يتناول هذا الكتيب موضوع التهاب الركبة واحتكاكها، وهو حالة شائعة تسبب آلام وصعوبة في الحركة نتيجة تآكل الغضروف. يشرح كيفية التعامل مع الحالة باستخدام العلاج الطبيعي ووسائل أخرى للتخفيف من الألم وتحسين القدرة الحركية. يشير أيضًا إلى أهمية التمارين والتغذية المناسبة للحفاظ على صحة المفاصل.

1. 1
‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫قسم‬
‫ال‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬‫حتكاك‬‫وخشونة‬‫الركب‬‫ة‬

2. 2
‫المـــــقدمــــــــة‬
‫مجتمعنا‬ ‫في‬ ‫الكثيرون‬ ‫يعاني‬ ‫و‬ .‫عام‬ ‫بشكل‬ ‫العالم‬ ‫في‬ ‫المنتشرة‬ ‫المفاصل‬ ‫أمراض‬ ‫من‬ ‫المفصل‬ ‫خشونة‬ ‫أو‬ ‫احتكاك‬ ‫يعتبر‬
‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫إصابة‬ ‫من‬،‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫في‬ ‫آالم‬ ‫من‬ ‫يشتكون‬ ‫فتجدهم‬‫الحركة‬ ‫في‬ ‫وصعوبة‬‫ي‬ .‫إلى‬ ‫المرض‬ ‫هذا‬ ‫ؤدي‬
‫المبط‬ ‫الغضروف‬ ‫تآكل‬.‫اآلن‬ ‫حتى‬ ‫تام‬ ‫شفاء‬ ‫لها‬ ‫يوجد‬ ‫ال‬ ‫التي‬ ‫المتقلبة‬ ‫المزمنة‬ ‫األمراض‬ ‫من‬ ‫يعتبر‬ ‫و‬ ‫للمفصل‬ ‫ن‬
‫ف‬ ‫السبب‬ ‫ولهذا‬‫إ‬‫آثاره‬ ‫من‬ ‫والتقليل‬ ‫المفصل‬ ‫ألم‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬ ‫إلى‬ ‫تهدف‬ ‫المستخدمة‬ ‫التقليدية‬ ‫العالجية‬ ‫الوسائل‬ ‫معظم‬ ‫ن‬
‫و‬ ‫الجسدية‬‫ا‬‫والنفسية‬ ‫الجتماعية‬‫باستخدام‬‫المسك‬ ‫األدوية‬‫أو‬ ‫نة‬‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫أو‬ ‫لاللتهاب‬ ‫المضادة‬،‫ومؤخ‬‫را‬‫الحقن‬
‫أو‬ )‫الزيتية‬ ( ‫الهالمية‬‫إال‬ .‫الغضاريف‬ ‫تقوية‬ ‫أدوية‬‫تدخ‬ ‫تتطلب‬ ‫دد‬ ‫المتقدمة‬ ‫الحاال‬ ‫بع‬ ‫أن‬‫جراحيا‬ ‫ال‬‫أخير‬ ‫كبديل‬
‫و‬ ‫األلم‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬ ‫في‬ ‫األخرى‬ ‫الوسائل‬ ‫تفشل‬ ‫عندما‬. ‫آثاره‬
‫هذ‬ ‫من‬ ‫الهدف‬ ‫إن‬‫الكت‬ ‫ا‬‫ي‬‫آالم‬ ‫عن‬ ‫معلوما‬ ‫يعطيك‬ ‫أن‬ ‫هو‬ ‫ب‬.‫معالجتها‬ ‫وعن‬ ‫الركبة‬
:‫الكتيب‬ ‫هذا‬ ‫يناقش‬
‫الركبة؟‬ ‫التهاب‬ ‫هو‬ ‫ما‬ *
‫آثاره؟‬ ‫هي‬ ‫ما‬ *
.‫الحالة‬ ‫هذه‬ ‫مع‬ ‫التأقلم‬ ‫في‬ ‫يساعدك‬ ‫أن‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫يستطيع‬ ‫كيف‬ *
.‫الحالة‬ ‫تطور‬ ‫تمنع‬ ‫و‬ ‫مفاصلك‬ ‫تحمي‬ ‫كيف‬ *
‫ك‬ *‫تحس‬ ‫يف‬.‫تفيدك‬ ‫قد‬ ‫التي‬ ‫التمارين‬ ‫وبعض‬ ‫العامة‬ ‫لياقتك‬ ‫من‬ ‫ن‬
:‫االتصال‬ ‫الرجاء‬ ‫االستفسار‬ ‫من‬ ‫لمزيد‬
‫األبحاث‬ ‫مركز‬ ‫و‬ ‫التخصصي‬ ‫فيصل‬ ‫الملك‬ ‫مستشفى‬
‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫قسم‬
: ‫تلفون‬4423893
: ‫فاكس‬4423897
‫السعودية‬ ‫العربية‬ ‫المملكة‬
:‫بريد‬ ‫صندوق‬3354‫،الرياض‬11211‫داخ‬ ‫بريد‬ ،‫لي‬45

