情绪管理与压力调适对现代人至关重要，特别是在教育中常被忽视。研究表明，情绪管理能力对学生乃至整个社会的发展具有深远影响，尤其在青少年时期。这篇文档探讨了文化、家庭和性别如何影响情绪表达与管理策略，强调个人诚实面对情感的必要性。

1. 現代人的情緒管理與壓力調適 單元一 情緒管理與壓力調適 對現代人的重要性 黃進南博士 主講

2. ( 吳京， 1996) 情緒與壓力是我們日常生活常有的現象。 但是我國長久以來的教育制度，多偏重於智育的訓練，強調專業知識技能的傳授與學習，而較忽略了其他有助於個人建立完整健康人格的相關能力之培養，如情緒控制、挫折處理及與人相處的能力。

3. ◎ 黃進南調查南區 17 所大專技職院校學生能力需求時發現： 765 位學生與 148 位老師皆一致地認為情緒管理和壓力調適的能力是技職大專院校學生的前十項能力需求之一。 ◎ 黃惠惠指出青年期階段由於生理上巨大的變化影響了其心理、認知及情緒上的變化。

4. 因此，對於處於青年期階段的學子們而言，正是個體重新尋找自我、重新定位的時候，並會產生很多的疑惑與迷惘，都是造成情緒不穩定的原因，常常是「晴時多雨偶陣雨」，情緒容易受外界環境的影響，並且情緒表現相當直接，喜怒形於色，常常傷害自己，也傷害別人。

5. 一個人即使具有良好的學識或學歷，但如果欠缺良好的情緒管理和壓力調適，一旦陷入消極、負面的情緒中和過大的壓力下，學識和知能反而會助長其憤世嫉俗的氣燄，可能導致更多、更大的悲劇產生，整個社會也將付出相當的社會成本與負面示範。

6. 畢業只是某種能力的養成，但若缺乏情緒管理和壓力調適的能力 ，將可能造成社會更大成本的付出。 ( 相片由黃進南拍攝 )

7. 一個人若擁有優裕的生活環境，但如果不善於調理情緒與舒發壓力，一樣會遭受焦慮、緊張和憂鬱等消極且負面情緒的折磨，甚至產生身心靈的疾病。 所以，現代社會中的每一個人都應學習情緒管理和壓力調適，讓自己過得喜樂和平安，在學習、生活、工作上都能獲得成功 。 資料來源：黃進南 (1999) 。技職大專院校學生能力需求調查研究。和春學報，第六期， 115~137 頁。 黃惠惠 (1998) 。邁向成熟 -- 青年的自我成長與生涯規劃。台北：張老師出版社。

8. ◎ 認識自己的情緒 日本有一個古老的傳說：一個好鬥狠的武士向一個老禪師詢問天堂與地獄的意義，老禪師輕蔑地說：「你不過是個粗鄙的人，我沒有時間跟你這種人論道。」 武士惱羞成怒，拔劍大吼：「老漢無理，看我一劍殺死你。」 禪師緩緩道：「這就是地獄。」

9. 武士恍然大悟，心平氣和納劍入鞘，鞠躬感謝禪師的指點。 禪師道：「這就是天堂。」 武士的頓悟說明了人在情緒激昂時往往並不自知，蘇格拉底的名言「認識自己」所指的便是在情緒激昂的當刻，能夠掌握自己的情感，而這也是最重要的一種 EQ 。

10. ◎ 誠實面對自己的感覺 想要明白情緒的真象，首先就得誠實地面對自己的感覺。說出自己所看到的真實模樣。不要挾帶絲毫的抱歉與防衛，不要假裝與掩飾，不能有所選擇，更不能有著自己的幻想。 不誠實的感覺就是在防衛，不誠實的世界是虛幻， 不誠實的記憶祇是種幻想，不誠實的時間就不是現在， 不誠實的空間就不在這裡，不誠實的愛祇是種佔有慾， 沒有誠實就沒有真正的成長，沒有誠實就沒有真正的自由， 沒有誠實就沒有真正的希望，沒有誠實就沒有真正的真實， 沒有誠實一切都是空。

