mmm

1. TUGAS PENGETAHUAN PJOK
LOMPAT JAUH
Lompat jauh merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga
atletik. Tujuan lompat jauh ialah melakukan lompatan sejauh mungkin
dengan teknik dan prosedur yang telah ditetapkan. Sementara itu,
lompat jauh gaya menggantung merupakan salah satu gaya dalam nomor
lompat.
Pada dasarnya, teknik yang dimiliki setiap gaya dalam nomor lompat
jauh sama saja. Namun, perbedaannya terletak saat sikap di udara,
seperti lompat jauh gaya menggantung. Teknik gerakan ini disebut
sebagai gaya menggantung karena sikap tubuh saat berada di udara
seperti menggantung atau melenting sehingga gaya ini juga dikenal
sebagai lompat jauh gaya lenting. Berikut akan diuraikan keterampilan
teknik lompat jauh gaya menggantung yang harus Anda kuasai.
1. Teknik lompat jauh gaya menggantung
a. Awalan
Awalan lompat jauh gaya menggantung dilakukan dengan cara lari
cepat dari jarak 35-45 meter. Namun, jarak tersebut tidak mutlak, tetapi
disesuaikan dengan kemampuan mencapai kecepatan maksimal setiap
pelompat.
b. Tolakan
Tolakan merupakan upaya untuk mendapatkan lompatan yang tinggi
dan jauh. Teknik ini dilakukan oleh salah satu kaki yang terkuat.
c. Saat berada di udara
Pada posisi ini, setiap gaya dalam lompat jauh dapat terlihat. Selain itu,
gaya yang digunakan dapat memengaruhi hasil lompatan. Sebagaimana
gaya berjalan di udara, gaya menggantung pun merupakan gaya yang
sering digunakan oleh para pelompat nasional dan internasional. Teknik
saat di udara ini, badan harus diusahakan melayang selama mungkin di
udara dalam keadaan seimbang.
d. Pendaratan
Pendaratan merupakan upaya mendaratkan tubuh pada bak pasir.
Saat mendarat, pelompat harus melakukan teknik pendaratan yang
baik dan benar. Jika terjadi kesalahan maka akan merugikan pelompat
sendiri. Pendaratan yang baik yaitu ketika jatuh menggunakan kedua
kaki dan tangan ke depan, jangan sampai badan atau tangan jatuh ke
belakang karena dapat membahayakan bagi si pelompat itu sendiri.

2. 2. Latihan lompat jauh gaya menggantung
Bagi pemula bila ingin meningkatkan keterampilan teknik lompat
jauh gaya menggantung harus dilakukan latihan yang intensif. Beberapa
bentuk latihan untuk mengembangkan keterampilan teknik lompat jauh
gaya menggantung sebagai berikut.
a. Latihan lompat tanpa awalan
Cara melakukan lompat tanpa awalan sebagai berikut.
1) Berdiri di atas bangku dengan ketinggian 30 cm. Kemudian, lakukan
lompatan ke bawah sambil melentingkan badan.
2) Berdiri di tepi bak pasir dengan menggunakan dua kaki, kemudian
melompat ke bak pasir sambil menggantungkan badan.
b. Latihan lompat jauh gaya menggantung dengan awalan
Cara melakukan lompat jauh gaya menggantung dengan awalan
sebagai berikut.
1) Lari dengan awalan 3 sampai 5 langkah. Kemudian, tolakkan salah
satu kaki pada papan tolak.
2) Lakukan awalan dari jarak 10 meter, kemudian lakukan tolakan
dengan kuat dan mendaratlah di bak lompat.
Tujuan utama lompat jauh ialah melompat sejauh-jauhnya dari papan
tolak ke bak pasir. Untuk dapat melakukannya, Anda perlu memerhatikan
beberapa hal penting, antara lain sebagai berikut.
a. Tidak mengubah kecepatan berlari sampai mencapai papan tolak.
b. Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari papan tolak.
c. Koordinasi ayunan lengan dan gerak kaki harus harmonis.
d. Gerakan dilakukan dengan kecepatan dan kekuatan yang maksimal.
e. Teknik pendaratan harus dilakukan dengan tepat.
f. Kuasai gerakan koordinasi seluruh badan.
Beberapa kesalahan umum yang dilakukan para pelompat, terutama
pelompat pemula sebagai berikut.
a. Mengubah kecepatan dan pola gerak saat menjelang papan tolak.
b. Menolakkan kaki di bagian tumit sehingga kecepatan dan tolakan
tidak memadai.
d. Kaki kurang di angkat saat pendaratan.

