1. 12
2 ORGANIZZAZIONE E RASSEGNA DEI LAVORI ANALIZZATI
Il coinvolgimento di numerosi gruppi muscolari durante il nuoto, l’utilizzo massiccio
dei muscoli degli arti superiori durante tiri e passaggi e i continui aggiustamenti
posturali indicano un costante impegno neuromuscolare e una consistente
produzione di forza da parte del pallanuotista.
I metodi per lo sviluppo della forza prevedono l’utilizzo di un sovraccarico, sia esso
esterno come il peso di un attrezzo o la resistenza offerta da un macchinario, o
interno come il proprio peso corporeo. È infatti necessario che la grandezza del
carico di allenamento sia superiore al livello normale affinché si verifichino quegli
adattamenti positivi nella condizione dell’atleta [8]
.
La mancanza di materiale specifico che tratti il pallanuotista nella sua globalità, mi ha
spinto, sfruttando le similitudini con altre discipline sportive, a suddividere la
discussione sull’applicazione dei sovraccarichi in tre ambiti distinti:
· l’utilizzo di sovraccarichi per migliorare le prestazioni natatorie;
· l’utilizzo di sovraccarichi per aumentare la forza negli arti inferiori e migliorare
la capacità di salto verticale;
· l’utilizzo di sovraccarichi per potenziare i tiri e i passaggi.
È importante notare che in tutti e tre i casi, quando si parla di allenamento con
sovraccarichi è necessario distinguere i 2 modi in cui essi possono essere impiegati.
Da una parte si considera un utilizzo generale, ovvero la classica preparazione “a
secco”, che si svolge in palestra. Dall’altra parte invece si considera quell’insieme di
pratiche, in questo caso svolte per lo più in acqua, in cui il sovraccarico viene
utilizzato in maniera specifica per la disciplina.

2. 13
2.1 L’utilizzo di sovraccarichi nel nuoto
Negli sport di squadra (aciclici), la capacità di resistenza è una componente che
contribuisce indirettamente a rendere eccellente la prestazione. Anche nella
pallanuoto è così, infatti ad esclusione di certi frangenti di gioco, il nuoto è
solitamente associato ai momenti di intensità medio-bassa. Ma, prima di capire se
l’utilizzo di sovraccarichi possa in qualche maniera migliorare le prestazioni di nuoto
nella pallanuoto, ho cercato di accertare la validità in termini assoluti di questa
metodologia di allenamento. Avvalendomi dell’ottimo lavoro di revisione di Aspenes
ST e Karlsen T (2012), il quale riporta i risultati finora ottenuti da numerose equipe di
studio, ho però potuto constatare come l’interpretazione dei risultati sia complessa e
spesso contraddittoria. Secondo gli autori, ciò è dovuto alla varietà degli interventi,
alle caratteristiche dei partecipanti e talvolta al basso numero degli stessi. Inoltre
essendo il nuoto un esercizio dinamico, l’utilizzo di test isometrici (impiegati in molti
studi) per determinare le dimensioni della forza può non risultare idoneo e può cioè
fornire una misura inaccurata della capacità muscolare dinamica.
2.1.1 Mezzi e metodi generali su terraferma
Se si escludono quelle discipline sportive (es. sollevamento pesi; powerlifting) in cui
lo sviluppo della forza massimale è l’obbiettivo principale, per tutti gli altri sport le
esercitazioni di forza sono dirette principalmente al miglioramento della potenza o
della velocità di movimento contro una determinata resistenza (peso corporeo,
massa dell’attrezzo). In queste situazioni, la forza massimale è quindi considerata un
prerequisito per un’elevata velocità di movimento [8]
. A tale proposito l’allenamento
deve risultare il più specifico possibile, ovvero gli esercizi proposti devono ricalcare
per quanto possibile il gesto atletico fondamentale della disciplina, senza apportare

