look after health

1. แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 6
ปีการศึกษา 2558
ชื่อโครงงาน การดูแลสุขภาพโดยการออกกาลังกาย
ชื่อผู้ทาโครงงาน
นางสาว สริตา วิเทศ เลขที่ 14
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/14
นางสาว ปทิตตา สิทธิ เลขที่ 21
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/14
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน
คุณครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2558
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
คาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
การดูแลสุขภาพโดยการออกกาลังกาย
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
Health care exercise
ประเภทโครงงาน โครงงานเพื่อการศึกษา
ชื่อผู้ทาโครงงาน นางสาวสริตา วิเทศ ชั้น ม.6/14 เลขที่ 14
นางสาวปทิตตา สิทธิ ชั้น ม.6/14 เลขที่ 21
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ชื่อที่ปรึกษาร่วม -
ระยะเวลาในการดาเนินงาน 1 เดือน
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน
การออกกาลังกายที่มีประสิทธิภาพ การมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา ซึ่งประกอบด้วยการ
ดูแลสุขภาพของตัวเราเองอย่างเหมาะสมถูกต้อง เช่นการรับประทานอาหาร อาหารที่มีประโยชน์ต่อ
ร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การใช้ไลฟ์สไตล์(Life Style) ที่ถูกต้องไม่ทาลายสุขภาพของ
ตัวเราทั้งระยะสั้นและระยะยาว และที่สาคัญคือ การออกกาลังกายที่สม่าเสมอ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกาย
(กล้ามเนื้อ)มีความแข็งแรง มีความสดชื่น กระฉับกระเฉง เป็นต้น
ซึ่งวิธีการออกกาลังกายนั้นทาได้หลายวิธีแตกต่างกันเช่น การเดินเร็ว ๆ การวิ่งเยาะ ๆการเต้นแกว่ง
แขน ยกขา อยู่กับที่ ในบ้าน ในสนามหน้าบ้าน การรามวยจีนไทเก็ก การใช้ไม้พลองประกอบ การทาโยคะ
การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้อง และที่สาคัญมาก ๆ คือ จะต้องดูตัวเราเองว่า อายุสุขภาพ ของเราเหมาะกับการ
สมาชิกในกลุ่ม
นางสาวสริตา วิเทศ ชั้น ม.6/14 เลขที่ 14
นางสาวปทิตตา สิทธิ ชั้น ม.6/14 เลขที่ 21

3. ออกกาลังกายแบบไหนดีที่จะมีประโยชน์เหมาะกับร่างกายของเรา มากที่สุดไม่ใช่ว่าจะออกกาลังกายตาม
คนอื่น ๆ
วิธีการออกกาลังกาย
การออกกาลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมนั้น นายแพทย์พิชัย ดิฐสถาพร จาก โรงพยาบาลบาลเกษม
ราษฎร์ จังหวัดสระบุรี ได้กล่าวให้ความรู้ว่า จะต้องให้กล้ามเนื้อหลัก ๆหรือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ได้เคลื่อนไหว
หรือที่เรามักจะพูดกันว่า ให้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ได้ทางาน เช่น กล้ามเนื้อที่ แขน ขา ท้อง คอ รวมทั้งปอดและ
หัวใจ
ประโยชน์ของการออกกาลังกาย
1. ทาให้กล้ามเนื้อได้ทางาน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หรือร่างกายนั่นเอง การทางานของ
กล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อคล่องแคล่วขึ้น
2. ช่วยขับของเสียที่เกิดจากกระบวนการ เมแทโบลิซึม(Metabolism) ของเซลล์ออกจากร่างกาย เช่น
คาร์บอนไดออกไซด์ ที่ออกมาพร้อมลมหายใจออก ของเสียที่ออกมาพร้อมเหงื่อ และ ปัสสาวะ เป็นต้น
3. กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงขึ้น สูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี รวมทั้งไปเลี้ยง
กล้ามเนื้อหัวใจด้วยเช่นกัน
4. ช่วยในการทางานของต่อมไร้ท่อดีขึ้น เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
ทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. ลดไขมันในเลือด กล้ามเนื้อ และ กระดูกแข็งแรง ช่วยให้เอ็นที่ยึดข้อต่อต่าง ๆ ทางานได้ดีขึ้น
6. ช่วยให้ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือ ระบบ อิมมูน (Immune System) ของร่างกายแข็งแรงดีขึ้น
7. ที่สาคัญอย่างยิ่ง คือ เป็นการลด ความเครียด ของร่างกาย เพราะถ้าเรามีความเครียดมาก ๆ จะ
นาไปสู่โรคภัยต่าง ๆหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ ปวดไมเกรน โรคหัวใจ การขับถ่าย
ผิดปกติ และ ที่สาคัญยิ่งคือ ความเครียดจะนาไปสู่การเป็นโรคมะเร็ง ได้

4. เวลาที่เหมาะสมในการออกกาลังกาย
เนื่องจากการดารงชีวิตของคนเราในสังคมยุคปัจจุบัน ทั้งในเมืองเล็กเมืองใหญ่ ในแต่ละวันจะต้อง
ตื่นแต่เช้ารีบเร่งไปทางาน ตอนเย็นเลิกงานแล้วต้องรีบกลับบ้านการจราจรที่ติดขัด ดังนั้นการที่จะบอกว่า
ออกกาลังกายเวลาไหนที่ดีที่สุดนั้นคงบอกชัดเจนไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลา และความพร้อมของแต่ละคน
ตอนเช้าอากาศค่อนข้างดี มีมลภาวะน้อย ก็เหมาะในการออกกาลังกาย ตอนเย็นหลังจากเลิกงาน
ช่วงเวลา 16:00 - 18:00 น. ก็เหมาะสม ไม่ต้องกังวลเรื่องไปทางาน และเป็นช่วงที่ระบบกล้ามเนื้อที่ได้
เคลื่อนไหวมาในตอนกลางวันแล้ว ทาให้การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้นที่จะออกกาลังกายในตอนเย็น
ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับเวลาที่เหมาะสมของแต่ละคนที่จะต้องพิจารณาตัวเอง ว่าควรจะออกกาลังกาย
เวลาไหนที่ดีที่สุดสาหรับตัวเอง คงไม่มีกฎตายตัวสาหรับการดารงชีวิตในสังคมปัจจุบัน แต่ที่สาคัญอย่างยิ่ง
คือร่างกายของคนเราต้องมีการออกกาลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายมีสุขภาพดี
ระยะเวลาในการออกกาลังกาย
ระยะเวลาในการออกกาลังกาย จะออกกาลังกายนาน กี่นาที กี่ชั่วโมง เรื่องนี้ก็เช่นกัน ทางด้าน
การแพทย์ก็ไม่ได้กล่าวไว้ตายตัวว่าออกกาลังกายนานแค่ไหน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ อายุ สุขภาพ ความแข็งแรงของ
ร่างกาย มีโรคประจาตัวอะไรบ้าง เช่นความดันโลหิต โรคหัวใจ ฯลฯ
แต่โดยทั่วไปทางการแพทย์แนะนาให้ ออกกาลังกายนานประมาณ10 – 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3
วัน หรือ วันเว้นวัน หรือ ออกกาลังกาย10 นาที แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ให้หยุดพักก่อน แล้วจึงออกกาลังกายต่อ
อีก จนครบเวลา 30 นาที ก็ได้

