2. Kompetensi Dasar :
3.7 Menganalisis gerak rangkaian langkah dan
ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) dalam
aktivitas gerak berirama.
Indikator :
Melakukan gerakan teknik rangkaian gerak ritmik
langkah kaki dan ayunan lengan pada aktvitas
senam ritmik
3. Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk
mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan. Gerakan-
gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program
pendidikan jasmani. Gerakannya merangsang perkembangan
komponen kebugaran jasmani, seperti : kekuatan dan daya
tahan otot dari seluruh bagian tubuh.
Di samping itu,senam juga berpotensi mengembangkan
keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi
penguasaan keterampilan teknik suatu cabang olahraga.
Dalam hal ini kita akan belajar banyak tentang senam ritmik
atau sering disebut juga senam irama.
A. HAKIKAT SENAM IRAMA
5. B.Macam-macam Pola Gerak Dasar dan
Dominan Senam Irama/Gerak berirama
Gerak
Dasar
Gerak
Tangan
Gerak
Kaki
Gerak
Step
Gerak
Badan
6. Gerak Kaki
Langkah
Langkah Yang dimaksud langkah adalah berpindahnya salah satu kaki
belakang ke depan kaki yang lainnya, dengan berbagai variasi. Macam-
macam langkah yag harus dikuasai, yaitu :
1. Langkah biasa (looppas)
2. Langkah rapat (bijtrekpas)
3. Langkah keseimbangan (balanspas)
4. Langkah ganti (wisselpas)
5. Langkah depan (galoppas)
6. Langkah samping (zijpas)
7. Langkah tiga (wallpas)
8. Langkah putar silang (draipas)
9. Langkah Silang (kruispas)
10. Langkah lingkar (huppelpas)
11.Langkah pantul (kaatspas)
12.Langkah silang lingkar (schaatsenrijderpas)
7. Langkah biasa
Langkah biasa disebut dengan looppas.
Cara melakukan : langkah kaki kiri, kedua tangan lepas di
samping badan. * ingat, di dalam
melangkah lutut
harus mengeper,
tumit harus
dijatuhkan.
• Hit. 1 : langkahkan kaki kanan
ke depan dengan
meletakkan tumit di
depan telapak kaki kiri
lalu baru ujung kaki kiri
yang terakhir.
• Hit. 2 : ganti langkah kaki kiri.
8. Langkah rapat
Langkah rapat disebut dengan bijtrekpas.
Cara melakukan : sikap tegak langkah kaki kiri
• Hit. 1 : langkahkan kaki kiri ke depan
• Hit. 2 : kaki kanan melangkahdan letakkan telapak-telapak kaki
kanan sejajar dengan telapak kaki kiri, lutut ngeper.
• Berikutnya kaki kanan melangkah, kaki kiri merapat, ngeper.
• Gunakan irama ¾ dan 4/4.
9. Langkah keseimbangan
Langkah keseimbangan disebut dengan balanspas.
Cara melakukan : sikap tegak langkah kaki kiri
• Hit. 1 : langkahkan kaki kiri ke depan
• Hit. 2 : kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menapak
(masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan
menapak (masih angkat tumit)
• Kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat tetapi tidak ada
saat berhenti
• Irama ¾ dn 4/4.
10. Langkah ganti
Langkah ganti disebut dengan wisselpas.
Cara melakukan : sikap tegak langkah kaki kanan
• Hit. 1 : langkahkan kaki kanan ke depan
• Hit. 2 : tepat saat mengucapkan “du” putar kaki kiri dan bersama-
sama dengan “a” letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki
kanan ke depan dengan cepat
• Langkah berikutnya mulai dengan kaki kiri.
• Irama 4/4 atau 2/4.
11. Langkah depan
Langkah depan disebut dengan galoppas.
Cara melakukan : siakp tegap langkah kaki kanan
• Hit. 1 : langkahkan kaki kanan
• Hit. 2 : kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan
melangkah lagi (satu-hep-dua)
• Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan,
kemudian langkahkan kaki kiri lagi.
• Gunakan irama ¾ atau 4/4.
12. Langkah samping
Langkah samping disebut dengan zijpas.