3. 14
modifiche significative allo schema motorio; o quanto meno interessare gli stessi
distretti muscolari.
L’allenamento della forza nel nuoto ha essenzialmente 3 finalità [10]
:
- obbiettivo di preparazione, da attuare a livello giovanile.
- obbiettivo di prevenzione dagli infortuni.
- obbiettivo di incremento delle prestazioni.
Quest’ultimo si esplica andando a sviluppare la forza massimale. Un miglioramento
di questa espressione porta con sé:
- un incremento della forza propulsiva, cioè un aumento del singolo impulso di
spinta.
- un incremento della resistenza all’affaticamento.
- un miglioramento della frequenza, cioè una maggiore somma degli impulsi.
Generalmente gli studi hanno quindi indicato come un regime di allenamento per la
forza massimale impostato su 3 serie da 1 fino a 5 ripetizioni, sollevando pesi al 80 -
90 % di 1RM con impegno massimo in fase concentrica, induca miglioramenti
soprattutto nelle prestazioni di sprint (25 e 50 mt.) [9]
. I programmi erano composti da
esercizi di trazione e di spinta, i quali coinvolgevano prevalentemente gli arti
superiori, i dorsali e i pettorali. Non sono però presenti evidenze che specifichino se
sia meglio utilizzare macchine o pesi liberi. Tuttavia alcuni autori [8]
raccomandano di
limitare l’utilizzo di questi ultimi perché impedirebbero al muscolo di rilassarsi
immediatamente dopo lo sforzo e pertanto sarebbe preferibile proporre esercizi
isocinetici caratterizzati da una scarsa velocità di movimento e da uno sviluppo
continuo e prolungato della forza.
Un approfondimento a parte meriterebbe l’utilizzo della “swim bench”. Questa panca
permette di imitare la posizione prona delle nuotate a crawl e a delfino e di stimolare

4. 15
quindi la muscolatura utilizzata in questo tipo di propulsioni. Attualmente però, a
causa della mancanza di dati significativi, non vi è certezza che tale dispositivo
possa portare ad un miglioramento delle performance. Inoltre tale strumento non può
riprodurre gli aspetti biomeccanici e le reazioni fisiologiche specifiche che si hanno
durante l’attività fisica in acqua [9]
.
2.1.2 Mezzi e metodi specifici in acqua
Escludendo il cosiddetto MAD System di Toussaint o il Push Off Point System
(congegno che permette al nuotatore di spingersi attraverso dei supporti fissi ad ogni
bracciata) che meriterebbe un approfondimento a parte; l’allenamento della forza in
acqua si realizza essenzialmente ricreando delle condizioni di avanzamento più
difficili, aumentando cioè le resistenze al movimento. Tale tipo di allenamento, per
principio serve affinché si realizzino impegni di forza più elevati rispetto a quelli che
abitualmente si osservano nel nuoto. Conseguentemente ci si aspetterà di provocare
un miglioramento degli adattamenti a livello cardiovascolare, metabolico e
psicologico [10]
. Gli attrezzi considerati dallo studio di Aspenes e Karlsen sono il
paracadute, le corde elastiche e le palette palmari, ma possono essere anche
utilizzate delle speciali cinture o dei particolari costumi. Qualsiasi sia lo strumento, è
fondamentale tenere presente che la forza di resistenza generata dal sovraccarico
deve agire esclusivamente nelle direzioni di movimento dell’atleta, e che l’entità di
tale sovraccarico non sia tale da modificare negativamente la tecnica del movimento
sportivo specifico [8]
. Inoltre va ricordato che questo tipo di allenamenti non va a
sostituire la consueta programmazione di nuoto, ma si integra a questa, svolgendosi
in particolari momenti della stagione.
Gli studi effettuati col paracadute, hanno mostrato dei miglioramenti nelle prestazioni
di un gruppo di nuotatori sui 100 e sui 200 metri (nel loro miglior stile) rispetto al

5. 16
gruppo di controllo che ha eseguito gli stessi allenamenti senza questo sovraccarico
[9]
. Questa metodologia di lavoro, però sembrerebbe utile solo se effettuata a velocità
vicine a quelle massime, poiché solo in questa maniera si vanno a migliorare i
parametri coordinativi e la durata della propulsione, oltre ad assistere ad un aumento
della quantità di forza sviluppata [11]
.
Per quanto riguarda le corde elastiche si possono effettuare due tipi di lavoro: il
primo contro resistenza (nuoto frenato, nuoto stazionario) il secondo in assistenza.
Gli esperimenti effettuati (Girold et al. 2007) hanno dimostrato che questo tipo di
lavoro avrebbe lo stesso impatto positivo sulla prestazione nei 50 metri crawl,
rispetto a quella ottenuta con l’allenamento della forza “a secco”; ed entrambi i
metodi sono più validi dei soli allenamenti di nuoto.
Fig. 2: Evoluzione delle prestazioni nei 50 metri nelle 12 settimane di allenamento
(media ± DS).
Da Girold et al.2007

