2. Makanan Yang Diharamkan Selama 2 Minggu Induction
1. Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas (coke, sprite, pepsi),
minuman berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha, milo, barli, horlick, dll.
2. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
3. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang
(23.7 gram karbohidrat sebiji)
4. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
5. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
6. Kek, biskut dan semua produk bergandum.
7. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.
8. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll.
9. Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni.
10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food.
11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka, artificial sweetener, madu lebah).
12. Nasi putih, pulut, brown rice.
Ingat! Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk
menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak,
Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering
tidak berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti low-
fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak makan daging atau
telur, makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan tersebut
mengandungi karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa.
30 gram karbohidrat tu kalau dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Bila anda
exercise, glukosa itu yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang sedikit
sahaja sebab tiap-tiap kali makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram
karbohidrat. Sedangkan kalau nak kurus betul-betul, anda hanya patut makan 20 gram
karbohidrat sehari sahaja! Buat apa membazir duit membeli makanan diet dalam peket
sedangkan anda boleh kuruskan badan dengan hanya menjaga karbohidrat dalam
pemakanan.
Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan
sangat atau lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction selama 6
bulan ke atas dengan selamat.
3. Tahap seterusnya, Ongoing Weight Loss, akan memperkenalkan makanan
berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5
gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had
toleransi karbohidrat anda.
Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram)
badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan
(equilibrium state). Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram
karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma
rendah hanya pada tahap 24 gram sehari. Kaum lelaki, terutamanya yang muda akan
lebih mudah membakar karbohidrat dan lemak daripada kaum wanita.
Contoh Menu
Pagi:
1.) 1 telur (boiled, goreng, atau scrambled), tambah kicap masin / mayonnaise atau makan
begitu sahaja.
- 0.6 hingga 1 gram karbohidrat
- 2 keping roti Gardenia Breaktru (dulu Fit & Trim) Wholemeal - kandungan carbo is
10.1gm per 2 slices
2.) Sayur salad dengan serpihan keju mozarella atau olive oil sahaja.
- 0.5 karbohidrat
Tengahari:
1.) Ikan pari panggang (apa2 ikan pun boleh, asalkan sedap)
- 0 gram karbohidrat)
2.) ATAU ganti ikan dengan ayam (boleh roast, steam, goreng pun tak apa asalkan letak
rempah tak berperisa tiruan, tak bergula).
- 0 gram karbohidrat
3.) Sayur bayam / sawi - boleh masak biasa asalkan tak bersantan, tak bergula, tak
bercampur anything berkarbohidrat
0.2 - 1 gram karbohidrat
- any kind of sayur kecuali kentang. Kurangkan lobak merah..LEbihkan sayur2 hijau dan
freash.
4.) ATAU makan salad sekali lagi
Malam: - sebelum jam 9.00pm:
Kurang lebih sama macam tengahari, kecuali kalau masak ikan waktu tengahari, malam
tukarlah dengan ayam atau daging.
1.)Sup daging lembu, sup ayam pun okay asalkan tak bergula. Cukup berempah dan
tambah garam.
2.)Tomyam pun boleh, tapi jangan letak sotong atau kerang, banyakkan udang, kepingan
ikan, dan ketam (ketam dari pasar, bukan crab fingers sebab karbohidratnya tinggi.)
Karbohidrat Udang= 0 gram, Ketam hidup= 0 gram.
3.) Daging goreng kering
4.) ATAU steak lembu / kambing
Snacks:
1.) 1 keping Cheddar cheese
2.) atau salad ringan (seperempat / separuh saiz)
3) 2 keping tauhu sumbat..(isikan dgn taugeh dan timun sahaja)..makan pagi, tgh hari, ptg
& malam pun takper..
Minuman:
1.) Air biasa
2.) Green tea / herbal tea boleh tapi jangan tambah gula
4. Syarat-syarat Induction
1. Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi
portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar nanti
dan sukar nak kawal emosi dan nafsu makan. Makan malam biarlah sebelum jam 9.00pm.
2. Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya. Sebaik-
baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab kandungan
karbohidratnya 0 gram.
3. Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label
tin, botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat. Berhati-hati
memilih sos dan kicap dalam botol.
4. Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan yang
diharamkan di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan
dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar dan
berdisiplinlah kalau nak kuruskan badan.
5. Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat
bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan kedai
Cosway.
6. Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan
madu.
7. Rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan.
8. Jangan sangka makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah pear bersaiz
sederhana ada 25 gram karbohidrat, sebiji telur ayam bersaiz besar cuma ada 0.6 gram
karbohidrat! Check dulu!
9. Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan lagi.
Pastikan product tidak mengandungi gula atau artificial sweteener.
Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet
Bahagian Daging:
1.) semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.
2.) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay. Kurangkan pengambilan sotong dan kerang.
Section Frozen Food / Makanan Dibeku:
1.) Berhati2 memilih sosej dan burger.
Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4
gram.
2.)Mixed vegey dalam packet, elakkan. Jagung banyak karbohidrat, beli sayur fresh
sahaja.
3.)Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses
wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan.
Bahagian Sayur dan Buah-buahan:
1.) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
2.) Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan Ringan:
1.) Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket / crisps /
potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh menyebabkab Obesiti di
kalangan kanak2.
2.) Jauhi gula2 / coklat.
5. Section Makanan Dalam Tin:
1.) Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil. Jangan pilih
yang dalam sos tomato sebab bergula.
2.) Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi!
Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:
1.) Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan.
2.) Perencah makanan banyak ditambah gula dan perisa tambahan.
3.) Cili boh okay, sebab 100% cili je.
