Kuliah online olahrga era covid 19

1. PENTINGNYA OLAHRAGA SAAT PANDEMIC COVID-19
(Stay positive, Stay Active, Be Smart and Safe)
Dr. Alfan Nur Asyhar

9. Assalamu’alaikum Wr.Wb
Selamat malam sahabat “Kuliah Online” dimanapun
anda berada. Semoga tetap sehat dan bugar selalu,
Aamiin. Sebelum saya mulai, kalau saya bilang “Salam
Olahraga..!”, lalu anda di rumah kepalkan tangan kanan
ke atas dan bilang/teriak..”JAYA..!” Setuju?
Saya: SALAM OLAHRAGA..!
Anda: JAYA..!
(Mari tepuk tangan bersama..!)

10. Somebody said, No Love Before Meeting
I would like to introduce my self. My name is
Alfan Nur Asyhar, you can call me Dokter AL.
I come from Yogyakarta, Indonesia.
Saat ini saya mengabdi di FK UII. Saya lebih
banyak berkecimpung di dunia sepakbola baik
di Timnas PSSI (Senior – jUNIOR, putra/putri
sejak th.2011-2017), lalu di Liga 1
Bhayangkara FC/2017-2019 dan saat ini di
PSIS Semarang.

11. REFLEKSI
• Kegiatan malam ini hakikatnya adalah
refresh dan “sedekah” keilmuan. Saya
bukanlah ahli dari segala ahli (kata pak
Ndull), hanya beberapa hal yg saya
mengerti dari sudut pandang tema kali ini
dan berusaha menyampaikan dengan
bahasa yang mudah rekan-rekan pahami
karena yang mengikuti ‘Kulon” tidak serta
merta hanya dari tenaga medis.

12. DILEMA
• Pada situasi pandemi covid-19 memang tidak mudah kita
mempertahankan gaya hidup aktif sehat, selain kita harus
menerapkan prinsip stay at home dan physical distancing.
• Seperti yang sudah kita ketahui bersama bahwa covid-19
ini disebarkan dari droplet seseorang ketika batuk atau
bersin yang menyebar ke udara atau menempel ke
permukaan benda. Lalu virus masuk dan menginfeksi
seseorang lainnya melalui “pintu masuk” mata,hidung,
mulut.

13. • Sebagaimana publik ketahui rantai penularan covid-19, maka perlu sekali
dalam menjaga jarak satu orang dengan yang lainnya dengan jarak minimal
1,5 meter dan sementara waktu menghindari pertemuan publik/masal.
• Sehingga wajar kekhawatiran publik jika masih melakukan olahraga di
tempat terbuka fasilitas umum, tempat gym, dll. Apalagi orang dengan
resiko tinggi terkena komplikasi dari covid-19, antara lain:
– Orang lanjut usia(60 th/lebih)
– Orang dengan penyakit kronis (Diabetes mellitus, penyakit jantung,
penyakit paru)
– Orang dengan gangguan sistem imunitas (pengobatan kanker, HIV)

14. FAKTA
• Aktifitas fisik dengan
intensitas sedang
berhubungan dengan fungsi
imunitas tubuh yang baik
baik
• Aktifitas fisik yang teratur dapat
membantu mengurangi
perasaan stres dan kecemasan.
Dimana kita mungkin merasakan
hal ini dalam kondisi pandemi
covid-19

16. Rekomendasi American College of Sports Medicine (ACSM)
• Lakukan aktifitas fisik dengan intensitas sedang selama 150-300 menit per-
minggu dan latihan kekuatan otot 2 kali per-minggu.
• Bugar dapat dicapai dengan bergrak aktif dalam 2,5,10, ataupun 20 menit,
bagaimanapun caranya dan dimanapun kita bisa.
• Setiap menit yang kita jalani dengan aktif adalah sangat berharga..!

18. Serupa tapi tak sama

19. Aktifitas Aerobik
• Latihan Indoor
– Berjalan cepat (boleh sambil menyalakan musik) di sekitar
rumah atau naik turun tangga selama 10-15 menit, lakukan
2-3 kali perhari.
– Menari dengan musik favorit masing-masing.
– Melakukan lompat tali (jika tidak ada masalah persendian)
– Melakukan latihan fisik dengan melihat contoh video.
– Melakukan latihan dengan alat kardio di rumah (treadmill,
sepeda statis, eliptical)

20. Aktifitas Aerobik
• Latihan outdoor (jika sangat memungkinkan, seperti halaman rumah agak luas)
– Jalan kaki/jogging di sekitar lingkungan masing2 (hindari tempat keramaian).
– Aktif di taman lokal. Menghabiskan waktu di alam dapat meningkatkan fungsi
kekebalan tubuh. Pastikan mencuci tangan setelah sampai rumah (ketat
aturannya utk berada di luar rumah).
– Bersepeda
– Berkebun
– Permainan aktif bersama keluarga (petak umpet,kejar-kejaran, bermain
bola,hula hoop, menari,dll)

22. Latihan Kekuatan Otot
• Download aplikasi latihan kekuatan otot dalam handphone
pintar masing-masing, contoh: 7-Minute Workout (pakai
beban tubuh sendiri/tidak memakai alat)
• Melakukan latihan kekuatan otot seperti contoh dari video
• Yoga/sport healing (bernafas dalam dan fokus dapat
mengurangi kecemasan)
• Latihan pengatan otot sederhana dengan peralatan di sekitar
rumah (pastikan peralatan bersih/jika perlu di semprot/oles
disinfektan . Dan sesudahnya segera cuci tangan dengan
sabun):
– Duduk lalu berdiri dari kursi (pastikan kursi kokoh)
– Push up
– Naik turun tangga/harvard step

23. Latihan Kekuatan Otot

25. Quote of the day
• JANGAN DUDUK SEPANJANG HARI
– Jika menonton TV, berdirilah saat jeda iklan.
– Secara berkala berjalan kaki di sekitar ruangan
– Selingi melakukan pekerjaan rumah tangga: memasak,
mencuci piring, mencuci pakaian dengan manual,
membuang sampah.
– Jika bekerja depan komputer saat WFH, selingi dengan
gerakan peregangan, 10-15 detik.
– Nikmati produktivitas yang selalu meningkat tiap saat.

27. • Giriwijoyo,S. Fisiologi Kerja dan Olahraga: Fungsi
Tubuh Manusia pada Kerja dan Olahraga, Cetakan 1,
Januari 2017.