Dokumen tersebut membahas tentang energi dan lemak yang dibutuhkan oleh atlet. Ia menjelaskan tiga sistem energi utama yaitu ATP-PCR, glikolisis, dan fosforilasi oksidatif yang digunakan oleh tubuh atlet dalam berlatih. Dokumen ini juga membahas penilaian status gizi atlet, pengukuran pengeluaran energi, dan kebutuhan lemak yang dianjurkan untuk berbagai cabang olahraga.

1. ENERGI DAN LEMAK
PADAATLET
Mursid Tri Susilo, S.Gz., M.Gizi

2. PENGANTAR
• Gizi Olahraga memerlukan kompetensi:
✓ Gizi Klinik
✓ Gizi Institusi (Food Service)
✓ Gizi Masyarakat
• Kesuksesan seorang atlet bergantung pada banyak
hal, salah satunya dari segi gizi. “Pemilihan diet
yang tepat akan memberikan efek terhadap
performa latihan dan kompetisi”*
*
Maughan, Ronald

3. • Faktor yang mempengaruhi performa atlet antara
lain:
✓ Faktor somatik: gen, jenis kelamin, umur
, dimensi
tubuh
✓ Lingkungan
✓ Program latihan
✓ Waktu istirahat
✓ Gizi
✓ Gaya hidup (kebiasaan merokok, alkohol,
kafein)
✓ Psikologis

4. • Peranan gizi untuk atlet pertama kali berkembang
saat kompetisi olahraga Yunani (<1991)
• Olimpiade 2000 dan 2004, Australia memperoleh
pencapaian terbaik salah satunya karena intervensi
ahli gizi saat fase preparasi kompetisi

5. SISTEM ENERGI PADAATLET
• Sistem energi secara umum terbagi menjadi 3 cara:
1. Sistem ATP-PCr: hidrolisis phosphocreatine (PCr)
[anaerob]
2. Glikolisis[anaerob]
3. Fosforilasi Oksidatif [aerob]

6. SISTEM ATP-PCR
• Sistem AT
P-PCr merupakan proses hidrolisis
phosphocreatine (PCr) menjadi kreatin dan fosfat
organik oleh enzim kreatin kinase di dalam
sarkoplasma.
• Mekanisme ini terjadi saat latihan dengan intensitas
tinggi, durasi yang singkat, perlu energi besar (43
kJ.mol-PCr), dan secara anaerobik.
• Reaksi:
• ADP +PCr +H+↔A
TP + Cr

7. • PCr tersedia di dalam otot dan digunakan secara
cepat untuk mendapatkan ATP yang menghasilkan
power output besar pada onset awal latihan
• Kekurangan dari sistem ini ialah kapasitas
pembentukkan energi yang terbatas sehingga
apabila ketersediaan PCr menipis, kelelahan akan
cepat terjadi
• Oleh karena itu perlu didukung sistem energi
lainnya (glikolisisdan fosforilasi oksidatif)

8. • Contoh olahraga yang dominan menggunakan
sistem energi ATP-PCr adalah lari jarak pendek
(sprint)
• Sprint biasa dilakukan pada jarak 100-400 meter
selama kurang dari 60 detik

10. GLIKOLISIS
• Merupakan sistem pemecahan glukosa dan
glikogen mejadi piruvat secara anaerobik di dalam
sitoplasma
• Hasil akhir glikolisismenghasislkan 2 AT
P dan 2 NADH
• Ketersediaan glikogen di otot melimpah, dapat
diolah dalam proses glikolisis secara cepat (100 gr
glikogen atau 550 mmol glukosa diproses dalam <2
menit)
• Energi dari glikolisispenting untuk menunjang
performa saat latihan dengan intensitas tinggi

12. • Jumlah energi dalam bentuk ATP yang dihasilkan
glikolisislebih besar daripada hidrolisisPCr
• Atlet sprint memperoleh sekitar 60%total kebutuhan
energi dari glikolisis

13. Sumber: Gleeson M. 2000. ”Biochemistry of Exercise”.In: Ronald
J.Maughan (ed.). Nutrition in Sport. Blackwell Science Ltd.

14. FOSFORILASI OKSIDATIF
• Berlangsung lambat dibandingkan dengan Hidrolisis
PCr dan glikolisis karena aerobik (bergantung
ketersediaan O2)
• Berlangsung di mitokondria
• Sistem ini dominan pada jenis olahraga berdurasi
panjang dengan intensitas sedang seperti lari jarak
jauh (maraton)
• Pada detik-detik awal, sistem energi ditopang oleh
ATP-PCr dan glikolisis, setelah itu sistem fosforilasi
oksidatif akan mengambil alih untuk sintesis ATP
.

