Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.
PANDUAN
GIZI DAN PENGATURAN
MENU MAKANAN
Anita Sriwaty Pardede, SKM
1
DAFTAR ISI
DAFTAR ISI..................................................................................................1...
2
BAB I
1. PENGATURAN GIZI
Manusia yang sehat tidak hanya sehat jasmani, tetapi juga sehat rohani. Sehingga
tubuh sehat da...
3
kerja/aktivitas fisik, dan tidak ada tekanan emosi (denyut jantung normal) tetapi organ-organ
tubuh (Jantung, Hati, Ginj...
4
kandungan Hidrat Arang, maka sebagai sumber energi lain akan digunakan lemak dan
protein.
Hidrat Arang dapat dibagi :
1....
5
1.2. LEMAK
Lemak merupakan penghasil energi ke dua setelah Hidrat Arang. Di dalam
pemecahan lemak sampai menjadi energi ...
6
1.3. PROTEIN
Protein merupakan zat gizi yang mempunyai fungsi utama sebagai zat pembangun,
membentuk jaringan pada pertu...
7
Bahan makanan sumber Protein asal nabati ( biasanya terikat dengan HA, Lemak).
Contoh :
- Kacang Hijau, Kacang Kedele
- ...
8
1.5. VITAMIN
Vitamin merupakan zat gizi yang harus dikonsumsi dan mutlak diperlukan setiap hari
oleh karena mempunyai fu...
9
BAB II
PROSES DIDALAM TUBUH
Dengan penjelasan yang telah diuraikan, dan dengan mengenal zat-zat gizi yang
dikonsumsi, ma...
10
TUBUH MEMBUTUHKAN MAKANAN
Dalam keadaan normal, tubuh mengatur keseimbangan antara energi yang diperoleh
dari makanan d...
11
Secara individual, energi yang diperlukan dapat dihitung berdasarkan aktifitas / latihan yang
dihitung dalam Kkal/kgBB/...
12
Perencanaan pemenuhan kebutuhan gizi (kecukupan kalori dan protein ) dapat
dilakukan melaui beberapa tahapan, yaitu seb...
13
Atau :
IMT (Indeks Massa Tubuh) / BMI (Body Mass Index) :
Berat Badan (kg) = nilai < 18,3 : Amat Kurus
Tinggi Badan (m²...
14
Kebutuhan Gizi Berdasarkan Standar Umur
a. Standar kecukupan gizi untuk BALITA
Pertumbuhan manusia baik dari segi fisik...
15
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam kebutuhan gizi balita, sbb :
1. Asupan Kalori
Anak-anak usia balita membutuh...
16
zat besi. Vitamin E yang berperan untuk mencegah kerusakan struktur sel membrane dan
antioksidan.
Kebutuhan Kalori :
Be...
17
Jadual Pemberian Makanan Pada Bayi
Umur Macam Makanan Pemberian selama 24 jam
_________________________________________...
18
Makanan padat yang diberikan tidak perlu diblender lagi melainkan yang kasar supaya anak
yang sudah mempunyai gigi bela...
19
Hidrat Arang : 65 % = 65 / 100 x 2000 Kkal = 1300 Kkal ( : 4) = 325 g
Lemak : 25 % = 25 / 100 x 2000 Kkal = 500 Kkal ( ...
20
Makanan Saring/Cair : dimaksudkan agar kerja pencernaan sangat minim, makanan ini
dapat langsung diserap. Banyak produk...
21
BAB III
PENGATURAN MAKANAN DAN PENYUSUNAN MENU
Untuk mengetahui kondisi fisik seseorang, apakah berada dalam keadaan ba...
22
Contoh Menu dengan 2500 kilokalori, 2000 kilokalori dan 1700 kilokalori :
waktu Jenis Hidangan
Ukuran Rumah Tangga
2500...
23
CONTOH SUSUNAN MENU 10 HARI
1. Menu I
Makan Pagi : Nasi goreng, telur dadar iris, lalap ketimun, tomat
SelinganSiang ( ...
24
4. Menu IV
Makan Pagi : Nasi, Ayam Taliwang, tahu bacem, oseng Buncis
SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Bakwan jagung...
25
Makan Malam : Nasi, Rawon daging, telur asin, tahu goreng,cambah,
ketimun,kemangi,sambal,kerupuk, pisang raja
7. Menu V...
26
9. Menu IX
Makan Pagi : Nasi, Teri goreng, tempe bumbu bali, oseng kacang panjang+
kecambah kedelai
SelinganSiang ( 10....
27
Contoh Menu 30 hari
Hari ke- Pagi dan Siang Malam
1
Sayur Lodeh
Tempe Mendoan
Ayam Saus Nanas
Kerupuk Udang
2
Cah Kangk...
28
19
Sambal Rujak Kacang
Panjang
Dadar Telur
Ayam Goreng Kremes
21
Pepes Tahu
Tumis Kacang Panjang
Kerang Asam Pedas
22
S...
SIKLUS MENU 10 Hari Sesuai Tanggal
01/11/21 02/12/22 03/13/23 04/14/24 05/15/25 06/16/26 07/17/27 08/18/28 09/19/29 10/20/...
DAFTAR PUSTAKA
1. Soerjodi Broto, W.S. Gizi dan Olah raga, P.I.O. KONI, 1981
2. Hardiansyah, Drajat Martianto. Menaksir Ke...
30
31
CONTOH 1
Seorang remaja
BB 60 Kg  Kebutuhan Energi : 2000 Kkal
- Protein 2 g/Kg BB = 120 g ( 480 Kkal)
- Lemak 25% = 5...
32
POLA MENU 2000 KKAL
WAKTU HIDANGAN SATUAN
PENUKAR/BERAT (G)
PAGI Sumber HA 1 ¼ Penukar / 125
Sumber Protein Hewani 2 Pe...
33
POLA MAKAN SEHARI
WAKTU HIDANGAN URT BERAT (g)
PAGI Nasi Putih 1 ¼ Gelas 125
Sop sayur 1 Gelas 100
Daging Empal 2 Ptg 1...
34
CONTOH 2
Seorang dewasa
BB 60 Kg  Kebutuhan Energi : 3000 Kkal
- Protein 2 g/Kg BB = 120 g ( 480 Kkal)
- Lemak 25% = 8...
35
POLA MENU 3000 KKAL
WAKTU HIDANGAN SATUAN
PENUKAR / BERAT (G)
06.00 Sumber HA 1 Penukar / 80
Sumber Protein Hewani 2 Pe...
36
POLA MAKAN SEHARI (3000 KKal)
WAKTU HIDANGAN URT BERAT (g)
06.00 Roti + Isi 4 Iris 80
Telur Goreng 2 Butir 120
Susu 1 G...
37
BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG
Satu satuan penukar, mengandung : 175 Kkal, 40 g HA, 4 g Protein
BAHAN MAKANAN BERAT ...
38
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Satu satuan penukar, mengandung : 95 Kkal, 10 g Protein, 6 g Lemak
BAHAN MAKANAN BE...
39
BAHAN MAKANAN SUMBER LEMAK
Satu satuan penukar mengandung : 45 Kkal, 5 g Lemak
BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT (URT)
...
40
BUAH – BUAHAN DAN GULA
Satu satuan penukar mengandung : 40 Kkal, 10 gram Hidrat Arang
BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT...
41
VITAMIN, KEBUTUHAN, SUMBER DAN FUNGSI
VITAMIN SUMBER FUNGSI
A
(Retinol)
(800 μgRE)2
Sayur – sayuran berwarna hijau,
bua...
42
MINERAL, KEBUTUHAN, SUMBER DAN FUNGSI
MINERAL SUMBER FUNGSI
Na : Sodium (Natrium)
(600 mg)
Garam meja, keju, daging,
ik...
43
Angka Kecukupan Gizi Rata-rata yang diajurkan (perorang perhari)
Gol.
Umur
BB
Kg
TB
Cm
Energi
Kkal
Protein
g
Vit. A
μg ...
44
Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan :
GOLONGAN I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = ...
45
DAFTAR MENU DAN RESEP MAKANAN SEHAT UNTUK BALITA
Memilih menu masakan sehari-hari untuk makanan bayi dan balita dapat h...
46
Cara Membuat Nasi Tim Ayam :
1. Campurkan semua bahan menjadi satu
2. Masukkan ke dalam mangkuk tahan panas dan beri ai...
47
Cara Membuat Brokoli Saus Keju :
1. Kukus brokoli sampai lunak, atur di piring.
2. Lelehkan margarin, masukkan tepung m...
48
Bahan :
 2 butir telur, dibuat telur dadar
 1 butir telur, dikocok
 100 gr daging ayam, dicincang
 1 sdm kecap mani...
49
Cara Membuat :
1. Rebus tulang sapi dengan air hingga menjadi kaldu.
2. Masukkan bumbu halus dan semua bahan ke dalam r...
50
9. RESEP CUMI CAH JAGUNG MUDA
kalori : 139 Kal
protein : 16 gr
kalsium : 42 mg
Bahan :
 250 gr cumi-cumi, cuci bersih,...
51
 1 sdm garam
 1/4 sdt lada
Cara Membuat Tuna Goreng Bumbu :
1. Masukkan potongan daging ikan tuna ke dalam bahan-baha...
52
12. RESEP PERKEDEL KENTANG AYAM
kalori : 72 Kal
protein : 6,8 gr
kalsium : 13,2 mg
Bahan :
 250 gr kentang, kupas lalu...
