Buku Gizi seimbang

1. Gizi Seimbang
untuk
Orang Tua dan
Wali Murid

3. “Membangun
keluarga sehat,
untuk masa
depan gemilang.
Maju bangsaku,
berawal dari
keluargaku.”
i

4. panduan gizi seimbang
isi piringku
Buah-Buahan
Makanan
Pokok
Minum Air Putih
6-8 Gelas/Hari
Sayuran
Lauk Pauk
Makan Makanan Bergizi
Rutin Melakukan
Aktivitas Fisik
Cuci Tangan Pakai Sabun
dengan Air Mengalir
1

5. 2
Pentingnya beragam makanan
bergizi seimbang dan aman
untuk keluarga
Konsumsi beragam makanan
dengan gizi seimbang dan aman
sangat penting bagi semua anggota
keluarga karena dapat meningkatkan
kekebalan tubuh serta menurunkan
risiko penyakit.
Bukan cuma itu, menu yang
bervariasi juga bisa menghilangkan
rasa bosan anggota keluarga akan
makanan yang itu-itu saja!
Jangan lupa untuk
mengonsumsi sayur
dan buah disertai dengan
protein hewani dan
nabati setiap kali makan.

6. triguna makanan
3
Fungsi Makanan
Bagi Tubuh
Menu yang berimbang harus
mencakup semua zat gizi yang
dibutuhkan oleh tubuh dalam
porsi yang seimbang. Semakin
beragam makanan yang kita
konsumsi, semakin besar
kemungkinan tercukupinya
kebutuhan gizi kita sehari-hari.
Menyediakan tenaga
untuk aktivitas kita seperti
berbicara, belajar, bermain
atau berolahraga.
Membantu pertumbuhan
pada tulang, gigi, otot dan
kulit, serta mengganti sel
tubuh yang mati.
Mengatur semua organ
tubuh agar berfungsi
dengan baik, termasuk saat
melawan virus dan infeksi.
Zat tenaga Zat pembangun Zat pengatur

7. 4
Bagaimana Memilih dan
Mempersiapkan Makanan bergizi
Menu yang sehat adalah menu yang
mempertimbangkan kebutuhan
gizi tubuh kita yang berbeda-beda.
Sebagai patokan, kita dapat
menggunakan apa yang disebut
Angka Kecukupan Gizi (AKG). AKG
adalah ukuran kecukupan rata-rata
gizi setiap hari untuk semua orang.
Untuk anak berusia antara
7 -12 tahun, AKG berkisar antara
1.600 kkal - 2.000 kkal
(kkal: kilo kalori)
100 gram nasi
= 175 kkal
1 buah pisang
ambon
= 50 kkal
2 potong tempe
= 80 kkal
45 gram ikan segar
= 50 kkal
35 gram daging
= 50 kkal
1 telur ayam segar
55 gram
= 75 kkal
1 gelas susu
sapi cair
= 50 kkal
100 gram sayuran
= 25 kkal
contoh MENU SEIMBANG:
Nasi Gurih dengan
Ikan Masak Kuah Kuning
= 499 kkal

8. G4 L5
G1
5
Yuk, awasi konsumsi
Gula, Garam dan Lemak (GGL)
kita setiap hari
Ingat, perhatikan juga kadar gula, garam dan lemak yang
terkandung dalam makanan kita sehari-hari. Ketiga unsur ini
diperlukan tubuh dalam porsi maksimum sebagai berikut.
5 sendok makan
67 g/orang/hari
1 sendok teh
5 g/orang/hari
4 sendok makan
50 g/orang/hari
gula garam lemak

9. tinggi lemak garam tinggi lemak garam tinggi gula
tinggi gula lemak
6
ayo batasi konsumsi makanan tinggi
Gula, Garam dan Lemak (GGL)
yang sering kita jumpai sehari-hari
Mengapa selalu lebih baik untuk memasak sendiri makanan kita sehari-hari?
Tentunya karena kita bisa memastikan kandungan di dalamnya. Beragam makanan
dan minuman menarik di bawah ini sering kita jumpai dijual di berbagai tempat, dan
ternyata mengandung gula, garam dan lemak yang melebihi kebutuhan harian kita.