5. การออกกาลังกายอย่างปลอดภัย
รองศาสตราจารย์นายแพทย์อภิชาติ อัศวมงคลกุล ภาควิชาศัลยศาสตร์ ออร์โธปิดิคส์และ
กายภาพบาบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ได้กล่าวว่า ผู้ที่ออกกาลังกายควรเลือกการออกกาลังกายตามแบบที่ชอบ
และสะดวกที่สุด แต่สาหรับผู้ที่มีโรคประจาตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานไขมันในเลือดสูง
หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีออกกาลังกาย นอกจากนี้การ
ออกกาลังกายในครั้งแรก ๆ ไม่ควรหักโหมมาก การออกกาลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกาลังกายอย่าง
ต่อเนื่อง ไม่ใช่ทาเป็นครั้งคราวแต่หักโหม
ในขณะออกกาลังกายให้ท่านสังเกตอาการของตัวเราในขณะออกกาลังกายด้วย โดยสังเกตอาการ
ดังต่อไปนี้
1. หัวใจเต้นมาก เต้นแรง จนรู้สึก
2. หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
3. เหนื่อย ใจหวิว ๆ จนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าวก็ให้หยุดออกกาลังกาย พักร่างกายสัก 2 วัน และเวลาออกกาลังกายครั้งต่อไปให้
ลดระดับการออกกาลังกายลงการเตรียมตัวสาหรับการออกกาลังกาย
1. ก่อนออกกาลังกายทุกครั้ง ควรรับประทานอาหารรองท้อง เช่น ดื่มนม โอวัลติน หรือน้าเต้าหู้ 1
แก้ว (ไม่ใช่รับประทานเป็นอาหารหลัก) หากไม่กินอะไรเลยเวลาออกกาลังกายมีโอกาสเป็นลมได้
2. ต้องทาการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง เช่นเดินภายในบ้าน รอบ ๆ บ้าน ในสนาม หรือที่ๆ เหมาะสม
ประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น หลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น
3. เริ่มออกกาลังกายตามปกติ
4. หลังจากออกกาลังกายตามปกติแล้ว อย่าหยุดออกกาลังกายทันที ควรผ่อนการออกกาลังกายลง
จนกระทั่งชีพจรหรือการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติ จึงหยุดการออกกาลังกาย

6. การออกกาลังกายสัมพันธ์กับการหายใจ
วิธีการหายใจที่ถูกต้อง เวลาหายใจเข้าพยายามหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น เพราะภายในจมูกมีเครื่อง
กรองอากาศ คือ ขนจมูก และมีเยื่อเมือก ๆ เหนียว ๆ ช่วยจับฝุ่นละอองในอากาศที่เข้ามาพร้อมลมหายใจเข้า
ให้สูดลมหายใจเข้าในปอดให้มากที่สุดให้ปอดพองโต กลั้นหายใจไว้โดยนับ1 ถึง 3 ช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ
หายใจออกทางปากให้มากที่สุดให้ปอดแฟบลง หรือท้องแฟบลง เพื่อให้คาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นของเสีย
จากเซลล์ออกมาให้มากที่สุด นั่นคือออกซิเจนจะเข้าไปในปอดเต็มที่ และ คาร์บอนไดออกไซด์ออกมาจาก
ปอดเต็มที่ เช่นกัน ปอดเรามีความจุ 2 ข้าง ประมาณ 3.5 – 4.5 ลิตร แต่ที่เราหายใจตามปกติอยู่ทุกวันนั้น
อากาศเข้าปอดเพียงครึ่งลิตรเท่านั้นเอง ของเสียหรือคาร์บอนไดออกไซด์ก็ออกมาไม่มาก เราจึงต้องฝึกการ
หายใจให้ถูกต้องเพื่อสุขภาพของเราเอง
ปัจจุบันมีการรวมกลุ่มออกกาลังกายโดยการ เต้นแอโรบิค(aerobic) กันมากมาย มีผู้นาเต้น พร้อม
กับเปิดเพลงจังหวะเร่าร้อน รีบเร่ง และเราก็ต้องเต้นให้เข้าจังหวะตามคนนาซึ่งอยู่บนพื้นสูง คนที่ร่วมเต้น
บางคน บางครั้ง ก็เครียด เกร็งกลัวจะไม่ถูกจังหวะ ไม่เข้ากับกลุ่ม ไม่เข้ากับคนที่เต้นนา ทาให้มีความเครียด
เกิดขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นการเต้นที่ไม่ถูกต้อง
การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้องร่างกายจะเกิดด่างเพราะได้ออกซิเจนมาก แต่ที่เต้นอย่างเร่งรีบเร่าร้อนนั้น เป็น อัน
แอโรบิค ( unaerobic ) คือกลับได้คาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น ทาให้ร่างกายเกิดกรด มาก ๆ เข้าก็กลับเป็น
โทษแก่ร่างกายอีก
ดังนั้นจึงจาเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องฝึกการหายใจให้ถูกต้อง ก็เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเองข้อแนะนา
เกี่ยวกับการออกกาลังกายต่าง ๆ ตามที่กล่าวมานี้เป็นข้อแนะนาทางการแพทย์ทั่ว ๆ ไป ไม่เป็นกฎตายตัว ผู้ที่
จะออกกาลังกายต้องพิจารณาตัวเอง อายุ สุขภาพ โรคภัยที่กาลังเป็นอยู่ จะออกกาลังกายอย่างไร แค่ไหน
เมื่อไหร่ บางครั้งอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ขอคาแนะนาก่อนออกกาลังกาย
การออกกาลังกายที่มีประสิทธิภาพ การมีสุขภาพดี เป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา ซึ่งประกอบด้วยการ
ดูแลสุขภาพของตัว เราเองอย่างเหมาะสมถูกต้อง เช่น การรับประทานอาหาร อาหารที่มีประโยชน์ต่อ
ร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การใช้ไลฟ์สไตล์(Life Style) ที่ถูกต้องไม่ทาลายสุขภาพ
ของตัวเราทั้งระยะสั้นและระยะยาวและที่สาคัญคือ การออกกาลังกายที่สม่าเสมอ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกาย
(กล้ามเนื้อ)มีความแข็งแรง มีความสดชื่น กระฉับกระเฉง เป็นต้น

