ออกกกำลัง10นาทีลดพุง

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33201-33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 5- 6
ปีการศึกษา 2561
ชื่อโครงงาน ออกกาลังกาย 10 นาที ลดไขมัน
ชื่อผู้ทาโครงงาน
1. นาย นิรวิทธ์ จินะนา เลขที่ 6 ชั้น ม.6 ห้อง 9
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2561
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
สมาชิกในกลุ่ม
1.นาย นิรวิทธ์ จินะนา เลขที่ 6
คาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
ออกกาลังกาย 10 นาที ลดไขมัน
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
10 minute exercise
ประเภทโครงงาน โครงงานที่เป็นการสารวจ รวบรวมข้อมูล
ชื่อผู้ทาโครงงาน นิรวิทธ์ จินะนา
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนการศึกษาที่ 2562
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน (อธิบายถึงที่มา แนวคิด และเหตุผล ของการทาโครงงาน)
เนื่องจากในปัจจุบันมีอาหารของกินมากมายที่น่ารับประทานอยู่ใกล้ๆ รอบตัวของเราตลอดเวลาจึงทาให้อัตราการ
เกิดไขมันที่พุงเพิ่มมากขึ้น หากปล่อยเป็นเช่นนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพเรื้อรังจนเป็นโรคอ้วนได้ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพแน่ๆ
และการที่มีพุงที่หน้าท้องกับบางคนอาจจะเสียความมั่นใจในตัวเอง ด้วยเหตุผลที่กล่าวมานี้จึงได้เริ่มต้นเป็นโครงงาน
ลดไขมันในเวลา 10 นาที ซึ่งจากการศึกษาทฤษฎี และการวิจัยที่ทันสมัยต่างๆ ได้ศึกษาพบว่าการออกกาลังกายหรือ
การที่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที เป็นเวลาที่ร่างกายเริ่มต้นลดไขมัน
วัตถุประสงค์ (สิ่งที่ต้องการในการทาโครงงาน ระบุเป็นข้อ)
1.เพื่อเป็นข้อมูลการศึกษาหาความรู้ในการลดไขมัน
2.เพื่อเป็นแนวทางสาหรับผู้ที่ต้องการออกกาลังกายลดไขมันอย่างถูกวิธี
ขอบเขตโครงงาน (คุณลักษณะ ขอบเขต เงื่อนไขและข้อจากัดของการทาโครงงาน)
เป็นการศึกษาความรู้เกี่ยวกับการออกกาลังกายที่ลดไขมันอย่างถูกต้อง ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที

3. 3
หลักการและทฤษฎี (ความรู้ หลักการ หรือทฤษฎีที่สนับสนุนการทาโครงงาน)
ไขมันเริ่มสลาย เมื่อออกกาลังกาย 10 นาทีขึ้นไป
http://thaihealthlifestyle.com/article/exercise_more10mins/
ร่างกายของคนเรานั้นเก็บสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป โดย
คาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ โปรตีนเก็บไว้ในรูปแบบของกล้ามเนื้อ ซึ่ง
ร่างกายจะย่อยโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงานหากอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงานได้
