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Schede di allenamento per correre il trail, di Corrado Cerullo

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Percorrere il trail
Corrado Cerullo
ANNO EDIZIONE: 2019
GENERE: Libro
CATEGORIE: Corsa
ISBN: 9788860283221
PAGINE: 208
Il manuale offre una ricca programmazione di allenamenti per chi voglia approcciare le varie forme della ormai diffusissima specialità della corsa in natura. La progressione delle proposte inizia dallo short trail sui 18 km su dislivello di 600 m, per poi passare all’ecomaratona sulla distanza classica dei 42,195 km con dislivello di 900 m. A chiudere vengono introdotti i programmi di preparazione al trail di 60 km con dislivello di 2.500 m e all’ultra trail di 100 km con dislivello di 3.000 m.

Una proposta che si rivolge ai principianti ancora nella fase di avvicinamento alla corsa in natura e con l’obiettivo di provare uno short trail, a chi abbia assimilato il primo step e voglia allungare le distanze di percorrenza verso l’ecomaratona e il trail, a chi voglia cimentarsi con gli altissimi livelli dell’ultra trail. Inoltre, anche i più esperti troveranno una guida completa e utilissima per valutare, testare ed eventualmente apportare variazioni alle proprie metodologie di allenamento.

Tutte le programmazioni proposte si rivolgono a due tipologie di atleti identificate come: livello base e livello intenso. Più precisamente viene prevista una pianificazione del lavoro a livello base per partecipare ad uno short trail di 18 km, ad un’ecomaratona (42,195 km), al trail di 60 km, tutti con le caratteristiche altimetriche precedentemente descritte. Il livello intenso ha come obiettivo la partecipazione, ovviamente con livelli prestativi più alti, ad un’ecomaratona, ad un trail e all’ultra trail di 100 km.
Per ognuno dei due percorsi - base ed intenso - il fatto di tagliare il traguardo diventa il momento finale di un lungo viaggio, contraddistinto da una crescita fisica e mentale che permetterà di affrontare distanze ed obiettivi prestativi progressivamente crescenti.

Corrado Cerullo è insegnante di Scienze motorie e sportive, diplomatosi presso l’Istituto Superiore di Educazione Fisica di Perugia e laureato in Pedagogia presso l’Università degli Studi di Perugia.
Preparatore atletico FIGC abilitato dal 2003 a Coverciano, ha maturato importanti esperienze professionali nel mondo della preparazione atletica collaborando con società di calcio, di pallavolo, di basket, di tennis e di atletica leggera, con specializzazione nella preparazione di mezze maratone, maratone, ultramaratone, trail e ultra trail.

È autore di numerosi titoli di notevole successo pubblicati da Calzetti & Mariucci Editori.

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Schede di allenamento per correre il trail, di Corrado Cerullo