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Panduan gizi

21,287 views

Published on

Published in: Education

Panduan gizi

  1. 1. PANDUAN GIZI DAN PENGATURAN MENU MAKANAN Anita Sriwaty Pardede, SKM
  2. 2. 1 DAFTAR ISI DAFTAR ISI..................................................................................................1 BAB I..............................................................................................................2 BAB II............................................................................................................9 BAB III.........................................................................................................20 LAMPIRAN..................................................................................................30
  3. 3. 2 BAB I 1. PENGATURAN GIZI Manusia yang sehat tidak hanya sehat jasmani, tetapi juga sehat rohani. Sehingga tubuh sehat dan ideal dari segi kesehatan meliputi aspek fisik, mental dan sosial dan tidak hanya bebas dari penyakit (Definisi Sehat WHO Tahun 1950). Pengetahuan tentang pemilihan makanan yang tepat, baik secara kwantitatif maupun kwalitatif sangat penting dalam mengatur keseimbangan gizi dalam tubuh. Pada dasarnya pengaturan gizi perlu diperhatikan keseimbangan antara energi yang diperoleh dari makanan dengan energi yang dikeluarkan, oleh karena kelebihan maupun kekurangan zat-zat gizi dapat menimbulkan dampak negatif baik untuk kesehatan. Semua aspek tersebut akan mempengaruhi penampilan atau performance setiap individu, dalam melakukan aktivitas sehari hari seperti bekerja, berkarya, berkreasi dan melakukan hal-hal yang produktif serta bermanfaat. Setiap individu berhak dan harus selalu menjaga kesehatan, yang merupakan modal utama agar dapat hidup produktif, bahagia dan sejahtera. Nutrisi adalah zat-zat gizi yang berhubungan dengan kesehatan yang optimal dan termasuk keseluruhan proses dalam tubuh manusia untuk menerima makanan dan bahan-bahan dari lingkungan hidupnya serta menggunakan bahan-bahan tersebut untuk aktivitas penting dalam tubuhnya dan membuang sisa-sisanya. Gizi seimbang adalah keseimbangan antara zat-zat penting yang terkandung di dalam makanan maupun minuman yang dikonsumsi oleh seseorang dalam kehidupan sehari-hari. Setiap orang harus makan makanan dan minum minuman yang mengandung tiga zat gizi utama yang cukup jumlahnya, baik zat tenaga, zat pembangun maupun zat pengatur. Tidak seimbang ataupun kurang asupan gizi akan dapat mempengaruhi tubuh seseorang. Makanan Sumber-Sumber Zat Gizi Zat-zat gizi di dalam makanan dapat dikelompokkan menjadi: a. Zat gizi sumber energi : Karbohidrat/Hidrat Arang, Lemak dan Protein b. Zat gizi pembangun tubuh : Protein, Air dan Mineral c. Zat gizi pengatur : Vitamin dan Mineral  Zat Gizi Sumber Energi Diperlukan energi untuk mempertahankan fungsi tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Energi yang diperlukan didapat dari zat-zat gizi Hidrat Arang, Lemak dan Protein yang dikonsumsi melalui makanan dan minuman. Pada keadaan istirahat, dimana tidak ada
  4. 4. 3 kerja/aktivitas fisik, dan tidak ada tekanan emosi (denyut jantung normal) tetapi organ-organ tubuh (Jantung, Hati, Ginjal, Otak dan Jaringan-jaringan syaraf) tetap berfungsi normal, maka diperlukan energi basal sebesar : 1 Kalori/KgBB/jam, yang berarti, seseorang dengan BB 60 kg didalam sehari memerlukan ENERGI BASAL sebesar : 1 Kalori x 60 x 24 = 1440 Kalori. Kebutuhan energi akan bertambah, apabila seseorang melakukan kegiatan fisik, besarnya kebutuhan energi tergantung dari kegiatan/aktifitas, juga apabila denyut jantung melebihi normal maka kebutuhan akan energi akan bertambah.  Zat Gizi Pembangun Tubuh Zat gizi Protein sebagai zat pembangun tubuh, sangat diperlukan terutama di dalam pembentukan jaringan baru, pembentukan enzym, hormon dan antibodi. Seorang yang masih dalam masa pertumbuhan memerlukan Protein untuk pertumbuhan dan pembentukan jaringan, sehingga remaja memerlukan Protein yang lebih banyak bila dibandingkan dengan dewasa. Selain Protein, untuk pembangunan tubuh juga diperlukan air dan mineral.  Zat Gizi Pengatur Untuk mengatur berjalannya proses metabolisme di dalam tubuh, maka diperlukan Vitamin dan Mineral. Vitamin dan Mineral banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang berwarna hijau dan pada buah-buahan yang berwarna kuning dan merah. Dengan mengkonsumsi sayur dan buah, selain mendapatkan Vitamin dan Mineral, terdapat juga serat yang sangat diperlukan tubuh, Dengan adanya serat, tubuh akan merasa kenyang, menyebabkan pergerakan usus dan akan memperlancar buang air besar. Sehingga mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan, mutlak diperlukan. Dengan demikian agar tubuh sehat, organ-organ berfungsi baik, diperlukan zat-zat gizi Hidrat arang, Lemak, Protein, Vitamin, Mineral dan Air. 1.1. HIDRAT ARANG Fungsi utama dari Hidrat Arang adalah sebagai penghasil energi (Kalori) dimana 1 gram Hidrat Arang didalam pemecahannya akan menghasilhan 4 Kkal (Kilo kalori). Tubuh akan menggunakan Hidrat Arang sebagai sumber energi apabila kandungan Hidrat Arang didalam makanan cukup, sedangkan bila yang dikonsumsi kurang
  5. 5. 4 kandungan Hidrat Arang, maka sebagai sumber energi lain akan digunakan lemak dan protein. Hidrat Arang dapat dibagi : 1. Hidrat Arang sederhana 2. Hidrat Arang komplex Hidrat Arang sederhana merupakan zat gizi yang mudah dicerna dan mudah diserap oleh tubuh. Hasil pemecahan Hidrat Arang berupa gula darah (glukosa) yang bila dikonsumsi dalam jumlah banyak, dapat mengakibatkan peningkatan kadar gula darah. Tetapi pada orang normal (tidak menderita Diabetes Mellitus), kadar gula darah tersebut akan cepat turun kembali, terutama bila digunakan untuk aktifitas fisik. Dengan mengkonsumsi Hidrat Arang sederhana dalam jumlah banyak, berarti pada waktu yang sama juga diperlukan energi untuk pemecahan Hidrat Arang sederhana tersebut. Penggunaan energi dalam jumlah banyak, pada waktu yang bersamaan menyebabkan penurunan kadar gula darah dengan cepat, akibatnya tubuh akan mengalami kelelahan. Keadaan ini dikenal dengan istilah Rebound Fenomena. Hidrat Arang komplex merupakan zat gizi yang biasanya terikat dengan zat gizi lain misalnya Protein, Lemak, Vitamin, Mineral dan juga serat. Hidrat Arang komplex ini lebih lama dicerna dan lebih lama diserap, sehingga di dalam tubuh dapat bertahan lebih lama. Hasil pemecahan Hidrat Arang berupa gula darah yang dapat menghasilkan energi. Apabila energi yang terbentuk hanya digunakan sebagian, maka kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk glicogen yang terdapat di hati (+ 70 gram), otot (+ 200 gram) dan jaringan lemak cadangan. Kebutuhan Hidrat Arang rata-rata 60 – 70 % dari total Kalori. Bahan makanan sumber Hidrat Arang sederhana : - Gula dan produknya ; sirop, selai, permen, madu - Minuman bersoda ; coca-cola, limun (soft drinks) Bahan makanan sumber Hidrat Arang komplex: - Beras/nasi, umbi-umbian, jagung, sagu - Tepung terigu, mie, roti, pasta - Buah-buahan segar, kering atau di kaleng
  6. 6. 5 1.2. LEMAK Lemak merupakan penghasil energi ke dua setelah Hidrat Arang. Di dalam pemecahan lemak sampai menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak, sehingga kalau seorang memerlukan energi dalam waktu cepat, maka energi yang di dapat berasal dari Hidrat Arang dan bukan dari lemak. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olahraga yang mempunyai intensitas sedang dan dalam waktu yang lama. Di dalam pemecahannya, Lemak akan menghasilkan 9 Kkal. Kebutuhan Lemak rata-rata 20 – 25 % dari total kalori. Di dalam tubuh ada 2 bentuk Lemak: 1. Trigliserida : merupakan Lemak di bawah kulit dan berfungsi sebagai:  cadangan energi/depot  bantalan/pelindung tubuh  membentuk figur pada wanita 2. Kolesterol : dihasilkan tubuh secara alamiah, jumlahnya akan berlebih bila Berat Badan seseorang naik, atau apabila mengkonsumsi berlebih lemak yang berasal dari hewan. Fungsi Kolesterol antara lain:  sebagai pelarut vitamin A, D, E, K  sebagai pembentuk hormone  sebagai pembentuk asam empedu Bahan makanan sumber lemak yang terlihat: - Margarine, Mentega - Lemak sapi, kambing, babi, kulit ayam Bahan makanan sumber lemak yang tidak terlihat: - Lemak di dalam daging - Lemak dari susu - Produk dari susu : mentega, keju, yoghourt - Minyak kacang - Lemak dari makanan yang digoreng Bahan makanan rendah lemak : - Susu skim, Produk susu skim - Susu Low Fat, Yoghurt Low Fat - Daging unggas - Ikan tanpa kulit
  7. 7. 6 1.3. PROTEIN Protein merupakan zat gizi yang mempunyai fungsi utama sebagai zat pembangun, membentuk jaringan pada pertumbuhan atau pembentukan jaringan otot, mengganti dan memelihara jaringan yang rusak, membentuk sel darah, hormon, enzym dan antibodi. Protein akan digunakan sebagai sumber energi, bila di dalam makanan tidak terdapat Hidrat Arang dan Lemak. Kalau kelebihan Hidrat Arang dapat disimpan dalam bentuk Lemak, maka kelebihan protein tidak dapat disimpan. Hasil pemecahan atau buangan (sisa) protein dapat membebani ginjal, sehingga tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi protein berlebihan. Kebutuhan protein rata-rata 10-15% dari total Kalori. Protein yang dikonsumsi akan dicerna dan diserap, dan sebagai hasil akhir pencernaan protein adalah asam amino. Nilai hayati atau kwalitas protein yang dikonsumsi ditentukan oleh: - Susunan asam amino (macam dan jumlah) Semakin lengkap macam dan jumlah asam amino, semakin tinggi nilai protein tersebut. Dan protein yang berasal dari hewan, lebih lengkap di dalam macam dan jumlah asam aminonya dibandingkan dengan protein nabati. - Mudah / tidaknya protein dicerna. Protein hewani juga lebih mudah dicerna sehingga di dalam makanan sebaiknya ada campuran Protein hewani dan Protein nabati. Perbandingan mengkonsumsi protein, antara Protein hewani dan Protein nabati adalah 1 : 1. Kebutuhan Protein Kebutuhan Protein adalah sbb : • Dewasa : 1 gr/kgBB/hari • Neonatus prematur : 3 gr/kgBB/hari • 0-1 tahun : 2,5 gr/kgBB/hari • 2-13 tahun : 1,5 - 2 gr/kgBB/hari • Remaja : 1 - 1,5 gr/kgBB/hari Bahan makanan sumber Protein asal hewani (biasanya terikan dengan Lemak). Contoh : - Daging, telor, ikan - Produk susu, keju, yoghurt
  8. 8. 7 Bahan makanan sumber Protein asal nabati ( biasanya terikat dengan HA, Lemak). Contoh : - Kacang Hijau, Kacang Kedele - Kacang Merah, kacang Tanah 1.4. AIR 60-70 % tubuh manusia terdiri dari air. Air di dalam tubuh manusia penting untuk: 1. Mengangkut oksigen dan zat-zat gizi ke seluruh tubuh, sehingga organ-organ tubuh dapat berfungsi dan pergerakan dapat terjadi. 2. Mengatur suhu. Pergerakan dan proses-proses yang terjadi di dalam tubuh menghasilkan panas. Semakin banyak pergerakan tubuh, semakin banyak pula panas yang dihasilkan. Dan untuk menurunkan panas yang dihasilkan, si atlet akan mengeluarkan keringat. Dianjurkan minum 10-12 gelas air sehari dengan temperatur 10 – 15 0 C. Dengan rincian pengeluaran air sebagai berikut : - keringat ± 500 cc - melalui pernafasan ± 350 cc - melalui urine ± 1500 cc - melalui faeces ± 150 cc Jumlah 2500 cc / hari Pengeluaran keringat yang menyebabkan penurunan berat badan 1 %, menyebabkan peredaran darah ke jantung meningkat dan hal ini dapat menyebabkan gangguan secara psikologis. 3. Mengeluarkan zat-zat yang tidak digunakan tubuh sebagai hasil, sisa-sisa metabolisme terutama pemecahan protein. Kekurangan cairan dapat dirasakan dengan adanya rasa haus, lemah, diikuti dengan sakit kepala, sesak dan kekejangan.