ส่วนเจ้าไขมันที่เราวางแผนอยากจะกาจัดมันหนักหนานั้น คนเราจะเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนังและรอบๆ อวัยวะ
ภายในทั่วร่างกาย ทั้งนี้ ร่างกายคนส่วนใหญ่จะมีไขมันประมาณ 15-25% ของน้าหนักตัว (โดยในนักกีฬามักจะมี
สัดส่วนไขมันต่ากว่าคนทั่วไป)
แต่เมื่อเราเริ่มต้นออกแรง ในช่วงแรกร่างกายจะดึงเอาพลังงานที่ได้จากเซลล์มาใช้ เจ้าก้อนพลังงาน(สีแดง)นี้ เป็น
พลังงานที่มีไว้ใช้ตอนเกิดเหตุฉุกเฉิน เช่น ยกตู้เย็นหนีตอนไฟไหม้ หรือหลบหมัดที่ต่อยหน้าเรา ซึ่งร่างกายมีพลังงาน
สารองส่วนนี้เพียงน้อยนิดเท่านั้น น้อยขนาดที่ว่าหลังจากเราเริ่มออกแรงมันจะถูกใช้จนหมดได้ในเวลาเพียงแค่ราว 20
วินาทีแรก หลังจากนั้นร่างกายจะต้องทยอยสร้าง ADENOSINE TRIPHOSPHATE (ATP) ขึ้นมาใหม่ เนื่องจาก ATP
เป็นสารอินทรีย์ที่มีความสาคัญมากในการสร้างพลังงานภายในเซลล์
ทีนี้ถ้าเรายังออกแรงต่อเนื่อง ร่างกายจะเริ่มหันไปนาเอาพลังงาน (ส่วนสีเขียว) ที่ได้จากการเผาผลาญไกลโคเจน
การเผาผลาญกลูโคสในเลือดมาใช้ แหล่งพลังงานส่วนที่สองนี้แม้จะมีมากกว่าส่วนแรก แต่ก็เริ่มหมดลงในช่วง 2 นาที
เป็นต้นไป
หลายคนเห็นกราฟแบบนี้แล้วแอบดีใจ โอ้โห !! สบายเลย ถ้าเช่นนั้นเราก็แค่ออกกาลังกายไปให้ถึงนาทีที่ 4 -5 –
6 ก็เริ่มมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน (ส่วนสีส้ม) กันแล้วละสิ
แต่ช้าก่อน !! นั่นมันยังน้อยมากๆ หากจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันให้ได้จริงๆ จะต้องทาต่อเนื่องไปให้เกิน 10
นาทีขึ้นไป ไขมันจึงจะถูกเผาผลาญเต็มๆ
และรู้ไหมหากเราหยุดพักไปซะก่อนที่มันจะถึง 10 นาที แทนที่มันจะเริ่มตั้งหน้าตั้งตาเผาผลาญไขมัน ร่างกายมัน
กลับเรียนรู้และย้อนกลับไปเอาพลังงานจากส่วนแรกและส่วนที่สองมาใช้ ทาให้เราไปไม่ถึงพลังงานจากการเผาผลาญ
ไขมันเสียที
ถ้าเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนกับการตั้งหม้อต้มชาบูไว้บนเตาไฟ ช่วงแรกที่น้ายังไม่เดือด เราจะทาอะไรกับ
หม้อน้านั้นก็ยังไม่เห็นผลใดๆ สิ่งเดียวที่ทาได้คือคอยควบคุมไฟหรือความร้อนให้เผาไหม้หม้อต้มชาบูนั้นต่อไปเรื่อยๆ

4. 4
แต่ถ้ารอจนถึงเวลาที่น้าเริ่มเดือด แล้วเราหยุดออกกาลังกายกลางคัน แวะพัก นั่งเล่น หยุดออกแรง ก็ไม่ต่างอะไร
จากการหรี่ไฟของเตาต้มน้า หม้อที่กาลังเดือดได้ที่ก็จะลดความร้อนลง ประสิทธิภาพในการต้มละลายไขมันก็ลดลง
ตามไปด้วย
การออกกาลังกายที่ทาๆ หยุดๆ จึงเหมือนกับเราปิดเตาพักทาให้หม้อเย็นลง พอมาเปิดไฟให้หม้อต้มน้านั้นใหม่อีก
ครั้ง ไม่มีทางที่หม้อจะเดือดได้เท่าเดิมในพริบตา มีแต่จะต้องรอ พูดง่ายๆ ว่านับหนึ่งใหม่กว่าน้าจะกลับมาเดือดอีกครั้ง
จะเห็นได้ว่า การออกกาลังกายให้ได้ผลต่อการเผาผลาญไขมันนั้น นอกจากเรื่องของ “เวลา” แล้ว ยังต้องเน้นใน