3. TOLAK PELURU
Tolak peluru merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Tujuan tolak peluru
adalah menolak sejauh jauhnya uuntuk mendapatkan hasil lemparan sejauh
mungkin. Dalam tolak peluru dikenal ada dua macam gaya yang sering digunakan,
yaitu: gaya lama atau menyamping (Ortodoks) dan gaya baru atau
membelakangi (O'briens). Yang akan dibahas dalam artikel ini adalah Teknik
dasar tolak peluru lengkap. Berikut adalah Teknik dasarnya.
Gambar : Tolak Peluru
TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
1. Cara Memegang Peluru
Peluru dipegang dengan jari jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian
atas. Cara melakukanya adalah:
 peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atau pada ujung telapak tangan
yang dekat dengan jari jari tangan.
 Jari jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, tengah dan jari telunjuk)
dipergunakann untuk menahan dan memegang peluru bagian belakang.
 Jari kelingking dan ibu jari dipergunakan untuk memegang atau menahan
peluru bagian samping yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau keluar.
2. Teknik meletakan peluru
Cara meletakkan peluru yang benar adalah :
 Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang
lingkaran, sedangkan kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris
dengan arah lemparan.
 Peluru dipegang dengan tangan kanan dengan pegangan serasi
 Tangan yang memegang peluru mengatur letak peluru. Peluru diletakkan pada
batas leher dengan pundak, dibawah telina. Ketika membuka dan lengan
terentang segaris dengan pundak
 Lengan kiri di muka dada sedikit ditekuk
 Kaki kiri kendor dan menapak pada ujung kaki
3. Persiapan Awal
 Kaki kanan ditempatkan di muka, kaki kiri disamping kiri selebar badan, segaris
dengan arah lemparan
 Peluru dipegang dengan tangan kanan
 Peluru diletakkan pada batas leher dengan pundak di bawah telinga
 Lengan kiri di muka dada dan sedikit ditekuk

4.  Berat badan diletakkan pada kaki kanan dan badan membungkuk dan sedikit
condong ke kanan
 Kaki kiri diayun ke muka dan ke belakang.
4. Awalan
 Setelah ayunan kaki kiri yang merupakan awalan kemudian kaki kanan ditekuk
lebih pendek
 Kaki kiri sewaktu melakukan ayunan posisinya berada di belakang kemudian
diayun ke kiri (ke arah lemparan) kemudian secepatnya mendarat. Bersama itu,
kaki kanan menolak ke arah lemparan dan kemudian mendarat
 Pada saat kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan condong ke kanan
 Pegangan peluru jangan sampai bergeser pada saat melakukan serangkaian
gerakan tadi. Posisi ini sudah siap untuk melakukan tolakan peluru.
5. Sikap Badan Ketika akan menolak
Menyamping arah tolakan, kaki kiri di depan lurus dan kaki kanan di belakang
dengan lutut ditekuk, berat badan bertumpu pada kaki kanan tangan kiri lurus
rileks berada di depan untuk menjaga keseimbangan.
6. Cara menolakkan peluru
 Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas
belakang (ke arah samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut didorong ke
depan agak ke atas hingga dada terbuka menghadap ke depan serong ke atas ke
arah tolakan. Dagu diangkat dan pandangan tertuju ke arah tolakan.
 Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah tolakan, secepatnya peluru
tersebut ditolakkan sekuat kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola)
bersamaan dengan bantuan menolakkan kaki kanan dan melonjakkan seluruh
badan ke atas serong ke depan.
7. Sikap Badan setelah menolak peluru
Pada saat peluru lepas, badan dalam keadaan condong ke depan. Agar jangan
sampai jatuh diluar lapangan tolak peluru maka segera kaki kanan digerakan ke
muka (depan). Bersamaan dengan kaki kanan mendarat kaki kiri ditarik ke
belakang, demikian juga lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