  9. 9. 8 1.5. VITAMIN Vitamin merupakan zat gizi yang harus dikonsumsi dan mutlak diperlukan setiap hari oleh karena mempunyai fungsi : - sebagai bagian dari suatu enzym atau coenzym yang penting dalam pengaturan berbagai proses metabolisme di dalam tubuh. - untuk mempertahankan daya tahan tubuh - Untuk proses pertumbuhan dan pembentukan sel-sel baru. Secara garis besar, Vitamin dapat dibagi dalam 2 golongan : a. Vitamin yang larut dalam lemak : A, D, E, K b. Vitamin yang larut dalam Air : B dan C Vitamin yang larut dalam lemak, bila dikonsumsi dengan jumlah banyak dapat tertimbun dan dapat membahayakan kesehatan. Keadaan ini disebut dengan Hypervitaminosis. Sedangkan vitamin yang larut dalam air, bila dikonsumsi dalam jumlah banyak akan dikeluarkan tubuh melalui air kemih. 1.6. MINERAL Mineral merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang sedikit. terdapat cukup di dalam makanan sehari-hari, dan mempunyai fungsi : - Sebagai pembentuk berbagai jaringan tubuh, tulang, hormon dan enzym - Sebagai zat pengatur :- berbagai proses metabolisme - keseimbangan cairan tubuh - proses pembekuan darah - kepekaan syaraf dan kontraksi otot. Dibedakan dalam: 1. Mayor Mineral : bila diperlukan dalam jumlah banyak: a. Sebagai zat pembangun : Ca, P, Mg, S b. Sebagai zat pengatur : Na, K, Cl 2. Minor Mineral : bila diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit tetapi penting untuk tubuh, gigi, jaringan, sel darah merah, misalnya : F, Fe, Mn, Cu, Zn, J. Vitamin dan mineral banyak terdapat di dalam sayur dan buah-buahan, sangat diperlukan tubuh, terutama untuk seorang atlet, agar proses metabolisme di dalam tubuh dapat berlangsung.
  10. 10. 9 BAB II PROSES DIDALAM TUBUH Dengan penjelasan yang telah diuraikan, dan dengan mengenal zat-zat gizi yang dikonsumsi, maka proses didalam tubuh dapat digambarkan sebagai berikut : ZAT-ZAT GIZI : PROSES DI DALAM TUBUH BERGERAK MEMBANGUN MENGATUR TENAGA PEMBANGUN PENGATUR HIDRAT ARANG LEMAK PROTEIN AIR MINERAL VITAMIN
  11. 11. 10 TUBUH MEMBUTUHKAN MAKANAN Dalam keadaan normal, tubuh mengatur keseimbangan antara energi yang diperoleh dari makanan dengan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal inilah yang menyebabkan kita dapat melakukan berbagai pekerjaan dengan baik. Kebutuhan akan zat-zat gizi tergantung dari: 1. Umur 2. Jenis kelamin 3. Tinggi Badan/Berat Badan 4. Aktifitas/pekerjaan 5. Specific Dynamic Action (SDA) Berapa banyak energi yang perlu dikonsumsi setiap hari ? Untuk mengetahui apakah kecukupan zat-zat gizi terpenuhi, secara mudah dapat diukur dengan melihat TB dan BB dan disesuaikan dengan standart yang diperlukan. a. Umur ; untuk anak-anak sampai remaja, diperlukan zt-zat gizi untuk pertumbuhan perkembangan dan aktivitas (olahraga) sehingga selain diperlukan energi untuk aktivitas, zat-zat gizi diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Sementara pada orang dewasa, kebutuhan energi lebih tergantung dari aktfitas fisiknya, banyaknya penggunaan otot, dan banyaknya penggunaan oksigen. b. Jenis Kelamin ; Laki-laki umumnya lebih banyak memerlukan energi dibandingkan wanita. Hal ini disebabkan karena secara fisik laki-laki lebih banyak bergerak. c. Tinggi Badan / Berat Badan : juga mempengaruhi kebutuhan akan energi, semakin tinggi dan semakin berat badan seseorang, kebutuhan energi juga perlu ditambah. d. Aktivitas ; makin banyak digunakan aktivitas fisik, semakin banyak energi yang dibutuhkan. e. SDA (Specific Dynamic Action) ; merupakan energi yang diperlukan untuk memecah zat-zat gizi menjadi energi, bervariasi, tergantung jenis dan komposisi makanan. Untuk proporsi seimbang diperlukan energi 10-15% dari jumlah Kalori yang dikonsumsi.
  12. 12. 11 Secara individual, energi yang diperlukan dapat dihitung berdasarkan aktifitas / latihan yang dihitung dalam Kkal/kgBB/hari, menurut Harris Benedict Equation (HBE) kebutuhan Energi adalah : Harris Bennedict Equation (HBE): Pria : 664,70 + 13,75 W + 5,0 H – 6,76 A Wanita: 655,10 + 9,56 W + 1,85 H – 4,68 A Keterangan : W = kg (berat) , H = cm (tinggi), A = tahun (umur) Kebutuhan Energi (Kkal / kg BB / jam ) AKTIFITAS FISIK Ringan Sedang Berat Berat Sekali Pria 42 46 54 62 Wanita 30 40 47 55 MENURUT KEGIATAN / AKTIFITAS (KJ/kg BB/jam) KEGIATAN / AKTIFITAS ENERGI YANG DIBUTUHKAN KJ/KGBB/JAM - Tidur - Istirahat - Tiduran - Duduk - Berdiri, santai - Berdiri, tegak - Berdiri, cepat - Berjalan dengan kecepatan 1,95 m/dt - Lari dengan kecepatan 3,3 m/dt - Lari dengan kecepatan 5,4 m/dt 3,9 4,2 4,2 5,5 6,4 6,9 11,9 23,3 45,2 147,3 Kekurangan masukan akan zat-zat gizi, dapat menyebabkan berat badan menurun, adanya keluhan rasa lapar, kemampuan kerja menurun, mudah sakit, dan mudah infeksi. Sebaliknya bila dikonsumsi secara berlebih, akan berakibat berat badan bertambah, dan pergerakan menjadi lamban. Untuk mengetahui status gizi seseorang adalah sebagai berikut :
  13. 13. 12 Perencanaan pemenuhan kebutuhan gizi (kecukupan kalori dan protein ) dapat dilakukan melaui beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut : I. Menentukan kebutuhan energi Pada umumnya perhitungan energi orang dewasa menggunakan teori BMR. Dengan demikian dihitung dulu basal metabolismenya dengan cara-cara yang di uraikan dimuka atau memakai cara menghitung yang praktis meskipun kasar, yaitu: BMR = 1 kalori /kg berat badan /jam. Setelah ditemukan, kemudian hitung energi yang digunakan untuk melakukan pekerjaan yang eksternal (kesehatan fisik), dan keadaan fisiologis tertentu (misalnya dalam keadaan pregenansi dan laktasi). Makanan merupakan campuran dari ketiga zat sumber sumber energi dengan proporsi yang berbeda-beda maka pengaruh dari campuran tersebut juga berbeda berkisar antara 6-30 % praktisnya bisa di ambil saja rata-rata 10 %. Penentuan kebutuhan energi (kalori) juga dapat menggunakan berbagai tabel kebutuhan energi (kalori) berdasarkan umur dan jenis kelamin serta aktivitas yang dilakukannya. Ada beberapa cara dalam menghitung kebutuhan gizi dan mengetahui apakah berat badan ideal atau normal sehingga dapat diketahui status gizi, yaitu : Cara sederhana menghitung berat badan ideal : Cara 1: BB ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100)) atau (TB-100) - 10% Cara 2: Menggunakan Body Mass Index (BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT) Berat Badan (Kg) IMT = ————————— TB (m) X TB (m) IMT ideal pada pria dan wanita: Wanita 13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia) 18-24 : IDEAL 25-31 : Obesitas (kegemukan) Pria 14-18 : dibawah ideal 20-25 : IDEAL 26-33 : Obesitas
  14. 14. 13 Atau : IMT (Indeks Massa Tubuh) / BMI (Body Mass Index) : Berat Badan (kg) = nilai < 18,3 : Amat Kurus Tinggi Badan (m²) 18,3 – 20,3 : Kurus 20,4 – 23,9 : Normal 24,0 – 25,7 : Gemuk > 25,7 : Gemuk Sekali II. Menentukan kebutuhan protein Memperhatikan zat gizi bahan pangan yang ingin digunakan yaitu memperhatikan bahan yang akan dimakan. Hal ini untuk mengetahui kandungan kalori, karbohidrat, lemak, protein, dan air. Pemilihan menu harus disesuaikan dengan pola makan yang bersangkutan seperti kebiasaan makan, pantangan, dan kesukaan. III. Upaya pemenuhan menu seimbang Menggunakan ratio Karbohidrat : lemak, protein dengan perbandingan : Karbonhidarat : Lemak : Protein IV. Menggunakan prinsip halal Makanan yang halal tidak saja menyangkut baik dalam hal cara memperolehnya, tetapi makanan tersebut harus mampu mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan. Dalam bomb kalori meter oksidasi 1 gram karbohidrat menghasilkan 4,1 kalori, 1 gram lemak 9,45 kalori dan 1 gram protein 5,56 kalori. Di dalam tubuh baik karbohidrat, lemak maupun protein tidak seluruhnya dapat terbakar, karena adanya kehilangan- kehilangan dalam proses pencernaan dan ekskresi. Karena itu oleh Atwater dan Bryant disarankan agar supaya dilakukan reduksi sebanyak 2 % untuk karbohidrat, 5 % untuk lemak dan 29,2 % untuk protein. Sehingga setelah dihitung dengan pembulatan- pembulatan diperoleh angka sebagai berikut: 1 gram karbohidrat 4 kalori 1 gram lemak 9 kalori 1 gram protein 4 kalori
  15. 15. 14 Kebutuhan Gizi Berdasarkan Standar Umur a. Standar kecukupan gizi untuk BALITA Pertumbuhan manusia baik dari segi fisik, mental maupun intelektual bisa dikatakan ditentukan dari pertumbuhan saat masih balita. Masa balita harus diperhatikan apa saja yang harus dilakukan untuk tumbuh kembang kedepannya, sebab masa balita adalah saat- saat proses tumbuh kembang manusia saat dewasa nanti. Jadi termasuk gizinya pun harus diberikan yang baik pula demi masa depannya nanti. Seperti halnya yang telah dipaparkan diatas, proses tumbuh kembang dan kebutuhan gizi pada balita yang diberikan mempunyai andil dalam tumbuh kembang manusia kedepannya/dewasa. Tumbuh kembang balita dengan gizi yang baik bisa dilihat jika balita mendapatkan gizi yang baik pada tiga tahun pertama kehidupannya : Jaringan saraf dan otak yang kompleks sebab masih dalam waktu perkembangan sel- sel otak, serabut-serabut saraf dan cabangnya yang masih akan berlangsung. Balita akan mampu mengenal huruf serta belajar berjalan sampai bersosialisasi dengan sekitarnya jika diberikan gizi yang baik. Cepatnya kemampuan berbicara, kreativitas anak-anak seusia balita serta meningkatnya intelgensia dan emosionalnya. Untuk menjamin pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan BALITA, maka perlu asupan gizi yang cukup. Menurut anjuran makanan satu hari yang dikeluarkan Departemen Kesehatan RI untuk anak usia 1-3 tahu membutuhkan 1,5 mangkok nasi (@ 200g) atau padanannya 0,5 ikan (50g) atau padanannya 2 tempe (@ 25 g) atau padanannya semangkok sayur (1000 g), seiris buah pepaya (100 g) atau padanannya dan segelas susu (200 ml). Bagi anak usia 4-6 tahun membutuhkan 2 mangkok nasi (@200g) atau padanannya 1 ikan (50 kg) atau padanannya 3 tempe (@25g) atau padanannya 1,5 mangkok sayur (100 g) , 2 iris buah pepaya(@100g) atau padanannya, dan segelas susu (200 ml).Asupan gizi tersebut akan menjamin tercukupinya kebutuhan kalori untuk BALITA antara 1360-1830 kalori/anak /hari dan kebutuhan protein untuk BALITA antara 16-20 g/anak /hari.