3. 3
:‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫مكونات‬
‫الساق‬ ‫وعظمة‬ ‫الفخذ‬ ‫عظمة‬ ‫بين‬ ‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫يقع‬,‫الج‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫المفاصل‬ ‫أكبر‬ ‫ويعتبر‬‫ومد‬ ‫ثني‬ ‫في‬ ‫ويتحكم‬ ،‫سم‬
‫وب‬ ‫بليونة‬ ‫الحركة‬ ‫هذه‬ ‫وتتم‬ ,‫الساق‬.‫بالغضروف‬ ‫يسمى‬ ‫العظم‬ ‫نهايا‬ ‫يغطي‬ ‫أملس‬ ‫نسيج‬ ‫من‬ ‫طبقة‬ ‫لوجود‬ ‫نتيجة‬ ‫ألم‬ ‫دون‬
‫يسه‬‫الغضروف‬ ‫ل‬. ‫الصدما‬ ‫من‬ ‫ويقيها‬ ‫االحتكاك‬ ‫من‬ ‫ويقلل‬ ‫بعضها‬ ‫فوق‬ ‫العظام‬ ‫حركة‬
‫الركبة؟‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫هو‬ ‫ما‬
‫تآكل‬ ‫هناك‬ ‫يكون‬ ‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫حالة‬ ‫في‬‫و‬ ‫الغضروف‬ ‫من‬ ‫السميكة‬ ‫الطبقة‬ ‫بهذه‬‫س‬ ‫أدل‬ ‫تصبح‬‫مكا‬,‫مما‬‫دد‬‫يسبب‬
‫و‬ ‫والتورم‬ ‫األلم‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫التهابا‬‫والحرارة‬ ‫االحمرار‬‫الركبة‬ ‫في‬.‫د‬‫تغي‬ ‫أيضا‬ ‫تحدث‬ ‫د‬‫مما‬ ‫العظام‬ ‫أسطح‬ ‫شكل‬ ‫في‬ ‫را‬
‫يصع‬‫مؤلمة‬ ‫يجعلها‬ ‫و‬ ‫الحركة‬ ‫ب‬.‫إ‬ٌ ‫أصوا‬ ‫تصدر‬ ‫دد‬ ‫فإنه‬ ‫لذلك‬ ‫ضافة‬.‫الحركة‬ ‫مع‬ ‫الركبة‬ ‫من‬
‫ت‬ .‫معروفة‬ ‫غير‬ ‫المفاصل‬ ‫التهاب‬ ‫أسباب‬ ‫إن‬‫لد‬ ‫منها‬ ‫أعلى‬ ‫النساء‬ ‫إصابة‬ ‫نسبة‬ ‫عتبر‬‫ى‬.‫العمر‬ ‫تقدم‬ ‫مع‬ ‫وخاصة‬ ‫الرجال‬
‫الركبة‬ ‫بالتهاب‬ ‫اإلصابة‬ ‫نسبة‬‫تكون‬‫عالية‬:‫التالية‬ ‫الحاال‬ ‫في‬
‫وا‬ ‫تآكل‬ ‫عملية‬ *.‫المفصل‬ ‫حتكاك‬
*‫وجود‬‫الركبة‬ ‫في‬ ‫دديمة‬ ‫إصابة‬‫ال‬ ‫مثل‬ ,‫اال‬ ‫أو‬ ‫كسر‬‫ل‬.‫تواء‬
*‫وجود‬.‫الركبة‬ ‫اعوجاج‬ ‫مثل‬ ‫الخلقية‬ ‫العيوب‬
‫تقد‬ *.‫العائلة‬ ‫في‬ ‫وراثية‬ ‫حالة‬ ‫تكون‬ ‫أو‬ ‫السن‬ ‫م‬
‫متآكل‬ ‫ركبة‬ ‫مفصل‬‫سليم‬ ‫ركــــــــبة‬ ‫مفصل‬
‫غضروف‬
‫عظم‬
‫المفصل‬ ‫سائل‬
‫غضروف‬ ‫منطقة‬
‫والتهاب‬ ‫متآكل‬

4. 4
‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫آثار‬
:‫االلتهاب‬ ‫تصاحب‬ ‫قد‬ ‫التي‬ ‫االثار‬ ‫بعض‬ ‫هذه‬
:‫األلــــــم‬
‫ألم‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫ممكن‬‫ا‬‫كيميائي‬‫ا‬‫لاللتهاب‬ ‫نتيجة‬،‫ألم‬ ‫أو‬‫ا‬‫حركي‬‫ا‬.‫العظام‬ ‫أسطح‬ ‫في‬ ‫لتغيرا‬ ‫نتيجة‬
:‫اليومية‬ ‫النشاطات‬ ‫تقليل‬
‫نتيج‬‫للحد‬ ‫نشاطاته‬ ‫بتقليل‬ ‫يقوم‬ ‫المصاب‬ ‫فإن‬ ‫الحركة‬ ‫يصاحب‬ ‫الذي‬ ‫لأللم‬ ‫ة‬.‫األلم‬ ‫من‬
:‫المفصل‬ ‫في‬ ‫الطبيعية‬ ‫الحركة‬ ‫تقليل‬
‫و‬ ‫باأللم‬ ‫الشعور‬ ‫هو‬ ‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫اللتهاب‬ ‫الجانبية‬ ‫اآلثار‬ ‫من‬ ‫إن‬‫مما‬ ‫للمفصل‬ ‫الطبيعي‬ ‫الحركي‬ ‫المدى‬ ‫دصور‬‫عنه‬ ‫ينتج‬
‫أو‬ ‫مستقيمة‬ ‫بصورة‬ ‫الركبة‬ ‫مد‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫عدم‬‫آخر‬ ‫إلى‬ ‫ثنيها‬‫مدى‬.‫ممكن‬
:‫العضالت‬ ‫ضمور‬ ‫و‬ ‫ضعف‬
‫األلم‬ ‫بسبب‬‫وااللتهاب‬‫والحد‬‫ال‬ ‫فإن‬ ‫اليومي‬ ‫النشاط‬ ‫من‬‫وت‬ ‫تضمر‬ ‫دد‬ ‫بالركبة‬ ‫المحيطة‬ ‫عضال‬‫ضعف‬،‫العضلة‬ ‫خاصة‬
.‫الفخذ‬ ‫في‬ ‫األمامية‬.‫عليه‬ ‫الضغط‬ ‫سيزيد‬ ‫و‬ ‫سيضعف‬ ‫نفسه‬ ‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫أن‬ ‫يعني‬ ‫هذا‬
: ‫التشوهات‬
‫المفصل‬ ‫من‬ ‫جزء‬ ‫كان‬ ‫إذا‬‫متأثر‬‫ا‬.‫المشي‬ ‫يصعب‬ ‫و‬ ‫المفصل‬ ‫اعوجاج‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫دد‬ ‫فهذا‬ ‫غيره‬ ‫من‬ ‫أكثر‬
‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫تطور‬
‫علي‬ ‫تظهر‬ ‫ال‬ ‫دد‬‫ربما‬ . ‫الركبة‬ ‫التهاب‬ ‫مضاعفا‬ ‫جميع‬ ‫ك‬،‫متوسطة‬ ،‫خفيفة‬ ‫حالتك‬ ‫تكون‬‫ا‬‫سوء‬ ‫تزداد‬ ‫إنها‬ ‫أو‬ .‫شديدة‬ ‫أو‬
.‫تستقر‬ ‫ذلك‬ ‫بعد‬ ‫ثم‬ ‫الحالة‬ ‫بداية‬ ‫في‬
:‫األلم‬ ‫و‬ ‫التمارين‬
‫دد‬‫خوفا‬ ‫بأنواعها‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬ ‫الكثيرون‬ ‫يتجنب‬‫من‬‫لتلف‬ ‫المصاب‬ ‫المفصل‬ ‫تعري‬‫زائد‬،‫وه‬‫يحد‬ ‫دد‬ ‫ذا‬‫حركة‬ ‫من‬
‫يؤد‬ ‫و‬ ‫المفصل‬‫تيب‬ ‫مثل‬ ‫أخرى‬ ‫مضاعفا‬ ‫إلى‬ ‫ي‬‫و‬ ‫العضال‬ ‫وضعف‬ ‫المفصل‬ ‫س‬‫دد‬.‫الغضروف‬ ‫يتلف‬ ‫و‬ ‫األلم‬ ‫يزيد‬
‫بالتم‬ ‫البدء‬ ‫عند‬ ‫العضال‬ ‫في‬ ‫بألم‬ ‫المصاب‬ ‫يشعر‬ ‫أن‬ ‫جدا‬ ‫الطبيعي‬ ‫من‬( ‫إلى‬ ‫األلم‬ ‫هذا‬ ‫يستمر‬ ‫ودد‬ ‫ارين‬24( ‫أو‬ )48)
‫ساعة‬‫هذا‬ ‫أن‬ ‫إال‬ ،‫تدريجيا‬ ‫يخف‬ ‫أأللم‬‫والتعو‬ ‫التمارين‬ ‫بأداء‬ ‫االستمرار‬ ‫مع‬. ‫العضال‬ ‫تتقوى‬ ‫أن‬ ‫وبعد‬ ‫عليها‬ ‫د‬‫يمكن‬ ‫و‬
.‫الحقا‬ ‫سيأتي‬ ‫كما‬ ‫عديدة‬ ‫بطرق‬ ‫األلم‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬

5. 5
‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫دور‬‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫معالجة‬ ‫في‬
‫إ‬‫اختصاص‬ ‫ن‬‫أو‬ ‫االحتكاك‬ ‫عملية‬ ‫يغير‬ ‫أن‬ ‫يستطيع‬ ‫ال‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ي‬‫مفصل‬ ‫في‬ ‫تحدث‬ ‫التي‬ ‫التآكل‬
،‫الركبة‬
‫ولكن‬‫آثار‬ ‫في‬ ‫التحكم‬ ‫على‬ ‫يساعدك‬ ‫أن‬ ‫يستطيع‬.‫معها‬ ‫التأدلم‬ ‫كيفية‬ ‫يعلمك‬ ‫وأن‬ ‫ها‬
‫أخص‬ ‫دور‬ ‫يقتصر‬:‫اآلتي‬ ‫على‬ ‫حالتك‬ ‫في‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ائي‬
1‫وذلك‬ ‫الركبة‬ ‫آالم‬ ‫من‬ ‫التقليل‬ )‫األجهز‬ ‫مثل‬ ‫المختلفة‬ ‫الوسائل‬ ‫باستخدام‬‫ة‬‫أو‬ ‫الكهربائية‬‫ما‬ ‫حسب‬ ‫البرودة‬ ‫أو‬ ‫الحرارة‬
.‫حالتك‬ ‫تستدعي‬
2‫معي‬ ‫تمارين‬ ‫ممارسة‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫ذلك‬ ‫و‬ ،‫ممكن‬ ‫ألم‬ ‫بأدل‬ ‫اليومية‬ ‫بنشاطاتك‬ ‫القيام‬ ‫على‬ ‫مساعدتك‬ )‫نشاطاتك‬ ‫تشبه‬ ‫نه‬
‫به‬ ‫للقيام‬ ‫الالزمة‬ ‫اإلرشادا‬ ‫إعطاء‬ ‫و‬ ،)‫المشي‬ ‫(كرياضة‬ ‫اليومية‬. ‫الركبة‬ ‫على‬ ‫ممكن‬ ‫جهد‬ ‫بأدل‬ ‫ا‬
3.‫ركبتك‬ ‫في‬ ‫الموجود‬ ‫الحركي‬ ‫المدى‬ ‫زيادة‬ )
4‫وخ‬ ‫عضالتك‬ ‫تقوية‬ )‫صوصا‬.‫بالركبة‬ ‫المحيطة‬ ‫العضال‬‫تحس‬ ‫فإنها‬ ‫دوية‬ ‫العضال‬ ‫تكون‬ ‫عندما‬‫ثبا‬ ‫من‬ ‫ن‬
‫ال‬.‫عليه‬ ‫الجهد‬ ‫وتقلل‬ ‫مفصل‬
5‫التحك‬ ‫كيفية‬ ‫و‬ ‫الخاطئة‬ ‫األوضاع‬ ‫من‬ ‫مفصلك‬ ‫حماية‬ ‫كيفية‬ ‫في‬ ‫تثقيفك‬ ).‫األلم‬ ‫في‬ ‫م‬
6).‫تحملك‬ ‫دوة‬ ‫و‬ ‫العامة‬ ‫ليادتك‬ ‫زيادة‬
‫الركبة‬ ‫في‬ ‫التحكم‬ ‫و‬ ‫الصحي‬ ‫التثقيف‬
‫اإلرشادا‬ ‫إن‬‫الت‬‫ال‬.‫األلم‬ ‫من‬ ‫والتقليل‬ ‫الركبة‬ ‫حماية‬ ‫على‬ ‫تساعدك‬ ‫ية‬
:‫الحـــــــذاء‬
‫يمك‬ ‫المناسب‬ ‫الحذاء‬ ‫ارتداء‬‫وركبتيك‬ ‫ددميك‬ ‫حماية‬ ‫من‬ ‫نك‬‫والحركة‬ ‫المشي‬ ‫خالل‬.

