1. ‫ظهر بل آلم‬
‫تقديم د. أحمد البوعيسى‬
‫استشاري جراحة العظام وعظام الطفال‬
‫رئيس قسم العظام‬
‫مستشفى الملك فهد بالهفوف‬
‫٣٠٠٢‬
‫النسخة الولى‬

2. ‫مقدمة عن الم الظهر:‬
‫آلم الظهر هي من المراض العصرية المتزايدة فهناك ٤ بين كل ٥ أشخاص‬
‫يشتكون من آلم الظهر او تعرضوا إلى آلم الظهر. الم الظهر يعتبر في‬
‫المرتبة الثانية من حيث الصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الطباء.‬
‫الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من ٥١% من آلم الظهر هي بسبب عضوي‬
‫كانزلق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الورام فالنسبة العظمي من‬
‫أسباب الصابة بآلم الظهر تتركز في عدم الهتمام بالقامة وإهمال التمارين‬
‫السليمة والستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلت‬
‫الظهر.‬
‫في هذا الكتيب البسيط تقرأ عن:‬
‫1-مقدمة عن تشريح الظهر.‬
‫2-القامة السليمة‬
‫3-الجلوس والستلقاء الصحيح.‬
‫4-الوضاع الصحيحة والخاطئة.‬
‫5-ماذا يجب ان تتجنب من اوضاع.‬
‫6-اطالة عضلت الظهر.‬
‫7-التمارين الصحيحة.‬
‫8-التمارين الضارة.‬
‫تشريح الظهر:‬
‫يتكون العمود الفقري من ٣٣ فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من المام‬
‫والخلف. ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للعصاب‬
‫الظهرية التي تخرج بين الفقرات. و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى‬
‫بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من‬
‫الحركة. كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود‬
‫الفقري اثناء الحركة.‬
‫2‬

3. ‫يتكون العمود الفقري من ٥ أجزاء:‬
‫٧ فقرات عنقية وهي الصغر لكنها تتكون من العظام الكثر صلبة من بقية‬
‫الفقرات لتحمل حركة الدوران.‬
‫٢١ فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالضلع بعددها.‬
‫٥ فقرات قطنية وهي الكبر حجما اعلى ارتفاعا. ينتهي النخاع الشوكي بين‬
‫الفقرة الثانية والثالثة.‬
‫٥ فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.‬
‫٤ فقرات تكون بقايا العصعص.‬
‫3‬

4. ‫القامة السليمة‬
‫ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط‬
‫بالفقرات العنقية واحدداب صدري‬
‫وتجويف قطني.‬
‫والقامة السليمة هي توازن هذه‬
‫النحناءات بحيث تمر في خط متوسط‬
‫واحد يمر من الراس الى القدمين.‬
‫عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى‬
‫المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم.‬
‫والقامة السليمة تتطلب تصحيح وضع‬
‫الظهر في كل الوضاع ليكون في خط‬
‫واحد, في الوقوف والجلوس والستلقاء‬
‫والحركة والجري. وكذلك ف حمل الشياء‬
‫الخفيفة والثقيلة. و اثناء السترخاء و‬
‫العمل‬
‫الجلوس الصحيح:‬
‫4‬

5. ‫النحناءات الثلثة يجب ان تكون في خط واحد متوازي مع الرض وتجنب‬
‫النحناء عن هذا الخط مدة طويلة.‬
‫يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او استخدام الحائط او ظهر‬
‫الكرسي للتماسك.‬
‫في وضع الستلقاء:‬
‫افضل وضع هو النوم على احد‬
‫الجانبين ويفضل النوم على‬
‫الجانب اليمن لنه يساعد المعدة‬
‫على إخراج الحماض للمعاء.‬
‫ايضا يجب ان يكون الظهر في‬
‫خط مستقيم ووضع الرقبة يكون‬
‫مع خط الفقرات الخرى باستخدام‬
‫وسادة مناسبة بحيث يكون الرأس‬
‫في نفس مسار الخط فل يكون الراس اعلى ول اسفل.‬
‫تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة‬
‫وتؤدي الى الم في كل مناطق الظهر. وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع‬
‫الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.‬
‫يفضل ثني الركبتين والحوض لراحة عضلت الظهر ووضع الظهر بخط‬
‫مستقيم. فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك.‬
‫5‬

