Allenamento respiratorio Andrea Vivian ANNO EDIZIONE: 2016 GENERE: Libro Allenamento sportivo ISBN: 9788860284679 PAGINE: 279 http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/allenamento-respiratorio

1. INTRODUZIONE
Moltissime persone non conoscono il
meccanismo di base della respirazione,
attività vitale e perciò istintiva; la effet-
tuano quindi in maniera non consape-
vole e spesso non corretta: di conse-
guenza l’ossigenazione è incompleta e
la depurazione dell’organismo insuffi-
ciente. L’apprendimento della corretta
tecnica esecutiva, sia a riposo che in
esercizio, la sua automatizzazione e
padronanza, è la base da cui partire per
ottenere il massimo dalle metodiche
allenanti che verranno proposte all’atle-
ta in un secondo momento della perio-
dizzazione.
Il miglioramento della gestualità nell’e-
sercizio fisico è strettamente correlato
al risparmio energetico per l’esecuzione
di un determinato compito motorio. La
base di tale migliorato rendimento della
prestazione non può essere ricercata
nella maggior funzionalità dei processi
di trasformazione dell’energia chimica
in energia meccanica nel muscolo, ma
piuttosto nella riduzione del consumo a
carico di contrazioni muscolari statiche
o dinamiche, inutili ai fini dell’esercizio:
movimenti inutilmente dispendiosi in
termini energetici che sono caratteristi-
ci del neofita o del soggetto scarsamen-
te allenato e che scompaiono con il
procedere del processo condizionante.
Una più efficace coordinazione dei
movimenti e un più economico rappor-
to fra gruppi di fibre ad azione antago-
nista ai fini del movimento, può ridurre
il dispendio energetico di un esercizio
complesso fino a meno del 50% del
suo valore iniziale. Il processo respirato-
rio, all’apparenza semplice e intuitivo, è
anch’esso viziato da una moltitudine di
errori esecutivi rispetto agli standard
corretti. Con la progressiva ripetizione
di esercizi didattici e successivamente
con l’inserimento di sedute allenanti e
la proposizione di compiti più comples-
si, le contrazioni in eccesso vengono a
poco a poco eliminate. In questo conte-
sto si osserva un rilassamento dei
muscoli che si oppongono a un dato
spostamento delle leve ossee. Il movi-
mento diviene più semplice e coordina-
to raggiungendo la completa liberazio-
ne dal controllo corticale.
Gli atleti esaminati hanno evidenziato
notevoli carenze nella capacità di ese-
guire un corretto gesto respiratorio e di
conseguenza un utilizzo limitato e non
correttamente gestito della muscolatura
coinvolta. È emersa una chiara incapa-
cità di amministrare il rapporto vantag-
gioso tra volume corrente e frequenze
respiratorie sia nelle fasi concitate della
gara, sia nei momenti che consentireb-
bero il recupero dallo sforzo prodotto.
Questo errato processo respiratorio,
spesso sottovalutato, provoca un limita-
to coinvolgimento alveolare e conse-
guentemente dispnea, innescando una
serie di complicanze che si ripercuoto-
no non solo sul processo respiratorio
stesso, ma anche su quello cardiocirco-
latorio e quindi sulla prestazione. In
molti sport queste problematiche sono
causate da una mancata educazione
respiratoria. Spesso le difficoltà incon-
trate sono causate dai vincoli che i
regolamenti, gli attrezzi e l’ambiente in
cui la disciplina sportiva ha luogo,
impongono all’atleta, in netto contrasto
con la postura respiratoria ottimale. In
molte discipline, come ad esempio nel
ciclismo, la specifica posizione che il
corridore è costretto a mantenere per
diverse ore della giornata, con il passa-
re dagli anni, fa acquisire vizi respirato-
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2. ri che sono di adattamento all’atteggia-
mento posturale della disciplina. La
carenza di una ventilazione adeguata e
di un appropriato recupero provocano
un’anticipata produzione di lattato con
sequenziale e successiva riduzione del
livello prestazionale.
È opportuno quindi rimarcare il concet-
to per cui non bisogna iniziare il pro-
cesso allenante delle qualità condizio-
nali se le qualità tecniche non sono
state apprese correttamente.
8.1 MECCANICA DELLA GESTUALITÀ
RESPIRATORIA
L’alternanza dei cicli di massima contra-
zione e completo rilassamento favorisce
una migliore coordinazione tra agonista
e antagonista, incrementa la vascolariz-
zazione nonché l’ossigenazione di tutta
la muscolatura interessata, ne facilita la
possibilità di allungamento, accresce l’e-
lasticità dell’intero apparato e la capacità
di sfruttare il sistema elastico. Proceden-
do con gradualità con incrementi milli-
metrici nell’atto respiratorio, si riesce a
ottenere uno sblocco del diaframma gra-
zie a un’educazione inspiratoria profon-
da che permette di far contrarre, mobiliz-
zare, vascolarizzare e ossigenare anche i
sarcomeri retratti imprigionati dal con-
nettivo proprio a causa della loro fissità
in una posizione. Quanto detto si trasfor-
ma di conseguenza nella possibilità di
effettuare fasi inspiratorie ed espiratorie
più profonde. L’inspirazione forzata di
grande ampiezza, esercitando un’azione
sul centro frenico, favorisce l’allunga-
mento delle fibre muscolari del diafram-
ma. In fase inspiratoria l’autoallunga-
mento, ottenuto dall’eliminazione della
cifosi dorsale, come anche l’innalzamen-
to della parte alta del torace per mezzo
degli scaleni, mette in tensione il centro
frenico del diaframma sottoponendo le
fibre muscolari diaframmatiche a una
contrazione isotonica eccentrica, resti-
tuendo a queste ultime lunghezza, elasti-
cità e forza.
