การศึกษา

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง 33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและ
การสื่อสาร 6
ปีการศึกษา 2558
ชื่อโครงงานการฝึกผ่อนคลายความเครียด
ชื่อผู้ทำาโครงงาน
นาย ไชยศักดิ์ เตชาภัคฐานุพงศ์ ชั้น ม.6/14 เลขที่ 16
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดำาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการ
ศึกษา 2558
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สำานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34
ใบงาน

2. 2
การจัดทำาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
สมาชิกในกลุ่ม
นาย ไชยศักดิ์ เตชาภัคฐานุพงศ์ ชั้น ม.6/14 เลขที่ 16
คำาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อ
ไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
การฝึกผ่อนคลายความเครียด
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
Relaxation training, stress
ประเภทโครงงาน โครงงานพัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา
ชื่อผู้ทำาโครงงาน นาย ไชยศักดิ์ เตชาภัคฐานุพงศ์ ชั้น ม.6/14
เลขที่ 16
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดำาเนินงาน 1 เดือน
ที่มาและความสำาคัญของโครงงาน (อธิบายถึงที่มา แนวคิด และ
เหตุผล ของการทำาโครงงาน)
คุณเคยนอนไม่หลับเพราะคิดมากหรือกังวลใจบ้างหรือเปล่า?
เคยรู้สึกเหนื่อยหน่ายจนไม่อยากทำาอะไรบ้างไหม?
เคยมีอาการปวดหรือเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอย หลัง หรือ
ไหล่ ทั้งที่ไม่ได้ใช้แรงทำาอะไรเลย?ถ้าในช่วง 2 เดือนที่ผ่านมาคุณมี
อาการเหล่านี้...แสดงว่าคุณกำาลังเริ่มเข้าสู่ภาวะความเครียดในระยะ
เริ่มแรกแล้ว ความเครียดเป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิด
ขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ และทำาให้รู้สึกถูกกดดัน ไม่
สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น เมื่อบุคคลรับ
รู้หรือประเมินว่าปัญหาเหล่านั้นเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจ หรืออาจจะก่อ
ให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย จะส่งผลให้สภาวะสมดุลของร่างกายและ
จิตใจเสียไปเมื่อเกิดความเครียด บุคคลจะแสดงปฏิกิริยาตอบสนอง
ต่อความเครียดและทำาให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในด้านต่างๆ ไม่ว่าจะ
เป็นด้านร่างกาย ด้านจิตใจและอารมณ์ รวมทั้งด้านพฤติกรรม แต่