7. ซึ่งวิธีการออกกาลังกายนั้นทาได้หลายวิธีแตกต่างกันเช่น การเดินเร็ว ๆ การวิ่งเยาะ ๆ การเต้นแกว่ง
แขน ยกขา อยู่กับที่ ในบ้าน ในสนามหน้าบ้าน การรามวยจีน ไทเก็ก การใช้ไม้พลองประกอบ การทาโยคะ
การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้อง และที่สาคัญมาก ๆ คือ จะต้องดูตัวเราเองว่า อายุ สุขภาพ ของเราเหมาะกับการ
ออกกาลังกายแบบไหนดีที่จะมีประโยชน์เหมาะกับร่างกายของเรา มากที่สุด ไม่ใช่ว่าจะออกกาลังกายตาม
คนอื่น ๆ
สาหรับการออกกาลังกายนั้นเป็นสิ่งจาเป็นสาหรับทุกคนไม่เฉพาะช่วงใดช่วงหนึ่งของอายุแต่มี
ความจาเป็นตลอดชีวิต ซึ่งการออกกาลังแต่ละวัยก็มีความแตกต่างกันออกไปตามความเหมาะสมและความ
ต้องการของร่างกายในแต่ละบุคคลอายุจึงเป็นตัวแปรสาคัญ ต่อการเลือกวิธีการออกกาลังกายหรือเล่นกีฬา
สาหรับวัยเด็ก
เด็กหญิงในช่วงอายุก่อน 12 ปี และเด็กชายก่อนอายุ14 ปี การออกกาลังกาย ควรจะออกมาใน
ลักษณะของกีฬาหรือการออกกาลังกายง่าย ๆ เน้นที่ความสนุกสนานให้มาก ควรจะเริ่มจากทักษะง่าย ๆ
และช้า ๆ อย่างมีขั้นตอน และสิ่งสาคัญอีกประการหนึ่ง คือ ไม่ควรใช้วิธีบังคับ แต่ควรให้กระทาด้วยความ
สมัครใจ พร้อมกับอธิบายให้เข้าใจต่อประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกาลังกายหรือการเล่นกีฬา
สาหรับวัยหนุ่มสาว
อายุช่วงประมาณ 30 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายมีการพัฒนาเต็มที่แล้วสมรรถภาพทางกายมีความพร้อม
ในทุก ๆด้าน ดังนั้นผู้ที่มีพื้นฐานทางกีฬามาดี ก็จะสามารถเล่นกีฬาและออกกาลังกายได้อย่างเต็มที่ เช่น การ
ว่ายน้า การวิ่ง กีฬาต่างๆ ที่ตนเองมีความชอบ มีความถนัด ฯลฯ

8. สาหรับวัยผู้ใหญ่
ช่วงอายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป สมรรถภาพด้านต่างๆ เริ่มลดลง ดังนั้นจึงควรเลือกออกกาลังกายหรือเล่น
กีฬา เบาๆ ง่าย ๆ และเหมาะกับสภาพร่างกาย
หลักการและทฤษฎี
พฤติกรรมของมนุษย์เกี่ยวข้องกับการออกกาลังกาย
มีคากล่าวว่าการออกกาลังกายเป็นเรื่องที่ง่าย แต่การออกกาลังกายให้สม่าเสมอเป็นเรื่องที่ยาก เพราะ
มีข้อมูลยืนยันว่า ผู้ที่เริ่มออกกาลังกายจะหยุดออกกาลังกายมากที่สุดในช่วง2 เดือนแรก เมื่อครบ 6 เดือนจะ
พบว่า มีผู้หยุดออกกาลังกายประมาณ 50% ปัจจัยรอบตัวที่มีผลต่อการคงอยู่ของการออกกาลังกาย คือ
ทัศนคติที่ดีต่อการกาลังกายของคู่ครอง พบว่าในผู้ออกกาลังกายที่คู่ครองมีทัศนคติที่ดีกับการออกกาลัง
กาย จะมีการคงอยู่ของการออกกาลังกายหลัง 6 เดือนราว 80% ตรงข้ามกับในผู้ออกกาลังกายที่คู่ครองมี
ทัศนคติที่ไม่ดีกับการออกกาลังกาย จะมีการคงอยู่ของการออกกาลังกายหลัง 6 เดือนราว 40%
ในทางสังคม สิ่งที่สามารถจูงใจทาให้มีการออกกาลังกายสม่าเสมอขึ้น คือ กลุ่มเพื่อนฝูงที่ออกกาลัง
กายด้วยกันเป็นประจา เป็นต้น ซึ่งหากเป็นการเล่นกีฬาแล้ว ในส่วนของความท้าทายในเรื่องการพัฒนา
ทักษะเพื่อแข่งขันกัน จะเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้ผู้ออกกาลังกายพยายามฝึก ฝนพัฒนาตนเองเพิ่มเติม ในกรณีของ
การออกกาลังกายที่ไม่มีความท้าทายจากทักษะการเล่นกีฬา ควรมีการตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวไว้
เช่น เป้าหมายเรื่องการลดน้าหนัก น้าหนักที่สามารถยกได้เวลาที่สามารถวิ่งได้ในระยะทางที่กาหนด รวมถึง
ผลเลือดบางอย่าง เช่น ลดปริมาณน้าตาล หรือไขมันในเลือด เป็นต้น
การออกกาลังกายไม่เหมือนกับการออมเงินไว้ในธนาคารที่ วันนี้ออกกาลังกายมากจะชด เชยการหยุด
ออกกาลังกายในวันถัดไป ยิ่งทาให้มีความเสี่ยงต่ออันตรายและการบาดเจ็บมากขึ้น เมื่อเทียบการออกกาลัง
กายหนักๆแล้วหยุดออกกาลังกายไป จะให้ผลดีต่อสุขภาพไม่เท่ากับการออกกาลังกายที่พอเหมาะและ
สม่าเสมอ มีงานวิจัยของ Motoyama ให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งรับประทานยาลดความดันอยู่ เริ่มการออก

