Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Revista Culturism & Fitness nr. 242 (3/2016)

742 views

Published on

- Moda in salile de fitness
- Profil Alina Laufer
- Evitarea plafonarii (5)
- Supradozarea cu antioxidanti
- Interviu Ilan Laufer
- Stiati ca...
- Genuflexiuni frontale
- Mic ghid de culturism si fitness (9)
- Eficienta rolei de spuma
- Exercitii de baza pentru un fizic masiv si puternic
- Tiberiu Nutescu, un campion al longevitatii
- Skandenberg

Published in: Sports
  • Login to see the comments

  • Be the first to like this

Revista Culturism & Fitness nr. 242 (3/2016)

  1. 1. EExxeerrccii]]iiii mmaaii ppuu]]iinn ffoolloossiittee LL--aamm vv``zzuutt ppee AArrnnoolldd llaa aannttrreennaammeenntt!! NNuuttrriieennttuull pprriinncciippaall:: AAPPAA director: CRISTIAN DULGHERU l nr. 3 (242) 2016 l 1,50 lei l www.topfitness.ro T O P C U LT U R IS M .R O
  2. 2. CCuullttuurriissmm&&FFiittnneessss Toat` colec]ia revistelor noastre, de la num`rul 1 la 241, este disponibil` acum, pe DVD, n format digital (pdf). Un DVD cost` 15 lei. Comenzile se pot face la telefoanele redac]iei sau pe email. L-am v`zut pe Arnold la antrenament! . . . .8 Nutrientul principal: APA . . . . . . . . . . . . . .14 De c~te ori trebuie s` ne antren`m pe s`pt`m~n`? . . . .16 ßtia]i c`... . . . . . . . . . .18 Evitarea plafon`rii (4) . . . . .20 Mic ghid de culturism [i fitness (8) . . . . . .22 Exerci]ii mai pu]in folosite . . . . . . . . . . .26 3 metode pentru un abdomen perfect . .28 Skandenberg . . . . . . .30 CUPRINSCUPRINS Coperta 1: Margareta C`rbunaru [i Narcis Cernea Editura Redis Co Str. Industriei nr. 2, Buftea, jud. Ilfov, cod 070000 Telefon: 021.300.75.46; Fax: 021.351.50.58 e--mail: office@redis.ro wwebbsite: www.topfitness.ro Colectiv de redac]ie RReeddaaccttoorr [[eeff:: FFlloorriinn UUcceeaannuu.. RReeddaaccttoorrii:: CCrriissttiiaann NNeeaagguu,, DDaanniieell OOpprreeaa,, AAlleexxaannddrruu BBoollbboorriiccii [[ii CC--ttiinn IIoonneessccuu ((ccoorreessppoonnddeenntt SSUUAA)).. FFoottoo:: MMiirrcceeaa NNeetteeaa.. CCoorreeccttuurr``:: EElleennaa MMiiccuullii]]``.. B.C.A.A. Produs cu efect anabolic, ce are capacitatea de a m`ri semnificativ sin- teza de proteine n organism [i care fa- ciliteaz` eliberarea natural` de hormo- ni, precum hormonul de cre[tere (GH), IGF-1 [i insulina. Are un remarcabil efect anticatabolic, prevenind distru- gerea proteinelor [i pierderea masei musculare. u 9900 gg –– 2277,,0000 lleeii 220000 gg –– 4488,,0000 lleeii 330000 gg –– 6666,,0000 lleeii Taurina Taurina [i lecitina sunt necesare pentru metabolizarea gr`similor, pre- vin formarea calculilor biliari, favori- zeaz` absorb]ia vitaminelor liposolubi- le, mbun`t`]esc starea de s`n`tate a inimii, asigur` suportul necesar sin- tezei neurotransmi]`torilor [i au efect protector asupra creierului. u 110000 gg –– 1155,,0000 lleeii Creatin Monohidrat Creatin` monohidrat avånd 100% puritate. Ofer` organismului energia necesar` sus]inerii efortului intens, m`re[te for]a muscular`, mbun`t`]e[te refacerea postefort, cre[te volumul celular, cre[te hidrarea celular`.u 9900 gg –– 1177,,0000 lleeii 330000 gg –– 3344,,0000 lleeii 550000 gg –– 4433,,0000 lleeii L–Glutamina Glutamina reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n or- ganism. Favorizeaz` sinteza proteine- lor, previne catabolismul muscular (distrugerea ]esutului muscular), mbun`t`]e[te recuperarea dup` efort, stimuleaz` pro- ducerea hormonului de cre[tere, stimuleaz` activi- tatea sistemului imunitar, favorizeaz` hidrarea celu- lar`, cre[te produc]ia de glicogen n ficat, transport` azotul n locurile n care or- ganismul are cea mai mare nevoie (pentru sinteza pro- teic`). u 9900 gg –– 2277,,0000 lleeii 220000 gg –– 4433,,0000 lleeii 330000 gg –– 6611,,0000 lleeii L–Carnitina M`re[te cu 70 % metabolizarea gr`simii. Accelereaz` metabolismul li- pidelor, favorizånd oxidarea lor la nivel celular, mobilizeaz` depozitele de gr`sime, m`re[te performan]ele fizice [i rezisten]a la efort, reduce nivelul colesterolului [i trigliceridelor. u 3300 gg –– 2222,,0000 lleeii 5500 gg –– 3333,,0000 lleeii 110000 gg –– 6611,,0000 lleeii u MM``ssuurraa ddiinn iinntteerriioorruull ffllaaccooaanneelloorr,, rraass``,, ccoonn]]iinnee 11 gg ddee ppuuddrr``.. M TINERETULUI Liceul ßINCAI REDIS MAGAZINUL REDIS Adresa: Calea {erban Vod` nr. 159, sector 4, Bucure[ti. La magazin se poate ajunge foarte u[or de la sta]ia de metrou “Tineretului”, n circa 2 minute de mers pe jos, ocolind prin stånga Liceul Gheorghe {incai. Program: luni - vineri 10.30 – 18.00 Orice informa]ii despre magazin ob]ine]i la tel. 021.337.34.37 NUTRIMAXXNUTRIMAXX SUPLIMENTE NUTRITIVESUPLIMENTE NUTRITIVE Baton cu o valoare ener- getic` redus`, con]inut mare de fibre vegetale, ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` (320 mg). Datorit` fibrelor, se redu- ce asimilarea gr`similor [i se favorizeaz` eliminarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un baton putånd nlocui o mas`, deoarece asigur` [i ne- cesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repe- de eliminarea gr`similor. 100% vegetal. Pentru comenzi mai mari de 50 batoane, se face o reducere de 25%. 1,59 lei/buc. SILUET BAR Culturism&Fitness nr. 3/2016 32 Culturism&Fitness nr. 3/2016 PENTAPROT BAR NOU V` anun]`m apari]ia produsului Pentaprot Bar, noul baton nutritiv din gama Redis Nutri]ie. Acest baton prezint` o serie de nout`]i: con]ine protein` din 5 surse (lapte, zer, soia, albu[ de ou [i maz`re) n propor]ii egale, este alb, are o con- sisten]` fin` [i o pl`cut` arom` de vanilie. Este foarte gus- tos [i este recomandat oric`rei persoane pentru aport nutri- tiv de proteine de origine vegetal` [i animal`, aport de fibre [i pentru energie provenit` din carbohidra]ii simpli [i com- plec[i. Cei care vor s` scad` n greutate l pot folosi [i pentru nlocuirea unei mese, sc`pånd astfel de senza]ia de foame; cei care vor s` creasc` n greutate [i mas` muscular` l pot folosi ntre mese, nainte [i dup` antrenament. Batonul are 60 g [i con]ine 15,03 g protein`, 27,56 g car- bohidra]i [i 9,36 g gr`simi. Pre]ul unui baton este de 3,00 lei [i se poate comanda pe www.redis.ro. La peste 50 batoane comandate, se aplic` un discount de 25%. O P C U LT U R IS M .R O
  3. 3. Nutrifort–R Este un concentrat de carbohi- dra]i, proteine, vitamine [i minerale (cu arome de vanilie, ciocolat` [i tutti frutti) recomandat pentru cre[terea rapid` n mas` muscular`. O por]ie reprezint` 90 g de produs [i, pentru o cre[tere accelerat` a masei muscu- lare, se recomand` dou`-trei por]ii pe zi. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 22,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 41,00 lei G`le]i 2,5 kg – 43,00 lei Gale]i 5 kg – 78,00 lei Mixforte–R Produsul con]ine o propor]ie ridi- cat` de carbohidra]i (70%), ce provin din fructoz`, maltodextrin` [i dex- troz`, substan]e care dau un gust foarte bun produsului. Are o concen- tra]ie de 25% proteine de origine ani- mal` (lapte – caseinat, albumine din ou [i proteine din zer, în cantit`]i egale fiecare). Cutii 1 kg – 31,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 57,00 lei G`le]i 2,5 kg – 59,00 lei Super Mass–R Este un supliment (cu arome de vanilie, ciocolat`, tutti frutti) ce, dato- rit` compozi]iei (50% proteine [i 35% carbohidra]i), poate nlocui mesele obi[nuite din timpul zilei [i este reco- mandat atåt tuturor categoriilor de sportivi, cåt [i celor care nu fac sport, dar doresc s` aib` o alimenta]ie s`- n`toas`, cu cåt mai pu]ine gr`simi [i colesterol. Se recomand` cåte o por]ie de dou`-trei ori pe zi (o por]ie = 80 g de produs). O m`sur` con]ine 40 g. Cutii 900 g – 27,00 lei S`cule]i 2,2 kg – 52,00 lei G`le]i 2,2 kg – 54,00 lei G`le]i 4,5 kg – 105,00 lei Mass Forte Creatin–R Acelea[i specifica]ii ca la Nutrifort [i, n plus, creatin` monohidrat pentru stimularea cre[terii rapide n mas` [i for]`. Arome: vanilie, ciocolat` [i tutti frutti. Cutii 1 kg – 25,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 45,00 lei G`le]i 2,5 kg – 47,00 lei G`le]i 5 kg – 84,00 lei Whey Mass–R Este un concentrat de carbohidra]i (62%) [i proteine (32%), proteinele provenind exclusiv din zer, [i este recomandat pentru energie [i cre[tere n mas` muscular`. O por]ie de 90 g con]ine 1.000 mg de L-Glutamin`, cel mai important aminoacid pentru mu[chi. G`le]i 2 kg – 69,00 lei Energocarb-R Este un supliment energetic din carbohidra]i (cu arome de vanilie, cio- colat`, tutti frutti) [i se recomand` pentru refacerea rezervelor energet- ice ale organismului. Se administrea- z` 45 g nainte de antrenament (pen- tru a avea energie) [i 45-90 g dup` antrenament, pentru refacere. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 17,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 31,00 lei G`le]i 2,5 kg – 33,00 lei G`le]i 5 kg – 52,00 lei Fosfocreatin–R Creatina este o substan]`, nece- sar` n toate contrac]iile musculare, produs` n mod normal de ficat, pan- creas [i rinichi, din aminoacizi. Pre- zentarea sub form` de tablete este foarte convenabil`, deoarece pot fi transportate [i administrate u[or, n plus [ti cu precizie cåte grame iei de fiecare dat`. O tablet` con]ine 1 g de creatin`. Se recomand` admi- nistrarea a cåte o por]ie (5 tablete), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar mare cu sucuri naturale sau cu ap`. 90 tablete – 17,00 lei Creatina Forte–R Tablete masticabile, cu un gust foarte bun, care con]in 500 mg cre- atin` monohidrat [i 300 mg dex- troz`. 90 tablete – 13,00 lei 300 tablete – 27,00 lei 500 tablete – 40,00 lei Creatina–R Tablete care con]in 1.000 mg de creatin monohidrat. 90 tablete – 17,00 lei 300 tablete – 34,00 lei 500 tablete – 52,00 lei PRODUSEPRODUSE PENTRUPENTRU MAS~MAS~ MUSCULAR~MUSCULAR~ Super Protein–R 90 Con]ine 90% protein` de calitate superioar`, ob]inut din lapte. Arome: vanilie, ciocolat` [i tutti frutti. Cutii 900 g – 61,00 lei Ideal Protein Con]ine dou` surse de protein`: una cu absorb]ie rapid` (75% din total de protein`) [i una cu absorb]ie lent` (25% din total). Se asigur` astfel un flux continuu de aminoacizi în sånge timp de 4-6 ore. Arome: ciocolat` [i vanilie. Cutii 900 g – 31,00 lei S`cule]i 2 kg – 59,00 lei G`le]i 2 kg – 61,00 lei Protwhey–R Con]ine 81% protein` din zer cu un efect anabolic puternic prin promova- rea sintezei proteinelor n timp ce si- multan reduce distrugerea de pro- tein` (catabolismul). Absorb]ie rapid`, valoare biologic` foarte mare, gust foarte bun. Cutii 900 g – 69,00 lei G`le]i 2 kg – 140,00 lei Milk&Egg Concentrat din lapte (zer – 33,33% [i caseinat – 33,33%) [i albu[ de ou – 33,33%, cu o concentra]ie proteic` de 85%. Cutii 900 g – 69,00 lei G`le]i 2 kg – 140,00 lei Izolat proteic soia Izolat proteic, din soia, cu o con- centra]ie proteic` de 90% f`r` nici un adaos de arom` sau ndulcitori. Cutii 750 g – 31,00 lei S`cule]i 2 kg – 55,00 lei G`le]i 2 kg – 57,00 lei CONCENTRATE PROTEICECONCENTRATE PROTEICE 4 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Vitalizant–R Complex alimentar proteic, vita- mino-mineral care con]ine antioxi- dan]i cu diferite structuri (antociani, protoantociani, picnogenol, fla- vone, catehine, lactoalbumine) [i nutrien]i naturali. Înl`tur` stresul oxidativ [i încetine[te îmb`trånirea celulelor. Îmbun`t`]e[te circula]ia sångelui, înl`tur` riscurile acciden- telor sangvine [i împiedic` forma- rea varicelor. Cre[te imuno- rezisten]a, capacitatea la efort fizic, rezisten]a la suprastres, prin înl`tu- rarea radicalilor liberi ai oxigenului [i a metalelor toxice, ac]ionånd efi- cient n limitarea producerii aces- tora. Catifeleaz` pielea, protejeaz` încheieturile, tendoanele [i liga- mentele. Se administreaz` de 3 ori pe zi dup` mesele principale cåte 1-2 tablete la copii [i 3-4 tablete la adul]i. Nu are efecte secundare ne- dorite. 