แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์ รหัสวิชา ง33201 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 5 ปีการศึกษา 2562 ชื่อโครงงาน วิธีกำจัดไขมันในร่างกายอย่างถูกวิธี ชื่อผู้ทำโครงงาน ชื่อ นางสาวรุจิรา กองทรัพย์ เลขที่ 39 ชั้น ม.6 ห้อง 15 ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์ ระยะเวลาดำเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 62 โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่ สำนักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33201 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 5
ปีการศึกษา 2562
ชื่อโครงงาน วิธีกาจัดไขมันในร่างกายอย่างถูกวิธี
ชื่อผู้ทาโครงงาน
ชื่อ นางสาวรุจิรา กองทรัพย์ เลขที่ 39 ชั้น ม.6 ห้อง 15
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 62
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
สมาชิกในกลุ่ม
1 นางสาวรุจิรา กองทรัพย์ เลขที่ 38
คาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
วิธีกาจัดไขมันในร่างกายอย่างถูกวิธี
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
The Right Way Of Burning Body Fat
ประเภทโครงงาน โครงงานเพื่อการศึกษา
ชื่อผู้ทา นางสาวรุจิรา กองทรัพย์
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1 ถึง ภาคเรียนที่ 2
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน (อธิบายถึงที่มา แนวคิด และเหตุผล ของการทําโครงงาน)
ในสังคมปัจจุบันมีผู้ที่ให้ความสําคัญกับสุขภาพมากขึ้นและสนใจหาความรู้เกี่ยวกับการออกกําลังกายโดย
การสรรหาวิธีต่างๆ แต่ก็ยังมีคนที่ยังไม่เข้าใจถึงวิธีการลดไขมันอย่างถูกต้องอยู่ดี และทําการเพิ่มไขมันเข้าสู่ร่างกาย
ผ่านการรับประทานอาหารต่างๆ โดยไม่ได้ตระหนักถึงไขมันที่ยากจะกําจัดในภายหลังที่มาจากอาหารที่ตนชื่นชอบ
ได้แก่อาหารจําพวกทอด มัน อาหารหวานจําพวกขนมที่มีกะทิ น้ําตาล และมะพร้าวเป็นส่วนผสมสําคัญ เมื่อ
รับประทานจากอาหารเหล่านี้มากๆ เข้าร่างกายก็จะเกิดการสะสมไขมันไปตามร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น คอ แขน ขา
หน้าท้อง เอว ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายของเราล้วนมีทั้งไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและไขมันไม่ดีที่ก่อให้เกิด
โรคต่างตามมา รวมไปถึงรูปร่างของเราที่ถ้ามีไขมันไม่ดีสะสมมากๆก็จะทําให้ตัวของเราใหญ่ขึ้น เนื้อนิ่มเหลว และ
อาจจะลดทอนความมั่นใจของตัวเองในการพบปะผู้คน การไม่กล้าถ่ายรูปเพราะกลัวถ่ายออกมาแล้วไม่ดูดี
ดังนั้นผู้จัดทําจึงได้ทําการศึกษาว่าแท้จริงแล้วไขมันคืออะไร มันเข้าไปสะสมในร่างกายของเราได้อย่างไร แล้ว
วิธีการกําจัดไขมันในร่างกายเราออกไปอย่างถูกวิธีจริงๆแล้วต้องทําอย่างไรกันแน่ เพื่อที่จะศึกษาแล้วนํามาปรับใช้กับ
ตัวเราเองและอยากจะแบ่งปันข้อมูลเหล่านี้ให้ผู้ที่มีความสนใจจะลดไขมันได้รับข้อมูลที่ถูกต้องแล้วนําไปปรับใช้กับ
ตัวเอง

3. 3
วัตถุประสงค์ (สิ่งที่ต้องการในการทําโครงงาน ระบุเป็นข้อ)
1. เพื่อศึกษาว่าไขมันคืออะไร
2. เพื่อศึกษาว่าการลดไขมันที่ถูกต้องต้องทําอย่างไร
3. เพื่อศึกษาแล้วนํามาปรับใช้กับตัวเราเอง
4. เพื่อแบ่งปันข้อมูลที่ได้ศึกษามาให้ผู้ที่มีความสนใจที่จะลดไขมัน
ขอบเขตโครงงาน (คุณลักษณะ ขอบเขต เงื่อนไขและข้อจํากัดของการทําโครงงาน)
1. ผู้ที่ต้องการลดไขมัน
2. ผู้ที่ต้องการศึกษากระบวนการลดไขมัน
หลักการและทฤษฎี (ความรู้ หลักการ หรือทฤษฎีที่สนับสนุนการทําโครงงาน)
ไขมันในร่างกาย คืออะไรกันแน่?
ลดไขมัน (Fat Loss)
ไขมันในร่างกาย (Body Fat) คือสิ่งที่น่ารังเกียจที่สุดสําหรับคนออกกําลังกาย ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่ง นักเพาะ
กาย หรือนักกีฬาทั่วไป ต่างก็อยากจะกําจัดไขมันในร่างกายออกไปทั้งนั้น
ความจริงอันน่ากลัวก็คือ ร่างกายเราชอบที่จะเก็บไขมันไว้เป็นพลังงานเพื่อใช้ในยามจําเป็น เพราะเซลล์ไขมัน
ไม่ต้องการพลังงานเยอะเหมือนมวลกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังอยู่ทนอยู่นาน วิ่งรอบสนามฟุตบอล 10 รอบ ยังไม่ออกเลย!
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายว่าเซลล์ไขมันคืออะไรและทําไมร่างกายเราถึงหวงเซลล์ไขมันเหลือเกิน ตามมา
เลยครับ
ไขมันในร่างกาย (Body Fat)
ก่อนที่จะกําจัดไขมันในร่างกายได้ เราต้องรู้ก่อนว่าไขมันมาจากไหน เกิดขึ้นมาได้อย่างไร และทําไมมันต้องไป
กองกันอยู่ที่พุงเป็นส่วนใหญ่ด้วย?
ร่างกายผู้หญิงจะสะสมไขมันไม่เหมือนกับผู้ชาย เราจะสังเกตเห็นว่าผู้หญิงที่ออกกําลังกายแบบมีหุ่นลีนๆ
ส่วนใหญ่ช่วงล่างจะยังมีไขมันที่ต้องกําจัดออกอยู่
ส่วนผู้ชาย ไขมันส่วนที่กําจัดยากมากที่สุดคือ ช่วงเอว (ห่วงยาง) และหน้าท้อง ถ้าเป็นส่วนอื่น เช่น ขาและ
แขน แค่ออกกําลังกายด้วยการวิ่ง ประมาณ 4-6 อาทิตย์ ก็กําจัดออกได้หมดแล้ว
หลายๆทฤษฏีบอกว่า ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และ คอร์ติซอล (Cortisol) คือ ฮอร์โมนที่เป็น
ตัวกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
ถ้าฮอร์โมน 2 ตัวนี้คือต้นเหตุ ทําไมเราไม่ไปซื้อยาต้านฮอร์โมนเอสโตรเจน และยาต้านฮอร์โมนคอร์ติโซล มา
กินให้มันรู้แล้วรู้รอดไปเลยหละ?
การกําจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายไม่ใช่เรื่องง่าย (ยกเว้นเราจะไปดูดไขมันออกด้วย Liposuction) แต่ก็ไม่ใช่
ว่าเป็นไปไม่ได้ ก่อนอื่นเราต้องมาทําความรู้จักกับมันก่อน

4. 4
ไขมันในร่างกาย คืออะไร?
ใครที่เป็นแฟนพันธ์แท้ที่ติดตามอ่านบทความจาก Fit Terminal อาจจะพอเดาออกว่า ไขมันในร่างกายคือ
อะไร แต่เพื่อให้ทุกคนเข้าใจตรงกัน ผมขออธิบายตรงนี้อีกที
ไขมันในร่างกาย ที่จริงมันมีชื่อเต็มว่า เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) ซึ่งเกิดจากการรวมตัวของเซลล์ไขมัน
(Adipocyte) โดยทั่วไปคนเราจะมี เนื้อเยื่อไขมันสีขาว (White Adipose Tissue) มากที่สุด ถ้าเราอยากมีหุ่นแบบ
ลีนๆและมีกล้ามท้อง 6 แพ็ก สวยๆ นี่คือชนิดของไขมันที่เราต้องกําจัดออก
ไขมันอีกชนิดหนึ่งที่ทุกคนต้องรู้จักคือ ไขมันในกล้ามเนื้อ (Intramuscular Triglycerides) ซึ่งเมื่อร่างกาย
ต้องการพลังงานระหว่างออกกําลังกายหรือทํากิจกรรมอื่นๆ ไขมันส่วนนี้จะถูกใช้ไปก่อนเป็นอันดับแรก เห็นหรือยัง
ครับว่าทําไมไขมันที่พุงและขาถึงยังอยู่ ถึงแม้ว่าเราจะวิ่งเป็น 10 กิโลเมตรก็ตาม?
ปริมาณเซลล์ไขมันในร่างกายจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ผมว่าปริมาณเซลล์ไขมันไม่น่าสนใจเท่ากับ
ความจริง (อันโหดร้าย) ที่ว่า เซลล์ไขมันมันสามารถขยายตัวมันเองได้ นั่นหมายความว่า ถ้าเรากินอาหารเข้าไปเยอะๆ
เซลล์ไขมันสามารถขยายตัวเพื่อรองรับพลังงานแคลอรี่ที่มากขึ้น เมื่อเซลล์ไขมันเก็บพลังงานไว้ไม่ไหว (เพราะมีเยอะ
เกินไป) ร่างกายจะผลิตเซลล์ไขมันขึ้นมาใหม่อีก และบางทีร่างกายเราก็จะเอาไขมันเหล่านี้ไปเก็บตามอวัยวะ เช่น ตับ
(ไขมันพอกตับ) ซึ่งปัญหาสุขภาพอื่นๆก็จะตามมา เช่น โรคตับแข็ง เป็นต้น
เนื้อเยื่อไขมันสีขาว (White Adipose Tissue) จะประกอบไปด้วย ไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides)
ประมาณ 90% ส่วนประกอบที่เหลือจะเป็นน้ํา และระบบผลิตเอนไซม์
ไตรกลีเซอร์ไรด์ (ไขมัน) นั้นก็เกิดจากการที่ กลีเซอรอล (Glycerol) 1 โมเลกุล ไปรวมตัวกับ กรดไขมันอิสระ
(Free Fatty Acid) อีก 3 โมเลกุล
ไขมัน 1 ปอนด์ จะมีน้ําหนัก 454 กรัม อย่างที่ผมเกริ่นไป เนื้อเยื่อไขมันจะประกอบไปด้วยไตรกลีเซอร์ไรด์ประมาณ
90% นั่นหมายความว่า ไขมัน 1 ปอนด์จะมีไตรกลีเซอร์ไรด์ประมาณ 400 กรัม
ไขมัน (ไตรกลีเซอร์ไรด์) 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานแค่ 4 แคลอรี่/กรัม)
ดังนั้นไขมัน 1 ปอนด์ จะให้พลังงาน 3,600 แคลอรี่ (400 x 9)
ทีนี้รู้หรือยังครับที่เทรนเนอร์ส่วนใหญ่บอกว่า ถ้าอยากลดไขมัน 1 ปอนด์ ต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผา
ผลาญประมาณ 3,500 แคลอรี่ ต่ออาทิตย์ หรือวันละ 500 แคลอรี่ นี่แหละครับคือที่มา
ร่างกายจะสะสมไขมันไปทาเพื่อ?!
ผมว่าแต่ก่อน ผู้หญิงอวบๆก็ดูน่ารักดีนะครับ แต่หลังๆพอเทรนรักสุขภาพมาแรง ทุกคนจึงอยากมีหุ่นเหมือน
นางแบบ และผู้หญิงทุกคนก็ต้องสงสัยว่า กินก็กินไม่เยอะ ทําไมอ้วนเอาๆ ร่างกายจะเก็บไขมันไปไว้ทําไมเยอะแยะ ว่า
ไหมครับ?
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า ร่างกายเราจะทําทุกอย่างเพื่อให้เราอยู่รอด หนึ่งในนั้นก็คือ การสะสมเนื้อเยื่อ
ไขมันไว้เยอะๆ ก็เผื่อว่าวันหนึ่งเราไม่มีอาหารเหลือเลย (เหมือนบรรบุรุษเมื่อหมื่นล้านปีที่แล้ว)
ลองนึกตามนะครับ ไขมัน 1 ปอนด์ ให้พลังงานถึง 3,600 แคลอรี่ ปริมาณแค่ 1 ปอนด์ เราสามารถเดินห้าง
ได้ทั้งวันโดยไม่ต้องกินข้าวแม้แต่คําเดียว ผู้หญิงที่มี 6 แพ็ก อาจจะมีไขมันในร่างกายประมาณ 10 ปอนด์ ซึ่งถ้าแปลง
เป็นพลังงานก็ปาเข้าไปตั้ง 36,000 แคลอรี่! (พลังงานขนาดนี้ เดินห้างเป็นปีก็ไม่หมด)

5. 5
แล้วคิดดูคนอ้วนหนัก 100-200 กิโลกรัม ผมกะว่าเขาน่าจะมีไขมันไม่ต่ํากว่า 100 ปอนด์ ถ้าตีเป็นพลังงานก็
น่าจะประมาณ 3 แสนกว่าแคลอรี่ พลังงานขนาดนั้น ผมว่าเขากินแค่น้ําเปล่าอย่างเดียวก็มีชีวิตอยู่ได้สบายๆประมาณ
3-4 เดือน
ผมยกตัวอย่างให้ดู เพื่อที่จะให้เราเห็นภาพว่า ทําไมร่างกายเราถึงชอบสะสมไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต
ในทางกลับกัน ไกลโคเจน (Glycogen = คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง) ที่อยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ในปริมาณ 1
กรัม ให้พลังงานแค่ 4 แคลอรี่ ปริมาณที่ร่างกายสามารถเก็บตุนไว้ได้มากสุด ก็แค่ประมาณ 500 กรัม ซึ่งตีเป็น
พลังงานแคลอรี่ก็คือ 2,000 แคลอรี่ เท่านั้น แต่ถ้าเป็นเซลล์ไขมันในปริมาณเท่ากัน เซลล์ไขมัน 500 กรัม จะให้
พลังงานถึง 4,500 แคลอรี่!
