1. PJK2102W
PENGHARGAAN
Saya ingin mengucapkan setinggi-tinggi penghargaan dan terima kasih kepada
Puan Azizah Bte Mohamad, Pensyarah Pendidikan Jasmani dan Kesihatan, Institut
Pendidikan Guru Kampus Sultan Abdul Halim kerana telah memberikan saya galakan
dan motivasi untuk menyiapkan kerja kursus ini. Dengan motivasi yang tinggi, saya
sentiasa bersemangat untuk melaksanakan kerja kursus ini dengan jayanya.
Selain itu, saya ingin mengucapkan terima kasih rakan-rakan yang banyak
membantu dalam penghasilan kerja kursus ini. Mereka tanpa jemu telah memberikan
bimbingan dan tunjuk ajar yang berterusan sepanjang saya menjalankan kerja kursus.
Tanpa bantuan mereka semua, adalah sukar untuk saya menyiapkan kerja kurus ini.
Hanya Tuhan sahajalah yang membalas budi baik pihak-pihak yang membantu
secara langsung dan tidak langsung untuk penghasilan kerja kursus Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan (Gaya Hidup Sihat)
Berkejar-kejar ombak di laut,
Menyentuh pantai berpasir bersih,
Budi Puan disebut-sebut,
Kerja selesai dan terima kasih.
1
2. PJK2102W
Tugasan 1: Komponen Gaya Hidup Sihat
Gaya hidup sihat adalah satu corak gaya hidup yang dikaitkan dengan individu yang
mengamalkan tata cara kehidupan yang aktif dan cergas. Menurut penyelidik-penyelidik
di bidang sains sukan, corak gaya hidup sihat dapat mengurangkan obesiti yang
menjadi punca penyakit-penyakit kronik seperti penyakit jantung, darah tinggi dan
kencing manis.
Dengan mengambil kira lima (5) komponen gaya hidup sihat, huraikan serta berikan
hujah-hujah yang relevan kearah membentuk individu yang sihat dan cergas.
Jawapan :
Definisi dan konsep Gaya Hidup Sihat
Gaya hidup yang sihat merupakan kunci utama kepada kesejahteraan insan.
Insan yang sihat pastinya dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan
agama, bangsa dan negara. Kualiti hidup di Malaysia ditakrifkan merangkumi kemajuan
diri, gaya hidup yang sihat, akses dan kebebesan memperolehi pengetahuan, taraf
kehidupan yang melebihi keperluan asas individu untuk mencapai tahap kesejahteraan
sosial yang setanding dengan aspirasi negara. Pertubuhan kesihatan Sedunia (WHO,
1948) mendefinisikan gaya hidup sihat sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial
yang sihat, sergas, cerdas serta bebas dari sebarang penyakit yang boleh
memudaratkan manusia. Definisi ini menegaskan status gaya hidup yang sihat
ditunjangi oleh faktor fizikal dan mental yang sihat. Aspek kesihatan adalah fokus
utama.
Selain itu gaya hidup sihat juga didefinisikan sebagai tingkah laku dan amalan
seseorang yang agak konsisten dan lama tempoh masanya. Ia meliputi status ekonomi,
amalan makanan, merokok, amalan bersenam serta jenis personaliti dan cara
mengawal tekanan emosi.
2
3. PJK2102W
Gaya hidup ditakrifkan sebagai “satu proses atau amalan kesihatan kearah
perubahan hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah
penjagaan pemakanan yang seimbang, bersenam, mengawal tekanan atau stress dan
yang paling penting adalah menghindar diri daripada aktiviti-aktiviti yang negatif dan
berisiko.
Gaya hidup sihat juga mengutamakan amalan kesihatan dan pencegahan
jangkitan penyakit. Dari aspek fizikal bermaksud menjaga kebersihan dan kesihatan tubuh
badan, persekitaran dan alam sekitar. Dari aspek mental bermaksud mengawal stres dan
ketegangan yang melibatkan aspek ketenangan jiwa, perasaan dan fikiran. Dari aspek sosial dan
rohani pula bermaksud menjalinkan hubungan baik dengan jiran dan rakan-rakan serta patuh
kepada ajaran agama.
Matlamat utama gaya hidup sihat adalah untuk membentuk individu yang sihat
dari aspek jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit jangka
masa panjang dan corak gaya hidup sihat yang diamalkan. Selain itu, akan melahirkan
sebuah masyarakat yang cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup
sama ada tua taua muda, kaya atau miskin.
Gaya hidup sihat berkait rapat dengan konsep kualiti hidup. Ia juga dikategorikan
sebagai satu kehidupan yang seimbang. Dua komponen kecergasan fizikal ialah
berasaskan kesihatan dan perlakuan motor. Hipertensi, obesiti dan stres adalah punca
gaya hidup tidak atau kurang sihat.
Kerajaan mengambil pelbagai langkah untuk mempromosikan gaya hidup sihat. Salah
satu promosi yang berkesan ialah Kempen Cara Hidup Sihat. Pelbagai tip untuk
menikmati gaya hidup sihat juga disyorkan bagi menjamin kualiti hidup.
Secara amnya gaya hidup sihat terdiri daripada lima komponen utama iaitu
makanan seimbang, kebersihan diri, rehat yang cukup, senaman dan penyalahgunaan.
Apabila seseorang individu mengamalkan kelima-lima perkara ini dengan teliti, maka
individu tersebut memang mengamalkan gaya hidup yang sihat.
3
4. PJK2102W
Gaya hidup sihat terhadap kesihatan individu
Kesihatan mempunyai makna yang berbeza-beza untik berlaianan individu. Ia
sering ditakrifkan sebagai ‘ketiadaan penyakit’ yang membawa erti bahawa jika
seseorang itu tiada mengalami sebarang kecederaan, kecacatan atau penyakit.
Takrifan ini, walaupun biasa digunakan ia tidak menggambarkan maksud kesihatan
secara menyeluruh.
Takrifan kesihatan yang lebih menyeluruh dan holistik dikemukan oleh
Pertubuhan Kesihatan Sedunia sebagai ‘suatu keadaan kesempurnaan fizikal, mental
dan sosial yang mencukupi dan bukannya hanya ketiadaan penyakit atau kelemahan’.
Kesihatan terhasil dari suatu keadaan keseimbangan di antara seseoarang individu
dengan persekitaran fizikal, biologi dan sosialnya. Keseimbangan ini juga membolehkan
individu tersebut berfungsi dengan baik. Maka takrifan ini menjelaskan bahawa individu
yang bercirikan kesempurnaan anatomi, berkeupayaan menjalankan peranan dalam
keluarga, kerja dan komuniti serta bebas dari risiko penyakit dan kematian yang
mengejutkan.
Apabila salah satu keadaan keseimbangan di antara individu dan persekitaran
fizikal, biologi dan sosialnya tergugat, maka individu tersebut di dalam keadaan tercabar
dan kemungkinan akan ditimpa penyakit.
Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kesihatan individu, yang pertama
ialah baka atau keturunan ( genetik). Apabila seseorang individu dilahirkan, mereka
dibekalkan dengan satu set baka dari kedua-dua ibu dan bapanya. Baka menentukan
pelbagai sifat fizikal dan mental individu dan juga menentukan sama ada individu
teresebut berkemungkinan mengalami penyakit-penyaki tertentu di sepanjang
hayatnya. Terdapat penyakit-penyakit yang terhasil secara nyata dalam kalangan anak
hasil dari gabungan baka ibu dan bapa. Namun, terdapat juga penyakit-penyakit yang
dilahirkan hasil dari interaksi baka yang diwarisi oleh seseorang dengan
persekitarannya.
Faktor yang kedua pula ialah persekitaran fizikal. Manusia hidup dilingkupi oleh
4
5. PJK2102W
persekitaran. Persekitaran fizikalnya termasuklah segala benda yang tidak bernyawa
yang terdapat di sekelilingnya. Aspek fizikal sekitaran termasuklah haba, bunyi, cahaya,
sinaran, gravity, tekanan atmosfera dan pelbagai agen kimia. Di kawasan maju dalam
bidang teknikal did dunia, manusia mempunyai kuasa untuk mengawal sekitaran fizikal
melalui penyediaan tempat tinggal yang dapat menahan perubahan cuaca yang
melampau, penulenan air minuman, pemprosesan kumbahan, kelembapan dan kawala
suhu bilik. Tetapi masalah baru persekitaran tetap timbul setelah yang lama
diselesaikan. Pada masa sekarang, pertumbuhan penduduk yang pesat, pertambahan
sisa industri dalam pelbagai bentuk dan pertambahan bilangan kenderaan bermotor
menimbulkan pencemaran udara, air, bunyi dan lain-lain.
Faktor ketiga pula ialah persekitaran biologi. Persekitaran biologi yang
melingkupi manusia bermaksud segala benda yang bernyawa yang berinteraksi
dengannya.
Faktor keempat ialah persekitaran sosial. Persekitaran sosial seseorang individu
boleh ditakrifkan dari segi organisasi ekonomi dan politik sesuatu masyarakat dan juga
dari segi institusi dalam individu itu disepadukan ke dalam masyarakat pada pelbagai
peringkat hidupnya. Secara umum, organisasi sosioekonomi dan politik mempengaruhi
paras teknikal jagaan perubatan, system perkhidmatannya, penyelidikannya dan
kecukupan serta paras perlaksanaan kod dan undang-undang kawalan bahaya
persekitaran yang berkaitan dengan kesihatan. Persekitaran sosial seseorang individu
termasuk juga pekerjaan, status sosioekonomi, budaya, adat resam, kepercayaan
agama, nilai, jaringan sosial yang melingkupinya.
Faktor yang terakhir ialah tingkahlaku dan gaya hidup. Banyak masalah
kesihatan dan penyakit moden adalah akibat dari tingkahlaku manusia sendiri dan
dikenali sebagai penyakit-penyakit cara gaya hidup. Ini termasuklah segala masalah
kesihatan yang berkaitan dengan penagihan rokok seperti barah paru-paru, penyakit
kronik penyekatan paru-paru dan sebahagian daripada kes-kes penyakit jantung
koronori. Selain itu, masalah-masalah ini juga termasuklah penyalahgunaan dadah dan
alcohol, kecederaan dan kematian yang berkaitan dengan kemalangan jalan raya,
5
6. PJK2102W
keganasan rumahtangga, barah system reproduktif, karies gigi dan kegemukan.
Kajian demi kajian menunujukkan bahawa adalah sukar mengugah tingkahlaku
kerana faktor-faktor yang mempengaruhi tingkahlaku kurang difahami. Oleh itu,
penekanan pada masakini ditumpukan terhadap tingkahlaku yang berkaitan dengan
kesihatan iaitu menggalakkan individu dan populasi mengamalkan tingkahlaku yang
sihat seperti mengamalkan senaman dan pengambilan diet yang sihat. Pendekatan
sebegini mungkin memberikan hasil yang lebih baik daripada mencegah tingkahlaku
yang tidak sihat.