10. Minum air putih yang
bersih dan matang
dengan cukup
7
pesan gizi
seimbang
10
Rutin beraktivitas fisik dan
menjaga berat badan
Cuci tangan
pakai sabun
dan air mengalir
selama 60 detik
Makan makanan
berprotein tinggi
Makan makanan
berprotein tinggi
Banyak makan
sayur dan buah
Banyak makan
sayur dan buah
Menikmati dan
bersyukur atas
makanan yang
kita makan
Makan makanan bergizi
seimbang dan bervariasi
Batasi konsumsi
gula, garam dan
lemak
Selalu baca label
makanan
Biasakan sarapan
setiap hari

11. Beraktivitas fisik secara rutin dapat meningkatkan kekebalan
tubuh dan sistem metabolisme. Selain itu, aktivitas fisik
secara teratur juga membantu melancarkan sirkulasi darah
yang bisa menurunkan kadar stres tubuh kita sehingga kita
menjadi lebih segar dan ceria.
Lakukan aktivitas fisik sekitar
30-60 menit setiap hari.
8
jalan kaki dan bersepeda
rutin beraktivitas fisik
olahraga ringan
berkreasi di rumah
membersihkan rumah
berkebun
belanja ke pasar

12. sayur buah
9
cukupi asupan sayur dan buah
Sayur dan buah adalah sumber vitamin dan
mineral terbaik. Selain itu, sayur dan buah
juga merupakan sumber utama serat yang
sangat dibutuhkan oleh tubuh kita.
Bukan hanya itu, kandungan vitamin dan
mineral dalam sayur dan buah itu juga
berperan sebagai antioksidan yang bisa
menangkal senyawa jahat dalam tubuh
dan membantu meningkatkan sistem
kekebalan tubuh kita serta menghindarkan
kita dari berbagai penyakit.

13. 10
mari nikmati manfaat pelangi sayuran
beberapa contoh manfaat dalam sayuran
nama sayur mineral vitamin
bawang putih mangan, kalsium, zat besi, zinc, fosfor B6, C
bayam zat besi, kalsium, magnesium
a, b, b6, B9,
c, E, k1
brokoli kalsium, fosfor, magnesium, zat besi a, b, c, e, k
cabe kalsium, kalium A, B1, B2, c
daun kelor zat besi, kalsium, kalium, magnesium, ZINC
a, B1, B2,
B3, b6, B9, c
kembang kol kalsium, zat besi, natrium c, k
labu kalium, zat besi, magnesium a, c
PAPRIKA merah kalium b6, c
TOMAT KUNING kalium b9, c
terong kalsium, kalium, mangan, fosfor B9, k
wortel kalium, fosfor, kalsium a, b6, B8, B9, k1

14. 11
mari nikmati manfaat pelangi BUAH
beberapa contoh manfaat dalam buah
nama buah mineral vitamin
alpukat kalsium, magnesium a, c
anggur kalsium, magnesium a, b1, b2, c
apel kalsium, magnesium a, c
belimbing kalium, magnesium a, b9, c
buah naga magnesium, kalsium, zat besi C, b2, b3
jambu biji kalsium, kalium, fosfor, magnesium a, B kompleks, c, E, K
jeruk kalium a, b1, b9, c
kelapa kalium, , magnesium a, b9, c, d, e, k
mangga kalsium, magnesium a, c
pepaya kalsium, kalium a, b1, B9, c, k
pisang magnesium, kalium b6, c
semangka kalsium, magnesium a, c

15. 12
Memulai Hari Dengan sarapan Sehat
Awali setiap pagi dengan sarapan yang sehat dan bergizi seimbang. Sarapan sangat
penting dalam menyediakan tenaga yang diperlukan tubuh kita untuk beraktivitas.
Tubuh memerlukan tenaga yang cukup untuk menjalankan aktivitas di pagi hari dan tenaga
tersebut dapat diperoleh dari sarapan pagi. Hal ini membuat tubuh tetap fit dan tidak cepat lelah.
Membantu
menjaga
tenaga agar
tetap segar saat
beraktivitas
Membantu
menjaga
berat badan
Membantu
memenuhi
kebutuhan
gizi harian
Membantu
meningkatkan
semangat dan
konsentrasi
belajar dan
bekerja
Manfaat
Sarapan

16. atau atau
13
contoh sarapan sehat:
Bubur Ayam Roti Telur Arem-arem
daging wortel
Melibatkan keluarga dalam menyiapkan variasi
sarapan akan membangun semangat beraktivitas
dan kreatifitas bagi seluruh anggota keluarga.