  16. 16. 15 Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam kebutuhan gizi balita, sbb : 1. Asupan Kalori Anak-anak usia balita membutuhkan kalori yang cukup banyak disebabkan bergeraknya cukup aktif pula. Mereka membutuhkan setidaknya 1500 kalori setiap harinya. Dan balita bisa mendapatkan kalori yang dibutuhkan pada makanan-makanan yang mengandung protein, lemak dan gula. 2. Pasokan Lemak Roti, santan, mentega merupakan makanan yang mengandung lemak dan baik diberikan pada anak balita sebab lemak sendiri mampu membentuk Selubung Mielin yang terdapat pada saraf otak. 3. Kebutuhan Protein Asupan gizi yang baik bagi balita juga terdapat pada makanan yang mengandung protein. Karena protein sendiri bermanfaat sebagai prekursor untuk neurotransmitter demi perkembangan otak yang baik nantinya. Protein bisa didapatkan pada makanan-makanan seperti ikan, susu, telur 2 butir, daging 200 g dan sebagainya. 4. Zat besi Usia balita merupakan usia yang cenderung kekurangan zat besi sehingga balita harus diberikan asupan makanan yang mengandung zat besi. Makanan atau minuman yang mengandung vitamin C seperti jeruk merupakan salah satu makanan yang mengandung gizi yang bermanfaat untuk penyerapan zat besi. 5. Karbohidrat Dalam kehidupan sehari-hari manusia membutuhkan karbohidrat sebagai energi utama serta bermanfaat untuk perkembangan otak saat belajar dikarnakan karbohidrat di otak berupa Sialic Acid. Begitu juga dengan balita, mereka juga membutuhkan gizi tersebut yang bisa diperoleh pada makanan seperti roti, nasi kentang dan lainnya. 6. Kalsium Balita juga membutuhkan asupan kalsium secara teratur sebagai pertumbuhan tulang dan gigi balita. Salah satu pemberi kalsium terbaik adalah susu yang diminum secara teratur. 7. Vitamin Vitamin merupakan nutrisi yang juga dibutuhkan, tidak hanya balita, namun untuk semua umur membutuhkannya. Banyak manfaat yang bisa didapat dari vitamin seperti misalnya vitamin A sebagai perkembangan kulit sehat, vitamin C yang berfungsi sebagai penyerapan
  17. 17. 16 zat besi. Vitamin E yang berperan untuk mencegah kerusakan struktur sel membrane dan antioksidan. Kebutuhan Kalori : Berat Kalori BBL 120-150 Kkal/ kg BB Normal 100-120 Kkal/ kg BB <10 kg 100 Kkal/kg BB 11-20 kg 1000 + 50 Kkal/ kg > 10 kg >20 kg 1500 + 20 Kkal/ kg > 20 kg Kebutuhan Lemak : 3 g / kg BB/ hari Kebutuhan Elektrolit : Natrium 2 – 3 mEq/kg/hari Kalium 2 - 4 mEq/kg/hari Kalsium 2,5-3 mEq/kg/hari Magnesium 0,5-1 mEq/kg/hari Itulah beberapa daftar kebutuhan gizi pada anak balita yang akan membantu proses tumbuh kembangnya. Jika Anda sebagai seorang ibu, benarkah asupan gizi yang anak anda peroleh sudah mencakup dari gizi-gizi di atas? Perhatikanlah asupan gizi anak balita anda agar tumbuh kembangnya nanti berjalan dengan baik, dan juga contoh makan yang mengandung gizi diatas hanya sebagian saja, masih banyak lagi makanan yang mengandung gizi-gizi di atas. Maka perlu variasi makanan yang diberikan pada anak balita agar kebutuhan gizi pada balita terpenuhi dengan baik.
  18. 18. 17 Jadual Pemberian Makanan Pada Bayi Umur Macam Makanan Pemberian selama 24 jam _______________________________________________________________________ 1-2 minggu ASI Ekslusif atau sesuka bayi Formula adaptasi 6-7 kali 90 ml 3 mgg-3 bln ASI Ekslusif atau sesuka bayi Formula adaptasi 6 kali 100-150 ml 3 bulan ASI Ekslusif atau sesuka bayi Formula adaptasi 5 kali 180 ml Juice Buah 1-2 kali 50-75 ml 4 -5 bln ASI Ekslusif atau sesuka bayi Formula adaptasi 4 kali 180-200 ml Bubur susu 1 kali 40-50 gr bubuk Juice buah 1 kali 50-100 ml 6 bulan ASI Ekslusif atau sesuka bayi Formula adaptasi 3 kali 180-200 ml Bubur susu 2 kali 40-50 gr bubuk Juice buah 1-2 kali 50-100 ml 7-12 bulan ASI atau sesuka bayi Formula Lanjutan 2 kali 200-250 ml Bubur susu 2 kali 40-50 gr bubuk Nasi Tim (Chicken rice) 1 kali 40-50 gr bubuk Juice buah 1-2 kali 50-100 ml * Makanan bagi Anak Prasekolah Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi ke IV menganjurkan kecukupan gizi rata- rata bagi anak pra sekolah sebagai berikut : Golongan umur Berat Tinggi Energi Protein -------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1-3 tahun 12 kg 89 cm 1220 kkal 23 gram 4-6 tahun 18 kg 108 cm 1720 kkal 32 gram Setelah anak berumur 1 tahun menunya harus bervariasi untuk mencegah kebosanan dan diberi susu, serealia (seperti bubur beras, roti) daging, sup, sayuran, dan buah-buahan.
  19. 19. 18 Makanan padat yang diberikan tidak perlu diblender lagi melainkan yang kasar supaya anak yang sudah mempunyai gigi belajar mengunyah. Adakalanya anak tidak mau makan dan sebagai gantinya ibu memberikan susu. Kebiasaan dmikian akan mengarah kepenolakan segala makanan padat hingga dietnya harus terdiri dari susu saja. Berikan nasihat kepada ibu atau pengasuhnya bahwa kebiasaan demikian tidak baik untuk anaknya. * Makanan bagi Anak berumur 13 – 19 tahun Angka kecukupan Gizi bagi golongan umur 13-19 tahun menurut Widya Karya adalah sebagai berikut : Golongan umur Berat Tinggi Energi Protein ------------------------------------------------------------------------------------------------------- 13 – 15 tahun 40 kg 152 cm 2200 kkal 57 gram 16 – 19 tahun 53 kg 160 cm 2360 kkal 62 gram Periode adolensia ditandai dengan pertumbuhan yang cepat (growth spurt), baik tinggi maupun beratnya. Kebutuhan zat gizi sangat berhungan dengan besarnya tubuh, hingga kebutuhan yang tinggi terdapat pada periode pertumbuhan yang cepat. b. Standar kecukupan gizi untuk DEWASA Standart kecukupan gizi secara ukuran dapat dibagi kedalam dua bagian yaitu: Ukuran makro, yaitu kecukupan kalori (energi) dan kecukupan protein. Ukuran mikro, yaitu kecukupan vitamin dan mineral. Kebutuhan kalori (energi) perhari Orang kurus BB x 40-60 kalori Orang normal BB x 30 kalori Orang gemuk BB x 20 kalori Orang Obesitas BB x (10 x15) kalori PROPORSI Sebaiknya perbandingan antar Hidrat Arang, Lemak dan Protein di dalam perencanaan makanan adalah sebagai berikut : - Hidrat Arang : 60-70% - Lemak : 20-25% - Protein : 10-15% Seseorang yang memerlukaan 2000 Kkal dalam sehari, maka pembagian di dalam menu adalah sebagai berikut :
  20. 20. 19 Hidrat Arang : 65 % = 65 / 100 x 2000 Kkal = 1300 Kkal ( : 4) = 325 g Lemak : 25 % = 25 / 100 x 2000 Kkal = 500 Kkal ( : 9) = 55,5 g Protein : 10 % = 10 / 100 x 2000 Kkal = 200 Kkal ( : 4) = 50 g PORSI Makanan dapat diberikan dalam 5 sampai 6 x sehari. Dianjurkan untuk makan dengan teratur setiap 3 jam yang terdiri dari : 5 kali 6 kali Makan pagi 25 % 20 % Snack 10 % 10 % Makan Siang 30 % 30 % Snack 10 % 10 % Makan Malam 25 % 20 % Snack - 10 % Dengan mengkonsumsi makanan setiap 3 jam dimaksudkan agar energi yang diperlukan, selalu tersedia. Umumnya seseorang makan 5x dalam sehari, tetapi kalau seorang atlet berlatih berat, misalnya pada periode latihan berat, maka porsi makan dapat diberikan 6x. Diharapkan dengan mengkonsumsi porsi yang ke 6 yaitu sebelum tidur, kebutuhan akan zat-zat gizi pada hari ini terpenuhi, dan keesokan harinya badan terasa sehat, mulai pagi hari, aktivitas berolahraga dapat dijalankan dengan baik. Zat-zat gizi yang dikonsumsi pada porsi ke 6 adalah makanan yang tidak banyak serat, mudah dicerna dan diserap, misalnya : roti, biskuit dengan susu atau teh manis. BENTUK Perlu dipertimbangkan, bentuk dari makanan yang akan diberikan, oleh karena bentuk makanan menentukan berapa lama makanan tersebut dapat dicerna dan diserap untuk menghasilkan energi, dikenal : Makanan Biasa : merupakan makanan sehari-hari yang dikonsumsi orang sehat. Terdiri dari : Nasi, lauk-pauk yang dapat digoreng atau direbus dan sayur. Makanan Lunak : dimaksudkan agar makanan tersebut lebih mudah dicerna, lebih mudah diserap, terdiri dari : nasi tim/bubur, lauk pauk direbus atau dikukus, sayur hanya bagian daun, tanpa batang.