Gaya hidup merujuk kepada tabiat dan tingkahlaku yang biasa diamalkan oleh
sesorang individu. Pelbagai kajian telah dapat menunjukkan bahawa gaya hidup
manusia mempunyai pengaruh terhadap kesihatan. Tabiat-tabiat yang memudaratkan
kesihatan mempunyai pengaruh yang jelas terhadap risiko penyakit, kecederaan dan
kematian yang tidak dijangka. Tabiat-tabiat ini termasuk merokok, kehidupan tanpa
senaman, menggunakan dadah dan alkohol, diet yang tidak seimbang sama ada
berlebihan atau kurang daripada yang diperlukan, tidak menggunakan topi keledar
semasa menunggang motosikal, tidak menggunakan tali pinggang keledar semasa
memandu kereta, tidak mematuhi undang-undang jalan raya dan tidak mementingkan
kesihatan.
Gaya hidup sihat pula bermaksud mengamalkan tabiat-tabiat yang meningkatkan
kesihatan dan meninggalkan tabiat-tabiat yang memudaratkan kesihatan. Contohnya,
pengambilan diet makanan yang seimbang dan sederhana mempertimbangkan
kesihatan dan boleh mengawal berat badan. Senaman yang diamalkan sebagai amalan
harian mempertimbangkan kesihatan jantung dan paru-paru serta merehatkan diri
individu. Menghindari diri dari merokok mencegah dari penyakit barah paru-paru,
serangan jantung, serta penyakit-penyakit yang sering menjangkiti paru-paru.
Mengawal dan mengurus tekanan membantu mengatasi masalah-masalah fizikal dan
mental tang sering dikaitkan dengan tekanan hidup.
Kita perlu mengamalkan gaya hidup sihat kerana ia adalah kunci kepada
6
7. PJK2102W
kesihatan individu. Melalui gaya hidup sihat individu akan merasa sihat. Mereka akan
merasa bertenaga, tidur nyenyak dan rileks. Selain itu akan kelihatan sihat. Mereka
akan mempunyai bentuk tubuh yang sesuai, otot yang kuat dan cergas, kulit dan
rambut yang sihat. Terakhir pula individu terasa gembira. Mereka akan mempunyai
sikap yang positif terhadap hidup.
Kepentingan makanan seimbang
Makanan merupakan suatu keperluan hidup dan sekiranya diambil dengan kaedah yang
betul berupaya menjadikan badan kita sihat dan cergas serta mempunyai postur yang menarik.
Pemakanan sihat juga boleh mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit seperti diabetes,
penyakit jantung koronori dan kanser. Amalan pemakanan sihat boleh dilakukan dengan memilih
dan menikmati pelbagai jenis makanan mengikut kadar keperluan zat makanan. Pengambilan
makanan berpandukan piramid makanan penting bagi mendapatkan keperluan nutrien yang
bersesuaian dengan usia.
Pelbagai jenis makanan perlu dimakan walaupun dalam kuantiti yang sedikit sahaja
daripada setiap jenisnya supaya tubuh kita memperoleh kesemua zat makanan yang diperlukan.
Makanan daripada kumpulan karbohidrat perlu dimakan dengan banyak kerana makanan tersebut
membekalkan tenaga kepada tubuh. Bijirin ialah jenis karbohidrat yang baik untuk sarapan
kerana makanan tersebut mengandungi serat dan vitamin. Makanan daripada kumpulan protein
perlu diambil dalam kuantiti yang banyak bagi memenuhi keperluan pertumbuhan yang banyak
bagi memenuhi keperluan pertumbuhan yang pesat terutamanya dalam kalangan kanak-kanak.
Makanan daripada kumpulan vitamin dan mineral perlu diambil dalam kuantiti yang
banyak bagi mendapatkan kesihatan yang optimum. Pengambilan makanan daripada kumpulan
lemak perlu dikurangkan kerana boleh mendatangkan kes negatif terhadap kesihatan.
Pengambilan makanan tersebut disarankan agar tidak melebihi 30 peratus daripada jumlah
keseluruhan pengambilan kalori harian. Makanan yang banyak mengandungi serat biasanya kaya
dengan vitamin dan zat galian serta mengandungi lemak yang rendah.
Semua orang mengetahui akan kepentingan pemakanan seimbang tetapi perkara ini lebih
mudah diperkatakan daripada diamalkan terutama dalam kalangan warga kota yang sibuk. Kini,
7
8. PJK2102W
mengamalkan pemakanan seimbang bukan hanya menjadi masalah warga kota saja namun ia
turut berlaku pada penduduk di luar bandar dan di kampung. Peningkatan kadar kegemukan dan
obesiti adalah petanda paling jelas menunjukkan soal keseimbangan makanan terabai. Namun,
perlu diingat tidak semestinya orang yang kurus dan tiada masalah berat tidak mengalami
perkara ini. Bagi kebanyakan orang, asal dalam sehari sajian kita mengandungi sayur-sayuran,
buah-buahan, sumber protein, kalsium dan karbohidrat sudah mencukupi. Namun, ramai individu
lupa akan soal sukatan sayur dan buah iai sehari sekurang-kurangnya lima hidangan untuk
mendapat semua khasiat yang diperlukan.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mencadangkan untuk meningkatkan kesihatan,
seseorang individu perlu mengambil lebih daripada lima hidangan sayur dan buah setiap hari
dengan mengurangkan jumlah lemak serta mengamalkan senaman secara tetap dan teratur.
Selain itu, sayur dan buah yang dimakan pula perlu dipelbagaikan. Lebih berwarna-warni seperti
lampu isyarat, lebih baik kerana khasiat yang tiada pada sayuran hijau akan disumbangkan dari
sayur berwarna merah atau kuning. Kesukaran mengamalkan pemakanan seimbang dialami
kebanyakan orang termasuk pakar pemakanan dan pakar perubatan sendiri. Tanpa disedari gaya
pemakanan yang kita amalkan kini secara perlahan-lahan akan membawa kita kepada masalah
kekurangan zat.
Kebaikan
mengamalkan pemakanan
seimbang ialah dapat
mencegah penyakit
berbahaya. Pengambilan
makanan berkhasiat, berzat
dan seimbang disarankan
untuk memastikan anda sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. Hal ini
kerana, pengambilan pemakanan yang seimbang dalam diet seharian dapat membantu
risiko beberapa penyakit termasuk kanser, serangan jantung, angin ahmar, tekanan darah tinggi,
lebihan kolestrol, osteoporosis dan spina bifida. Dengan mengamalkan pemakanan seimbang,
8
9. PJK2102W
ianya dapat membantu mengelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. (Berita
Minggu, 23 Mei 2004).
Satu kajian mendapati mereka yang mengikuti garis panduan yang disarankan oleh Jabatan
Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28 peratus hingga 14 peratus pengurangan risiko
terhadap serangan jantung dan strok berbanding mereka yang tidak mengikuti. Hal ini menunjukkan
gaya pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan seharian kita. Selain itu juga,
pengambilan makanan yang seimbang dapat mengurangkan pengambilan lemak, terutamanya lemak
tepu akan merendahkan lebihan kolesterol. Lemak tepu berkecenderungan untuk meningkatkan aras
kolesterol darah, maka wajar sekali ianya dihindari sama sekali daripada pemakanan anda. Kebanyakkan
orang Eropah dan Amerika memakan makanan yang diketahui tinggi kandungan lemak tepu
kolesterolnya. Oleh sebab itulah, mereka yang mengambil makanan yang lebih berisiko tinggi untuk
mendapat penyakit serangan jantung berbanding dengan mereka yang mengambil makanan yang
rendah lemak dan kolesterol. (Jamaludin Mohamad:2003).
Gizi seimbang merupakan gizi yang mengandungi karbohidrat, lipid, protein, vitamin, garam,
mineral, air dan serabut dalam nisbah yang betul untuk memenuhi keperluan badan.
Gizi yang tidak seimbang juga menyebabkan kekurangan nutrient tertentu dalam malnutrisi
makanan.
Malnutrisi berpunca daripada kekurangan zat makanan seperti vitamin, mineral, protein,
karbohidrat, lemak dan serat dalam pemakanan seseorang individu. Selain pengambilan makanan yang
tidak seimbang, masalah penghadaman dan penyerapan makanan di dalam tubuh. Kesan akibat
malnutrisi ialah tidak bermaya, mudah pitam, sembab dan kelihatan pucat. Keadaan ini akan
menjejaskan kesihatan dan menyebabkan seseorang itu tidak dapat menumpukan perhatian terhadap
pelajaran dan tidak mampu melakukan aktiviti fizikal. Malnutrisi juga boleh merencatkan proses
tumbesaran, mengakibatkan penyakit yang serius dan boleh membawa kematian. Tindakan sebilangan
pelajar yang tidak mengutamakan pengambilan sarapan pagi boleh membawa kepada masalah
malnutrisi.
Pada umumnya , terdapat beberapa faktor yang menyebabkan malnutrisi di sesebuah negara,
iaitu tahap kesihatan yang rendah (masalah penghadaman dan penyerapan makanan), kemiskinan,
9
10. PJK2102W
tahap pendidikan yang rendah da kekurangan sumber makanan. Di Malaysia masalah nutrisi yang
berlaku hanyalah disebabkan oleh kurangnya pengetahuan tentang pemakanan yang seimbang.
Malnutrisi menyebabkan pelbagai penyakit seperti anemia, kwasyiorkor, skurvi dan riket. Penyakit
Kwasyiorkor disebabkan oleh kekurangan protein, gejalanya ialah seperti perut buncit, pertumbuhan
badab dan otak terencat, kehilangan selera makan serta badan menjadi lemah. Manalaka Skurvi pula
disebabkan oleh kekurangan vitamin C. Kesannya ialah lemah dan sentiasa mengalami sesak nafas, gusi
membengkak dan mudah berdarah dan seterusnya menyebabkan serangan sakit jantung. Selain itu,
boleh meyebabkan tekanan darah tinggi dan strok kerana pengambilan garam yang berlebihan juga
meyebabkan ginjal gagal berfungsi.
Isu kegendutan atau obesiti sejak dari dulu lagi menjadi topik perbualan. Namun,
jika dulu, masalah kegemukan sering diperkatakan berlaku di kalangan dewasa, kini
masalah sama dihadapi kanak-kanak dan ia bukanlah dianggap berita baik.
Kegemukan yang dialami 98 peratus datang daripada sikap individu itu sendiri. Obesiti
juga akan berlaku jika makan terlalu banyak. Berat badan ideal adalah 20 peratus melebihi dengan
ketinggian.
Dalam menangani isu obesiti, faktor yang perlu diambil kira ialah soal keupayaan
jantung untuk mengepam darah yang membawa nutrisi tertentu ke seluruh badan.