เชิงของ “ปริมาณ” อีกด้วย ไม่ว่าเราจะเลือกมีกิจกรรมทางกายแบบไหนก็ตาม จะเป็นการวิ่งเหยาะ การเต้นแอโรบิก
การปั่นจักรยาน ฯลฯ ก็ขอให้พยายามทาให้ได้ “ความหนักระดับปานกลางขึ้นไป” เพราะถ้าเราออกแรงน้อยก็
เหมือนกับหรี่ไฟเตาให้น้อย ออกแรงมากก็คือเพิ่มแรงไฟให้เตานั้น
ทางการแพทย์จึงแนะนาว่าการออกแรงในระดับปานกลางขึ้นไปจะได้ผลดีที่สุด เราจะได้ไม่หมดแรงไปเสียก่อน
และพอออกกาลังกายจนถึงนาทีที่ 10 ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หลังนาทีที่ 13 -20 จะเป็นการเข้าสู่
ช่วงการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจังโดยไม่กลับไปใช้พลังงานจากส่วนสีแดงหรือสีเขียวอีก สมมติว่าถ้าเราออกกาลัง
กายได้ 30 นาทีด้วยแรงปานกลางและต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพัก เราก็จะสามารถเผาผลาญไขมันได้เต็มที่ถึงราว 18
นาทีกันเลยทีเดียว
สาหรับมือใหม่ที่เพิ่งหัดเผาผลาญไขมัน อาจจะให้กาลังใจตนเองโดยเริ่มจากการออกกาลังกาย หรือการ
เคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง ถ้าทาติดต่อกันอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป และทาให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150
นาที ก็จะส่งผลให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงมากขึ้น และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ดีเช่นกัน
พุงไปแน่ ขอแค่ 10 นาทีขึ้นไป
ร่างกายของคนก็คล้ายกับรถยนต์คันหนึ่ง เพราะในขณะที่เราสามารถเลือกได้ว่ารถของเรานั้นจะเติมน้ามัน เบน
ซิล หรือแก๊สโซฮอล ฯลฯ ร่างกายของคนเราก็สามารถเลือกใช้พลังงานในการทากิจกรรมต่างๆ ได้ด้วยตัวของมันเอง
อย่างน่ามหัศจรรย์
เมื่อเราลุกขึ้นมาขยับร่างกายหรือออกกาลังกายในแบบต่างๆ พลังงานส่วนแรกที่ร่างกายสามารถนามาใช้ ก็คือ
พลังงานที่สะสมอยู่ในเซลล์ เป็นพลังงานประเภท “ด่วนทันใจ” ภาษาคุณหมอจะเรียกกันว่าเป็นพลังงานเพื่อเอาตัว
รอด เช่น คนจะเอาเข็มมาจิ้มหน้า ก้อนหินกาลังจะหล่นใส่หัว ฯลฯ เราจะกระพริบตาหรือรีบหลบปุ๊บปั๊บโดยอัตโนมัติ
แต่พลังงานพวกนี้มีสะสมอยู่น้อย ร่างกายดึงมาใช้ได้แป๊บเดียวก็หมด ประมาณ 20 วินาทีเท่านั้น คือมาไวไปไวเหมือน
จุดไม้ขีดไฟ ใช้ไม่นานก็จะหมดก้าน ต้องจุดก้านใหม่
พลังงานส่วนถัดมาที่ถูกนามาใช้ คือพลังงาน “อึดได้แต่ไม่นาน” เพราะได้จากการสลายไกลโคเจน ทาให้ได้
พลังงานที่สูงและรวดเร็ว เป็นพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ แต่การได้มาของพลังงานในส่วนนี้ อาจส่งผลให้ร่างกาย
เกิดกรดแลคติกขึ้น ทาให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าขึ้นเรื่อยๆ จนถึงขั้นเป็นตะคริวได้หากไม่หยุดออกกาลังกายหรือไม่ผ่อน
ความหนักลง เป็นพลังงานส่วนที่ร่างกายจะนามาใช้ในช่วง 20 วินาที ถึง 2 นาทีแรกของการออกแรงเท่านั้น แล้วก็จะ