6. ‫ما هو افضل فراش للنوم:‬
‫إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث‬
‫يتشكل الفراش بشكل انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة‬
‫ومستقيمة في كل الوضاع.‬
‫هل النوم على الرض افضل؟‬
‫تجنب النوم على الرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق‬
‫بروز العظم في الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة الم الظهر.‬
‫تجنب النوم على السرة المقوسة في النصف. كذلك تجنب النوم على الكنب‬
‫والكراسي فهي تسبب آلم شديدة مع الستمرار.‬
‫6‬

7. ‫ماهي الوضاع السليمة والخاطئة‬
‫هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي‬
‫الى عدم توازن للقامة وينتج عنها الم طويلة الجل وقد تسبب أمراض‬
‫عضوية مثل الشد العضلي و انزلق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب‬
‫الكثير من هذه اللم بتصحيح هذه الوضاع.‬
‫1-فى وضع الستلقاء والنوم:‬
‫مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد‬
‫عضلت الظهر أثناء النوم.‬
‫في حالة وجود آلم:‬
‫1-استخدم فراش صحي متوازن المرونة ل خشن ول شديد‬
‫الليونة.‬
‫2-تجنب السرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية‬
‫)خشبية(‬
‫3-استخدم وسادة مناسبة ولينة.‬
‫4-تجنب النوم على الرض.‬
‫5-تجنب النوم على وجهك.‬
‫6-تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ) اذا كنت من‬
‫المتعودين على هذا الوضع استخدم وسادة تحت الساقين (.‬
‫7-تجنب النوم على السطح الغير مناسبة مثل الكنب او‬
‫الكراسي.‬
‫8-استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر.‬
‫7‬

8. ‫9-حاول ارخاء جميع عضلت الظهر اثناء بداية النوم.‬
‫01-النوم على الجانب مع ثني الركبتين.‬
‫في الحالت العادية:‬
‫تعود على الوضاع السليمة اثناء اللم تسلم من الم الظهر ولن تحتاج‬
‫الى زيار الطبيب بسبب الم الظهر.‬
‫8‬

9. 9

10. ‫2-فى وضع الوقوف وحمل الشياء:‬
‫01‬

11. 11

12. ‫ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر‬
‫هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد‬
‫تسبب زيادة في آلم الظهر وقد تؤدي الى الصابة والضغط على العصاب.‬
‫وتتلخص فيما يلي :‬
‫1-النحناء المبالغ فيه أثناء شد عضلت الفخذ الخلفية.‬
‫زيادة النحناء المبالغ فيه يشد العضلت كثيرا وقد يسبب في التقليل من‬
‫مرونة العضلة.‬
‫وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والعصاب الظهرية ويسبب زيادة في‬
‫الم الظهر.‬
‫2-رفع الطراف السفلية في ان واحد:‬
‫هذا التمرين ممكن‬
‫الحصول على كل‬
‫نتائجه برفع كل طرف‬
‫على حدة وتوزيع‬
‫وقت التمرين لتقوية‬
‫عضلت الحوض‬
‫المامية.‬
‫21‬

13. ‫عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على‬
‫العصاب وزيادة اللم.‬
‫3-تجنب عمل تمرين النحناء والتفاف في وقت واحد:‬
‫هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص‬
‫والعصاب.‬
‫4-تجنب رفع الطراف الربعة في وقت واحد:‬
‫فرفع الطراف العلوية‬
‫والسفلية في وقت واحد‬
‫يزيد الضغط على القرص‬
‫وقد يؤدي إلى الصابة.‬
‫تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الم الظهر او تعاني من الروماتزم‬
‫بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل‬
‫عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الحوال وتجنب اصابة الظهر.‬
‫31‬

14. ‫تمارين الطالة الصحيحة للرقبة والكتف‬
‫تمارين الطالة للعضلت :‬
‫ان تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة‬
‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
‫٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬
‫خمسة أيام بالسبوع.‬
‫1-تمارين الرقبة:‬
‫بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى‬
‫الصدر واضغط بلطف على عظمة القص‬
‫باعلى الصدر.‬
‫حرك الرقبة الى الكتف اليمن حتى تحس‬
‫بشد عضلت الرقبة.‬
‫ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة ٠١‬
‫الى ٥١ ثانية.‬
‫اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫اثني الرقبة الى المام حتى تحس بشد عضلت الرقبة الخلفية.‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫مع اغلق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلت المامية.‬
‫ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫41‬