6. 6
‫يج‬ *‫أ‬ ‫ب‬‫ن‬‫حذا‬ ‫يكون‬ ‫ال‬‫ؤ‬‫جيدا‬ ‫ددميك‬ ‫يسند‬ ‫وأن‬ ‫لينا‬ ‫ك‬،.‫القدمين‬ ‫على‬ ‫أيضا‬ ‫جدا‬ ‫داسيا‬ ‫يكون‬ ‫أال‬ ‫مراعاة‬ ‫مع‬
.‫سليم‬ ‫وضع‬ ‫في‬ ‫عليها‬ ‫للمحافظة‬ ‫وذلك‬ ‫القدم‬ ‫أسفل‬ ‫الموجود‬ ‫الطبيعي‬ ‫التقوس‬ ‫على‬ ‫يحافظ‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ *
‫ارتد‬ ‫دائما‬ *‫مناسبا‬ ‫ا‬‫حذاء‬‫عال‬ ‫كعب‬ ‫دون‬ ‫من‬‫طويل‬ ‫مسافا‬ ‫للمشي‬ ‫خروجك‬ ‫عند‬‫ة‬,‫الت‬ ‫أو‬ ‫للتسوق‬ : ‫مثال‬‫ري‬.
: ‫الجلــــــــوس‬
‫تجن‬: ‫مثل‬ ، ‫ركبتك‬ ‫على‬ ‫الجهد‬ ‫تضاعف‬ ‫التي‬ ‫الجلوس‬ ‫أوضاع‬ ‫ب‬
‫الترب‬:‫األرض‬ ‫على‬ ‫ع‬.‫ملتو‬ ‫وضع‬ ‫في‬ ‫أنسجة‬ ‫من‬ ‫بها‬ ‫يحيط‬ ‫ما‬ ‫وكل‬ ‫ركبتك‬ ‫تضع‬ ‫فانك‬ ‫األرض‬ ‫على‬ ‫متربعا‬ ‫تجلس‬ ‫عندما‬
.‫ألمك‬ ‫من‬ ‫ويزيد‬ ‫أسوأ‬ ‫حالتك‬ ‫سيجعل‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬
‫الجلـ‬:‫األرض‬ ‫على‬ ‫ـــــــوس‬
‫الجلو‬ ‫عند‬ *ٌ‫ر‬‫كبي‬ ٌ‫د‬‫جه‬ ‫هناك‬ ‫يكون‬ ‫األرض‬ ‫على‬ ‫س‬‫و‬‫ضغط‬‫األرض‬ ‫من‬ ‫القيام‬ ‫محاولة‬ ‫عند‬ ‫وخصوصا‬ ‫الركبتين‬ ‫على‬
.‫الودوف‬ ‫وضعية‬ ‫الى‬
‫و‬ ‫القيام‬ ‫عملية‬ ‫ليسهل‬ ‫مرتفعا‬ ‫يكون‬ ‫و‬ ‫كرسي‬ ‫على‬ ‫تجلس‬ ‫أن‬ ‫يستحسن‬ *‫ي‬.‫الركبتين‬ ‫على‬ ‫الجهد‬ ‫قلل‬
‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫من‬ ‫البد‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ *‫متربع‬ ‫تجلس‬ ‫فال‬ ‫األرض‬‫ا‬‫و‬ ‫اجلس‬ .‫السادان‬‫م‬‫مثنيتا‬ ‫أو‬ ‫أمامك‬ ‫مدودتان‬‫دليال‬ ‫ن‬‫هو‬ ‫(كما‬
)‫بالصورة‬ ‫موضح‬.
.‫جالس‬ ‫أنت‬ ‫و‬ ‫ركبتيك‬ ‫تحت‬ ‫وسائد‬ ‫تضع‬ ‫ال‬ *
‫تعا‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ *‫ف‬ ‫األرض‬ ‫من‬ ‫ديامك‬ ‫عند‬ ‫صعوبة‬ ‫من‬ ‫ني‬‫مقعدا‬ ‫ضع‬.‫عليه‬ ‫نفسك‬ ‫تسند‬ ‫لكي‬ ‫منك‬ ‫بالقرب‬

7. 7
‫الجلو‬ ‫أو‬ ‫النهوض‬ ‫بعملية‬ ‫للقيام‬:‫اآلتي‬ ‫اتبع‬ ‫الكرسي‬ ‫على‬ ‫س‬
: ‫النهــــــوض‬
‫الكرسي‬ ‫مقدمة‬ ‫إلى‬ ‫الردفين‬ ‫حرك‬،. ‫مستقيم‬ ‫بشكل‬ ‫وانه‬ ‫ساديك‬ ‫على‬ ‫استند‬ ‫ثم‬ ‫الوركين‬ ‫من‬ ‫األمام‬ ‫إلى‬ ‫انحن‬ ‫ثم‬
: ‫للجلـــــــــــوس‬
‫الكرس‬ ‫على‬ ‫الخلف‬ ‫إلى‬ ‫ارجع‬ ‫ثم‬ ‫الكرسي‬ ‫حافة‬ ‫على‬ ‫اجلس‬ ‫ثم‬ ‫ركبتيك‬ ‫احن‬ ‫ثم‬ ‫الوركين‬ ‫من‬ ‫األمام‬ ‫إلى‬ ‫انحن‬.‫ي‬
: ‫الصــــــــالة‬
‫خصوصا‬ ،‫الصالة‬ ‫أثناء‬ ‫صعوبة‬ ‫أو‬ ‫األلم‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬‫تصلي‬ ‫أن‬ ‫األفضل‬ ‫فمن‬ ،‫حادة‬ ‫ألم‬ ‫نوبة‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
‫وأنت‬‫جالس‬‫بدال‬ ‫كرسي‬ ‫على‬.‫األرض‬ ‫على‬ ‫الصالة‬ ‫من‬
:‫المـــــياه‬ ‫دورة‬
‫الحم‬ ‫كرسي‬ ‫استخدام‬ ‫األفضل‬ ‫من‬‫بدال‬ ‫المياه‬ ‫دورة‬ ‫في‬ ‫ام‬‫استخدام‬ ‫من‬‫الحم‬‫و‬ ،‫العربي‬ ‫ام‬‫الجهد‬ ‫من‬ ‫ركبتيك‬ ‫لحماية‬ ‫ذلك‬
‫له‬ ‫تعرضان‬ ‫الذي‬‫الحم‬ ‫استخدام‬ ‫عند‬.‫العربي‬ ‫ام‬