อีกเหตุผลหนึ่งที่ร่างกายเราชอบเซลล์ไขมันคือ เซลล์ไขมัน 1 กรัม มีส่วนประกอบเป็นน้ํา 1 กรัม เท่ากัน แต่
ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรท) 1 กรัม มีส่วนประกอบเป็นน้ําถึง 4 กรัม ดังนั้นสําหรับร่างกายเรา เซลล์ไขมันเป็นแหล่ง
พลังงานที่เบา ให้พลังงานเยอะ และไม่จําเป็นต้องเปลืองพลังงานเพื่อไปดูแลเหมือนมวลกล้ามเนื้อ นี่ก็คือที่มาของ
ทฤษฏีที่ว่า ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เราก็จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นนั่นเอง
คุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูก จะสามารถเผาผลาญไขมันจากขาและสะโพกได้มากขึ้นกว่าปกติ เพราะร่างกาย
จะดึงไขมันส่วนนี้มาเป็นน้ํานม ซึ่งคุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูกประจํา จะสามารถลดไขมันในร่างกายได้มากกว่าปกติ
ถึงเท่าตัว ผมยังคิดอยู่ว่าอยากจะผลิตยาที่ออกฤทธิ์แบบนี้มาขาย คงรวยเป็นมหาเศรษฐีในไม่กี่เดือน
สรุป
ไขมันในร่างกาย (ส่วนใหญ่) จะเป็นชนิด เนื้อเยื่อไขมันสีขาว (White Adipose Tissue)
ร่างกายเราชอบสะสมพลังงานไว้ในรูปแบบไขมัน เพราะเซลล์ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ดี ไขมัน 1 กรัม ให้
พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ และน้ําหนักเบา เพราะมีส่วนประกอบเป็นน้ําแค่ 1 กรัม เท่านั้น
เซลล์ไขมันสามารถขยายตัวเพื่อรองรับพลังงานแคอลรี่จากอาหารที่มากขึ้น และเมื่อพลังงานแคลอรี่มีเยอะ
เกินไป ร่างกายก็จะผลิตเซลล์ไขมันขึ้นมาใหม่เรื่อยๆ
ถ้าปริมาณเซลล์ไขมันมีเยอะเกินไป จนไม่สามารถเก็บไว้ที่แขน ขา และหน้าท้องแล้ว ร่างกายเราจะเอาไขมัน
ไปเก็บไว้รอบๆหรือภายในอวัยวะ เช่น ตับ เป็นต้น
ในบทความต่อไป ผมจะมาอธิบายถึงไขมันในร่างกายแต่ละชนิด ว่าไขมันชนิดไหนที่อันตรายที่สุดและชนิด
ไหนที่คนออกกําลังกายต้องให้ความสําคัญ อย่าลืมกลับมาติดตามอ่านนะครับ
ไขมันในร่างกาย มีกี่ชนิด?
ไขมันในร่างกายเรามีอย่างน้อยประมาณ 4 ชนิด แต่ละชนิดก็ตอบสนองต่อการออกกําลังกายที่ต่างกัน ดังนั้น
ก่อนที่จะกําจัดไขมันออกไป เราต้องมาทําความรู้จักกับไขมันแต่ละชนิดก่อน
(ในบทความนี้ผมจะใช้ชื่อไขมันเป็นภาษาไทยและอังกฤษสลับกันนะครับ)
ไขมันจาเป็น (Essential Body Fat)
ไขมันจําเป็น หรือ Essential Body Fat อ่านดูชื่อเราก็น่าจะเดาออกว่า ไขมันชนิดนี้มีความสําคัญต่อการอยู่
รอดของเรา ถ้าคิดจะเอาไขมันชนิดนี้ออกไปจากร่างกาย ก็อย่าลืมเขียนพินัยกรรมไว้ให้ผมด้วยนะครับ
Essential Body Fat จะพบมากตามอวัยวะภายใน เพราะไขมันชนิดนี้มีส่วนช่วยลดแรงกระแทกภายใน ให้
นึกภาพหมวกกันน็อกที่มีหน้าที่ลดแรงกระแทกเมื่อเกิดอุบัติเหตุนั่นแหละครับ

6. 6
เซลล์สมองและเส้นประสาท (Nerves) จะถูกหุ้มด้วยไขมันจําเป็น ด้วยเหตุนี้ กรดไขมัน DHA
(Docosahexaenoic Acid) ที่พบในน้ํามันปลา จึงมีส่วนในการพัฒนาสมองของเด็ก
ESSENTIAL BODY FAT และ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
โดยทั่วไป ผู้หญิงจะมี Essential Body Fat ประมาณ 9-12% ซึ่งผู้ชายจะมีแค่ประมาณ 3% เท่านั้น ด้วย
เหตุนี้ ผู้หญิงที่บอกว่าตัวเองมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ํากว่า 10% อาจจะกําลังหลอกขายอะไรคุณอยู่ หรือถ้ามอง
ในแง่ดี วิธีวัดไขมันของเขาอาจจะไม่แม่นสักเท่าไหร่
สรุป Essential Body Fat คือชนิดไขมันที่จําเป็นต่อการทํางานของร่างกาย เนสไม่สามารถ/ไม่ควรกําจัด
ออก เพราะมันก็จําเป็นเหมือนชื่อนั่นแหละครับ
เนื้อเยื่อไขมันสีน้าตาล (Brown Adipose Tissue)
เนื้อเยื่อไขมันสีน้ําตาล จะต้องการพลังงานแคลอรี่มากกว่า เนื้อเยื่อไขมันสีขาว (White Adipose Tissue)
เพราะเนื้อเยื่อไขมันสีน้ําตาล มีไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) หรือ ห้องเครื่องสําหรับสร้างพลังงานของเซลล์
มากกว่า เนื้อเยื่อไขมันสีขาว ซึ่งนั่นหมายความว่า เนื้อเยื่อไขมันสีน้ําตาลจะเผาผลาญไขมันได้เยอะกว่านั่นเอง
แต่ข่าวร้ายคือ เมื่อเราโตขึ้นร่างกายจะมีเนื้อเยื่อไขมันสีน้ําตาลน้อยลงเรื่อยๆ บริษัทผลิตอาหารเสริมพยายาม
คิดค้นตัวยาเพื่อช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเนื้อเยื่อไขมันชนิดนี้เพิ่มขึ้น แต่ถึงตอนนี้ยังยังไม่มีบริษัทไหนทําได้ และถ้า
เจอผลิตภัณฑ์ตัวไหนที่โฆษณาว่าสามารถกระตุ้นการผลิตเนื้อเยื่อไขมันสีน้ําตาลได้ แสดงว่าคุณกําลังถูกหลอกครับ ฟัน
ธง!
