Aonnart
- 1. แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 5
ปีการศึกษา 2562
ชื่อโครงงาน อาหารคลีน
ชื่อผู้ทาโครงงาน
นางสาวชนินาถ ทองสินชัยเลาหะ
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/2 เลขที่ 4
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2562
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34
- 2. ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
อาหารคลีน
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
Clean Food
ประเภทโครงงาน เพื่อการศึกษา
ชื่อผู้ทาโครงงาน นางสาวชนินาถ ทองสินชัยเลาหะ
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน
ใครๆ ก็พูดถึงกินคลีน แล้วอาหารคลีนคืออะไร ต้องกินยังไงถึงจะหุ่นฟิต ชะลอวัย ไกลมะเร็ง
ในช่วงนี้ถ้าได้เข้ากลุ่มชิทแชท คุยไลน์ หรือตามข่าวสารในโซเชียลเน็ตเวิร์กกับเพื่อนสาวสุดเฮลตี้แล้วล่ะก็ Topic ที่
แต่ละนางภูมิใจนาเสนอจะต้องมีคาว่า “กินคลีน” ควบคู่ไปกับการเข้าฟิตเนส เวทเทรนนิ่งเก๋ๆ หรือคลาสฟลายอิ้ง
โยคะ ให้คุณได้ยินบ้างไม่มากก็น้อย แต่เคยสงสัยกันมั้ย..ว่าอาหารคลีนคืออะไร? การอาหารคลีน (Clean Food)
คือ การกินอาหารที่ลดกระบวนการมากมายในการผลิตให้น้อยที่สุด ลดเครื่องปรุง เปรี้ยว เค็ม หวาน อาหารหมัก
ดอง โดยเลือกแต่สารอาหารที่ร่างกายต้องการ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การกินคลีนจะช่วยให้ร่างกาย
สามารถดึงประโยชน์จากอาหารมาสู่ร่างกายได้มากกว่าการกินอาหารที่แปรรูป ซึ่งมักจะถูกดึงเอาสารอาหารอย่าง
วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต จะช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทาให้กระแส
เลือดไหลเวียนดีขึ้น รวมถึงระบบการขับถ่าย ลองเปรียบเทียบกันระหว่าง การกินกล้วยหอมกับเค้กกล้วยหอม ซึ่ง
ร่างกายสามารถย่อยกล้วยหอมได้อย่างรวดเร็วได้รับสารอาหารเร็ว แต่เค้กกล้วยหอมที่ผ่านกระบวนการผลิตหลาย
ขั้นตอน ต้องใช้น้าย่อยหลายชนิด ยังไม่ทันจะย่อยเสร็จ ก็ทานข้าวมื้อใหม่เข้าไป กลายเป็นไขมันสะสมไปสะสมที่
พุงอวบๆ ของเราแทน
วัตถุประสงค์
1.เพื่อให้ได้ความรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารคลีน
2.เพื่อเป็นแนวทางในการสารวจตนเองหรือคนรอบข้างว่ารับประทานอาหารคลีนอย่างถูกวิธีหรือไม่
สมาชิกในกลุ่ม
1. นางสาวชนินาถ ทองสินชัยเลาหะ
- 3. ขอบเขตโครงงาน
1.อาหารคลีน (Clean Food) คือ
2.ปรับตัวให้เข้ากับการทานอาหาร
3.เลือกอาหารที่สดใหม่อยู่เสมอ
4.เวลาเลือกซื้อสินค้าเดินให้ทั่ว
5.ลดปริมาณน้าตาลลง
6.เน้นการดื่มน้าเปล่าให้มาก
7.การนั่งทานอาหาร
8.จัดให้อาหารที่ทานมีความสมดุล
9.เลือกทานแป้งได้ตามเหมาะสม
10.รู้จักสังเกตส่วนผสมให้มากขึ้น
11.อย่าเน้นไปที่การคานวณแคลอรี่
หลักการและทฤษฎี
อาหารคลีน (Clean Food) คือ
อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อย
ที่สุดนั่นเอง อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาดไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป
เช่น เค็มจัดหรือหวานจัด เป็นต้น
อย่างอาหารประเภทอาหารสาเร็จรูปที่แช่ตู้เย็นนั่นคือตรงข้ามเลย เพราะอาหารเหล่านี้มักใส่สารกันเสีย
เข้าไปด้วยเพื่อให้สามารถเก็บได้นานขึ้น หรือขนมขบเคี้ยวที่ก็จะมีแต่แป้งและผงชูรส และยังเต็มไปด้วยโซเดียมกับ
น้ามัน น้าอัดลมหลากสีหลากกลิ่นทั้งหลาย รวมทั้งอาหารขยะอย่างเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย ไก่ชุบแป้งทอดก็ด้วย