  21. 21. 20 Makanan Saring/Cair : dimaksudkan agar kerja pencernaan sangat minim, makanan ini dapat langsung diserap. Banyak produk-produk makanan dalam bentuk bubuk dan cair (ready to use) biasanya kandungan zat-zat gizi dapat dilihat pada kemasan, pada label tertera kandungan produk tersebut : berapa Kalori, prosentasi (gram) HA, Lemak, Protein, Vitamin, Mineral, dan kandungan airnya. PENCERNAAN DAN PENYERAPAN ZAT-ZAT GIZI  Di mulut ; Makanan dikunyah, dengan bantuan air liur (amilase), makanan dihaluskan. Hidrat Arang dipecahkan dan diteruskan lewat tenggorokan, menuju  Lambung ; Keberadaan makanan di lambung dapat sebentar sampai lama 1 menit – 4 jam, tergantung dari bentuk makanan yang dikonsumsi, dan apakah lambung berada dalam keadaan kosong atau berisi. Kalau bentuknya halus dan keberadaan lambung kosong maka makanan tersebut akan cepat dicerna dan cepat meninggalkan lambung menuju  Duodenum ; Dimana tetap terjadi pemecahan dengan waktu 5 menit – 5 jam, terdapat - garam empedu untuk melarutkan lemak - getah pankreas untuk memecah Hidrat Arang - Trypsin untuk memecah protein.  Usus halus (Jejenum dan Ileum) selama 1 – 6 jam, pencernaan makanan terus berlangsung. Disini terjadi penyerapan sari-sari makanan melalui pembuluh darah masuk ke hati. Dialirkan ke seluruh tubuh untuk energi, kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk Glicogen dan Lemak, sedangkan sisa pencernaan akan diteruskan menuju  Usus Besar (5 – 24 jam) , Di usus besar terjadi penyerapan terhadap air, beberapa vitamin dan mineral, sedangkan sisa-sisa makanan akan dikeluarkan tubuh.
  22. 22. 21 BAB III PENGATURAN MAKANAN DAN PENYUSUNAN MENU Untuk mengetahui kondisi fisik seseorang, apakah berada dalam keadaan baik atau tidak, dilakukan beberapa tahap pemeriksaan, melalu pemeriksaan fisik untuk mengetahui : Keadaan Umum : Mengetahui tinggi badan, berat badan, dan mengetahui apakah ada kelainan atau penyakit yang dapat mempengaruhi status gizi. Laboratorium : Hasil laboratorium juga dapat memperlihatkan kesehatan seseorang, terutama hasil pemeriksaan Haemoglobin. Seseorang yang mengkonsumsi makanan dengan baik, secara kwantitas dan kwalitas, akan berada dalam status gizi dan keadaan fisik yang baik. Peran gizi adalah, menentukan kebutuhan Kalori, menentukan apakah memenuhi akan zat-zat gizi, mengatur jadual/waktu makan yang sesuai. Makan tidak hanya sekadar untuk menghilangkan rasa lapar. Makan yang kita makan harus memenuhi unsur gizi dan standar kesehatan. Maka dari itu, kita harus mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam setiap makanan yang kita makan. Dengan menghitung jumlah kalori, maka kita bisa menjaga kadar kalori yang ada di dalam tubuh. Mempunyai tubuh ideal yang sehat dan bugar. Menghitung kalori makanan adalah dambaan bagi setiap orang. Namun, jangan sampai salah kaprah yaitu dengan melakukan diet ketat untuk mendapatkan tubuh yang ideal. Membatasi makanan tentu saja boleh, namun kita juga harus memilih makanan yang rendah kadar kalorinya. Dengan menjaga pola makan yang teratur, membiasakan diri sarapan untuk menghindari ngemil makanan yang tinggi kalori akan membuat tubuh lebih sehat.
  23. 23. 22 Contoh Menu dengan 2500 kilokalori, 2000 kilokalori dan 1700 kilokalori : waktu Jenis Hidangan Ukuran Rumah Tangga 2500 kilokalori 2000 kilokalori 1700 kilokalori Pagi Nasi 2 sendok nasi 2 sendok nasi 1 sendok nasi Daging bumbu semur 1 potong 1 potong ½ potong Tumis kacang panjang + tauge ½ mangkok ½ mangkok ½ mangkok Teh manis 1 gelas 1 gelas 1 gelas 10.00 Bubur kacang hijau 1 gelas 1 gelas 1 gelas Siang Nasi 3 sendok nasi 2 sendok nasi 1½ sendok nasi Ikan goreng 1 potong 1 potong 1 potong Tempe bacem 2 potong 1 potong 1 potong Lalap ½ mangkok ½ mangkok ½ mangkok Sayur asem 1 mangkok 1 mangkok 1 mangkok Sambal tomat 1 sendok makan 1 sendok makan 1 sendok makan Nenas 1 potong 1 potong 1 potong 16.00 Buah - - 1 potong Malam Nasi 3 sendok makan 2 sendok makan 1½ sendok makan Pepes ayam 1 potong 1 potong 1 potong Tahu balado 1 potong 1 potong 1 potong Sayur bening bayam + jagung muda 1 mangkok 1 mangkok 1 angkok Pepaya 1 potong 1 potong 1 potong
  24. 24. 23 CONTOH SUSUNAN MENU 10 HARI 1. Menu I Makan Pagi : Nasi goreng, telur dadar iris, lalap ketimun, tomat SelinganSiang ( 10.00) : Bubur kacang ijo Makan Siang : Nasi, Pepes Ikan, tempe goreng, Sayur asem,Pepaya Selingan Sore ( 16.00 ) : Teh manis, Kroket Makan Malam : Nasi, Udang goreng, tempe bacem, Sayur bening, Pisang 2. Menu II Makan Pagi : Nasi,opor telur ayam, tempe goreng SelinganSiang ( 10.00) : Getuk Lindri, Teh Manis Makan Siang : Nasi,Empal pedas,tahu bacem,Gulai daun singkong, nanas Selingan Sore ( 16.00 ) : Teh Manis, Lemper Makan Malam : Nasi, Ceplok telur, kering tempe, lodeh nangka muda,Pepaya 3. Menu III Makan Pagi : Nasi, Belado Teri, Ca Sawi SelinganSiang ( 10.00) : Kolak Ubi Makan Siang : Nasi, Sop kacang merah + Wortel + bayam, Ayam, Rica rica, Tempe Goreng, sambal, Kerupuk, Jeruk Selingan Sore ( 16.00 ) : Teh Manis, Pisang Goreng Makan Malam : Nasi, Sayur asem-asem, pepes ikan, tahu goreng, Semangka
  25. 25. 24 4. Menu IV Makan Pagi : Nasi, Ayam Taliwang, tahu bacem, oseng Buncis SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Bakwan jagung Makan Siang : Nasi, Ikan Bakar,Tempe goreng, sayur bobor Bayam/ wortel, sambel, Kerupuk, Mangga. Selingan Sore ( 16.00 ) : Jus Apel, Sukun Rebus. Makan Malam : Nasi, Ikan Tenggiri Bumbu Kuning,soon daging pedas,tempe goreng tepung, kerupuk, Semangka 5. Menu V Makan Pagi : Nasi, Ikan asin, Balado Tahu, Stup wortel Buncis SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Lemet Makan Siang : Nasi, Bandeng Goreng, oseng telur puyuh janggel + buncis, Tempe bacem, Kerupuk, melon Selingan Sore ( 16.00 ) : Jus Jeruk, Singkong rebus Makan Malam : Nasi, tumis sardencis, perkedel tahu, sayur lodeh,kerupuk, pisang 6. Menu VI Makan Pagi : Nasi, Empal daging, Tempe goreng, Ca Sawi SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Nogosari Makan Siang : Nasi, Mangut Lele, tahu goreng, Lodeh labu siam, Kerupuk,jeruk Selingan Sore ( 16.00 ) : Jus Apokat
  26. 26. 25 Makan Malam : Nasi, Rawon daging, telur asin, tahu goreng,cambah, ketimun,kemangi,sambal,kerupuk, pisang raja 7. Menu VII Makan Pagi : Nasi, Abon daging sapi, Perkedel Tahu, sambel goreng labu siam SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Ubi Goreng Makan Siang : Nasi, Lele kremes, Fuyung hai,Oseng Tempe Lombok ijo,Lalapan Timun+ Tomat, Es dawet. Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis, Klepon Makan Malam : Nasi, Tengiri asam manis, tahu goreng kentucky,ca jamur wortel sawi,melon. 8. Menu VIII Makan Pagi : Nasi, Gembung goreng, Tahu bumbu terik, gudangan SelinganSiang ( 10.00) : Teh manis, Pizza sukun Makan Siang : Nasi, Tongseng daging sapi,rempeyek kacang tanah, oseng buncis lombok ijo, semangka Selingan Sore( 16.00 ) : Stup jambu Makan Malam : Nasi, Otak-otak bandeng, semur telur ayam, Sayur podomoro, pisang ambon.
  27. 27. 26 9. Menu IX Makan Pagi : Nasi, Teri goreng, tempe bumbu bali, oseng kacang panjang+ kecambah kedelai SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, lapis singkong Makan Siang : Nasi, Udang kentucky, pergedel tahu, sup sayur, sambal kerupuk,nanas Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis, Pie Talas Makan Malam : Nasi, Ayam Rica-rica, tempe bacem, ca brokoli wortel, Jeruk 10.Menu X Makan Pagi : Nasi, Balado Daging, Pepes tahu, oseng kangkung SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Pie Labu siam Makan Siang : Nasi, Bandeng goreng, pepes tempe, bobor bayam, sambal, kerupuk, Pepaya. Selingan Sore( 16.00 ) : Just Apel Makan Malam : Nasi, soto ayam, pergedel kentang, ayam goreng, sambal, Rempeyek kacang, pisang.