100 tablete – 17,00 lei Complex–R Este un complex de vitamine-[i minerale indicat n cazul so- licit`rilor fizice mari, n avitamino- ze. Este indicat pentru sportivi, dar [i pentru oamenii care nu fac sport, ca supliment de vitamine [i min- erale. Datorit` procentului mare de vitamina C, are rol antioxidant [i stimuleaz` sistemul imunitar. Se prezint` sub form` de capsule ge- latinoase de 500 mg. Se adminis- treaz` 2-4 capsule/zi. 50 capsule – 17,00 lei Isotonic–R Forte Plicuri pentru b`utur` isotonic` energizant`, reconfortant`, care con]ine hidra]i de carbon cu asimi- lare rapid` [i lent` [i cele mai importante minerale [i vitamine. El nlocuie[te rapid apa [i mineralele pierdute prin transpira]ie [i furni- zeaz` energie, ajutånd la recuperarea rapid` dup` efort [i nl`turånd oboseala. Se reco- mand` n special sportivilor pentru refacerea [i ridicarea performan- ]elor, precum [i persoanelor care lucreaz` n condi]ii cu temperatur` ridicat` sau care depun un efort fizic mare, care presupune consum energetic crescut [i o transpira]ie abundent`. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 50 plicuri. 1,30 lei/plic Ofert` Isotonic-R Forte Ofert` foarte avantajoas`, con]inånd 10 plicuri de Isotonic-R Forte [i un recipient de 0,5 l. 10 plicuri + recipient – 13,00 lei Instant Energy Plicuri pentru b`utur` ener- gizant` cu vitamine [i taurin`. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 30 plicuri. 1,20 lei/plic Allium–R Stimulent general, antioxidant, digestiv, reechilibrant glandular, sti- mulent imunitar, vitaminizant [i mineralizant n care ingredientele principale sunt extrase din ceap` [i usturoi. Se prezint` sub form` de capsule gelatinoase de 500 mg. Se administreaz` 2-4 capsule pe zi, n dou` reprize, dup` mese. 100 capsule – 17,00 lei Vitamin Complex 100% DZR Acest complex de vitamine poate fi administrat pentru optimizarea func]iilor organismului, men]inerea st`rii de s`n`tate, revigorarea [i tonifierea organismului, cre[terea speran]ei de via]`, dezvoltarea unui fizic [i psihic s`n`tos, mbun`t`]i- rea calit`]ii vie]ii. Se administreaz` oral, cåte 2 ta- blete pe zi, mpreun` cu un pahar de ap` sau sucuri naturale. Dou` tablete con]in 100% DZR din vita- minele: C, B3, E, B5, B2, B6, B1, B12, acid folic, Biotin`. 120 tablete – 25,00 lei Calciu Magneziu Zinc |mpreun`, cele 3 minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sistemului nervos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimin` nervozitatea [i stresul, regleaz` activitatea prostatei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]inut, are efecte benefice asupra tenului, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 capsule, de dou` ori pe zi, mpre- un` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asig- ur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sportivii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 25,00 lei Calciu Magneziu |mpreun`, cele dou` minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sis- temului nervos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimin` nervozitatea [i stresul, regleaz` activitatea pro- statei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]inut, are efecte benefice asupra tenului, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 capsule, de dou` ori pe zi, mpre- un` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asig- ur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sportivii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 25,00 lei Zinc Zincul este un puternic antioxi- dant, necesar la buna func]ionare a sistemului imunitar, intervine n reglarea proceselor metabolice, func]ionarea sistemelor enzimatice [i men]ine integritatea celular`. Este indispensabil pentru sinteza proteinelor, pentru formarea ADN- ului [i ajut` la secre]ia insulinei. Regleaz` capacitatea de contrac]ie a mu[chilor, accelereaz` vinde- carea pl`gilor, accelereaz` cre[te- rea, stimuleaz` activitatea cere- bral`, poate fi util n anumite afec]iuni psihice. Deoarece este necesar pentru producerea testos- teronului [i a spermei, anumite tul- bur`ri de poten]` se pot datora unei caren]e cronice de zinc. Se administreaz` oral o tablet` pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. O tablet` asig- ur` 100% DZR pentru zinc. 120 tablete – 25,00 lei Vitamina C 700 Vitamina C este un puternic antioxidant, ajut` la neutralizarea radicalilor liberi, cre[terea imunit`]ii organismului, producerea de cola- gen n ]esuturile conjunctive, for- marea osaturii [i denti]iei, revigo- rarea [i tonifierea organismului, combaterea st`rilor de anxietate [i oboseal`, metabolizarea anumitor aminoacizi [i a glucozei, absorb]ia altor minerale. Doza unui adult este de 80-1.000 mg pe zi, n func]ie de necesit`]i. Se administreaz` oral o capsul` (700 mg vitamina C) pe zi, mpre- un` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. 120 capsule – 25,00 lei VITAMINE, MINERALEVITAMINE, MINERALE Comenzile la tel.: 021.300.75.46, fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro PPllaattaa ssee ffaaccee llaa pprriimmiirreeaa ccoolleettuu-- lluuii,, pprree]]uurriillee iinncclluuzzâânndd [[ii ttaaxxeellee ppoo[[ttaallee Culturism&Fitness nr. 3/2016 5 Suplimente nutritive pentruSuplimente nutritive pentru sl`bit, mas` muscular`,sl`bit, mas` muscular`, energie, vitaminizareenergie, vitaminizare O P C U LT U R IS M .R O
  4. 4. Protein–R Un baton proteic este echivalentul nutritiv a 90 g carne vit`. Batoane cu un gust excelent de ciocolat`, de 60 g (350 Kcal), avånd: proteine – 16 g, car- bohidra]i – 23,2 g, gr`sime vegetal` – 14,5 g, vitamina C – 24 mg, lecitin` – 145 mg, vitamina B6 – 1,7 mg, vita- mina B5 – 1,7 mg, zinc – 1,7 mg, mag- neziu 12 mg. 350 Kcal. Se fac comen- zi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduu-- cceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 bbaattooaannee.. u 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Fibrobar Forte Baton cu o valoare energetic` re- dus`, con]inut ridicat de fibre vege- tale, acizi gra[i polinesatura]i Omega 3 [i L-carnitin`. Formula favorizeaz` sc`derea greut`]ii, eliminarea gr`simi- lor, colesterolului [i trigliceridelor, m- bun`t`]e[te tranzitul intestinal, s`n`- tatea articula]iilor [i tonific` sistemul cardio vascular. Are gust pl`cut, dul- ce-acri[or. Combate senza]ia de foa- me. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, permi]ånd renun]area la una sau mai multe mese. 100% ve- getal. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 bbaattooaannee..u 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Siluet Bar Baton cu o valoare energetic` re- dus`, con]inut mare de fibre vegetale, ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` (320 mg). Datorit` fibrelor, se reduce asimilarea gr`similor [i se favorizea- z` eliminarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxi- fiere a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un baton putånd nlocui o mas`, de- oarece asigur` [i necesarul de nutri- en]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repe- de eliminarea gr`similor. 100% ve- getal. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee.. u.. 11,,5599 lleeii//bbaattoonn Ideal Bar Baton indicat ca aliment s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic, putånd nlocui cu succes o mas`. L-carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea arderii gr`similor [i a regl`rii nivelului colesterolului seric, vitamina C este un bun antioxidant. Fulgii de grâu ger- minat sunt biostimulatori [i, împreun` cu fulgii de porumb crocan]i [i alunele, dau un gust excelent batonului. Este bogat în proteine [i fibre vegetale fiind recomandat [i pentru folosirea în tim- pul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine in- grediente de origine animal` Batonul are 50 g [i 192 Kcal. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 bbaattooaannee..u 11,,5599 lleeii//bbaattoonn Milk&Egg Bar Baton bogat n proteine provenind din lapte, zer [i albu[ de ou. Se reco- mand` sportivilor [i categoriilor de popula]ie care au nevoie de o alimen- ta]ie proteic` [i de energie. Informa]ii nutri]ionale: carbohidra]i – 29 g, pro- teine – 15,8 g, gr`simi – 10 g, mine- rale – 1,3 g. Un baton are 60 g [i 270 Kcal. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee..u 22,,5599 lleeii//bbaattoonn Fibrobar cu ceai verde Se recomand` ca aliment ener- getic s`n`tos, prin con]inutul de nutri- en]i de calitate [i în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic. L-Carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea ar- derii gr`similor [i la reglarea nivelului colesterolului seric, iar ceaiul verde (1.250 mg) [i vitamina C sunt foarte buni antioxidan]i. Este bogat în pro- teine [i fibre vegetale, fiind recoman- dat [i pentru folosirea în timpul diete- lor pentru sl`bit. Nu con]ine ingredi- ente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vegetarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee.. u 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Wheybar–R Forte Batoane proteice [i energizante avånd 70 g, carbohidra]i – 34.54, gr`simi – 12,40, bogate n proteine din zer – 17,66 g [i care con]in 1.000 mg de L-Glutamin` (cel mai important amino- acid pentru mu[chi) [i 1.000 mg de B.C.A.A., care favorizeaz` recuperarea dup` efort [i cre[terea muscular`. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 25% reducere pentru mini- mum 50 batoane. u 33,,0000 lleeii//bbaattoonn Pentaprot Bar Baton cu 5 surse de protein` (lapte, zer, soia, albu[ de ou [i maz`re) n propor]ii egale, este alb, are o consisten]` fin` [i o pl`cut` arom` de vanilie. Este foarte gustos [i este recomandat oric`rei persoane pentru aport nutritiv de proteine de origine vegetal` [i animal`, aport de fibre [i pentru energie provenit` din carbohidra]ii simpli [i complec[i. Batonul are 60 g [i con]ine 15,03 g protein`, 27,56 g carbohidra]i [i 9,36 g gr`simi. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee..u 33,,0000 lleeii//bbaattoonn BATOANEBATOANE u Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefonice, nu [i la magazine sau s`li. Livr`ri n toat` ]ara Po[ta romån`: gratis, cu livrare n 3-5 zile lucr`toare. Curier rapid: 9 lei pentru comenzi sub 150 lei, gratis pentru comenzi peste 150 lei, livrare n 1-2 zile lucr`toare. Cånd da]i comanda, specifi- ca]i cum dori]i s` se fac` livrarea. Culturism&Fitness nr. 3/2016 7 Amino–R Produs de calitate superioar`, na- tural, cu un procent [i raport optim de aminocizi esen]iali [i dipeptide, care asigur` o nutri]ie proteic` complet`. Cre[te rata metabolic`, asigur` o mai bun` oxigenare a mu[chilor [i folose[- te gr`simile pentru energie. Nu con- ]ine zaharuri [i gr`simi. 100% natural. 300 tablete – 31,00 lei 500 tablete – 47,00 lei Amino Whey–R Comprimate de 1.300 mg con]i- nånd 85% izolat proteic din zer, una dintre cele mai bune surse de proteine disponibile la ora actual`. Se adminis- treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 compri- mate, oral, cu ap` sau alt lichid pota- bil. Pentru sportivii de performan]` se pot dubla dozele. 330000 ccoommpprriimmaattee –– 4488,,0000 lleeii 550000 ccoommpprriimmaattee –– 6666,,0000 lleeii Taurina–R Tablete care con]in 500 mg de taurin`. Se recomand` adminis- trarea a 1–2 tb. naintea uneia dintre mese cu un pahar cu ap`. 100 tablete – 18,00 lei Amino Esen]ial–R Este un supliment care con]ine aminoacizi esen]iali liberi sub form` de comprimate de 1.000 mg, cu un raport optim de aminoacizi esen]iali. Necesarul mediu de aminoacizi esen]iali pentru sportivi este de apro- ximativ 400 mg/kgcorp/zi. 200 tablete – 38,00 lei 300 tablete – 57,00 lei 500 tablete – 96,00 lei Amino Egg–R Tablete de 1.300 mg con]inånd 92,1% concentrat proteic din albu[ de ou, o surs` de protein` foarte bine asimilat` de organism. Se adminis- treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 tablete, oral, cu ap` sau alt lichid potabil. 