11. 當我們漸漸能秉著誠實時，就能開始體會真實的東西；當能體會到真實的東西時，就能確認生活的方向和肯定的本質。誠實不祇是能使我們意識到自己真正的成長，還能加強我們 自我 肯定的能力。 資料來源：張美惠譯 (1996) EQ 潘淙譯 (1986) 情緒表達的藝術 要能踏上真正的人生旅途，就得儘可能的反問自己： 我感覺到什麼？這種感覺來自於何處？ 是不是很熟悉？它是用什麼方式讓我感到的？ 以前是不是發生過？它與其他的有沒有關連？ 是一種威脅呢？還是實際的失落與傷害？ 還是其他的感覺？

12. 聖經以弗所書 4:26-27 生氣卻不要犯罪， 不要含怒到日落， 也不可給魔鬼留地步。

13. 現代人的情緒管理與壓力調適 單元三 情緒、壓力與社會、文化之關係 黃進南博士 主講

14. 一、前言： 一個人的生活是整個環境中，是無法離群獨居的，因此 環境中的文化、經濟、治安、衛生……等社會的情況，將影響一個人的情緒的反應和壓力的舒發 。另外，情緒的表達與壓力的舒發也是一種溝通形式的呈現， 不同社會規範和文化內涵都深深影響了一個人認知、情緒與行為的呈現。

15. 二、不同文化的情緒表達 峇里島人 聽到摯愛的人死訊時，自然的反應就是笑的文化。因為，峇里島人在遭遇負面感覺時，他們 被期待去表達正面的感受，隱藏負面的情緒 。 南太平洋的 Ifaluk 人在喪禮上嚎啕大哭。 Gusii 人的喪禮，去世者的遺孀被期待要哭溼衣裳。

16. Utku 愛斯基摩人是以情緒控制為名，如果表達生氣，會遭到譴責。 某些阿拉伯群體中，一個男人若無法表現出生氣，則會被視為不榮譽。 華人 傳統文化強調情緒的 含蓄 性， 喜怒不形於色 。 日本人在陌生場合下不表現憤怒。

17. 三、我們所處的社會文化，對於自己或別人的情緒表達也是有所影響。 生氣的表達是否被允許和期待？ 驕傲的表達是否被允許和期待？ 悲傷的表達是否被允許和期待？ 挫敗的表達是否被允許和期待？ 參考資料來源 李鈺華和許湘翎 (2003) 。情緒溝通。洪葉文化出版社。 林仁和和黃永明 (2009) 。情緒管理。心理出版社。 蔡秀玲和楊智馨 (1999) 。情緒管理。揚智出版社。

18. 現代人的情緒管理與壓力調適 單元四 情緒、壓力與 家庭、性別之間的關係 黃進南博士 主講

19. 一、前言： 家庭 是一個人從小 學習的第一個場所，也是影響最深遠的地方 ，舉凡家庭的規則或習慣，父母的教養方式，父母的情緒管理，都將深深地影響小孩，乃至將來的人際關係。

20. 二、常見的父母教養方式 ( 一 ) 獨裁型父母： 此類父母比較少給孩子情感的支持和溫暖。 此類型管教下的孩子，常常會有內在的衝突、沒有安全感，對自己的要求很高。在情緒上常充滿罪惡感、沮喪、焦慮及缺乏自信。

21. 二、常見的父母教養方式 ( 二 ) 放任型父母： 此類父母比較少給孩子明確的規範和訊息。 此類型管教下的孩子，常常無法自我控制，外顯偏差行為較多。在情緒上常感到挫折、不快樂。

22. 二、常見的父母教養方式 ( 三 ) 民主型父母： 此類父母對孩子有較高的期望，也有明確的教養規則，容許孩子不同的意見。 此類型管教下的孩子，常常有較正向的情緒經驗，自我控制佳，自信和樂觀。