17. kebutuhan anak laki-laki perempuan
energi 500-600 kkal energi 400-550 kkal energi
protein 15-18 gram 10-14 gram
14
pentingnya sarapan
Kebutuhan energi anak usia 7-12
tahun adalah 1.600-2.000 kkal/hari.
Anjuran sarapan adalah 15%-30%
dari AKG per hari agar anak dapat
beraktivitas dengan maksimal.
Berbagai kegiatan anak dalam meraih cita-cita
ditunjang oleh kecukupan kalori sehari-hari.
Sarapan, sebagai asupan pertama sebelum
menjalani hari, sangat penting dipenuhi dan
berbeda jumlahnya pada anak laki-laki dan
perempuan tergantung pada berat badan
dan aktivitas fisik mereka sehari-hari.
Di saat anak membutuhkan kalori yang lebih untuk
beraktivitas selama jam sekolah, bekal makanan
sehat yang disiapkan dari rumah adalah yang terbaik
karena gizi dan kebersihan makanan mereka terjaga.
Ajak anak untuk terlibat dalam memilih menu
sehat yang disukai, agar anak mengerti pentingnya
mengkonsumsi makanan sehat dari rumah.
kebutuhan energi anak usia 7-12 tahun
jangan lupakan
pentingnya bekal
air putih agar
kebutuhan cairan
tubuh tercukupi

18. 15
memperhatikan kebersihan dan
keamanan dalam mempersiapkan makanan
Memperhatikan asupan saja belum cukup untuk
memastikan makanan yang kita santap itu sehat.
Perhatikan juga hal-hal ini untuk memastikan
makanan yang kita makan dalam keadaan baik
dan sehat:
• Kebersihan alat-alat dan bahan makanan.
• Kebersihan tempat kita mempersiapkan
makanan dari sampah, gangguan hewan
seperti tikus, cicak dan serangga.
• Gunakan minyak paling banyak 2 kali,
namun menggunakan minyak baru lebih
baik daripada yang telah dipakai berulang.
• Penggunaan perasa tambahan dan MSG
dapat digantikan dengan paduan garam,
gula, merica dan bumbu masak lainnya.

19. 1
2
3
16
5
standar
keamanan
pangan
Cuci tangan pakai sabun dan
air mengalir. Cuci bahan
makanan sebelum diolah.
Masak makanan dengan
benar dan matang, terutama
bahan makanan hewani.
Pisahkan penyimpanan
dan peralatan untuk
bahan makanan mentah
dengan makanan matang.
Simpan makanan matang pada
suhu yang tepat dan aman.
Gunakan air bersih dan
bahan baku mentah yang
bersih dan aman.
5
4

20. 17
Berbagai kegiatan di dalam dan di luar rumah membuat kita terpapar kotoran dan kuman
dari berbagai tempat. Perhatikan kebersihan tempat kita memasak agar memiliki jarak
dari timbunan sampah, asap pembakaran dan hewan seperti tikus dan hewan peliharaan.
Lakukan hal-hal berikut untuk menjaga kebersihan saat mempersiapkan makanan.
perilaku hidup bersih dan sehat
juga penting dilakukan saat kita di dapur
Gunakan tutup kepala saat
masak, menjauhkan berbagai
kotoran dari makanan.
Cuci celemek secara rutin
untuk menjaga kebersihan saat
memasak.
Cuci tangan dengan air mengalir selama
60 detik sebelum dan sesudah memasak
menghindari kuman dan bakteri dari masakan.
selalu gunakan celemek cuci tangan pakai sabun
gunakan tutup kepala