330000 ttaabblleettee –– 3344,,0000 lleeii 550000 ttaabblleettee –– 5522,,0000 lleeii Arginin` Stimuleaz` eliberarea hormonului de cre[tere (GH) la nivelul hipofizei, contribuie la men]inerea func]io- nalit`]ii sistemului imunitar [i are un rol important n buna func]ionare a aparatului cardiovascular n mu[- chiul solicitat. O capsul` con]ine 700 mg de L-Arginin`. 120 capsule – 34,00 lei BCAA BCAA este un produs cu efect anabolic, care con]ine lan]ul impor- tan]ilor aminoacizi L-Leucin`, L- Valin` [i L-Izoleucin`, ce are capaci- tatea de a m`ri semnificativ sinteza de proteine n organism [i care facili- teaz` eliberarea natural` de hor- moni, precum hormonul de cre[tere, IGF-1 [i insulina. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule), de 1-2 ori pe zi, din care una imediat dup` antrenament, mpreun` cu ap` sau alt lichid pota- bil. O capsul` con]ine 500 mg de BCAA. 120 capsule – 25,00 lei Glutamin` L-Glutamina reprezint` cel mai important aminoacid pentru sportivi. |n timpul efortului fizic, organismul pierde o cantitate important` de aminoacizi, printre care [i L-Gluta- mina, care reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n organism. Favorizeaz` sinteza pro- teinelor, previne catabolismul muscu- lar, mbun`t`]e[te recuperarea dup` efort, stimuleaz` hormonul de cre[te- re [i activitatea sistemului imunitar. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule) de mai multe ori pe zi, n limita a 0,25 g pe kilocorp, din care una imediat dup` antrenament, m- preun` cu ap`. O capsul` con]ine 500 mg de L-Glutamin`. 120 capsule – 25,00 lei Ornitina Ornitina mpreun` cu arginina favorizeaz` dezvoltarea masei mus- culare prin cre[terea nivelelor hor- monilor anabolici cum ar fi insulina [i hormonul de cre[tere. L-Ornitina are efect anabolic asupra ]esutului mus- cular prin m`rirea secre]iei de hor- mon de cre[tere (GH). Se administreaz` cåte o por]ie (4 capsule), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri natu- rale, nainte de antrenament [i seara, nainte de culcare, pe nemåncate. O capsul` con]ine 500 mg de L-Ornitin` 120 capsule – 34,00 lei AMINOACIZIAMINOACIZI Fibrobar–R Baton cu o valoare energetic` re- dus` [i con]inut mare de fibre vege- tale. Datorit` fibrelor, se reduce asimi- larea gr`similor [i se favorizeaz` eli- minarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consuma- rea a 1-3 batoane pe zi, un baton pu- tånd nlocui o mas`, deoarece asigu- r` [i necesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repede eliminarea gr`similor. 100% vegetal. PPeennttrruu ccoommeennzzii mmaaii mmaarrii ddee 5500 bbaa-- ttooaannee,, ssee ffaaccee oo rreedduucceerree ddee 2255%%..uu 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Siluet–R Vegetal Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim- ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. Este 100% vegetal. CCuuttiiii 440000 gg –– 1155,,0000 lleeii Siluet–R Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim- ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. CCuuttiiii 440000 gg –– 1155,,0000 lleeii Vegetal–R Produs natural, exclusiv vegetal, ce poate înlocui una sau mai multe mese zilnice. Nu con]ine colesterol. Ajut` în dietele de sl`bire, regular- izeaz` tranzitul intestinal, împiedic` acumularea de colesterol, elimin` tox- inele din organism [i reduce riscul apari]ei bolilor cardiovasculare. CCuuttiiii 440000 gg –– 1155,,0000 lleeii L-Carnitin Instant Plicuri care con]in 1.000 mg L-car- nitin` pur` [i 13,5 g fructoz`, avånd un gust excelent. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 2255%% rreedduucceerree ppeenn-- ttrruu ccoommeennzzii ddee ppeessttee 5500 bbuucc``]]ii.. 11,,5500 lleeii//pplliicc Fibromix–R Tablete masticabile cu valoare energetic` redus`, pentru reducerea stratului adipos [i sc`derea n greu- tate. Este bogat n proteine, fibre nat- urale expandate, minerale [i vitamine [i are un con]inut sc`zut de lipide (sub 4%). Produsul este 100% vege- tal. Poate s` fie utilizat perioade ndelungate. 9900 ttaabblleettee –– 1177,,0000 lleeii Siluet–R Forte Tablete cu valoare energetic` mic` [i con]inut mare de fibre vegetale, care se recomand` pentru reducerea stratului adipos [i pentru sc`derea greut`]ii corporale. Odat` ajunse n stomac, fibrele [i m`resc volumul ajutånd la reducerea apetitului [i ast- fel se poate s`ri peste mese sau se poate reduce cantitatea de alimente la o mas` f`r` a sim]i dup` aceea senza]ia de foame. Fibrele detoxifiaz` stomacul [i au efect de regularizare a traficului intestinal. 220000 ttaabblleettee –– 2200,,0000 lleeii Fibro Drink Instant Plic pentru suc instant cu fibre vege- tale solubile (inulin`) [i L-Carnitin`. Suplimentarea cu LL--CCaarrnniittiinn`` poa- te m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Prin ad`ugarea de iinnuulliinn`` (con]ine PRODUSE PENTRU SL~BITPRODUSE PENTRU SL~BIT 6 Culturism&Fitness nr. 3/2016 PPllaattaa ssee ffaaccee llaa pprriimmiirreeaa ccoolleettuu-- lluuii,, pprree]]uurriillee iinncclluuzzâânndd [[ii ttaaxxeellee ppoo[[ttaallee Comenzile la tel.: 021.300.75.46 fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro 95% fibre vegetale solubile), substan- ]` care ncetine[te rata digestiv`, ab- sorb]ia intestinal`, reduce pofta de måncare [i scade rata de utilizare a caloriilor din sursele de hran`; pro- dusul este indicat n curele de sl`bire. Mod de administrare: zilnic 2-3 pli- curi (dizolvat in 250 mi de apa), din care cåte unu nainte de perioada zilei cu cel mai mult efort fizic (sau nainte de antrenament) [i altul nainte de culcare. Ingrediente: fructoz` (13,5 g/plic), inulin` (5 g/plic), L-Carnitin tartrat (1,5 g/plic). Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 ddee pplliiccuurrii.. u 11,,6600 lleeii//pplliicc L-Carnitin Lipotrop |n afara mbun`t`]irii performan]e- lor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic an- tioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L-carnitinei, ajutånd la trans- formarea proteinelor, gr`similor [i carbohidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, o capsul` con]i- nånd 700 mg de L-carnitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg de vitamina B2. 110000 ccaappssuullee–– 4433,,0000 lleeii NOU O P C U LT U R IS M .R O
  5. 5. John Balik, unul dintre cei mai cunoscu]i fotografi din era lui Arnold, a realizat un articol, publicat prima oar` n revista Ironman, n num`rul din iulie 1975, bazat pe ob- serva]iile timp de 12 luni asupra antrenamentului [i dietei lui Arnold, care se afla n preg`tire pentru Mr. Olympia 1974. |n cele 12 luni, el a f`cut 4 excursii la Los Angeles, locul unde Arnold era, la interval de aproximativ 3 luni una de alta, la dou` dintre ele stånd chiar n casa lui. Astfel John a putut obser- va cu aten]ie cele mai mici detalii din preg`tirea lui. Este 1 decembrie 1973. Ar- nold se afl` n plin` preg`tire pentru Mr. Olympia 1974. S`- i spunem perioada de baz`. |n acest punct Arnold folo- se[te relativ pu]ine exerci]ii, dar lucreaz` foarte intens. Exerci]iile sunt cele de baz`, pentru grupele mari, ce repre- zint` funda]ia pentru pro- grese pe termen lung. Teh- nica de execu]ie este norma- l`, greut`]ile mari. Ce n- seamn` greut`]i mari pentru Arnold? Dup` cum el spune, atåt cåt este necesar s`-[i ating` num`rul dorit de repet`ri. Dac` poate dep`[i num`rul propus, atunci e [i mai bine. Num`rul propus de repet`ri este pur [i simplu o cifr` sau dou` cifre. Nu se opre[te da- c` dep`[e[te acest num`r. Arnold continu`. De multe ori l-am v`zut pe Arnold cum mai reu[e[te cumva s` com- pleteze o repetare n plus sau chiar dou` cånd crezi c` nu mai poate nici una. El d` la fiecare serie maximum, adic` 100%. Singura excep]ie este prima serie cånd prefer` s` dea 70-80% din ce poate deoarece simte c` un mu[chi nc`lzit bine lucreaz` mai bine iar posibilitatea acci- dent`rii scade drastic. Aceast` faz` a antrena- mentului de baz` cere o diet` pe m`sur`, diferit` de cea precompeti]ional`. Tipul de exerci]ii [i stilul de execu]ie cer un anumit tip de diet` pentru a face mu[chii s` creasc`. Ca s`-l citez pe Arnold: „Opinia mea este c` dieta este baza oric`rei cre[- teri musculare. Este imposibil s` pui pe tine mu[chi dac` dieta este inadecvat`. Dieta trebuie s` fie la fel de bine planificat` precum programul de antrenament pentru a avea progrese maxime.” Chiar dac` Arnold se afl` n perioada de mas`, el nu dore[te s` se ngra[e. }elul lui este s` adauge mas` muscular`, nu s` creasc` doar n greutate. Acum nu m` n]elege gre[it. El nu st` tot anul ntr- o continu` form` de concurs, scopul lui este s` adauge mas` muscular` iar cu metabolismul lui ar fi imposibil s` creasc` cu o diet` strict`. Ca regul` gene- ral`, dieta lui Arnold se orien- teaz` pe måncare natural`. Pe cåt de mult posibil, mån- carea este proasp`t` [i nepro- cesat`. Suplimen- tele sunt n mod clar pe locul se- cund n diet` [i le folose[te pentru a acoperi locurile unde måncarea normal` nu o poate face. M`nånc` pu]in [i des de-a lungul zilei. Folose[te proteina ca unitate de baz` a mesei, gr`simile sunt pe locul al doilea iar car- bohidra]ii abia pe locul trei. Singura restric]ie a lui Arnold n acest punct sunt carbo- hidra]ii, care sunt ]inu]i la un num`r redus, aproximativ 125 g din fructe, vegetale [i cereale integrale. Unii dintre voi poate a]i auzit de apetitul lui Arnold pentru pr`jituri, tort [i nghe]at`. |ntr-adev`r, Arnold pur [i simplu le devoreaz` ns` maturitatea gåndirii lui l-a f`cut s` n]elea- g` c` astfel de lucruri sunt in- compatibile cu scopul s`u, a[a c` ele au devenit excep- ]ii, servindu-le doar n foarte rare ocazii, precum celebra- L-am v`zut pe Arnold la antrenament! Antrenamentul pentru piept al lui Arnold |mpins orizontal cu bara, 5x8-10 Flutur`ri orizontale, 5x8 |mpins nclinat la aparat, 6x8-10 Flot`ri la paralele, 5 x max. Flutur`ri la cabluri ncruci[ate, 6x12 Pullover cu gantera, 5x10 Antrenamentul pentru spate al lui Arnold Trac]iuni la bar` cu priz` larg`, 6 x max. Ramat cu bara T, 5x8 Ramat la cablu, 6x8 Ramat din aplecat cu bara, 6x12 |ndrept`ri, 6x15 Ramat cu un bra] cu gantera, 5x8 Culturism&Fitness nr. 3/2016 9 foto:Ironman 8 Culturism&Fitness nr. 3/2016 O P C U LT U R IS M .R O