23. 歸納父母教養態度和方式對小孩的影響，包括： ˙ 常常 拒絕小孩 的教養態度和方式，小孩容易產生 低自尊、缺乏安全感 。 ˙ 常常 忽略小孩 的教養態度和方式，小孩會有較多的 氣憤、害怕、憂傷和擔心 。

24. ˙ 常常 過度限制或保護 小孩的教養態度和方式，小孩容易 失去信心，比較有被動依賴、恐懼、畏縮、敵意、低自尊 的情緒和行為。 ˙ 常常使用 獨斷權威 小孩的教養態度和方式，小孩的 情緒容易不穩定、自卑、焦慮、悲觀 。 ˙ 民主對待 小孩的教養態度和方式，小孩較具有 自信、獨立、情緒穩定、適應能力佳 。

25. 三、父母本身的性格對小孩情緒發展的影響 : 開朗、樂觀、積極、快樂的父母 VS. 壓抑、悲觀、消極、不快樂的父母

26. 四、家庭中的規則 ( 一 ) 是否允許生氣、難過、悲傷 ……等負面情緒的表達。例如：『家和萬事興』、『不要有情緒』、『不要生氣……』 ( 二 ) 是否允許不同意見、不同規則出現在家中。 ( 三 ) 是否允許外在訊息進入家庭中。

27. 短文 若孩子生活在批評中，他就學會責難。 若孩子生活在敵視中，他就學會攻擊。 若孩子生活在嘲笑中，他就學會膽怯。 若孩子生活在寬容中，他就學會忍耐。 若孩子生活在鼓勵中，他就學會自信。 若孩子生活在讚美中，他就學會欣賞。 若孩子生活在公平中，他就學會正義。 若孩子生活在安全中，他就學會信任。 若孩子生活在讚許中，他就學會自愛。 若孩子生活在接納中，他就學會從世界中尋找愛。

28. 五、男女的情緒表達差異 ( 一 ) 現象： 女性在情緒的表達和溝通比男性更自在、有耐心及清楚。對非語言的訊息也較男性敏銳。比較能夠瞭解別人的感覺且善於處理情緒的相關問題。男性則較容易譴責處於沮喪的人及忽略別人的感受。

29. ( 二 ) 原因：我們從 學校教育、家庭教養及社會文化 對男女情緒表達差異的影響，可以發現男女性別刻板印象的形塑男女情緒的表達有很大的影響 。 而 個體所處的文化、族群、社會、學校、家庭對個體的性別角色形成有關鍵性的影響 。在這後天的環境學習又以下列四方面形成因素為最重要：

30. (1) 父母親或撫養者教養方式的影響 (2) 教師的期望及教導的影響 (3) 教科書及兒童讀物的影響 (4) 媒體的社會影響力

31. (1) 父母親或撫養者教養方式的影響 家庭是小孩子社會化的第一與最重要的場所 ，父母親與撫養者對小孩子的不同對待方式、期待將會影響小孩性別角色的認同與發展 。

32. 例如，父母親覺得女孩子應該溫順的、體貼的、依賴的；男孩子則是勇敢的、強壯的、獨立的，我們可以知道當小孩子表現符合其性別角色行為與態度時，父母親將會給與較正面的支持與鼓勵；然而當小孩子表現不符合其性別角色行為與態度時，父母親將會給與負面的評價，甚至是指責。 另外，父母親也會分配不同性質的工作給男女性，例如女生要協助做家事、照顧小孩，男生要做粗重需要體力的工作，這樣的教養方式深深地影響男女孩童一輩子。

33. (2) 教師的期望及教導的影響 學校教育可以說是小孩子社會化的第二場所 ，尤其在雙生涯的家庭中，小孩子從三歲 ( 甚至更早 ) 就被送往幼秩園接受照顧，與其他小孩相處過團體生活，一直到小學、中學、大學等等學習的階段，老師的影響力是相當大的，而且有時是勝過父母的。 老師在與學生互動的過程中，常會不自覺將其對男女不同性別角色的期待，表現於教室內外的教育環境中，並影響老師的教導方式及態度。