Il connettivo del sistema sospensorio
del diaframma è sottoposto alle mede-
sime azioni di stiramento. Ritrovata la
fisiologica lunghezza perduta a causa di
una postura scorretta si riscontra un
cambiamento nell’atteggiamento postu-
rale del soggetto. Riassumendo si può
affermare che il lavoro respiratorio
serve al diaframma per ritrovare la sua
funzionalità liberando la muscolatura
accessoria dall’obbligo di intervenire in
respirazioni di piccola ampiezza.
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FIGURA 8.1 Autoallungamento.
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3. La gestualità proposta nei paragrafi suc-
cessivi tende a ricercare il raggiungi-
mento del massimo volume polmonare
e il maggior coinvolgimento della
muscolatura che, con la propria contra-
zione, permette il corretto svolgimento
delle fasi respiratorie.
8.2 FASE INSPIRATORIA
8.2.1 MOVIMENTI INSPIRATORI
PRINCIPALI
Inspirazione diaframmatica
o addominale
Quando le fibre muscolari del diaframma
si contraggono abbassano il centro freni-
co, aumentando il diametro verticale e
trasverso del torace. Si può grossolana-
mente paragonare il diaframma a un
pistone che scivola all’interno del cilindro
di una pompa. L’abbassamento del cen-
tro frenico è limitato dalla messa in ten-
sione degli elementi del mediastino e
della presenza della massa dei visceri
addominali.
Il diaframma traslando verso il basso
durante l’inspirazione viene fermato sia
dalla pressione esercitata dai visceri,
chiusi dai muscoli addominali inferior-
mente, sia dal sistema sospensore del
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CAPITOLO VIII
FIGURA 8.2 Inspirazione.
FIGURA 8.3 Inspirazione diaframmatica.
FIGURA 8.4 Area di contatto tra il diaframma
e il polmone.
Polmone
Diaframma
Recesso
costo
diaframmatico
Recesso
mediastino
diaframmatico
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4. pericardio che, essendo connesso al cen-
tro frenico, ne limita la discesa superior-
mente. La notevole difficoltà incontrata
dagli sportivi nel percepire e di conse-
guenza realizzare la respirazione dia-
frammatica fa comprendere quanto ine-
splorato e quindi migliorabile possa
essere questa essenziale componente
respiratoria.
L’estroflessione del ventre è il sintomo
più evidente dell’abbassamento della
cupola diaframmatica e quindi del coin-
volgimento polmonare nelle sue porzio-
ni basali (fig. 8.3)
Inspirazione toracica o media
Come illustrato in precedenza il diafram-
ma è da considerarsi come muscolo
“starter” dell’inspirazione toracica. Grazie
alla sua contrazione avviene un’iniziale
mobilizzazione costale che continua con
la contrazione della muscolatura accesso-
ria e ausiliaria sino al raggiungimento dei
limiti volumetrici e articolari.
La contrazione dello sternocleidoma-
stoideo è un evidente indizio che aiuta
il tecnico a comprendere che l’inspira-
zione toracica è in corso.
Inspirazione claveare o superiore
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CAPITOLO VIII
FIGURA 8.5 Inspirazione toracica.
FIGURA 8.6 Inspirazione claveare.
FIGURA 8.7 Legamenti dell’area apicale
del polmone.
Legamento
vertebro-pleurale
Legamento
trasverso-pleurale
Legamento
costo-pleurale
Cupola
pleurale
Prima costa
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5. Per mezzo di questa inspirazione si
porta a compimento l’intero processo
inspiratorio. L’intento della respirazione
claveare è quello di sfruttare la porzio-
ne polmonare apicale che è fissata alla
clavicola e alla prima costa per mezzo
di legamenti fibrosi e muscolari (fig.
8.7).
Per eseguire l’inspirazione claveare è
necessario portare l’attenzione sulla
contrazione del muscolo trapezio con
conseguente innalzamento delle spalle.
8.2.2 MOVIMENTI INSPIRATORI
SINERGICI
Sono movimenti volontari rivolti ad agevo-
lare le azioni inspiratorie principali con
l’intento di consentire la massima espan-
sione polmonare. Interverranno i muscoli
ausiliari che non hanno come compito
primario il compimento del processo
respiratorio ma, con il loro intervento,
agevolano l’azione della muscolatura
respiratoria.
Estensione del capo
Eseguendo il gesto respiratorio con il
capo esteso, i legamenti che vincolano il
diaframma alle vertebre cervicali riduco-
no la loro tensione permettendo una più
agevole discesa del centro frenico del
diaframma (fig. 8.8).
Inspirazione con antiversione
del bacino
L’antiversione del bacino e la lordotizza-
zione del tratto lombare della colonna
vertebrale sono sinergiche all’azione
che il diaframma provoca nel corso
della sua contrazione.
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CAPITOLO VIII
FIGURA 8.8 Estensione del capo. FIGURA 8.9 Antiversione del bacino.
Lombari
Retto
femorale
Ileo-psoas
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6. Estensione del tronco
Il coinvolgimento della muscolatura
posteriore del tronco e la conseguente
estensione volontaria della colonna verte-
brale provoca l’incremento del volume
toracico.
Extrarotazione degli arti superiori
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CAPITOLO VIII
FIGURA 8.10 L’estensione della colonna,
portando le coste a una posizione più vicina
all’orizzontale, favorisce l’espansione
inspiratoria.
FIGURA 8.11 Estensione del tronco.
FIGURA 8.12 Extrarotazione degli arti superiori.
FIGURA 8.13 L’extrarotazione degli arti superiori
permette d’incrementare i volumi toracici.
Posizione normale
Posizione con arti superiori
extraruotati
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