ในฐานะเทรนเนอร์ ผมอยากแนะนําว่า เราเอาเวลาไปใส่ใจการกําจัดไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)
และไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ดีกว่าครับ อย่ามาเสียเวลากับไขมันที่มันไม่มีวันมีมากขึ้นเลย
ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)
ไขมันในช่องท้อง คือไขมันที่อันตรายที่สุดในบรรดาไขมันทั้งหมด ไขมันชนิดนี้จะอยู่ลึกข้างในช่องท้องตาม
อวัยวะ เช่น ตับและตับอ่อน เป็นต้น ซึ่งเจ้าไขมันที่เราดึงขึ้นมาดูทุกเช้าที่พุง อันนั้นคือ ไขมันใต้ผิวหนัง (ซึ่งผมกําลังจะ
พูดถึงในไม่มช้า)
ถ้าอยากรู้ว่าคนที่มีไขมันในช่องท้องมีลักษณะอย่างไร ลองไปเดินดูตามห้างแถวร้านบุฟเฟ่ต์สิครับ คนที่มีพุง
ยื่นออกมานั่นแหละ (ใช่เลย!) แต่ก่อนเราจะเห็นแต่ผู้ชาย (ที่มีอายุ) ที่มีพุง แต่ตอนนี้โลกมันเปลี่ยนไปแล้ว ผู้หญิงก็เริ่ม
สะสมไขมันในช่องท้องเหมือนกับผู้ชายเลย โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 40 + และผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่วัยทอง เพราะผู้หญิงในวัย
นี้จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะ ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรน (Testosterone)ที่จะมีมาก
ขึ้น ส่งผลให้ผู้หญิงเริ่มสะสมไขมันเหมือนผู้ชาย นั่นคืออ้วนลงพุงนั่นเอง
ไขมันในช่องท้อง จะเป็นชนิดแรกที่ร่างกายจะเผาผลาญมาเป็นพลังงาน (เมื่อออกกําลังกาย) ดังนั้นผู้หญิงที่
ออกกําลังกายจะรู้สึกว่าตัวเบาขึ้น ทั้งที่บางทีหุ่นและน้ําหนักไม่ลดลงเลย (อยากรู้ต้องลองออกกําลังกายเองครับ มัน
อธิบายเป็นตัวอักษรไม่ได้) หลังจากที่ร่างกายนําไขมันในช่องท้องมาใช้หมดแล้ว ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous
Fat) ที่แขน บ่า ไหล และหลังก็จะเริ่มถูกนํามาใช้เรื่อยๆ จนเหลือแต่ไขมันใต้ผิวหนังตรงหน้าท้องเป็นที่สุดท้าย
ทาไมไขมันในช่องท้องถึงอันตรายที่สุด?
ไขมันในร่างกาย ปกติก็ถือว่ามีผลด้านลบต่อสุขภาพอยู่แล้ว (ยกเว้น Essential Fat ที่เกริ่นไปก่อนหน้า) แต่
ไขมันในช่องท้องจะพิเศษกว่าเพื่อนตรงที่ มันมีส่วนทําให้ร่างกายเกิด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) หรือ
ภาวะที่อินซูลินไม่สามารถส่งน้ําตาลกลูโคสไปยังเซลล์ต่างๆได้

7. 7
แต่ข่าวดีคือ งานวิจัยพบว่า วิธีกําจัดไขมันในช่องท้องที่ดีที่สุดคือ การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่าย
น้ํา ปั่นจักรยาน ฯลฯ เพราะการออกกําลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) จะไปกระตุ้นให้ต่อมหมวกไต ผลิตกลุ่ม
ฮอร์โมนที่มีชื่อว่า แคทีโคลามีน (Catecholamines) เช่น เอพิเนฟริน (Epinephrine) และ นอร์เอพิเนฟริน
(Norepinephrine) ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้มีส่วนช่วยให้ร่างกายนําไขมันในช่องท้องออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
ในทางกลับกัน การอดอาหาร (หรืออดข้าวเย็น) จะทําให้ต่อมหมวกไตผลิตกลุ่มฮอร์โมนแคทีโคลามีนน้อยลง
ซึ่งนั่นหมายความว่า น้ําหนักที่ลดลงในช่วงที่เราอดอาหารมาจากการที่ร่างกายขับน้ําออก (คาร์โบไฮเดรท 1 กรัม มี
ส่วนประกอบเป็นน้ําประมาณ 3-4 กรัม) แต่ไขมันในช่องท้องยังอยู่เหมือนเดิม เห็นหรือยังครับว่า ทําไมถึงต้องออก
กําลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารถ้าต้องการลดน้ําหนักให้ได้ผล
งานวิจัยที่จัดทําขึ้นในปี 2015 พบว่า คนที่มีรูปร่างปกติทั่วไปก็สามารถมีไขมันในช่องท้องเยอะจนถึงขั้น
อันตราย โดยไม่ต้องมีพุงยื่นออกมาให้เห็นเลย ซึ่งกลุ่มคนเหล่านี้จะมีอัตราการเสียชีวิตมากกว่าคนที่มีทั้งไขมันในช่อง
ท้องและไขมันใต้ผิวหนังในเวลาเดียวกัน เพราะฉะนั้น ถ้าเราไม่ดูแลเรื่องอาหาร ปัญหาสุขภาพก็จะตามมาจนถึงขั้น
เสียชีวิตได้ ถึงแม้ว่าภายนอกเราจะผอมก็ตาม
ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)
อยากรู้ไหมครับว่า ไขมันใต้หิวหนัง (Subcutaneous Fat) มีหน้าตาอย่างไร? ลองเอามือไปหยิบพุงขึ้นมาดูสิ
ครับ นั่นแหละคือไขมันใต้ผิวหนัง
ไขมันชนิดนี้จะอยู่ใต้ผิวหนัง (ชื่อมันฟ้อง) และมีปริมาณเยอะสุดประมาณ 60% ของไขมันทั้งหมดของร่างกาย
(เยอะมาก) เราสามารถวัดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังได้เองด้วยการใช้ คาลิปเปอร์ (Caliper) แต่อ่านคําแนะนําให้
ละเอียดเพื่อความแม่นยําด้วยนะครับ
ทุกคนมีไขมันใต้ผิวหนังอยู่แล้ว จะมากจะน้อยก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พฤติกรรมการกินที่ผิด ไม่มีการ
ออกกําลังกาย และพันธุ์กรรม (ส่วนน้อย)
ส่วนใหญ่ก็รู้ๆกันอยู่นะครับ ที่อ้วนก็เพราะกินเยอะเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ําตาลและไขมันอิ่มตัวสูงๆ