9. กาลังกายควบคู่ไปด้วย พบว่าผลของการออกกาลังกาย ช่วยลดความดันโลหิตเพิ่มจากผลของการใช้ยา โดยมี
แนวโน้มความดันโลหิตลดลงเรื่อยๆ นับจากเดือนแรกจนได้ผลดีที่สุดประมาณเดือนที่ 9 หลังจากให้ผู้ที่ออก
กาลังกายหยุดออกกาลังกาย 1 เดือน ความดันโลหิตที่เคยลดลงกลับเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งของที่ลดลงทั้งหมด นี่
เป็นตัวอย่างหนึ่งที่ชี้ให้เห็นว่า การออกกาลังจาเป็นต้องทาต่อเนื่องตลอดอย่างสม่าเสมอเพื่อประโยชน์ต่อ
สุขภาพ
ปัจจุบันพบว่า ผู้ออกกาลังกายจานวนหนึ่งมีพฤติกรรมที่เลือกออกกาลังกายเฉพาะวันเสาร์และ
อาทิตย์เรียกผู้ออกกาลังกายในลักษณะนี้ว่าWeekend warriors (ออกกาลังกายมาก กว่า 1,000 กิโลแคลลอรี่
ในวันหยุดสุดสัปดาห์ 2 วันติดกัน) เพราะอาจไม่สะดวกหรือไม่มีเวลาออกกาลังกายในวันจันทร์ถึงศุกร์ ผู้ที่
ออกกาลังกายในลักษณะนี้ มักจะออกกาลังกายนานขึ้นเพื่อชดเชยเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกาลังกายสัปดาห์ละ
หลายวัน ที่สาคัญ คือ การออกกาลังกายติดต่อกันในวันเสาร์และอาทิตย์ทาให้ร่างกายไม่มีเวลาพักผ่อนเพื่อ
ฟื้นฟูสภาพร่างกายให้พร้อมกับการออกกาลังกายที่หนัก ในงานวิจัย Harvard Alumni Study พบว่า กลุ่ม
Weekend warriors มีอัตราการตายต่ากว่าคนที่ไม่ออกกาลังกายเลย (กลุ่ม Sedentary) แต่ไม่ต่ากว่าคนที่ไม่
ออกกาลังกายแต่มีกิจกรรมทางกายบ้าง (กลุ่ม Insufficient active คือ ออกกาลังกายระ หว่าง 500-999 กิโล
แคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์ โดยทั่วไปมีคาแนะนาให้ออกกาลังกายให้ได้อย่างน้อย1,000 กิโลแคลอรีต่อ
สัปดาห์) ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจระหว่างการออกกา ลังกายของกลุ่มWeekend warriors
สิ่งสาคัญที่สุดที่ผู้ออกกาลังกายควรคานึง คือ การประมาณตนเองในการออกกาลังกายไม่ให้หนัก
เกินไป จนเป็นอันตราย หรือ เกิดการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น คนที่ออกกาลังกายสม่าเสมอมานานกว่า3 เดือน
สามารถวิ่งบนสายพานได้ที่ความเร็วหนึ่งต่อเนื่อง 45 นาที แต่หากวันก่อนที่จะออกกาลังกายมีการพักผ่อน
ไม่เพียงพอ การออกกาลังกายครั้งนั้นก็ควรลดปริมาณลงตามความเหมาะสม โดยดูความเหนื่อยล้าของ
ร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อไป หากวิ่งไม่ไหว อาจมีอันตรายถึงชีวิตได้

10. การเริ่มต้นออกกาลังกาย
- กระตุ้นตัวเองให้ออกกาลังกาย
- ให้นึกถึงเป้าหมายเรื่องน้าหนักที่จะลดท่านอาจจะไม่ได้นึกถึงตัวเอง ท่านต้องนึกถึงลูกหลานหาก
ท่านออกกาลังกายเป็นประจาเมื่อท่านสูงอายุท่านอาจจะดูแลลูกหลานได้หากท่านไม่ดูแลตัวเองท่านอาจจะ
เป็นภาระสาหรับลูกหลาน
- นึกถึงโรคที่ท่านกลัวหรือโรคของครอบครัว หากท่านไม่ดูแลตัวเอง โรคต่างๆจะมาเยี่ยมท่าน
- นึกถึงความผ่อนคลายหลังการออกกาลังกาย นอนหลับสบายกว่าคนไม่ได้ออกกาลังกาย
- นึกถึงสุขภาพ หากสุขภาพดีท่านจะทางานได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกาลัง
การเริ่มต้นออกกาลังกาย
หลายท่านไม่เคยออกกาลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกาลังอาจจะทาให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการ
เริ่มต้นออกกาลังกาย คือให้เริ่มออกกาลังกายจากกิจวัตรประจาวัน เช่น
- ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
- หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทางานสาหรับผู้ที่บ้านและที่ทางานไม่ไกล
- ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
- ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
- ทางานบ้าน เช่นทาสวน ล้างรถ ถูบ้าน
- ออกกาลังโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดารงชีวิตก่อน เช่น การทาสวน การเดินขึ้นบันได การ
เต้นราซึ่งยังไม่ได้เกณฑ์aerobic แต่จะทาให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะได้ประมาณร้อย
ละ 50 เมื่อออกกาลังต่อเนื่องเป็นเวลา 5-6 เดือนก็จะเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ถึงร้อยละ75-85
ทากิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกาลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
เช่น
- การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า
- ขี่จักรยานนานขึ้น
- ขึ้นบันไดหลายขั้น
- ขุดดินทาสวนนานขึ้น
- ว่ายน้า
- เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน

11. - เต้นรา
- เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส
วิธีการออกกาลังกาย
การออกกาลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมนั้น นายแพทย์พิชัย ดิฐสถาพร จาก โรงพยาบาลบาลเกษม
ราษฎร์ จังหวัดสระบุรี ได้กล่าวให้ความรู้ว่า จะต้องให้กล้ามเนื้อหลัก ๆหรือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ได้เคลื่อนไหว
หรือที่เรามักจะพูดกันว่า ให้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ได้ทางาน เช่น กล้ามเนื้อที่ แขน ขา ท้อง คอ รวมทั้งปอดและ
หัวใจ
ข้อดีและข้อเสียของการออกกาลังกายที่มีผู้ปฏิบัติกันมาก
จะขอกล่าวถึงการออกกาลังกายที่เป็นทางเลือกบ่อยๆของคนทั่วไป และพูดถึงข้อดี ข้อ เสียว่า
เหมาะสมกับบุคคลในลักษณะใด เพื่อที่จะเป็นองค์ความรู้ที่เป็นแนวทางในการเลือกการออกกาลังกายให้
เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
การเดิน
เป็นการออกกาลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามถ้าจะให้ได้ผลดีกับสุขภาพ
จะต้องเดินเป็นเวลานาน เช่น อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง หรือสัปดาห์ละ4 ชั่วโมง ข้อเสียของการเดิน คือ
ใช้เวลามาก แรงกระแทกต่อร่างกายน้อย มีผลแค่ชะลอการลด ลงของมวลกระดูกแต่ไม่สามารถเพิ่มมวล
กระดูกได้เหมาะสาหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความฟิตต่า ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