  6. 6. rea victoriilor. Arnold nu utiliza steroizi n perioada de mas` muscular`. El sim]ea nevoia lor doar cu 6-8 s`pt`måni nainte de un mare concurs. Nu i folosea pentru a ad`uga mas` mus- cular`, ci doar pentru a men]ine m`rimea n timp ce se definea pentru concurs. Prima faz` a programului de mas` dura 5 luni, din noie- mbrie pån` n martie [i avea dou` nivele de intensitate. Totu[i, acest articol acoperea ceea ce f`cea Arnold n primele 3 luni, noiembrie - ia- nuarie. El utiliza un program de antrenament n care fieca- re grup` muscular` era lucra- t` de dou` ori pe s`pt`mån`. Arnold simte c` numai a[a are timp de recuperare pentru a cre[te. Mul]i culturi[ti lu- creaz` mult, dar nu suficient de greu. Arnold folosea ntot- deauna efort maximal, repe- t`ri for]ate [i se antrena cu pauze mici. El spunea: „Dac` faci o serie dintr-un exerci]iu [i apoi 5 serii de admirat peisajul, atunci nu te a[tepta la cre[teri.” Antrenamentele de luni [i joi constau n mpinsuri din culcat efectuate n superserie cu trac]iuni la bar` cu priz` larg` [i flutur`ri cu gantere pentru mpins n superserie cu ramat din [ezånd la cablu. L-am ntrebat pe Arnold de ce face superserii de mpins cu trac]iuni, cånd majoritatea fac superserii de mpins cu flu- tur`ri, ambele pentru piept. Mi-a r`spuns c` el simte c`, f`cånd o mi[care de trac]iune imediat dup` una de mpins, ob]ine un r`spuns mai bun n zonele lucrate. De aseme- nea, o astfel de abordare i permite s` fac` antrenamen- tul mai rapid, ceea ce pentru el este esen]ial, pentru pro- gres. Arnold pare s` aib` un mod personal de efectuare a fiec`rui exerci]iu prin pozi]io- n`ri diferite fa]` de normal ale prizei måinilor sau descrierea arcurilor mi[c`rilor. Nu numai c` Arnold este un campion de culturism, dar el [tie cum s` ajung` acolo. El a redefinit culturismul prin cuno[tin]e, logic` [i instinct. Arnold efectueaz` mpinsul din culcat cu bara n mod lin, dar numai trei sferturi ale mi[c`rii. El nu ajunge s` n- tind` bra]ele complet n par- tea de sus, se opre[te cåt timp exist` tensiune n piept. La fel de corect [i lin face [i trac]iunile la bar` cu priz` larg`, porne[te cu bra]ele perfect ntinse [i se ridic` pån` cånd atinge bara cu 10 plicuri de Isotonic-R Forte la pre]ul de numai 13,00 lei Aceast` ofert` cuprinde [i un recipient de 0,5 litru care se poate folosi la pre- pararea produsului. Recipientul are un dop construit special pentru sportivi, nefiind nevoie s` fie scos pentru a se con- suma lichidul din el. Acest recipient poate fi folosit [i pentru prepararea pudrelor proteice, putånd ]ine loc de shaker. Comenzile pentru aceas- t` ofert` se pot face la tele- foanele redac]iei sau pe www.redis.ro. Bucure[tenii pot beneficia de ofert` la magazinul de prezentare Redis, Calea {erban Vod`, nr. 159. Ofert` special` Culturism&Fitness nr. 3/2016 11 pieptul. Face 5 superserii din fiecare pentru 10-12 repet`ri la fiecare exerci]iu. La fel face 5 superserii a 10-12 repet`ri pentru flutur`ri [i ramat la cablu. Flutur`rile pentru piept sunt stricte, ]ine coatele u[or ndoite iar umerii ridica]i spre urechi pentru a sim]i mi[ca- rea pe diagonal` a pec- toralilor. Din nou, face dou` treimi din mi[care, nu urc` cu bra]ele pån` sus pentru a p`stra tensiunea continu` n mu[chi. Alt secret al lui Arnold la flu- tur`ri este s` ]in` pieptul ridi- cat iar spatele cambrat. Asta nseamn` s` men]in` cutia toracic` ridicat` iar respira]ia s` fie f`cut` din piept, nu din 10 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Antrenamentul pentru umeri al lui Arnold |mpins la aparat din [ezånd, 6x8-10 Flutur`ri laterale, 6x10 |mpins cu gantere, 6x8 Flutur`ri din aplecat, 5x10 Flutur`ri la cabluri, 5x12 Antrenamentul pentru bra]e al lui Arnold Flexii cu gantere cu supina]ie, 6x8 Flexii la banca Scott, 6x8 Flexii concentrate, 6x10 |mpins orizontal cu priz` ngust`, 6x8 Extensii la cablu, 6x10 |mpins fran]uzesc deasupra capului, 6x8 Extensii cu un bra], 6x10 O P C U LT U R IS M .R O
  7. 7. abdomen. A[a trebuie la toate exerci]iile pentru piept. Mar]i [i vineri, Arnold lu- creaz` umerii [i bra]ele. Face superserii de mpins cu bara de la ceaf` din [ezånd [i flu- tur`ri cu un singur bra] la cablu pentru umeri, 5 super- serii a 10-12 repet`ri. Arnold nu face superserii pentru bicep[i [i tricep[i, dar prefer` s` nceap` cu bicep- [ii, f`cånd flexii cu gantere. |i place s` fac` flexiile cu gan- tere doarece poate s` supi- neze pumnul, aceasta fiind mi[carea natural` a flexiei antebra]ului. Face 8-10 repe- t`ri la fiecare serie. Urm`torul exerci]iu este preferatul lui Larry Scott, flexii cu bara la banca Scott. }inta este de 8 repet`ri cu nc` 4 jum`t`]i de repet`ri n partea de sus pen- tru accentuarea vårfului bi- cep[ilor. Face 5 serii. Arnold trece apoi la tricep[i pe care i antreneaz` n ace- ea[i manier` precum pieptul la banca orizontal`, f`r` a bloca mi[carea pentru a men- ]ine constant` tensiunea. Face mpins francez din stånd cu bara pentru 5 serii a 12-15 repet`ri [i apoi exeten- sii la cablu, tot pentru acela[i num`r de serii [i repet`ri. Urmeaz` antebra]ele, pen- tru care Arnold alege flexii cu priz` prona]ie cu bara la ban- ca Scott n superserie cu flex- ia pumnului n supina]ie cu bara. Tot 5 superserii a 12-15 repet`ri. Miercurea [i såmb`ta, Ar- nold face picioare [i ncepe cu 5 serii a 15 repet`ri de ex- tensii urmate de 5 serii de ge- nuflexiuni complete. |ncepe cu 102 kg pentru aproximativ 20 de repet`ri [i apoi urc` greutatea pentru serii a 12 repet`ri. Cånd ajunge la 184 kg unde reu[e[te n mod uzual 8 repet`ri, pune parte- nerii s` mai ia din discuri pen- tru a mai completa 4 repet`ri pån` la ]elul s`u de 12. Dup` genuflexiuni, face flexii pentru coapse, 5 serii a 12-15 repe- t`ri [i apoi o varietate de exerci]ii pentru gambe. |n timpul acestei perioade de preg`tire de 5 luni, Arnold alege o grup` muscular` care are nevoie de o aten]ie spe- cial`. Acum el a ales abdo- menul. Antrenamentul aces- tuia const` n crunch [i ridic`ri de picioare la sol, pen- tru care face un total de 300- 400 de repet`ri dup` fiecare antrenament din s`pt`mån`. Alte d`]i el a f`cut antrena- ment special pentru gambe, umeri [i mai tårziu, pentru Mr. Olympia 1975, antebra]e. Singura zi de pauz`, pentru Arnold, este duminica. Dac` ar fi s` analizezi toate exerci]iile f`cute de Arnold, ai umple o carte. Scopul arti- colului este s` v` dau cåteva idei din multele pe care Arnold le-a dezvoltat [i rafi- nat. Dup` aceast` etap` de 5 luni, rutina lui Arnold se schimb`, el f`cånd mult mai pu]in volum. Alexandru Bolborici dup` Ironman foto:Ironman 12 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Antrenamentul pentru gambe [i antebra]e al lui Arnold Ridic`ri la aparat din stånd, 10x10 Ridic`ri din [ezånd, 8x15 Ridic`ri pe un picior, 6x12 Flexii cu priz` prona]ie, 4x8 Flexia pumnului, 4x10 Antrenamentul pentru coapse al lui Arnold Genuflexiuni complete, 6x10-12 Extensii coapse, 6x15 Pres`, 6x8-10 Flexii la aparat, 6x12 Fand`ri cu bara, 5x15 O P C U LT U R IS M .R O
  8. 8. dramatic performan]a cånd e vorba de alergat, ciclism sau alt sport de anduran]`. {tim de asemenea c` performan]a aerobic` este dependent` de depozitele de gr`sime ale celulelor adipoase. Dac` e[ti deshidratat, corpul va sesiza situa]ia [i se va ap`ra [i va ncerca s` nu elibereze acizi gra[i n sånge deoarece acesta este deja våscos [i pot ap`rea cheaguri. Rezulta- tul este c`, atunci cånd e[ti deshidratat, nu vei folosi de- pozitele de gr`simi pentru energie cånd e[ti obosit [i atunci performan]a va sc`dea dramatic. |ntrebarea pentru noi, cei care mergem la sal`, este: ne afecteaz` deshidratarea per- forman]a? Ridicarea de greu- t`]i este, spre deosebire de activit`]ile de anduran]`, de tip anaerob [i atunci nu tre- buie s` fie legat` de depen- den]a de oxigen [i gr`simi. Sursa principal` de energie este glicogenul care este prezent deja n mu[chi [i ficat. Noi studii, totu[i, au ar`- tat c` for]a, puterea [i n gen- eral activitatea anaerobic` este afectat` de deshidrata- re. Mecanismul exact este nc` necunoscut, dar con- secin]ele sunt indubitabile: deshidratarea te face mai obosit. Apa te ajut` la fibrare Precum am explicat deja, con]inutul de ap` din mu[chi afecteaz` våscozitatea sån- gelui iar deshidratarea mpie- dic` arderea gr`similor. Nu numai c` vei avea timpi mai slabi la probe de anduran]`, dar va obstruc]iona calea ta de a deveni mai fibrat. Trans- portul acizilor gra[i este cru- cial atåt pentru anduran]` cåt [i pentru a men]ine un nivel sc`zut de gr`sime corporal`, a[a c` ai nevoie ca sångele t`u s` circule u[or [i repede prin corp. Apa mai are o alt` proprietate uimitoare cånd vi- ne vorba de arderea gr`sim- ilor. Bånd ap`, vei cre[te energia disipat` cu aproxima- tiv 20 de kilocalorii pentru fie- care jum`tate de litru de ap`. Asta nseamn` c`, dac` bei un litru de ap`, corpul t`u va consuma cu 40 de kilocalorii mai mult. Nu pare prea mult la prima vedere dar cum apa nu are calorii, aceste calorii se adun` de la o zi la alta, re- zultånd un total imens n cur- sul unei luni, calorii arse pen- tru care nu faci niciun fel de efort. Motivul pentru acest consum de calorii este c` or- ganismul aduce apa mai ntåi la temperatura corpului pen- tru a o folosi, lucru care nece- sit` disiparea unei energii. Un pahar cu ap` nainte de mas` ]i va da o mai rapid` senza]ie de sa]ietate, ceea ce va face s` m`nånci mai pu]in. Dup` experien]a mea, vei consuma cu aproximativ 10% mai pu- ]ine calorii la mas` dac` bei un pahar de 300 ml de ap` nainte. Cåt nseamn` ndeajuns? Dac` e[ti unul din acei oameni care cred c` mai mult nseamn` mai bine, atunci trebuie s`-]i schimbi gåndirea cånd vine vorba de ap`. Dac` bei prea mult` ap` exist` riscul s` pierzi minerale importante precum potasiu [i sodiu. Au murit oameni din cauz` c` au b`ut prea mult` ap`. Acest lucru nu s- a prea discutat n media din cauz` c` majoritatea oamenilor tind s` bea prea pu]in` ap`. |n schimb, comunitatea fit- nessului este obsedat` de ideea de ob]inere a unui fizic mai musculos [i mai definit n acela[i timp [i aici pot ap`rea excese n privin]a hidrat`rii. Adev`rul este c` prea mult` ap` va sc`dea concentra]ia de minerale esen]iale pån` n punctul n care inima va avea probleme de contrac]ie. Chiar [i dac` nu mori de la consum excesiv de ap`, trebuie s` mergi la toalet` foarte des. Dac` vrei s`-]i asiguri can- titatea optim` de ap`, atunci trebuie s` ]inte[ti pentru cel pu]in 2,5 l de ap` pe zi, n por]ii aproximativ egale pe toat` durata zilei. Dac` este cald [i dac` transpiri abun- dent, atunci trebuie s` cre[ti cantitatea. Ca surs` de hidratare, alege apa plat` deoarece alte b`uturi con]in importante cantit`]i de zah`r, coloran]i, siropuri [i/sau cofein`. Po]i ad`uga apei o arom`, pu- nånd buc`]i mici de pepene, l`måie, castravete sau orice altceva care ]i place. Bea neap`rat ap` n timpul efortu- lui [i restul n por]ii egale de- a lungul zilei. Alexandru Bolborici dup` Ironman Mul]i oameni cred c` pro- teina este cel mai important nutrient pentru masa muscu- lar` [i defini]ie. Dac` e[ti unul dintre ace[tia, atunci mai gånde[te-te. Desigur, pro- teina este important` deoa- rece o g`sim n mu[chi n propor]ie de aproximativ 20% [i este responsabil` cu meta- bolismul. Totu[i, ingredientul principal al mu[chiului, cu aproximativ 75% din ]esut, l constituie apa. Deseori dis- cut`m despre gr`simi, carbo- hidra]i [i al]i macronutrien]i, dar apa este ingredientul uitat, chiar dac` este cel mai important. |n continuare voi prezenta 3 lucruri esen]iale la care apa contribuie. Apa este baza pomp`rii musculare {tim cu to]ii de sentimentul pomp`rii musculare, cånd mu[chiul cre[te, devine tare [i sim]im c` plesne[te la con- trac]ie. Ceea ce se ntåmpl` este c` glicogenul este eliber- at [i dus la mu[chi unde este transformat n energie. |n acest proces, acidul lactic [i piruvic sunt produse [i aces- tea fac ca celula muscular` s` se m`reasc`. Consecin]a este c` apa din sånge intr` n mu[chi [i i face s` fie plini [i pompa]i. Acesta este un sem- nal anabolic, f`cånd mu[chiul s` creasc`, adaptåndu-se. Mecanismul anabolic princi- pal al creatinei, cel mai efi- cient supliment de pe pia]`, este de fapt legat de ap`. Creatina poate face ca mu[- chii s` re]in` cu pån` la 2,2 kg de ap` mai mult, cånd suntem pe faza de nc`rcare. Alte substan]e care afecteaz` presiunea celular` sunt tauri- na, betaina, glutamina [i glic- ina. |n special glutamina [i taurina sunt cei mai abun- den]i aminoacizi liberi n ce- lulele musculare [i, teoretic, au un puternic efect anabolic. Apa mpotriva oboselii Este clar stabilit c` perfor- man]ele de anduran]` sunt afectate negativ de deshidra- tare. Asta are o logic` perfec- t`, de vreme ce anduran]a este dependent` de transpor- tul oxigenului de la pl`måni la mu[chi [i a dioxidului de car- bon de la mu[chi c`tre pl`- måni. Prea pu]in` ap` n corp ]i va face sångele gros [i våscos iar transportul gazelor vitale va fi limitat. De aceea, o lips` acut` de ap` va sc`dea Nutrientul principal: APA 14 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Culturism&Fitness nr. 3/2016 15 foto:Ironman O P C U LT U R IS M .R O