  1. 1. 131PERCORRERE IL TRAIL: SHORT TRAIL, ECOMARATONA, TRAIL E ULTRA TRAIL PARTE CENTRALE DEL CORPO PARTE INFERIORE DEL CORPO PARTE SUPERIORE DEL CORPO OBIETTIVO: migliorare le capacità motorie, condizionali (forza, velocità, resistenza), coordinative (capa- cità di direzione, adattamento, trasformazione del movimento e apprendimento motorio) e la mobilità articolare. LIVELLO DI CARICO: elevato. SPECIFICITÀ AL TRAIL: alta. INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: per le indicazioni dettagliate e la descrizione dei singoli esercizi si fa riferimento alla SCHEDA N 1 di pag. 60-62. - CAPITOLO 5SCHEDE DI ALLENAMENTO TRAILER LIVELLO BASE E INTENSO CIRCUITO POTENZIAMENTO-COORDINAZIONE-PROPRIOCEZIONE + CORSA LENTA RIGENERANTE DEFATICAMENTO: alla fine dell’allenamento si corre lentamente per qualche minuto, poi si dedicano 5-10 minuti per esercizi di allungamento e posture di decompressione lombare. KM PERCORSI: 8 INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: è importante correre non solo con la sensazione di spen- dere poca energia, ma anche con la sensazione di allontanare lo stato di stanchezza muscolare genera- le, localizzata soprattutto agli arti inferiori. RISCALDAMENTO: i primi 2 km sono di corsa molto lenta. ALLENAMENTO: gli altri 6 km, sono corsi a ritmo lento, ad un’andatura che permette di avere una con- versazione con un compagno di corsa; la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio sono talmente bassi che consentono di parlare tranquillamente. CORSA LENTA RIGENERANTE SCHEDA N. 36 B 2A 1A 3A 1C 2C 3C 2B 1B
  2. 2. CAPITOLO 5 - SCHEDE DI ALLENAMENTO TRAILER LIVELLO BASE E INTENSO 132 PERCORRERE IL TRAIL: SHORT TRAIL, ECOMARATONA, TRAIL E ULTRA TRAIL PARTE CENTRALE DEL CORPO PARTE SUPERIORE DEL CORPO DEFATICAMENTO: alla fine dell’allenamento si corre lentamente per qualche minuto; poi si dedicano 5-10 minuti per esercizi di allungamento e posture di decompressione lombare. KM PERCORSI: 9 PARTE INFERIORE DEL CORPO INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: con la corsa media aumenta la velocità; i tempi di contat- to del piede a terra diminuiscono; l’ampiezza del passo aumenta; il ginocchio sale un po’ in avanti; il tallone sale dietro fino a portare la gamba parallela al suolo; il busto è un po’ più inclinato in avanti; le braccia si muovono in avanti-indietro, con un movimento più deciso; le spalle sono rilassate; la testa in linea con il busto e lo sguardo orizzontale. RISCALDAMENTO: il riscaldamento consiste nel correre lentamente per 2 km. ALLENAMENTO: per 7 km si imposta un’andatura con un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria tale che sarebbe difficile parlare con un compagno di corsa, se non con singole parole. OBIETTIVO: migliorare le capacità motorie, condizionali (forza, velocità, resistenza), coordinative (capa- cità di direzione, adattamento, trasformazione del movimento e apprendimento motorio) e la mobilità articolare. LIVELLO DI CARICO: elevato. SPECIFICITÀ AL TRAIL: alta. INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: per le indicazioni dettagliate e la descrizione dei singoli esercizi si fa riferimento alla SCHEDA N 5 di pag. 68-69. CORSA MEDIA CIRCUITO POTENZIAMENTO-COORDINAZIONE-PROPRIOCEZIONE + CORSA MEDIA SCHEDA N. 37 A 2A 1A 3A 2B 1B 2C 3C 1C
  3. 3. 133PERCORRERE IL TRAIL: SHORT TRAIL, ECOMARATONA, TRAIL E ULTRA TRAIL - CAPITOLO 5SCHEDE DI ALLENAMENTO TRAILER LIVELLO BASE E INTENSO CORSA MEDIA PARTE SUPERIORE DEL CORPO PARTE INFERIORE DEL CORPO PARTE CENTRALE DEL CORPO OBIETTIVO: migliorare le capacità motorie, condizionali (forza, velocità, resistenza), coordinative (capa- cità di direzione, adattamento, trasformazione del movimento e apprendimento motorio) e la mobilità articolare. LIVELLO DI CARICO: elevato. SPECIFICITÀ AL TRAIL: alta. INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: per le indicazioni dettagliate e la descrizione dei singoli esercizi si fa riferimento alla SCHEDA N 9 di pag. 76-77. DEFATICAMENTO: alla fine dell’allenamento si corre lentamente per qualche minuto; poi si dedicano 5-10 minuti per esercizi di allungamento e posture di decompressione lombare. KM PERCORSI: 10 INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: con la corsa media aumenta la velocità; i tempi di contat- to del piede a terra diminuiscono; l’ampiezza del passo aumenta; il ginocchio sale un po’ in avanti, il tallone sale dietro fino a portare la gamba parallela al suolo; il busto è un po’ più inclinato in avanti; le braccia si muovono in avanti-indietro, con un movimento più deciso; le spalle sono rilassate; la testa in linea con il busto e lo sguardo orizzontale. RISCALDAMENTO: il riscaldamento consiste nel correre lentamente per 2 km. ALLENAMENTO: per 8 km si imposta un’andatura con un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria tale che sarebbe difficile parlare con un compagno di corsa, se non con singole parole. CIRCUITO POTENZIAMENTO-COORDINAZIONE-PROPRIOCEZIONE + CORSA MEDIA SCHEDA N. 37 B 1A 2A 3A 2B1B 3B 2C1C