การปรุงอาหารแบบคลีนไม่ใช่การเน้นทานผักเยอะ ๆ แต่เป็นการทานอาหารทุกหมู่อย่างในสัดส่วนที่
เหมาะสม คือต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ใช้
ควรเลือกแบบที่ไม่ใช่สาเร็จรูปหรือผ่านการปรุงรสมาแล้ว
จะเห็นได้ว่า อาหารคลีนเป็นอาหารที่ผ่านขั้นตอนการปรุงแต่งมาน้อย หรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย เน้น
ธรรมชาติของอาหารนั้นเป็นหลัก และอาหารคลีนยังมีสรรพคุณที่ดีสาหรับคนที่อ้วน คนที่มีน้าหนักและไขมันมาก
เพราะอาหารคลีนส่วนใหญ่จะผลิตมาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งสังเคราะห์ หรือหากจะมีการปรุงแต่งก็มี
การปรุงแต่งที่น้อยถึงน้อยที่สุด ซึ่งจะมีผลดีต่อคนที่ต้องการลดน้าหนัก ลดความอ้วน ลดไขมัน และคนที่ใส่ใจกับ
สุขภาพของตนเอง
สาหรับท่านที่เริ่มต้นการกินอาหารคลีน ต้องเริ่มต้นด้วยการไม่ยึดติดในรสชาติของอาหารแบบเดิม ๆ ที่เรา
เคยรับประทาน เพราะการกินคลีน หรือกินอาหารคลีนนั้นรสชาติจะเป็นรอง แต่จะให้ความสาคัญกับตัวอาหารที่ไม่
เน้นการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด เพื่อให้การกินอาหารคลีนได้รับประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย และผลพลอย
ได้ทาให้สุขภาพดีในระยะยาว ไม่เจ็บป่วยง่าย
- 4. ดังนั้น จึงจะเห็นได้ว่าอาหารคลีนนั้นเป็นสิ่งสาคัญอันดับต้น ๆ ของคนรักสุขภาพ ที่ต้องการสรรหาแต่สิ่งดี
ๆ ให้กับตนเอง เพราะอาหารคลีนเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรานั่นเอง
ปรับตัวให้เข้ากับการทานอาหาร
การที่เราจะเริ่มเข้าสู้การรับประทานอาหารแบบคลีนนั้น อย่างแรกเราต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าถึงกับตัด
ขาดอาหารบางประเภทที่คุณโปรดปราน เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงไปเรื่อย ๆ จนคุณเริ่มคุ้นชินกับอาหาร
ประเภทคลีน เพราะการลดอาหารปกติอย่างฉับพลันเพื่อจะเปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบทันที มันอาจจะ
มีผลเสียย้อนกลับมาอย่างเช่น รู้สึกไม่มีแรง หิวง่าย และมีอาการหงุดหงิดตลอดเวลา นั้นทาให้การใช้ชีวิตคุณแย่ลง
ซึ่งไม่ใช่การทานเพื่อสุขภาพแน่นอน
เลือกอาหารที่สดใหม่อยู่เสมอ
การทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะกินอะไรแต่สิ่งที่คุณขาดไม่ได้คือการเลือกทานอาหารสดใหม่ ในมื้อ
อาหารประจาวันของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทาได้ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ หรือผัก ผลไม้ เพราะจะทาให้คุณค่าทาง
สารอาหารเหล่านั้นอยู่ครบถ้วน รวมไปถึงผลไม้ตามฤดูกาลก็เป็นอาหารที่ให้คุณค่าและดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังสด
ใหม่เช่นกัน
เวลาเลือกซื้อสินค้าเดินให้ทั่ว
ร้านค้าอย่างซูเปอร์มาร์เก็ตต่าง ๆ มีความแตกต่างกัน แต่มีอย่างหนึ่งที่เหมือนกันก็คือ การจัดโซนให้รอบ
ๆ เป็นส่วนของสด เช่น ผักสด เนื้อสด ผลไม้ต่าง ๆ เพราะฉะนั้นโซนรอบนอกของซูเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ จึงเป็น
ดินแดนของคนรักสุขภาพ เพราะฉะนั้นในระหว่างการเดินเลือกซื้ออาหารเข้าบ้าน ควรหักห้ามใจเมื่อได้เดินผ่าน
อาหารที่มีบรรจุภัณฑ์ที่สวยงามหรือจะเป็นตู้แช่อาหารสาเร็จรูป ให้หลีกเลี่ยงซะ
ลดปริมาณน้าตาลลง
โดยพยายามลดและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์สาเร็จรูปที่มีการเติมแต่งน้าตาลลงไป อาหารต่าง ๆ โดยธรรมชาติ