  9. 9. Prof. Cristian Neagu |n func]ie de scopuri, fie- care dintre cei care merg la sala de fitness [i adapteaz` un program de antrenament. Unii se antreneaz` s` devin` culturi[ti [i au programe elab- orate pe modelul split, ca s` asigure o influen]are selecti- v` a grupelor musculare, al]ii care doresc s` sl`beasc` aleg programe full body. Totu[i, n afar` de vårst`, scop [i sex, ce ar mai trebui s` fie un factor important n aceast` ecua]ie? Gradul de oboseal`. {i aici nu m` refer la oboseala men- tal` dup` o zi la birou, ci la cea fizic`. Dac` oboseala persist`, e posibil s` gre[im undeva. De regul` la volumul de antrenament se ntåmpl` cel mai des. Din dorin]a de a face un antrenament cåt mai puternic, atåt persoana care se antreneaz`, dar frecvent [i antrenorul personal for]eaz` limitele. Ceea ce nu e neap`- rat un lucru r`u, ns` dac` oboseala se accentueaz`, va sc`dea imunitatea, intervine un surmenaj fizic [i nervos [i v` pute]i mboln`vi atåt pe plan fizic, cåt [i emo]ional. De multe ori, pe fond de oboseal` apar deconect`ri ntre mental [i fizic [i a[a se ajunge la accident`ri. Sau mai r`u, dispare motiva]ia. Dac` te sim]i r`u dup` efort din cauza oboselii, greu ]i vei mai g`si motiva]ia s` revii la antrenamente, mai ales dac` nu e[ti experformer [i nu de]ii microbul efortului fizic intens [i nu ai o motiva]ie special`. A[a c` am decis s` descriu cåteva dintre simptomele oboselii. Prima este HTA (hiperten- siune arterial`). Acest indica- tor, la ndemåna oricui de evi- den]iat, ne arat` c` inima e obosit`, face eforturi mari s` pompeze sånge pentru a sus]ine refacerea. Dificult`]i la odihn`, insom- nii. Deregl`rile de somn pot fi simptome ale oboselii cron- ice. Dup` o noapte de odihn` v` trezi]i obosi]i. Acest simp- tom poate indica [i o suferin]` hepatic`. Pierderea n greutate ne- justificat`. Uneori poate fi [i acumularea de strat adipos n De cåte ori trebuie s` ne antren`m pe s`pt`mån`? 16 Culturism&Fitness nr. 3/2016 exces n jurul taliei, un simp- tom de suprasolicitare [i ex- ces de hormon de stres (cor- tisol). Ce solu]ii avem? Exist` mijloace de reface- re, ns` n primul rånd avem nevoie de cel pu]in o s`pt`- mån` de pauz`. Astfel, ru- pem rutina [i d`m posibili- tatea corpului s` supracom- penseze rezervele de glico- gen dar [i starea general` se va mbun`t`]i. O ie[ire la munte, un city- break ne pot ajuta mult. Schimbarea solicit`rii fizice pentru o vreme, dac` de exemplu la aerobic lucra]i band`, acum pute]i schimba cu not. Efortul fizic trebuie s` fie o pl`cere, m`car dup` antrena- ment s` ne sim]im bine, plini de endorfine, tonici [i cu un mental pozitiv. Dac` aceste ingrediente lipsesc, e un semn clar c` ne antren`m prea mult. Ce nseamn` prea mult? Pentru unii poate nsemna 6 antrenamente pe s`pt`- mån`, pentru al]ii 4 sau chiar 3. Ajustarea efortului n func]ie de posi- bilit`]ile fiec`ruia trebuie f`cut` de c`tre antrenor. Un antrenor bine preg`tit va vedea semnele oboselii, va recunoa[te s i m p t o m e l e nainte de croni- cizare [i va ac]iona n con- secin]`. Corelarea efor- tului la sal` cu cel din via]a de zi cu zi trebuie s` fie perfect`, astfel ncåt s` avem o formul` cå[tig`- toare. V`d [i acum, n s`lile n care merg, oameni care se antreneaz` cu ochii pe youtube, copiind antrenamentele lui Lazar Angelov sau al]ii din sfera performan]ei, de[i ei nu au nici vårsta, nici gradul de preg`tire, nici ritmul de via]` [i refacere al acestuia. Legat de acest gen de abordare, voi scrie un articol n num`rul urm`tor al revistei. Pån` atunci, v` ncurajez s` v` odihni]i de cåte ori v` sim]i]i obosi]i. Uneori, o or` de somn dup` job v` poate nc`rca suficient de bine ncåt s` merge]i apoi la antrena- ment [i s` ob]ine]i 100% din ce v-a]i propus. Succes! Acest complex de vitamine poate fi administrat pentru optimizarea func]iilor organismului, men]inerea st`rii de s`n`tate, revigorarea [i tonifierea organismului, cre[terea speran]ei de via]`, dezvoltarea unui fizic [i psi- hic s`n`tos, mbun`t`]irea calit`]ii vie]ii. Se administreaz` oral cåte 2 tablete pe zi, mpreun` cu un pahar de ap` sau sucuri naturale. Dou` tablete con]in 100% DZR din vitaminele: C, B3, E, B5, B2, B6, B1, B12, acid folic, Biotin`. 120 tablete – 25,00 lei Vitamin Complex 100% DZR foto:Ironman Culturism&Fitness nr. 3/2016 17 O P C U LT U R IS M .R O
  10. 10. la vårsta de 51 de ani, dup` 13 ani de pauz` com- peti]ional`, Kevin Levrone a anun]at c` se preg`te[te s` concureze la Mr. Olympia 2016? Kevin a concurat n 64 de concursuri profesioniste, cå[tigånd de 24 de ori [i clasåndu-se de 18 ori pe locul secund. Cele mai bune rezul- tate ale sale au fost cele dou` victorii de la Arnold Classic n 94, 95, 2000 [i 2002. Revenirea sa n competi]ii este o [tire bomb` mai ales c` are 51 de ani [i, n cei 13 ani n care el a jucat n filme [i a cåntat ntr-o forma]ie rock, culturismul profesionist nu a stat pe loc. Concuren]ii sunt mai mari [i mai fibra]i ca pe vremea lui [i r`måne de v`zut dac` mai reu[e[te s` vin` n concurs cu bra]e de 60 cm ca pe vremuri. |n isto- ria culturismului au mai exis- tat asemenea tentative de revenire a unor vedete dup` mul]i ani de la retragerea din activitatea competi]ional`, dar f`r` succes. Astfel, Larry Scott s-a retras la vårsta de 28 de ani dup` ce a cå[tigat Mr. Olympia 1965 [i 1966 [i a revenit dup` 13 ani, ocupånd locul 9 la Canada Diamond Pro Cup iar apoi locul 16 la Grand Prix Vancouver, dup` care s-a retras definitiv. {i Lou Ferrigno, locul 2 la Mr. Olympia 1974 [i locul 3 n 1975, a revenit n competi]ii dup` o pauz` de 17 ani pen- tru a se clasa pe locul 12 la Mr. Olympia 1992 [i pe locul 10 n 1993. |n 1994 a ie[it pe 2 la Masters Mr. Olympia. Cineva zicea, la revenirea lui Lou n competi]ii n 92, c` dac` acesta cå[tig` Mr. Olympia, dup` 17 ani de pauz`, ar fi la fel de uimitor precum nvierea lui Laz`r din mor]i. S` vedem ce minune reu[e[te Levrone. fiul faimosului culturist Sergio Oliva este competitiv [i hot`råt s`-[i egaleze tat`l? |n 1967 cånd cå[tiga primul dintre cele trei titluri Mr. Olympia, Sergio Oliva era poreclit „The Mith” (Mitul) pentru fizicul s`u extraordi- nar. El a fost printre pu]inii (doar 3) care l-au nvins pe Arnold n competi]ii. Con[ti- ent c` are gene bune pentru culturism mo[tenite de la tat`l s`u, dar [i de la mama sa care a fost de trei ori cam- pioan` a lumii la culturism, Sergio Oliva Junior vrea s` calce pe urmele acestuia [i 18 Culturism&Fitness nr. 3/2016 s` cå[tige Mr. Olympia de trei ori. Acum n vårst` de 28 de ani, Sergio Junior se antre- neaz` serios doar de doi ani [i [i aminte[te c` n primele 4 luni de antrenamente a pus 14 kg de mu[chi f`r` gr`sime pe el. Asem`narea lui Sergio Junior cu tat`l s`u este izbitoare, atåt la fa]` cåt [i la corp, a[a c` viitorul pare s` fie de partea lui. . Dexter Jackson cå[tig`, la 46 de ani, nc` un concurs la profesioni[ti? Dexter reu[e[te, la o vårst` cånd al]ii sunt de mult retra[i din competi]ii, s` cå[tige un concurs important la profe- sionism, venind ntr-o form` asem`n`toare cu cea n care a fost cånd a cå[tigat Mr. Olympia n 2008. Pare c` tim- pul a stat pe loc pen- tru Dexter. Pe locurile urm`toare la New York Pro au venit: Roelly Winklaar, Victor Martinez, Maxx Charles [i Steve Kuclo. a murit Pax Beale? Culturistul american Pax Beale (Mr. USA la masters +50 ani) a murit la vårsta de 85 de ani. El a fost cel care, dup` Revolu]ie, n 1991, a adus n Romånia prima echip` de culturi[ti americani, lucru care s-a mai ntåmplat de dou` ori, iar n 1995 a fost cel care a pl`tit pentru transportul, cazarea [i masa unei echipe de 4 culturi[ti romåni ce au concu- rat n SUA de 3 ori n decur- sul a 6 s`pt`måni. Prietenia lui cu culturi[tii din Romånia a fost de atunci continu`, timp de 26 de ani. Eu am avut norocul s` fiu n echipa de 4 culturi[ti adus` de el n America iar peste 4 ani s` merg mpreun` cu el la o ntålnire cu Joe Weider. Pax s-a antrenat pån` n ultimele s`pt`måni de via]` f`cånd pån` la 16 serii pe grup` muscular`, dup` cum mi-a scris chiar el. Prin dispari]ia lui, culturismul romånesc a pierdut un prieten bun. Mesajul trimis de so]ia lui celor din Romånia, care l-au cunoscut, a fost c` [i dore[te „s` nu plångem c` a murit, ci s` ne bucur`m c` a existat”. Poza al`turat` este din anul 1994, cånd am f`cut mpre- un` antrenamente n sala Metrorex. Dumnezeu s`-l odi- hneasc` n pace! PPaaxx BBeeaallee [[ii FFlloorriinn UUcceeaannuu KKeevviinn LLeevvrroonnee DDeexxtteerr JJaacckkssoonn SSeerrggiioo JJrr.. OOlliivvaa Culturism&Fitness nr. 3/2016 19 O P C U LT U R IS M .R O
  11. 11. Daniel Oprea campion balcanic Tip somatic/grupe deficitare Antrenamentul este cea mai important` component` a tri- nomului antrenament/nutri- ]ie/recuperare, dar [i aceea care ar putea aduce beneficii imediate celui care reu[e[te s` mbine armonios factorul sti- mulator al antrenamentului cu efectul catabolic al acestuia. |n articolul din num`rul ante- rior al revistei discutam despre schimb`rile ce pot fi f`cute n scopul dep`[irii perioadelor de stagnare [i n mod special despre modificarea planului de antrenament. Voi continua cu prezenta- rea acelor principii metodice de abordare a grupelor mus- culare deficitare, n contextul unui corp dezvoltat armonios. F`r` ndoial`, to]i cei care se antreneaz` din greu vizeaz` o hipertrofiere muscular` ge- neral` armonioas`, simetric` [i, nu n ultimul rånd, estetic` a ntregului corp. Nu este mai pu]in adev`rat c` poten]ialul genetic specific fiec`rui indi- vid este cel care va imprima aspectul general al corpului. Tipul somatic este primul cri- teriu care va stabili linia gene- ral` estetic`, precum [i dura- ta procesului de dezvoltare muscular`. Ectomorful este individul slab, nalt, cu oase sub]iri [i cu un procent de mas` mus- cular` [i gr`sime redus. Se preteaz` n mod special pen- tru ramurile sportive de andu- ran]` (alergare pe distan]e mari, ciclism de [osea etc.) Acesta acumuleaz` greutate corporal` cu dificultate. An- trenamentele acestuia tre- buie s` fie scurte [i intense, folosindu-se cu prec`dere exerci]ii de baz` [i greut`]i mari [i un num`r de repet`ri mic (6-10 reper`ri/serie). Ali- menta]ia acestuia este nece- sar s` fie hipercaloric`, iar suplimentele s` con]in` can- tit`]i mari de carbohidra]i. Mezomorful este tipul so- matic cel mai estetic, cu un poten]ial deosebit n majorita- tea ramurilor sportive. Acesta prezint` o constitu]ie muscu- loas`, umeri largi, talie ngus- t`, procent de gr`sime subcu- tanat` redus [i acumuleaz` facil mas` muscular`. Antre- namentele lui trebuie s` cu- prind` sesiuni de intensitate mare, cu exerci]ii de ba- z`/izolare [i un num`r mic de repet`ri alternånd cu sesiuni de anduran]`, cu repet`ri nu- meroase [i reprize cardio. Ali- menta]ia acestuia este nece- sar s` fie normocaloric`, iar suplimentele s` con]in` can- tit`]i echilibrate de carbo- hidra]i [i proteine. Endomorful este individul cu dificult`]i n men]inerea unei greut`]i corporale opti- me, ntrucåt metabolismul acestuia este unul lent, cu o predispozi]ie deosebit` n acumularea de ]esut adipos. De asemenea, acumuleaz` mas` muscular` cu u[urin]`. Are oase groase [i puternice, 20 Culturism&Fitness nr. 3/2016 articula]ii mari [i rezistente, segmente scurte [i forme rotunde. De multe ori, talia lat` a acestuia creeaz` un aspect inestetic. For]a este excelent reprezentat`, fiind un tip care mi[c` greut`]i mari la antrenamente. Regi- mul alimentar al acestuia este necesar s` fie hipocaloric, iar suplimentele s` con]in` can- tit`]i mici de carbohidra]i. An- trenamentul cu greut`]i tre- buie efectuat n sesiuni de in- tensitate