12. การวิ่ง
เป็นการออกกาลังกายที่มีความหนักปานกลางจนถึงสูงที่สุดขึ้นอยู่กับความเร็วของการวิ่ง ข้อดี
ของการวิ่งคือ ผู้วิ่งจะต้องมีความฟิตระดับหนึ่ง ใช้เวลาวิ่งไม่มากเท่ากับการเดินเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี แรง
กระแทกที่เกิดขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนในรยางค์ส่วนล่าง (ขา) ของ
ร่างกายได้แต่แรงกระแทกซ้าๆนี้ก็สามารถทาให้เกิดการบาดเจ็บได้หากวิ่งเป็นระยะทางมากๆในเวลาอัน
สั้น
การว่ายน้า
ปกติแล้วคนทั่วไปเข้าใจว่า การว่ายน้าเป็นการออกกาลังกายที่ใช้การเคลื่อน ไหวของร่างกายทั่ว
ทั้งตัว อย่างไรก็ตาม การว่ายน้าจะใช้ร่างกายส่วนบนมากกว่าส่วนล่าง ข้อดีของการว่ายน้า คือ การ
เคลื่อนไหวในน้า น้าจะดูดซับแรงกระแทก ทาให้การว่ายน้าเหมาะสมสา หรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บ
โดยเฉพาะกับรยางค์ส่วนล่างของร่างกาย แต่ต้องการออกกาลังกายเพื่อรักษาความฟิตให้กับร่างกาย ก่อนที่
จะกลับไปเล่นกีฬาในระดับความหนักสูง ข้อเสียของการว่ายน้า คือ แรงกระแทกที่น้อย จะทาให้ผู้ที่เลือก
การว่ายน้าเป็นการออกกาลังกายอย่างเดียว จะมีความเสี่ยงต่อภาวะ/โรคกระดูกพรุนสูง p นอกจากนั้นการ
ว่ายน้า ควรที่จะว่ายน้าที่อุณหภูมิพอเหมาะ(25-30 องศาเซลเซียส) การว่ายน้าที่อุณหภูมิพอเหมาะ จะส่งผลดี
ต่อผู้เป็นโรคหืด ทาให้อาการของโรคดีขึ้น ความรุนแรงโรคลดลง เพราะความชื้นและความอุ่นของน้า แต่
หากว่ายน้าที่อุณหภูมิต่าเกินไป (ต่ากว่า 25 องศาเซลเซียส) จะทาให้อาการโรคหืดรุนแรงขึ้นได้ส่วนการว่าย
น้าที่อุณหภูมิสูง (สูงกว่า 30 องศาเซลเซียส) จะทาให้เหงื่อออกมาก เหนื่อยเร็ว ไม่ได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ
มากนัก

13. การปั่นจักรยาน
ในที่นี้พูดรวมทั้งการปั่นจักรยาน 2 ล้อ และจักรยานออกกาลังกายในฟิตเนต รวมด้วยกันทั้ง2
กรณี
- ข้อดีของการปั่นจักรยาน คือ ไม่มีแรงกระแทก เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ตาม
- ข้อเสียของการปั่นจักรยาน คือ ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง เพราะการนั่งปั่นจักรยานจะมี
แรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังสูง ถ้าจะปั่นจริงๆ ต้องปั่นกับเครื่องที่เรียกว่า Inclined bike ซึ่งจะนั่งปั่น
ในท่าหลังเอนไปบนที่นั่งคล้ายกับเบาะพิงหลังของรถยนต์ซึ่งลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้
ปัญหาอีกข้อที่ไม่ค่อยมีผู้กล่าวถึงมากนัก คือ ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะและระบบ
สืบพันธุ์
- พบว่าในผู้ชายที่ปั่นจักรยานมากกว่า3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงต่อปัญหาการเสื่อม
สมรรถภาพทางเพศมากกว่าผู้ชายที่ปั่นจักรยานน้อยกว่า3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ประมาณ 2 เท่า
- ส่วนในผู้หญิงที่ปั่นจักรยาน จะมีปัญหาเรื่องกระเพาะปัสสาวะอักเสบบ่อยกว่าผู้หญิงทั่วไปที่ไม่ได้
ปั่นจักรยาน
การเต้นแอโรบิค
เป็นการออกกาลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทั้งตัวมีข้อดีคือใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มี
แรงกระแทกเล็กน้อย พบว่ามีแรงกระแทกมากขึ้นในการเต้นที่เรียกว่า สเต็ปแอโรบิก(Step aerobic) ที่มีการ
เต้นลงน้าหนักเท้าบนแผ่นพลาสติกที่หนุนสูงขึ้นจากพื้น ซึ่งต้องระวังอย่าเต้นด้วยเพลงที่มีจังหวะเร็วเกินไป
เพราะมีความเสี่ยงต่อการล้มได้
สิ่งสาคัญมากอย่างหนึ่ง คือ การเต้นแอโรบิกควรสนใจสภาพร่างกายตัวเองเป็นหลัก เพราะการ
เต้นเป็นกลุ่มใหญ่ ย่อมมีผู้ที่มีความฟิตที่ต่างกัน ยิ่งผู้นาเต้นแอโรบิที่ไม่มีความรู้เรื่องความปลอดภัย มักเลือก
เพลงที่มีจังหวะเร็วและสนุก ท่าเต้นที่รวดเร็วและใช้พลังงานสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ฟิต หากเต้น
ต่อเนื่องนานๆอาจเกิดเป็นลมได้

14. การเล่นกอล์ฟ
กีฬากอล์ฟอาจไม่ได้เป็นที่นิยมมาก แต่มีข้อดีที่สามารถเล่นได้ตั้งแต่เด็กจนถึงวัยชรา แต่มีงานวิจัย
ยืนยันถึงประโยชน์ของกีฬาชนิดนี้ ซึ่งกีฬาชนิดอื่นอาจไม่เป็นทาง เลือกที่เหมาะสมเท่าในบางกรณี เช่น ในผู้
ที่เคยผ่าตัดหลอดเลือดหัวใจหรือสวนหัวใจ เป็นต้น ความหมายของการเล่นกอล์ฟในที่นี้คือ การออกรอบ
เล่นกอล์ฟ 18 หลุม ไม่ได้หมายความถึงการไดร์ฟลูกกอล์ฟที่สนามไดร์ฟเป็นถาดการออกรอบเล่นกอล์ฟ18
หลุม ประกอบด้วย การเดิน และการตีกอล์ฟประมาณ 100 ครั้ง ซึ่งคิดระยะทางเดินได้ประมาณ 9 กิโลเมตร
โดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง ซึ่งน้อยกว่าระยะทางเดินในคนทั่วไปที่เดินต่อเนื่อง
- ข้อดีคือ มีเวลาพักการเดินที่เยอะขึ้น เหมาะสาหรับผู้สูงอายุ กีฬากอล์ฟยังมีความท้าทายเรื่องทักษะ
ทาให้นักกอล์ฟมักเล่นกอล์ฟสม่าเสมอ การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุมนั้นใช้พลังงานประมาณ 700-900
กิโลแคลอรี่ต่อรอบ แต่ใช้เวลานาน ซึ่งมีข้อดีและข้อเสีย ข้อดี คือ เป็นกีฬาที่เล่นได้ในผู้สูงอายุและมีความฟิต
ไม่สูงมากนัก
- ข้อเสีย คือ เสียเวลานานเพื่อออกกาลังกายในปริมาณที่เผาผลาญพลังงานที่เท่ากันกับการเล่นกีฬา
ประเภทอื่น
Unverborden และคณะได้ทาการวิจัย ให้ผู้ที่ผ่าตัดหลอดเลือดหัวใจและสวนหลอดเลือดหัวใจ ที่
อาการปลอดภัยแล้ว ติดเครื่องบันทึกคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ดูผลที่เกิดขึ้นกับการเล่นกอล์ฟเปรียบเทียบกับการ
ทางานบ้าน พบว่า การเล่นกอล์ฟไม่ทาให้เกิดคลื่นไฟฟ้าหัวใจที่ผิด ปกติ ต่างกับ การทางานบ้านที่พบมี
คลื่นไฟฟ้าหัวใจที่ผิดปกติ แสดงถึงกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดบ้าง โดยสามารถอธิบายได้ว่า การเล่นกอล์ฟซึ่ง
เป็นการเดิน เป็นกิจกรรมที่มีความหนักน้อยกว่าการทางานบ้าน เช่น ทาความสะอาดบ้าน เป็นต้น แต่
เนื่องจากการเล่นกอล์ฟใช้เวลา นาน จึงสามารถสร้างผลดีต่อสุขภาพได้ดี และมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาด
เลือดน้อยกว่าการทางานบ้าน

