Teori dan metodologi latihan - Copy.pptx

Oleh:
Dr. Rina Ambar Dewanti M. Pd & Lita Mulia, M.Pd

TEORI DAN METODOLOGI LATIHAN
Jadi apakah latihan itu dan apa tujuannya ?
Latihan adalah merupakan aktifitas olahraga yang sistematis dalam waktu yang lama,
ditingkatkan secara progressif dan individual yang mengarah kepada ciri – ciri fungsi
fisiologis dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan.
Bompa 1999 ; 5
Latihan adalah suatu proses penyempurnaan atlit secara sadar untuk mencapai mutu prestasi
maksimal dengan diberi beban-beban fisik, teknik, taktik, dan mental yang teratur, terarah
meningkat, bertahap,dan berulang – ulang waktunya. ( Suharno ; 1993 ; 5 )

SASARAN LATIHAN
• Sasaran latihan secara umum adalah untuk meningkatkan kemampuan dan
kesiapan olahragawan dalam mencapai puncak prestasi Sukadiyanto 2005
• Harsono 1988 : 100 menyatakan tujuan serta sasaran utama latihan adalah untuk
membantu atlet meningkatkan keterampilan dan prestasinya semaksimal mungkin.
• Menurut Bompa (2003: 29-38), bahwa untuk mencapai tujuan utama dalam latihan,
yaitu memperbaiki prestasi tingkat terampil maupun unjuk kerja dari atlet,
diarahkan oleh pelatihnya untuk mencapai tujuan umum latihan.

LATIHAN
Uraian di atas maka dapat disimpulkan bahwa sasaran latihan adalah membantu
pelatih atau pembina agar menerapkan kemampuan konseptual dan memberi motivasi
berlatih kepada atletnya agar terjadi peningkatkan dari segi fisik, teknik dan
prestasinya semaksimal mungkin

LATIHAN
• WHAT TO DO
CABANG/NOMOR, OTOT, KEMAMPUAN BIOMOTOR.
• HOW TO DO
METODE, JENIS LATIHAN, UNIT LATIHAN (I-V-R)
• WHEN TO DO
PERENCANAAN LATIHAN / PERIODISASI.

KAPAN LATIHAN DILAKUKAN
 Training Stage
Females Males
 Fundamental 6-8 6-9
 Learning to Train 8-11 9-12
 Training to Train 11-15 12-16
 Training to Compete 15-22+ 16-23
 Training to Win 18+/- 19+/-

TAHAPAN DALAM PENGEMBANGAN PRESTASI ATLET JANGKA PANJANG
Tahap : Fundamental ( 6 – 9 tahun)
Tujuan :
Mempelajari semua ketrampilan gerakan dasar
untuk membangun gerakan motorik. Gerakan-gerakan
fundamental harus dipraktekkan dan dikuasai sebelum
atlet diperkenalkan dengan ketrampilan yang bersifat
khusus.
Usia dimana diarahkan untuk
berpartisipasi dalam macam-macam
cabang olahraga.

 Tahap : Belajar untuk berlatih (9 - 12 tahun)
Tujuan :
Mempelajari dasar-Mempelajari dasar – dasar ketrampilan olahraga yang menjadi favoritnya.
Inilah tahap utama dari pembelajaran motorik.
Pada tahap ini ketrampilan gerakan mulai diarahkan pada gerakan olahraga tertentu yang menjadi
minatnya. Ketrampilan gerakan tertentu ini mulai dibina dari usia 9 sampai 12 tahun termasuk
didalamnya gerakan olahraga tertentu

 Tahap : Latihan berlatih (12 – 16 tahun)
Tujuan :
Mengoptimalkan kualitas kemampuan fisik atlet sebagai persiapan untuk memasuki tahap proses latihan
spesifik
Tahap 4 adalah saat dimana terjadi pertumbuhan yang pesat dan bertepatan
dengan periode dimana kapasitas aerobik mencapai keadaan yang terbesar.
Dalam olahraga hal ini dikenal dengan istilah “training the engine” , melatih
mesin tubuh untuk kelak mampu mendemostrasikan kemampuan fisiologis
sesuai tuntutan seorang atlet elit.

 Tahap : Latihan berlatih (12 – 16 tahun)
Membangun kapasitas aerobik. Pola latihannya adalah intensitas rendah dengan volume beban tinggi,
Penambahan waktu pada jadwal latihan. Harus ada periodisasi tunggal atau ganda dan harus mula ada
penetapan target prestasi tertentu.
Fleksibilitas harus dikembangkan demikian pula pengembangan kekuatan
dengan menggunakan berat badannya sendiri, atau mengikuti ketentuan
sesuai dengan usia perkembangan motoriknya.

 Tahap : Latihan untuk bertanding ( 16 – 18 tahun)
Tujuan :
Mengoptimalkan kualitas kondisi fisik atlet sebagai persiapan untuk memasuki program latihan
spesifik.Latihan untuk bertanding adalah
tahap dimana puncak dari strength velocity dan weight Velocity datang bersamaan dengan saat
dimana kekuatan mencapai keadaan maksimum.
Tahap ini lebih menekankan kepada pengembangan kekuatan dan sistim energi aerobik, yang sangat
penting bagi optimalisasi prestasi atlet.
Pengalaman bertanding harus bersifat positif disertai dengan identifikasi dan pengkajian terhadap
kelemahan-kelemahan atlet.

Tahap : Latihan untuk menang (18+ tahun)
Tujuan :
Memaksimalkan kualitas kondisi fisik, serta ketrampilan yang bersifat spesifik untuk meraih
prestasi. Pada tahap ini ketrampilan, kecepatan, stamina dan kekuatan terus menerus diperbaiki
untuk menghasilkan prestasi maksimum.

MEMAHAMI KARAKTER INDIVIDU
UMUR ANATOMIS :
Menunjuk kepada beberapa tahap dari pertumbuhan anatomis
Yang bisa kita kenali dengan mengidentifikasi karakter khusus.
Iklim, ruang gerak, daerah dapat mempengaruhi secara signifikan
kecepatan perkembangan remaja.
UMUR BIOLOGIS: menunjuk kepada pembangunan
fisik dari organ dan sistem tubuh yang menolong untuk
menentukan potensi fisik, baik dalam latihan dan pertandingan.
UMUR ATLET : Khusus pada minimal dan umur yang
berkembang untuk kompetisi level senior.

POTENSI SISTEM OLAHRAGA NASIONAL
TINGKAT
BIDANG ORGANISASI
DAN PERTANDINGAN
TUJUAN
ATLIT DENGAN PRESTASI
TERTINGGI
ATLIT DENGAN
PRESTASI TERBAIK
DASAR
PENAMPILAN
OLAHRAGA
REKREASI
MENCAPAI PRESTASI TINGGI
DAN REKOR
MEMPERTAHANKAN TINGKAT
PERSIAPAN PADA TINGKAT
TERTINGGI DAN PENGUSAHAAN
INDIVIDU PADA TINGKAT OLAHRAGA
SETINGGI MUNGKIN
LATIHAN YANG BERHUBUNGAN DENGAN
KEBUTUHAN AKAN PRESTASI OLAHRAGA
YANG LEBIH BAIK, TINGGI DAN
MERANGSANG MEREKA BERPARTISIPASI
TINGGI
MENGEMBANGKAN
KETERAMPILAN DAN
KEMAMPUAN BIOMOTORIK,
MENYARANKAN UNTUK IKUT
SERTA DALAM OLAHRAGA YANG
MENYENANGKAN