Secara ringkasnya, semakin gemuk diri anda, semakin banyak bebanan jantung untuk
mengepam darah ke bahagian badan yang diselaputi lemak. Obesiti meningkatkan risiko
penyakit yang serius seperti penyakit jantung koronori, hipertensi, diabetes, strok dan penurunan fungsi
organ. Obesiti juga mengehadkan keupayaan kita dalam aktiviti fizikal. Pergerakan kita menjadi kurang
tangkas dan pantas kerana terpaksa menanggung berat badan. Kita juga menghadapi peningkatan risiko
kecederaan di bahagian sendi lutut sekiranya tubuh tidak bersedia dengan penambahan berat badan
berlebihan.
Masalah obesiti ini boleh diatasikan dengan mengamalkan cara hidup aktif berdasarkan piramid
aktiviti untuk meningkatkan penggunaan kalori. Juga patut amalkan pemakanan seimbang mengikut
pyramid makanan. Kurangkan pengambilan kuantiti makanan mengikut keperluan kalori. Hadkan saiz
hidangan yang dimakan. Disiplinkan diri supaya makan mengikut masa, rancang masa makan dan jenis
makanan yang diambil. Selain itu, amalkan sikap makan ketika lapar dan berhenti sebelum kenyang.
10
11. PJK2102W
Makanan seimbang juga dapat elakkan Anemia. Anemia atau masalah kurang darah bukan
perkara asing dalam masyarakat kita. Secara mudah, anemia bermakna kekurangan sel darah merah.
Darah boleh dibahagikan kepada tiga iaitu sel darah merah, sel darah putih dan platelet dan plasma. Sel
darah merah pula meliputi hemoglobin iaitu protein yang kaya zat besi dan berwarnamerah. Tugasnya
ialah membawa oksigen dari paru-paru ke organ dan karbon dioksida kembali ke paru-paru untuk
dibebaskan ke udara. Sel darah putih berfungsi sebagai sistem pertahanan menentang kemasukan
bahan asing ke dalam badan. Platlet pula penting untuk menghentikan pendarahan apabila luka. Anemia
bukan penyakit, tetapi satu masalah yang boleh mengganggu tugas harian. Orang yang mengalami
masalah anemia cepat berasa letih dan tidak boleh bergiat dalam aktiviti cergas.
Amalan pemakanan seimbang dan kaya zat besi biasanya boleh merendahkan risiko mengalami
masalah kurang darah. Secara asasnya, pemakanan harian seimbang iaitu yang cukup sukatan sayur dan
sumber protein. Ia penting kerana pemakanan seimbang mampu mengatasi masalah kekurangan darah.
Maknanya, seseorang itu akan dapat zat besi, vitamin B12 dan folat mencukupi. Seterusnya
pengambilan zat besi. Zat besi boleh diperolehi dari sayur-sayuran hijau (juga kaya dengan folat), daging
merah dan organ seperti dalaman seperti hati.. daging merah dan organ dalaman juga tidak boleh
diambil berlebihan, terutamanya bagi individu uang mempunyai masalah jantung dan paras kolesterol
tinggi, kerana ia turut mengandungi banyak vitamin B12 yang boleh menyebabkan keracunan hati. .
(Diperoleh dari Word Wide Web :http://pmr.penerangan.gov.my)
Selain anemia, pesakit diabetes (kencing manis) juga harus merancang pengambilan makanan
demi menjaga kesihatan dan mengamalkan gaya hidup sihat. Penyakit diabetes atau kencing manis
sehingga kini belum dapat disembuhkan, tetapi dapat dikendalikan. Cara yang lain harus ditempuh
adalah dengan mengatur menu seimbang. Gaya hidup tidak sihat serta pola makan yang tidak seimbang
akan menimbulkan pelbagai penyakit. Selain obesity atau masal kegemukan, berbagai penyakit juga
timbul salah satunya adalah penyakit Diabetes Mellitus iaitu sindrom yang ditandai dengan adanya
hiperglikemi kronis atau peningkatan kadar gula dalam darah secra terus menerus.
Selain itu, dengan adanya Diabetes Mellitus akan menyebabkan gangguan pada metabolism
karbohidrat., lemak dan protein yang berkaitan dengan kekurangan jumlah atau kerja insulin secara
relatif. Pada keadaan biasa, kadar gula dalam darah adalah 110mg/dl (gula darah puasa) dan 140mg/dl
11
12. PJK2102W
(gula darh sewaktu). Namun, pesakit diabetes pula kadar gula darah puasanya lebih dari 126mg/dl dan
gula darah sewaktu lebih dari 200mg/dl. Umumnya terjadinya diabetes disebabkan oleh gaya hidup yang
tidak sihat. Hal ini diakibatkan tubuh terlalu banyak dibebabni karbohidrat, sehinggalah harus
mengeluarkan insulin lebih tinggi supaya dapat mengambilnya. Akibatnya, kandungan gula dalam darah
akan tinggi. Namun tidak dapat disembuhkan.
Pesakit diabetes tidak perlu bersedih kerana sebenarnya mereka sama seperti orang sihat.
Namun begitu, dengan mengikuti pola pemakanan seimbang, mereka juga sama seperti orang sihat.
Perkara yang perlu diberi perhatian ialah keteraturan waktu, keperluan kalori yang diberikan badan
mereka. Komposisi makanan yang diperlukan oleh pesakit diabetes ialah10 hingga 15 peratus protein,
20 hingga 25 peratus lemak dan 60 hingga 70 peratus karbohidrat. Hindari karbohidrat sederhana
seperti makanan manis. Makanlah karbohidrat kompleks seperti nasi. Pesakit diabetes perlu
menghindari pengambilan dengan banyak gula. Menurut American Diabetes Association, gula
mengandung kalori dan zat-zat yang tidak bermanfaat, sehingga menyebabkan kegemukan dan karies
gigi. Penggunaan gula yang diperlukan oleh pesakit diabetes ialah lima peratus dari keseluruhan kalori.
Pesakit diabetes, satu senduk gula dapat menggantikan sebuah pisang. Serat juga hendaklah
dimasukkan dalam kandungan menu harian agar ianya seimbang. Serat berguna untuk mengendalikan
nafsu makan kerana ia akan membeuat perut terisi sehingga terasa kenyang. Serat dan berkhasiat untuk
pesakit diabetes kerana ia jenis serat larut seperti oat bran, epal, jeruk serta kekacang dapat
menurunkan glukosa darah. Pesakit Diabetes Mellitus juga disarankan mengurangkan pengambilan
lemak, minyak dan santan. Ini kerana, mereka berisiko tinggi untuk terkena penyakit jantung.
( Diperoleh dari Word Wide Web: http://www.gizi.net)
Individu harus ikuti langkah-langkah yang disyorkan makanan mengikut piramid bagi
mengamalkan gaya hidup sihat. Individu harus makan pelbagai makanan. Makan sekurang-kurangnya
lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran serta tiga hingga enam hidangan roti berserat tinggi,
bijirin dan kacang setiap hari. Kita harus kurangkan makanan yang diproses. Makanlah buah-buahan dan
sayur-sayuran dengan kulit sekali tetapi pastikan makanan yang dibasuh dengan bersih. Dapatkan serat
dari makanan dan tidak dari bentuk pil. Banyakkan minum air suam/ kosong iaitu lebih kurang enam
hingga lapan gelas sehari.
12
13. PJK2102W
Dalam mengamalkan gaya hidup sihat, kita harus mewujudkan suasana yang sihat dalam
keluarga. Beberapa langkah harus diamalkan. Kita haruslah mengamalkan pemakanan sihat
seperti buahan, sayuran dan bijirin untuk seluruh keluarga, tidak hanya untuk individu
tertentu. Makan bersama keluarga di meja dan pada masa yang ditetapkan. Elakkan
makan dengan tergesa-gesa kerana masalah pencernaan. Elakkan daripada
melakukan aktiviti lain semasa makan seperti menonton televisyen. Elakkan makanan
yang tinggi kalori, lemak dan gula. Sediakan makanan ringan yang kurang lemak dan
berkhasiat seperti buahan, sayuran dan dadih. Elakkan menghidang makanan yang
terlalu banyak. Elakkan memaksa kanak-kanak makan jika dia tidak lapar. Hadkan
pengambilan makanan ringan pada hanya tidak lebih daripada sekali seminggu.
Elakkan amalan menjadikan makanan sebagai suatu hadiah, atau dengan
mengurangkan makanan sebagai suatu denda.
Individu harus mengikuti panduan pemakanan yang selamat supaya dapat
mengamalkan gaya hidup yang sihat. Pastikan makanan dikendalikan dengan bersih
dan selamat. Pastikan pengendali makanan mengamalkan kebersihan diri. Pastikan
terdapat tanda halal yang diperakui oleh pihak berkuasa bagi penagnut agama Islam.
Elakkan mengambil makan yang digoreng dengan minyak masak yang telag digunakan
berulang kali. Elakkan pengambilan makanan yang terlalu masak. Elakkan pengambilan
13
14. PJK2102W
makanan yang mengandungi pewarna tiruan. Elakkan daripada makan makanan yang
tamat tempohnya.
Kebersihan Diri
Kebersihan diri penting untuk setiap individu bagi mengamalkan gaya hidup yang
sihat. Kebersihan penting kerana bagi mengelakkan dari terkena jangkitan penyakit.
Selain itu kebersihan juga penting untuk menjamin keselesaan kepada diri sendiri.
Kebersihan diri memainkan peranan yang penting agar kesihatan dapat dikekalkan.
Kebersihan diri merangkumi penjagaan kesihatan seperti kulit, rambut, gigi, mata dan
telinga. Penjagaan kesihatan diri akan mempengaruhi kesihatan dan penampilan diri
seseorang. Kebersihan diri dapat mempengaruhi kesejahteraan fizikal, emosi dan sosial
seseorang. Penjagaan kulit sangat penting. Individu perlu mengetahui cara-cara mandi
dengan sabun dengan cara yang betul bagi mengelakkan penyakit kulit dan badan
berbau.
Setiap individu harus mandi sekurang-kurangnya dua kali sehari agar mereka
menjadi sihat dan selesa. Juga perlu menggosok badan dengan kain lembut supaya
segala daki dan kuman dapat ditanggalkan. Bahagian celah-celah jari kaki perlu diberi
perhatian supaya bersih. Individu yang sihat dan aktif akan sentiasa berpeluh tetapi
kadang-kadang badan akan berbau akibat berpeluh, terutama di bahagian ketiak, maka
pastikan dibersihkan dengan mandi bersabun dan keringkan dengan betul. Ini dapat
mengelakkan penyakit dan bau yang kurang senang. Bulu ketiak hendaklah dibuang
ataupun dicukur untuk mengelakkan ketiak yang lembap. Pastikan memakai pakaian
yang bersih selepas mandi serta memakai losyen agar kulit tidak menjadi kering.
Kebersihan gigi juga salah satu aspek yang dalam penjagaan kebersihan diri.
Individu perlu menggosok gigi dua kali sehari dengan baik dan berkesan untik
menghindari plak dan karies gigi. Jika tidak dapat menggosok gigi selepas makan,
memadai dengan berkumur. Gigi yang rosak akan menyebabkan nafas yang berbau.
Individu harus jumpa dengan doktor gigi sekurang-kurangnya enam bulan sekali.