8. 8
:‫العــــصا‬
‫العكاز‬ ‫أو‬ ‫العصا‬ ‫استخدام‬ ‫إلى‬ ‫تحتاج‬ ‫دد‬ ‫فانك‬ ‫الركبة‬ ‫في‬ ‫حادة‬ ‫آالم‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬‫جزءا‬ ‫يحمل‬ ‫العكاز‬ ‫إن‬ .‫وزن‬ ‫من‬
‫جسم‬‫ركبت‬ ‫على‬ ‫الضغط‬ ‫من‬ ‫يخفف‬ ‫و‬ ‫ك‬‫ي‬.‫ك‬
‫أن‬ ‫يجب‬ *‫مناسب‬ ‫العصا‬ ‫ارتفاع‬ ‫يكون‬‫ا‬.‫لك‬ ‫بالنسبة‬‫أخص‬ ‫سيقوم‬‫االرتفا‬ ‫على‬ ‫بضبطه‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ائي‬‫ع‬.‫المناسب‬
.‫األلم‬ ‫جهة‬ ‫عكس‬ ‫بيدك‬ ‫العصا‬ ‫امسك‬ *
‫إ‬ *‫فام‬ ‫ركبتيك‬ ‫في‬ ‫ألم‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫ذا‬.‫ألما‬ ‫األكثر‬ ‫الركبة‬ ‫عكس‬ ‫بيدك‬ ‫العصا‬ ‫سك‬
:‫البدانـــــة‬
‫زائدا‬ ‫وزنك‬ ‫كان‬ ‫إذا‬‫أن‬ ‫يعني‬ ‫فهذا‬‫ثقال‬ ‫تحمل‬ ‫ركبتيك‬‫أكثر‬‫مما‬.‫وزنك‬ ‫تخفف‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ .‫ا‬‫سوء‬ ‫حالتك‬ ‫يزيد‬
.‫مئة‬ ‫نادصا‬ ‫بالسنتميتر‬ ‫طولك‬ ‫هو‬ ‫عامة‬ ‫بصفة‬ ‫المناسب‬ ‫الوزن‬
:‫الثلــــــــــج‬
‫لمدة‬ ‫ثلج‬ ‫كمادة‬ ‫عليها‬ ‫ضع‬ ‫ركبتك‬ ‫في‬ ‫األلم‬ ‫بزيادة‬ ‫شعر‬ ‫إذا‬ *15‫دديقة‬.‫األلم‬ ‫لتخفيف‬
‫و‬ ‫االلتهاب‬ ‫و‬ ‫األلم‬ ‫من‬ ‫يقلل‬ ‫الثلج‬ *.‫حارة‬ ‫و‬ ‫متورمة‬ ‫ركبتك‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫باألخص‬
:‫مالحظة‬‫متورمة‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫ركبتك‬ ‫على‬ ‫ساخنة‬ ‫كمادا‬ ‫تضع‬ ‫ال‬‫أ‬.‫حارة‬ ‫و‬

9. 9
‫األلم‬ ‫منطقة‬ ‫حول‬ ‫الصفائح‬ ‫هذه‬ ‫الصاق‬ ‫يجب‬،‫شرح‬ ‫حسب‬ ‫أو‬‫ا‬‫خ‬‫ت‬‫ص‬‫اص‬‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ي‬‫حول‬‫أستخدام‬ ‫كيفية‬‫هذا‬
.‫الجهاز‬
‫بين‬ ‫ما‬ ‫الجهاز‬ ‫سعر‬ ‫يتراوح‬ *250‫الى‬850‫لاير‬‫يؤدي‬ ‫الكل‬ ‫ولكن‬ ‫األشكال‬ ‫واختالف‬ ‫الشركا‬ ‫اختالف‬ ‫بحسب‬
.‫الغرض‬ ‫نفس‬
:‫مالحظة‬
‫الذبذبا‬ ‫جهاز‬ ‫استخدام‬ ‫تجنب‬ ‫القلب‬ ‫نبضا‬ ‫تنظيم‬ ‫جهاز‬ ‫زارعي‬ ‫على‬ ‫يجب‬‫القلب‬ ‫من‬ ‫بالقرب‬‫على‬ ‫يؤثر‬ ‫ال‬ ‫حتى‬
. ‫النب‬ ‫في‬ ‫طبية‬ ‫مضاعفا‬ ‫لهم‬ ‫تحدث‬ ‫بالتالي‬ ‫و‬ ‫بداخلهم‬ ‫المزروع‬ ‫الجهاز‬
‫الراحة‬:
‫حاول‬ .‫نفسك‬ ‫تجهد‬ ‫ال‬ ‫و‬ ‫اليومية‬ ‫نشاطاتك‬ ‫جميع‬ ‫من‬ ‫الحد‬ ‫حاول‬ .‫متألما‬ ‫تكون‬ ‫عندما‬ ‫لك‬ ‫بالنسبة‬ ‫الراحة‬ ‫أهمية‬ ‫تذكر‬ *
.‫والنشاط‬ ‫الراحة‬ ‫بين‬ ‫التوازن‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬
‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫نفس‬ ‫في‬ ‫البقاء‬ ‫تجنب‬ *30‫جلوسا‬ ‫أكان‬ ‫(سواء‬ ‫دديقة‬‫أو‬‫ودوفا‬‫أو‬‫مشي‬‫ا‬‫إجهاد‬ ‫لتجنب‬ ‫ذلك‬ ‫و‬ )
‫الرك‬.‫عليها‬ ‫الحمل‬ ‫تخفيف‬ ‫و‬ ‫بة‬
‫استخدامه؟‬ ‫كيفية‬ ‫و‬ ‫الذبذبات‬ ‫جهاز‬ ‫هو‬ ‫ما‬
‫عند‬ ‫مؤلم‬ ‫غير‬ ‫هو‬ ‫و‬ ‫األعصاب‬ ‫لتنبيه‬ ‫ذبذبا‬ ‫يصدر‬ ‫صغير‬ ‫جهاز‬ ‫عن‬ ‫عبارة‬ ‫هو‬
.‫الجسم‬ ‫على‬ ‫المختلفة‬ ‫اآلالم‬ ‫مواضع‬ ‫على‬ ‫استخدامه‬ ‫ويمكن‬ .‫آمن‬ ‫و‬ ‫االستخدام‬
‫يس‬ ‫مما‬ ‫األلم‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫حرارية‬ ‫ذبذبا‬ ‫تكون‬ ‫الذبذبا‬ ‫هذه‬ ‫و‬‫على‬ ‫اعد‬
.‫المفصل‬ ‫تصلب‬ ‫من‬ ‫التقليل‬ ‫و‬ ‫الحركي‬ ‫المدى‬ ‫زيادة‬
:‫االستخدام‬ ‫كيفية‬
‫و‬ ‫االتصال‬ ‫وأسالك‬ ‫األساسي‬ ‫الجهاز‬ ‫من‬ ‫الجهاز‬ ‫يتكون‬‫ص‬‫فائح‬‫مطاطية‬‫صغيرة‬
‫م‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫الذبذبا‬ ‫لتوصيل‬‫بال‬ ‫الجهاز‬ ‫هذا‬ ‫يعمل‬ ‫و‬ ‫بالصورة‬ ‫وضح‬. ‫بطاريا‬
‫ل‬ ‫الصفائح‬ ‫انواع‬ ‫بع‬ ‫تحتاج‬‫المائي‬ ‫الهالم‬ " ‫الجل‬ ‫وضع‬"‫ألنه‬ ‫االستخدام‬ ‫عند‬
. ‫للذبذبا‬ ‫جيد‬ ‫موصل‬