6. 17
L’origine di tali miglioramenti è però diversa. Infatti secondo lo studio, il
miglioramento delle prestazioni nel gruppo che si allenava in palestra è da associarsi
ad un incremento della forza massimale, mentre i miglioramenti del gruppo che
utilizzava gli elastici riguardano principalmente i parametri tecnici come ad esempio
l’aumento della velocità di bracciata e la conseguente diminuzione di profondità della
stessa (quest’ultimo sembrerebbe essere conseguenza del mantenimento della
lunghezza di bracciata quando la frequenza aumenta).
Infine per quanto concerne le palette palmari, al momento non ci sono evidenze per
cui un aumento del volume di nuoto effettuato con questi supporti provochi dei
miglioramenti [9]
. Tuttavia tali attrezzi, che aumentano la superficie di spinta,
rimangono validi ausili nelle esercitazioni tecniche.

7. 18
2.2 L’utilizzo di sovraccarichi per gli arti inferiori
Possedere degli arti inferiori allenati rappresenta probabilmente la necessità primaria
per qualsiasi giocatore di pallanuoto. Molti allenatori sintetizzano affermando che
“nella pallanuoto tutto nasce dalle gambe”. In effetti durante una partita, non esiste
momento in cui gli arti inferiori non siano impegnati a sostenere le rapide evoluzioni
dei giocatori. Nonostante la mancanza di una base solida su cui fare presa, i
giocatori di pallanuoto grazie ad una straordinaria capacità di fare uso della densità
dell’acqua, riescono a galleggiare, saltare, spostarsi e ad ergersi fuori dall’acqua per
maneggiare il pallone. Per poter fare tutte queste cose è necessario acquisire la
padronanza dei movimenti specifici. Il modo più efficace di stare a galla risulta quello
con la cosiddetta “gambata a bicicletta”, che consiste nella classica calciata a rana,
in cui però le gambe si alternano in una sorta di moto rotatorio. In pratica, quando
una gamba è in fase di spinta, l’altra è in fase di recupero, seguendo però direzioni
alterne. Infatti la gamba destra si muove in senso antiorario, mentre la sinistra in
senso orario [13]
. L’efficacia della spinta propulsiva verso l’alto è dovuta
essenzialmente alla velocità e all’orientamento degli arti inferiori, in particolare dei
piedi [14]
. In questo particolare movimento tutte le articolazioni degli arti inferiori sono
coinvolte: le anche, le ginocchia, le caviglie e l’articolazione sottoastragalica. Le
ginocchia determinano la profondità della calciata e impostano la posizione della
parte inferiore della gamba, che se ben orientata grazie alla dorsi-flessione del piede,
permette di creare la forza di sollevamento che mantiene il giocatore sospeso
nell’acqua. Sembra però sia l’articolazione dell’anca a rivestire il ruolo più importante,
poiché durante la calciata esegue tutti i movimenti consentiti (flesso-estensione,
abduzione e adduzione sul piano frontale, rotazione interna ed esterna intorno
all’asse dell’arto inferiore). Difatti essa è responsabile sia di generare il movimento,

