Μεσογειακή διατροφή Αγωγή Υγείας Διαθεματικό Μελέτη Περιβάλλοντος Δημοτικό σχολείο Ευέλικτη ζώνη

1. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Ο όρος Μεσογειακή διατροφή εισήχθη από τον Ancel Keys για να περιγράψει τη
διατροφή που ακολουθούσαν οι λαοί της Μεσογείου στη μελέτη των 7 χωρών που
ξεκίνησε λίγο πριν το 1960. Οι ιδιαίτερες συνήθειες διατροφής που χαρακτήριζαν την
περιοχή αυτή μελετήθηκαν για να εξηγήσουν τη μικρότερη συχνότητα στεφανιαίας
νόσου και καρκίνου, αλλά και τη μικρότερη θνησιμότητα από όλα τα αίτια σε σχέση
με τις υπόλοιπες επιλεγμένες από τους ερευνητές χώρες (Φινλανδία, Ολλανδία,
ΗΠΑ). Η διατροφή που ακολουθούσαν οι άνθρωποι αυτοί χαρακτηριζόταν από:
 Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες, όσπρια,
καρποί).
 Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα
 Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως
μέτριες ποσότητες
 Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
 Κόκκινο κρέας 2 φορές το μήνα
 Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Η απόλυτη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή όπως την παρατήρησε ο Keys,
είναι δύσκολη, σε μια εποχή που χαρακτηρίζεται από τεράστια ανάπτυξη των
βιομηχανιών τροφίμων και την συγκέντρωση του πληθυσμού στα μεγάλα αστικά
κέντρα, ωστόσο η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής που να στηρίζεται στις
βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής μπορεί να προαγάγει την υγεία.
Μια τέτοια διατροφή που να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις
κατηγορίες μπορεί να προσφέρει στο παιδί τα θρεπτικά εκείνα συστατικά και την
ενέργεια που είναι απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και τη διατήρηση τη υγείας
του. Οι γενικές συστάσεις που απευθύνονται σε ενήλικους μπορούν να εφαρμοσθούν
και στα παιδιά και αφορούν:
1. την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων
2. τον περιορισμό κορεσμένων λιπαρών (πχ κόκκινο κρέας, αλλαντικά, βούτυρο,
κρέμα γάλακτος)
3. την λογική χρήση αλατιού
4. την μείωση κατανάλωσης διαφόρων γλυκισμάτων
5. την προτροπή για έντονη φυσική δραστηριότητα και
6. την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
Το διαιτολόγιο του παιδιού πρέπει να περιλαμβάνει:
1. μια μικρή μερίδα σαλάτα σε κάθε γεύμα
2. 2-4 φρούτα την ημέρα
3. 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών
4. 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (φροντίζουμε για ταυτόχρονη κατανάλωση
φυσικού χυμού πορτοκαλιού για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου)
5. 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 4-5 αυγά, και 1-3 φορές κρέας και κοτόπουλο
6. ελαιόλαδο για όλες τις χρήσεις
7. ανάλατους ξηρούς καρπούς ως σνακ.
ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Τονίζουμε και δίνουμε ερεθίσματα στο παιδί για αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
σε οποιαδήποτε μορφή (τρέξιμο, κολύμπι, μπάσκετ, ποδόσφαιρο).
Φροντίζουμε τα παιδιά να παίζουν λιγότερα ηλεκτρονικά και να μειωθεί η έκθεση
τους στην τηλεόραση. Από πολλές μελέτες προκύπτει συσχέτιση του χρόνου
τηλεθέασης των παιδιών και του σωματικού τους βάρους με προφανή τρόπο. Οι
διαφημίσεις άλλωστε που προβάλλονται στην τηλεόραση αφορούν κυρίως

2. γλυκίσματα και τύπου chips προϊόντα, κάνοντας τα παιδιά να τα επιθυμούν
περισσότερο.
ΠΡΩΙΝΟ
Τα παιδιά θα πρέπει να ξυπνούν νωρίτερα και να παίρνουν ήρεμα και χωρίς να
βιάζονται ένα καλό πρωινό. Παιδιά που δεν προσλαμβάνουν πρωινό συχνά έχουν
μειωμένη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και εγρήγορση, ενώ
μοιάζουν πιο κουρασμένα και νωχελικά. Τα παιδιά αυτά τείνουν επίσης να έχουν
μεγαλύτερο βάρος.
Καλές επιλογές πρωινών είναι:
1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά και 1 φρούτο,
1 αυγό με 1-2 φέτες ψωμί και λίγο τυρί,
1 φλιτζάνι γάλα με 1 κομμάτι κέικ και 1 φρούτο,
1 φλιτζάνι γάλα με 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι και 1 φρούτο,
1 γιαούρτι με δημητριακά και 1-2 φρούτα,
1 τοστ (τυρί τόνος/γαλοπούλα, λαχανικά) και 1 φρούτο
ΣΝΑΚ
Προτείνουμε στα παιδιά υγιεινά σνακ όπως: τοστ (τυρί, γαλοπούλα/τόνος, λαχανικά),
γιαούρτι με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα, καρότα, σπαράγγια, κουλούρι
Θεσσαλονίκης με λίγο τυρί, φρούτα, κρακεράκια. Τονίζουμε τη σημασία περιορισμού
των διαφόρων γλυκισμάτων, και προϊόντα τύπου chips. Δεν τα απαγορεύουμε
τελείως, μιας και πιθανώς να έχει τελικά αντίθετη επίδραση στα παιδιά, κάνοντάς τα
να τα αναζητούν περισσότερο. Δεν τα χρησιμοποιούμε σαν επιβράβευση για καλές
πράξεις γιατί έτσι ανεβάζουμε την αξία τους στα μάτια των παιδιών.
ΕΤΟΙΜΟ ΦΑΓΗΤΟ
Αποτρέπουμε τα παιδιά να παραγγέλνουν φαγητό απ’έξω. Προτείνουμε τρόπους να
φτιάχνουν στο σπίτι με αγνά υλικά ‘γρήγορα φαγητά’, όπως πίτσα και πίττες.
ΥΓΡΑ
Μαθαίνουμε στα παιδιά να πίνουν νερό σύντομα αφότου διψάσουνε, πριν
αφυδατωθούν σε μεγάλο ποσοστό. Τονίζουμε πως τα αναψυκτικά δεν είναι καλά για
την υγεία και τους παροτρύνουμε να πίνουν γάλα και φυσικούς χυμούς φρούτων
έναντι αυτών του εμπορίου.
ΠΑΘΗΤΙΚΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ
Τονίζουμε στα παιδιά πόσο βλαβερός είναι ο καπνός από τα τσιγάρα και τα ωθούμε
να μην δέχονται σε καμία περίπτωση την έκθεσή τους στον καπνό.
ΥΠΝΟΣ
Ενθαρρύνουμε τα παιδιά να κοιμούνται τουλάχιστον 10-11 ώρες ημερησίως
εξασφαλίζοντας τη σωστή ανάπτυξη αλλά και μεγαλύτερη όρεξη κατά τη διάρκεια
της ημέρας. Αποτρέπουμε την παρουσία τηλεόρασης στο υπνοδωμάτιο του παιδιού
και τα αποθαρρύνουμε να παρακολουθούν τηλεόραση 1 ώρα πριν τον ύπνο.
ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕΝΗ ΚΑΙ ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Η διατροφή στα στάδια της ζωής, Α. Ζαμπέλας, Εκδ. Πασχαλίδης