34. 例如，一個女學生的數理科目成績不好，具有性別角色刻板印象的老師可能就會認為那是男生的學習領域，女生學不好並沒有任何不妥的；或是老師在分配工作或任務時，大多會將粗重、需體力、需思考、不必太仔細等性質的工作交給男生，細膩、不需太多體力的交給女生來做，老師對男女學生如此不同的期待、教導就讓學生在潛在的學習中，學得男女不同性別的角色行為，而形成性別的刻板印象。

35. (3) 教科書及兒童讀物的影響 雖然台灣近幾年來，教育主管機構對教科書及兒童讀物的編撰有大幅度的改變，然而在 大多的書籍中仍常常出現與暗示男女不同的性別刻板印象 。

36. 例如，男性的特質是主動的、聰明的、冒險的、勇敢的、有成就的、能有效解決問題的；女性則是被動的、有耐心的、善解人意的、溫柔體貼的；或是男性是辛苦工作的，女性是在家照顧小孩的；或是男性是主管，女性是隨從…等等。這樣無形的影響亦深深刻入小孩對性別角色的認同，而形成性別的刻板印象。

37. (4) 媒體的社會影響力 媒體是一種強而有力的傳播工具 ，也是形成性別刻板印象最有威力的來源，這些媒體包括了電視、電影、印刷品、音樂、藝術等。 舉凡我們的生活中，電視 ( 影 ) 節目或廣告大多呈現出男女的性別刻板印象，如在連續劇中男性通常有外遇的情節是多於女性，男性擔任主管的是多於女性，女行性化妝品廣告是多於男性，以女性為廣告者是多於男性，女性的裸照多於男性；這些也都告訴男女性「有所為，有所不為」的刻板印象。

38. ( 三 ) 小故事大省思 面子似乎是男人的專有名詞，事實上，並非如此。 男人與女人都有其面子的顧慮，只是男女各自顧慮面子的事情不太一樣吧！ 男人可能會在乎其車子、名牌服飾、職位、成就 …… 等來凸顯其身份地位；女人可能會在乎身體、美麗、行為舉止 …… 等來凸顯其內在涵養。 男人的面子不僅在外界的活動中運作，在家中也是難以放下面子的問題。

39. 曾有一對恩愛的夫妻，兩人在飯後都共享一天中最親密的時刻，那就是兩人在廚房一起洗碗，男的通常穿戴著圍兜兜洗碗，女的則幫忙將碗盤拭乾，並且在這段時間裡，男女互訴著一天工作的情形，兩人有說有笑的情景好似每天都是新婚似的，快樂的不得了！ 但是，只要當外面的門鈴響起時，男的即以快速又熟練的動作脫下圍兜兜，而女的則迅速地將圍兜兜接下來。

40. 男人則迅速擦乾雙手地跑到客廳，坐在沙發上蹺起二郎腿，對著門喊著：「找誰啊 ! 」 女的則正經八百地在廚房中洗碗……。 參考資料來源： 黃進南 (1999) 。兩性教育。高雄復文出版。 蔡秀玲和楊智馨 (1999) 。情緒管理。揚智出版社。

41. 現代人的情緒管理與壓力調適 單元五 情緒、壓力 與個人內在的信念、外在的行為 黃進南博士 主講

42. 一、非理性信念與情緒困擾基本概念： 心理治療學者艾利斯（ Ellis ）認為 一個人生而具有理性與非理性的信念 ，深深地 影響一個人的情緒與行為 。 理性的信念（想法）是屬於保護自己，使自己快樂、正確思考，並透過口語表達與人溝通，追求成長與自我實現；非理性的信念（想法）則屬於自我毀滅、逃避思考、使自己重蹈覆轍、迷信、無耐性、完美主義和自責，以及逃避成長的傾向。

43. 艾利斯並認為一個人 非理性信念主要是來自兒童期對重要他人（如父母親或養育者）的學習而來。 有時，自己也會自創一些非理性的信念（如教條和迷信），然後透過自動暗示（ autosuggestion ）和自我重覆（ self-repetition ）的過程，反覆灌輸自己一些錯誤的信念，造成情緒上及行為上的困擾。