8. 19
sia di trasferire la forza di galleggiamento al resto del corpo [13]
. La gambata a
bicicletta è utilizzata dai pallanuotisti, sia per il normale galleggiamento, sia, in
particolar modo dai portieri per eseguire salti e spostamenti. Tutta questa gamma di
movimenti è estremamente rapida e i giocatori devono produrre una considerevole
quantità di forza esplosiva. Tuttavia, sebbene molti studi abbiano analizzato la
gambata a bicicletta da un punto di vista biomeccanico e tecnico, per quanto
riguarda l’allenamento poco si sa. La maggior parte delle conoscenze sono
esperienze “tramandate” dal campo e risultano scarse le pubblicazioni scientifiche.
2.2.1 Mezzi e metodi generali su terraferma
Come riferimento si è soliti considerare lo studio di Platanou del 2005, il quale
stabiliva che le prestazioni di salto verticale in acqua si correlano scarsamente con la
capacità esplosiva degli arti inferiori su terraferma, valutata tramite CMJ. Ciò trova
accordo con quanto espresso in un altro studio (Llana et al. 2011), il quale indicava
come durante le attività acquatiche la muscolatura volontaria lavorasse in maniera
diversa rispetto a quanto accade sulla terra. Sulla terraferma i segmenti corporei
sono sottoposti a forze d’impatto (es. durante una corsa), pertanto i muscoli lavorano
secondo un ciclo di allungamento-accorciamento, cioè in primo luogo in maniera
eccentrica per frenare il movimento e immediatamente dopo in maniera concentrica.
In acqua invece si assiste ad una situazione di ipogravità idrostatica che facendo
venire a meno queste forze d’impatto, porta i muscoli a lavorare in maniera diversa,
cioè prettamente in concentricità.
In questo contesto si inserisce uno studio pilota (Corrêa et al. 2007), che ha provato
ad analizzare gli effetti di carichi aggiuntivi sulle prestazioni di salto verticale eseguite
su terraferma di 3 portieri nazionali di pallanuoto. In questo studio si cercava capire
quale fosse il carico ottimale per poter sviluppare la massima potenza meccanica,

9. 20
partendo dal presupposto che per aumentare la potenza, bisogna allenarsi con
velocità e resistenze che massimizzino la potenza generata. Dai risultati di questo
studio si evince come per 2 soggetti su 3 il carico che ha generato la massima
potenza in esercizi su terraferma sia il solo peso corporeo senza alcun carico
aggiuntivo. Per l’altro soggetto il picco è stato ottenuto con un carico aggiuntivo pari
al 5% del peso corporeo. Tuttavia a causa del modesto numero di partecipanti a
questo studio, tali risultati non si possono considerare esaustivi.
2.2.2 Mezzi e metodi specifici in acqua
Come accade per il nuoto, anche per gli arti inferiori, c’è la possibilità di aumentare in
acqua le resistenze all’avanzamento al fine di incrementare la produzione di forza.
Tra i mezzi utilizzati, il più comune consiste nel far eseguire agli atleti dei movimenti
specifici (salti, scivolamenti, esercizi con la palla) utilizzando dei sovraccarichi appesi
ad una corda attaccata ad una cintura, ma è anche contemplato l’impiego di palle
mediche o di esercizi contro resistenza di un compagno o di un supporto fisso. La
grandezza dei sovraccarichi ovviamente dovrà variare in base ai ruoli e al livello di
competitività dei giocatori. Alcuni allenatori sconsigliano l’utilizzo dei pesi in acqua
con giocatori di categoria medio-bassa, coi quali invece sarebbe opportuno
concentrare le esercitazioni più su un livello tecnico, insistendo cioè sulla pratica del
gesto atletico in situazioni sempre nuove e diverse. Sfortunatamente non ho reperito
studi che affrontino queste particolari metodologie.