แล้วส่วนใหญ่จะไม่มีส่วนของน้าตาลผสมอยู่ ถ้าหากคุณต้องการทานอาหารรสหวานแนะนาให้คุณเลือกทานผลไม้
ต่าง ๆ ที่มีรสหวาน ดีกว่าการทานอาหารที่มีส่วนผสมของสารที่ให้รสหวานผสมอยู่ แต่ถึงจะเป็นผลไม้ ก็ยังต้อง
รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
เน้นการดื่มน้าเปล่าให้มาก
ดื่มน้าสะอาดให้แต่ละวันให้เพียงพอ สังเกตสีของปัสสาวะให้ใกล้เคียงใสมากที่สุด แต่ก็ใช่ว่าจะกินได้แต่
น้าเปล่าอย่างเดียว คุณก็ยังสามารถกินน้าชาสมุนไพรหรือชาเขียวแทนน้าได้และน้าชาพวกนี้ยังช่วยชาระล้าง
ร่างกายแบบธรรมชาติได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสชาติด้วยมะนาวหรือรสชาติอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ น้าตาล ก็ยัง
สามารถทาได้เช่นกัน
- 5. การนั่งทานอาหาร
หากคุณเริ่มที่จะปรุงอาหารเอง พยายามชวนเพื่อน ๆ มานั่งทานอาหารด้วยกัน แลกเปลี่ยนความคิด
พูดคุยกัน และเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับมื้ออาหาร ประโยชน์ของมัน และการนั่งรับประทานอาหารอย่างเป็นเรื่อง
เป็นราวโดยส่วนมากแล้วจะได้รับสารอาหารที่ดี และเหมาะสมกว่าอาหารที่คุณเดินถือไปรับประทานได้แน่นอน
จัดให้อาหารที่ทานมีความสมดุล
อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน แต่พยายามปรับให้เหมาะสม ช่วยสร้างรสชาติอาหาร และเป็นพลังงาน
ชั้นดีต่อร่างกาย อีกอย่างไขมันแหล่งดี ๆ มีให้เลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นไขมันจากปลา หรือถั่วต่าง ๆ ไม่มีอะไรดี
ไปกว่าการนั่งทานอาหารที่มีประโยชน์เต็มไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่ง ไขมันเล็กน้อยและผัก
เลือกทานแป้งได้ตามเหมาะสม
คุณสามารถทานขนมปังอบในช่วงการทานเพื่อสุขภาพได้ เพียงแค่คุณลองเปลี่ยนแป้งปกติที่ใช้ในสูตรการ
ทาเล็กน้อย โดยหันมาใช้ แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว แป้งข้าวกล้องและแป้งข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีเพื่อลด
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในขนมปังอบและยังคงความอร่อยเหมือนเดิม โดยอาจจะอบให้มีรสชาติฟักทอง ผลไม้ตาก
แห้ง แป้งมีหลากหลายชนิดให้คุณได้เลือกเพื่อนามาใช้ทาอาหารซึ่งแต่ละชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกัน
ออกไป
รู้จักสังเกตส่วนผสมให้มากขึ้น
อาหารส่วนใหญ่ในปัจจุบันผลิตในกระบวนการอุตสาหกรรมและบรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์ซึ่งเราไม่สามารถ
มองเห็นกระบวนการผลิตและอาหารได้แต่ก่อนที่คุณจะควักกระเป๋าจ่ายเงินเพื่อซื้ออาหารพวกนั้น คุณควรจะอ่านดู
ฉลากที่บรรจุภัณฑ์ก่อนว่ามีส่วนผสมอะไรบ้างในนั้น หลักการง่าย ๆ ที่ดีคือ ถ้าคุณไม่รู้จักส่วนผสมที่ผสมอยู่ใน
อาหารที่คุณกาลังจะซื้อไปรับประทานนั้นให้คุณหลีกเลี่ยงการทานจะดีกว่า
อย่าเน้นไปที่การคานวณแคลอรี่
ในช่วงที่คุณเน้นการทานเพื่อสุขภาพ อย่าไปยึดติดกับตัวเลขมากนัก จริงอยู่ที่ตัวเลขแคลอรี่ต่าง ๆ นั้นมีผล
ต่อการเพิ่มและลดของน้าหนักตัว ตัวเลขนั้นอาจจะทาให้คุณผอม แต่นั้นไมได้ถึงสุขภาพคุณจะดี ทุกวันนี้การได้รับ
สารอาหารที่เหมาะสมครบตามที่ร่างกายต้องการ ที่ดีต่อสุขภาพจึงมีความสาคัญมากกว่าการรักษาสมดุลของแคลอ
รี่เพียงอย่างเดียว คุณก็ควรเลือกทานอาหารให้ครบตามที่ร่างกายต้องการอย่าไปใส่ใจตัวเลข แคลอรี่มากเกินไปจน
ขาดสารอาหารเลย