เช่น โดนัท เค้ก ไอศครีม และชานมไข่มุก
ไขมันใต้ผิวหนัง คือ ชนิดของไขมันที่คนออกกําลังกายต้องการเอาออกมาที่สุด รู้ไหมครับว่าทุกคนมีซิกแพก
(สวยๆ) ปัญหาเรามีไขมันใต้ผิวหนังเยอะจนไปปกคลุมซิกแพกไว้หมด ทําให้หน้าท้องดูเรียบเนียนไปหมด (ก็อ้วนนั่น
แหละ) ดังนั้นถ้าอยากดูดีมีสัดส่วน ต้องกําจัดไขมันใต้ผิวหนังออกไปให้ได้มากที่สุด
ในบทความ “ไขมันในร่างกายคืออะไร” ผมได้เกริ่นไปว่า ร่างกายผู้ชายและผู้หญิงจะสะสมไขมันไม่เหมือนกัน
ส่วนใหญ่ผู้หญิงจะสะสมไขมันใต้ผิวหนังตรงแขน สะโพก หน้าอก (นม) และขา เป็นส่วนใหญ่ (เว้นแต่ผู้หญิงที่หมด
ประจําเดือน และมีปัญหาสุขภาพ เช่น PCOS)
โดยทั่วไปผู้หญิงจะมีไขมันใต้ผิวหนังมากกว่าผู้ชาย ข้อดีคือผู้หญิงจะมีไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) น้อย
กว่า ซึ่งไขมันในช่องท้องคือไขมันที่อันตรายที่สุด (จําได้ไหมครับ?) ผู้หญิงจึงไม่เสี่ยงเป็นโรคหัวใจเหมือนกับผู้ชาย แต่
ข่าวร้ายสําหรับผู้หญิงที่ออกกําลังกายและอยากมีหุ่นลีนๆ คือ กว่าจะมีกล้ามเนื้อแบบลีนๆได้ ต้องใช้ความพยายาม
มากกว่าผู้ชาย เพราะมีไขมันใต้ผิวหนังเยอะกว่านั่นเอง
ไขมันดื้อด้าน (STUBBORN FAT)

8. 8
ชื่อภาษาไทยฟังดูแปลกๆ ผมขอใช้เป็นภาษาอังกฤษแล้วกันนะครับ Stubborn Fat ก็คือ ไขมันใต้ผิวหนังนั่น
แหละครับ แต่มันถูกเรียกว่าเป็นไขมันดื้อด้านเพราะว่ากําจัดออกไปยากมาก ผมเล่นเวท เทรนนิ่งมาเกือบ 3 ปี ยังเอา
ออกไม่หมดเลย (ให้ตาย!)
ลองนึกตามนะครับ ผู้หญิงที่ออกกําลังกาย และการควบคุมอาหารไปเรื่อยๆ จะเห็นทันทีว่าหุ่นเริ่มมีสัดส่วน
และกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ซิกแพก) ด้านบนก็เริ่มชัดขึ้น แต่หน้าท้องช่วงล่าง สะโพก และขา ยังมีไขมันใต้ผิวหนังเยอะ
อยู่ แต่อย่าเพิ่งท้อครับ ถึงแม้ว่าเจ้า Stubborn Fat จะกําจัดออกไปยาก แต่ก็ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้
Fat Metabolism สาหรับผู้เริ่มต้น
ไขมัน (Fat) คือ สารอาหารที่มีส่วนประกอบหลัก (ประมาณ 90%) เป็น ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ใน
บทความที่แล้ว “ไขมันในร่างกายมีกี่ชนิด” ผมได้พูดถึงไขมันในร่างกายว่ามีกี่ชนิดและชนิดไหนที่เราต้องให้
ความสําคัญที่สุด
ในบทความนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายต่อว่า ที่เขาพูดว่า “เผาผลาญไขมัน” หรือ “เบิร์นเฟต” นั้น จริงๆแล้วมัน
คืออะไรกันแน่ (อาจจะมีศัพท์วิชาการบ้าง แต่อ่านแล้วได้ประโยชน์แน่นอนครับ)
Fat Metabolism สาหรับผู้เริ่มต้น
เพื่อให้เข้าใจ “ไขมันในร่างกาย” มากขึ้น เรามาทําความรู้จักกับคําศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับมันก่อนดีกว่าครับ
HYPERGENESIS
เซลล์ไขมัน (ในร่างกาย) สามารถเพิ่มจํานวนขึ้นได้ (Hyperplasia หรือ Hypergenesis) ตอนแรกเซลล์ไขมัน
จะขยายตัวก่อนเพื่อรองรับพลังงานแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น
แต่ถ้าเรากินเยอะขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายจะสร้างเซลล์ไขมันขึ้นมาใหม่เพื่อมากักตุนพลังงานที่เพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่คน
อ้วน/น้ําหนักเกิน จะมีอัตราการสร้างเซลล์ไขมันมันใหม่ที่สูงกกว่าคนปกติ
APOPTOSIS
Apoptosis หรือ การตายของเซลล์ไขมัน จะเกิดขึ้นน้อยมาก เพราะเซลล์ไขมันมันดื้อด้าน (Stubborn)
ดังนั้นในบทความนี้ ผมจะเน้นไปที่ Lipogenesis หรือ การสร้างเซลล์ไขมัน และ Lipolysis หรือ การเผาผลาญไขมัน
ครับ
LIPOGENESIS
อย่างที่ผมเกริ่นไป 90% ของเซลล์ไขมัน คือ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งไตรกลีเซอร์ไรด์ก็เกิดจาก
โมเลกุลของ กลีเซอรอล (Glycerol) หรือ คาร์โบไฮเดรท (จากอาหาร) 1 โมเลกุล ไปรวมตัวกับ กรดไขมันอิสระ (Free
Fatty Acid) อีก 3 โมเลกุล Voila! เราก็ได้เซลล์ไขมันเพิ่มขึ้นแล้ว
เซลล์ไขมันมีความสามารถพิเศษอีกอย่างหนึ่งคือ มันสามารถย้ายไปอยู่อีกจุดหนึ่งได้ เช่น ผู้หญิงที่ออกกําลัง
กาย โดยทั่วไปจะเผาผลาญไขมันจากช่วงบน (Upper Body) ก่อน แต่ช่วงล่าง (ขาและสะโพก) ยังมีไขมันปกคลุมอยู่
เยอะ เพราะร่างกายเราจะพยายามเก็บไขมันไว้ให้ได้มากที่สุด มันก็เลยย้ายไปเก็บไว้ในที่ๆเผาผลาญยากที่สุดไงหละ
ครับ
LIPOLYSIS
รู้ไหมครับว่า ที่เราออกกําลังกายและควบคุมอาหารยังกะจะไปแข่งโอลิมปิก เป้าหมายเดียวก็เพื่อให้เกิด
Lipolysis หรือ การเผาผลาญไขมัน นี่แหละครับ

9. 9
หลักการง่ายๆที่ผมอยากฝากไว้คือ ร่างกายเราสะสมไขมันและเผาผลาญไขมันอยู่ตลอดเวลา ถ้าเรากินอาหาร
เยอะเกินไป ร่างกายก็จะสร้างไขมันมากกว่าที่เผาผลาญออก แต่ถ้าเราออกกําลังกายและควบคุมอาหารได้ ร่างกายก็
จะเผาผลาญไขมันมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรากิน “ไขมัน” เข้าไป?