10. 21
2.3 L’utilizzo di sovraccarichi nei tiri
Tra le abilità più importanti nella pallanuoto, i tiri in porta ricoprono un ruolo
fondamentale. La tipologia di tiro più comune, consiste nel lanciare la palla con una
mano dopo averla portata in alto dietro la testa (overarm throwing / overhand
throwing), similmente a quanto accade in altri sport come la pallamano o il baseball.
Tuttavia, le dimensioni dell’attrezzo da lanciare, la grandezza dell’obbiettivo da
colpire e le particolarità dello sport costituiscono dei vincoli che differenziano il
pattern motorio del tiro tra una disciplina e l’altra. Nelle prestazioni di lancio sopra la
testa, i movimenti che contribuiscono maggiormente a dare velocità alla palla sono
percentualmente: la rotazione del tronco (29%), la rotazione interna e/o l’adduzione
orizzontale del braccio di lancio (31%), l’estensione del gomito (22%) e la flessione
del polso (8%) [18]
. Curiosamente, tre dei movimenti responsabili di velocizzare la
palla nel tiro di pallanuoto, non vengono invece utilizzati per lo stesso scopo sulla
terraferma. La rotazione interna è considerata un movimento di prevenzione dalle
lesioni, che permette all’avambraccio di continuare il suo percorso attraverso il corpo
senza raggiungere i limiti del campo di movimento del gomito. L’estensione del
gomito è causata dalla forza centrifuga creata dall'azione “di fionda” del tronco ai
danni dell'avambraccio, piuttosto che dall'azione del tricipite. L’adduzione orizzontale
è considerato un errore di tecnica nel lancio sopra la testa su terraferma [18]
.
L’aspetto più distintivo dei lanci in acqua riguarda però la mancanza di un appoggio
solido su cui gli arti inferiori possano esercitare una spinta durante le fasi di tiro. La
sospensione in acqua difatti impedisce agli atleti di trasferire le forze di reazione col
terreno a tutto il corpo [19]
. Come già evidenziato precedentemente, gli arti inferiori
rivestono il ruolo più importante, in quanto sono responsabili di elevare, sostenere e
bilanciare il corpo e per di più cooperano nell’atto di mirare [20]
. Gli arti inferiori sono

11. 22
così importanti anche perché rappresentano il primo ambito di correzione su cui gli
allenatori insistono per avere miglioramenti nelle prestazioni di tiro [20]
. Infatti,
sollevarsi ad una altezza maggiore fuori dall’acqua permette agli atleti di ridurre la
resistenza all’avanzamento e di flettere maggiormente il tronco sia anteriormente che
lateralmente, creando una meccanica ottimale per il braccio di lancio [19]
. È proprio il
tronco a svolgere il ruolo chiave nel creare il momento angolare, che trasferito alla
spalla e poi al braccio di lancio, permetterà di effettuare un tiro.
È stato dimostrato che i lanci sopra la testa rappresentano fino al 90% dei passaggi e
dei tiri durante una partita e pertanto, un buon rendimento in questo tipo di attività è
necessario per assicurarsi la supremazia nel gioco [5]
. Diventa quindi fondamentale
possedere una buona tecnica per ottimizzare la velocità della palla, per aumentare la
precisione e per diminuire il rischio di infortuni, essendo questo un gesto che sollecita
enormemente spalle e gomiti. In particolare si è soliti porre grande enfasi sulla
velocità del movimento e per raggiungere tale obbiettivo, allenare il sistema
neuromuscolare è una prerogativa. A questo scopo esistono diverse modalità di
impiego dei sovraccarichi: un impiego generale che consiste nell’allenamento coi
pesi e un impiego specifico che si realizza lanciando palloni più pesanti e/o più
leggeri [21]
.
2.3.1 Mezzi e metodi generali
In alcuni movimenti sportivi, come ad esempio nei tiri, il tempo disponibile per lo
sviluppo della forza è limitato. Pertanto in questi casi, più che la forza massimale, il
fattore decisivo è il tasso di sviluppo della forza (RFD – rate of force develompment).
Per migliorare quest’ultimo si possono prevedere delle esercitazioni che richiedono
un impegno muscolare massimo contro sovraccarichi moderatamente alti [8]
.
Seguendo la review di Van den Tillaar (2004) è possibile suddividere in quattro