15. การเล่นฟุตบอล
กีฬาฟุตบอล เป็นกีฬาที่มีการปะทะ การเล่นเพื่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการปะทะที่รุนแรง จะ
ก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้นอกเหนือจากความฟิตทางแอโรบิกแล้ว ควรให้ความสาคัญกับความแข็งแรงและ
ความยืดหยุ่นของลาตัวและรยางค์ขา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่พบบ่อย
กีฬาประเภทแร็กเก็ต
เทนนิส สควอช แบดมินตัน ในการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกคู่แข่งขันหรือคู่ฝึกซ้อมที่มี
ฝีมือและความฟิตใกล้เคียงกัน ควรมีการหยุดพักเป็นช่วงๆหากมีความเมื่อยล้าเกิดขึ้น ในกรณีของกีฬา
แบดมินตันซึ่งมีการกระโดดมาก ควรให้ความสาคัญกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลาตัวให้มากกว่า
ปกติ

16. ประโยชน์ของการออกกาลังกาย
1. ทาให้กล้ามเนื้อได้ทางาน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หรือร่างกายนั่นเอง การทางานของ
กล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อคล่องแคล่วขึ้น
2. ช่วยขับของเสียที่เกิดจากกระบวนการ เมแทโบลิซึม(Metabolism) ของเซลล์ออกจากร่างกาย
เช่น คาร์บอนไดออกไซด์ ออกมาพร้อมลมหายใจออก ของเสียที่ออกมาพร้อมเหงื่อ และ ปัสสาวะ เป็นต้น
3. กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงขึ้น สูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี รวมทั้งไป
เลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย4. ช่วยในการทางานของต่อมไร้ท่อดีขึ้น เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต ระบบต่าง
ๆ ในร่างกายทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. ลดไขมันในเลือด กล้ามเนื้อ และ กระดูกแข็งแรง ช่วยให้เอ็นที่ยึดข้อต่อต่าง ๆ ทางานได้ดีขึ้น
6. ช่วยให้ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือ ระบบ อิมมูน (Immune System) ของร่างกายแข็งแรงดีขึ้น
7. ที่สาคัญอย่างยิ่ง คือ เป็นการลด ความเครียด ของร่างกาย เพราะถ้าเรามีความเครียดมาก ๆ จะ
นาไปสู่โรคภัยต่าง ๆหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ ปวดไมเกรน โรคหัวใจ การขับถ่าย
ผิดปกติ และ ที่สาคัญยิ่งคือ ความเครียดจะนาไปสู่การเป็นโรคมะเร็ง ได้
เวลาที่เหมาะสมในการออกกาลังกาย
เนื่องจากการดารงชีวิตของคนเราในสังคมยุคปัจจุบัน ทั้งในเมืองเล็กเมืองใหญ่ ในแต่ละวัน
จะต้องตื่นแต่เช้ารีบเร่งไปทางาน ตอนเย็นเลิกงานแล้วต้องรีบกลับบ้าน การจราจรที่ติดขัด ดังนั้นการที่จะ
บอกว่า ออกกาลังกายเวลาไหนที่ดีที่สุดนั้นคงบอกชัดเจนไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลา และความพร้อมของแต่ละคน
ตอนเช้าอากาศค่อนข้างดี มีมลภาวะน้อย ก็เหมาะในการออกกาลังกาย ตอนเย็นหลังจากเลิกงาน
ช่วงเวลา 16:00 - 18:00 น. ก็เหมาะสม ไม่ต้องกังวลเรื่องไปทางาน และเป็นช่วงที่ระบบกล้ามเนื้อที่ได้
เคลื่อนไหวมาในตอนกลางวันแล้ว ทาให้การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้นที่จะออกกาลังกายในตอนเย็น
ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับเวลาที่เหมาะสมของแต่ละคนที่จะต้องพิจารณาตัวเอง ว่าควรจะออกกาลังกาย
เวลาไหนที่ดีที่สุดสาหรับตัวเอง คงไม่มีกฎตายตัวสาหรับการดารงชีวิตในสังคมปัจจุบัน แต่ที่สาคัญอย่างยิ่ง
คือร่างกายของคนเราต้องมีการออกกาลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายมีสุขภาพดี

17. ระยะเวลาในการออกกาลังกาย
ระยะเวลาในการออกกาลังกาย จะออกกาลังกายนาน กี่นาที กี่ชั่วโมง เรื่องนี้ก็เช่นกัน ทางด้าน
การแพทย์ก็ไม่ได้กล่าวไว้ตายตัวว่าออกกาลังกายนานแค่ไหน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ อายุ สุขภาพ ความแข็งแรงของ
ร่างกาย มีโรคประจาตัวอะไรบ้าง เช่นความดันโลหิต โรคหัวใจ ฯลฯ แต่โดยทั่วไปทางการแพทย์แนะนาให้
ออกกาลังกายนานประมาณ 10 – 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน หรือ วันเว้นวัน หรือ ออกกาลังกาย10 นาที
แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ให้หยุดพักก่อน แล้วจึงออกกาลังกายต่ออีก จนครบเวลา30 นาที ก็ได้
การออกกาลังกายอย่างปลอดภัย
รองศาสตราจารย์นายแพทย์อภิชาติ อัศวมงคลกุล ภาควิชาศัลยศาสตร์ ออร์โธปิดิคส์และ
กายภาพบาบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ได้กล่าวว่า ผู้ที่ออกกาลังกายควรเลือกการออกกาลังกายตามแบบที่ชอบ
และสะดวกที่สุด แต่สาหรับผู้ที่มีโรคประจาตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีออกกาลังกาย นอกจากนี้การ
ออกกาลังกายในครั้งแรก ๆ ไม่ควรหักโหมมาก การออกกาลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกาลังกายอย่าง
ต่อเนื่อง ไม่ใช่ทาเป็นครั้งคราวแต่หักโหมในขณะออกกาลังกายให้ท่านสังเกตอาการของตัวเราในขณะออก
กาลังกายด้วย โดยสังเกตอาการดังต่อไปนี้
1. หัวใจเต้นมาก เต้นแรง จนรู้สึก
2. หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
3. เหนื่อย ใจหวิว ๆ จนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าวก็ให้หยุดออกกาลังกาย พักร่างกายสัก2 วัน และเวลาออกกาลังกายครั้ง
ต่อไปให้ลดระดับการออกกาลังกายลงการเตรียมตัวสาหรับการออกกาลังกาย
1. ก่อนออกกาลังกายทุกครั้ง ควรรับประทานอาหารรองท้อง เช่น ดื่มนม โอวัลติน หรือน้าเต้าหู้1
แก้ว (ไม่ใช่รับประทานเป็นอาหารหลัก) หากไม่กินอะไรเลยเวลาออกกาลังกายมีโอกาสเป็นลมได้
2. ต้องทาการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง เช่นเดินภายในบ้าน รอบ ๆ บ้าน ในสนาม หรือที่ๆ
เหมาะสม ประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น หลอดเลือดมีการเตรียมความ
พร้อมมากขึ้น
3. เริ่มออกกาลังกายตามปกติ