ถึงตอนนี้ ผมเชื่อว่าทุกคนคงรู้แล้วว่า เซลล์ไขมันเกิดจากการรวมตัวของ กลีเซอรอล (Glycerol) และ กรด
ไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) แล้วถ้าเกิดใน 1 วัน เรากินแค่ไขมันเข้าไป เช่น หมูสามชั้น น้ํามันมะพร้าว และน้ํามัน
มะกอก ร่างกายยังจะไปสะสมเป็นไขมันอยู่หรือเปล่า? (เพราะไม่มี ไกลเซอรอล ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตแล้ว)
เมื่อร่างกายได้รับไขมันจากอาหาร ไขมันเหล่านี้จะรวมตัวเป็นลิพิดที่มีชื่อว่า ไคโลไมครอน (Chylomicron)
หลังจากนั้น ไคโลไมครอน จะถูกดูดซึมเข้าสู่ระบบน้ําเหลือง (Lymphatic System) แน่นอนว่าไขมันที่ได้จากอาหาร
บางส่วนจะถูกส่งไปยังตับเพื่อที่จะใช้เป็นพลังงานของเนื้อเยื่อต่างๆ แต่ก็จะมีบางส่วนที่จะถูกเก็บไว้ในรูปแบบไขมัน
เพื่อเป็นพลังงานสํารอง (สํารองจนพุงย้วยเลย)
ผู้หญิงเป็นเพศที่มีความพิเศษตรงที่ พอกินอาหารที่มีไขมันสูงเข้าไปแล้ว ไขมันจากอาหารนี้จะถูกนําไปเก็บไว้
เป็น ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) เช่น ที่แขน ขา สะโพก และอาจจะลามมาตรงพุงด้วย
งานวิจัยพบว่า พอผู้หญิงกินอะไรเข้าไปปุ๊บ ร่างกายจะเร่งการสูบฉีดเลือดไปยังร่างกายช่วงล่าง (ต่ํากว่า
สะโพกลงไป) นั่นหมายความว่า ถ้าเรากินอะไรเข้าไป ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรทจะพุ่งตรงไปที่ขาไงหละครับ (รู้ยัง
ผู้หญิงทําไมถึงขาใหญ่?)
(แต่!) ข้อดีคือ ถึงผู้หญิงจะกินเยอะจนมีไขมันใต้ผิวหนังเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่เสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเท่ากับผู้ชาย
เพราะไขมันใต้ผิวหนังไม่ได้เป็นอันตรายเท่ากับ ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)
แต่ปัญหามันจะอยู่ตอนที่เราจะออกกําลังกายเพื่อเผาผลาญมันออกไปนี่แหละครับ ดังนั้นโค้ชดังๆถึงออกมา
พูดเสมอว่า นักกีฬาหญิงคือเพศที่โครตจะมีวินัย
กลีเซอรอล (Glycerol) คืออะไรหรอ?
จําได้ไหมครับที่ผมบอกว่า ไกลเซอรอล คือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ทีนี้หลายคนอาจจะสงสัยว่า แล้วถ้าเราไม่
กินคาร์โบไฮเดรตเลย เช่น งดข้าว ขนมปัง และน้ําตาล เซลล์ไขมันจะไปเอากลีเซอรอลมาจากไหน?
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า ร่างกายเราจะเปลี่ยนอาหารที่เรากินเป็นพลังงานในรูปแบบของ น้ําตาลกลูโคส
(Glucose) ก็เจ้าน้ําตาลกลูโคสนี่แหละครับ ที่ร่างกายจะเปลี่ยนไปเป็น ไกลเซอรอล เพื่อไปรวมกับ กรดไขมันอิสระ
อีกที
และถึงแม้ว่าเราจะกินแต่ไขมันอย่างเดียว ร่างกายเราก็ฉลาดพอที่จะผลิตเอนไซม์เพื่อมาเก็บพลังงานที่เกินไว้
ในรูปแบบไขมัน (เดี๋ยวผมจะพูดถึงจุดนี้ในบทความต่อไป)
สรุปคือ ไม่ว่าเราจะลดน้ําหนักแบบพร่องแป้งหรือไม่ก็ตาม ถ้าเรากินอาหารเยอะไป ร่างกายก็จะสร้างเซลล์
ไขมันไปเรื่อยๆครับ
เผาผลาญไขมัน คืออะไร?
เผาผลาญไขมัน (Fat Burning) คือสิ่งที่ทุกคนต้องการ แต่มีใครรู้ไหมครับว่า จริงๆแล้วที่เขาพูดว่า “เบิร์น
ไขมัน” มันหมายความว่าอย่างไร?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายข้อมูลเชิงลึกของกระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ข้อมูลอาจจะน่าเบื่อ
หน่อย แต่อ่านแล้วได้ความรู้เยอะแน่นอนครับ

10. 10
เพื่อให้เข้าใจบทความนี้มากขึ้น อย่าลืมไปอ่านบทความก่อนหน้านี้ “Fat Metabolism สําหรับผู้เริ่มต้น”
ด้วยนะครับ
เผาผลาญไขมัน หรือ Fat Burning คืออะไร?