mare, cu exerci]ii de baz`/izolare [i un num`r mic de repet`ri, alternånd cu sesiuni de anduran]`, cu re- pet`ri numeroase. Sesiunile cardio trebuie s` fie cåt mai dese pentru a putea ]ine sub control nivelul de gr`sime corporal`. Fiecare dintre aceste tipuri somatice se confrunt` cu probleme n antrenarea gru- pelor deficitare, adic` a ace- lor mu[chi care din diferite motive (poten]ial genetic, bio- mecanic` specific`, antrena- ment deficitar, supraantrena- ment etc.) au o dezvoltare inferioar` n compara]ie cu dezvoltarea general` a celor- lalte grupe. Iat` cåteva principii meto- dice care aplicate n antrena- mente pot conduce la mbun`t`]iri semnificative: Principiul prioritiz`rii care const` n antrenarea cu prior- itate a grupei deficitare. Cu alte cuvinte, dac` grupa mus- cular` deficitar`, spre exem- plu deltoidul, era planificat` pentru a treia sau a patra zi de antrenament, acum aceasta va fi antrenat` n pri- ma zi de antrenament, bucu- råndu-se astfel de toate resursele [i odihna organis- mului. Principiul separ`rii const` n separarea grupei deficita- re, acolo unde este posibil, n subgrupe musculare [i antre- narea acestora separat, n sesiuni de antrenament diferi- te. |ntorcåndu-m` la exemplul anterior, putem separa del- toidul n trei subgrupe (deltoid anterior, deltoid median [i deltoid posterior) [i cuplarea antrenamentului acestora cu antrenamentul pectoralilor, respectiv dorsalilor. Principiul multiplic`rii cons- t` n ad`ugarea de noi sesiu- ni de antrenament pentru grupa respectiv`. Aplicarea acestui principiu trebuie f`cu- t` cu precau]ie, alternånd sesiuni de intensitate mare, cu exerci]ii de baz` [i un nu- m`r mic de repet`ri, cu sesiu- ni cu exerci]ii de izolare cu num`r mare de repet`ri pe serie. Cu titlu de exemplu, n situa]ia n care deltoizii erau antrena]i o singur` dat` pe s`pt`mån`, acum ace[tia se vor antrena de trei ori n dou` s`pt`måni. Principiul izol`rii const` n efectuarea unei sesiuni de antrenament care s` cuprin- d` strict antrenamentul gru- pei deficitare, f`r` a mai ad`- uga [i alte grupe n cadrul se- siunii respective. Aceasta, re- ferindu-m` la exemplul de mai sus, se traduce prin a dedica o zi doar antrenamen- tului deltoizilor. Ca regul` general`, trebuie men]ionat faptul c` aplicarea, pentru o perioad` a unuia dintre principii pentru o anu- mit` grup` muscular`, exclu- de aprioric aplicarea celorlal- te principii n acea perioad`. Evitarea plafon`rii (IV) componenta antrenament Culturism&Fitness nr. 3/2016 21 O P C U LT U R IS M .R O
  12. 12. Mic ghid de culturism [i fitness Energetica muscular` Marian Constantin, biolog Sursa primar` de energie pentru mu[chiul striat este adenozintrifosfatul (ATP). |n timpul contrac]iei, necesarul de energie al mu[chilor sche- letici cre[te cu pån` la o sut` de ori, fa]` de necesarul din starea de repaus. Deoarece rezervele de ATP din mu[chi sunt limitate, refacerea lor are loc prin: – descompunerea creatin- fosfatului (CrP) n creatin` [i fosfat anorganic, care este transferat adenozindifosfatu- lui (calea preferat` de reface- re a resurselor de ATP din mu[chii scheletici); – fosforilare oxidativ`; – glicoliz` Transferul grup`rii fosfat de la CrP la ADP |n timpul antrenamentelor intense, consumul ATP are loc cu rat` mare, iar surplusul necesar este sintetizat rapid din CrP. Acesta este o mole- cul` cu o leg`tur` macroer- gic` (avånd o cantitate foarte mare de energie), este dispo- nibil n fibrele musculare afla- te n starea de relaxare n cantitate de circa cinci ori mai mare decåt ATP [i interac]io- neaz` rapid cu adenozindi- fosfatul (ADP). Invers, prin realizarea unui surplus de ATP n mu[chiul scheletic, o grupare fosfat este transfera- t` creatinei, dånd ADP [i CrP. Principalul constituent al CrP esre creatina [i este sin- tetizat` n rinichi [i n ficat, o cantitate redus` provenind din consumul c`rnii de pe[te sau al altor vertebrate. Suplimentarea cu creatin` cre[te cantitatea de CrP con- ]inut` n mu[chi cu pån` la 40% [i mbun`t`]e[te perfor- man]ele ob]inute n timpul an- trenamentelor intense. To- tu[i, experimentele pe ani- male de laborator au corelat suplimentarea cu creatin` pe termen lung cu unele leziuni hepatice [i renale. Dup` consumarea rezer- velor de CrP, mu[chiul este „obligat“ s` ob]in` energie din c`i alternative. Fosforilarea oxidativ` Pin fosforilare oxidativ`, mu[chiul scheletic sintetizea- z` ATP prin procesarea oxi- dativ` a glucozei sau a aci- zilor gra[i, n prezen]a oxige- nului. De[i aceast` cale este mai lent`, prin parcurgerea etapelor sale, rezult` 32 de molecule de ATP per mole- cul` de glucoz` oxidat` (circa 686 de calorii). Ini]ial, glucoza este ob]inu- t` prin scindarea glicogenului 22 Culturism&Fitness nr. 3/2016 O P C U LT U R IS M .R O
  13. 13. muscular [i, dup` epuizarea acestuia, din glicogenul he- patic. Administrarea supli- mentelor bogate n glucide (impropriu denumite carbohi- dra]i) naintea antrenamen- telor furnizeaz` un surplus de glucoz` mu[chilor ce urmea- z` a fi antrena]i. O parte din surplusul de glucide este polimerizat n glicogen hepa- tic [i muscular, iar restul este convertit n acizi gra[i [i depozitat ca atare, n ]esutul adipos. Cånd cantitatea de glico- gen hepatic [i muscular este epuizat`, energia necesar` efectu`rii travaliului muscular este ob]inut` prin descompu- nerea acizilor gra[i liberi, pe calea betaoxid`rii (mole- culele de acizi gra[i sufer` atacuri oxidative la atomul de carbon din pozi]ia beta), re- zultånd radicali acetil, care sunt ata[a]i moleculelor de coenzim` A, formånd acetil- coenzima A (acetil CoA) [i in- trånd n reac]iile ciclului aci- zilor tricarboxilici, denumit [i ciclul acidului citric sau ciclul Krebs, dup` biochimistul [i fizicianul britanic de na]ionali- tate german` Sir Hans Adolf Krebs (1900-1981). Prin des- compunerea unui acid gras cu 16 atomi de carbon n mol- ecul` (acidul palmitic, foarte abundent), rezult` 131 de molecule de ATP. Prin fosfo- rilare oxidativ`, este ob]inut` energia n timpul desf`[ur`rii activit`]ilor aerobice (mers, alergat, antrenament cu gre- ut`]i reduse [i cu num`r mare de repet`ri etc.) sau de anduran]`. Glicoliza C`tre sfår[itul unui set intens, cånd mu[chiul aflat n travaliu este alimentat cu o cantitate suficient` de glu- coz` [i cu o cantitate insufi- cient` de oxigen, energia reconstituirii moleculelor de ATP este ob]inut` prin glicol- iz` anaerob`, care cuprinde o succesiune de reac]ii, prin care rezult` piruvat, o mole- cul` cu trei atomi de carbon, [i sunt consumate 5 molecule de ATP [i eliberate 7. Piruvatul este convertit n lactat, de o enzim`, denumit` lactat-dehidrogenaz`, iar lac- tatul are durat` de njum`t`- ]ire n mu[chiul scheletic de circa jum`tate de or`, majori- tatea fiind preluat de sånge [i transportat n diferite organe, unde este reconvertit n acid piruvic [i utilizat pentru refac- erea rezervelor de ATP, prin reac]ii aerobe. |n ficat, o can- titate foarte redus` de acid lactic este inclus` n sinteza glucozei (gluconeogenez`). Piramidarea [i energetica muscular` Una dintre cele mai des folosite metode de antrena- ment este piramidarea. A[a cum majoritatea cunosc, aceast` metod` presupune efectuarea a, s` zicem, cinci seturi per exerci]iu, primul cu greut`]i u[oare, pentru „nc`l- zire“, al doilea cu greutate medie, urm`toarele cu greu- tate foarte mare sau maxim`, sc`zånd num`rul de repet`ri, iar ultimul, cu greutate ceva mai mic` decåt cea maxim`, pentru „stoarcerea mu[chilor de energie“. F`cånd o paralel` ntre aceast` metod` [i energetica Produsul se recomand` datorit` efectelor benefice ale acizilor gra[i esen]iali: Omega 3 (acidul gras Alfa Linolenic) este recomandat pentru aportul de gr`simi poli- nesaturate care sunt nece- sare organismului uman pen- tru o bun` func]ionare a apa- ratului cardiovascular, pentru reglarea nivelului colesterolu- lui seric, prevenindu-se astfel accidentele cardiovasculare; Omega 6 (acidul gras Ga- mma Linolenic) cre[te rata metabolic` accelerånd sc`- derea n greutate, mbun`t`- ]e[te calitatea p`rului, a pielii [i a unghiilor, poate preveni distrugerea ficatului datorat` alcoolului; Omega 9 (acidul Oleic) ajut` la reducerea hipertensiunii arteriale, a in- flama]iilor [i ac]ioneaz` bene- fic asupra sistemului cardio- vascular. Administrare: se admin- istreaz` oral cåte 1-3 cap- sule, de 2 ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Produc`tor: Inovo Biologic Inc. Canada. Distribuitor: Redis Nutri]ie. 90 capsule – 43,00 lei OMEGA COMPLEX 24 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Culturism&Fitness nr. 3/2016 25 Biografie[idesene:C-tinM.,„Micaltlasdeculturism[ifitness“,manuscris muscular`, primul set, efectu- at cu greut`]i reduse, folose[- te ca surs` de energie pentru contrac]ia muscular` ATP muscular, cel de-al doilea, ATP provenit din CrP, urm`- toarele, foarte intense, ATP provenit din CrP, din fosfori- lare oxidativ` [i din glicoliz`, iar ultimul, probabil doar din glicoliz`. Pauzele dintre seturi Pauzele dintre seturi sunt foarte importante, deoarece, n timpul lor, mu[chiului an- trenat i este permis s` [i restabileasc` rezervele de ATP. Antrenamentele intense ajung s` „for]eze“ mu[chiul antrenat s` recurg` pån` la glicoliz`, iar pauzele de cåte- va zeci de secunde permit atåt eliberarea unei cantit`]i de lactat n sånge, recuper- area unei p`r]i din „datoria de oxigen“, acumulat` n timpul glicolizei, dar [i refacerea re- zervelor de neuromediator din axonii neuronilor [i de cal- ciu din celula muscular`. Pe lång` aceste evenimente bio- chimice, pauzele dintre seturi permit, la nivel microscopic, reducerea tensiunii n miofib- rilele contractile. Dac` pauze- le sunt prea scurte, acidul lac- tic este acumulat continuu n mu[chi, f`r` a permite fluxu- lui sanguin s` elibereze o parte din acesta n organele care s`-l metabolizeze, „dato- ria de oxigen“ acumulat` cre[te, cantitatea de neuro- mediator neuronal poate fi insuficient`, iar miofibrilele s` fie, nc`, ntr-o stare tension- at`, putånd conduce, n timp, la oboseal` muscular` cron- ic`, prin lezarea cåt mai mul- tor fibre musculare, la febr` muscular` prelungit` [i la supraantrenament. Dac` pauzele sunt prea lungi, iar practicantul antrenamentului dore[te s` socializeze cåteva minute, atunci este recupera- t` total „datoria de oxigen“, rezervele de CrP [i de ATP, o cantitate crescut` de acid lac- tic este eliberat` din mu[chi. Mu[chii vor ob]ine energie din ATP [i CrP, intensitatea antrenamentului devine redus`, n regim de „suban- trenament“, iar cre[terea ma- sei [i a for]ei musculare va fi ncetinit`. Recuperarea de dup` antrenament Dup` efectuarea antrena- mentelor intense, are loc rela- xarea muscular`, cu trans- portul acidului lactic n orga- nele unde va fi metabolizat, ionii de hidrogen formeaz` molecule de ap`, cu atomii de oxigen, ionii de calciu reajung n cisternele laterale ale retic- ulului sarcoplasmatic [i sunt ref`cute rezervele de creatin- fosfat din fibrele musculare [i de oxigen din mioglobin`, o protein` de depozitare a oxi- genului din sarcoplasm`. „Datoria de oxigen“ este ref`- cut` ntr-un timp variabil, prin accelerarea [i m`rirea ampli- tudinii respira]iilor. O P C U LT U R IS M .R O