44. A 緣起事件 (activating event) B 信 念 (belief) C 情緒與行為的結果 (emotional and behavioral consequence) 請看下一頁的例子…… 艾利斯的理念認為導致 一個人的情緒及行為困擾是一個人對事情的看法 （即是信念系統），而 不是事情本身 ，我們可由下圖的關係了解之：

45. 朋友叫你的綽號 （事件） 他們不喜歡我、嘲笑我 ( 非理性信念 ) 他們認為我有幽默感 ( 理性信念 ) 難過、生氣 ( 負面情緒 ) 快樂喜歡、高興的 ( 正面情緒 ) 不理他們或和他們吵架 ( 負向行為 ) 和大家打成一片 ( 正向行為 )

46. 二、非理性信念的內容 艾利斯 根據多年心理臨床經驗，找出 十一項 情緒困擾或適應不良的人 常有的非理性信念 。 ( 一 ) 、一個人應該被周圍的每一個人所喜愛和讚美。 ( 二 ) 、一個人應該能力十足，把每件事做得十全十美，在各方面都有成就，這樣才有價值。

47. ( 三 ) 、我們必須時時刻刻擔心可能隨時發生可怕的事。 ( 四 ) 、要面對人生中的困難和責任，實在不容易，倒不如逃避來得省事些。 ( 五 ) 、世界上有些人很邪惡、很可憎，是壞人，因此，應該對他們嚴厲的譴責，施予懲罰。 ( 六 ) 、當事情不如己意時，實在很可怕、很悲慘。

48. ( 七 ) 、人的不快樂、不幸福是由於外在因素所造成，所以人實在是無法控制自己的痛苦和困擾的。 ( 八 ) 、一個人應該依靠他人，而且需要有一個比自己更強的人做依靠。

49. ( 九 ) 、一個人以前的經驗決定了現今的行為，而且是永遠不可能改變的。 ( 十 ) 、一個人應該為別人的難題與困擾而感到緊張或煩惱。 ( 十一 ) 、一個人遇到問題時，都應該找到完善的解決方法。

50. 三、錯誤的想法 既然是非理性想法在影響我們的情緒與行為，就必須把它擊破，才能產生正向的情緒與行為。 我們從上面的探討，發現情緒困擾者在思考時犯了一些錯誤，如 完美主義 、 受讚許的謬誤 、 應該主義 、 以偏概全 、 謬誤的因果關係 、 無力感的情態 及 預期失敗的心理 等。

51. ( 一 ) 、陷入完美主義： 接受完美主義的人， 認為人有可能並且應該十全十美 。因此當你不夠完美時，你就認為別人不喜歡你，所以你不敢承認錯誤，不敢說「我不懂」，更不敢分享一些負向或否定的感覺，所以常要裝很完美。

52. 如果有一天你被發現並非真的那麼好時，則會 被認為是虛偽 ；即使未被發現，你 必須用很多精神去維持 ，結果你為了維持而失去更多，最後你會發現是得不償失，並且也發現根本追求不到了，因為 完美沒有標準，沒有清楚的界限，它是一種境界 ，是過程，是沒有終點的。 當你 能接受自己並不完美時 ，你會覺得從束縛中解放出來，有一種真正的自由感，更可以做好自己所能做的， 這就是完美了。

53. ( 二 ) 、陷入受讚許的謬誤： 喜歡受讚許的人會無止盡地 期望所有的人都接受他、讚許他 ，甚至有時不惜犧牲自己的原則去爭取別人的讚許。 當別人不接受或不讚許時，你會很難過、緊張。不過，否定自己的原則與需求，以求得別人的讚許，須付出很大的代價。 委曲自己，也造成本身的不愉快，而且也不可能得到別人的尊敬與喜愛，有誰會尊敬一個為討好別人而不惜放棄自己重要原則的人？