  28. 28. 27 Contoh Menu 30 hari Hari ke- Pagi dan Siang Malam 1 Sayur Lodeh Tempe Mendoan Ayam Saus Nanas Kerupuk Udang 2 Cah Kangkung Udang Tahu Bacem Pindang Cabai Hijau Tempe Goreng 3 Terong Bumbu Balado Tahu Goreng Brokoli Daging Sapi Lada Hitam 4 Kare Sayur Nasi Goreng 5 Sayur Asam Perkedel Tahu Orak-arik Buncis Ikan Belanak Goreng 6 Tumis Udang Tempe Buncis Kerupuk Udang Tumis Selada Air Tahu Goreng 7 Semur Ati Ampela Cap Cay 8 Gulai Nangka Muda Sup Kental Jagung 9 Soto Ayam Tumis Jagung Ikan Teri 10 Sayur Bayam Kering Tempe Ikan Teri Beef Sphagetti 11 Ayam Cabai Merah Hijau Sayur Acar Rica-rica ikan Mujaer 12 Ayam Bumbu Bali Tahu Isi Fu Yung Hai 13 Semur Telur Sup Ayam Pesmol Ikan Patin 14 Tumis Kangkung Sambal Tempe Kulit Ayam Goreng Tepung Gurame Goreng Sambal Mangga 15 Tahu Masak Cabai Hijau Perkedel Jagung Ikan Kakap Bakar 16 Sambal Goreng Udang Karedok Ikan Asin Goreng Kriuk 17 Gado-gado Bistik Ayam 18 Lidah Sapi Bumbu Paprika Mi Goreng
  29. 29. 28 19 Sambal Rujak Kacang Panjang Dadar Telur Ayam Goreng Kremes 21 Pepes Tahu Tumis Kacang Panjang Kerang Asam Pedas 22 Sambal Ikan Panggang Cah Labu Siam Kepiting Pedas Manis 23 Garang Asem Ayam Sate Kambing 24 Sawi Putih Kuah Santan Perkedel Kentang Babat Gongso 25 Balado Telur Mata Sapi Pecel Lele 26 Cap Cay Bumbu Kemiri Bihun Goreng Tumis kakap Goreng Tepung 27 Lontong Opor Ayam Sate Lilit Ikan 28 Cah Sawi Tahu Peyek Udang Beef Teriyaki Salad Jepang 29 Sambal Goreng Labu Siam Telor Bacem Tongseng 30 Sayur Asam Perkedel Tempe Ayam Bakar
  30. 30. SIKLUS MENU 10 Hari Sesuai Tanggal 01/11/21 02/12/22 03/13/23 04/14/24 05/15/25 06/16/26 07/17/27 08/18/28 09/19/29 10/20/30 Tanggal 31 Daging Semur Ikan Bakar Cakalang Daging Empal Ayam Goreng Kalasan Telur Mata Sapi / Blado Tenggiri Bumbu Tauco Daging Sukiaki Tuna bumbu Pesmol Daging Cabe Ijo Ayam Goreng Blado Ayam Goreng Mentega Kakap Asam Manis Ayam Bumbu Kalio Gulai Tenggiri Kakap asam Manis Sambel Goreng Kentang + Hati Ayam Blado Kakap steak Ayam goreng Kalasan Ikan bakar cakalang Telur Semur Ikan bakar rica Setup Kentang + Buncis + Wortel Sop Sayuran Sop Buntut Capcae Brokoli Sop Buntut Sop Oyong + Soun Tahu goreng Sop makaroni bola-bola Daging Sop Ayam telur puyuh Tumis Brokoli + Kembang Kol + Wortel Soup Pesona Rasa Sop Kacang Polong Tumis Kangkung Oseng2 Tempe Cabe Hijau Sop Bola – Bola Daging Selada Rujak Pecel Sop Sayuran Slada Rujak Karedok Soto Setup Wortel + Kentang + Buncis Tahu Goreng Oseng2 tauge + Tahu + Kucai Cah kembang kol + Wortel + Buncis Tempe Bacem Terik Tempe Tempe Mendoan Salada Sayuran Tahu Tauco Cabe Ijo Tempe Mendoan Perkedel Kentang Terik Tempe Sambel Sambel dabu- dabu Sambel Sambel Sambel Sambal Terasi Sambel Sambel Sambel Dabu2 Sambel Sambel Anggur Hijau Pear Jeruk Medan Juice Jambu Biji Merah Anggur Merah Juice Jambu Pisang Medan Juice Mangga Apel merah Pisang Ambon Anggur Hijau Hiasan : Peterselly + Tomat Hiasan : Tomat + Daun Slada Hiasan : Tomat + Peterselly Hiasan : Ketimun Jepang + Tomat Hiasan : Daun slada + Tomat Hiasan : Peterselly + Tomat Hiasan : Tomat Cherry + Daun Slada Hiasan : Peterselly + Tomat Hiasan : Ketimun + Tomat + Cherry Hiasan : Peterselly + Tomat Hiasan : Timun Jepang + Tomat Kroket/Kroket panggang / Pepaya Talam Hunkwe/ melon Anggur Brownies / Pepaya Soes/Buah/Melon /Jeruk Bolu Zebra / Lapis Trio / Pisang Medan Cake Pisang/ Keju VIP/ Psg Kukus Putu Ayu / Smk/Jeruk Puding Coklat / Melon Lapis Surabaya Putih/Coklat/Pepaya Lumpia / Semangka Cake Tape + Kismis Vip/ Psg Mdn / Jeruk Sore Sore Sore ; Sore ; Sore : Ayam goreng tepung + Saos Daging Blado Telur Puyuh Semur Telur Blado Kakap Bumbu Mangut Kakap gopreng Tepung + Saos Dadar Telur Isi Sosis Ayam Panggang Klaten Ayam Opor Ayam Panggang Daging Sukiaki Telur Dadar + Daun Bawang Ayam Goreng Mentega Kakap Goreng Tepung Daging Bumbu Kalio Ayam Goreng Tepung + Saos Daging Bistik Daging Blado Tenggiri Blado Tenggiri Bumbu Tauco Kakap Gulai Kakap Asam Manis Capcae Kuah Bobor Ayam Sop aneka Bunga Salad Sayuran Sop Pesona Rasa Sayur Lodeh Perkedel Kentang Tempe Bacem Sop Jagung mutiara Tempe Goreng Sop kimlo Acar Kuning Tumis Wortel + Buncis Lalapan Sawi pahit + Ketimun Sop Tahu Campur Perkedel Jagung Tumis Kangkung Sop Kimlo Sup Sawi + Bakso Acar Tumis Wortel + Kapri + Buncis Tumis Caisin Tempe goreng Tempe Blado Tahu goreng Bakwan Goreng Oseng2 Tahu cabe ijo + Tauge Tahu goreng Tumis Caisin + Udang + Wortel Urap Daun singkong Tahu Blado Sayur asem Tahu Goreng Apel Merah Anggur Merah Anggur Hijau Juice Alpokat Pear Hijau Juice Jeruk Anggur Hijau Pear Semangka Apel Merah Pisang Ambon Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Puding Kopyor/ Semangka Apem / Pisang Kukus Kue Lumpur/Psg Medan Risoles/Semangk a Apel Poeding santan/Pepaya/P ear Panada / Melon Cake Sukade/Pepaya Apel Dadar Gulung / Psg Medan Naga sari / Psg kukus Cake Mesis / Melon Makaroni skotel + Keju Vip / Ppy Pear
  31. 31. DAFTAR PUSTAKA 1. Soerjodi Broto, W.S. Gizi dan Olah raga, P.I.O. KONI, 1981 2. Hardiansyah, Drajat Martianto. Menaksir Kecukupan Energi dan Protein, Bogor 1988 3. Widya Karya Gizi dan Pangan : Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia, 1994 4. Bagian Gizi RSCM : Penuntun Gizi, Jakarta 1996 5. Williams Cand Devil Jl : Nutrition For Performance, 1992 6. Wolinsky, Nutrition In Exercise And Sport, London 1994 7. Bunki. L. The Complete Guide To Food For Sport Performance, Australia, 1992 8. Susan Male Smith, Arlive Mc Donald, Complete Book Of Vitamins and Mineral, USA 1996 9. Edward E. Coyle, Ph.D., Sport Science Exchange, USA, 1994 10. Oey Kam Nio, Jakarta, 1992, Daftar Analisis Bahan Makanan. 11. Maria C. Linder, Ph. D, 1992, Biokimia Nutrisi dan Metabolisme 12. Dawn B. Marks, Ph.D, Alland. Marks, MD, Colleen M. Smith, Ph.D., Jakarta 1996, Biokimia Kedokteran Dasar
  32. 32. 30
  33. 33. 31 CONTOH 1 Seorang remaja BB 60 Kg  Kebutuhan Energi : 2000 Kkal - Protein 2 g/Kg BB = 120 g ( 480 Kkal) - Lemak 25% = 56 g ( 500 Kkal) - HA = 2000 – (480 + 300) = 255 g (1020 Kkal) Diterjemahkan Dalam Penukar (P) BAHAN MAKANAN P KKal H A (g) L (g) P (g) - SUMBER H.A 5.25 920 210 - 21 - SUMBER PROTEIN HEWANI 6 570 - 36 60 - SUMBER PROTEIN NABATI 5 400 40 15 30 - SUSU 1 110 9 7 9 2000 259 58 120
  34. 34. 32 POLA MENU 2000 KKAL WAKTU HIDANGAN SATUAN PENUKAR/BERAT (G) PAGI Sumber HA 1 ¼ Penukar / 125 Sumber Protein Hewani 2 Penukar / 100 Sumber Protein Nabati 1 Penukar / 50 Susu 1 Penukar / 200 SNACK Sumber HA 1 Penukar / 100 SIANG Sumber HA 1 Penukar / 100 Sumber Protein Hewani 2 Penukar / 100 Sumber Protein Nabati 2 Penukar / 100 SNACK Sumber HA 1 Penukar / 100 MALAM Sumber HA 1 Penukar / 100 Sumber Protein Hewani 2 Penukar / 100 Sumber Protein Nabati 2 Penukar / 100
  35. 35. 33 POLA MAKAN SEHARI WAKTU HIDANGAN URT BERAT (g) PAGI Nasi Putih 1 ¼ Gelas 125 Sop sayur 1 Gelas 100 Daging Empal 2 Ptg 100 Tahu Goreng 1 Ptg 50 Tumis Labu 1 Gelas 100 Susu 1 Gelas 200 SNACK Crackers 5 Buah 50 SIANG Nasi Putih 2 ½ Gelas 300 Sop Kembang Kol 1 Gelas 100 Ayam Goreng 1 Ptg 50 Tempe Goreng 2 Ptg 100 SNACK Sop Makaroni ½ Gelas 50 MALAM Nasi Putih 1 Gelas 100 Sop Oyong 1 Gelas 100 Ikan Goreng 2 Ptg 100 S.G. Tahu 2 Ptg 100 Oyong Sop 1 Gelas 100
  36. 36. 34 CONTOH 2 Seorang dewasa BB 60 Kg  Kebutuhan Energi : 3000 Kkal - Protein 2 g/Kg BB = 120 g ( 480 Kkal) - Lemak 25% = 83 g ( 750 Kkal) - H A = 3000 – (480 + 750) = 442 g (1770 Kkal) Diterjemahkan Dalam Penukar (P) BAHAN MAKANAN P Kkal H A (g) L (g) P (g) - SUMBER H.A 9 1575 360 - 36 - SUMBER PROTEIN HEWANI 6 570 - 24 40 - SUMBER PROTEIN NABATI 2 ½ 200 20 4.5 15 - SUSU 1 110 9 7 9 - SUMBER LEMAK 7 315 - 35 - - BUAH 4 160 40 - - - GULA 20 g 75 20 - - 3005 449 85 120
  37. 37. 35 POLA MENU 3000 KKAL WAKTU HIDANGAN SATUAN PENUKAR / BERAT (G) 06.00 Sumber HA 1 Penukar / 80 Sumber Protein Hewani 2 Penukar / 60 Sumber Lemak 2 Penukar / 10 Susu 1 Penukar / 200 PAGI Sumber HA 2 Penukar / 200 Sumber Protein Hewani 1 Penukar / 50 Sumber Protein Nabati 1 Penukar / 50 Sumber Lemak 2 Penukar / 10 SNACK Gula 2 Sdt / 20 Buah 2 Penukar / 150 SIANG Sumber HA 3 Penukar / 300 Sumber Protein Hewani 2 Penukar / 50 Sumber Protein Nabati 1 Penukar / 50 Sumber Lemak 2 Penukar / 10 Buah 1 Penukar / 75 SNACK Sumber HA 1 Penukar / 100 MALAM Sumber HA 2 Penukar / 200 Sumber Protein Hewani 1 Penukar / 50 Sumber Protein Nabati ½ Penukar / 50 Sumber Lemak 1 Penukar / 5 Buah 1 Penukar / 75
  38. 38. 36 POLA MAKAN SEHARI (3000 KKal) WAKTU HIDANGAN URT BERAT (g) 06.00 Roti + Isi 4 Iris 80 Telur Goreng 2 Butir 120 Susu 1 Gelas 200 PAGI Nasi Putih 1 ½ Gelas 200 Daging Empal 1 Ptg 50 Tahu Goreng 1 Ptg 50 Tumis Labu 1 Gelas 100 SNACK Teh Manis 1 Gelas 200 Pisang 2 Buah 150 SIANG Nasi Putih 2 ½ Gelas 300 Sop Sayur 1 Gelas 100 Ayam Goreng 2 Ptg 100 Tempe Goreng 1 Ptg 50 Pepaya 1 Ptg 100 SNACK Ubi Kukus 1 Ptg 100 MALAM Nasi Putih 1 ½ Gelas 200 Sop Oyong 1 Gelas 100 Ikan Goreng 1 Ptg 50 S.G. Tahu ½ Ptg 25 Nanas 1 Ptg 75
  39. 39. 37 BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG Satu satuan penukar, mengandung : 175 Kkal, 40 g HA, 4 g Protein BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT (URT) Nasi Nasi Tim Bubur Beras Nasi Jagung Kentang Biscuit / Crackers Roti Putih Mie Basah Mie Kering Bihun Havermouth Tepung Beras Makaroni Tepung Talas Ubi Singkong Maizena Tepung Singkong Tepung Hunkwe Tepung Sagu Gol. I – A 100 200 400 100 200 50 80 100 50 50 50 50 50 50 Gol. I – B 200 150 100 40 40 40 40 ¾ gelas 1 gelas 2 gelas ¾ gelas 2 biji sedang 5 buah 4 iris 1,5 gelas 1 gelas 1,5 gelas 6 sdk makan 12 sdk makan ½ gelas 10 sdk makan 1 biji sedang 1 buah sedang 1 ptg sedang 7 sdk makan 8 sdk makan 8 sdk makan 7 sdk makan Golongan I – B perlu mendapat tambahan ½ satuan Penukar Bahan Makanan Sumber Protein.