12. 23
gruppi diversi, determinati dall’entità dei pesi sollevati e dalle ripetizioni, gli studi che
si sono occupati di allenamento generico con i pesi nelle prestazioni di tiro.
Sport n Età Livello Gruppo di
controllo
Aumento
(%)
Gruppo A
3 x 6 RM
(85% 1RM)
Baseball 20 U 18-25 NS No allenamento
(no miglioramenti)
Si
(3,5-4,3)
Pallamano 7 D 18,3 Dal primo al
terzo livello
nazionale
Stessa intensità
totale di esercizio
(6,2%)
Si
(1,2)
Pallamano 6 D 19,8 Secondo
livello
nazionale
No allenamenti
extra (9-15%)
Si
(17-18)
Gruppo B
Piramidale
Pallanuoto 21 M 18,5 Elite No allenamenti
extra
No
Pallamano 10 M 15 Livello
Regionale
No allenamento
extra con
sovraccarichi
Si
(3,2)
Gruppo C
Pesi
compresi
tra 8 e 12
RM
Pallamano 12 M 16,5 Primo anno di
allenamento
No allenamento
(6,4-7,8%)
Si
(3,7-6,9)
Baseball 12 M 18-22 Squadra di
college
No allenamento
extra
(no miglioramenti)
Si
(2,4)
Baseball 8 M 18,6 Lega
Nazionale
Allenamento
normale
(no miglioramenti)
Si
(4,1) nessuna
differenza tra i
gruppi
Baseball 10 M 19,6 Squadra di
college
Allenamento
aerobico
(no miglioramenti)
Si
(3)
Gruppo D
Pesi
inferiori a
12RM
Baseball 7 M 18-19 College
(matricole)
75 lanci con palla
normale
(no miglioramenti)
Si
(NS) nessuna
differenza tra i
gruppi
Baseball 7 M NS Squadra di
college
2 gruppi: (a)
nessun
allenamento (b) 30
lanci (no
miglioramenti)
Si
(10,7)
Baseball 9 M 24 Lega
nazionale
Allenamento
normale
(no miglioramenti)
Si
(2) nessuna
differenza tra i
gruppi
Baseball 8 M 18,6 Lega
nazionale
Allenamento
normale
(no miglioramenti)
No
Baseball 9 M 15,5 Scuola
superiore
No allenamento
(no miglioramenti)
No
Baseball 9 M 15,5 Scuola
superiore
No allenamento
(no miglioramenti)
Si
(0,92 m/s)
NS = Non Specificato; RM = ripetizione massimale; M = maschio; D = donna
Tab. 5: Effetti dell’allenamento con sovraccarichi sulla velocità di rilascio del pallone.
Da van den Tillaar 2004 (tab. modificata)

13. 24
- Nel gruppo A rientrano gli studi in cui gli allenamenti consistevano in 3 serie da 6
ripetizioni con un carico intorno all’85% di 1RM. Tutti e tre gli studi hanno riportato
aumenti significativi, tuttavia i miglioramenti riscontrati in due di questi sono da
attribuire al numero di allenamenti extra che il gruppo di sperimentazione ha
svolto rispetto al gruppo di controllo.
- Nel gruppo B ci sono studi che hanno applicato un metodo piramidale (cioè con
carico mano a mano crescente) e uno di questi è stato effettuato proprio su
giocatori di pallanuoto [22]
. I risultati sono però discordanti. Nel caso dei
pallanuotisti non sono stati riscontrati dei miglioramenti nella velocità di tiro,
mentre per i giocatori di pallamano è vero il contrario. Questa discrepanza può
essere spiegata a causa delle differenze riguardanti l’età e l’esperienza dei
giocatori.
- Nel gruppo C (allenamenti con peso tra le 8 e le 12 RM) rientrano quattro studi, i
quali a causa delle differenze di protocollo utilizzato risultano difficilmente
confrontabili. Tuttavia hanno ottenuto dei risultati positivi simili.
- Nel gruppo D rientrano quelli studi che hanno sperimentato l’utilizzo di pesi di
entità inferiori alle 12 RM. Anche in questo caso esistono enormi differenze di
protocollo (alcuni studi utilizzano palle mediche, altri si focalizzano più
sull’intensità di sollevamento) e l’autore della review non fornisce ulteriori
commenti.
2.3.2 Mezzi e metodi specifici
I metodi specifici derivano e si basano sulla relazione forza-velocità del movimento.
Quando la velocità di contrazione è alta, la forza sviluppata sarà limitata, mentre un
grande sviluppo di forza è possibile solo a velocità ridotte.