15. MEKANISME FOSFORILASI OKSIDATIFF

16. • Pada 30 menit pertama glikogen otot adalah
sumber energi utama aktivitas dengan intensitas 60-
80%VO2 max.
• Secara perlahan kontribusinya akan menurun,
sedangkan penggunaan glukosa darah sebagai
sumber energi meningkat dan mencapai puncak
setelah 90 menit.
• Kemudian penggunaan glukosa darah akan
menurun dan diganti dengan asam lemak bebas
dari plasma darah.

17. PERBANDINGAN PENGGUNAAN GLIKOGEN OTOT,
GLUKOSA DARAH DAN ASAM LEMAK*
Sumber Energi
30 menit 60 menit 90 menit 120 menit
Persentase Sintesis ATP (%)
Glikogen otot 50 31 14 8
Glukosa Darah 25 33 41 30
Asam lemak 25 36 45 62
*pada aktivitas fisik intensitas 70%VO2 max
Sumber: Gleeson M. 2000. ”Biochemistry of Exercise”. In:
Ronald J.Maughan (ed.). Nutrition in Sport. Blackwell Science
Ltd.

18. PENILAIAN STATUS GIZI PADA ATLET
• Mencakup pengukuran/penilaian:
✓ Antropometri [A]
✓ Biokimia [B]
✓ Clinical/Klinis [C]
✓ Dietary/Asupan Makanan [D]

19. • Pengukuran Antropometri meliputi:
✓ Berat badan
✓ T
inggi badan
✓ Komposisi tubuh (body fat,visceral fat, sceletal
muscle)
✓ Bentuk T
ubuh (Somatotipe)

20. • Catatan Antropometri:
• IMT tidak dapat diterapkan pada anak-anak,
remaja, dan ibu hamil.
• Penggunaan IMTkurang tepat apabila diterapkan
pada atlet yang umumnya lebih berotot jika
dibandingkan dengan populasi orang dewasa
biasa
• Bentuk T
ubuh (somatotipe) terbagi menjadi
ectomorphy, mesomorphy, dan endomorphy

21. • Ectomorph: mendominasi olahraga endurance dan
senam
• Mesomorph:unggul dalam kekuatan, kelincahan,
dan kecepatan
• Endomorph:unggul dalam olahraga yang
mengandalkan kekuatan seperti angkat besi.

22. • Ditinjau dari manfaatnya, somatotipe dapat
digunakan untuk:
1) Menjelaskan dan membandingkan atlet di
beberapa tingkat kompetisi yang berbeda
2) Mengelompokkan perubahan fisik selama
pertumbuhan, umur, dan latihan
3) Membandingkan bentuk tubuh laki-laki dan
perempuan
4) Sebagai alat untuk menganalisisgambaran tubuh

23. Pengukuran Biokimia meliputi:
• Status protein (albumin, globulin, fibrinogen,
transferin)
• Status vitamin (A,B,C,D,E,K)
• Status mineral (cont. fe, zinc,calcium,iodium dll)
• T
rombosit, HB, HT
, dll

24. Pengukuran clinical/klinismeliputi:
• Rambut
• Wajah
• Mata
• Bibir
• Lidah
• Gigi
• Gusi
• Kelenjar
• Kulit
• Kuku
• Jaringan bawah kulit

25. • Penilaian Dietary/Asupan meliputi:
✓ Recall 24 jam
✓ Food Frequency Questionnaires (FFQ)
✓ Semi Quantitative Food Frequency
Questionnaires (SQFFQ)
✓ Pencatatan makan (Food Record)
✓ Penimbangan makanan (Food Weighing)
✓ Penilaian sisa makanan (Comstock)
✓ Asupan cairan

26. PENGUKURAN PENGELUARAN ENERGI
• Secara umum, energi dikeluarkan dalam empat
macam proses:
1) Basal Energy Expenditure → tidur/istirahat,respirasi,
sirkulasi, suhu tubuh, dikenal pula basal metabolic
rate (BMR)
2) Thermic effect of food (TEF) → proses mencerna
makanan
3) Energi Aktivitas
4) Energi Latihan

27. PERHITUNGAN BASAL ENERGY
EXPENDITURE (BEE)
Beberapa cara dalam perhitungan:
✓Rumus Cunningham
T
otal kebutuhan energi =500 +(22 x massa bebaslemak)
✓Rumus HarrisBenedict
BEE Laki-laki
=66.5 +(13,8 x berat badan) +(5,0 x tinggi badan) –(6,8 x usia)
BEE Perempuan
=655 +(9,6 berat badan) +(1,8 x tinggi badan) –(4,7 x usia)
*Berat badan dalam kg, tinggi badan dalam cm, usia dalam
tahun