KLASIFIKASI LATIHAN DAN KETRAMPILAN
KLASIFIKASI KETERAMPILAN
Beberapa percobaan telah dilakukan untuk menggolongkan latihan fisik. Salah satu
kriterianya berdasarkan jika seseorang terlihat dalam keadaan Baik lalu ia sehat dan
kuat. Penemu olahraga senam dari GERMAN, FRIEDERICH JAHN, mengemukakan
penggunaan kriteria berdasarkan pemakaian peralatan yang dipakai oleh pesenamnya
(EISELEN, 1845 ). Leshaft (1910) membagi seluruh latihan kedalam 3 kelompok :
CALISTHENICS ( LATIHAN SEDERHANA )
o GABUNGAN LATIHAN YANG LEBIH KOMPLEKS DENGAN
PENINGKATAN BEBAN YANG PROGRESS (MELOMPAT, GULAT)
o LATIHAN YANG KOMPLEKS (PERMAINAN, SKATING, ANGGAR)

KLASIFIKASI LATIHAN DAN KETRAMPILAN
Disamping klasifikasi atlit baik dari olahraga individu dan olahraga tim, secara
meluas klasifikasi yang diterima menggunakan BIOMOTOR
ABILITIES sebagai kriteria.
BIOMOTOR ABILITIES berisi STRENGTH, SPEED, ENDURANCE, and
COORDINATION
(GRANTIN 1940 ). Klasifiksi ini dalam prakteknya lebih banyak digunakan
oleh pelatih ( FARFEL 1960 ) . Keterampilan Olahraga dapat
digolongkan menjadi 3 kelompok latihan :
 Siklis
 Asiklis

KETRAMPILAN SIKLIS
digunakan pada olahraga : berjalan, berlari, Cross country, ski, speed
skating, berenang, rowing, sepeda, kayak, dan kano. Karakter utama
dari olahraga ini adalah perlakuannya memerlukan gerakan yang
berulang-ulang untuk waktu yang lama.

KETRAMPILAN ASIKLIS
dapat dilihat pada cabang olahraga shot putting, discus throw, senam,
olahraga tim, gulat, tinju, dan anggar. Keterampilan ini terkandung
fungsi penting dari penampilan dalam satu gerakan. Contoh pada
gerakan lempar cakram tergabung pada gerakan pendahuluan swing,
transisi, turn, delivery, dan reverse step, tapi atlit melakukan dalam
satu rangkaian gerakan

KETRAMPILAN GABUNGAN ASIKLIS
Terdiri dari gerakan siklis dan diikuti dengan gerakan asiklis.
Cabang olahraganya adalah semua nomor lompat pada
Track and Field,menyelam, tumbling lines

SISTEM ENERGI DALAM LATIHAN
 Sistem energi Aerobik
 merupakan sistem energi dalam otot yang dalam kerjanya
memerlukan oksigen.
 Sistem energi Anaerobik.
 merupakan sistem energi otot yang dalam kerjanya tidak
memerlukan oksigen

SISTEM ENERGI DALAM LATIHAN
 Sistem energi Anaerobik.
 Sistem anaerobik alaktik, dimana merupakan pengunaan energi awal untuk bergerak
atau start, sehingga sering disebut “Start up system” (Thompson, 1991:2.15) Sistem ini
memiliki kerja dengan intensitas yang tinggi dengan waktu yang sangat singkat (1-5
detik) dan tidak menghasilkan zat buang seperti asam laktat, sehingga disebut
anaerobik alaktik.
 Sistem anaerobik laktik, adalah system energi tanpa menggunakan oksigen
tetapi menghasilkan zat buang atau asam laktat, sehingga disebut sistem
anaerobik laktat. Sistem ini bekerja dengan intensitas yang tinggi dalam
waktu yang relative lebih lama dibanding dengan sistem energi alaktik (6 detik
sampai 2 menit).

METABOLISME PEMBENTUKAN ENERGI DIDALAM SEL OTOT
• REAKSI AN-AEROBIK
1. ATP  ADP + P + ENERGI
2. CREATIN FOSFAT + ADP  CREATIN + ATP
3. GLYCOGEN + ADP + P  AS.LAKTAT + ATP
• REAKSI AEROBIK
1. GLYCOGEN/GLUKOSA + AS.LEMAK BEBAS + ADP + P +
O2  CO2 + H20 + ATP.

• REAKSI AN-AEROBIK NO. 1&2 DISEBUT JUGA REAKSI
ATP-PC & DAPAT BERLANGSUNG SAMPAI DENGAN 20
DETIK PERTAMA.
• REAKSI AN-AEROBIK NO. 3 DISEBUT JUGA REAKSI L.A
DAN DAPAT BERLANGSUNG SAMPAI DENGAN 60 DETIK
PERTAMA.
• REAKSI AEROBIK DISEBUT JUGA REAKSI O2 DAN DAPAT
BERLANGSUNG TERUS DIATAS 60 DETIK PERTAMA.

PRINSIP PRINSIP LATIHAN
Aktifitas fisik yang dilakukan seseorang berpengaruh terhadap
kondisi fisiologis, anatomis, biomekanik dan psikologis. Dalam
proses latihan salah satu hal yang harus dipegang secara teguh
oleh seorang pelatih adalah pengetahuan mengenai prinsip –
prinsip latihan. Pada prinsip latihan ini ada beberapa pakar yang
berbeda dalam hal jumlahnya, namun begitu secara definisi tidak
menunjukan perbedaan yang mendasar. Seperti halnya Harsono
( 1988 ; 98 ) dalam bukunya “coaching dan aspek – aspek
psikologis dalam latihan”, mengemukakan adanya 10 (sepuluh)
prinsip latihan, sedangkan Frank S, pyke (1991 ; 29 dalam
bukunya “better coaching, advance coaching manual”, hanya
mengemukakan 5 prinsip latihan, dan Bompa ( 1999 ; 27 ) dalam
bukunya “theory and methodology of training”, mengemukakan 7
prinsip latihan.

1. PRINSIP AKTIF.
2. PRINSIP MULTILATERAL
3. PRINSIP KEKHUSUSAN ( SPESIALISASI )
4. PRINSIP INDIVIDU
5. PRINSIP VARIASI
6. PRINSIP KEMBALI KE ASAL ( REVERSIBLE)
7. PRINSIP OVERLOAD
BOMPA

1. PRINSIP AKTIF.
Keikutsertaan aktif adalah hal penting
untuk memahami tiga
faktor dari prinsip dibawah ini:
1. Ruang lingkup dan tujuan-tujuan latihan
2. Atlit yang mandiri dan peran kreatif,
3. Atlit menjalankan tugas-tugasnya
selama tahap persiapan
2. PRINSIP MULTILATERAL
Prinsip multilateral / pengembangan
secara menyeluruh dikembangkan dari
saling ketergantungan antara organ tubuh
manusia dan sistemnya, dan antara
proses fisiologi dan psikologis nya, (Ozolin
1971).
Dalam arti lain prinsip ini disusun dari
suatu keterkaitan antara semua organisme
dan sistem kerjanya dari tubuh dan antara
proses fisiologis maupun psikologisnya
tertutama dalam perkembangan
kemampuan biomotorik nya seperti
kekuatan, daya tahan, kecepatan,
kelincahan, koordinasi gerak dan
sebagainya.