5. SENAM LANTAI
. Macam Macam Senam Lantai dan Gerakannya
Senam lantai (floor exercise) adalah satu cabang olahraga senam yang
cukup popular di dunia. Biasanya, lantai (floor) yang menjadi tempat latihan
senam ini berukuruan 12 x 12 meter dan kebanyakan gerakan dalam senam
lantai membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk
mengurangi risiko terjadinya cedera saat melakukan gerakan-gerakan yang
hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.
Senam lantai dapat dilakukan oleh pria maupun wanita dan banyak
menggunakan gerakan-gerakan seperti mengguling, melompat, menolak
dengan tangan atau kaki, bertumpu pada tangan atau kaki, bahkan
memasukkan elemen-elemen balet di dalamnya. Senam lantai dapat
dilakukan di luar ruangan walaupun lebih umum di dalam ruangan. Sebelum
mulai latihan, pastikan Anda berada dalam kondisi fisik yang prima karena
banyak gerakan dalam senam lantai yang menuntut kekuatan tangan dan
kaki sekaligus koordinasi otot-otot tubuh dan persendian.
Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat
kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk
menguasainya. Oleh karena itu, tidak semua gerakan-gerakan dalam senam
lantai dijadikan bahan pendidikan jasmani di sekolah dan kita juga tidak akan
membahasnya semua pada artikel ini.
Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang biasanya
diajarkan pada pendidikan jasmani di sekolah beserta langkah-langkah untuk
melakukannya.
1.MERODA
Meroda adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan
teknik hand stand. Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak
dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk
huruf V.
 Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas
matras.
 Angkat kaki kiri lurus ke atas.
 Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
 Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
 Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
 Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
2.Guling Depan (Forward Roll)

6. Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal,
yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang
benar adalah sebagai berikut :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan
kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di
atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai
berikut:
 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan
diletakkan di atas matras.
 Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
 Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
 Bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

7. TES KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat
menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin.
Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai
seorang manusia.
Pada artikel kali ini, kita akan membahas berbagai hal tentang kebugaran jasmani, yakni :
Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Faktor apa saja yang mempengaruhi
kebugaran jasmani? Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani? Apa saja jenis atau
bentuk latihan yang dilakukan dalam menjaga kebugaran jasmani? Serta apa manfaat
langsung yang dapat dirasakan dengan melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani
tersebut?
Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli,
yaitu :
 Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
 Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan baik
dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan
energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
 Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
 Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktifitas fisik
yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.
 Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan
kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri
terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.
 Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan
sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.
Sejarah Gerakan Kebugaran Jasmani
Pada awalnya manusia melakukan berbagai gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai
latihan atau gerakan kebugaran jasmani adalah dengan beberapa alasan, antara lain :
 Melakukan gerakan-gerakan merupakan salah satu cara manusia mempertahankan
hidupnya
 Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi makhluk
hidup
 Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai gerakan
maka manusia dapat terhindar dari hipokinesis
Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :

8. Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam
melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang
bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang
memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan
 Keturunan
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Teknik
 Konsentrasi dan kemauan
 Elastisitas otot
Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :
 Lari cepat jarak 40-60 meter
 Lari naik turun tangga atau bukit
 Lari multistage
2. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga
ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas
olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak.
Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara
konsisten. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :
 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

9. 3. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam
waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif
dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.
Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan
jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.
4. Kelenturan (Flexibility)
Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot
tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga.
Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan
pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang
optimal pada masing-masing cabang olahraga. Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas
tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.
5. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke
posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang
olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.
Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari
menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