14
15. PJK2102W
Individu juga perlu berhati-hati dalam pengambilan gula dalam pemakanan dan
minuman.
Penjagaan muka juga perlu diberikan perhatian, ini kerana ini menunjukkan imej
kita. Harus membersihkan muka dengan cara yang betul. Kedua gunalah bahan yang
sesuai dengan jenis kulit kita. Amalkan menggunakan tiga bahan rangkaian utama
bahan iaitu pembersih, penyegar dan pelembap (biasanya wanita perlu mengamalkan
bahan ini). Muka perlu dibersihkan sekurang-kurangnya dua kali sehari iaitu selepas
bangun dari tidur dan sebelum tidur.
Individu perlu menjaga kebersihan tangan, kaki dan kuku. Pastikan kuku
sentiasa pendek dan bersih. Basuh tangan menggunakan sabun yang lembut jika
terkena kotoran. Sapu krim atau losyen untuk melembutkan tangan. Basuh kaki setiap
hari dan lapkan sehingga kering dicelah-celah kaki dan letakkan bedak talkum untuk
menyegarkan. Potong kuku kaki secara repang untuk mengelakkan dari cengkam.
Individu juga harus menjaga kebersihan rambut. Gunakanlah syampu rambut
seminggu tiga kali atau apabila kotor. Bilas dengan bersih, jika rambut tidak dibasuh
dengan bersih, ini boleh menyebabkan kulit kepala menjadi gatal atau berkelemumur.
Urutlah kulit kepala semasa membasuh kepala bagi memperbaiki perjalanan darah di
kepala. Gunakanlah sikat yang elok iaitu yang tidak rosak atau patah giginya.
Selain itu penjagaan kebersihan diri, menjaga kebersihan pakaian juga amat
penting. Tukar dan cuci pakaian setiap hari. Pakaian luar mesti longgar dan bersih dan
ditukar setiap hari serta boleh ditembusi angin. Pakaian dalam mestilah bersih dan
ditukar setiap hari serta sesuai dengan saiz badan.
Akhirnya penjagaan kebersihan kasut dan sarung kaki juga harus diambil kira.
Pakailah kasut yang sesuai dengan kaki. Pilih kasut yang selesa dan boleh ditembusi.
Sarung kaki perlu ditukar dan dibasuh pada setiap hari. Rehatkan kaki dengan cara
merendamkan dengan air suam.
15
16. PJK2102W
Setiap individu haruslah mengamalkan kesemua langkah-langkah penjagaan
kebersihan diri agar dapat mengamalkan gaya hidup yang sihat dan yang tidak
dijangkiti penyakit yang boleh berjangkit dan penyakit-penyakit kulit.
Definisi dan perbezaan antara ubat, racun dan dadah.
Ubat, racun dan dadah adalah bahan yang patut kita mengetahui definisinya bagi
memudahkan penggunaannya.
Menurut Ruzita Mohktar (2005) definisi ubat ialah bahan yang digunakan untuk
perubatan bagi mengesan (diagnosis), meringankan, merawat, menyembuh atau
mencegah penyakit pada manusia serta meningkatkan taraf kesihatan. Ubat boleh
digunakan dengan pelbagai cara dan bentuk iaitu boleh dimakan dan diminum. Selain
itu, ia juga boleh digunajan dengan memasukkan melalui dubur (supositori), faraj
(pesari), suntikan, ditanam bawah kulit, disapu dan sebagainya.
Manakala racun pula didefinisikan sebagai adalah sebarang unsur yang boleh
menyebabkan kecelakaan pada tubuh badan anda. Kecelakaan yang dimaksudkan
ialah kecelakaan bersifat ringan contohnya sakit kepala atau rasa mual dan yang
bersifat berat pula ialah sawan atau demam panas sehingga boleh menyebabkan
kematian.
16
17. PJK2102W
Menurut Persatuan Pencegah Dadah Malaysia (PEMADAM), dadah didefinisikan
sebagai terdiri dari pelbagai jenis bahan kimia asli atau tiruan yang dimasukkan ke
dalam tubuh sama ada dengan memakan, menelan, meminum, menghisap ataupun
suntikan bertujuan untuk mengubah keadaan badan, perasaan dan kelakuan
pengguna.
Prof Madya Dzulkifli Abdul Razak (1995) menyatakan definisi dadah sebagai
sejenis bahan yang boleh mendatangkan kemudaratan kepada kesihatan seseorang
dari segi jasmani (fizikal), mental (emosi dan rohani) serta tingkahlaku pengguna.
Dadah juga mengakibatkan seseorang itu menglami ketagihan sehingga masyarakat
menggelar sebagai penagih.
Ruzita Mohktar (2005) pula mendefinisikan dadah sebagai bahan kimia psikoaktif
yang mempunyai kesan paling ketara ke atas sistem saraf seperti menyebabkan
keadaan mabuk, khayal, ketagih, gangguan tingkahlaku dan sebagainya.
Ciri-ciri dadah ialah mempunyai kesan yang ketara ke atas sistem saraf pusat
(otak dan saraf tunjang). Kedua ialah digunakan bukan untuk tujuan perubatan dan
penggunaannya dilarang. Ciri ketiga ialah diperolehi secara haram. Ciri keempat pula
ialah mengakibatkan pergantungan fizikal dan psikologikal dan peningkatan daya tahan
terhadap dadah dan akhirnya ialah mendatangkan kesan-kesan buruk ke atas
kesihatan dan fungsi sosial.
Secara umumnya terdapat perbezaan antara ubat, racun dan dadah. Racun dan
dadah berada dalam kategori yang sama manakala ubat pula berbeza dengan racun
dan dadah. Ubat sangat berguna untuk menyembuhkan dan merawat penyakit.
Manakala racun dan dadah tidak bersifat sedemikian. Ubat akan memberikan kesan
yang tidak diingini atau kesan sampingan yang minimum seperti pening kepala, panas
badan dan mengantuk. Kesemua kesan sampingan ini akan reda atau hilang apabila
pengambilan ubat itu diberhentikan. Manakala dadah akan memberikan kesan yang
merbahaya yang berkekalan kerana ia akan mengakibatkan ketagihan yang terlampau
17
18. PJK2102W
walaupun telah dihentikan penggunaannya. Di samping itu racun pula mengancam
nyawa.
Bukan semua ubat berupaya mempengaruhi otak dan minda pengguna,
manakala semua jenis racun dan dadah memberikan kesan yang mendalam terhadap
otak dan minda manusia. Ubat dan racun tidak meninggalkan kesan ketagihan tetapi
dadah pula meninggalkan kesan ketagihan dan diharamkan penggunaannya.
Pengambilan dadah akan mengakibatkan kesan yang tidak baik kepada individu.
Kesan pengambilan dadah secara suntikan akan mengakibatkan Meningitis iaitu
penyakit jangkitan otak, Tetamus pula ialah penyakit kancing dagu, kesan yang ketiga
ialah Endokarditis iaitu penyakit jangkitan jantung. Selain itu juga mengakibatkan
penyakit AIDS,HIV, Hepatitis B, C dan D, bisul , kudis, kurap dan pelbagai penyakit
kulit.
Kesan pengambilan dadah melalui mulut pula akan mengakibatkan kerosakan
paru-paru dan hati, kerosakan sisrem penghadaman makanan (zat makanan tidak
mencukupi), kerosakan buah pinggang, otot-otot badan mengecut (badan lesu dan
tidak bermaya), berat badan akan menurun dan berkemungkinan akan lumpuh dan
wanita akan mengalami keguguran janin atau bayi serta lelaki pula akan mengalami
kemandulan.
Selain kesan-kesan tersebut, ada lagi tiga jenis kesan yang akan dialami oleh
para penagih iaitu kesan fizikal, kesan sosial serta kesan mental dan emosi. Kesan-kesan
fizikal yang pertama ialah pengaruh terhadap sistem pernafasan, saraf, jantung,
metabolisme dan otot-otot. Kesan kedua ialah penagih dadah menjadi tidak terurus dan
tidak normal. Kesan yang ketiga pula ialah tubuh akan menggigil akibat daripada kadar
metabolisme dalam badan. Kesan yang keempat ialah akan mengalami sawan dan
gangguan fungsi otak. Kesan yang terakhir pula ialah sukar dipulihkan jika ia berlaku
secara berterusan dan berulang kali.
18
19. PJK2102W
Seterusnya ialah kesan sosial, pertamanya ialah penagih akan hilang minat dan
tidak mempedulikan tanggungjawabnya. Kesan yang kedua pula ialah prestasi dan
disiplin kerja mereka akan merosot. Kesan yang ketiga ialah tingkahlaku dan sikap
mereka akan berubah, kesan yang seterusnya ialah tidak menghiraukan kesihatan diri
dan keluarga serta akhirnya keadaan mereka akan diibaratkan hidup segan, mati tak
mahu.
Akhirnya kesan yang diakibatkan oleh mental dan emosi ialah kesan psikologi
iaitu yang berpunca dari dadah yang mempengaruhi otak dan minda. Ini termasuklah
mula berasa seronok, terangsang dan berkhayal. Seterusnya mereka akan hilang
kawalan diri dan pemikiran.
Penyalahgunaan Bahan
Definisi penyalahgunaan bahan ialah menggunakan bahan-bahan yang boleh
menjadikan ketagih secara berlebihan atau untuk tujuan lain selain daripada tujuan
sebenarnya. Penyalahgunaan dadah juga adalah penggunaan dadah yang bertentangan dengan
kepentingan rawatannya. Antara bahan yang sering disalahgunakan ialah rokok, alkohol,
gam, turpentin, tembakau, marijuana (ganja), kokain, ubat batuk dan dadah-dadah
perangsang. Perkataan bahan ini lebih sesuai berbanding dengan penggunaan perkataan dadah
kerana dadah merupakan bahan kimia pembuatan. Manakala kebanyakan bahan yang disalahgunakan
itu dihasilkan secara semulajadi seperti candu yang tidak boleh digunakan oleh manusia seperti
menghidu gam.
Perbuatan ini adalah salah dari segi agama dan undang-undang kerana bahan-bahan
tersebut boleh memudaratkan kesihatan dan menjadikan seseorang itu hilang
pertimbangan.
Dadah dan ubat ialah bahan kimia yang dihasilkan daripada tumbuhan, haiwan dan
mineral.
19
20. PJK2102W
Perkembangan teknologi terkini, banyak dadah dan ubat yang dihasilkan secara tiruan
atau sintetik.
Ubat yang dihasilkan perlu mendapatkan kelulusan dan pengesahan daripada
Kementerian Kesihatan. Dadah terbahagi kepada beberapa jenis seperti heroin, morfin,
candu, ganja dan kodein. Dadah diambil dengan cara dihidu, disuntik, dihisap atau
dimakan. Golongan belia adalah golongan paling ramai terbabit dengan
penyalahgunaan bahan terutamanya dadah, rokok dan alkohol. Sebarang dadah boleh
digunakan secara sah dari segi perubatan sekiranya ia dipreskripsikan atau diberikan oleh doktor.