  14. 14. Florin Uceanu 18 titluri de campion na]ional Culturi[tii cu experien]` [tiu c` trebuie s` schimbe la fiecare 2-3 s`pt`måni exerci- ]iile folosite, altfel se pla- foneaz`. Este o adev`rat` lupt` con- tra acestui fenomen numit adaptare, care ncetine[te sau stopeaz` progresul ma- sei musculare conducånd la ceea ce culturi[tii numesc plafonare. Cånd sesizezi c` s-a insta- lat plafonarea, ai 5 op]iuni: 1) s` m`re[ti greut`]ile folosite 2) s` m`re[ti num`rul de repet`ri f`cute cu aceea[i greutate 3) s` mic[orezi pauzele dintre serii 4) s` m`re[ti volumul antrenamentului 5) s` schimbi exerci]iile folosite |ncep`torii pot m`ri greut`- ]ile folosite [i pot m`ri [i nu- m`rul de repet`ri f`cute cu aceea[i greutate dar, dup` cå]iva ani de progrese, din motive obiective, for]a [i rezis- ten]a ating limite maximale care nu mai pot fi dep`[ite. La fel [i volumul antrenamente- lor, nu pot fi crescute la ne- sfår[it pentru c` dep`[im un anumit nivel de toleran]` al or- ganismului [i ajungem la su- praantrenament [i oboseal` cronic`, lucru contraproductiv. Nici pauzele dintre serii nu pot fi mic[orate la nesfår[it pentru c`, de la un punct ncolo, nu mai po]i folosi greut`]i semni- ficative [i antrenamentul nu mai e productiv. Ultima arm` r`mas` dispo- nibil` celor avansa]i este aceea a schimb`rilor folosite. Unii profesioni[ti au declarat c`, la fiecare dou` s`pt`må- ni, schimb` exerci]iile pentru c` altfel simt c` scade masa muscular`. |n afar` de exerci]iile obi[- nuite, de baz` sau de izolare, pe care le [tim [i le utiliz`m cu to]ii, exist` [i ni[te exerci]ii mai pu]in folosite [i mediati- zate care sunt destul de efi- 26 Culturism&Fitness nr. 3/2016 ciente [i care tocmai pentru c` nu au fost folosite pån` acum [i prezint` un grad ma- re de noutate pentru orga- nism genereaz` un nou impuls de adaptare [i deci de progres. A]i f`cut vreodat` mpins din culcat pentru piept cu dou` gantere? Foarte proba- bil c` da. Dar cu o singur` ganter`? Probabil c` nu. Lua]i o ganter` mai grea ntr-o mån` iar n cealalt` o ganter` pentru echilibru, cam la jum`tate din greutatea pri- mei gantere. Culca]i-v` pe spate [i face]i exerci]iul obi[- nuit, mpins cu culcat dar numai cu måna n care ]ine]i gantera mai grea, cealalt` r`månånd la nivelul pieptului. Eu am descoperit c` am pu]in mai mult` for]` la aceast` variant` de execu]ie [i motivul este c` la exerci]iile unilateral, adic` cele efectu- ate cu un singur membru, im- pulsul nervos, comanda trim- is` de creier c`tre mu[chi, nu se mai divide n dou` ca n cazul exerci]iilor bilateral. Tot a[a, pentru spate pre- supun c` face]i deseori trac- ]iuni la scripete cu diferite prize cu ambele måini. Dar cu o singur` mån` a]i f`cut vre- odat`? La aceast` variant` este posibil s` trebuiasc` s` sta]i n genunchi pe sol pentru c` ve]i remarca c` bra]ul care lucreaz` face o curs` mult mai lung` (lucru benefic) [i ave]i nevoie de mai mult spa]iu pentru a ntinde måna. Alte variante de exerci]ii mai rar folosite sunt: – ramatul la cablu din [ezånd pentru spate, cu o singur` mån` – mpins pentru umeri cu o ganter`, cu o singur` mån` – pres` pentru picioare, folosind un singur picior – flutur`ri la scripe]i pentru piept, cu o singur` mån`; aici ob]ine]i o contrac]ie mai bun` pentru c` pute]i trece bra]ul de jum`tatea corpului (teore- tic pute]i face asta [i cånd lucra]i cu ambele måini, dac` le ncruci[a]i, dar cåt` lume face asta?). |ncerca]i aceste exerci]ii [i o s` sim]i]i c` mu[chii r`spund pentru c` stimulul este u[or diferit. Shaker de 600 ml, perfect etan[, cu bu[on [i capac cu filet. Pre]: 11.00 lei Comenzi pe www.redis.ro Se recomand` ca aliment energetic s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i în pro- por]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic. L- Carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea arderii gr`similor [i la reglarea nivelu- lui colesterolului seric, iar vitamina C este un bun antioxidant. Este bogat în proteine [i fibre vegetale, fiind recomandat [i pentru folosirea în timpul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine ingre- diente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vegetarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 buc. 25% reducere pentru mini- mum 50 buc`]i. 1,79 lei/buc. Fibrobar cu ceai verde Culturism&Fitness nr. 3/2016 27 Exerci]ii mai pu]in folosite FFlloorriinn UUcceeaannuu O P C U LT U R IS M .R O
  15. 15. grupa de mu[chi superioar` are deja dou` exerci]ii de cånd se odihne[te, fiind pre- g`tit` s` sus]in` un nou exer- ci]iu. La fel se ntåmpl` [i n cazul mu[chilor abdominali inferiori [i oblici. Pentru un antrenament efi- cient este necesar s` lucrezi minimum trei circuite. Nu se ia pauz` ntre exerci]ii n cadrul unui circuit. Pauza se face doar ntre circuite, dar cåt mai scurt` (de preferat maximum un minut). Half Burpee: din pozi]ie de flotare, atårnat cu picioarele n TRX, tragi genunchii c`tre piept, dup` care revii la po- zi]ia ini]ial`, cu picioarele n- tinse n totalitate n spate. Mi[c`rile se fac succesiv, f`r` pauz`, iar cu cåt le faci mai rapid, cu atåt intensitatea exerci]iului cre[te. Hang mountain climbers: din pozi]ie de flotare, atårnat cu picioarele n TRX, tragi un singur genunchi c`tre piept, dup` care revii n pozi]ia ini]ial` [i tragi cel`lalt ge- nunchi c`tre piept [i tot a[a. Mi[c`rile se fac succesiv, f`r` pauz`, iar cu cåt le faci mai rapid, cu atåt intensitatea exerci]iului cre[te. Lateral & revers kick: din pozi]ie de flotare, atårnat cu un singur picior n ambele corzi TRX, mpingi cel`lalt picior pe sub tine, ntinzåndu- l la maximum spre cotul opus, dup` care revii la pozi]ia ini]ial` [i l rote[ti peste picio- rul de sprijin din TRX, ncer- cånd s` atingi solul cu c`lcå- iul. Mi[c`rile se fac succesiv, f`r` pauz`, iar cu cåt le faci mai rapid, cu atåt intensitatea exerci]iului cre[te. Dragon flag: stånd ntins pe spate, pe o banc`, prinzi cu bra]ele, peste cap, marginea b`ncii [i ]i ridici corpul per- fect drept, avånd abdomenul perfect ncordat, n a[a fel n- cåt s` ]i r`mån` pe banc` doar omopla]ii. Cånd te-ai ri- dicat la 90 de grade, revii jos, paralel cu banca, f`r` s` o atingi cu restul corpului, p`s- trånd astfel un unghi de 30 de grade ntre tine [i banc`. Abs roll: Stånd n picioare, prinzi Abs Roll-ul (o roat` cu dou` månere) cu måinile de ambele månere [i nvår]i roa- ta cu bra]ele ntinse, aplecån- du-te c`tre nainte, ]inånd n permanen]` corpul ncordat, astfel ncåt, n momentul n care e[ti complet ntins n fa]`, s` nu cazi [i s` po]i re- veni n pozi]ia n picioare. Devino cea mai bun` versi- une a ta, n fiecare zi, iar re- zultatele nu vor ntårzia s` apar`! hhaanngg mmoouunnttaaiinn cclliimmbbeerrss 28 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Narcis Cernea Six-pack este sintagma la care to]i vis`m, dar pe care o privim ca pe o utopie, cre- zånd c` este extrem de greu de ob]inut. Un aspect pe care pu]in` lume l cunoa[te este faptul c` to]i avem acest six- pack, nc` de la na[tere, adi- c` mu[chii abdominali. Pentru a putea ncepe cu dreptul drumul t`u spre un abdomen perfect, este impe- rios necesar s` scapi de ]esu- tul adipos, n situa]ia n care ai un asemenea depozit, ast- fel dai posibilitatea p`tr`]ele- lor s` ias` la suprafa]`. Acest lucru este posibil doar cu o alimenta]ie specific`, cu con- ]inut sc`zut de carbohidra]i [i gr`simi [i cu antrenamente de tip cardio. Pentru antrenamentele specifice, de dezvoltare a mu[chilor abdominali, exist` o multitudine de metode, ns` ]i le voi prezenta pe cele mai eficiente, pe diferite grade de dificultate. |n func]ie de con- di]ia ta fizic` [i de nivelul de efort pe care vrei s` l depui, po]i alege un antrenament u[or, mediu sau extrem, din- tre cele prezentate mai jos. Metoda 1: Antrenament clasic, la sol. Nivel de dificul- tate: u[or. Exerci]ii: crunch, leg raises, bicyle crunch. Metoda 2: Antrenament cu TRX. Nivel de dificultate: mediu. Exerci]ii: half burpee, hang mountain climbers, lat- eral & revers kick Metoda 3: Hardcore. Nivel de dificultate: extrem. Exer- ci]ii: dragon flag, abs roll Trucuri Pentru a lucra eficient mu[- chii abdominali, este necesar s` aplici cåteva „secrete”. Antrenamentul se face „n cir- cuit”. |ntr-un circuit lucrezi un exerci]iu pentru abdominalii superiori: 10-30 repet`ri (ex. crunch), un exerci]iu pentru abdominalii inferiori: 10-30 repet`ri (ex. leg raises) [i un exerci]iu pentru oblici: 20-50 repet`ri (ex. bicyle crunch), dup` care o iei de la cap`t. Aplicånd aceast` regul`, te vei putea antrena mai mult. Atunci cånd ai lucrat mu[chii abdominali superiori [i ai tre- cut s` lucrezi pe cei inferiori, prima grup` de mu[chi (su- perioar`) se odihne[te. Con- tinui cu cei oblici [i astfel 3 metode pentru un abdomen perfect MMaarrggaarreettaa CC``rrbbuunnaarruu [[ii NNaarrcciiss CCeerrnneeaa L-Carnitin` poate m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabo- lizat` de organism. Este o substan]` a c`rei principal` func]ie este de a facilita transportul [i metabolismul acizilor gra[i n celul`, unde sunt metaboliza]i [i transforma]i n ener- gie. |n afara mbun`t`]irii perfor- man]elor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascu- lar, L-Carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic antioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L- Carnitinei, ajutånd la transformarea proteinelor, gr`similor [i carbo- hidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, fiecare cap- sul` con]inånd 700 mg de L-car- nitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg vitamina B2. Comenzile se fac pe www.redis.ro sau la telefoanele redac]iei. 100 capsule – 43,00 lei L-Carnitin Lipotrop Culturism&Fitness nr. 3/2016 29 O P C U LT U R IS M .R O
  16. 16. SkandenberglSkandenberglSkandenberglSkandenberg 30 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Alexandru Bolborici Cea de-a 20-a edi]ie a Campionatului European de skandenberg s-a desf`[urat la Bucure[ti, n perioada 21- 29 mai 2016. A fost un eveniment de amploare, foarte complex din punct de vedere organizatoric iar succesul lui a demonstrat c` Romånia, prin Asocia]ia Romån` de Skandenberg „Bra] de Fier“, este capabil` s` organizeze la cel mai nalt nivel un viitor Campionat Mondial. Am fost prezent atåt la cån- tar cåt [i la sala de concurs, n toat` s`pt`måna cåt a durat campionatul [i am v`zut oameni valoro[i, atåt sportivi cåt [i organizatori. Nu o s` nominalizez pe cineva n special, ci vreau s` mul]u- mesc tuturor celor implica]i: suporteri, sportivi, arbitri, organizatori. Romånia a ob]inut 5 me- dalii de aur, 6 de argint, 7 medalii de bronz [i a ocupat locul 5 n clasamentul pe na]iuni. Pe siteul bratdefier.ro g`si]i mii de poze, video integral de la toate mesele din cele 6 zile de concurs [i clasamentele cu locurile ocupate de spor- tivii no[tri, pe care le expun n continuare. BRA}UL STÂNG Alin Nedelescu - locul 8 Junior Boys 55 kg, Petru] Boaca - locul 7 Junior Boys 60 kg, Cristian Pnzariu - locul 4 Junior Boys 70 kg, Petru] Spirea - locul 7 Junior Boys 70 kg, Alin Tudor - locul 7 Junior Boys 75 kg, Radu Tudor - locul 10 Junior Boys 75 kg, Adrian Sab`u - locul 10 Junior Boys 80 kg, Daniel Ungureanu - locul 11 Junior Boys 80 kg, Alin Iorga - locul 9 Junior Boys +80 kg, Alex Yldirim - locul 11 Junior Boys +80 kg, Marius Licu] - locul 11 Youth Men 65 kg, C`t`lin Aprodu - locul 6 Youth Men 70 kg, Ovidiu Geauca,- locul 11 Youth Men 70 kg, Gheorghe Lucu]a - locul 4 Youth Men 75 kg, Alin Hasiuc - locul 6 Youth Men 80 kg, Cristian Ionescu - locul 7 Youth Men 90 kg, Doru Stroe - locul 9 Youth Men 90 kg, Sorin Gifei - locul 10 Youth Men +90 kg, Marian Nicolae - locul 12 Youth Men +90 kg, Roxana Georgescu - locul 9 Master Women 60 kg, Florin Albu - locul 6 Master Men 80 kg, C`t`lin Neagu - locul 9 Master Men 80 kg, Dinu Dobrean - locul 7 Master Men 90 kg, Edward Kolozsvari - locul 8 Master Men 90 kg, Olimpiu F`t - locul 1 Master Men 100 kg, Raul Bidiu - locul 12 Master Men 100 kg, D`nu] Borbil - locul 1 Master Men +100 kg, Radu Georgescu - locul 2 Master Men +100 kg, Cornel Novi]chi - locul 4 Grand Master Men 90 kg, Mircea Cårloganu - locul 1 Senior Grand Master 100 kg, Lavinia Cr`ciun - locul 8 Senior Women 50 kg, Alina Coc`neanu - locul 8 Senior Women 55 kg, Gabriela Gherghe - locul 9 