Prinsip ini harus digunakan umumnya pada program latihan
bagi anak – anak artinya sebelum ia menjadi seorang atlit
yang mengkhususkan dirinya ke dalam salah satu cabang
olahraga tertentu, terlebih dahulu menganut dan menerapkan
prinsip/FAHAM ini
PRESTASI
TINGGI
SPESIALISASI
LATIHAN
PERKEMBANGAN
MULTILATERAL
DEWASA
ATLIT JUNIOR
ANAK ANAK

3. PRINSIP KEKHUSUSAN ( SPESIALISASI )
Spesialisasi adalah latihan yang khusus untuk satu
cabang olahraga yang mengarah pada
perubahan morfologis dan fungsional dikaitkan
dengan spesifikasi cabang olahraga yang
bersangkutan. (perubahan dalam wujud teknik,
taktik dan psikologisnya). Spesialisasi bukanlah
merupakan proses yang sepihak melainkan lebih
kompleks yang didasarkan atas dasar-dasar
yang kokoh dari perkembangan yang
menyeluruh. Sejauh yang menyangkut masalah
spesialisasi ozolin (1971)memberikan saran
bahwa suatu latihan / aksi motorik khusus
dipakai untuk :
1. Memperoleh efek latihan dari cabang olahraga
yang khusus ditekuninya
2. Dipakai untuk mengembangkan kemampuan
biomotoriknya.
4. PRINSIP INDIVIDU
Sebenarnya tidak ada program latihan
yang langsung cocok semua atlet.
Masing-masing latihan harus dibuat yang
cocok bagi individual atau perorangan
karena tidak ada dua orang yang persis
sama, yang ada adalah mendekati sama.
Untuk memberikan yang terbaik dalam
prinsip individual ini, perlu diperhatikan
penyusunan latihan sebagai berikut
1. Bagaimana individual tersebut mempunyai
respons terhadap training (latihan) itu.
2. Pembebanan latihan (training) tidak akan
menimbulkan ketegangan (strain).
3. Badan tidak akan kehilangan
kemampuannya untuk dapat
menyesuaikan diri.

5. PRINSIP VARIASI
Untuk menjalankan suatu program latihan yang
benar biasanya akan banyak menuntut waktu dan
kerja keras dari para atlit. volume dan Intensitas
latihan akan terus menerus meningkat dalam
mengulang setiap bentuk latihan yang sering
dirasakan begitu berat oleh atlit, berat secara fisik
maupun secara psikologis. Apalagi kalau latihan
yang diterima atlit berupa latihan yang menuntut
daya tahan yang lama kelamaan akan menjadikan
rasa bosan. Kebosanan dalam latihan akan
merugikan terhadap kemajuan prestasinya. Seorang
pelatih harus kreatif dalam menyajikan program
latihan nya, pelatih harus pandai – pandai mencari
dan menerapkan variasi – variasi dalam latihannya.
6. PRINSIP LEMBALI KE ASAL ( REVERSIBLE)
Artinya, bila atlet berhenti dari latihan
dalam waktu tertentu bahkan dalam waktu
yang lama, maka kualitas organ tubuhnya
akan mengalami penurunan fungsi secara
otomatis. Sebab proses adaptasi yang
terjadi sebagai hasil dari latihan akan
menurun bahkan hilang.
Pernurunan fungsi organ berbanding lurus
dengan waktu berhenti latihan, semakin
lama waktu istirahatnya maka semakin
banyak penurunan fungsi organnya.

7. PRINSIP OVERLOAD
Prinsip latihan yang paling mendasar adalah “Over Load” yaitu suatu
prinsip latihan dimana pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang
rangsang terhadap fungsi fisiologi yang dilatih.
Pembebanan latihan harus selalu ditambah pada waktu tertentu sehingga
secara teratur latihan itu semakin berat dengan ketentuan-ketentuan
tertentu pula. Dalam melakukan latihan porsi latihan harus bervariasi,
hari-hari latihan berat harus diselingi dengan hari-hari latihan ringan.

PERSIAPAN LATIHAN
Faktor – Faktor Yang perlu di persiapkan dalam program latihan
pada setiap cabang olahraga adalah :
1. Persiapan Fisik
2. Persiapan Teknik
3. Persiapan Taktik
4. Persiapan Mental

PERSIAPAN FISIK
Dalam suatu pembinaan olahraga prestasi, pembinaan kondisi fisik sangatlah
diperhatikan. Dikarenakan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting
dalam program latihan. Hal tersebut diungkapkan oleh Harsono (2001:4) bahwa:
Latihan kondisi fisik mengacu kepada suatu program latihan yang dilakukan secara
sistematis, berencana, dan progresif, dan yang tujuannya ialah untuk meningkatkan
kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar dengan demikian prestasi
atlet semakin meningkat.
Tujuan Utama mempersiapkan fisik dalam latihan adalah meningkatkan potensi
fungsional atlet dan mengembangkan kemampuan biomotorik ke standart yang
paling tinggi. MEMBANGUN:
KEKUATAN MAKSIMAL YANG LEBIH BESAR
DAYA TAHAN AEROBIK YANG LEBIH BESAR
KOORDINASI KEMAMPUAN GERAK YANG LEBIH BAIK
KELENTUKKAN YANG LEBIH BAIK

5 KOMPONEN UTAMA FISIK
1. STRENGTH
2. ENDURANCE
3. SPEED
4. FLEXIBILITY
5. COORDINATION

10 KOMPONEN BIOMOTORIK
1. ENDURANCE
2. STRENGTH
3. SPEED
4. FLEXIBILITY
5. CORDINATION
6. AGILITY
7. ACURATION
8. BALANCE
9. REACTION
10.POWER

ENDURANCE (DAYA TAHAN)
Secara sederhana daya tahan dapat diartikan dengan kemampuan tubuh
mengatasi kelelahan. Namun secara definitive daya tahan merupakan
kemampuan organisme tubuh untuk mengatasi kelelahan yang disebabkan
oleh pembebanan yang berlangsung relatif lama. Dalam arti lain juga
dapat dikatakan bahwa daya tahan merupakan kemampuan organisme
tubuh untuk melakukan pembebanan selama mungkin baik secara statis
maupun dinamis tanpa menurunnya kualitas kerja.

JENIS – JENIS DAYA TAHAN
Pada prinsipnya kemampuan daya tahan
berhubungan erat dengan sistem metabolisme
energi dalam tubuh, sehingga pengertian daya
tahan selalu dikaitkan dengan sistem energi
tubuh. Apabila dikaitkan dengan sistem
metabolisme energi tubuh, maka daya tahan
dapat dibedakan atas daya tahan aerobik dan
daya tahan anaerobik.

JENIS – JENIS DAYA TAHAN
Daya tahan aerobik, adalah
kemampuan organisme tubuh
mengatasi kelelahan yang
disebabkan pembebanan
aerobik yang berlangsung lama.
Yang termasuk pembebanan
aerobik adalah segala aktivitas
fisik yang berlangsung relatif
lama dengan intensitas rendah
sampai sedang seperti lari
jarakjauh, bersepeda,
berenang jarak jauh dan lain
sebagainya.
Daya tahan anaerobik, adalah
kemampuan organisme tubuh
mengatasi kelelahan yang disebabkan
pembebanan yang berlangsung secara
anaerobik dengan intensitas tinggi (80-
100%). Ciri utama dan kegiatan
anaerobik adalah pelaksanaannya
berlangsung cepat dan singkat seperti
lari 100, 200, 400 meter, tolak peluru,
lompat tinggi, tennis, smash dalam voli
dan lain sebagainya.