Cara melakukan : sikap tegak langkah kaki kanan
• Hit. 1 : langkahkan kaki kanan ke samping kanan
• Hit. 2 : langkahkan kaki kiri rapat ke kaki kanan ( langkah rapat-
samping rapat)
• Irama 2/4.
13. Langkah tiga
Langkah tiga disebut dengan wallpas.
Cara melakukan : sikap tegak langkah kaki kanan
• Hit. 1 : langkahkan kaki kanan lebar ke depan (selebar langkah
normal)
• Hit. 2 : langkahkan kaki kiri setengah langkah dan angkat tumit.
• Hit. 3 : langkahkan kaki kanan setengah langkah san angkat,
selanjutnya mulai kiri.
• Harus irama 3/4.
* Lutut jangan ditekuk, pandangan ke depan
14. Langkah putar silang
Langkah putar silang disebut dengan draipas.
Cara melakukan : sikap tegak langkah kaki kiri.
• Hit. 1 : angkat dan langkahkan kaki kiri ke samping kiri
• Hit. 2 : putar badan 180˚ ke kiri dan langkahkan kaki kanan,
hingga menghadap ke arah sebaliknya.
• Hit. 3 : putaran dilanjutkan, angkat kaki kiri dengan putaran
melalui belakang kaki kiri diletakkan di samping kaki
kanan kembali ke hadap semula.
• Jika mulai dengan tegak anjur, maka pada hit. 1 kaki kiri tinggal
memegang mengangkat pada “sa” dan diletakkan lagi pada “tu”
(angkat-putar-samping-belakang)
15. Langkah silang
Langkah silang disebut dengan kruispas.
Cara melakukan : sikap tegak anjur kiri.
• Hit. 1 : silangkan kaki kiri di muka depan
• Hit. 2 : kaki kanan langkah ke samping kanan.
• Dapat mengambil sikap tegak langkah
• Irama 2/4.
Langkah lingkar
Langkah lingkar disebut dengan huppelpas.
Cara melakukan : sikap tegak langkah kaki kiri.
• Hit. 1 : langkahkan kaki kiri ke depan
• Hit. 2 : angakt kaki kanan hingga sikap paha kurang lebih 90 ˚
(kiri-kanan-kanan-kiri).
• Irama 2/4 atau 4/4
16. Langkah pantul
Langkah pantul disebut dengan kaatspas.
Cara melakukan : sikap tegak langkah kaki kiri.
• Hit. 1 : langkahkan kaki kiri ke depan, kaki kanan angkat.
• Hit. 2 : letakkan kaki kanan ke tempat semula, angkat kaki kiri
• Latihan mulai dari kaki kanan pula
• Langkah pantul ini bisa dikerjakan, ke samping dan samping ke
samping silang.
• Sikap ; tegak langkah kaki kiri.
• Hit.1 : langkahkan kaki kanan ke samping kanan kaki kiri. Angkat
• Irama 4/4.
17. Langkah silang lingkar
Langkah silang lingkar disebut dengan schaatsenrijderpas.
Cara melakukan : sikap tegak langkahkan kaki kiri.
• Hit. 1 : angkat kaki kiri, tekuk pada paha silangkan paha kiri di
depan kaki kanan.
• Hit. 2 : letakkan kaki kiri.
• Hit. 3 dan Hit. 4 : ganti kaki kanan, gerakan seperti Hit. 1 & Hit. 2
• Irama 4/4 atau 2/4.
18. Loncat
Adalah gerakan melangkah disertai tolakan kaki sehingga ada saat
badan melayang di udara, mendarat dengan satu kaki disusul dengan
kaki yang lainnya. Macam-macam loncat adalah :
1) Loncat biasa (loop sprong)
2) Loncat kuda (horse sprong)
3) Loncat Pantul ( koots sprong)
4) Loncat silang (kruis sprong)
5) Loncat samping (zij sprong)
6) Loncat ganti (wissel sprong)
7) Loncat ayun (swinging sprong)
8) Loncat putar silang (drai sprong)
9) Loncat depan (gallop sprong)
10)Loncat rapat (by frek sprong)
19. Gerak tangan meliputi gerakan sebagai berikut :
1. Pilinan, memilin adalah memutar badan ke arah kanan atau kiri dengan
bertumpu pada satu kaki.