  4. 4. CAPITOLO 5 - SCHEDE DI ALLENAMENTO TRAILER LIVELLO BASE E INTENSO 134 PERCORRERE IL TRAIL: SHORT TRAIL, ECOMARATONA, TRAIL E ULTRA TRAIL PARTE CENTRALE DEL CORPO OBIETTIVO: migliorare le capacità motorie, condizionali (forza, velocità, resistenza), coordinative (capa- cità di direzione, adattamento, trasformazione del movimento e apprendimento motorio) e la mobilità articolare. LIVELLO DI CARICO: elevato. SPECIFICITÀ AL TRAIL: alta. INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: per le indicazioni dettagliate e la descrizione dei singoli esercizi si fa riferimento alla SCHEDA N 29 di pag. 116-117. PARTE SUPERIORE DEL CORPO PARTE INFERIORE DEL CORPO DEFATICAMENTO: alla fine dell’allenamento si corre lentamente per 2 km di corsa alla stessa velocità del riscaldamento; poi si dedicano 5-10 minuti per esercizi di allungamento e posture di decompres- sione lombare. KM PERCORSI: 12 INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: con la corsa media aumenta la velocità; i tempi di contat- to del piede a terra diminuiscono; l’ampiezza del passo aumenta; il ginocchio sale un po’ in avanti, il tallone sale dietro fino a portare la gamba parallela al suolo; il busto è un po’ più inclinato in avanti; le braccia si muovono in avanti-indietro, con un movimento più deciso; le spalle sono rilassate; la testa in linea con il busto e lo sguardo orizzontale. RISCALDAMENTO: il riscaldamento consiste nel correre lentamente per 2 km. ALLENAMENTO: per 8 km si imposta un’andatura con un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria tale che sarebbe difficile parlare con un compagno di corsa, se non con singole parole. CORSA MEDIA CIRCUITO POTENZIAMENTO-COORDINAZIONE-PROPRIOCEZIONE + CORSA MEDIA SCHEDA N. 37 C 1A 2A 3A 3B 1B 2B 2C 1C
  5. 5. 135PERCORRERE IL TRAIL: SHORT TRAIL, ECOMARATONA, TRAIL E ULTRA TRAIL - CAPITOLO 5SCHEDE DI ALLENAMENTO TRAILER LIVELLO BASE E INTENSO PARTE CENTRALE DEL CORPO PARTE SUPERIORE DEL CORPO PARTE INFERIORE DEL CORPO OBIETTIVO: migliorare le capacità motorie, condizionali (forza, velocità, resistenza), coordinative (capa- cità di direzione, adattamento, trasformazione del movimento e apprendimento motorio) e la mobilità articolare. LIVELLO DI CARICO: elevato. SPECIFICITÀ AL TRAIL: alta. INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: per le indicazioni dettagliate e la descrizione dei singoli esercizi si fa riferimento alla SCHEDA N 4 di pag. 66-67. CORTO VELOCE CIRCUITO POTENZIAMENTO-COORDINAZIONE-PROPRIOCEZIONE + CORTO VELOCE INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: il corto veloce è simile a una gara breve in cui prevale l’alta velocità; i tempi di contatto del piede a terra sono bassi; il contatto del piede a terra si sposta più sulla zona dell’avampiede; c’è un maggior sollevamento del ginocchio in avanti e il tallone sale dietro a sfio- rare il gluteo; il busto è inclinato in avanti; gli arti superiori si muovono in sincronia con quelli inferiori; ampio e deciso è il movimento delle gambe e ampio e deciso sarà il movimento delle braccia. RISCALDAMENTO: il riscaldamento consiste nel correre per 3 km con un leggero e progressivo aumento dell’andatura con il crescere del chilometraggio. ALLENAMENTO: si corrono 5 km alla massima velocità, distribuendo bene lo sforzo in modo che il ritmo al km sia abbastanza uniforme DEFATICAMENTO: alla fine dell’allenamento si corre lentamente per qualche minuto, poi si dedicano 5-10 minuti per esercizi di allungamento dei muscoli posteriori del corpo. KM PERCORSI: 8 SCHEDA N. 38 1A 3A 2A 2B 1B 1C 2C 3C
  6. 6. CAPITOLO 5 - SCHEDE DI ALLENAMENTO TRAILER LIVELLO BASE E INTENSO 136 PERCORRERE IL TRAIL: SHORT TRAIL, ECOMARATONA, TRAIL E ULTRA TRAIL CIRCUITO POTENZIAMENTO + RIPETUTE BREVI PARTE SUPERIORE DEL CORPO PARTE CENTRALE DEL CORPO PARTE INFERIORE DEL CORPO DEFATICAMENTO: alla fine dell’allenamento si corre lentamente per 2 km, poi si dedicano 5-10 minuti per esercizi di allungamento dei muscoli posteriori del corpo. KM PERCORSI: 10 INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: concentrarsi su: un basso tempo di contatto del piede a terra, un giusto rapporto tra frequenza e ampiezza del passo, un movimento ampio e circolare degli arti inferiori; un riferimento è il tallone che sale dietro fino a sfiorare il gluteo; il corpo è sbilanciato in