Contohnya pesakit kanser yang dirawat dengan morfin untuk menghilangkan penderitaan sakit
kansernya hingga beberapa tahun, tetapi ia tidak mendatangkan kesan ketagihan padanya.Begitu juga
dengan mengambil minuman beralkohol bersama rakan-rakan serta orang dewasa yang merokok
diterima secara terbuka oleh masyarakat. Namun begitu, penyalahgunaan dadah lebih ditakrifkan
sebagai satu perlakuan yang tidak berfaedah serta tidak diterima oleh masyarakat umum.
Penggunaan bahan (samada dadah atau alkohol) untuk mengubahsuai atau mengawal emosi
atau keadaan minda secara tidak sah dan membahayakan diri sendiri dan orang lain dianggap sebagai
salahguna. Penggunaan steroid anabolik di kalangan atlit dalam jangka masa yang panjang boleh
mendatangkan kesan yang merbahaya. Secara amnya kesan-kesan sampingan yang mungkin berlaku
termasuklah kemalangan atau kecederaan, pitam, keganasan, pembunuhan dan juga bunuh diri.
Penyalahgunaan dadah bukan sahaja melibatkan cara tindakan atau fungsi dadah tersebut, ia
juga merujuk kepada gangguan fungsi serta maladaptasi yang disebabkan oleh penggunaan yang salah
terhadap ubat-ubat tersebut. Otak merupakan organ utama yang mengawal keseluruhan fungsi tubuh,
emosi dan tingkah laku normal seseorang itu. Dadah dan alkohol boleh mengganggu fungsi asal otak dan
boleh mengakibatkan gangguan di dalam pergaulan dan prestasi kerja serta membawa kepada tindakan
memusnah sesuatu. Gangguan fungsi ini dipengaruhi oleh sifat-sifat bahan kimia dan kesannya yang
terdapat di dalam dadah yang diambil. Personaliti penagih dadah tersebut memainkan peranan dalam
menentukan sama ada mereka telah menyalahgunakan dadah atau tidak.
Penyalahgunaan bahan merupakan masalah yang berlaku dalam setiap lapisan masyarakat. Ia
juga melibatkan golongan berpendidikan tinggi, ahli-ahli profesional di samping mereka yang tidak
berpendidikan dan penganggur. Terdapat pelbagai faktor yang boleh meningkatkan risiko
penyalahgunaan dadah.
20
21. PJK2102W
Faktor yang pertama ialah faktor biologi. Salah satu tanggapan yang salah mengenai konsep
kehidupan moden ialah, jika anda sakit, terdapat pelbagai pil atau ubat-ubatan yang mampu
'memulihkan' anda. Malangnya pil tidak boleh menyelesaikan semua masalah anda. Selalunya,
perubahan dalam pengambilan diet, gaya hidup, pergaulan dengan rakan gaulan ataupun etika kerja
boleh membawa kepada perubahan yang positif dan kelainan yang berpanjangan berbanding dengan
ubat-ubatan.
Faktor yang kedua pula ialah faktor psikososial. Kehidupan moden sangat sibuk dan
merumitkan. Bagi kanak-kanak dan golongan remaja, tekanan untuk membesar dengan cara yang
mereka rasakan betul adalah amat mencabar. Tekanan bertambah setiap hari pada setiap individu.
Kadangkala arus kehidupan yang terlalu pantas menyebabkan ramai yang kurang mampu untuk
menanganinya. Tiada siapa yang memiliki imuniti terhadap tekanan atau stres dan kerungsingan.
Tekanan yang biasa dihadapi termasuklah tekanan dari sekolah, tekanan untuk berjaya di dalam
permainan dan sukan, tekanan untuk memuaskan hati orang lain dan juga tekanan untuk sentiasa
diterima ramai.
Faktor yang terakhir pula ialah faktor sosial. Masyarakat zaman ini disogokkan dengan imej yang
ditonjolkan oleh media seperti televisyen, radio, video dan internet. Adalah amat mustahak untuk
menyedari bahawa perkara yang ditonjolkan di dalam media ini hanyalah imej rekaan semata-mata dan
tidak melambangkan kehidupan yang sebenar. Walaupun pengiklanan mahukan kita minum minuman
yang tertentu serta memakai seluar berjenama seperti yang diiklankan, pilihannya masih lagi terletak di
tangan kita sebagai pengguna. Begitulah juga keadaannya dalam memilih untuk menjadi perokok
ataupun peminum arak. Gaya hidup mereka yang mewah dan terkenal seperti yang ditonjolkan dalam
dunia hiburan mampu menggoda kita semua untuk mengecapi populariti sedemikian rupa. Tekanan
untuk menjalani kehidupan yang dikatakan 'berarus deras' ini sangat menggoda kepada kebanyakan
masyarakat zaman ini.
Terdapat beberapa faktor yang lain yang mengakibatkan penyalahgunaan bahan
iaitu terpengaruh dengan iklan, pengaruh internet, cabaran daripada rakan sebaya,
terpengaruh dengan rakan sebaya yang menyalahgunakan dadah, keinginan untuk
mencuba sesuatu yang baru tanpa memikirkan kesannya, ingin menonjolkan kehebatan
diri antara rakan sebaya, ingin mengikut aliran semasa seperti penggunaan pil ekstasi.
Tanda –tanda dan gejala penyalahgunaan dadah dapat dikesan melalui fizikal ialah berpeluh,
21
22. PJK2102W
meremang bulu roma, pening kepala dan menggigil (tremor). Tanda-tanda gejala psikologi ialah
keresahan, Insomnia (tidak dapat tidur), kerisauan serta gangguan emosi dan perasaan. Dan yang
terakhirnya ialah tanda-tanda gejala perlakuan ialah sentiasa ponteng kerja, penurunan prestasi kerja,
digantung atau dibuang sekolah, mabuk semasa memandu yang boleh menyebabkan kemalangan
jalanraya,ditahan polis kerana mengganggu ketenteraman awam dan mencuri.
Di antara dadah-dadah yang sering disalahgunakan termasuklah kanabis (ganja), amfetamin,
ekstasi dan heroin. Gejala-gejala yang biasa dipamerkan oleh penyalahguna dadah adalah gangguan
koordinasi, mata merah, Insomnia (tidak dapat tidur), hilang selera makan, penurunan berat badan,
kemurungan, cakap banyak, tidak dapat mengimbang diri, loya dan muntah, mengetap gigi dan rahang,
peningkatan tenaga, kerap menggosok hidung, berpeluh berlebihan, mengantuk dan menggunakan
tandas terlalu lama. Walau bagaimanapun, sesetengah dadah menghasilkan gejala yang khusus.
Contohnya, mempamerkan simptom yang dikenali sebagai ‘cocaine bug’ iaitu rasa sesuatu merayap di
atas kulit. Ekstasi pula mempamerkan gejala yang ganjil iaitu rasa tersangat dahaga.
Penggunaan dadah dan
alkohol yang berlebihan dan berpanjangan boleh memusnahkan pelbagai organ dalam badan. Alkohol
terutamanya, mampu merosakkan hati, otak dan jantung. Hati yang telah dirosakkan oleh alkohol
kurang berupaya untuk membuang sisa-sisa toksik yang terkumpul di dalam badan. Individu yang berada
dalam keadaan koma hepatik menjadi lemah, mengantuk, pengsan, bingung dan biasanya tangan
mereka akan menggeletar. Koma hepatik boleh membawa maut dan perlu dirawat dengan segera.
Penagih dadah terutamanya yang berkongsi jarum suntikan yang kotor boleh mengalami
kerosakan pada otak, hati, paru-paru, tulang dan sistem imun. Kuman yang berjangkit dari jarum yang
tidak steril itu kadangkala boleh menjangkiti otak dan menyebabkan meningitis serta otak bernanah.
Virus hepatitis yang juga boleh merebak melalui perkongsian jarum, boleh menyebabkan kerosakan hati.
22
23. PJK2102W
Kebanyakan penagih dadah akan mula menyuntik dadah secara subkutanus (di bawah kulit) yang boleh
menyebabkan kerengsaan pada kulit atau kudis. Apabila dadah telah disuntik ke dalam vena ( salur
darah ), parut boleh terbentuk pada tisu yang terlibat dan menjadikan salur venanya tersumbat.
Seterusnya masalah dengan sistem imun pula akan muncul. Oleh kerana HIV (Human Immunodeficiency
Virus) boleh merebak melalui perkongsian jarum, ramai penagih dadah akan dijangkiti penyakit AIDS.
Penggunaan dadah yang berlebihan boleh membahayakan nyawa kerana ia boleh menyebabkan
gangguan pada pernafasan dan seterusnya boleh membawa maut. Ini disebabkan oleh bekalan darah ke
otak telah berkurangan, menyebabkan koma dan seterusnya membawa maut.
Kesan-kesan yang ketara penyalahgunaan bahan terhadap individu akibat
merokok ialah barah paru-paru, kes sakit jantung, kes penyakit saluran pernafasan dan
85 peratus kes remaja menjadi perokok tetap.
Penyalahgunaan bahan juga memberikan kesan yang negatif terhadap individu dan negara.
Kesan yang pertama ialah keruntuhan akhlak. Contohnya penagih terdorong untuk melakukan
perbuatan yang tidak bermoral seperti mencuri, mengugut ibu bapa dan ahli keluarga,
merosakkan harta awam dan berkelakuan sumbang. Kesan yang kedua pula ialah
gagal dalam pelajaran. Dadah menyebabkan khayal dan boleh merosakkan minda
seseorang. Akibatnya individu tersebut tidak dapat belajar dengan sempurna. Kesan
yang ketiga pula ialah prestasi kerja akan terjejas. Dadah menyebabkan tumpuan
terhadap tugas semakin berkurangan, tidak dapat menjalankan tugas dengan
sempurna. Akibatnya majikan mungkin akan memecat individu tersebut.
Kesan yang seterusnya ialah tersisih daripada masyarakat. Penagih dadah
sering menjauhkan diri daripada masyarakat, mereka suka bergaul sesama mereka.
Kesan yang keempat ialah keruntuhan institusi keluarga. Masalah penagihan dadah
boleh menyebabkan keluarga menjadi kucar-kacir dan berlakunya penceraian antara
suami isteri. Kesan yang terakhir ialah terdedah kepada jangkitan HIV. Jangkitan HIV
melalui jarum suntikan yang digunakan. Jangkitan ini membawa penyakit AIDS yang
membawa maut.
23
24. PJK2102W
Penyalahgunaan bahan ini juga memberikan kesan yang sangat buruk kepada
wanita mengandung. Akibat pengambilan bahan ini, wanita mengandung akan
mengalami Keguguran, kelahiran bayi sonsang, lahir belum cukup umur, kematian bayi
semasa lahir dan melahirkan bayi yang menunjukan gejala tarikan. Kesan yang kedua
ialah akan melemahkan aktiviti otak terutama daya menyelesaikan masalah, budibicara
dan penganalisaan. Kesan yang terakhir ialah melemahkan dan merosakkan daya
pemikiran, pemahaman, percakapan, pengiraan dan kebolehan menyelesaikan
masalah.