28. THERMIC EFFECT OF FOOD (TEF)
• Merupakan peningkatan pengeluaran energi yang
berhubungan dengan konsumsi makanan
• T
EF dikenal pula sebagai efek termik makanan
(ET
M), diet induced thermogenesis (DIT
), specific
dynamic action (SDA), atau specific effect of food
(SEF)
• Nilai TEF kurang lebih 10%dari total pengeluaran
energi atau total energy expenditure (T
EE)

29. • Pengaruh TEF terhadap TEEbervariasi, tergantung
pada jeniszat gizi makro yang dikonsumsi
• 0-3%untuk lemak
• 5-10%untuk karbohidrat
• 20-30%untuk protein→ paling tinggi karena
sintesisnya membutuhkan minimal empat ATP per
asam amino, ureogenesis dan glukoneogenesis

30. ENERGI AKTIVITAS
• Merupakan energi yang dibutuhkan untuk
melakukan aktivitas sehari-hari di luar
latihan/aktivitas olahraga bagi atlet.
• Dikenal dengan istilah kebutuhan energi atau
energy expenditure (EE)

31. FAKTOR AKTIVITAS FISIK
BERDASARKAN JENIS KELAMIN
Tingkat Aktivias Fisik Laki-laki Perempuan
Istirahat Total
(Bed rest)
1.2 1.2
Sedikit aktivitas (very
sedentary)
1.3 1.3
Tidak banyak gerakan
(sedentary)
1.4 1.4
Ringan 1.5 1.5
Ringan-sedang 1.7 1.6
Sedang 1.8 1.7
Berat 2.1 1.8
Sangat Berat 2.3 2.0
Sumber: Burke, Louise dan Cox Greg.2010. The Complete Guide to Food
for Sports Performance: A guide to peak nutrition for your sport. New
South Wales:Allen & Unwin

32. ENERGI LATIHAN
• Merupakan energi yang dikeluarkanuntuk
melakukan latihan
• Bergantung pada jenislatihan, durasi,berat badan
• Energi latihan biasa dinyatakan dalam satuan MET
s
• atau metabolic equivalent (kkal/menit)
• Pengukuran energilatihan secara langsung(direct
calorimetry)dan tidak langsung (indirect
calorimetry:VO2 Max)

35. • Untuk menghitung berapa kalori yang dikeluarkan maka
digunakan persamaan :
Kalori =MET (nilai dalam tabel) x Berat Badan x Waktu
(menit atau jam)
• Contoh 1 :tn A, berat badan 50 kg. Melakukan
olahraga pagi dengan berenang gaya dada dalam
waktu 1 jam. Berapa kalori yang tn A keluarkan?
Jawab :
Nilai METs Renang gaya dada /jam =10
Maka :
Kalori =10 x 50 x 1 =500 kalori.
Jadi Kalori yang dikeluarkan tn A saat berenang adalah
500 kalori.

36. • Kebutuhan lemak masyarakat umum berkisar 10-25 % dari
total energi
• Kebutuhan lemak pada atlet bisa lebih tinggi hingga
mencapai 30-53% dari total energi, meskipun demikian
perlu kehati-hatian dalam pemberian jenis lemak
Kebutuhan Lemak Tubuh
Syafrizar et al

37. No Cabang Olahraga Lemak per kg
BB (gr)
1 Senam, skating 1,7-1,9
2 Lari sprint, lompat 1,8-2,0
3 Lari jarak menengah dan jarak jauh 1,8-2,1
4 Jalan cepat 20-50 km 2,0-2,2
5 Renang dan polo air 2,2-2,4
6 Angkat besi, olahraga lempar 1,8-2,0
7 Gulat dan tinju 1,8-2,2
8 Dayung (kano, kayak) 2,0-2,3
9 Sepak bola, hoky 2,0-2,2
10 Bola basket dan bola voli 1,8-2,0
Tabel Kebutuhan Lemak Tubuh tiap Cabor
Syafrizar et al

38. No Cabang Olahraga Lemak per kg
BB (gr)
11 Bersepada di velodrome 1,8-2,0
12 Bersepeda di jalan 2,0-2,1
13 Berkuda 1,7-1,9
14 Berlayar 2,1-2,2
15 Menembak 2,0-2,1
16 Lintas alam 2,0-2,4
17 Speed skating 2,0-2,3
Tabel Lanjutan …
Syafrizar et al

39. TERIMAKASIH