10. 10
‫الرياضة‬ ‫و‬ ‫المفاصل‬ ‫التهاب‬
‫تصبح‬ ‫أن‬ ‫يجب‬‫الرياضة‬‫الركبة‬ ‫التهاب‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫حياتك‬ ‫من‬ ‫جزءا‬‫آمنة‬ ‫وطريقة‬ ‫بشكل‬ ‫ولكن‬.‫اعتقاد‬ ‫هناك‬
." ‫التآكل‬ ‫و‬ ‫االحتكاك‬ " ‫عملية‬ ‫من‬ ‫تسرع‬ ‫أو‬ ‫حالتك‬ ‫تدهور‬ ‫من‬ ‫تزيد‬ ‫دد‬ ‫الرياضة‬ ‫بأن‬ ‫شائع‬
‫ا‬ ‫أداء‬ ‫من‬ ‫الفائدة‬ ‫إن‬: ‫هي‬ ‫لتمارين‬
1.‫المفاصل‬ ‫ليونة‬ ‫على‬ ‫للحفاظ‬ )
2. ‫العضال‬ ‫و‬ ‫العظام‬ ‫لتقوية‬ )
3‫الليادة‬ ‫لزيادة‬ )‫و‬.‫اإلجهاد‬ ‫ومقاومة‬ ‫االحتمال‬ ‫دوة‬
4.‫للمفصل‬ ‫التغذية‬ ‫وزيادة‬ ‫الدموية‬ ‫الدورة‬ ‫لتنشيط‬ )
5.‫طبيعية‬ ‫بصورة‬ ‫اليومي‬ ‫النشاط‬ ‫أداء‬ ‫على‬ ‫للحفاظ‬ )
‫يشم‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫الرياضي‬ ‫البرنامج‬ ‫إن‬: ‫اآلتي‬ ‫ل‬
:‫المرونة‬ ‫تمارين‬
.‫ركبتيك‬ ‫في‬ ‫الحركي‬ ‫المدى‬ ‫و‬ ‫لعضالتك‬ ‫الطبيعية‬ ‫االستطالة‬ ‫على‬ ‫للمحافظة‬
:‫للعضالت‬ ‫التقوية‬ ‫تمارين‬
.‫عليها‬ ‫الجهد‬ ‫من‬ ‫تخفف‬ ‫و‬ ‫ركبتك‬ ‫تدعم‬ ‫لكي‬ ‫بالركبة‬ ‫المحيطة‬ ‫عضالتك‬ ‫لتقوية‬
:‫الوظيفية‬ ‫التمارين‬
‫ركب‬ ‫تمرن‬ ‫لكي‬ ‫اليومية‬ ‫النشاطا‬ ‫تشبه‬ ‫التمارين‬ ‫هذه‬.‫بسهولة‬ ‫النشاطا‬ ‫بهذه‬ ‫للقيام‬ ‫عضالتك‬ ‫تقوي‬ ‫و‬ ‫تك‬
‫ني‬ ‫البد‬ ‫اللياقة‬ ‫تمارين‬‫ة‬:
‫المشي‬ ‫الليادة‬ ‫تمارين‬ ‫من‬ .‫حالتك‬ ‫آثار‬ ‫تحمل‬ ‫تستطيع‬ ‫لكي‬ ‫تحملك‬ ‫دوة‬ ‫و‬ ‫الدموية‬ ‫الدورة‬ ‫و‬ ‫دلبك‬ ‫نشاط‬ ‫مستوى‬ ‫من‬ ‫للرفع‬
‫و‬‫السباحة‬‫و‬.‫الدراجة‬ ‫ركوب‬

11. 11
‫تـــتــــمرن؟‬ ‫كيـــــف‬
‫تتمرن‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ *‫من‬ ‫األدل‬ ‫على‬2-3.‫األخصائي‬ ‫ارشادا‬ ‫حسب‬ ‫أو‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫مرا‬
.‫بركبتك‬ ‫تحيط‬ ‫التي‬ ‫للعضال‬ ‫اإلطالة‬ ‫بتمارين‬ ‫ابدأ‬ *
‫مرونتك‬ ‫من‬ ‫تزيد‬ ‫كي‬ ‫دافئا‬ ‫حماما‬ ‫تأخذ‬ ‫أن‬ ‫تفضل‬ ‫دد‬ *‫حرارة‬ ‫أو‬ ‫تورم‬ ‫فيها‬ ‫يكن‬ ‫لم‬ ‫إذا‬.
.‫بالتدريج‬ ‫سرعتك‬ ‫زد‬ ‫ثم‬ ‫ببطء‬ ‫ابدأ‬ *
‫التمارين‬ ‫من‬ ‫دليل‬ ‫بعدد‬ ‫ابدأ‬ *.‫التمرن‬ ‫في‬ ‫تقضيه‬ ‫الذي‬ ‫الزمن‬ ‫أو‬ ‫المرا‬ ‫عدد‬ ‫زد‬ ‫ثم‬
‫حارة‬ ‫أو‬ ‫متورمة‬ ‫ركبتك‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫التمارين‬ ‫عن‬ ‫تودف‬ *‫باردة‬ ‫كمادا‬ ‫واستخدم‬.
‫ألسبوع‬ ‫نهاية‬ ‫عطلة‬ ‫في‬ ‫المرا‬ ‫عدد‬
‫االسبوع‬
‫في‬ ‫المرا‬ ‫عدد‬
‫اليوم‬
‫لتكرار‬ ‫المرا‬ ‫عدد‬
‫التمرين‬
‫األسبوع‬
‫أداء‬ ‫عن‬ ‫تودف‬
‫التمارين‬
‫السبت،اال‬‫ثنين،األربعاء‬ 1 5-10 ‫األول‬
‫أداء‬ ‫عن‬ ‫تودف‬
‫التمارين‬
‫يوميا‬ 1 10 ‫الثاني‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 1 10 ‫الثالث‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 1 10 ‫الرابع‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬ ‫السبت،االثنين،األربعاء‬ 1 10 :‫أو‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 2 10 ‫الخامس‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 2 10 ‫السادس‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫السبت،االثنين،األربعاء‬ 1 10
:‫أو‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 3 10 ‫الس‬‫ابع‬
:‫مالحظة‬‫أخص‬ ‫قبل‬ ‫من‬ ‫لك‬ ‫المعطاة‬ ‫التعليمات‬ ‫إتبع‬‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ائي‬.‫للمحافظة‬ ‫إفتراضي‬ ‫جدول‬ ‫يعتبر‬ ‫الجدول‬ ‫هذا‬
.‫العالج‬ ‫فترة‬ ‫إنتهاء‬ ‫بعد‬ ‫الركبة‬ ‫مرونة‬ ‫على‬