Metode-metode latihan Daya Tahan Aerobik.
Lari/kerja yang berlangsung lama :
a.dengan tempo yang tetap - Point to point
b.dengan tempo yang berubah-ubah
2. Lari lintas alam ( cross country run )  Point to Point
3. Fartlek  bermain-main kecepatan : Point to Point
4. Lari dengan Prinsip Interval, disebut juga Jog and Stride ( jog sebagai interval dan Stride sebagai latihan ).
Contoh :
lari selama 12 menit dengan (100 - 100) atau (200 - 200), kalau sudah mampu istirahatnya dibuat tetap (200 - 100); (300 - 100)
angka yang ditulis lebih dulu adalah jarak latihan, angka yang ditulis kemudian adalah jarak jogging sebagai istirahat.
5. Latihan Daya Tahan dengan metode Interval.
Kita mengenal 3 metode latihan interval.
•Metode latihan Interval yang Ekstensif
•Metode latihan Interval yang Intensif

STRENGTH ( KEKUATAN)
menurut Harsono (1988:176) mengatakan “kekuatan adalah kemampuan
otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan” .
(Suharno,1993) kekuatan adalah kemampuan otot untuk dapat mengatasi
tahanan/beban, menahan atau memindahkan beban dalam melakukan
aktivitas.
Bompa(1999), mendefenisikan kekuatan sebagai kemampuan otot dan
syaraf untuk mengatasi beban internal dan eksternal.
Secara sederhana kekuatan adalah Kemampuan untuk mengaplikasikan
tenaga seseorang dengan mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja.
Secara fisiologis kekuatan merupakan kemampuan otot mengatasi beban
atau tahanan.

SPEED ( KECEPATAN)
Harsono (2001:36), adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-
gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu sesingkat-
singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu
jarak dalam waktu yang cepat
KEMAMPUAN MELAKUKAN GERAKAN DENGAN WAKTU YANG
SINGKAT/ PENDEK.

Flexibility ( Kelentukan)
Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan
persendian melalui jangkauan gerak yang luas (James
Tangkudung, 2006: 67)
Jangkauan gerak alami tiap sendi pada tubuh tergantung
pada ligament, jaringan penghubung dan otot – otot. Batas
jangkauan sendi disebut posisi akhir. Cedera dapat terjadi
bila anggota badan atau otot dipaksa diluar batas
kemampuannya.

COORDINATION (KORDINASI)
Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat
kompleks dan erat kaitannya dengan unsur pokok yang lain seperti
kecepatan, kekuatan, daya tahan dan kelentukan (Bompa, 1994:
327)
Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan
dengan berbagai tingkat kesukaran dengan capat dan efesien dan
penuh ketepatan. (James Tangkudung, 2006: 68)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan
berbagai gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan
seluruh bagian tubuh dengan baik.

AGILITY ( KELINCAHAN)
Kelincahan (agility) menurut Bompa (2009) atau ada juga yang
menggunakan istilah ketangkasan secara sederhana dapat diartikan
sebagai kemampuan dalam mengubah arah gerakan. Dalam beberapa
buku juga ada yang menyamakan agility dengan quickness yang
disebutkan sebagai kecepatan dalam mengubah arah.

Accuracy ( Ketepatan)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang dalam
mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.
(Sajoto, 1998: 59)
Menurut Suharno (2003: 35), akurasi adalah keterampilan untuk
menggerakan suatu objek agar tepat saran, sehingga tujuannya tercapai
dengan baik. Misalkan dalam permainan futsal, seorang pemain yang
mempunyai akurasi yang baik, akan bisa menggerakan bola tepat pada
sasaran.

BALANCE ( KESEIMBANGAN)
Keseimbangan menurut Harsono (1988:23), adalah kemampuan untuk
mempertahankan sistem neuromuscular tersebut dalam suatu posisi
atau sikap yang efisien selagi kita bergerak.
Sementara itu, menurut Ratinus Darwis (1992:119), keseimbangan
(balance) adalah kemampuan untuk mempertahankan sistem saraf otot
tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang efisien selagi kta bergerak.

REACTION ( REAKSI)
kecepatan reaksi adalah kemampuan tubuh untuk memberikan
jawaban secepatnya secara kinetis terhadap
suatu rangsangan (Sumosarjono, 1999: 155).
Menurut Bompa pengertian waktu reaksi adalah jarak antara
diterimanya suatu stimulus terhadap respon gerak atau
motorik yang dilakukan secara sadar yang ditandai dengan
terjadinya reaksi otot atau gerakan yang pertama.

POWER ( DAYA LEDAK)
Daya ledak adalah kemampuan otot untuk mempergunakan kekuatan
maksimal dalam waktu yang cepat. (Harsono, 1998: 20).
Sukadiyanto (2005: 117) power adalah hasil kali antara kekuatan dan
kecepatan.
Menurut Bompa (1999: 61), power adalah kemampuan otot untuk
mengeluarkan kekuatan maksimal dalam waktu yang amat singkat.

PERSIAPAN TEKNIK
Satu elemen yang membedakan berbagai macam olahraga
adalah struktur dari gerak khususnya. Pada dasarnya suatu
teknik meliputi semua struktur teknik dan elemennya
tergantung pada suatu nilai gerakan yang efisien melalui
usaha dari atlit tersebut untuk melaksanakan tugasnya dalam
olahraga.
TEKNIK yang BAIK = EFISIENSI yang TINGGI
Inovasi teknik dalam olahraga dapat berasal dari imajinasi
pelatih / dari penyelidikan ilmiah ke aspek fisiologis dan
mekanis olahraga

PERSIAPAN TAKTIK
taktik adalah tindakan konseptual atau seri pendek dari tindakan
dengan tujuan mencapai sebuah tujuan jangka pendek. Tindakan ini
dapat diimplementasikan sebagai satu atau lebih tugas
tertentu. Istilah ini umumnya digunakan
dalam konteks bisnis , protes dan militer , serta
dalam catur , olahraga , atau aktivitas kompetitif lainnya . Kata ini
berasal dari bahasa Yunani Kuno taktike , yang berarti seni
pengaturan .
Pengertian sederhana
 Taktik adalah suatu siasat atau pola pikir tentang bagaimana
menerapkan teknik teknik dilapangan yang telah dikuasai dipakai
untuk mendapatkan kemenangan

PERSIAPAN TAKTIK
 Menurut Wikipedia, pengertian strategi adalah pendekatan secara
keseluruhan yang berkaitan dengan pelaksanaan gagasan,
perencanaan, dan eksekusi suatu aktivitas yang dijalankan selama
kurun waktu tertentu.

PERSIAPAN MENTAL
 Mental adalah ukuran ketahanan dan kepercayaan diri
individu yang dapat memprediksi kesuksesan dalam
olahraga, pendidikan, dan tempat kerja. Sebagai konsep
yang luas, ini muncul dalam konteks pelatihan olahraga,
dalam konteks serangkaian atribut yang memungkinkan
seseorang menjadi atlet yang lebih baik dan mampu
mengatasi pelatihan yang sulit dan situasi persaingan yang
sulit dan muncul tanpa kehilangan kepercayaan diri . Dalam
beberapa dekade terakhir, istilah tersebut telah umum
digunakan oleh pelatih, psikolog olahraga.

KOMPONEN LATIHAN
1. VOLUME LATIHAN
2. INTENSITAS LATIHAN
3. DENSITAS LATIHAN
4. KOMPLEKSITAS LATIHAN

VOLUME
Volume adalah kuantitas dari kerja yang ditampilkan,
mengabungkan antara jarak dengan jam latihan ( Bompa)
Volume latihan adalah diperkirakan sebagai jumlah total
pengulangan yang ditampilkan selama periode waktu khusus. Fleck
dan Kraemer, 1996

VOLUME
Volume relatif
Jumlah total waktu yang dipakai
dalam latihan oleh sekelompok
atlet, tidak memperhatikan
sampai kesetiap individu.
Volume absolut
Ukuran jumlah kerja yang dilakukan setiap
atlet per satuan waktu. (biasanya dalam
menit)
Volume latihan maksimal: adalah tahapan latihan yang mutlak dialami
oleh atlet dalam suatu periodisasi program latihan. Tanpa pernah
mengalami kondisi latihan dengan volume maksimal seorang atlet tidak
akan pernah
mencapai kondisi adaptasi fisiologis.