  40. 40. 38 BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI Satu satuan penukar, mengandung : 95 Kkal, 10 g Protein, 6 g Lemak BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT (URT) Daging sapi Daging sapi Daging ayam Hati sapi Babat Usus sapi Telor ayam Telor bebek Ikan segar Ikan asin Udang basah Bakso daging Keju 50 50 50 50 60 75 60 60 50 25 50 100 30 1 potong sedang 1 potong kecil 1 potong sedang 1 potong sedang 1 potong sedang 3 bulatan 1 butuir 1 butir 1 ptg sedang 1 potong sedang ¼ gelas 5 butir sedang 10 butir kecil 1 potong sedang BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI Satu satuan penukar, mengandung : 80 Kkal, 6 g Protein, 3 g Lemak, 8 g HA BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT (URT) Kacang Hijau Kacang Kedele Kacang Merah Kacang Tanah Terkupas Kacang Tolo Oncom Tahu Tempe Kedele 25 25 25 20 25 50 100 50 2,5 sdk makan 2,5 sdk makan 2,5 sdk makan 2 sdk makan 2,5 sdk makan 2 ptg sedang 1 biji besar 2 ptg sedang
  41. 41. 39 BAHAN MAKANAN SUMBER LEMAK Satu satuan penukar mengandung : 45 Kkal, 5 g Lemak BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT (URT) Minyak Goreng Minyak Ikan Margarin Kelapa Kelapa Parut Santan Lemak Sapi Lemak Babi 5 5 5 30 30 50 5 5 ½ sdk makan ½ sdk makan ½ sdk makan 1 ptg kecil 5 sdk makan ¾ gelas 1 ptg kecil 1 ptg kecil SUSU Satu satuan penukar mengandung : 110 Kkal, 9 g Protein, 1 g Lemak, 9 g HA BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT (URT) Susu Sapi Susu Kambing Susu Kerbau Susu Kental Tawar Tepung Susu Whole Tepung Susu Skim Tepung Saridele Yoghurt 200 150 100 100 25 20 25 200 1 gelas ¾ gelas ½ gelas ½ gelas 5 sdk makan 4 sdk makan 5 sdk makan 1 gelas Untuk melengkapi lemaknya, perlu ditambah 1 ½ satuan penukar minyak.
  42. 42. 40 BUAH – BUAHAN DAN GULA Satu satuan penukar mengandung : 40 Kkal, 10 gram Hidrat Arang BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT (URT) Alpukat Apel Anggur Belimbing Gula Jambu biji Jambu air Jambu bol Duku Durian Jeruk Manis Kedondong Kemang Mangga Nanas Nangka Matang Pepaya Pir Pisang Ambon Pisang Raja Sereh Rambutan Salak Sawo Sirsak Semangka 50 75 75 125 10 100 100 75 75 50 100 100 100 50 75 50 100 100 75 50 75 75 50 50 150 ½ buah besar ½ buah sedang 10 buah 1 buah besar 1 sendok teh 1 buah besar 2 buah sedang ¾ buah sedang 15 buah 3 biji 2 buah sedang 1 buah besar 1 buah besar ½ buah besar 1/6 buah sedang 3 biji 1 ptg sedang ½ ptg sedang 1 buah sedang 2 buah kecil 8 buah 1 buah besar 1 buah sedang ½ gelas 1 ptg besar
  43. 43. 41 VITAMIN, KEBUTUHAN, SUMBER DAN FUNGSI VITAMIN SUMBER FUNGSI A (Retinol) (800 μgRE)2 Sayur – sayuran berwarna hijau, buah-buahan berwarna merah hati, kuning telur, susu, keju Pertumbuhan, Penglihatan, pemeliharaan sel epithel pembentukan tulang. D (10 μg) Susu, minyak ikan Sinar Ultra Violet Anti Oksidan, melindungi Vitamin A dan C E (10 mg) Hati, Susu, kecambah, biji-bijian, minyak nabati Anti oksidan, melindungi Vitamin A dan C K (40 μg) Hati, sayuran hijau Pembekuan darah, mencerna lemak B1 (thiamine) (1,2 mg) Daging, ikan, hati, susu, telur, kacang-kacangan, beras tumbuk Kesehatan jaringan saraf, metabolisme Hidrat Arang B2 (riboflavin) (1,2 mg) Daging, ikan, hati, telur, unggas, susu, keju Membantu sel dalam memakai zat asam, membuat kulit sehat B3, B5, B6 (2,0 mg) Daging ikan, kentang, sayuran hijau tua, padi-padian dan kacang- kacangan Mencegah kurang darah, membantu getah pencernaan serta system biokimia tubuh. B12 (3 μg) Susu, keju, telur, daging Mencegah kurang darah, membantu getah pencernaan serta system biokimia tubuh. Asam Folat (400 μg) Hati sayuran hijau, padi-padian, kacang-kacangan Niasin (16 mg) Daging, ikan, hati, kacang-kacangan, biji-bijian Metabolisme Hidrat Arang dan Lemak C (60 mg) Sayur – sayuran dan buah-buahan Memperkuat dinding pembuluh darah, mencegah infeksi, mencegah kelelahan, mempercepat penyembuhan luka/patah tulang.
  44. 44. 42 MINERAL, KEBUTUHAN, SUMBER DAN FUNGSI MINERAL SUMBER FUNGSI Na : Sodium (Natrium) (600 mg) Garam meja, keju, daging, ikan, additive Transimisi neuromuscular, (Kondisi syaraf), keseimbangan asam basa. K : Potasium (Kalium) (1000 mg) Daging, susu, sayuran, sereal, kacang, buah-buahan segar Transminis neuromuscular, (kondisi syaraf), keseimbangan asam basa Ca : Kalsium (Calsium) (800 mg) Susu, keju, kacang, sayuran hijau, roti, ikan kecil (yang dimakan dengan tulangnya) Struktur tulang/gigi, konduksi, pembekuan darah Mg : Magnesium (500 mg) Sayuran hijau, daging, produk susu, sereal. Transmisi neuromuscular, pembentukan tulang, reaksi enzim, metabolisme energi P : Fosfor (Phosphorus) (800 mg) Beras, sereal, daging, susu, sayuran hijau Pembentukan tulang/gigi, metabolisme energi Fe : Zat Besi (Iron) (18 mg) Kacang/biji-bijian, organ, daging merah, telur, sayuran hijau Pembentukan haemoglobin Zn : Seng (Zinc) (15 mg) Daging, seafood, sayuran hijau Pembentukan enzim, sintesa protein Cu : Tembaga (Copper) (1.5 mg) Kerang/kepiting, daging, kacang, coklat / cocoa Pembentukan enzim J : Jodium (Iodine) (150 mg) Seafood, telur, produk susu Fungsi kelenjar tiroid F : Fluoride (1.5 mg) Seafood, air teh Struktur gigi Mn : Manganese (2.5 mg) Kacang, buah kering, sereal/beras, teh Pembentukan enzim Cr : Chromium (0.05 mg) Daging, produk susu, telur Metabolisme insulin glukosa Se : Selenium (0.05 mg) Seafood, daging, beras Antioksidan (membran) transfer elektron
  45. 45. 43 Angka Kecukupan Gizi Rata-rata yang diajurkan (perorang perhari) Gol. Umur BB Kg TB Cm Energi Kkal Protein g Vit. A μg RE Vit. B12 μg Vit. C mg Kalsium mg Fosfor mg Besi mg 0-6 bl 7-12 bl 1-3 th 4-6 th 7-9 th Pria 10-12 th 13-15 th 16-19 th 20-59 th > 60 th wanita 10-12 th 13-15 th 16-19 th 20-59 th > 60 th Hamil Menyusui 0-6 bl 7-12 bl 5,5 8,5 12 18 24 30 45 56 62 62 35 46 50 54 54 60 71 90 110 120 135 150 160 165 165 140 153 154 156 154 Rng Sdg Brt Rng Sdg Brt 560 800 1250 1750 1900 2000 2400 2500 2800 3000 3600 2200 1900 2100 2000 2050 2250 2600 1850 +285 +700 +500 12 15 23 32 37 45 64 66 55 55 55 55 54 62 51 48 48 48 48 +12 +16 +12 350 350 350 360 407 450 600 600 600 600 600 600 500 500 500 500 500 500 500 +200 +350 +300 0.1 0.1 0.5 0.7 0.9 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 +0.3 +0.3 +0.3 30 35 40 45 45 50 60 60 50 60 60 60 50 60 60 60 60 60 60 +10 +25 +10 600 400 500 500 500 700 700 600 500 500 500 500 700 700 600 500 500 500 500 +400 +400 +400 200 250 250 350 400 500 500 500 500 500 500 500 450 450 450 450 450 450 450 +250 +300 +200 3 5 8 9 10 14 17 23 13 13 13 13 14 19 25 26 26 26 14 +30 +2 +2
  46. 46. 44 Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan : GOLONGAN I Sumber Karbohidrat 1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Nasi 1 gelas 200 Roti putih 3 potong kecil 70 Singkong 1 potong 120 Kentang 2 buah sedang 210 Makaroni ½ gelas 50 GOLONGAN II Sumber Protein Hewani 1. Rendah Lemak 1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Ikan 1 potong sedang 40 Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40 Udang segar 5 ekor sedang 35 2. Lemak Sedang 1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Bakso 10 biji sedang 170 Daging kambing 1 potong sedang 40 Daging sapi 1 potong sedang 35 Telur ayam 1 butir 55 3. Tinggi Lemak 1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55 Bebek 1 potong sedang 45 Sosis ½ potong sedang 50 Daging babi 1 potong sedang 50 Kuning telur ayam 4 butir 45 GOLONGAN III Sumber Protein Nabati 1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