12. 12
‫للمفاصل‬ ‫المرونة‬ ‫و‬ ‫للعضالت‬ ‫اإلطالة‬ ‫تمارين‬
‫األدل‬ ‫على‬ ‫تماما‬ ‫مدها‬ ‫و‬ ‫بثنيها‬ ‫ركبتك‬ ‫تحرك‬ ‫ألن‬ ‫بحاجة‬ ‫انك‬.‫يوميا‬ ‫مرتين‬
‫حركتك‬ ‫من‬ ‫الحد‬ ‫في‬ ‫سببا‬ ‫تكون‬ ‫دد‬ ‫التي‬ ‫و‬ ‫عضالتك‬ ‫بإطالة‬ ‫تقوم‬ ‫ألن‬ ‫بحاجة‬ ‫أيضا‬ ‫إنك‬.
1.‫منشفة‬ ‫باستخدام‬ ‫بالصورة‬ ‫موضح‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫إليك‬ ‫القدم‬ ‫شد‬ ‫ثم‬ ‫الركبة‬ ‫استقامة‬ ‫مع‬ ‫تماما‬ ‫الرجل‬ ‫مد‬ )‫هذا‬ ‫على‬ ‫حافظ‬
‫لمدة‬ ‫الوضع‬10‫ثوان‬.‫استرخ‬ ‫ثم‬‫كر‬‫مر‬ .............. ‫التمرين‬ ‫ر‬................. ‫رجل‬ ‫لكل‬ ‫ا‬‫جلسا‬‫اليوم‬ ‫في‬.
2‫استلق‬ )‫اثن‬ ،‫الصورة‬ ‫في‬ ‫موضح‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫بطنك‬ ‫على‬‫حد‬ ‫آلخر‬ ‫ببطء‬ ‫الركبة‬‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫حافظ‬ ،‫ممكن‬10
‫ثوان‬................. ‫رجل‬ ‫لكل‬ ‫مرا‬ .................... ‫التمرين‬ ‫كرر‬ .‫ببطء‬ ‫أنزلها‬ ‫ثم‬‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
‫اليوم‬ ‫في‬ ‫مرتين‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬

13. 13
3‫استلق‬ )‫،اثن‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬‫ركبتك‬‫باتجاهك‬‫رفعها‬ ‫دون‬ ‫القدم‬ ‫سحب‬ ‫بطريقة‬ ‫ممكن‬ ‫حد‬ ‫آلخر‬‫شعر‬ ‫إذا‬ ‫تودف‬ "
،"‫باأللم‬.‫الطريقة‬ ‫بنفس‬ ‫الساق‬ ‫مد‬ ‫ثم‬‫لكل‬ ‫مرا‬ ............ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬‫رجل‬................‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
‫العضالت‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬
4‫ثقال‬ ‫ضع‬ ،‫الكرسي‬ ‫على‬ ‫اجلس‬ )‫ثم‬ ‫القدم‬ ‫أسفل‬.‫تماما‬ ‫الركبة‬ ‫تمد‬ ‫ال‬ ‫لكن‬ ‫و‬ ‫ببطء‬ ‫الساق‬ ‫ارفع‬
............. ‫رجل‬ ‫لكل‬ ............... ‫التمرين‬ ‫كرر‬‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬

14. 14
5‫استلق‬ ).‫األمام‬ ‫إلى‬ ‫ممدودة‬ ‫ورجلك‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬.‫أسفل‬ ‫إلى‬ ‫الركبة‬ ‫شد‬
‫و‬ ‫األمامية‬ ‫الفخذ‬ ‫عضلة‬ ‫سيشد‬ ‫هذا‬‫ي‬‫شد‬‫الركبة‬ ‫صابونة‬.‫ا‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫حافظ‬‫ل‬‫ثوان‬ ................ ‫لمدة‬ ‫وضع‬‫كرر‬ /
............... ‫رجل‬ ‫لكل‬ ‫.....................مرا‬ ‫التمرين‬‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
6‫استلق‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫ألداء‬ )‫منشفة‬ ‫وضع‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬
‫ببطء‬ ‫األعلى‬ ‫إلى‬ ‫القدم‬ ‫ارفع‬ ‫ثم‬ ،‫الركبة‬ ‫تحت‬ ‫ملفوفة‬.‫حافظ‬
‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫على‬5-10‫ثوان‬‫على‬ ‫من‬ ‫الركبة‬ ‫رفع‬ ‫دون‬
.‫ببطء‬ ‫القدم‬ ‫انزل‬ ‫ثم‬ ‫المنشفة‬‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬
.............‫يوميا‬ ‫جلسا‬ ............ / ‫مرا‬
7‫استلق‬ )‫جنبك‬ ‫على‬‫و‬‫اثن‬.‫السفلى‬ ‫الرجل‬‫العل‬ ‫الرجل‬ ‫ارفع‬‫و‬‫ي‬‫ة‬‫حاف‬ .‫مستقيمة‬ ‫بطريقة‬ ‫األعلى‬ ‫إلى‬‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫ظ‬
‫لمدة‬5-10‫ثوان‬‫انزلها‬ ‫ثم‬‫ببطء‬.‫ك‬‫ر‬.............. / ‫مرا‬ ..................... ‫التمرين‬ ‫ر‬‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬

15. 15
8‫استلق‬ )‫بطنك‬ ‫على‬‫و‬ ،‫مستقيم‬ ‫بشكل‬ ‫الرجل‬ ‫ارفع‬‫األعلى‬ ‫إلى‬،‫الركبة‬ ‫ثني‬ ‫دون‬‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫حافظ‬5.‫ثوان‬
....................../ ‫مرا‬ .................. ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬‫جلس‬‫ا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
9‫الحائط‬ ‫إلى‬ ‫بظهرك‬ ‫استند‬ )‫و‬‫استقامته‬ ‫على‬ ‫حافظ‬.‫األمام‬ ‫إلى‬ ‫دليال‬ ‫القدمين‬ ‫ابعد‬‫ثم‬‫إلى‬ ‫النزول‬ ‫مع‬ ‫دليال‬ ‫الركبتين‬ ‫اثن‬
‫األسفل‬‫وا‬‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫في‬ ‫ثبت‬5‫ث‬‫وان‬‫ردم‬ ‫الصورة‬ ‫في‬ ‫موضح‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫الطبيعي‬ ‫الوضع‬ ‫إلى‬ ‫ارجع‬ ‫ثم‬1.‫كرر‬
......... ‫التمرين‬ ‫هذا‬............... / ‫مرا‬ .....‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬

16. 16
10)‫مرا‬ ................. ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬ .‫للخلف‬ ‫ركبتك‬ ‫وأثن‬ ‫الصورة‬ ‫في‬ ‫موضح‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫الكرسي‬ ‫على‬ ‫إجلس‬/
.................‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
11‫استلق‬ )‫اثن‬ ،‫ظهرك‬ ‫على‬‫األخرى‬ ‫الساق‬ ‫مد‬ ‫مع‬ ‫الركبتين‬ ‫إحدى‬‫ثم‬‫مستقيم‬ ‫بشكل‬ ‫األعلى‬ ‫إلى‬ ‫الساق‬ ‫برفع‬ ‫دم‬.‫ا‬‫ثبت‬
‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫في‬5-10‫ثوان‬‫انزل‬ ‫ثم‬‫الرجل‬.‫ببطء‬‫مرا‬ ................. ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬/.................
‫جلسا‬‫ف‬.‫اليوم‬ ‫ي‬

17. 17
‫البــــدنية‬ ‫الليـــاقة‬ ‫تماريــــــــــــن‬
: ‫المـــــشي‬
‫انتشارا‬ ‫التمارين‬ ‫أكثر‬ ‫من‬ ‫المشي‬‫تمرين‬ ‫ويعتبر‬‫ا‬‫جيد‬‫ا‬.‫الذراعين‬ ‫لعضال‬ ‫وكذلك‬ ‫والوركين‬ ‫السادين‬ ‫لعضال‬‫المشي‬
.‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫من‬ ‫الوداية‬ ‫على‬ ‫ويساعد‬ ‫والرئتين‬ ‫للقلب‬ ‫جيدة‬ ‫رياضة‬ ‫أيضا‬
*‫ببطء‬ ‫المشي‬ ‫ابدأ‬‫ف‬ ،.‫دصيرة‬ ‫مسافة‬ ‫أو‬ ‫ددائق‬ ‫بضع‬ ‫بالسير‬ ‫دم‬ ‫البداية‬ ‫في‬‫ز‬ ‫بالتدريج‬.‫تمشيها‬ ‫التي‬ ‫المسافة‬ ‫أو‬ ‫الزمن‬ ‫د‬
.‫مناسبا‬ ‫ا‬‫حذاء‬ ‫البس‬ *
.‫المشي‬ ‫مع‬ ‫ذراعيك‬ ‫أرجح‬ *
.‫المشي‬ ‫خالل‬ ‫الراحة‬ ‫من‬ ‫فترا‬ ‫تأخذ‬ ‫أن‬ ‫يمكنك‬ *
:‫الماء‬ ‫في‬ ‫التمارين‬ ‫و‬ ‫السباحة‬
‫والتما‬ ‫السباحة‬ ‫إن‬ *‫يمك‬ ‫الماء‬ .‫المفاصل‬ ‫التهاب‬ ‫من‬ ‫يعانون‬ ‫لمن‬ ‫ممتازة‬ ‫وسيلة‬ ‫المائية‬ ‫رين‬‫مفاصلك‬ ‫تمرين‬ ‫من‬ ‫نك‬
.‫مفاصلك‬ ‫على‬ ‫جسمك‬ ‫ثقل‬ ‫يضعه‬ ‫الذي‬ ‫اإلضافي‬ ‫الجهد‬ ‫بدون‬ ‫و‬ ‫بسهولة‬
‫والتمر‬ ‫الودوف‬ ‫فبإمكانك‬ ‫السباحة‬ ‫تستطيع‬ ‫ال‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫حتى‬ *.‫الماء‬ ‫داخل‬ ‫والمشي‬ ‫الماء‬ ‫في‬ ‫ن‬
‫ي‬ ‫دافئا‬ ‫الماء‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ *‫يقل‬ ‫و‬ ‫االسترخاء‬ ‫على‬ ‫ساعدك‬.‫آالمك‬ ‫من‬ ‫ل‬
:‫الدراجة‬ ‫ركوب‬
‫إن‬ *.‫لك‬ ‫بالنسبة‬ ‫جدا‬ ‫مناسب‬ ‫تمرين‬ ‫الدراجة‬ ‫ركوب‬
‫يمك‬ ‫إنه‬ *‫يمر‬ ‫الودت‬ ‫نفس‬ ‫وفي‬ ‫ركبتك‬ ‫تحريك‬ ‫من‬ ‫نك‬.‫والوركين‬ ‫السادين‬ ‫عضال‬ ‫ن‬
.‫ورئتيك‬ ‫دلبك‬ ‫بتمرين‬ ‫ليادتك‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ *
‫يمك‬ *‫التمر‬ ‫ن‬‫الدر‬ ‫باستخدام‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫ن‬‫الثابتة‬ ‫اجة‬‫م‬ ‫خالل‬‫شاهد‬‫ة‬‫األ‬ ‫مع‬ ‫النادي‬ ‫في‬ ‫أو‬ ‫التلفزيون‬.‫صدداء‬
‫ببطء‬ ‫ابدأ‬ *‫و‬.‫مقاومة‬ ‫ودون‬ ‫ددائق‬ ‫لبضع‬
.‫والمقاومة‬ ‫الزمن‬ ‫زد‬ ‫تدريجيا‬ *
‫والعافية‬ ‫الصحة‬ ‫دوام‬ ‫لكم‬ ‫نتمنى‬