UKURAN VOLUME
 Ukuran Volume latihan berupa jarak (meter atau kilometer),
waktu (menit/jam). Set, Berat (Kg)
 Latihan dayatahan sejauh 10 Km
 Latihan dayatahan lari selama 30 menit.
 Latihan dayatahan kecepatan 2 set, 20x200 meter.
 Latihan Kekuatan Bench Press dgn 50 kg, sebanyak 6 repetisi
perset sebanyak 6 set.

INTENSITAS
 Intensitas latihan merupakan salah satu komponen yang sangat
penting untuk dikaitkan dengan kualitas kerja yang dilakukan
dalam kurun waktu yang diberikan. ( bompa, 1999)
 Intensitas adalah hal yang utama dari kekuatan individu saat
menerima stimulus atau kerja dari prestasi dalam waktu tertentu
sampai satu seri latihan. (Haree,1982)
 Menurut Sukadiyanto (2010: 15) intensitas latihan adalah
fungsi dari kekuatan rangsangan syaraf yang
dilakukan dalam latihan dan kekuatan rangsangan
tergantung dari beban kecepatan gerakan, variasi interval atau
istirahat di antara tiap ulangan

Skala Intensitas untuk komponen Kecepatan dan
Kekuatan
No. intensitas Prosentase % Intensitas
1 30 – 50 Rendah
2 50 - 70 Intermediate
3 70 - 80 Sedang
4 80 – 90 Submaximum
5 90 – 100 Maximum
6 100 - 105 Supermaximum
Harre, 1982

Intensitas Daya tahan
Zone Tipe Intensitas Heart rate/min
1 Rendah 120 – 150
2 Sedang 150 – 170
3 Tinggi 170 – 185
4 Maksimum > 185

Dimanika Intensitas dan Volume
 Intensitas:
• Meningkatkan kecepatan dalam
jarak tertentu atau meningkatkan
berat beban.
• Mempersingkat istirahat interval.
• Meningkatkan densitas latihan.
 Volume:
• Memperpanjang waktu latihan.Meningkatkan
jumlah bentuk latihan per siklus latihan,Menambah
jumlah pengulangan. Meningkatkan jarak atau
durasi tiap pengulangan atau drill

Densitas/kepadatan
 Suatu Frekuensi dimana atlet dihadapkan pada sejumlah
rangsangan persatuan waktu.
 Menyangkut hubungan yang tampak dalam waktu antara kerja
dan fase pemulihan dari latihan.
 Kepadatan yang memadai akan menjamin efisiensi dari latihan,
jadi atlet terhindar dari kelelahan kritis.
Bompa,1999

Densitas/kepadatan
Densitas adalah frekuensi dalam melakukan rangkaian stimuli
(rangsangan) harus dilakukan dalam setiap unit waktu dalam latihan.
Densitas menunjukan hubungan yang dicerminkan dalam waktu antara
aktifitas dan pemulihan (recovery) dalam latihan. Ketepatan densitas
dinilai, berdasarkan perimbangan antara aktifitas dengan pemulihan.
Perimbangan ini berpengaruh terhadap peningkatan kemampuan
seseorang. Lama.waktu istirahat atau interval antar aktivitas tergantung
kepada.berbagai faktor, antara lain intensitas latihan, status kemampuan
peserta, fase latihan, serta kemampuan spesifik yang ditingkatkan.

Densitas
Cara yang dianjurkan untuk menentukan lamanya
istirahat antara dua rangsangan adalah menggunakan
sistim denyut nadi. Beberapa pedoman disarankan,
antara lain :
1. Pada latihan yang cukup berat, latihan bisa dilanjutkan lagi setelah
istirahat dengan denyut nadi turun sampai 120 - 140 per menit.
2. Untuk latihan daya tahan densitas optimalnya sebaiknya dengan rasio
1: 0,5 sampai 1 : 1 (aktifitas : istirahat).
3 Untuk latihan beban/kekuatan khususnya untuk meningkatkan
kekuatan maksimum atau power diperlukan waktu istirahat 2 - 5
menit.

Kompleksitas Latihan
Kompleksitas latihan menunjukkan tingkat keragaman unsur yang
dilakukan dalam latihan. Hal ini erat kaitannya untuk mengatasi masalah
koordinasi neuro muscullar.

KEKUATAN/STRENGTH
Secara sederhana kekuatan adalah Kemampuan untuk mengaplikasikan tenaga. Kemampuan
seseorang dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Secara
fisiologis kekuatan merupakan kemampuan otot mengatasi beban atau tahanan.
Kekuatan merupakan kemampuan dasar kondisi Fisik, tanpa kekuatan seseorang tidak bisa
melompat, mendorong, menarik, menahan, mengangkat, dan lain sebagainya. Begitu juga
tanpa kekuatan orang tidak bisa berlari cepat, melempar, memukul dan lain lain. Jadi jelas
bagi kita bahwa kekuatan dibutuhkan dalam banyak aktifitas fisik dan diperlukan setiap
cabang olahraga. Berapa besar kekuatan yang dibutuhkan serta jenis kekuatan yang mana
yang diperlukan ? Sangat tergantung dari karakteristik dari cabang olahraganya yang
menunjukkan kekhususan dari suatu cabang olahraganya.

Tujuan & Metode Latihan
 Tujuan latihan bagi atlet di awal TPU adalah latihan-latihan
untuk menyiapkan otot, ligamen dan jaringan pengikat
siap/atau lebih siap untuk menerima latihan kekuatan dengan
beban yang ringan, sedang, sampai berat
 Untuk menyiapkan otot, ligamen, dan jaringan pengikat tubuh
maka metode latihan yang paling cocok adalah: latihan-latihan
yang dikenal dengan nama latihan sirkuit (circuit training)
 Latihan sirkuit dapat diberikan dalam bentuk-bentuk latihan
tahanan tanpa alat, latihan kekuatan dengan alat (mesin
kekuatan, free weights dll)

Periodisasi
Persiapan
Kompetisi Transisi
Umum Khusus Pra Kom Utama Transisi
Strength
Anatomi
cal
Adaptati
on
Hypertrophy
Max Strength
Conversion
- Power
- Musc End
- Power End
Maintenance of
Power or Maximal
Strength
C
Compensa
tion

Tujuan utama dari tahapan ini adalah menyiapkan seluruh komponen otot-otot, ikat sendi, tendons, dan
Persendian sehingga beradaptasai secara fisiologis untuk menghadapi fase latihan yang lama dan
melelahkan pada fase – fase berikutnya. Lamanya latihan adaptasi anatomi adalah 4 – 10 minggu.