54. ( 三 ) 、陷入應該主義的謬誤： 人類不快樂的因素之一是 無法分辨「事實是什麼」和「應該是什麼」 。讓我們聽聽下列的抱怨： 週末 不應該 下雨、人 應該 長生不老、 錢 應該 長在樹上、他 應該 體貼我、 他們 應該 懂得道理、你 應該 用功些。

55. 持有「應該主義」信念的人，會有三個負面的後果。 第一，它 導致不必要的苦惱 ，那些做白日夢的人，常常無法得到滿足。 第二，只是 抱怨而沒有行動，根本無法改變不滿意的現狀 。 第三，像上面的抱怨，常會 使人築起防衛之牆 ，沒有人喜歡聽抱怨或批評的話。因此當你說「你應該要準時」時，不如說「如果你準時會更好」，或「我很希望你能準時」。

56. ( 四 ) 、陷入以偏概全的謬誤： 以偏概全有兩種情況，第一種是 以有限的資料概括全部 ，我們常常發現自己責罵自己說：「我笨了，連這麼簡單的事都做不好」、「我還算個人嗎？居然連好朋友的生日都忘了。」此二例，都只以部分或少數的缺點概括全部。

57. 第二種情形是 將缺點誇大 ，例如，「你從來沒有好好聽我講話」、「你總是遲到」、「我一點也想不出來」。像這種絕對的話都不太可能是真的，而只是誇大其實罷了，但常令人感到沮喪、氣憤。 如果能把這些話修正為較實際的說法，你的感受也就不會那麼強烈了。例如，「你常常沒有好好聽我講話」、「這星期中，你已遲到第三次了」或「今天我沒想出令自己滿意的主意來」。

58. ( 五 ) 、陷入謬誤的因果關係： 持有謬誤因果關係的人 認為自己不能做任何傷害別人的事或使別人不方便的事 。因此常會做出如下列的事來： ˙ 去拜訪朋友只是出於義務，而非真心想去探望他們。

59. ˙ 當別人的行為造成你不便或困擾時，你不敢表達，只是沈默地接受。 ˙ 當你已經趕不及另一個重要的約會或人不舒服時，還裝做很注意、很有興趣的聽對方說話。 ˙ 當別人問你的意見時，即使你內心反對或討厭，但嘴上卻讚揚他。

60. 之所以會如此，乃是因為 你認為你是引起別人感受的「因」 （原因）， 對方的感受是你的因所造成的「果」 （結果），即你認為你是引起別人生氣、難過的因，要對別人的情緒負責任。 其實這是錯誤的，你並不是引發對方情緒的因， 而是對方對你的行為產生「反應」 。我們不能說你引起對方愛上你，而是對方自己愛上你；說得更明白些，你有某種特質與行為表現，而有人愛上你，有人卻不會愛上你，因此關鍵不在於你，而是在對方。其他的情緒，如生氣、難過……等亦然。

61. 持此信念的人常侷限自己與別人的溝通，而產生了三種不良的結果。第一，由於你步步為營、過份謹慎的態度，說使你自己的需求無法滿足。第二，你可能開始懷恨對方，因為他的行為常干擾你，而你又不敢讓對方了解你的真正感受。第三，即使你出於善意而隱藏自己的真正感受，也會破壞你們之間的關係。

62. ( 六 ) 、陷入無力感的謬誤： 有這種不合理想法的人， 認為生命中有很多事情是無可奈何、超乎人力的 。我們常聽到這樣的話： ˙ 女人是永遠出不了頭的，這是男人的世界，我只有認命了！

63. ˙ 我天生這麼內向，有時想開放一點，但實在是無能為力。 ˙ 我不能告訴老板他的要求不合理，如果我說出來，一定會被炒魷魚。 一旦你認為沒有希望了，那你就很容易放棄。相反的，你 認為尚有改變的可能 ，即使很困難，你 就和這個世界有另一種溝通情況了。

64. ( 七 ) 、陷入預期失敗的謬誤： 杞人憂天的人常在 事情還沒發生前就預期它會來 ，結果真發生了。典型的例子如下： ˙ 如果我邀請他們來吃飯，他們一定不會來。