Penyalahgunaan bahan juga memberi kesan negatif kepada negara seperti
peningkatan kadar jenayah dan gejala sosial, menanggung kos tinggi untuk pengurusan
penagih, menjatuhkan martabat negara, kehilangan bakal pemimpin negara dan
kehilangan tenaga kerja daripada golongan muda.
Peranan ibubapa adalah sangat penting untuk membasmi aktiviti
penyalahgunaan bahan. Jika ibubapa memainkan peranannya , kemungkinan besar
penyalahgunaan bahan ini boleh dielakkan sama sekali. Ibubapa harus mengamalkan
hubungan yang erat dikalangan ahli keluarga, memberi kasih sayang yang sama rata
kepada semua ahli keluarga, menjadikan diri sebagai contoh yang baik, meluangkan
masa untuk bersama anak-anak dan ahli keluarga, sentiasa bersedia berkomunikasi
dan mendengar masalah anak-anak, peka dan mengambil tahu aktiviti-aktiviti anak dan
rakan sebayanya, menentukan ahli keluarga memperolehi ubatan-ubatan dari doktor
atau ahli farmasi yang bertauliah dengan sukatan-sukatan yang telah ditetapkan, peka
terhadap kawasan sekitar tempat tinggal yang mungkin dijadikan sarang penagih najis
dadah, melaporkan kepada pihak polis jika terdapat pergerakan yang mencurigakan
dan memberikan sokongan kepada program pemulihan najis dadah yang melibatkan
ahli-ahli keluarga.
Penyalahgunaan dadah yang masih di peringkat awal jarang-jarang dapat dikesan melalui
pemeriksaan fizikal. Penyiasatan yang biasa dijalankan termasuklah mengesan bahan yang
disalahgunakan itu di dalam air kencing ataupun di dalam darah. Namun bagitu, ujian air kencing ini
adalah tidak sensitif bagi mereka yang mengambil dadah secara bersela (tidak berterusan). Kes
penyalahgunaan alkohol pula boleh dikesan pada nafas atau darah individu yang terlibat. Pengesanan
24
25. PJK2102W
pada rambut pula adalah berguna bagi mengesan dadah yang telah disalahgunakan untuk jangkamasa
yang panjang.
Pencegahan primer melibatkan bantuan kepada individu untuk mengelakkan diri dari ketagihan.
Ini haruslah ditujukan kepada kanak-kanak dan golongan remaja yang berisiko. Salah satu pendekatan
yang baik ialah dengan menekankan terhadap kesan buruk penyalahgunaan dadah dan alkohol.
Pencegahan sekunder terdiri daripada mencari kesan-kesan yang merbahaya yang dibawa oleh
bahan yang disalahgunakan itu sebelum sebarang gejala penagihan muncul. Mengekalkan kewaspadaan
terhadap tanda-tanda awal penagihan dadah atau pengalaman lampau yang boleh menjurus kepada
penagihan adalah cara untuk mengesan lebih awal tabiat penagihan atau penagihan semula. Oleh
kerana penagihan adalah gangguan kronik yang boleh berulang, setiap individu masih memiliki risiko
mengulangi semula tabiat buruk mereka ataupun membawa masalah baru dengan menggunakan
bahan-bahan lain.
Akhir sekali, pencegahan tertier melibatkan rawatan kesan perubatan dari dadah yang telah
disalahgunakan dan membantu penagih dadah supaya dapat menerima rawatan bagi mengatasi
ketakupayaan mereka seterusnya.
Secara ringkasnya, cara yang paling biasa digunakan untuk mencegah penagih dari mengulangi
tabiat mereka adalah melalui pemantauan yang kerap dan berterusan, kaunseling, dorongan keluarga
dan manipulasi sekitaran. Ini kemudiannya diikuti dengan mencegah mereka dari bergaul semula
dengan rakan-rakan lama mereka yang turut sama terlibat dan juga mencegah mereka daripada
memperolehi bekalan dadah dengan mudah. Memantau perkembangan individu yang terlibat adalah
amat penting.
Definisi dan konsep rehat, istirehat, tidur dan senggang
Rehat bermaksud suatu tempoh yang diambil dari sesuatu aktiviti sama ada aktiviti fizikal, mental
ataupun aktiviti ringan. Ia boleh digunakan untuk mengurangkan rasa penat dan letih serta
menghilangkan rasa lapar dan dahaga menurut Shamsudin, Sharizad dan Mohd Sofian (2002).
Selain itu rehat juga bermaksud tempoh yang diambil untuk berhenti daripada
25
26. PJK2102W
melakukan sesuatu aktiviti fizikal, mental atau melakukan aktiviti yang ringan.
Contohnya waktu rehat di sekolah dan di tempat kerja. Waktu rehat boleh digunakan
untuk mengurangkan keletihan, menghilangkan rasa lapar dan dahaga. Bagi
merehatkan badan yang penat bekerja, kita boleh melakukan aktiviti ringan seperti
membaca, bermain catur atau permainan dalaman. Bagi merehatkan otak yang penat
berfikir, kita boleh mendengar muzik, membaca majalah dan bersiar-siar.
Istirehat pula bermaksud dapat member kelegaan dan ketenangan di waktu
ketegangan dan stress. Ia membawa erti satu tempoh masa terluang yang diisi dengan
melakukan aktiviti ringan yang tidak aktif seperti mendengar muzik, melukis, melihat
pemandangan flora dan lain-lain.
Maksud kedua istirehat ialah satu tempoh masa terluang yang diisi dengan
aktiviti ringan dan tidak aktif seperti mendengar muzik, melukis atau tidur sejenak.
Semasa istirehat, kita dapat melegakan ketegangan dan stres.
Tidur pula ditakrifkan sebagai satu jangka masa yang kita boleh melelapkan
mata dan merehatkan badan sepenuhnya.
Tidur juga bermaksud rehat yang lebih panjang seperti tidur dapat menurunkan
kadar denyutan jantung dan tekanan darah menurun. Semasa tidur, otak menjadi tidak
aktif, suhu badan menurun, otot relaks atau berada dalam keadaan rehat. Keadaan ini
dapat merehatkan badan sepenuhnya. Apabila bangun tidur, badan akan berasa segar
dan fikiran menjadi lebih tenang.
Konsep tidur ialah satu proses yang kita melelapkan mata dan merehatkan
badan sepenuhnya. Tidur adalah satu fasa yang manusia tidak sedarkan diri buat
sementara waktu. Di dalam fasa ini, badan akan memperbaiki kerosakan yang berlaku
pada sel tubuh serta membantu membina sel baru. Kadar tekanan darah menurun dan
kadar denyutan jantung rendah. Semasa tidur, keperluan oksigen menjadi rendah lalu
menyebabkan pernafasan kita menjadi rendah. (Norlaila Hamima Jamaluddin, 2006)
Senggang atau kesenggangan boleh didefinisikan sebagai waktu terluang yang
26
27. PJK2102W
diisi dengan melakukan sebarang jenis aktiviti yang digemari oleh seseorang individu.
Ia mempunyai fungsi yang sama dengan rehat dan tidur iaitu memulihkan keadaan
badan dan otak yang sudah letih bekerja. Kebanyakan orang suka menggunakan waktu
senggang untuk pelbagai aktiviti yang proaktif seperti membaca, mengubah lagu,
bermain alat muzik dan berhobi.
Faedah-faedah rehat, istirehat, tidur dan kesenggangan ialah memberi peluang
kepada badan dan otak untuk pulih daripada keletihan supaya badan dapat berfungsi
dalam keadaan yang optimum, menyegarkan semula minda supaya menjadi tenang
dan badan menjadi segar agar tugas harian dapat dijalankan dengan lebih efisien,
menenangkan fikiran dan menghilangkan kepenatan dan akhirnya fungsi-fungsi
biokimia dalam tubuh dapat dipulihkan dan maklumat-maklumat dalam sistem saraf
dapat disusun semula.
Terdapat dua jenis rehat iaitu rehat pasif dan rehat aktif. Rehat pasif ialah rehat
tanpa melakukan pergerakan badan iaitu tiada aktiiviti regangan oto berlaku. Tiga jenis
rehat pasif yang berkesan adalah yang menggunakan latihan mental, pembayangan
gambaran dan istirehat jasmani. Individu boleh melakukan aktiviti rehat pasif dalam
keadaan pasif dalam kedudukan postur tubuh yang selesa.
Rehat aktif pula adalah satu daripada bentuk rehat melalui latihan fizikal yang
masih melibatkan proses regangan dan kontraksi otot. Melakukan aktiviti-aktiviti
senaman ringan seperti berjalan-jalan dan bersiar-siar di taman bunga bersama
keluarga adalah contoh rehat aktif.
Waktu rehat boleh diisi dengan melakukan aktiviti ringan seperti mendengar
muzik, membaca majalah atau surat khabar, bermain congkak dan carom, bersiar-siar
di taman atau berjogging.
Semasa beristirehat individu digalakkan untuk melakukan aktiviti-aktiviti ringan
dan tidak aktif seperti melukis, menyanyi, menggubah lagu, melihat gelagat burung atau
binatang lain di taman, tidur sekejap
27
28. PJK2102W
Oksigen digunakan untuk memulihkan tisu-tisu pada otot serta menghasilkan
sedikit tenaga untuk keperluan metabolism dalam badan. Otak tidak aktif membuatkan
badan kita berehat sepenuhnya. Namun, ketika ini otak terlebih dahulu membuat
persiapan dan persediaan untuk menghadapi keesokan harinya. Oleh itu, tidur yang
cukup tanpa sebarang gangguan amatlah penting agar segala proses semasa tidur
berjalan dengan lancar.
Secara amnya, keperluan seseorang individu itu tidur secukupnya adalah
berbeza. Bayi memerlukan tidur selama 16 jam sehari. Remaja pula memerlukan tidur 7
jam sehari. Orang dewasa memerlukan tidur 7 hingga 8 jam sehari.
Senaman
Senaman satu aktiviti fizikal yang dirancang pergerakan struktur oleh badan
bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Salah satu dari aktiviti yang
diperlukan dengan kerap dalam jangka masa tertentu secara berulang dengan
matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan. (Pathmanathan, 2007)
Senaman adalah asas kesihatan. Terdapat pelbagai cara untuk bersenam
bergantung kepada kemampuan dan keinginan anda. Kebanyakan orang bersenam
kerana mereka ingin menjadi cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan
yang sebenar. Kepentingan bersenam ialah senaman boleh meningkatkan
penghantaran oksigen ke seluruh badan, senaman menguatkan jantung, membina
kekuatan dan daya tahan otot, senaman mengurangkan lemak dan menguatkan jisim
tulang dan sendi.
28
29. PJK2102W
Bagi mendapat faedah dari senaman yang dilakukan individu perlu bersenam
sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi.