Circuit Training
1. Dengan beban sendiri
2. Weight Training (free weight, weight training machine)
3. Medicine Ball
Short Circuit 6 - 9 Alat
Medium Circuit 9 - 12 Alat
Long Circuit 12 - 15 Alat

Push
Up
Sit Up
Squat
Back
up
Pull up
Crunch
Lompat
kangguru
Diagonal
arm-leg
1
2
3
4
5
6
7
8

KEKUATAN MAKSIMAL
(MAXIMUM STRENGTH)
Metode Orthodox
Menjembatani latihan untuk meningkatkan kekuatan maksimal dan latihan untuk meningkatkan
kekuatan yang cepat digunakan latihan kekuatan dengan metode konservatif (Orthodox) :

Neural Activation Method (NAM)
Meningkatkan kekuatan maksimal otot tanpa menambah besar otot, ciri :

POWER TRAINING
Tahap ini merupakan tahap pengubahan dari
Maximum Strength ke Power atau yang mengarah ke
spesifik cabang tertentu (1 – 2 Bulan)

TCSSM(Time Control Speed Strength method)
Metode latihan kekuatan untuk mendapatkan kekuatan yang cepat (Power) :

kemampuan otot untuk Memperagakan kecepatan kontraksi
yang tinggi dalam waktu yang relatif lama. Rebounding in
basketball, Spiking in Volleyball, Jumping to head the ball in
Soccer.

Kombinasi antara kekuatan dan daya tahan yakni
kemampuan otot untuk mempertahankan atau mengatasi
kelelahan disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu
yang relatif lama. Oleh karena itu kekuatan membicarakan
tentang kemampuan otot maka daya tahan kekuatan sering
disebut daya tahan otot
( muscular endurance ).

Plyometrics atau juga dikenal dengan istilah stretch
shortening cycle myotatic stretch reflex, plyometrics mengacu
pada latihan dimana pembebanan otot terjadi pada kontraksi
eksentris , diikuti seketika dengan kontraksi konsentris.
Plio- lebih
Metrik- untuk mengukur
Plyometric- untuk meningkatkan di (dalam) ukuran

LATIHAN PLYOMETRIC DIBAGI DALAM 2 KELOMPOK
UTAMA BERDASARKAN TINGKAT IMPACT PADA SISTEM
SYARAF PUSAT :
1. LOW IMPACT EXERCISE
2. HIGH IMPACT EXERCISE

1. ROPE JUMPS
2. JUMP WITH LOW AND SHORT STEPS, HOPS, AND JUMP.
3. JUMP OVER ROPE OR LOW BENCHES 25 – 30 CM ( 10 -15 INCHES )
4. THROW 2 – 4 KG ( BALL MEDICINE )
5. TUBING
6. THROWING LIGHT IMPLEMENTS ( BASEBALL )

1. STANDING LONG AND TRIPLE JUMPS
2. JUMP WITH HIGHER AND LONGER STEPS, HOPS AND JUMPS
3. JUMP OVER ROPE OR HIGH BENCHES ≥35 CM ( 15 INCHES OR
HIGHER )
4. THROW 5 – 6 KG ( BALL MEDICINE )
5. TUBING
6. THROWING HEAVY IMPLEMENTS
7. DROP JUMP AND RFEACTIVE JUMP
8. SHOCK MUSCLE TENSION

Adalah metode latihan power dengan menggunakan
peralatan (equipment) yang beratnya lebih kecil dari
kekuatan maksimal (Track and Field, Medicine Ball,
Heavy Bells, Rubber Cords) dan semua gerakan
dilakukan dengan cepat (Fast)

Pemeliharaan
Tujuan utama dari tahap ini adalah mempertahankan
prestasi yang telah dicapai selama tahap sebelumnya,
juga Program pada tahap ini adalah fungsi dari
kekhususan kebutuhan dari cabang Olahraganya.
Perbandingan pemberian antara kekuatan maksimal,
daya ledak dan daya tahan otot harus mencerminkan
kebutuhan kecabangan, fase ini berlangsung selama
2 – 4 bulan tergantung dari tingkatan prestasi
atlitnya.

Program latihan kekuatan berakhir 5 – 7 hari sebelum pertandingan
utama Program latihan kekuatan harus berakhir jadi atlit dapat
menyimpan semua cadangan tenaga/energi untuk penampilan
terbaiknya.
Untuk cabang olahraga yang mempunyai Karaktersitik power tetap
dipertahankan latihan power Maksimal 2 kali dalam minggu terakhir
sebelum kompetisi

Periodisasi
Persiapan Kompetisi Transition
Umum Khusus Pra Kom Utama Transition
Endurance
(Daya tahan)
Aerobic
Endurance
Dev Spec End
Main. End & Sport
Specific End
Aerobic
Endurance

Periodisasi Daya Tahan (Endurance Perodization)
General Preparation
Specific
Prep
Pre Comp Competition Transition
Aerobic Endurance Development Specific
Endurance
Main. End &
Sport
Specific End
Compensation
Aerobic
Foundatio
n
Aerobic
Developme
nt
An Aerobic
Treshold
Lactat Tolerance
&
Aerobic Max
Aerobic
Foundation/Ae
robic
Development
4 – 8
minggu
8 – 12
minggu
8 – 12
minggu
8 – 24 minggu 4 minggu

Duration Classification Energy Supplied By
1-4 seconds Anaerobic ATP (in muscles)
4-20 seconds Anaerobic ATP + PC
20-45 seconds Anaerobic
ATP + PC + Muscle
glycogen
45-120 seconds Anaerobic, Lactic Muscle glycogen
120-240 seconds Aerobic + Anaerobic
Muscle glycogen +
lactic acid
240-600 seconds Aerobic
Muscle glycogen + fatty
acids

Metode Intensitas Repetisi Interval Set/Seri
Metode Latihan
Interval yg
Ekstensif
Rendah –sedang,
DN < 170 X/menit
Banyak Singkat Lebih banyak
Metode Latihan
Interval yg
Intensif
Sedang-Tinggi,
DN 170 X - 190
X/menit
Tidak
Banyak
Lebih
lama
Maks 3 set

Speed Endurance
Special Endurance
1
Special Endurance
2
Intensity 95-100% 90-100% 90-100%
Distance 80-150 metres 150-300metres 300-600 metres
No of
Repetitions/Set
2 to 5 1 to 5 1 to 4
No of Sets 2 to 3 1 1
Total
distance/session
300-1200 metres 300 -1200 metres 300-1200 metres
Example 3 x (60, 80, 100) 2x150m+2x200m 3 x 500m

Tujuan latihan daya tahan adalah :
→Menekan Denyut Nadi istirahat (Nadi Basal) serendah mungkin
→Mendorong Denyut Nadi kerja maksimal setinggi mungkin
→Menggeser Defleksi Aerobik − Anaerobik selambat mungkin (periode kerja aerobik
lebih panjang dari sebelumnya walaupun Denyut Nadi sudah tinggi > 180X/menit)

VO2 Max = Jumlah O2 yang diproses tubuh pada kerja maksimal.
→Pada kerja maksimal sumber energi adalah aerobik dan anaerobik
→Kapasitas anaerob sangat terbatas
→VO2Max – Pria (> 70 ml/kg/min)
-Wanita (66 – 69 ml/kg/min)

 Latihan dengan denyut nadi 130 – 140 X/menit
(<65% DNM)
 Lamanya latihan 60 menit – 2 jam
 Bentuk latihan slow continuous run
 Ciri utama, volume besar intensitas rendah

 Latihan dengan denyut nadi 150 – 160 X/menit (65 –
80%)
 Lamanya latihan 30 – 60 menit
 Istirahat 2 – 3 menit (130 DN)
 Bentuk latihan continous run dengan intensitas
meningkat, dapat juga dengan cross country (seperti
continous run tapi di alam terbuka)

 Latihan dengan denyut nadi 170 X/menit (80 - 100 %
DNM)
 Lamanya latihan 2 menit – 12 menit
 Pengulangan 3 – 8 kali
 Interval < 3 menit
 Bentuk latihan interval training