15. ‫اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى‬
‫تحس بشد العضلت.‬
‫ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫2-تمارين الكتف:‬
‫اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,‬
‫اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلت في‬
‫الظهر والكتف.‬
‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم‬
‫احد القدمين على الخرى مع مراعات توازن‬
‫استقامة الظهر بخط مستقيم.‬
‫قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس‬
‫بشد عضلات الظهر والكتف المامية.‬
‫ابقى على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫ارفع الكتفين للعلى‬
‫حتى تحس بشد‬
‫العضلت.‬
‫51‬

16. ‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫اثني‬
‫الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك.‬
‫شد على عضلت الكتف والظهر لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر ٠١ مرات.‬
‫تمارين الطالة الصحيحة للظهر‬
‫تمارين الطالة للعضلت :‬
‫إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة‬
‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
‫٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬
‫خمسة أيام بالسبوع.‬
‫تمارين أسفل الظهر:‬
‫استلقي على ظهرك مع ثني‬
‫الركبتين والقدمين على الرض.‬
‫اسحب بيديك الفخذين بالتدريج‬
‫مع ثني للحوض حتى تحس بشد‬
‫عضلت الفخذ واسفل الظهر.‬
‫ابقي الضغط على هذا الوضع‬
‫لمدة ٠١ الى ٥١ ثانية.‬
‫اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫61‬

17. ‫تمرين الدوران:‬
‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.‬
‫مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب‬
‫اليمن حتى تلمس الرض حتى تحس بشد عضلت الظهر .‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫تقوية عضلت الظهر والوركين‬
‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة.‬
‫شد عضلت الظهر الخلفية وارفع رأسك الى العلى حتى تحس بشد عضلن‬
‫الظهر.‬
‫يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة.‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫71‬

18. ‫ل تفعل هذا:‬
‫ل ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ) هذا التمرين قد يزيد الم الظهر (.‬
‫81‬

19. ‫تمارين الفخذين والحوض:‬
‫استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين وثني الخر.‬
‫اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد‬
‫عضلت الفخذ.‬
‫ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد‬
‫القدمين على درجة.‬
‫قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس‬
‫بشد عضلت الفخذ الخلفية.‬
‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫طابوقة‬
‫وضع القامة السليمة احد‬ ‫قف امام جدار في‬
‫القدمين على الرض.‬
‫قم بشد وثني الركبة‬
‫بواسطة اليدين حتى‬
‫تحس بشد عضلت‬
‫الظهر والفخذ‬
‫المامية.‬
‫ابقى على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫91‬

20. ‫قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين على‬
‫الرض.‬
‫انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى‬
‫٠٩ درجة.‬
‫شد على عضلت الظهر والحوض حتى تحس بالشد.‬
‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫تمارين الطالة الصحيحة للبطن‬
‫تمارين الطالة للعضلت :‬
‫إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة‬
‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
‫٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها‬
‫خمسة أيام بالسبوع.‬
‫ملحظة: قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ول توقف التنفس اثناء‬
‫اداء هذه التمارين. وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم‬
‫خالي من اللم.‬
‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.‬
‫شد للعلى عضلت البطن دون ان ترفع ظهرك عن الرض حتى تحس بشد‬
‫عضلت البطن المامية.‬
‫ابقي الشد لمدة ٠١ الى ٥١ ثانية.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫كرر التمرين بشكل عكسي اي ان‬
‫تضغط الى السفل بدل من العلى.‬
‫02‬

21. ‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.‬
‫ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الرض.‬
‫اجعل اليدين الى الصدر.‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫بعد عمل هذا التمرين والتمكن منه بل الم يمكنك اجراء نفس التمرين‬
‫واليدين متشابكة خلف الرقبة.‬
‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة مع التحميل على الذراعين.‬
‫شد عضلت البطن وارفع رأسك إلى العلى حتى تحس بشد عضلت البطن.‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
‫12‬