Penemuan terbaru menyatakan, individu juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan
sekiranya anda melakukan aktiviti-aktiviti fizikal yang sederhana seperti melakukan
kerja-kerja rumah dan berjalan kaki selama 10 minit setiap kali tanpa henti sebanyak 3
kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan melakukan aktiviti-aktiviti ini anda
sudah memenuhi kehendak senaman.
Senaman atau aktiviti fizikal yang diamalkan selalu boleh meningkatkan jangka
hayat dan kualiti hidup seseorang individu. Ia juga membantu mencegah dan mengawal
penyakit jantung koronori, hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes (kencing manis)
dan berat badan. Banyak kajian epidemiologi telah menunjukkan dalam kalangan orang
yang sentiasa bersenam dan menjadikannya sebagai amalann biasa, kadar kematian
yang berkaitan dengan jantung koronori adalah lebih rendah berbanding dalam
kalangan orang yang tidak mengamalkan senaman.
29
30. PJK2102W
Kelebihan senaman adalah menambahkan kekuatan jantung dan paru-paru,
menurunkan risiko terhadap penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes,
meningkatkan kolesterol ‘baik’ di dalam darah, membakar lemak dan membantu
mengekalkan berat badan yang sesuai, memperkuatkan tulang dan mengurangkan
risiko terhadap osteoporosis, member perassan tenaga, membentuk tubuh badan elok,
meningkatkan kecergasan diri, membantu rehat dan tidur, memperbaiki postur dan
ketrampilan diri serta memperbaiki emosi dan tumpuan mental.
Walaupun diketahui kebaikan yang diperolehi melalui aktiiviti fizikal dan
senaman, tidak ramai orang dewasa yang mengamalkan senaman sekurang-kurangnya
30 minit dan 3 hingga 4 kali seminggu. Kebanyakan orang dewasa tidak langsung
terlibat did ala aktiviti fizikal atau senaman yang diamalkan selalu dan bilangan ini
meningkat dengan semakin meningkat umurnya. Senaman yang berterusan dan
dikekalkan untuk satu tempoh yang boleh mencabar sistem jantung adalah yang paling
disarankan.
Nasihat pakar perubatan adalah penting. Individu perlu mendapatkan nasihat
doktor sebelum memulakan aktiviti senaman, terutamanya jika lelaki berumur 35 tahun
ke atas atau wanita 40 tahun ke atas, memiliki berat badan berlebihan sebanyak 7 kg
ke atas, tidak jelas kedudukan kesihatan anda, memiliki sejarah perubatan atau sedang
dalam rawatan dan tidak pernah bersenam untuk beberapa waktu atau tidak
melakukannya secara tekal.
Individu tidak perlu melakukan senaman yang lasak untuk menjadi cergas. Pilih
senaman mengikut kemampuan. Berjalan kaki adalah antara yang terbaik dan selamat
jika dilakukan dengan betul.
Waktu terbaik untuk senaman bergantung kepada kesesuaian masa setiap individu, tetapi bagi
lelaki, bersenam pada waktu petang antara jam 3 hingga 9 malam dipercayai boleh meningkatkan
penghasilan hormon testoren. Bersenam di gimnasium memang alternatif terbaik, tetapi perlu ada
jurulatih untuk mengajar menggunakan peralatan dengan betul. Mengamalkan senaman di luar juga
adalah baik kerana lebih mudah dan lebih murah.Senaman lembut seperti yoga dan tai chi dan chi gong
30
31. PJK2102W
sangat baik untuk meningkatkan tenaga dan penyembuhan dalaman.
Senaman juga akan meningkatkan kemahiran atau keupayaan dalaman terutama dari segi
keseimbangan, tenaga, ketangkasan termasuk kadar tindakbalas, koordinasi, ketepatan dan konsisten
serta kepekaan kinestetik. Bagi mendapatkan kekuatan, daya ketahanan dan keanjalan otot, pelajari
teknik senaman betul supaya tidak berlaku kecederaan. Individu perlu bersenam sekurang-kurangnya 20
hingga 30 minit tiga kali seminggu, terutama mereka yang mempunyai paras lemak tinggi iaitu melebihi
25 peratus (lelaki) dan 35 peratus bagi wanita. Bagi keselamatan, aktiviti bersenam perlu dihentikan
serta merta jika anda berasa sesak nafas, mengalami kaki kejang, terlalu letih, pening atau cuaca atau
persekitaran tidak mengizinkan.
Segala senaman boleh dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu senamrobik dan
kalistenik. Senamrobik adalah senaman-senaman atau aktiviti-aktiviti yang memerlukan
pengambilan oksigen untuk proses metabolism bagi menghasilkan tenaga yang
diperlukan semasa melakukannya. Ia dapat dikenali melalui pengecutan kumpulan otot-otot
besar secara sederhana sepanjang tempoh melakukan senaman tersebut.
Contoh-contoh senamrobik ialah berjalan dengan pantas, tarirobik, joging, lari
setempat, berbasikal setempat, berbasikal, berenang, lompat tali, berlari atas ‘tread
mill’, memanjat tangga, bermain bola sepak dan bermain bola keranjang.
Jika senamrobik diamalkan selalu, ia berfaedah terhadap system kardiovaskular
dan sistem paru-paru khususnya dan terhadap daya tahan fizikal amnya.
Kalistenik merupakan sejenis senaman yang meningkatkan kelembutan dan
kelenturan sendi dan keadaan otot. Senaman-senaman ini adalah baik untuk sesi
memanaskan badan sebelum memulakan senaman aerobik dan sesi menyejukkan
badan setelah menjalankan senaman aerobik. Contoh –contoh senaman kalistenik ialah
regangan dan Tai chi.
Melakukan senaman kalistenik semasa memanaskan badan akan membantu
melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti-aktiviti aerobik.
31
32. PJK2102W
Melakukan kalistenik semasa menyejukkan badan akan membantu mencegah pening
atau pitam atau kesakitan otot disebabkan menghentikan senaman dengan terlalu
cepat.
Terdapat empat prinsip asas senaman iaitu kekerapan, keamatan (intensiti),
jenis dan masa. Kekerapan dalam prinsip asas senaman ialah 3 hingga 5 kali
seminggu. Keamatan ialah bersenam sehingga berpeluh dan menarik nafas tanpa
merasa sesak dan tidak selesa ataupun sehingga individu mencapai 60 peratus hingga
90 peratus denyutan jantung maksimum. In adalah denyutan jantung sasaran anda.
Jenis prinsip asas senaman ialah kombinasi senamrobik dan kalistenik. Prinsip asas
senaman terakhir ialah masa. Setiap sesi senaman mempunyai 3 bahagian.
Pertamanya ialah kalistenik memanaskan badan selama 5 minit. Kedua ialah
senamrobik selama 15 hingga 30 minit. Terakhir ialah kalistenik menyejukkan badan
selama 5 minit.
Terdapat beberapa langkah berjaga semasa bersenam. Harus pilih program
senaman yang bersesuaian dengan status kesihatan individu, tahap kecergasan
individu dan keupayaan individu. Gunakan pakaian da kasut yang bersesuaian semasa
bersenam. Jangan bersenam apabila merasa tidak sihat, apabila merasa sakit-sakit
sendi dan kaki, apabila baru selesai makan ( sekurang-kurangnya 2 jam), dalam cuaca
panas misalnya pada waktu tengah hari dan seterusnya jangan mandi air panas sebaik
selepas bersenam, tunggu seketika ataupun mandi menggunakan air sejuk.
Selain itu, panaskan badan sebelum bersenam. Mulakan senaman dan
tingkatkan keamatannya secara perlahan-lahan. Gunakan 4 hingga 6 minggu pertama
dengan melakukan senaman berkeamatan rendah. Minum sebelum, semasa dan
selepas bersenam untuk menggantikan air yang akan kehilangan.
Berhenti bersenam jka merasa terlalu letih, sesak nafas atau jika merasa sakit di
dada atau pening kepala. Gunakan ujian BERCAKAP, jika merasa terlalu sesak untuk
bercakap, perlahankan senaman anda. Sejukkan badan anda selepas senaman
32
33. PJK2102W
dengan berjalan atau melakukan regangan untuk mengelakkan pening kepala dan
merasa hendak muntah. Jangan berhenti tiba-tiba.
Jika tercedera, gunakan langkah-langkah berikut iaitu rehatkan bahagian yang
tercedera, kedua gunakan ais pada tempat yang cedera untuk 15 hingga 30 minit,
ketiga ialah gunakan pembalut mampatan dan akhirnya tinggikan bahagian yang
tercedera, seboleh-bolehnya melebihi paras jantung anda. Jika ada pendarahan, tekan
dengan menggunakan kain bersih. Pergi berjumpa doktor jika merasa sangsi mengenai
kecederaan anda.
Kesimpulannya setiap individu memerlukan pengambilan dalam jumlah yang
berbeza mengikut umur dan jantina seperti yang disarankan dalam pengambilan
nutrient untuk memperkukuhkan keharmonian dan perpaduan negara memupuk
patriotism membangunkan masyarakat yang berdisiplin dan berdaya saing. Juga yang
mampu memgukuhkan perpaduan dan kekuatan mental dan fizikal rakyat. Amalan gaya
hidup sihat member faedah kepada kecergasan fizikal dan seterusnya memanfaatkan
diri sendiri, organisasi dan negara. Pekerja yang cergas dan aktif akan lebih sihat serta
berdaya saing selain dapat meningkatkan prestasi kerja yang lebih produktif. Kesihatan
mental akan lebih stabil di sampingtekanan sentiasa dapat dikawal dan lebih motivasi
serta berfikiran positif. Secara tidak langsungamalan sukan dan gaya hidup sihat dalam
kehidupan mampu melahirkan masyarakat minda kelas pertama.
Perlaksanaan pengajaran dan pembelajaran bagi mata pelajaran Pendidkan
Jasmani dan Kesihatan di sekolah-sekolah perlu diberikan penekanan dan keutamaan
seperti mata pelajaran yang lain di sekolah. Ini kerana mata pelajaran ini sangat penting
bagi perkembangan jasmani, emosi, rohani dan juga intelek pelajar dan yang utama
ialah bagi mencapai matlamat yang digariskan. Masyarakat mesti memberikan
sokongna ynag sepenuhnya bagi membudayakan gaya hidup sihat dalam kehidupan
seharian.
Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang memberikan keutamaan kepada
33
34. PJK2102W
amalan hidup yang aktif, mengekalkan kesihatan dan mencegah daripada berlaku
sebarang gejala penyakit. Bukannya mustahil bagi seseorang individu untuk menikmati
kesihatan yang berpanjangan dan mengalami kehidupan yang selesa. Melalui gaya
hidup sihat segalanya boleh dan mampu untuk dicapai oleh mana-mana individu. Gaya
hidup sihat perlu diamalkan oleh setiap individu tanpa halangan usia, latar belakang
kehidupan, perkauman, agama dan status kehidupan.