 Latihan dengan intensitas Maksimum
 Lamanya latihan 30 – 90 detik
 Lama durasi latihan 8 minggu
 Perbandingan 1 : 1 (kerja : istirahat)
 Pengulangan 3- 4 kali
 2 – 3 set
 Istirahat antar set 10 – 20 menit (istirahat aktif)
 Bentuk latihan Interval Training – Speed Endurance

→ Latihan dengan maksimal intensitas (DN Kompetisi)
→ Diarahkan ke bentuk kecabangan & kompetisi
→ Istirahat antar pengulangan1 – 2 menit
→ Istirahat antar set 5 – 10 menit (Aktif) jalan/joging
→ Bentuk latihan full speed
Dan kemudian diarahkan pada kebutuhan cabang olahraga (SAQ
Training)
Ciri utama : Volume rendah Intensitas tinggi
(sesuai dengan grafik volume dan intensitas yang tertera di
periodisasi)

→Menjaga Kebugaran dengan melakukan aktifitas ringan dan sedang
→melakkan aktifitas fisik lain selain spesifik kecabangannya (cross
training)
→Pemulihan atau latihan pemulihan (recovery training)

Persiapan Kompetisi
Transit
ion
Umum Khusus Pra Kom Utama
Transit
ion
Speed Anaerobic
Maximum Speed and
Anaerobic Endurance
Maximum speed, Specific
speed, Agility, Reactive
agility
Sport-specific preparations,
Specific speed, Agility,
Reactive agility

Type of Training
Target Energy System
Objectives Distance (m) % of Best
Recovery Time
Global Specific
Repetitions Sets
Speed Anaerobic
ATP – PC Speed 20 - 80 90 - 95 3 – 5 min
6 – 8
min
Glycolytic Anaerobic Power 20 - 80 95 - 100 3 – 5 min
6 – 8
min
Speed
Endurance
Anaerobic
ATP – PC Short Speed End 50 – 80 90 – 95 1 – 2 min
5 – 7
min
Power 50 – 80 95 – 100 2 – 3 min
7 –
10
min
Glycolytic Short Speed End < 80 90 - 95 1 min
3 – 4
min
Power < 80 95 - 100 1 min
4
min
ATP – PC &
Glycolytic
Speed End 80 - 150 90 - 95 5 – 6 min
W.H. Freeman,2001, Peak When it Count : Periodization for American Track & Field, 4th ed.

Type of Training
Target Energy System
Objectives
Distanc
e (m)
% of
Best
Recovery Time
Global Specific
Repetition
s
Sets
Tempo
Extensive
Aerobic
Oxidative
Metabolism
Aerobic
Capacity
> 200 < 70 < 45 s
< 2
min
Aerobic
Power
> 100 70 – 79 30 – 90 s
2 – 3
min
Intensive Mix
Glycolytic
Oxidative
Anaerobic
Capacity
> 80 80 - 90 30 s – 5 min
2 – 3
min
Special Endurance
Anaerobic
ATP – PC &
Glycolytic
Long Speed
End
150 -
300 90 - 95 10 – 12 min
Glycolytic
Anaerobic
Power
150 -
300
95 -
100
12 – 15 min Full
Glycolytic
Lactate
Tolerance
300 -
600
95 -
100
Full Full
W.H. Freeman,2001, Peak When it Count : Periodization for American Track & Field, 4th ed.

Latihan harus dilakukan dengan intensitas dan metode yang tepat yang membentuk
laktat,
I ATP
ADP + Energi (1 – 2 detik)
II KP + ADP ATP + Kreatin (Anaerobik
Alaktasit) : 6 – 8 detik
IIIa Glukosa + ADP ATP + Laktat (Anaerobik Laktasit) : 8” –
2 menit
IIIb Glukosa + O2 + ADP ATP + Air + CO2 (Aerob Alaktasit) : 1 jam
IV Lemak + O2 + ADP ATP + Air + CO2 (Aerob Alaktasit) tak
terbatas
Jumlah lemak Atlet + 10 – 15 Kg, secara teoritis cukup banyak untuk berjalan selama15000
menit (250 jam) untuk pace marathon selama 4000 menit
(66,6 jam)

Kita mengenal berbagai latihan daya tahan Anaerobik, antara lain :
1. Alaktasit (Anaerobic Alactacid Training)
2. Laktasit ( Anaerobic Lactacid Training)
3. Toleransi terhadap laktat (Anaerobic Lactacid Tolerance Training)
Latihan Daya Tahan Anaerobik Alaktasit dapat diuraikan Sbb :
Lamanya Latihan Klasifikasi Penyedian Energi Catatan
1 – 4 detik Anaerobik Alaktasit ATP Pembentukan asam laktat
dalam jumlah yang
banyak
4 – 20 detik Anaerobik Alaktasit ATP + PC
20 – 45 detik Anaerobik Alaktasit ATP, PC
Anaerobik Laktasit Glukogen otot

Latihan Daya Tahan Anaerobik Laktasit diuraikan Sbb :
Lamanya
Latihan
Klasifikasi Penyedian
Energi
Catatan
20 – 45 detik Anaerobik Alaktasit
+ Anaerobik
Laktasit
ATP, PC
Glukogen otot
Pembentukan asam laktat dalam jumlah yang
banyak
45 – 120
detik
Glukogen otot Glukogen otot Makin panjang lamanya latihan, pembentukan
asam laktat makin berkurang
120 – 220
detik
Aerob + Anaerobik
Laktasit
Glukogen otot Makin panjang lamanya latihan, pembentukan
Latihan Daya Tahan Anaerobik untuk dapat bertoleransi terhadap
laktat:
Lamanya
Latihan
Klasifikasi Penyedian
Energi
Catatan
20 – 45 detik Anaerobik Alaktasit
+ Anaerobik
Laktasit
ATP, PC
Glukogen otot
Pembentukan asam laktat dalam jumlah yang
banyak
45 – 120
detik
Glukogen otot Glukogen otot Makin panjang lamanya latihan, pembentukan

Kecepatan dalam olahraga direalisasikan
dalam
bentuk
Speed Agility Quickness

Speed yang berarti kecepatan berlari,berenang,
bersepeda,mendayung dll.
Agility kemampuan mengubah arah dengan cepat
(Bola Basket, Sepak Bola, bulu Tangkis, Tenis, Tae
Kwon Do,Judo)
Quickness (kecepatan aksi reaksi) pada moment
yang mana seperti yang diperagakan atlet Tae Kwon
Do waktu menghindari serangan, atlit anggar, atlit
Judo, Atlit Tinju dan lain-lain.

1. Melatih Teknik Berlari yang benar
2. Efisiensi Dalam bergerak
3. Koordinasi gerak

1. Arm swing
2. Angkling
3. Butt kickers
4. Knee Up
5. Kicking
6. Clawing
7. Step by step ( all bout running
Mechanic )
8. Variasi Latihan Koordinasi
Training parameter
Distance 10 – 15 meter
Set 2 – 4 each

Training
Parameter
Extensive Tempo
(Aerobic Capacity & Aerobic
Power)
Intensive Tempo
(Anaerobic Capacity)
Distance > 200 Meter > 80 Meter
Intensity 70 % Max speed 80 % - 90% Max speed
Rest Between
Repetition
45 Second 30 s – 5 min
Rest Between set 2 min 3 – 10 min
Training Parameter
Distance 50 – 150 Meter
Intensity 90 - 100 % Max speed
Rest Between Repetition 1 – 10 min
Rest Between set 3 - 4 min

Training Parameter
Distance 20 – 80 meter
Rest Between Repetition 3 – 5 min
Rest Between set 6 - 8 min

Training Parameter
Distance < 80 meter
Rest Between Repetition 1 min
Rest Between set 4 min