18. การออกกาลังกายสัมพันธ์กับการหายใจ
วิธีการหายใจที่ถูกต้อง เวลาหายใจเข้าพยายามหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น เพราะภายในจมูกมี
เครื่องกรองอากาศ คือ ขนจมูก และมีเยื่อเมือก ๆ เหนียว ๆ ช่วยจับฝุ่นละอองในอากาศที่เข้ามาพร้อมลม
หายใจเข้า ให้สูดลมหายใจเข้าในปอดให้มากที่สุดให้ปอดพองโต กลั้นหายใจไว้โดยนับ1 ถึง 3 ช้า ๆ แล้วจึง
ค่อย ๆ หายใจออกทางปากให้มากที่สุดให้ปอดแฟบลง หรือท้องแฟบลง เพื่อให้คาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็น
ของเสียจากเซลล์ออกมาให้มากที่สุด นั่นคือออกซิเจนจะเข้าไปในปอดเต็มที่ และ คาร์บอนไดออกไซด์
ออกมาจากปอดเต็มที่ เช่นกัน ปอดเรามีความจุ 2 ข้าง ประมาณ 3.5 – 4.5 ลิตร แต่ที่เราหายใจตามปกติอยู่ทุก
วันนั้น อากาศเข้าปอดเพียงครึ่งลิตรเท่านั้นเอง ของเสียหรือคาร์บอนไดออกไซด์ก็ออกมาไม่มาก เราจึงต้อง
ฝึกการหายใจให้ถูกต้องเพื่อสุขภาพของเราเอง
ปัจจุบันมีการรวมกลุ่มออกกาลังกายโดยการ เต้นแอโรบิค(aerobic) กันมากมาย มีผู้นาเต้น พร้อม
กับเปิดเพลงจังหวะเร่าร้อน รีบเร่ง และเราก็ต้องเต้นให้เข้าจังหวะตามคนนาซึ่งอยู่บนพื้นสูง คนที่ร่วมเต้น
บางคน บางครั้ง ก็เครียด เกร็งกลัวจะไม่ถูกจังหวะ ไม่เข้ากับกลุ่ม ไม่เข้ากับคนที่เต้นนา ทาให้มีความเครียด
เกิดขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นการเต้นที่ไม่ถูกต้อง
การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้องร่างกายจะเกิดด่างเพราะได้ออกซิเจนมาก แต่ที่เต้นอย่างเร่งรีบเร่า
ร้อนนั้น เป็น อันแอโรบิค ( unaerobic ) คือกลับได้คาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น ทาให้ร่างกายเกิดกรด มาก
ๆ เข้าก็กลับเป็นโทษแก่ร่างกายอีก
ดังนั้นจึงจาเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องฝึกการหายใจให้ถูกต้อง ก็เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเอง
ข้อแนะนาเกี่ยวกับการออกกาลังกายต่าง ๆ ตามที่กล่าวมานี้เป็นข้อแนะนาทางการแพทย์ทั่ว ๆ ไป ไม่เป็นกฎ
ตายตัว ผู้ที่จะออกกาลังกายต้องพิจารณาตัวเอง อายุ สุขภาพ โรคภัยที่กาลังเป็นอยู่ จะออกกาลังกายอย่างไร
แค่ไหน เมื่อไหร่ บางครั้งอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ขอคาแนะนาก่อนออกกาลังกาย
อุปกรณ์กีฬา เช่น รองเท้ากีฬา เลือกและใช้อย่างไรให้เหมาะสม
- รองเท้ากีฬาทั่วไป หากไม่นับรองเท้ากีฬาเฉพาะประเภท เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล กอล์ฟ เป็น
ต้น จะแบ่งรองเท้าออกเป็น 2 ประเภท คือ รองเท้าวิ่ง กับรองเท้าคอร์ท (เช่น รองเท้าเทนนิส เป็นต้น)
- รองเท้าแอโรบิกจะมีคุณสมบัติกลางๆระหว่างรองเท้าวิ่ง กับ รองเท้าคอร์ท
- รองเท้าวิ่ง จะมีลักษณะส้นหนา ทาให้ลดแรงกระแทกขณะวิ่งลงน้าหนักที่ส้นเท้า และ ปลายบาง
ช่วยให้การส่งตัวขณะลอยตัวออกไป ใช้แรงที่กล้ามเนื้อปลายเท้าลดลง ตรงข้ามกับ
- รองเท้าคอร์ท จะมีส้นและปลายเท้าหนาใกล้เคียงกัน เพราะการเคลื่อนไหวนั้นมีทั้งการวิ่งขึ้นหน้า
วิ่งถอยหลัง วิ่งไปด้านซ้ายและขวา

19. รองเท้าวิ่งที่ดี ควรมีลายรองเท้าพาดขวางที่ตาแหน่งข้อ Metatarsophalangeal joint (กระดูกต่างๆ
ของเท้า) ซึ่งจะทาให้การงอปลายเท้าเพื่อส่งตัวลอยตัวไปด้านหน้าง่ายขึ้น
ขณะที่รองเท้าเทนนิสที่ดี ลิ้นควรเป็นหนัง เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของเท้าที่มากไป สาหรับการ
เล่นเทนนิสในประเทศไทยซึ่งพื้นสนามเป็นฮาร์ทคอร์ท (Hard Court) เกือบ 100% ลายรองเท้าที่เหมาะสม
ควรมีจุดหมุนลักษณะกลมอยู่ใต้นิ้วโป้ง เพื่อให้เกิดแรงกด ช่วยในการหยุดและการทรงตัวที่ดี เพราะนิ้วโป้ง
มีขนาดใหญ่ออกแรงกดได้ดีกว่านิ้วอื่น
การผูกเชือกรองเท้าก็เป็นเรื่องที่มีคาแนะนาที่น่าสนใจ โดยแนะนาให้ผูกเชือกรองเท้าให้เหมาะสม
กับลักษณะรูปเท้าของแต่ละคนในคนที่มีฝ่าเท้าปกติและฝ่าเท้าแบน สามารถผูกเชือกรองเท้าแบนไขว้ได้
ตามปกติ
ในคนที่มีฝ่าเท้าสูง ควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกไขว้ที่บริเวณหลังเท้าส่วนที่นูน เพราะจะกดหลังเท้า