ลดลง ถ้าเปรียบก็เหมือนกับถ่านไฟฉาย คืออยู่ได้อึดกว่าแต่ถึงเวลาก็หมดอยู่ดี
ถ้าเรายังคงออกกาลังต่อเนื่อง ก็มาถึงคราวพระเอกของเรา ที่เข้ามาช่วยรับช่วงต่อในขณะที่พลังงานถ่ายไฟฉายก็
ยังทาอยู่แต่ลดน้อยลง พลังงานส่วนสุดท้าย นั่นก็คือพลังงาน “ไม่หนักแต่นาน” เป็นส่วนที่ได้จากการใช้ออกซิเจนใน
การสันดาปหรือเผาไหม้ที่สมบูรณ์ ทาให้เกิดการการเผาผลาญไขมันที่สะสมในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งพลังงานใน
ระบบนี้ เปรียบได้กับแบตเตอรี่ที่ร่างกายมีอยู่มหาศาลและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้ร่างกายสามารถออก
แรงได้เป็นเวลานาน ยิ่งถ้าออกกาลังกายอย่างต่อเนื่อง10 นาทีขึ้นไป ร่างกายก็จะใช้พลังงานในส่วนนี้ที่ได้จากการเผา
ผลาญไขมันอย่างเต็มที่

5. 5
http://thaihealthlifestyle.com/article/exercise_more10mins/
นี่จึงอาจเป็นที่มาของคาตอบที่ว่า “ทาไมบางคนออกกาลังกายเท่าไรก็ไม่ผอมสักที” นอกจากออกแรงไป 10 แต่
กินกลับเข้าไป 100 ก็คงไม่ผอมแล้ว ก็คงเพราะออกกาลังกายไม่ถึง 10 นาที เผลอใจหยุดพักหรือลดระดับการออก
กาลังกายลง ทาไม่ต่อเนื่อง ร่างกายกาลังจะเข้าสู่การใช้พลังงานจากการเผาผลาญไขมัน ดันตกม้าตาย ทาให้ระบบการ
ดึงเอาพลังงานออกมาใช้ของร่างกาย ต้องย้อนกลับไปใช้พลังงานจากส่วนแรก หรือส่วนที่สองสลับกันไปมา ไม่ได้ข้าม
มาถึงการเผาผลาญไขมันเต็มๆกับเขาเสียที
วิธีดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
- ปรึกษาเลือกหัวข้อ
- นาเสนอหัวข้อกับครูผู้สอน
- ศึกษารวบรวมข้อมูล
- จัดทารายงาน
- นาเสนอครูผู้สอน
- ปรับปรุงและแก้ไข
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
- เสื้อ กางเกง รองเท้าสาหรับออกกาลังกาย
- อินเทอร์เน็ต
- หนังสือที่เกี่ยวข้อง
- คอมพิวเตอร์
งบประมาณ
100 บาท

6. 6
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 คิดหัวข้อโครงงาน
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล
3 จัดทาโครงร่างงาน
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน
5 ปรับปรุงทดสอบ
6 การทาเอกสารรายงาน
7 ประเมินผลงาน
8 นาเสนอโครงงาน
ผลที่คาดว่าจะได้รับ (ผลลัพธ์ที่ต้องการให้เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการทาโครงงาน)
1. ได้ความรู้เกี่ยวกับการออกกาลังกายลดไขมัน
2. ทาให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง
3. มีความมั่นใจเพิ่มมากขึ้น
4. ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์
สถานที่ดาเนินการ
- ลานหรือ สนามวิ่ง
- ห้องคอมพิวเตอร์
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพละศึกษา
แหล่งอ้างอิง (เอกสาร หรือแหล่งข้อมูลต่าง ๆ ที่นามาใช้การทาโครงงาน)
http://thaihealthlifestyle.com