10. 6. Keseimbangan (Balance)
Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur
keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.
Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin,
serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.
7. Ketepatan (Accuracy)
Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan
menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan
mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan
yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara
baris sejajar.
Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)
Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power.
Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu
sesingkat-singkatnya.
Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :
 Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai
 Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai
 Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

11. Reaksi (Reaction)
Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi
suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap
bola.
Koordinasi (Coordination)
Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai
gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan
yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni
konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan
latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan
menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara
tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.
Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi atau
rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak hal. Seorang ahli dalam
materi kebugaran jasmani bernama Suharjana, mengemukakan pendapatnya bahwa
kebugaran jasmani dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang terdiri dari 4 jenis.
Adapun faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani menurut Suharjana, adalah
sebagai berikut :
 Umur
Tak dapat dipungkiri bahwa umur merupakan faktor utama yang mempengaruhi kebugaran
jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktifitas olahraga, mereka akan sangat
terganggu oleh kenyataan bahwa umur menentukan tingkat kebugaran jasmani. Meski
begitu, kita tidak dapat menghindari pertambahan umur, dan selanjutnya menerima fakta
bahwa tingkat kebugaran jasmani akan menurun drastis seiring dengan bertambahnya umur.
Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di usia 25-30
tahun. Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan menurun yang
disebabkan oleh penurunan kapasitas fungsional seluruh organ tubuh dengan persentase
sebesar 0,8 – 1 %.
 Jenis kelamin

12. Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin ini dapat dibuktikan dan kita saksikan
dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki memiliki tingkat kebugaran yang lebih
baik jika dibandingkan dengan seorang perempuan. Perempuan lebih cepat mengalami
kelelahan dalam melakukan aktifitas sehari-hari maupun olahraga daripada laki-laki.
 Makanan
Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita harus pintar dan
bijak dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan memberikan manfaat baik pada
tubuh kita. Dalam memilih dan memutuskan makanan apa yang akan kita makan, terdapat
beberapa aspek yang menjadi pertimbangan, antara lain :
1. Kandungan gizi – Kandungan gizi yang terdapat didalam tubuh seseorang sangat
berpengaruh terhadap kebugaran jasmaninya. Untuk itulah kita perlu menjaga dan
mencukupi kebutuhan asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Adapun persentase
asupan gizi seimbang yang dibutuhkan oleh tubuh normal atau sehat adalah sebesar 50%
untuk kandungan karbohidrat, 12% untuk kandungan protein, dan 38% untuk kandungan
lemak.
2. Bahan makanan yang berkualitas dan layak dikonsumsi – Selain gizi yang seimbang, baik
atau tidaknya suatu makanan untuk tubuh juga ditentukan oleh kualitas dari bahan makanan
tersebut. Sebagai contoh, makanan yang memiliki gizi bagus adalah makanan yang terbuat
dari bahan yang berkualitas baik dan masih layak untuk diolah ataupun dikonsumsi.
Banyaknya kasus kecurangan beberapa penjual, baik penjual bahan makanan belum diolah
maupun penjual makanan yang siap saji beberapa tahun terakhir ini, memaksa kita untuk
lebih berhati-hati dan bijak dalam memilih bahan makanan atau makanan yang akan kita
makan.
3. Cara pengolahan makanan – Tidak hanya bahan yang berkualitas dan layak dikonsumsi
saja, tapi cara penanganan dan pengolahan bahan makanan yang belum diolah itu menjadi
makanan siap santap juga menjadi suatu pertimbangan yang penting dan sangat serius.
Cara pengolahan makanan yang baik adalah dengan mengutamakan kebersihan, tidak
hanya kebersihan bahan makanan tersebut tapi juga kebersihan diri si pengolah (yang
memasak makanan) serta kebersihan cara penanganan saat mengolah makanan (tempat
meletakkan dan cara memegang makanan). Dan yang tak kalah pentingnya dalam cara
pengolahan makanan ini adalah menjaga gizi yang dikandung oleh bahan makanan tersebut
agar tidak berkurang apalagi habis atau hilang. Sebagai contoh sederhana, saat kita
memasak sayur misal : kangkung, bayam. Seperti kita ketahui bersama bahwa jenis sayuran
kangkung dan bayam memiliki gizi yang baik untuk tubuh kita. Lalu bagaimanakah cara yang
baik dalam mengolah jenis sayuran tersebut agar tidak berkurang apalagi hilang? Cara yang
baik dalam mengolah jenis sayuran yang bergizi baik ini adalah dengan tidak terlalu lama
memasaknya sehingga membuat sayuran tersebut terlalu layu, yang mengakibatkan
menghilangkan gizi yang terkandung pada sayur tersebut.
4. Tidur dan istirahat – Istirahat dan tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh
manusia. Setelah melakukan berbagai aktifitas yang tidak hanya menguras fisik tapi juga
mental dalam kehidupan sehari-hari maka tubuh membutuhkan istirahat yaitu dengan tidur.
Pada saat tidur tubuh akan membangun kembali otot-otot yang telah bekerja keras
sepanjang hari. Oleh karena itulah tidur dan istirahat yang cukup merupakan faktor yang
sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.
Kemudian menurut penulis salah satu buku panduan kesehatan olahraga yaitu Faizati Karim,
menambahkan 2 faktor lain yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu sebagai
berikut :
 Keturunan (Gen)
Jika dipikirkan dengan pikiran sederhana mungkin kita akan berpendapat bahwa hal ini tidak
ada pengaruhnya terhadap kebugaran jasmani. Namun, hal ini sangat berhubungan dan juga
berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Hal ini merujuk pada kapasitas organ
jantung, paru-paru, postur tubuh, sel darah, obesitas dan serat atas. Keenam organ tersebut
adalah sesuatu yang kita dapatkan secara keturunan, dan berpengaruh terhadap kebugaran
jasmani.

13. Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh dua orang ahli yakni Bowers dan Fox yang
dimuat dalam buku tentang panduan kesehatan yang ditulis oleh Sukadiyanto dkk,
dikemukakan bahwa terdapat 3 unsur yang dipengaruhi oleh faktor keturunan. Adapun ketiga
unsur tersebut, antara lain :
1. Kemampuan aerobic (VO2 max) sebesar 93%
2. Sistem asam laktat sebesar 81%
3. Denyut jantung maksimal sebesar 86%
 Rokok
Rokok merupakan sesuatu kegiatan yang termasuk dalam suatu kecanduan, yang
menjangkiti berbagai kalangan, umur serta jenis kelamin. Semakin berkembang suatu zaman
maka persentase seorang perokok aktif semakin bertambah. Tidak hanya laki-laki tapi juga
perempuan, tidak hanya orang dewasa bahkan anak-anak yang masih duduk di bangku
sekolah dasar pun sudah mengenal dan menjadi perokok aktif. Serta dari berbagai kalangan
pun menjadi perokok aktif, pejabat pemerintah atau warga sipil, orang kaya atau orang
miskin semua sama.
Dengan merokok tubuh akan menghisap kandungan CO2 yang dapat menyebabkan
berkurangnya nilai VO2 max yang sangat dibutuhkan oleh daya tahan tubuh. Berdasarkan
penilitian yang dilakukan, kandungan yang ada pada rokok seperti nikotin, perkins,
dan sexton dapat menyebabkan keluarnya energy dan mengurangi nafsu makan.
Manfaat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktifitas dalam
kehidupan sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara
konsisten dan rutin setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita rasakan
dan dapatkan. Adapun 15 manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu
sebagai berikut :
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat
4. Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat
5. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
11. Meningkatkan daya tahan tubuh
12. Meningkatkan kelenturan persendian
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung
15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh

14. TUGAS PENGETAHUAN PJOK
D
I
S
U
S
U
N
OLEH :
1.ANDI FADEL MUHAMMAD(8)
2.MUHAMMAD FIRGAH AL-MALIK(16)
3.MUH.IKRAM(17)
4.MUH.YUSUF TALLASA(19)
5.MUH.REZKY AL-FARIZY(20)
6.ZUL FAJAR(31)