Senior Women 55 kg, Ionela Berbece - locul 6 Senior Women 60 kg, Ana-Maria Mihai - locul 8 Senior Women 65 kg, Ioana Popescu - locul 10 Senior Women 65 kg, Andra Petrescu - locul 9 Senior Women 80 kg, Ruslan Balaiu[ - locul 2 Senior Men 55 kg , Florin Rizea - locul 14 Senior Men 60 kg, Cristinel P`duraru - locul 14 Senior Men 60 kg, Filip Trsu - locul 16 Senior Men 65 kg, M`d`lin Sab`u - locul 17 Senior Men 70 kg, Alexandru Dr`gan - locul 19 Senior Men 70 kg, Viorel Dobrin - locul 2 Senior Men 75 kg , Gabriel Ban - locul 17 Senior Men 75 kg, Daniel Andronache - locul 14 Senior Men 80 kg, {tefan Floroaica - locul 11 Senior Men 85 kg, Daniel Barbu - locul 15 Senior Men 85 kg, Marian Rotaru - locul 7 Senior Men 90 kg, Marian Dufar - locul 11 Senior Men 90 kg, Ion Oncescu - locul 3 Senior Men 100 kg, Sabin B`dules- cu - locul 6 Senior Men 110 kg, Cosmin R`duic` - locul 14 Senior Men 110 kg, D`nu] Borbil - locul 5 Senior Men +110 kg, Ioan Pu[ca[u - locul 6 Senior Men +110 kg, Aleodor Tudorache - locul 3 Sitting Disabled -75 kg BRA}UL DREPT Alin Nedelescu - locul 6 Junior Boys 55 kg, Petru] Boaca - locul 7 Junior Boys 60 kg, Cristian Pnzariu - locul 2 Junior Boys 70 kg , Cristi Migit - locul 4 Junior Boys 70 kg, Alin Tudor - locul 2 Junior Boys 75 kg , Andrei Cosmin - locul 10 Junior Boys 75 kg, Daniel Ungureanu -locul 4 Junior Boys 80 kg, Adrian Sab`u - locul 11 Junior Boys 80 kg, Alin Iorga - locul 5 Junior Boys +80 kg, Alex Yldirim - locul 9 Junior Boys +80 kg, Marius Licu] - locul 7 Youth Men 65 kg, C`t`lin Aprodu - locul 6 Youth Men 70 kg, Ovidiu Geauca - locul 10 Youth Men 70 kg, Alin Hasiuc - locul 7 Youth Men 80 kg, Mihai Nedelea - locul 12 Youth Men 80 kg, Sorin Gifei - locul 10 Youth Men +90 kg, Roxana Georgescu - locul 11 Master Women 60 kg, Florin Albu - locul 6 Master Men 80 kg, C`t`lin Campionatul European RRaadduu VVaallaahhuu [[ii DD``nnuu]] BBoorrbbiill OOlliimmppiiuu FF``tt MMiirrcceeaa CCåårrllooggaannuu Culturism&Fitness nr. 3/2016 31 O P C U LT U R IS M .R O
  17. 17. Culturism&Fitness nr. 3/2016 33 Cei care au studiat foarte mult nutri]ia sunt din ce n ce mai preten]io[i cu alegerea suplimentelor. Am ntålnit din ce n ce mai multe cereri de su- plimente cu o anumit` com- pozi]ie proteic` [i un anumit gust. Astfel, ne-am gåndit s` lans`m o gam` nou`, denumit` „Supliment Pak“, care s` con- ]in` diferite substan]e nutritive pure, adic` noi decåt le amba- l`m exact a[a cum le primim de la produc`tori, f`r` s` interven- im n vreun fel. Dumneavoastr` pute]i cum- p`ra aceste substan]e pure [i s` le combina]i cum dori]i, n func]ie de obiective [i gusturi. Pute]i ad`uga la un concentrat proteic de un anumit fel, sau la o combina]ie de mai multe feluri de concentrate proteice, dex- troza, ca aport de carbohidra]i simpli [i pentru a da un gust bun, maltodextrin`, pentru aport de carbohidra]i com- plec[i, [i, n func]ie de gustul fi- ec`ruia, diferite ingrediente pentru un gust cåt mai pl`cut (cacao, vanilie sau diverse aro- me care se g`sesc n comer]). SUPLIMENT PAKSUPLIMENT PAK SkandenberglSkandenberglSkandenberglSkandenberg Concentrat din zer (WPC 80) Concentrat proteic din zer cu o concentra]ie proteic` de 80%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 61 lei, cutii de 900 g – 63,00 lei. Concentrat proteic din lapte (MPC 85) Concentra]ia proteic` este de 85%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Fonterra, Noua Zeeland`. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 57,00 lei, cutii de 900 g – 59,00 lei. Concentrat proteic din lapte (Cazeinat de calciu) Concentra]ia proteic` este de 89%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produs n Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 65,00 lei, cutii de 900 g – 67,00 lei. Hidrolizat din zer (WPH-4) Con]ine 80% proteine, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Havero Hoogwegt, Olanda. Se prezint` la cutie de 900 g – 85,00 lei. Izolat proteic din zer (WPI) Are o concentra]ie de 95% pro- tein` cu con]inut mic de gr`simi (0,4%) [i lactoz` (0,2%). Pro- duc`tor: Fonterra, Noua Zeeland`. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 95,00 lei, cutii de 900 g – 97,00 lei. Izolat proteic din soia Concentra]ia proteic` este de 90%, se dizolv` bine, gust neutru. Se prezint` la s`cule]i 750 g – 29,00 lei, 2 kg – 55,00 lei, cutii de 750 g – 31,00 lei, 2 kg – 57,00 lei. Inulin` Con]ine 95% fibre solubile [i este indicat` pentru reducerea poftei de mâncare. Produc`tor: Sensus, Olanda. Se prezint` la cutii de 450 g – 25,00 lei. Dextroz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie rapid` [i gust dulce, pl`cut. Pro- duc`tor: Amylum, Bulgaria. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 13,00 lei, cutii de 1 kg – 15,00 lei. Fructoz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie lent` [i gust dulce, pl`cut. Produ- c`tor: Amylum, Bulgaria. Se pre- zint` la s`cule]i de 1 kg – 15,00 lei, cutii de 1 kg – 17,00 lei. Maltodextrin` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i complec[i, cu ab- sorb]ie lent` [i gust neutru. Pro- duc`tor: Roquette, Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 15 lei, cutii de 1 kg – 17,00 lei. Neagu - locul 9 Master Men 80 kg, Edward Kolozsvari - locul 7 Master Men 90 kg, Dinu Dobrean - locul 9 Master Men 90 kg, Olimpiu F`t - locul 3 Master Men 100 kg , Raul Bidiu - locul 14 Master Men 100 kg, Radu Georgescu - locul 8 Master Men +100 kg, Cornel Novi]chi - locul 3, Grand Master Men 90 kg, Drago[ Mecu - locul 1 Grand Master Men 100 kg, Corneliu Candrea - locul 2 Senior Grand Master 75 kg , Mircea Cårloganu - locul 3 Senior Grand Master 100 kg , Gabriela Gherghe - locul 5 Senior Women 55 kg, Alina Coc`neanu - locul 10, Senior Women 55 kg, Ionela Berbece - locul 9 Senior Women 60 kg, Raluca Nica - locul 13 Senior Women 60 kg, Ruslan B`l`iu[ - locul 6 Senior Men 55 kg, Florin Rizea - locul 14 Senior Men 60 kg, Marian Frunz` - locul 7 Senior Men 65 kg, Filip Tirsu - locul 11 Senior Men 65 kg, M`d`lin Sab`u - locul 11 Senior Men 70 kg, Alexandru Dr`gan - locul 18 Senior Men 70 kg, Viorel Dobrin - locul 4 Senior Men 75 kg, Paul Avram - locul 10 Senior Men 75 kg, Daniel Andronache - locul 13 Senior Men 80 kg, Radu Bojica - locul 18 Senior Men 80 kg, Nicu Popa - locul 9 Senior Men 85 kg, Daniel Barbu - locul 12 Senior Men 85 kg, Marian Dufar - locul 10 Senior Men 90 kg, Marian Rotaru - locul 12 Senior Men 90 kg, Ion Oncescu - locul 3 Senior Men 100 kg , Sabin B`dulescu - locul 8 Senior Men 110 kg, Florian Lazar - locul 12 Senior Men 110 kg, Ioan Pu[ca[u - locul 8 Senior Men +110 kg, Ciprian Tapaszto - locul 12 Senior Men +110 kg, Aleodor Tudorache - locul 3 Sitting Disabled -75 kg, Vasile Scurtu - locul 1 Standing Disabled -70 kg. 32 Culturism&Fitness nr. 3/2016 VVaassiillee SSccuurrttuuO P C U LT U R IS M .R O
  18. 18. SAL~ DE CULTURISM {I FITNESS Buuccuurre[ti, strr.. Stephann Luudwig Roth, nnrr.. 1 (nn innccinnta Colegiuuluui Na]ionnal Auurrel VVlaiccuu)) Aparatur` ultramodern`. G`si]i [i suplimente nutritive. Tel. 0724.534.043, 0725.209.691 S`li de culturism CS{ 5 – Bucure[ti Stadion Lia Manoliu – lång` turnul de para[utism Tel. 0722.697.522 Antrenor: Dan Enu]` FITCLASS CLUB Bucure[ti, Str. Rotund` 6A. Antrenori: Florina Cernat, Cosmin Iancu. Tel. 0760.600.101 www.fitclass.ro GLADIATOR GYM Craiova, n incinta fostului UCECOM. Antrenor: Costel Torcea. Tel. 0744.789.764 DUMSIL GYM Bucure[ti, Bd. Basarabia 110. Tel. 0722.227.048 www.dumsilgym.ro TONIK FITNESS CLUB Bucure[ti, Drumul Taberei - Pia]a Moghioro[, deasupra BRD. www.tonik.ro ALEX GYM Prelungirea Ghencea, nr. 2 Tel. 0734.394.305 www.alexgym.ro MATRIX GYM Bucure[ti, Calea Crånga[i nr. 6. Tel. 0722.530.015 SANDOW FITNESS CLUB Bucure[ti, {os Iancului 46 n incinta Metalurgica Tel. 0767.774.433, 0763.773.300 LION GYM Bucure[ti, Str. Doamna Ghica nr. 141; Tel. 0762.885.883 www.liongym.ro SLIM GYM Otopeni, Str. Polon` nr. 12; Tel. 0764.866.022 BALKAN GYM Buz`u, Str. Muncii nr. 13 Tel. 0745.302.497, 0767.878.507 X-TREME FITNESS Pite[ti, cartier Traian, cl`direa New Planet www.xtremefitness.ro topculturism.ro iinnffoorrmmaa]]iiii ddeesspprree ccuullttuurriissmm topfitness.ro iinnffoorrmmaa]]iiii ddeesspprree ffiittnneessss videosport.ro vviiddeeoo ddiinn ccoommppeettii]]iiii bratdefier.ro iinnffoorrmmaa]]iiii ddeesspprree sskkaannddeennbbeerrggSSoolluu]]iiaa iiddeeaall`` ppeennttrruu cceeii ccaarree vvoorr ss`` ccåå[[ttiiggee mmaass`` mmuussccuullaarr`` ddaattoorriitt`` ffoorrmmuulleeii ccuu ddoouu`` ssuurrssee ddee pprrootteeiinn``:: l uunnaa ccuu aabbssoorrbb]]iiee rraappiidd`` ((7755%% ddiinn ttoottaall pprrootteeiinn``)) l cceeaallaalltt`` ccuu aabbssoorrbb]]iiee lleenntt`` ((2255%% ddiinn ttoottaall pprrootteeiinn``)) SSee aassiigguurr`` aassttffeell uunn fflluuxx ccoonnttiinnuuuu ddee aammiinnooaacciizzii îînn ssåånnggee ttiimmpp ddee 44--66 oorree DDaacc`` ddoorrii]]ii rreezzuullttaattee ssppeeccttaaccuullooaassee:: OO ppoorr]]iiee ssee oobb]]iinnee aammeesstteeccåånndd ddoouu`` mm``ssuurrii ddee „„IIDDEEAALL PPRROOTTEEIINN““ ccuu oo ccaann`` mmaarree ccuu llaappttee ((ssaauu ccuu aapp``,, ddaacc`` vvrree]]ii ss`` ssll``bbii]]ii)).. OO ccuuttiiee ccoonn]]iinnee 3355 ddee mm``ssuurrii.. Nu are efecte negative Comenzile se fac la telefoanele redac]iei sau online pe www.redis.ro Ve]i pl`ti produsul doar în momentul ridic`rii de la po[t`, pre]ul include [i taxele po[tale. Se prezint` la cutii de 0,9 kg – 31,00 lei, s`cule]i de 2 kg – 59,00 lei, g`le]i de 2 kg – 61,00 lei. l PENTRU CRE{TEREA ÎN GREUTATE trei por]ii pe zi înainte cu dou` ore de cele trei mese principale ale zilei l PENTRU SC~DEREA ÎN GREUTATE dou` por]ii pe zi care s` înlocuiasc` dou` dintre cele trei mese principale ale zilei 34 Culturism&Fitness nr. 3/2016 www.olympusgrup.ro www.manusifitness.ro accesorii pentru culturism [i fitness Suplimentarea cu L-carnitin` poate m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Este o substan]` a c`rei prin- cipal` func]ie este de a facilita transportul [i metabolismul acizilor gra[i n celul`, unde sunt metaboliza]i [i transforma]i n energie. |n afara mbun`t`]irii performan]elor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supra- ponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Un plic con]ine 1.000 mg L-carnitin` pur` [i 13,5 g fructoz`, avånd un gust excelent. Comenzile se fac la telefoanele redac]iei sau online pe www.redis.ro Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru comenzi de peste 50 buc`]i. Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefonice, nu [i la magazine sau s`li. Pre]: 1,50 lei/plic B`utur` instant energizant` avånd compozi]ia nutritiv`/plic: zaha- roz` – 12,5 g, acid citric –1 g, taurin` – 801 mg, glucoronolacton` – 481 mg, cofein` – 80 mg, inozitol – 40 mg, niacin` – 9 mg, vit. B5 – 3,3 mg, vit. B6 – 1,2 mg, vit. B2 – 0,8 mg, vit. B12 – 0,5 mg, ener- gyflavour SD – 0,8 mg. Produsul este contraindicat persoanelor sensibile la cofein` [i diabeticilor. Comenzile se fac la telefoanele redac]iei sau online pe www.redis.ro. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru comenzi de peste 50 buc`]i. Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefo- nice, nu [i la magazine sau s`li. Pre]: 1,20 lei/plic Instant Energy baton de 60 g cu 27,5 g carbohidra]i, 15 g proteine, 9,4 g gr`simi [i 1,4 g minerale NOU bogat n proteine provenind din lapte, zer, soia, albu[ de ou [i maz`re L-Carnitin Instant BBaattoonn pprrootteeiicc ccuu uunn ccoonn]]iinnuutt mmaarree ddee ffiibbrree vveeggeettaallee,, iiddeeaall ppeennttrruu ssll``bbiitt.. Culturism&Fitness nr. 3/2016 35 Comenzi la tel. 021.300.75.46 sau online pe www.redis.ro O P C U LT U R IS M .R O
  19. 19. T O P C U LT U R IS M .R O

×