3. 3
เมื่อเวลาผ่านไป และความเครียดเหล่านั้นคลายลง ร่างกายจะกลับ
เข้าสู่ภาวะสมดุลอีกครั้งหนึ่ง
วิธีปฏิบัติเพื่อลดความเครียดมีมากมาย หลายคนอาจเคยใช้ เช่น
การเล่นดนตรี การฟังเพลง วาดรูป ปลูกต้นไม้ หรือออกกำาลังกาย
เหล่านี้เป็นวิธีการที่ไม่เจาะจง สามารถเลือกใช้ได้เมื่อเผชิญกับ
ความเครียดไม่รุนแรง ส่วนวิธีที่จะนำาเสนอต่อไปนี้ นับเป็นวิธีการ
เฉพาะในการลดความเครียดในทางวิชาการ ซึ่งสามารถลด
ความเครียดได้ ขึ้นอยู่กับว่าใครใช้ได้ผลมากน้อยแค่ไหน
วัตถุประสงค์
1. เพื่อรู้จักการผ่อนคลายอารมณ์
2. เพื่อการดูแลร่างกาย จิตใจให้เป็นปกติ
3. เพื่อการฝึกใช้เหตุผล
ขอบเขตโครงงาน
วิเคราะห์หาสาเหตุที่ทำาให้เกิดความเครียด พิจารณาดูว่าสามารถแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้หรือไม่ หากแก้ไขไม่ได้
อาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเพื่อแก้ไขปัญหา เพราะบางครั้งปัญหานั้นอาจไม่ได้เกิดจากเราเพียงคนเดียวก็ได้
การผ่อนคลายทางร่างกาย เช่น การหายใจลึกๆ การออกกำาลังกาย การนวด
การพักผ่อน การรับประทานอาหาร การอาบนำ้าอุ่น
การลดความตึงเครียดทางจิตใจ เช่น การสร้างอารมณ์ขัน การคิดใทางบวก
การดูภาพยนตร์ การฟังเพลง การหัวเราะ การหายใจลึกๆ การทำาสมาธิ การใช้เทคนิคความเงียบ เพื่อหยุดความคิด
ของตัวเอง ในเรื่องที่ทำาให้เครียด
หลักการและทฤษฎี
หลีกหนีความวุ่นวายรอบตัวสักพัก
เพียงแค่หลับตา ทำาสมาธิ หายใจเข้าออกลึก ๆ หยุดคิดเรื่องราวต่าง
ๆ นานาที่รบกวนจิตใจคุณเอาไว้ก่อน แล้วเพ่งความสนใจมาที่การกำาหนดลม
หายใจเข้าออกของคุณเพียงอย่างเดียว ซึ่งวิธีนี้จะช่วยคลายเครียดและ
ทำาให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ในระดับหนึ่ง
ฟังเพลงผ่อนคลาย
การเลือกฟังเพลง ควรเลือกฟังเพลงสบาย ๆ จะเป็นแจ๊ซ คลาสสิค
หรือเพลงรักเบา ๆ ก็ได้ โดยเปิดในระดับเสียงที่พอเหมาะ อย่าให้เสียงดังจน
เกินไปนัก แค่นี้ก็ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และทำาให้อารมณ์ดีกว่าเดิมได้

4. 4
แต่ห้ามเลือกเพลงร็อคมาฟังนะ เพราะมันไม่ได้ช่วยให้คลายเครียดสักเท่าไห
ร่น่ะสิ
ออกไปทำาสวน ปลูกต้นไม้รอบ ๆ บริเวณบ้าน
การปลูกต้นไม้ ดอกไม้ หรือทำาสวนบริเวณบ้านให้น่าอยู่ดูร่มรื่น
สามารถทำาให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี และทำาให้คุณมีสภาพจิตใจที่
สดใสขึ้น นอกจากนี้การเดินเล่นตามสวนสาธารณะก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยได้เช่น
เดียวกัน
เล่นกีฬาที่ชอบ
ลองมองหากีฬาที่คุณชื่นชอบอย่างฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกีฬา
อะไรก็ตามเล่นดูสิ! เพราะนอกจากจะช่วยให้คุณคลายเครียดได้แล้ว ยัง
ทำาให้คุณได้ออกแรงเรียกเหงื่อ แถมยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วย
นวดตัว
คุณไม่ต้องถึงขนาดไปนวดสปาหรือนวดนำ้ามันแพง ๆ ตามร้านก็ได้
เพียงแค่นวดตามเนื้อตัวของคุณแบบง่าย ๆ โดยให้แฟนหรือคนที่บ้านช่วย
นวดให้ เท่านี้ก็ช่วยให้คุณผ่อนคลาย แถมประหยัดเงินในกระเป๋าได้อีกด้วย
โทรศัพท์
ไม่มีอะไรช่วยผ่อนคลายมากไปกว่าการคุยกับแฟน รวมทั้งเพื่อนรัก
ของคุณอีกแล้ว หรือหากคุณไปทำางานที่อยู่ห่างไกลพ่อแม่ การโทรหาพวก
ท่านก็ช่วยให้คุณรู้สึกดีมากขึ้น แต่ขอให้เลือกคุยถึงเรื่องที่จะทำาให้คุณรู้สึก
สบายใจและช่วยให้อารมณ์ดีด้วยนะ ขืนถกปัญหาเครียด ๆ อาจทำาให้ยิ่ง
รู้สึกแย่ไปกันใหญ่
ออกไปพบปะเพื่อน
หากว่าคุณนั้นไม่ได้พบกับเพื่อนเก่ามาเป็นเวลานาน ลองนัดเจอพวก
เขาแล้วใช้เวลาเที่ยวอยู่ด้วยกันทั้งวันดูสิ คุณอาจลืมความเครียดจนหายไป
เป็นปลิดทิ้งเลยนะ
1. ออกกำาลังกาย
ใครๆก็พูดได้ว่าออกกำาลังกายซิ แต่น้อยคนนักที่จะทำาให้เป็นกิจวัตร ได้
เนื่องจากไม่มีเวลา ไม่สะดวกเรื่องการเดินทาง ตื่นเช้าไม่ไหว อุปกรณ์แพง
ฯลฯ ความจริงแล้วคุณควรจะหาเวลาของแต่ละวันอย่างน้อย 30 นาที ใน
การออกกำาลังกาย โดยเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับคุณที่สุด ถ้าคุณไม่
ต้องการสิ้นเปลืองกับค่าอุปกรณ์ คุณก็น่าจะเลือกการวิ่งหรือเดิน หากเป็นสูง
อายุหรือเป็นผู้ที่ไม่ต้องการการกระแทก ว่ายนำ้า,โยคะ, ไทชิ ,หรือ พาลาทีส์
ก็อินเทรนน์ ไม่เลวนะคะ หากอยากมีแรงจูงใจในการออกกำาลังกาย ขอ