ที่เขาบอกว่า “เผาผลาญไขมัน” หรือ “เบิร์นแฟต” จริงๆแล้วเขาหมายถึง กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยน
พลังงานไขมันเป็น ATP (Adenosine Triphosphate) นี่คือ รูปแบบพลังงานที่เซลล์ในร่างกายเรานําไปใช้ได้เลย
กระบวนการเผาผลาญไขมัน (ที่สําคัญๆ) จะมีอยู่ 3 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1: ขั้นตอนแยกตัว (Breakdown)
ก่อนที่จะเบิร์นไขมัน เราต้องแยกไตรกลีเซอไรด์ออกมาก่อนเป็นอันดับแรก (ยกเว้นแต่ว่าเราจะเข้ารับการ
ผ่าตัดดึงไขมันออก)
ก่อนอื่นเราต้องแยก กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) และ กลีเซอรอล (Glycerol) ออกมาจากไตรกลีเซอ
ไรด์ (Triglyceride) ก่อน ซึ่งอัตราความเร็วในการแยกตัวของเซลล์ไขมันจะขึ้นอยู่กับเอนไซม์ที่มีชื่อว่า Hormone
Sensitive Lipase หรือ HSL
ในบทความนี้ ผมจะมาอธิบายแค่ฮอร์โมน 2 ตัว ที่มีผลต่อการทํางานของ HSL นั่นคือ แคททีโคลามีน
(Catecholamine) ซึ่งประกอบไปด้วย อะดรีนาลีน (Adrenaline) และ นอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) และ
ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ครับ
ฮอร์โมนอินซูลิน ถือว่าเป็นตัวที่ระงับการทํางานของ Hormone Sensitive Lipase (HSL) รองลงมาก็จะเป็น
ไคโลไมครอน (Chylomicron) หรือ กลุ่มลิพิดที่ได้จากอาหารที่เป็นไขมัน ก็สามารถระงับการทํางานของ HSL ได้
เช่นกัน ส่วนกลุ่มฮอร์โมน แคททีโคลามีน (ฮอร์โมนอะดรีนาลีนและฮอร์โมนนอร์อะดรีนาลีน) จะเป็นตัวปลุกให้ HSL
ขึ้นมาทํางาน
ฮอร์โมนอะดรีนาลีน จะถูกหลั่งออกมาจากต่อมหมวกไต (Adrenal Cortex) และไหลไปตามกระแสเลือดไป
ยังเนื้อเยื่อต่างๆ ดังนั้นถ้าระบบไหลเวียนโลหิตไม่ดี (มีไขมันในร่างกายเยอะ) ฮอร์โมนนี้ก็อาจจะเดินทางไม่คล่องตัว ซึ่ง
นั่นก็หมายความว่า ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลงนั่นเองครับ ส่วนฮอร์โมนนอร์อะดรีนาลีน จะถูกหลั่งออกมาจาก
ปลายประสาทที่ซิมพาเทติก
อีกอย่าง นักวิทยาศาสตร์พบว่า Cyclical Adenosine Monophosphate หรือ cAMP เป็นอีกตัวที่มีส่วน
กระตุ้นให้ HSL ทํางาน เพราะเมื่อ cAMP มีปริมาณมากขึ้น HSL ก็มากขึ้นตาม และอัตราการเผาผลาญไขมันของ
ร่างกายก็มากขึ้นด้วย เมื่อ cAMP อยู่ในระดับต่ํา ผมคงไม่ต้องบอกใช่ไหมครับว่าจะเกิดอะไรขึ้น?
BETA-2 และ ALPHA-2
อย่างที่ผมเกริ่นไปว่า กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน (Catecholamine) มีส่วนสําคัญในการเผาผลาญไขมันของ
ร่างกาย และการที่ฮอร์โมนกลุ่มนี้จะทํางานได้อย่างปกติ มันก็ต้องมีตัวรับส่งสัญญาณที่มีชื่อว่า Adrenoceptor หรือ
Adrenoreceptor
และตัวรับสัญญาณก็จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ส่วน นั่นคือ Beta และ Alpha เราอาจจะคุ้นกับยา Beta
Blocker ที่ออกฤทธิ์ต้านฮอร์โมนแคททีโคลามีน ผลลัพท์ที่ได้คือ หัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคหัวใจอาการ
ทุเลาขึ้นนั่นเองครับ

11. 11
แต่ตัวรับที่ผมจะพูดถึงมีอยู่ 2 ตัวเท่านั้นคือ Beta-2 Receptor และ Alpha-2 Receptor เพราะว่าเมื่อกลุ่ม
ฮอร์โมนแคททีโคลามีนไปรวมตัวกับ Beta-2 ร่างกายเราจะมีระดับ cAMP และ HSL มากขึ้น และอัตราการเผาผลาญ
ไขมันก็จะเยอะขึ้น
ในทางกลับกัน เมื่อกลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีนไปรวมตัวกับ Alpha-2 Receptor ระดับ cAMP และ HSL ก็
จะน้อยลง และอัตราการเผาผลาญไขมันก็จะน้อยลงตามมานั่นเองครับ
ฮอร์โมนอินซูลิน
ฮอร์โมนอินซูลิน จะว่าไปแล้วก็เหมือนตัวระงับการเผาผลาญไขมันจริงๆ เพราะไม่ว่าร่างกายเราจะมี กลุ่ม
ฮอร์โมนแคททีโคลามีน เยอะแค่ไหนก็ตาม ถ้าอินซูลินถูกหลั่งออกมาเมื่อไหร่ กระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะหยุด
ทันที
เมื่อเรากินอาหารตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินออกมา กระบวนการเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้น แต่เมื่อเราออก
กําลังกาย ฮอร์โมนอินซูลินจะไม่ถูกหลั่งออกมาเลย ทําให้ระดับฮอร์โมนแคททีโคลามีนมีระดับสูงขึ้น เราจึงเเผาผลาญ
ไขมันในร่างกายได้เยอะขึ้น
แต่กระบวนการเผาผลาญไขมันจะหยุดลงทันที ถ้าระหว่างออกกําลังกาย เราเผลอดื่มน้ําเกลือแร่ที่มีพลังงาน
แคลอรี่ เพราะอินซูลินจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ถึงแม้จะมีฮอร์โมนแคททีโคลามีนอยู่ก็ตาม
สิ่งที่ผมอยากฝากไว้คือ ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ฮอร์โมนอินซูลิน สามารถหยุดการเผาผลาญไขมันได้ทุกเมื่อ ซึ่ง
จะต่างกับฮอร์โมนแคททีโคลามีนครับ
ขั้นตอนที่ 2: ขั้นตอนขนย้าย (Transport)
ถึงตอนนี้ ทุกคนคงรู้แล้วว่า ฮอร์โมนแคททีโคลามีน (Catecholamine) มีส่วนช่วยแยก กรดไขมันอิสระ
(Free Fatty Acid) ออกจากไตรกลีเซอไรด์
ขั้นตอนต่อไป (ซึ่งสําคัญมาก) คือ เราต้องเอากรดไขมันอิสระไปให้ห่างไกลจากเซลล์ไขมันให้ได้มากที่สุด
เพราะถ้ากรดไขมันอิสระไม่ไปถึงเนื้อเยื่อต่างๆ มันก็จะกลับมาหาเซลล์ไขมันเหมือนเดิมไงหละครับ ดังนั้นการ
ไหลเวียนโลหิตในเซลล์ไขมัน หรือ Adipose Tissue Blood Flow (ATBF) จึงสําคัญมากในขั้นตอนนี้
ในบทความ ไขมันในร่างกายคืออะไร (ตอนแรก) ผมได้เกริ่นไปว่า เมื่อผู้หญิงกินอาหารเข้าไป เลือดจะ