65. ˙ 如果我請他幫忙，他一定不會答應。 ˙ 如果我把我的想法告訴他們，他們一定會笑我。 如果我們以為和別人的交往溝通一定會成功，那就太天真了，但也不必認為一定是失敗的。有 很多情況是只要我們肯做，還是可以做到的。

66. 四、轉換非理性想法 我們已相當清楚非性想法對我們的情緒與人際行為的影響，那麼要如何把它轉換成較合理的想法呢？請試試下面的方法：

67. ( 一 ) 、檢核自己的情緒反應： 第一步 認識自己的情緒 ，前面已說過，可以由生理徵兆來了解。例如心跳加快、胃不舒服、手心出汗……等；也可以從行為上來了解，例如，比平常不愛講話、冷嘲熱諷、做事效率降低、睡不好覺……等。從這些症候來檢核自己的情緒狀態。

68. ( 二 ) 、辨明引發的事件： 了解自己的情緒狀態後，要辨明究竟是什麼事件引發情緒。有時事情十分明顯，有時則不；有時是單一事件，有時則較複雜。 例如，你胃常不舒服，覺也睡不好，是因為你緊張所致，接著你追溯起來是每當期中考或期末考來臨時，你就的有這些現象產生，因此可能是考試所引起的反應。

69. ( 三 ) 、分析並記錄自己對事件的看法或自我對話： 這個步驟是要分析事件與情緒之間的關連，對於某事件，你的看法、想法或對自己說什麼。

70. 例如，面對考試，你想到什麼，對自己說什麼？你認為「考試像是個鬼門關，一大堆難題，讓自己出糗，考壞了不但丟臉又要挨父母老師責罵，考試代表苦難的來臨」，「唉！一考試，我就完了」。 找到了你對事件的解釋後，可以記錄下來，幫助你了解下一步處理。

71. ( 四 ) 、丟棄你的非理性信念： 這一步驟可細分為三小步。首先，確定一下那些信念是合理的，那些是不合理的。第二步，說明為何是合理，為何是不合理。最後，針對不合理的信念，寫下可代替的思考方法，並以此合理的想法代替它。

72. 當然並不是找到合理的解釋後，不合理的想法就會立刻消失，這是需要時間的，你要開始去相信合理的想法、駁斥不合理想法，你會發覺這樣做以後，事情的結果沒有變糟，反而自己的情緒更積極、正面，行為也因此更有效、合宜。漸漸的，你就會愈相信新的想法而丟棄不合理的信念。

73. 以考試事件為例，你找出不合理的想法是你認為考試考壞就只會有負面的結果 ---- 丟臉、挨罵，所以心情緊張。為何不合理？因為考試考壞除了可能丟臉、挨罵外，還有其他功用，例如，藉此可以知道你自己的程度如何？那些部分尚未學好？

74. ◎ 我的情緒日誌 為幫助你更了解對情緒的體驗，以下是一張簡單的紀錄表，請試著回憶今天令你最深刻的情緒經驗，並將體驗到的情緒記錄下來。 情緒有生氣、恐懼、害、愉快、悲傷、喜歡、厭惡、期待、驚訝、嫉妒、驕傲、得意等等。例子及格式如下。

75. 科別＿＿＿ 班級＿＿＿ 姓名＿＿＿ 發生時間 地 點 對象與事件 想 法 反 應 行為 情緒 87.03.28 星期五 天氣晴 教室裡面 阿珠與班上李銘有說有說有笑 阿珠答應要當我的女朋友 為什麼又和別的男生那麼好？ 外面是晴天，但我的心卻陰雨綿綿 一直盯著阿珠和李銘看 忌妒生氣 87.04.14 星期一 天氣雨 學校門口 我忘記帶傘 ，阿珠邀請我跟他一起撐傘回家 看來是我誤會阿珠了！他只是跟李銘在聊天而已 答應阿珠的邀請一起回家 非常高興