5. 5
แนะนำำกีฬำที่เล่นเป็นหมู่คณะอันได้แก่ แบตมินตัน กอลฟ์ ฟุตบอล หรือ
เทนนิสที่กำำลังฮิตอยู่ในขณะนี้ กีฬำจะทำำให้เรำได้ระบำยออกซึ่งแรงขับของ
จิตใจในด้ำนต่ำงๆ เช่น ควำมคับข้องใจ ควำมโกรธ ควำมเสียใจ ไม่พอใจ
แถมยังได้สำรสื่อควำมสุขหรือสำรเอนโดฟินกลับมำด้วยแล้วคุณก็จะรู้สึก
สดชื่นและหลับสบำยอีกด้วยค่ะ
2. พูดระบำยควำมเครียด พูดค่ะ ระบำยควำมเครียดออกมำเลย
แต่ต้องเลือกบุคคลที่คุณคิดว่ำ ปลอดภัย หวังดี ไม่มีพิษภัยกับตัวคุณ และควร
มีควำมอดทนสูงในกำรฟัง หรือถ้ำหำไม่ได้ก็นี่เลยค่ะ สัตว์เลี้ยงต่ำงๆไม่ว่ำจะ
เป็น หมำ แมว ปลำทอง จิ้งจก แมลงต่ำงๆก็ได้ ระบำยให้มันฟัง (แต่อย่ำลืม
ปิดประตูลงกลอนด้วย มิเช่นนั้น คนอื่นมำพบเข้ำจะหำว่ำคุณบ้ำพูดคนเดียว)
เพรำะเวลำที่เรำได้ระบำยออก เท่ำกับเรำได้ทบทวนตัวเองไปด้วย นอกจำกนี้
ยังมีบริกำรให้คำำปรึกษำแนะนำำทำงโทรศัพท์จำกหน่วยงำนต่ำงๆ ให้บริกำร
ด้วยค่ะ
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กำรนอนหลับพักผ่อนช่วยให้คุณ
สดชื่นขึ้นได้มำก เหมือนได้ชำร์จแบตเตอรี่ในร่ำงกำยใหม่ แต่ควรเตรียม
ควำมพร้อมในกำรนอนหน่อยนะค่ะ โดยเลือกสถำนที่และเครื่องนอนสะอำด
อำกำศถ่ำยเทสะดวก อุณหภูมิพอเหมำะ มีเสียงหรือแสงที่รบกวนคุณไม่มำก
นัก โดยกำำหนดจิตใจก่อนนอนว่ำ ให้เรำสดชื่น ผ่อนคลำย เอำเรื่องเครียด
ปัญหำต่ำงๆ วำงไว้นอกตัว ไม่เอำมำคิดตอนนอน แล้วหลับโลดค่ะ
4. อำหำรคลำยเครียด กลับมำเรื่องอำหำรกันซักนิด อย่ำงที่เคย
บอกไปแล้วนะคะว่ำอำหำรสำมำรถลดควำมเครียดของคุณได้ด้วย วันนี้จะมำ
ยำ้ำอีกครั้งนะคะ อำหำรที่ช่วยคลำยเครียดให้คุณได้อย่ำงดี ได้แก่
1. ทริปโตฟำน (1-2 กรัม ก่อนนอน) พบได้ใน ไข่ ถั่วเหลือง นมวัว เนื้อสัตว์
2. วิตำมินบี 6(40 มิลลิกรัมต่อวัน) พบในธัญพืชต่ำงๆ ยีสต์ รำำข้ำว เครื่อง
ใน เนื้อ ถั่ว ผัก
3. วิตำมินบี 3(1,000 มิลลิกรัมต่อวัน) พบใน ตับ เครื่องใน เนื้อ เป็ด ไก่
ปลำ ถั่ว ยีสต์
4. สำรอำหำรอื่นๆ เช่น แคลเซียม กระเทียม ดอกไม้จีน
5. พักผ่อนท่องเที่ยว เพรำะคนเรำก็เหมือนเครื่องยนต์ ต้องกำรช่วง
พักไปทำำกำร reboot ใหม่ กำรที่ได้ไปท่องเที่ยวเห็นบรรยำกำศทิวทัศน์
สวยงำมแปลกหูแปลกตำ ไปเจอผู้คน ก็ช่วยกระตุ้นมุมมองชีวิตใหม่ๆ ฝรั่ง
เขำถึงมีช่วงพักร้อนยำว และให้ควำมสำำคัญอย่ำงมำก วำงแผนล่วงหน้ำยำว
ทีเดียว เมื่อถึงเวลำก็ไปพักผ่อนทันที เมื่อกลับมำจำกกำรท่องเที่ยวแล้ว คุณก็