21. 18
mari masak
resep enak
dan sehat

22. resep sehat 10 porsi resep sehat 10 porsi
19
BAHAN cara memasak:
Bahan bubur
750 g beras
200 g wortel
200 g buncis
250 g ayam
250 g telur puyuh
2 cm laos
2 cm kunyit
2 cm jahe
1 sdt merica
1 sdt garam
50 ml kecap
50 g bawang goreng
3 batang seledri
Buah
650 g salak
(20 buah salak)
1. Haluskan bumbu: bawang putih,
bawang merah, kemiri, ketumbar
dan kunyit. Tumis dengan serai,
daun salam, daun jeruk, laos,
jahe, sisihkan. Rebus ayam untuk
membuat kaldu. Pisahkan air kaldu
ayam: setengah untuk kuah dan
setengah untuk memasak bubur.
2. Untuk bubur, masak nasi memakai
kaldu, tambahkan garam, daun
salam, aduk terus sampai menjadi
bubur, masukkan wortel dan buncis,
aduk sebentar lalu matikan apinya
agar sayuran tidak terlalu matang.
3. Untuk kuah, masak air kaldu,
masukkan bumbu yang sudah
ditumis, beri garam, merica bubuk
dan daun bawang.
4. Saat penyajian, tambahkan telur
puyuh yang sudah direbus dan
dikupas, irisan ayam suwir satu
sendok makan dan bawang goreng
diatasnya. Tambahkan kecap.
Bubur Ayam
Sayur Kuah Kuning
Kandungan gizi per porsi:
Energi 486 Kkal dan Protein 16,9 g

23. resep sehat 10 porsi
20
BAHAN
400 g bihun
10 g ebi kering
250 g sawi hijau
250 g kol
250 g wortel
1 sdt garam
3 sdm saos tiram
50 ml kecap manis
1 sdt merica
3 siung bawang putih
5 siung bawang merah
3 batang bawang daun
Bahan ayam goreng
800 g ayam
7 siung bawang merah
5 siung bawang putih
2 cm jahe
2 cm kunyit
50 g laos
1 sdt merica
1 sdt garam
5 buah kemiri
10 g ketumbar
3 batang sereh
3 lembar daun salam
1 buah jeruk nipis
Buah
1,1 kg jeruk (10 buah jeruk)
cara memasak:
Cara membuat bihun jagung goreng
1. Rendam bihun jagung dengan rebusan
air panas dan tiriskan.
2. Kupas dan potong wortel bentuk
korek api atau memanjang.
3. Potong sawi hijau dan kol
memanjang dan kecil.
4. Sangrai rebon sampai matang dan
kering.
5. Haluskan bawang merah, bawang
putih, merica dan rebon.
6. Tumis bumbu yang sudah dihaluskan
sampai harum.
7. Masukkan wortel terlebih dahulu dan
aduk hingga agak lunak.
8. Tambahkan sawi hijau dan kol sambil
tambahkan kecap, merica dan gula
secukupnya.
9. Masukkan bihun jagung dan aduk
hingga rata dengan api sedang hingga
semua bahan tercampur rata.
Cara membuat ayam goreng
1. Ayam yang sudah dipotong dilumuri
jeruk nipis dan garam didiamkan dulu
5 menit lalu dicuci bersih.
2. Bawang merah, bawang putih, jahe, kunyit,
ketumbar, kemiri dan merica dihaluskan.
3. Ungkep ayam dengan bumbu yang
dihaluskan, masukkan daun salam, laos
dan sereh yang sudah digeprek lebih dulu.
4. Setelah matang, ayam digoreng dengan
minyak yang cukup sampai kuning
kecoklatan.
bihun jagung
+ ayam goreng
Kandungan gizi per porsi:
Energi 482 Kkal dan Protein 18,1 g