Metode khusus dan drill paling dominan dalam
pengembangan kecepatan khusus dan perbaikan
kemampuan yang terkait (abilities), seperti waktu bereaksi
dan Kelincahan (agility).
Selama tahap kompetisi intensitas latihan ditingkatkan pada
metode latihan khusus

 Latihan Kelincahan (Agility) diberikan pada Akhir Fase Persiapan
Khusus dan pada Fase Kompetisi
 Berikan latihan ini dengan tanpa menimbulkan kelelahan
 Berikan latihan kelincahan yang tepat sehari sebelum
pertandingan
 Ini akan membantu kesiapan mental dan kesiapan fisik dalam
mengahadapi pertandingan

Kualitas adalah kunci dari sukses latihan kecepatan dan kelincahan :
1. Mulai dengan Pemanasan.
2. Latihan kecepatan dan kelincahan (Speed and agility drills) dapat dilakukan terpisah
atau dilakukan di awal latihan setelah pemanasan
3. latihan ini akan lebih maksimal jika sebelumnya telah memiliki dasar kekuatan dan
power (strength and power base).
4. Bentuk latihan dapat disesuaikan dengan kebutuhan cabang olahraga
Training Parameter
Set 2 - 5
Repetition 10
Ratio work & rest 1 : 5
Training Session 2 X/week
Competition Session 1 X/week

Fase ini mengarahkan latihan pada kebutuhan sistem energi cabang
Disesuaikan dengan kebutuhan kecepatan, kelincahan serta reaksi cabang masing masing

Melakukan latihan kelincahan disambung dengan
melakukan teknik kecabangan
No Jenis Latihan Set
1 30 sec shutlle run 30 sec tendangan
sabit kanan kiri
2 – 4
2 5 X Clap Push Up 30 sec Pukulan Lurus
kanan kiri
2 - 4
3 30 sec Squat Trush 30 Bantingan 2 - 4
4 30 sec V Sit Up 30 sec Uper Cut 2 - 4

FLEKSIBILITAS
Kemampuan untuk melakukan gerakan persendian melalui jangkauan gerak yang
luas.Jangkauan gerak alami tiap sendi pada tubuh tergantung pada pengaturan
tendo – tendo, ligament, jaringan penghubung dan otot – otot. Batas jangkauan
sendi disebut
posisi akhir. Cedera dapat terjadi bila
anggota badan atau otot dipaksa diluar
batas kemampuannya. Latihan kelentukan dapat menolong
mengurangi resiko cedera dengan
meningkatnya jangkauan gerak sendi.
Kemampuan kelentukan yang terbatas juga
dapat menyebabkan penguasaan teknik yang
kurang baik dan prestasi rendah juga
menghalangi kecepatan dan daya tahan lari
karena otot – otot harus bekerja keras untuk
mengatasi tahapan menuju langkah yang
panjang

Metode Pengembangan Kelentukan
Tiga kelompok latihan kelentukan;
1. Metode Aktif, terdiri dari ;
a. Metode Statis
b. Metode Ballistik
2. Metode Pasif
3. Metode Kombinasi atau PNF ( Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation ) (Kabat,1958)

PEREGANGAN /KELENTUKAN AKTIF
 STATIS
PEREGANGAN OTOT – OTOT TERTENTU TANPA BANTUAN ORANG
LAIN
6 – 12 det PEREGANGAN STATIS
 BALISTIK/DINAMIS
PEREGANGAN ANGGOTA TUBUH DENGAN RITMIS ATAU GERAKAN
MEMUTAR, MEMANTUL – MANTULKAN ANGGOTA TUBUH

PEREGANGAN / KELENTUKAN PASIF
 STATIS
PEREGANGAN OTOT – OTOT TERTENTU TANPA BANTUAN ORANG
LAIN
6 – 12 det PEREGANGAN STATIS
 BALISTIK/DINAMIS
PEREGANGAN ANGGOTA TUBUH DENGAN RITMIS ATAU GERAKAN
MEMUTAR, MEMANTUL – MANTULKAN ANGGOTA TUBUH

PERIODISASI
 APA YANG DIMAKSUD DENGAN PERIODISASI ?
PERIODISASI ADALAH PENGATURAN PERENCANAAN DAN
TAHAPAN DARIPADA SUATU PROGRAM LATIHAN DIMANA SETIAP TAHAPAN DARIPADA
PROSES LATIHAN MEMPUNYAI TUJUAN BERBEDA
PERIODISASI ADALAH SEBUAH PERENCANAAN JANGKA PANJANG DARI
SUATU PROGRAM LATIHAN.MERUPAKAN VARIASI DARIPADA DINAMIKA
VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN YANG BERTUJUAN MENCEGAH
TERJADINYA OVERTRAINING, MENGAKOMODIR ATLET MERAIH
PENAMPILAN TERBAIK SESUAI DENGAN WAKTU YANG DIINGINKAN

PERIODISASI
Periodisasi program latihan merupakan tahapan pengaturan latihan yang
bertujuan untuk pengembangan berbagai aspek latihan, yang akan
mengakomodir tercapainya ketepatan prestasi puncak yang meliputi
pentahapan latihan, peningkatan kualitas komponen biomotor, teknik,
psikologis dan nutrisi, dimana pemberian stress latihan, pemulihan dan
adaptasi berikut proses kompensasinya diatur sedemikian rupa, agar
dapat berjalan seiring dan saling memberikan kontribusi positif, sehingga
penampilan puncak atlet terjadi sesuai dengan kalender yang telah
dirancanakan.

TAHAPAN PERIODISASI LATIHAN
1. Preparatory
2. Transition
3. Competition
 Maintenance
 Peaking
4. Active rest
Matveyev’s
1. Preparatory
 General
 Specific
2. Competition
 Pra
 Mayor
3. Transisi
Tudor O. Bompa

BAGAN PEMILAHAN TAHAPAN LATIHAN MENURUT
TERMINOLOGI PERIODISASI TUDOR BOMPA
FASE LATIHAN
SUB FASE
LATIHAN
SIKLUS MAKRO
SIKLUS MIKRO
PERSIAPAN
PERSIAPAN
UMUM
PERSIAPAN
KHUSUS
PRA
KOMPETISI
KOMPETISI
UTAMA
TRANSISI
KOMPETISI TRANSISI
PERENCANAAN LATIHAN TAHUNAN

SIKLUS LATIHAN
Week of program
6 10 14 18 22 26
30
25
20
15
10
5
Plan
Actual
Start
Tudor O. Bompa, Ph.D., Professor Emeritus

PERIODISASI SIKLUS LATIHAN
 Macrocycle
Periode waktu yang panjang, 1
tahun
 Mesocycle
Periode waktu yang sedang,
beberapa minggu – beberapa
bulan
 Microcycle
Periode waktu yang singkat, 1
atau beberapa minggu
Matveyev’s
1. Macrocycle
2 – 6 Mikro
2. Microcycle
Periode waktu yang singkat, 1 minggu
( 7 Days )
3. Training Unit
1 day training
4. Training Season
Latihan pagi - sore
Tudor O. Bompa

STRUKTUR PERIODISASI
 MACRO ………….2 – 6 MINGGU
 MICRO ………….. 1 MINGGU
 TRAINING UNIT…1 HARI
 SESSION ……….. PAGI/ SORE

Teori dan metodologi latihan - Copy.pptx

Recommended

Recommended

More Related Content

Similar to Teori dan metodologi latihan - Copy.pptx

Similar to Teori dan metodologi latihan - Copy.pptx (20)

Recently uploaded

Recently uploaded (10)

Teori dan metodologi latihan - Copy.pptx

Editor's Notes