2. Gerakan Ayunan Lengan
a. Ayunan Satu Lengan
Ayunan satu lengan depan belakang
• Cara melakukan : berdiri tegak melangkah ke kiri , kedua lengan lurus ke
depan, pandangan ke depan
• Tahap Gerakan: ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan, saat
mengayun diikuti kedua lutut mengeper, gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung
dengan irama 4/4 ketukan
• Akhir Gerakan : berdiri tegak, langkah kiri, kedua lengan lurus ke depan,
pandangan ke depan. Kedua lengan lurus ke depan, pandangan ke depan.
Gerak Tangan
20. Ayunan satu lengan ke samping
• Cara melakukan : berdiri tegak, ayunkan kedua ke samping kanan.
• Hit.1 : ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti dengan
gerak menekuk kedua lutut
• Hit. 2 : ayunkan kembali lengan kiri ke depan
• Hit. 3 dan 4 : lengan kanan melakukan gerakan seperti gerakan tangan
kiri pada hit. 1 dan 2
21. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan
berat badan
Diawali dengan berdiri tegak. Lalu, ayunkan kedua lengan ke samping
kanan.
• Hit. 1 : ayunkan lengan kiri ke kiri.
• Hit. 2 : ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan
memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut menekuk.
• Hit. 3 : ayunkan lengan kanan kembali ke kanan
• Hit. 4 : ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan dengan
memindahkan berat badan ke kanan, kedua lutut menekuk
22. b. Ayunan Dua Lengan
Ayunan Dua lengan depan belakang
Diawali dengan berdiri tegak, kaki kiri melangkah, dan kedua lengan l
urus ke depan.
• Hit. 1 : ayunkan kedua lengan ke belakang
• Hit. 2 : ayunkan kembali ke depan.
• Hit. 3 dan 4 : putar kedua lengan melalui bawah di samping badan.
• Hit. 5, 6, 7, dan 8 : latihan sama dengan hitungan 1, 2,3, dan 4, tetapi
arahnya berlawanan.
23. Ayunan Dua lengan silang depan di depan badan
Diawali dengan menegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua tangan
direntangkan.
• Hit. 1 : ayunkan kedua lengan ke belakang
• Hit. 2 : ayunkan kembali ke depan.
• Hit. 3 dan 4 : putar kedua lengan melalui bawah di samping badan.
• Hit. 5, 6, 7, dan 8 : latihan sama dengan hitungan 1, 2,3, dan 4, tetapi
arahnya berlawanan.
24. Gerak badan dibagi menjadi dua, yaitu sebagai berikut.
A. Gerakan sikap badan
Yaitu sikap badan ketika senam berhenti. Baik untuk pergantian gerak
kombinasi maupun gerak akhir dengan selesainya suatu irama. Ada
bermacam-macam sikap badan, yaitu : sikap berdiri, duduk,
berbaring, tidur telentang dan sebagainya.
Gerak Badan
25. Adalah berpindahnya salah satu kaki diikuti oleh kaki yang
lainnya ke arah melingkar ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutar badan
bisa 180 atau 360, bahkan dalam gerakan tertentu dapat dilakukan
berkali-kali memutar sesuai dengan kombinasi. Gerakan badan meliputi
membungkuk, menengadah, dan meliuk.
Meliuk adalah gerakan menggeliat seakan bergelombang
dengan gerakan pinggul lebih aktif. Variasi atau macam gerakan bisa
meliuk ke kanan atau ke kiri.
B. Gerakan memutar badan
26. Gerak step adalah melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki,
artinya kaki depan setelah mendarat kakinya tetap di depan dan
mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lainnya. Step dibagi
menjadi beberapa macam, yaitu step ke depan, step ke samping
kanan dan step ke samping kiri.
Gerak Step
27. MANFAAT SENAM IRAMA
1. MANFAAT FISIK Orang yang melakukan senam irama secara
rutin akan mengembangkan kemampuan daya tahan, otot,
kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi, kelincahan dan
keseimbangan.
2. MANFAAT MENTAL Orang yang rutin melakukan senam irama
mampu menggunakan kemampuan berfikirnya secara aktif dan
kreatif melalui pemecahan masalah gerak.
3. MANFAAT SOSIAL Kegiatan senam dilakukan secara bersama-
sama dalam hal ini maka akan terwujud interaksi sosial.