  47. 47. 45 DAFTAR MENU DAN RESEP MAKANAN SEHAT UNTUK BALITA Memilih menu masakan sehari-hari untuk makanan bayi dan balita dapat harus memperhatikan bukan hanya makanan yang dipilih harus sehat dan bergizi, tetapi masalah selera makan anak yang justru lebih menentukan masuk tidaknya gizi ke dalam tubuh si kecil. Berikut kumpulan koleksi resep masakan kreatif sebagai menu makanan yang sehat untuk balita : 1. RESEP NASI TIM KEJU kalori : 357 Kal protein : 14,5 gr kalsium : 56,2 mg Bahan :  250 gr beras putih, cuci bersih  2 sdm margarin  1 bh bawang bombay, cincang  100 gr sumsum sapi, cincang  600 ml kaldu  1 sdm garam  1 sdt lada bubuk  25 gr keju parmesan, parut Cara Membuat Nasi Tim Keju : 1. Panaskan margarin, tumis bawang bombay hingga harum. 2. Masukkan sumsum sapi setelah itu masukkan beras, aduk rata. 3. Masukkan kaldu sampai terserap oleh beras, masukkan lada, garam dan keju, lalu masak sampai matang. Siap dihidangkan. 2. RESEP NASI TIM AYAM Bahan:  80 gr nasi aron (setengah matang)  100 gr wortel, di parut  50 gr tomat, diiris  50 gr daging ayam giling  1 butir kuning telur  garam secukupnya  air secukupnya
  48. 48. 46 Cara Membuat Nasi Tim Ayam : 1. Campurkan semua bahan menjadi satu 2. Masukkan ke dalam mangkuk tahan panas dan beri air sampai semuanya terendam 3. Masukan mangkuk tadi kedalam risopan dan tertutup lalu tim sampai matang. 4. Siap untuk disajikan. 3. RESEP BUBUR KENTANG BROKOLI kalori : 310 Kal Bahan :  40 gr daging ayam, cuci, buang lemaknya, potong kecil  100 gr tahu potong kecil-kecil  200 gr kentang, kupas, potong kecil  40 gr wortel, kupas, potong kecil  120 ml air  25 gr brokoli, petik sesuai kuntum, potong kecil Cara Membuat Bubur Kentang Brokoli : 1. Masukkan daging ayam, tahu, kentang dan wortel kadalam panci. Tambahkan air, lalu masak sampai mendidih. Tutup dan biarkan selama 30 menit. 2. Masukan brokoli masak dalam keadaan tertutup selama 10 menit atau sampai brokoli lunak, angkat. 3. Masukan dalam blender dan haluskan, tuang dalam mangkuk dan biarkan dingin. 4. RESEP BROKOLI SAUS KEJU kalori : 118 Kal protein : 5,6 gr kalsium : 163 mg Bahan :  100 gr brokoli, potong setiap kuntumnya  10 gr peterseli, cincang halus  1 sdm margarin  1sdm maizena  150 ml susu  50 gr keju parut
  49. 49. 47 Cara Membuat Brokoli Saus Keju : 1. Kukus brokoli sampai lunak, atur di piring. 2. Lelehkan margarin, masukkan tepung maizena sedikit demi sedikit sambil diaduk. 3. Tambahkan susu dan keju, aduk hingga keju meleleh dan saus mengental lalu angkat. 4. Biarkan agak dingin lalu siram di atas brokoli, sebelum dihidangkan taburkan peterseli di atasnya. 5. RESEP TELUR PANGGANG kalori : 156 Kal protein : 8,6 gr kalsium : 66,5 mg Bahan :  6 butir telur ayam  100 gr wortel parut  1 buah tomat, diiris tipis  1 btg daun bawang, diiris tipis  100 ml susu cair  2 sdm margarin  5 butir bawang merah, diiris tipis  2 siung bawang putih, haluskan  1 sdt garam Cara Membuat Telur Panggang : 1. Tumis bawang merah dan bawang putih dengan margarin sampai harum. Masukkan wortel, tomat dan daun bawang kemudian tambahkan garam aduk rata lalu sisihkan. 2. Kocok telur ayam, masukkan tumisan dan susu lalu aduk rata. 3. Panaskan sisa margarin di wajan anti lengket. Panggang adonan telur sambil dibolak balik sampai matang berwarna kuning kecoklatan. Angkat dan potong-potong sebelum dihidangkan. 6. RESEP TELUR DADAR GULUNG kalori : 104 Kal protein : 11 gr kalsium : 30 mg
  50. 50. 48 Bahan :  2 butir telur, dibuat telur dadar  1 butir telur, dikocok  100 gr daging ayam, dicincang  1 sdm kecap manis  1/2 sdt lada halus  1/4 sdt garam Cara Membuat Telur Dadar Gulung : 1. Campurkan daging ayam, kecap, lada, dan garam dengan telur yang sudah dikocok. Setelah diaduk rata kemudian tuangkan ke atas telur dadar yang sudah dibuat. Gulung Rapi. 2. Kukus gulungan telur selama 15 menit, angkat dan dinginkan lalu dipotong-potong dahulu sebelum digoreng. Angkat dan hidangkan. 7. RESEP SAYUR ASAM KACANG MERAH kalori : 132 Kal protein : 5,3 gr kalsium : 33,6 mg Bahan :  100 gr kacang merah, rebus sampai empuk  250 gr tulang sapi, potong-potong  1 lbr daun salam  5 sdm air asam jawa  1 sdt garam  100 gr kol potong tipis  1 btg daun seledri, iris halus  1 btg daun bawang, iris 1 cm  700 ml air haluskan:  5 butir bawang merah  3 siung bawang putih  4 buah cabai merah  3 butir kemiri  2 cm lengkuas
  51. 51. 49 Cara Membuat : 1. Rebus tulang sapi dengan air hingga menjadi kaldu. 2. Masukkan bumbu halus dan semua bahan ke dalam rebusan tulang hingga matang. 3. Angkat dan hidangkan. 8. RESEP SUP BASO TAHU kalori : 120 Kal protein : 5,8 gr kalsium : 74,4 mg Bahan :  1300 ml kaldu ayam  60 gr kapri, bersihkan, potong-potong  60 gr wortel, potong-potong  4 butir bawang merah, iris halus  2 siung bawang putih, memarkan  2 sdm minyak goreng  1 sdm seledri cincang  1/2 sdt lada halus  1/2 sdt garam halus Baso Tahu :  200 gr tahu putih  3 sdm tepung kanji  1 sdm tepung terigu  1 butir telur  3 sdm air  40 gr jamur kucing, iris tipis  1/2 sdt garam halus  1 sdm daun bawang iris halus Cara Membuat Sup Baso Tahu : 1. Bakso tahu ; Campurkan tahu yang sudah dihaluskan dengan tepung kanji, terigu, seledri dan garam lalu aduk rata. Tambahkan telur, air, dan jamur`hingga terbentuk adonan yang bisa digulung. Bentuk menjadi bulatan-bulatan. Rebus hingga mendidih dan terapung lalu sisihkan. 2. Panaskan minyak, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tuang kaldu dan masak hingga mendidih, kemudian masukkan bakso tahu dan bumbu lainnya masak hingga semua bahanmatang, angkat dan hidangkan.
  52. 52. 50 9. RESEP CUMI CAH JAGUNG MUDA kalori : 139 Kal protein : 16 gr kalsium : 42 mg Bahan :  250 gr cumi-cumi, cuci bersih, diiris-iris  60 gr jagung muda, pipilan  60 gr wortel, potong dadu  60 gr brokoli, potong sesuai kuntum  150 ml kaldu ayam  2 siung bawang putih, haluskan  1 sdm tepung kanji, cairkan  1 sdm kecap manis  1 sdt garam Cara Membuat Cumi Cah Jagung Muda : 1. Tumis bawang putih hingga harum lalu masukkan cumi. Masak hingga agak matang, tambahkan kaldu dan kecap tunggu sampai mendidih. 2. Masukkan bahan lainnya kecuali tepung kanji. Masak hingga matang. 3. Tambahkan tepung kanji yang sudah dicairkan sedikit demi sedikit dan masak hingga kental. 4. Angkat dan hidangkan. 10. RESEP TUNA GORENG BUMBU kalori : 245 Kal protein : 20,4 gr kalsium : 40,4 mg Bahan :  500 gr ikan tuna, dipotong dadu  2 butir telur, dikocok lepas  minyak goreng secukupnya Campurkan rata:  1 sdt ketumbar, haluskan  2 cm jahe, haluskan  1 btg serai, haluskan  3 siung bawang putih, haluskan  4 sdm air asam  1 sdt kunyit bubuk
  53. 53. 51  1 sdm garam  1/4 sdt lada Cara Membuat Tuna Goreng Bumbu : 1. Masukkan potongan daging ikan tuna ke dalam bahan-bahan yang sudah dicampurkan, lalu diamkan selama 30 menit. 2. Celupkan daging ikan tuna ke dalam kocokan telur, kemudian goreng ikan hingga matang kecoklatan. 3. Angkat dan hidangkan. 11. RESEP DAGING GULUNG kalori : 285 Kal protein : 12,4 gr kalsium : 120,5 mg Bahan :  50 gr daging sapi, pipihkan dengan pemukul daging  3 siung bawang putih, haluskan  1/2 sdt lada bubuk  1 sdm kecap asin  50 gr buncis, potong-potong  5 potong wortel, rebus matang, potong-potong  1 butir telur, dikocok  100 gr tepung panir Cara Membuat Daging Gulung : 1. Bumbui daging yang sudah pipih dengan lada dan garam, lalu letakkan potongan buncis dan wortel di atasnya. 2. Gulung daging, perkuat dengan tali. Kukus selama 10 menit hingga daging mengeras, lepas ikatannya. 3. Celupkan gulungan daging ke dalam kocokan telur, lalu gulingkan ke atas tepung panir sampai rata di semua permukaan daging. 4. Goreng hingga matang dan berwarna kuning kecoklatan. Angkat dan hidangkan.
  54. 54. 52 12. RESEP PERKEDEL KENTANG AYAM kalori : 72 Kal protein : 6,8 gr kalsium : 13,2 mg Bahan :  250 gr kentang, kupas lalu kukus  200 gr ayam, rebus lalu cincang  50 gr wortel, parut halus  1 sdm bawang goreng  1 tangkai daun seledri, iris halus  1 butir telur  1 sdt garam  1/2 sdt lada Cara Membuat Perkedel Kentang Ayam : 1. Haluskan kentang yang sudah dikukus. Masukkan semua bahan lalu aduk rata. 2. Ambil dan bentuk adonan sesuai selera. 3. Goreng sampai kuning kecokelatan.

×