14. 25
In pratica, aumentare la velocità di esecuzione del tiro ad una data resistenza,
corrisponde ad uno spostamento verso destra del valore forza-velocità
corrispondente (Fig. 3a). Non è però possibile cambiare la posizione di un punto
qualsiasi senza cambiare la posizione di tutta la curva, cioè senza cambiare la
velocità con resistenze diverse [8]
. In base al tipo di metodologia di allenamento
utilizzata, si avranno delle variazioni dei valori della curva differenti.
L’allenamento eseguito con attrezzi più pesanti rispetto a quello di gara, produce
miglioramenti nella parte superiore della curva e quindi favorisce l’incremento della
velocità di movimento con sovraccarichi elevati. Questo è il metodo generalmente
impiegato per migliorare la prestazione sportiva (Fig. 3b) [8]
. L’allenamento eseguito
con attrezzi più leggeri, invece permette di curare maggiormente la velocità, perciò i
miglioramenti si otterranno nella zona inferiore della curva. Questa è una strategia
utile come allenamento ausiliario che va alternata all’allenamento con sovraccarichi
elevati, durante o subito prima del periodo di “tapering” (Fig. 3c) [8]
. I miglioramenti
nella zona dei sovraccarichi medi, si ottengono solo con l’utilizzo dell’attrezzo
principale, ma porta ad un appiattimento della curva forza-velocità. I miglioramenti
saranno di breve durata e di grandezza relativamente ridotta. Per raggiungere un
miglioramento sostanziale con un dato sovraccarico è necessario migliorare anche le
prestazioni negli altri tratti della curva (Fig. 3d) [8]
.

15. 26
Sebbene l’utilizzo di palloni o attrezzi più leggeri sia ugualmente importante, nella
mia trattazione ho volutamente deciso di lasciarli in secondo piano e di concentrarmi
prevalentemente sui sovraccarichi. Seguendo sempre il lavoro di Van den Tillaar, è
possibile suddividere gli studi che si sono occupati del lancio di palloni più pesanti, in
base alla percentuale di sovraccarico presente rispetto al normale peso del pallone
nella specifica disciplina.
Sport n Età Livello Gruppo di
controllo
Aumento
(%)
Gruppo 1
20-25%
Baseball 5 U 16-18 Scuola
superiore
No gruppo di
controllo
Si
(0,67 m/s)
Baseball 10 U 16-18 Squadra di
scuola
superiore
Stessa quantità di
tiri (1,2%)
Si
(5,3)
Pallamano 15 D 21,1 Primo e
secondo
livello
nazionale
No allenamento
extra
(no miglioramenti)
No
Gruppo 2
100%
Pallamano 11 M 16,5 NS No allenamento
(6,4-7,8%)
Si
(7,1-11,4)
Baseball 7 M 18-19 College
(matricole)
75 lanci con palla
normale
(no miglioramenti)
Si
(NS)
Pallamano NS NS NS NS Si
(7)
Baseball 20 M 14-19 Popolazione
casuale
Stessa quantità di
tiri
(no miglioramenti)
No
Gruppo 3
> 100%
Baseball 5 M NS College No gruppo di
controllo
Si
(5 m/s)
Baseball 36 M 14-19 Popolazione
casuale
Stessa quantità di
tiri
(no miglioramenti)
No
Baseball 20 M 14-19 Popolazione
casuale
Stessa quantità di
tiri
(no miglioramenti)
No
NS = Non Specificato; M = maschio; D = donna
Tab. 6: Effetti dell’allenamento con palloni più pesanti sulla velocità di rilascio del pallone.
Da van den Tillaar 2004 (tab. modificata)

16. 27
- Nel gruppo 1 due studi su tre mostrano dei miglioramenti, tuttavia in uno di questi
manca il gruppo di controllo. I risultati in contrasto tra loro possono essere
spiegati per differenze di età e di abilità.
- Nel gruppo 2 tre studi su quattro riportano un miglioramento significativo nella
velocità di tiro. Inoltre, l’unico studio in controtendenza era mirato più agli effetti di
un riscaldamento effettuando lanci con sovraccarichi, che a evidenze riguardanti
l’allenamento.
- Nel gruppo 3 due studi danno indicazioni negative, ma i soggetti di questi test
sono stati scelti casualmente tra gli studenti di scuole superiori. Questo può avere
influenzato i risultati a causa della loro in-esperienza. L’unico studio a dare dei
riscontri positivi, fornisce però una percentuale di miglioramento esagerata
secondo l’autore. Ciò può essere spiegabile in quanto lo studio avrebbe avuto
luogo durante un periodo dell’anno al di fuori delle competizioni, in cui quindi i
lanciatori sarebbero stati in una condizione di de-allenamento. In questa maniera
qualsiasi tipo di protocollo di lavoro avrebbe potuto avere dei risultati positivi.