6. 6
จะกลับมำทำำงำนอย่ำงมีประสิทธิภำพค่ะ
วิธีดำำเนินงำน
แนวทำงกำรดำำเนินงำน
1. ชื่อโครงงำน
2. ชื่อผู้ทำำโครงงำน
3. ชื่อที่ปรึกษำโครงงำน
4. ที่มำและควำมสำำคัญของโครงงำน
5. วัตถุประสงค์ของกำรศึกษำค้นคว้ำ
6. วิธีดำำเนินงำน
7. แผนปฏิบัติงำน
8. ผลที่คำดว่ำจะได้รับ
9. เอกสำรอ้ำงอิง
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
คอมพิวเตอร์
อินเตอร์เน็ต
งบประมำณ
0 บำท

7. 7
ขั้นตอนและแผนดำำเนินงำน
ลำำ
ดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดำห์ที่ ผู้รับผิด
ชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
17 ไชยศักดิ์
1 คิดหัวข้อโครงงำน
•
ไชยศักดิ์
2 ศึกษำและค้นคว้ำ
ข้อมูล
•
ไชยศักดิ์
3 จัดทำำโครงร่ำงงำน
•
ไชยศักดิ์
4 ปฏิบัติกำรสร้ำง
โครงงำน
•
ไชยศักดิ์
5 ปรับปรุงทดสอบ
•
ไชยศักดิ์
6 กำรทำำเอกสำร
รำยงำน
•
ไชยศักดิ์
7 ประเมินผลงำน
•
ไชยศักดิ์
8 นำำเสนอโครงงำน
•
ไชยศักดิ์
ผลที่คำดว่ำจะได้รับ
กำรศึกษำกำรฝึกกำรผ่อนคลำย

8. 8
รู้จักกำรใช้เหตุผลรอบตัว
ปรับรูปแบบกำรคิด กำรแก้ไข ของปัญหำของตัวเอง
กำรผักผ่อน คือกำรทำำให้จิตใจไม่ฝุ้งซ่ำน
สถำนที่ดำำเนินกำร
โรงเรียนยุพรำชวิทยำลัย จ.เชียงใหม่
บ้ำน
กลุ่มสำระกำรเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
สุขศึกษำ
แหล่งอ้ำงอิง
http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/
http://www.oknation.net