ไหลเวียนไปขาและสะโพกมากว่าส่วนอื่น ผลที่ตามมาคือ ผู้หญิงจะสะสมไขมันที่สะโพกและขามากกว่าส่วนอื่น และนี่
ก็คือ การทํางานของ Adipose Tissue Blood Flow ครับ
แน่นอนว่าฮอร์โมนต่างๆ (เดี๋ยวผมจะพูดถึงในบทความต่อไป) ก็มีส่วนในการทํางานของ ATBF และที่สําคัญ
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้ ATBF ดีขึ้น เพราะอุณภูมิร่างกายสูงขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้นนั่นเอง สังเกต
ไหมครับว่า ถ้าอากาศหนาวๆเลือดจะไหลเวียนไม่ค่อยดี
งานวิจัยยังพบอีกว่า กลุ่มคนที่ลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นเวลา เช่น Intermittent Fasting จะช่วย
กระตุ้นให้ร่างกายจะมีการไหลเวียนของเลือดไปยังเซลล์ไขมันจะดีขึ้น เพราะร่างกายต้องเผาผลาญไขมันออกมาใช้เป็น
พลังงานนั่นเอง อย่างไรก็แล้วแต่ ปัจจัยที่มีผลต่อ ATBF มากที่สุดก็คือ การออกกําลังกายและประเภทอาหาร
(โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต) ที่กินเข้าไปครับ
อีกอย่างใครที่กินอาหารเสริม Nitric Oxide อาจจะผิดหวังหน่อยนะครับ เพราะว่า Nitric Oxide (NO) มัน
ช่วยให้เลือดไหลเวียนมากขึ้นจริง (เซลล์กล้ามเนื้อได้ออกซิเจนมากขึ้น: Higher Oxygen Consumption) แต่มันไม่ได้

12. 12
ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นเลย เพราะว่า Nitric Oxide ไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตอินซูลินอีกที และจําได้
ไหมครับที่ผมบอกว่า อินซูลินก็เป็นฮอร์โมนที่ยังยั้งการเผาผลาญไขมันอยู่แล้ว
สมมุติว่าทุกอย่างเป็นไปได้ดี กลีเซอรอลและกรดไขมันอิสระถูกแยกตัวออกมาจากไตรกลีเซอไรด์และพร้อมที่
จะถูกขนย้ายไปยังเนื้อเยื่อส่วนอื่น กรดไขมันอิสระจะไปรวมตัวกับโปรตีนที่มีชื่อว่า อัลบูมิน (Albumin) แล้วก็ถูกขน
ย้ายไปยังเนื้อเยื่อส่วนอื่นๆ เราก็จะมาถึงขั้นตอนต่อไปครับ
ขั้นตอนที่ 3: เผาผลาญไขมัน (Uptake and Utilization)
หลังจากที่ กรดไขมันอิสระไปรวมตัวกับอัลบูมินแล้ว มันก็จะลอยอยู่ในกระแสเลือด และส่วนใหญ่จะถูก
นําไปใช้งานในเนื้อเยื่อต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและตับ (Muscle and Liver)
แต่ก่อนที่เซลล์กล้ามเนื้อหรือตับจะใช้ กรดไขมันอิสระเป็นพลังงานได้ กรดไขมันอิสระจะถูกดึงไปยัง ไมโท
คอนเดรีย (Mitochondria) ของเซลล์นั้นๆ โดยเอนไซม์ที่มีชื่อว่า Carnitine Palmityle Transferase (CPT) นี่ก็คือ
ที่มาของทฤษฏีอาหารเสริม คาร์นิทีน ที่เราซื้อกินกันอยู่นี่แหละครับ แต่แค่คาร์นิทีนอย่างเดียวมันไม่ได้ช่วยให้เราเผา
ผลาญไขมันมากขึ้น
CPT จะถูกควบคุมโดยระดับความฟิตของแต่ละคน และปริมาณ ไกลโคเจน (Glycogen) ในกล้ามเนื้อด้วย
เพราะถ้ากล้ามเนื้อมี ไกลโคเจน สูง CPT ก็จะไม่ทํางาน และการเผาผลาญไขมันก็จะน้อยลงตามไปด้วย ทีนี้รู้หรือยัง
ครับว่า ทําไมเราถึงต้องออกกําลังกายจนหมดแรง เพราะเมื่อไกลโคเจนน้อยลง การเผาผลาญไขมันก็จะมากขึ้นไงหละ
ครับ
ด้วยเหตุนี้ เวลาผมเทรนคนที่ต้องการลดไขมัน ผมถึงแนะนําให้ทํา Repetition สูงๆ เช่น 12-15 ครั้ง ต่อเซ็ต
และใช้เวลาพักแค่ 30-45 วินาที เท่านั้นพอ จุดประสงค์ก็เพื่อเผาผลาญไกลโคเจนและกระตุ้นให้ร่างกายนําไขมัน
ออกมาใช้เป็นพลังงานครับ
ฝากไว้…ก่อนไป
ถึงตรงนี้ เราคงมองภาพรวมออกแล้วนะครับว่า ที่เขาบอกว่า “เผาผลาญไขมัน” จริงๆแล้วมันก็คือ การแยก
กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) และกลีเซอรอล (Glycerol) ออกจากไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) แล้วกรด
ไขมันอิสระก็จะไปรวมตัวกับอับบูมิน (Albumin) เข้าสู่กระแสเลือด เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานสําหรับเนื้อเยื่อส่วน
ต่างๆต่อไป
วิธีดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
1. หาเรื่องที่สนใจที่จะศึกษา
2. ค้นคว้าหาข้อมูลและรวบรวมข้อมูล
3 .ลงมือทําตามแบบแผนข้อมูล
4. เขียนข้อสังเกตและวิธีการแก้ไข
5. ปรับปรุงแก้ไขวิธีการให้สมบูรณ์มากขึ้น
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้

13. 13
1. คอมพิวเตอร์ สําหรับเขียนโครงงาน
2. ร่างกายของเรา สําหรับการปรับเปลี่ยนการกินอาหารและลดไขมัน
งบประมาณ
ไม่มีค่าใช้จ่าย
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
12
1
3
1
4
1
5
16 17
1 คิดหัวข้อโครงงาน
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล
3 จัดทําโครงร่างงาน
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน
5 ปรับปรุงทดสอบ
6 การทําเอกสารรายงาน
7 ประเมินผลงาน
8 นําเสนอโครงงาน
ผลที่คาดว่าจะได้รับ (ผลลัพธ์ที่ต้องการให้เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการทําโครงงาน)
1. ผู้จัดทํามีความเข้าใจในหัวข้อที่จะศึกษามากขึ้น
2. ผู้จัดทําหรือผู้ที่มีความสนใจในหัวข้อนี้สามารถนําเรื่องที่ศึกษาไปปรับใช้ได้จริง
สถานที่ดาเนินงาน
1. โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
กลุ่มสาระการเรียนรู้วิทยาศาสตร์
กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษา
แหล่งอ้างอิง (เอกสาร หรือแหล่งข้อมูลต่าง ๆ ที่นํามาใช้การทําโครงงาน)

14. 14
https://www.fitterminal.com/
https://www.fitterminal.com/%E0%
https://www.fitterminal.com/fat-metabolism-
https://www.fitterminal.com/เผาผลาญไขมัน-คืออะไร/