avan- ti, come volessimo tagliare il traguardo per primi con il petto; le braccia si muovono in avanti-indietro, con un movimento in avanti verso l’interno delle mani e con un movimento indietro verso l’esterno dei gomiti; l’angolo tra braccio e avambraccio è di 90°; le mani sono rilassate e in linea con l’avambraccio; le spalle sono rilassate; la testa in linea con il busto e lo sguardo orizzontale. RISCALDAMENTO: il riscaldamento consiste nel correre lentamente per 2 km, al termine dei quali si inizia l’allenamento o si prosegue con 4-5 corse in allungo su 50 m con 10-20 secondi di riposo attivo, cioè in corsa lentissima, tra gli allunghi. ALLENAMENTO: le ripetute sui 200 m si corrono ad alte velocità, anche se mai alla massima velocità; l'andatura è vicina al ritmo di una gara di pochi chilometri. Lo sforzo è di tipo anaerobico: l'ossigeno che si assume con la respirazione non è sufficiente per l'impegno che si sta tenendo e i muscoli, come conse- guenza di tale carenza, producono acido lattico. Si eseguono 15 ripetute su 200 m. Il recupero è attivo, svolto in corsa lenta sulla stessa distanza, 200 m. OBIETTIVO: migliorare le capacità motorie, condizionali (forza, velocità, resistenza), coordinative (capa- cità di direzione, adattamento, trasformazione del movimento e apprendimento motorio) e la mobilità articolare. LIVELLO DI CARICO: elevato. SPECIFICITÀ AL TRAIL: alta. INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: per le indicazioni dettagliate e la descrizione dei singoli esercizi si fa riferimento alla SCHEDA N 27 di pag. 112-113. RIPETUTE BREVI SCHEDA N. 39 A 1A 2A 3A 1B 2B 3B 2C 1C
  7. 7. 137PERCORRERE IL TRAIL: SHORT TRAIL, ECOMARATONA, TRAIL E ULTRA TRAIL - CAPITOLO 5SCHEDE DI ALLENAMENTO TRAILER LIVELLO BASE E INTENSO CIRCUITO POTENZIAMENTO + RIPETUTE BREVI RIPETUTE BREVI OBIETTIVO: migliorare le capacità motorie, condizionali (forza, velocità, resistenza), coordinative (capa- cità di direzione, adattamento, trasformazione del movimento e apprendimento motorio) e la mobilità articolare. LIVELLO DI CARICO: elevato. SPECIFICITÀ AL TRAIL: alta. INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: per le indicazioni dettagliate e la descrizione dei singoli esercizi si fa riferimento alla SCHEDA N 2 di pag. 62-63. PARTE SUPERIORE DEL CORPO PARTE INFERIORE DEL CORPO PARTE CENTRALE DEL CORPO DEFATICAMENTO: alla fine dell’allenamento si corre lentamente per 1 km, poi si dedicano 5-10 minuti per esercizi di allungamento dei muscoli posteriori del corpo. KM PERCORSI: 9 INDICAZIONI TECNICHE/METODOLOGICHE: concentrarsi su un basso tempo di contatto del piede a terra, un giusto rapporto tra frequenza e ampiezza del passo, su un movimento ampio e circolare degli arti inferiori; un riferimento è il tallone che sale dietro fino a sfiorare il gluteo; il corpo è sbilanciato in avanti, come volessimo tagliare il traguardo per primi con il petto; le braccia si muovono in avanti-indie- tro, con un movimento in avanti verso l’interno delle mani e con un movimento indietro verso l’esterno dei gomiti; l’angolo tra braccio e avambraccio è di 90°; le mani sono rilassate e in linea con l’avambrac- cio; le spalle sono rilassate; la testa in linea con il busto e lo sguardo orizzontale. RISCALDAMENTO: il riscaldamento consiste nel correre lentamente per 2 km, al termine dei quali si inizia l’allenamento o si prosegue con 4-5 corse in allungo su 50 m con 10-20 secondi di riposo attivo, cioè in corsa lentissima, tra gli allunghi. ALLENAMENTO: le ripetute sui 300 m si corrono ad alte velocità, anche se mai alla massima velocità; l'andatura è vicina al ritmo di una gara di pochi chilometri. Lo sforzo è di tipo anaerobico: l'ossigeno che si assume con la respirazione non è sufficiente per l'impegno che si sta tenendo e i muscoli, come conseguenza di tale carenza, producono acido lattico. Si eseguono 10 ripetute sui 300 m. Il recupero è attivo, svolto in corsa lenta sulla stessa distanza. SCHEDA N. 39 B 2A 3A1A 2B 1B 2C 3C 1C
  8. 8. www.calzetti-mariucci.it Visita il nostro sito Collegandoti al sito puoi visionare nel dettaglio e acquista- re gli articoli (libri, video, dvd, riviste), grazie ad un sistema di ricerca semplice ed intuitivo. CATALOGO ON LINE Inoltre il sito è sempre aggiornato con sezioni specifiche di approfon- dimento su tutti gli argomenti più interes- santi legati allo sport, come eventi, convegni e corsi di aggiornamento. APPROFONDIMENTI Iscrivendoti e dando la preferen- za alla disciplina sportiva che più ti interessa potrai ricevere tutte le news al tuo indiriz- zo e-mail. NEWSLETTER libri,videoerivisteperlosportlibri,videoerivisteperlosport

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