20. ส่วนคนที่มีหน้าเท้ากว้าง ควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกรองเท้าลักษณะไขว้บริเวณส่วนกว้างที่สุดของ
หน้าเท้า เพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหน้าเท้าจนอาจทาให้เกิดอาการเจ็บปวดได้
สรุปผลการดาเนินโครงงาน
การออกกาลังกายเป็นกิจกรรมทางกายที่สมควรทาตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชราเพราะความเสื่อมของ
ร่างกาย เช่น การเกาะของไขมันในหลอดเลือดเกิดขึ้นตั้งแต่ในวัยเด็ก และความเสื่อมในระบบอื่นๆ เช่น
ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นกระดูก จะเริ่มลดลงตั้งแต่หลังอายุประมาณ25
ปีเป็นต้นไป
การออกกาลังกายจะชะลอความเสื่อมของระบบต่างๆของร่างกายให้ช้าลง เนื่องจาก ความเสื่อมของ
ระบบต่างๆของร่างกายเกิดขึ้นในอัตราที่ต่างกัน การออกกาลังกายที่สาคัญจึงเน้นชะลอความเสื่อมของระบบ
ที่ร่างกายเสื่อมเร็ว คือ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นโดย ทั่วไปจึงแนะนาให้คนทั่วไปออกกาลังกาย
แบบแอโรบิกเป็นสาคัญ โดยเน้นเพิ่มการออกกาลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะมัดที่ใช้มาก ซึ่งต่างกันในการออก
กาลังกายหรือเล่นกีฬาแต่ละประเภท ส่วนเรื่องความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ให้สนใจที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
และกล้ามเนื้อต้นขาด้าน หลัง ซึ่งพบว่าบาดเจ็บบ่อยในคนทั่วไป

21. วัตถุประสงค์
1. เพื่อการมีสุขภาพที่ดีและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
2. เพื่อการลดน้าหนัก และหุ่นอันไม่พึงประสงค์ให้เรามีรูปร่างที่ดีและผอมเพรียวได้
ขอบเขตโครงงาน
จัดทาโครงงานคอมพิวเตอร์ การดูแลสุขภาพโดยการออกกาลังกาย
หลักการและทฤษฎี
การออกกาลังกายเป็นสิ่งสาคัญ และเราควรทาโดยสม่าเสมอไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด การศึกษาวิจัยใน
ระยะหลังบ่งชี้ว่า การออกกาลังกายเป็นสิ่งสาคัญอีกสิ่งหนึ่งในชีวิตที่ต้องทาเพราะจะทาให้เกิด ผลดี
มากมาย เช่น ทาให้สุขภาพแข็งแรง สมรรถภาพของหัวใจและปอดดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้นถึงที่สุด คือ ทาให้
อายุยืนยาว โดยมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บ
วิธีการดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
1. คิดหัวข้อโครงงานเพื่อนาเสนอครูที่ปรึกษา
2. ศึกษาและค้นคว้าข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพหรือการออกกาลังกาย โดยการสืบค้นจาก
เว็บไซต์ต่างๆ
3. รวบรวมข้อมูลและวิเคราะห์เนื้อหาเพื่อเอามาทาเป็นโครงงาน
4. เรียบเรียงข้อมูลใน Microsoft word
5. แปลงไฟล์ใน slideshare
6. นาเสนอผลงาน

22. ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน
สัปดาห์ที่
ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 คิดหัวข้อโครงงาน 
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล 
3 จัดทาโครงงาน 
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน 
5 ปรับปรุงทดสอบ 
6 การทาเอกสารรายงาน 
7 ประเมินผลงาน 
8 นาเสนอโครงงาน 
ผลที่คาดว่าจะได้รับ
จากการปฏิบัติโครงงานนี้แสดงให้เห็นผู้คนในปัจจุบันคิดที่จะอยากออกกาลังกาย แต่คนส่วนใหญ่
มักจะไม่มีเวลาในการออกกาลังกายหรือทาอะไรที่เป็นประโยชน์ต่อตัวเอง เพราะทุกคนต่างมีกิจกรรมอื่นๆ
ต้องทาอีกหลายอย่างจึงหาเวลาว่างยากที่จะออกกาลังกายเพื่อดูแลสุภาพ และการควบคุมอาหารก็เป็น
ทางเลือกหนึ่งที่สามารถทาให้สุขภาพดีและร่างกายแข็งแรงอีกด้วย ทั้งนี้ การออกกาลังกายเป็นหนทางที่ดี
ที่สุดในการดูแลสุภาพและถ้าหากทาควบคู่กับการควบคุมอาหารจะเป็นผลดีมากยิ่งขึ้น
8
สถานที่ดาเนินการ
ที่หอพักและที่บ้านนักเรียน
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
สุขศึกษาและพลศึกษา

23. แหล่งอ้างอิง
1. วัฒนา สุทธิพันธุ์, (2548) . การศึกษาปัจจัยที่ส่งผลต่อพฤติกรรมการออกกาลังกายของประชาชนใน
สวนสาธารณะและ สนามกีฬาในกรุงเทพมหานคร . ปริญญานิพนธ์ กศ.ม.(พลศึกษา) กรุงเทพ
ฯ : บัณฑิตวิทยาลัย มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ.
2. วุฒิพงษ์ ปรมัตถากร. (2545). การออกกาลังกาย. กรุงเทพ ฯ : กศ.บ.,ค.ม. (พลศึกษา) สถาบัน
ราชภัฎกาแพงเพชร.สานักพิมพ์โอเดียนสโตร์.
3. สมหวัง สมใจ. (2520). “การออกกาลังกายและพักผ่อน”. วารสารสุขภาพสาหรับ
ประชาชน. กรุงเทพ ฯ : โรงพิมพ์อักษรสมัย
4. hamor.การออกกาลังกาย.[ออนไลน์].เข้าได้ถึง :
http://haamor.com/th/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%AD
%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8
%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2/ (5 กุมภาพันธ์ 2558)
5. วิธีออกกาลังกาย.[ออนไลน์].เข้าได้ถึง
:https://exercisebehavior.wordpress.com/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%97%E0%B8%
B5%E0%B9%882/ (5 กุมภาพันธ์ 2558)
6. https://exercisebehavior.wordpress.com/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%97%E0%B8%B
5%E0%B9%882/