Bahagian Makanan Dalam Botol:
1.) Check botol sos cili dan tomato. Tomato puree dalam tin tak bergula alternatif terbaik.
2.) Beli sos Tobasco Original = 0 gram karbohidrat.
3.) Worchester Sauce - check kandungan karbohidrat tak lebih dari 1 gram per serving.
4.) Steak / BBQ sauce - elakkan sebab banyak gula. Guna Worchester Sauce, cili boh,
rempah sebagai alternatif.
5.) Mayonnaise - jenama Heinz paling baik sebab 0.3 gram karbohidrat per serving, atau
Lady's Choice western recipe lagi baik dari original. Elakkan low-fat Mayo.
6.) Elakkan Thousand Island.
Bahagian2 Lain:
1.) Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau satu
block. Jenama Australian Dairies and Krafts okay. Pilih dalam bentuk blok daripada
kepingan (slices) sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat (ditambah pengawet
lebih).
2.) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
3.) Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni.
1.) Kalau ke restaurant/gerai, boleh order steak ATAU telur omelette, ayam panggang, sup
sapi, ikan/udang bakar, steam fish, steam boat, sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan
lain-lain.
asalkan BUKAN nasi, roti.
2.) Fast food
McDonalds - makan burger, tapi jangan makan roti bun. Makan daging burger dan sayur
sahaja.
Pizza Hut - makan topping atau inti atas pizza, tapi roti pizza tu serahkan kepada mereka
yang tak perlu kuruskan badan. Just makan cheese, daging, sayur - topping tu je.
Pilih salad sekali.
KFC - makan ayam KFC tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain.
3.) Ayamas AyamA1 panggang - OK, tapi sos cili tu bergula so elakkan. Cicah dengan
Tobasco sos atau lada hitam.
Sebenarnya, makan diluar mudah je bila amalkan Atkins ni cuma elakkan nasi dan roti.
Boleh kenyang makan ayam, ikan dan sayur je.
Selepas 2 minggu, bila dah capai berat badan yang diingini, biasakan balik makanan
seperti roti (berserat tinggi) dan sikit nasi , tapi jangan banyak sangat, sebab badan anda
akan jadi biasa tak makan benda2 tu. Yang penting, sihat dan cergas.
Bergantunglah pada anda. Kalau boleh teruskan tak makan nasi or roti, up to you. GULA
dan produk bergula tinggi harus berpada-pada. Orang Melayu sekarang ramai menghidap
diabetes (kencing manis), Dengan cara ini adalah salah satu cara untuk elakkan sebelum
terkena penyakit tersebut.
Program ini adalah diet program dengan tidak mengambil karbohidrat dan kurangkan gula.
Secara dasarnya program ni tidak ketat sangat. sebab bergantung kepada keadaan orang
6. tu, program ini boleh disesuaikan. Bahan utama untuk program ini adalah Air. Sebab
dalam badan kita ni banyak kandungan airnya.
Untuk buang air yang berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya. Ini adalah
benda yang memang orang kekadang susah nak buat, sebab malas nak sediakan air
dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu minum air yang sangat banyak untuk
mengurangkan air di dalam badan. Mesti ramai yang akan mempertikaikan, kenapa kalau
kita nak buang air dalam badan kena minum banyak air? bukan ke nanti lagi banyak air
dalam badan.
Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun
apabila kita minum air kosong yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari
dehydrated atau kekeringan. Kemudian kita akan lebih kerap ke tandas untuk membuang
air. Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak perlukan akan dibuang juga dalam
proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan melakukan senaman ringkas
kerana perlu berulang alik ke tandas.
Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu ingat, buah-
buahan berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam
kuantiti yang berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan
disimpan sebagai lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasarnya, diet dengan hanya
memakan buah-buahan adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.
Peringatan: Jangan sekali-kali berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana ianya tidak
perlu. Apa yang penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita perlu lihat
bagaimana aktiviti harian kita, jika kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil
makanan tengahari, dan silalah mulakan hari anda dengan sarapan yang agak berat
supaya kita akan mempunyai tenaga untuk meneruskan kerja-kerja seharian.
Jika kita malas untuk mengambil sarapan walaupun kurang digalakkan kerana ianya akan
menyebabkan kita kekurangan tenaga untuk memulakan hari kita. untuk program ini, kita
akan makan seperti biasa, 3 kali sehari. sarapan, makan tengahari, dan makan malam.
Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah berbeza. Untuk makan tengahari, kita
boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam, makanlah ayam sebanyak
mana pun, cuma kalau boleh buang kulit tu keran kulit adalah tidak sihat untuk kesihatan.
Kalau nak makan ikan atau daging pun begitu. Lengkapkan hidangan anda dengan
sumber-sumber vitamin dari sayuran atau buah-buahan.
Benda paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke, sprite,
pepsi dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat
tinggi. untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu
lambat untuk membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang
sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita itu.
Kepada penggemar kopi, teh atau sebagainya yang mengandungi gula. Kurangkan
kegiatan ini, namun jangan sampai tak mengambil gula langsung kerana badan kita masih
memerlukan gula untuk kesihatan. Walaupun sumber gula bukanlah semata-mata dari
minuman sahaja, dari makanan, buah-buahan, dan pelbagai lagi.
Minum air kosong dengan banyak, kurangkan pengambilan karbohidrat, kurangkan
pengambilan gula
Hentikan tabiat meminum minuman ringan seperti coke,pepsi dan lain-lain.
Tambahan kepada program tersebut, kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, silalah
bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya akan
membantu untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan. Dengan
7. program yang disenaraikan di atas, ada yang telah turun sehingga 30kgs dalam masa
beberapa bulan sahaja. Walaupun beliau tidak melakukan sebarang sukan.