Lampiran
INFO TAMBAHAN
Setiap individu harus dididik supaya memahami konsep bersenam. Konsep
bersenam adalah untuk sihat seperti mengeluarkan peluh dan ajar anak anda betapa
pentingnya menjaga kesihatan. Berikan ganjaran sebagai galakan jika mereka berjaya
melakukan dan mengamalkan gaya hidup sihat.
Jika anak anda banyak menghabiskan masa menonton televisyen atau bermain
permainan video dan langsung tidak keluar rumah, lakukan cara yang paling mudah
34
35. PJK2102W
dengan menyuruh mereka membuang sampah atau pergi ke kedai membeli barang.
Setidaknya, mereka boleh mengeluarkan peluh.
Beli basikal untuk anak anda dan setiap petang keluar bersama menjalankan
aktiviti berbasikal. Jika tidak, anda boleh menemani mereka berbasikal di taman.
Benarkan mereka keluar rumah untuk berkawan atau bawa mereka bersama ketika
anda ingin berkunjung ke rumah rakan atau saudara.
Mencari satu komuniti ibu bapa yang mempunyai anak dan tubuhkan satu
komuniti di kalangan mereka dalam bersukan atau beriadah. Ibu bapa juga boleh turut
serta dalam menjalankan aktiviti bersenam.
Kurangkan memberi makanan ringan atau jika boleh, jangan ajar anak anda
memakan makanan ringan. Ajar anak untuk memakan sayur-sayuran dan buah buahan.
Kebanyakan ibu bapa terlalu mengikut selera anak. Namun sebagai ibu bapa, perlu
kreatif dan mencuba pelbagai cara supaya anak anda dapat menerima makanan begini.
Senaman perlu dilakukan sekurang kurangnya tiga kali seminggu selama 20
minit dan lakukan bersama anak-anak anda.
Definisi Merokok
Isu rokok dan merokok sebenarnya merupakan masalah global yang dihadapi
oleh masyarakat dunia sejak beberapa tahun yang lalu sehinggalah ke hari ini. Masalah
tabiat merokok ini merupakan satu perkara yang amat sukar untuk di atasi, walaupun
pelbagai peraturan dan undang-undang telah diperkenalkan bagi menyekat tabiat ini.
Ramai orang menyedari akan bahayanya merokok. Di kotak-kotak rokok pun telah
dibuat amaran dan ingatan betapa bahayanya merokok itu tetapi bilangan perokok terus
saja bertambah yang melibatkan berbagai-bagai lapisan masyarakat terutama golongan
remaja termasuklah pelajar.
35
36. PJK2102W
Rokok diperbuat daripada sejenis daun tembakau yang mengandungi bahan
nikotin, tar (candu) dan karbon monoksida. Ketiga-tiga bahan ini amat merbahaya
kepada kesihatan tubuh badan. Kita dapat melihat orang merokok di merata tempat
sama ada di kampung, bandar dan sebagainya. Masyarakat atau perokok menjadikan
kelakuan merokok sebagai satu cara hidup mereka.(Ini adalah contoh gambar)- Ini
merupakan bahan-bahan yang ada dalam rokok. Menunjukkan betapa bahayanya
rokok dan merokok itu sendiri.
Diambil pada http://www.google.com
Gaya hidup yang tidak sihat
Trend semasa menunjukkan bahawa kebanyakan penyakit merbahaya berlaku
akibat daripada amalan gaya hidup yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, ribuan
rakyat Malaysia mengamalkan cara hidup yang tidak sihat sejak kecil lagi. Berikut
adalah enam cara hidup yang tidak sihat yang diamalkan oleh masyarakat masa kini.
Amalan tidak bersarapan pagi
Ramai di kalangan generasi muda hari ini terutama remaja tidak mengambil
36
37. PJK2102W
berat tentang kepentingan mengambil sarapan pagi. Mereka meninggalkan sarapan
pagi dengan pelbagai alasan seperti tiada selera makan pada waktu pagi dan tidak
sempat untuk menyediakan sarapan pagi.Namun begitu,kajian sains di seluruh dunia
telah membuktikan bahawa sarapan pagi adalah penting untuk kita.Sarapan merupakan
makanan untuk otak. Otak kita akan menjadi lebih cergas,peka dan fokus dengan
bersarapan secara tetap. Seterusnya,secara tidak langsung mendatangkan pengaruh
yang positif kepada mereka untuk melaksanakan tugas mereka.Individu yang
mengambil sarapan yang kaya dengan karbohidrat kompleks membolehkan mereka
menumpukan perhatian terhadap pelajaran dan menyelesaikan masalah dengan lebih
baik.Hal ini demikian kerana karbohidrat yang diambil pada waktu pagi akan
merangsang paras glukos dan mikro nutrien dalam otak.
Penyalahgunaan dadah
Bilangan penagih dadah telah semakin bertambah pada masa ini. Dadah
mempunyai fungsi yang agak luas dalam bidang perubatan. Malah dadah telah
disalahgunakan oleh masyarakat.Jenis-jenis dadah yang sering disalahgunakan ialah
morfin, heroin, kokain, ganja dan amfetamia. Penyalahgunakan dadah yang berterusan
akan menjejaskan kesihatan mental seseorang. Berat badan seseorang yang
menyalahgunakan dadah secara berterusan akan semakin berkurangan akibat
daripada tidak berselera untuk makan. Selain itu, mata sering berair dan kelihatan
merah. Saiz mata berbeza sama ada lebih besar ataupun lebih kecil daripada keadaan
normal.
Ketagihan alkohol
Pengambilan sedikit alkohol dapat menyempuhkan penyakit tertentu tetapi jika
diambil berlebihan ia dianggap sebagai penyalahgunaan alkohol dan seterusnya boleh
membawa kepada ketagihan alkohol. Ketagihan alkohol akan menjejaskan kesihatan
seseorang. Kesan kepada ketagihan alkohol ialah alkohol akan merosakkan tindak
balas reflex mental, fizikal dan organ hati. Masalah jantung dan tekanan darah akan
terjadi akibat ketagihan alkohol. Ketagihan alkohol juga akan menyebabkan penyakit
kongenital dan sindrom otak organik.
37
38. PJK2102W
Perlakuan seks bebas
Perlakuan seks bebas semakin menular di kalangan masyarakat terutamanya di
kalangan remaja yang tidak berfikiran matang. Pengaruh budaya barat yang berfikiran
terbuka telah mempengaruhi kepada remaja hari ini untuk menjalin hubungan seks
bebas. Amalan gaya hidup seks bebas yang tidak sihat ini telah menjadi punca utama
kepada pelbagai penyakit jangkitan seks. Perlakuan seks bebas akan menyebabkan
jangkitan penyakit kelamin seperti gonorrhea, Chlamydia, herpes, syphilis, AIDS dan
sebagainya.
Tidak prihatin terhadap masa rehat dan masa tidur
Ramai di kalangan masyarakat moden ini telah mengabaikan masa rehat dan
masa tidur mereka. Kekurangan tidur dan kualiti tidur yang tidak baik setiap malam
boleh mengundang pelbagai masalah kesihatan seperti melemahkan sistem ketahanan
badan, masalah kulit, lemah daya ingatan, kurang tumpuan dan tekanan darah tinggi.
Tempoh tidur yang cukup bagi seseorang individu adalah diantara enam hingga lapan
jam. Tempoh masa tidur ini akan memberi peluang kepada tubuh kita untuk membina
sel-sel baru dan proses metabolism dapat dijalankan dengan lancar.
Tabiat buruk merokok
Budaya merokok merupakan satu tabiat yang amat buruk. Apatah lagi ia
memberi impak negatif terhadap sistem tubuh badan kita. Rokok dibuktikan secara
saintifik mampu mendatangkan seribu macam penyakit kronik. Berdasarkan pakar
kesihatan, seorang perokok mempunyai 12 kali lebih risiko untuk memperoleh kanser
paru-paru.Selain itu,perokok juga strok mudah mendapat dan menghidap penyakit
jantung. Gaya hidup yang tidak sihat akan mendatangkan impak yang negatif kepada
kesihatan kita.Dengan ini,kita haruslah mengamalkan gaya hidup yang sihat mulai
sekarang.Gaya hidup sihat dapat membantu dalam mencegah jangkitan penyakit.
Tip Gaya Hidup Sihat
38
39. PJK2102W
Minum banyak air suam atau air mineral untuk membantu membuang toksin
dalam badan, menjaga kesihatan kulit dan juga membantu membakar kalori dalam
badan. Bersenam baik untuk kesihatan dan rohani. Lakukan walaupun hanya 10 minit
sehari. Jangan merokok kerana ia menjejaskan kulit dan kesihatan. Pastikan tidur anda
benar benar berkualiti. Benarkan kulit anda berehat dari memakai sebarang solekan
(terutama malam). Kulit juga perlu bernafas. Makan yang cukup tetapi bukan
berlebihan. Cara terbaik, makan ketika lapar dan berhenti sebelum kenyang. Luangkan
masa untuk memanjakan diri walaupun dirumah. Cari pelbagai jenis bunga yang wangi
untuk ramuan mandian. Elakkan tekanan. Tekanan mempercapatkan proses penuaan.
Nikmatilah muzik lembut dikamar bagi meredakan ketegangan.
39
40. PJK2102W
Rujukan
Borhannudin. (2006).Pendidikan Jasmani Dan Pendidikan Kesihatan. Dewan Bahasa
Dan Pustaka. Kuala Lumpur
Luqman Hakim. (2008). Tip Penjagaan Makanan & Kesihatan. Al-Hidayah Publications.
Melati Mohd. Ariff. (2009, Mac 18). Bendung generasi makanan ringan. Kosmo, m.s. 20.
Mohamad Najib Abdul Ghafar. (1999). Penyelidikan Pendidikan. Johor: Universiti
Teknologi Malaysia.
Nor Shamsinor Baharin. (2009, Februari). Haram rokok : Tiada alasan lagi!. al-Islam,
m.s. 64.
Osman Ali et al. (1997). Isu-isu Kesihatan Masyarakat. Selangor: Penerbit Universiti
Kebangsaan Malaysia.Publication & Distributors Sdn. Bhd..
http://cikgushahrul.wikispaces.com/2012
http://cikgushahrul.wikispaces.com/2012
http://wikipedia bahasa melayu eksiklopedia bebas.htm/2012
http://wikipedia indonesia eksiklopedia bebas.htm/2012
http://rokok wikipedia bahasa melayu eksiklopedia bebas.htm/2012
http://arak wikipedia bahasa melayu eksiklopedia bebas.htm/2012
http://tidur wikipedia bahasa melayu eksiklopedia bebas.htm/2012
http://www.infosihat.gov.my/penyakit/Remaja/SENAMANDANKECERGASAN
40
41. PJK2102W
http://www.muscle-fitness.com/2012
Khang Wei ( 2010 ) Esei Gaya Hidup Sihat. Kuala Lumpur: PHPBB Creating Com.
Nusa ( 2001 ) Akibat Rokok. Kuala Lumpur: Nusaindah Tripod
Wan Mahani Binti Wan Hassan ( 2009 ) Senaman Lelaki. Selangor: Buku Prima Bhd.
41