24. resep sehat 10 porsi
21
cara memasak:
1. Cuci bersih beras dan masukkan ke
dalam panci untuk dimasak.
2. Masukkan kacang merah yang sudah
direndam dan direbus terlebih dahulu.
3. Haluskan bumbu-bumbu (bawang
merah, bawang putih, garam)
4. Masukkan bumbu yang sudah
dihaluskan ke dalam panci bersama
dengan daun salam, daun jeruk, sereh
dan pandan serta minyak 1 sendok,
sampai menjadi aron.
5. Selanjutnya pindahkan untuk dikukus
sampai nasi matang.
Cara membuat ikan masak kuah kuning
1. Lumuri ikan dengan jeruk nipis dan
garam, diamkan, kemudian cuci sampai
bersih. Goreng ikan setengah matang.
2. Haluskan bumbu bawang merah, bawang
putih, kemiri, kunyit, jahe dan garam.
3. Iris besar cabe merah dan tomat.
4. Tumis bumbu dengan satu sendok minyak
sampai harum, tuangi air secukupnya.
5. Masukkan ikan dan sayuran ke dalam
bumbu.
6. Tambahkan garam, gula, masak sampai
ikan dan sayur matang.
Nasi Gurih +
Ikan Masak
Kuah Kuning
BAHAN:
Bahan nasi gurih
750 g beras
200 g kacang merah
20 ml minyak goreng
1 sdt garam
3 lembar daun salam
3 lembar daun jeruk
3 batang sereh
1 sdt garam
5 siung bawang merah
3 siung bawang putih
Bahan ikan masak kuah kuning
800 g ikan tuna
100 g wortel
200 g kol
200 g labu siam
200 g tomat
50 g cabe merah
4 buah jeruk nipis
5 siung bawang merah
3 siung bawang putih
2 cm jahe
2 cm kunyit
1 sdt garam
1 sdt gula
Buah
1,1 kg jeruk (10 buah jeruk)
Kandungan gizi per porsi:
Energi 499 Kkal dan Protein 21,3 g

25. resep sehat 10 porsi
22
Nasi Goreng:
1. Cuci jagung kemudian disisir
(menjadi jagung pipil).
2. Cuci wortel kemudian dipotong
ukuran dadu kecil.
3. Panaskan minyak, tumis bumbu
yang sudah dihaluskan.
4. Masukkan sayuran yang sudah
dipotong-potong.
5. Masukan nasi, lalu tambahkan
garam dan merica, dan daun
bawang.
6. Tambahan kecap manis dan kecap ikan.
7. Aduk sampai warna merata.
8. Sajikan bersama telur ceplok dan
kerupuk.
Cara membuat telur ceplok:
1. Panaskan minyak secukupnya.
2 Pecahkan telur (usahakan
kuning telur tidak pecah).
3. Setelah telur matang, lalu
sajikan bersama nasi goreng.
nasi goreng sayuran
+ telur ceplok
Kandungan gizi per porsi:
Energi 469 Kkal dan Protein 13,3 g
BAHAN
1,5 kg nasi
10 butir telur ceplok
250 g jagung
250 g wortel
3 batang daun bawang
3 sdm kecap manis
2 sdm kecap ikan
3 sdm minyak goreng
Bumbu yang dihaluskan
5 siung bawang merah
3 siung bawang putih
5 buah cabai besar
5 sdt merica
1 sdt ebi
1 sdm garam
1 sdm kaldu jamur (dapat dihilangkan)
Bahan pelengkap
5 sdm bawang goreng
50 g kerupuk
Buah
500 g pisang (10 buah pisang)
cara memasak:

26. resep sehat 10 porsi
23
bubur kenambay umbay
Kandungan gizi per porsi:
Energi 473 Kkal dan Protein 20,3 g cara memasak:
1. Buat kaldu dari ikan segar yang
utuh dengan air, setelah kaldu
mendidih, saring kaldu.
2. Pisahkan daging ikan dari
tulang-tulang ikan.
3. Buat bubur dengan mencampurkan
kaldu ikan dengan singkong,
ubi jalar, dan talas yang sudah
dipotong dadu, lalu aduk hingga
bubur kental.
4. Tumis ikan yang sudah dipisahkan
dari tulangnya dengan kunyit dan
jahe yang sudah dicacah kecil,
serai, daun salam dan garam.
5. Campurkan hasil tumisan ikan ke
dalam bubur kaldu, dan tambahkan
jagung pipil. Terakhir, masukkan
sayuran hijau dan tomat yang
sudah dipotong kecil-kecil.
BAHAN
500 g singkong
400 g ubi jalar
300 g talas
300 g jagung
300 g ikan
200 g bayam
100 g tomat
10 butir telur
2 cm jahe
2 cm kunyit
3 batang sereh
3 lembar daun
salam
50 ml minyak saja
Buah
1,8 kg semangka
(10 iris semangka)

27. Aktivitas memasak
merupakan aktivitas
menyenangkan yang
bisa dilakukan
bersama seluruh
anggota keluarga
dan mendekatkan
satu sama lain.