Semua yg anda perlu ketahui tentang: MASALAH TIDUR & SOLUSINYA. Hadirilah webinar fitness kami SECARA LIVE, & langsung dari hape, laptop, & ipad anda: binaraganet.com/webinar/ Temukan jawaban atas masalah-masalah tidur anda: Apa manfaat tidur? Mengapa kita butuh tidur cukup? Berapa jam tidur yg cukup? Bagaimana hasil studi Asosiasi Tidur Nasional? Apa yg terjadi bila sering kurang tidur? Apakah kurang tidur tergolong insomnia? Apa hubungan dgn perkembangan otot? Apa hubungan dgn pembakaran lemak? Bagaimana solusi supaya bisa tidur cukup? Apa penyebab kita jadi sulit tidur? Bagaimana jam tidurnya bagi kerja malam? Apa solusi pencegahan otot nyusut bagi kerja malam?

1. MASALAH TIDUR
& SOLUSI NYA
JP SMART FITNESS BINARAGANET

2. DEFINISI TIDUR
Tidur adalah sebuah keadaan pikiran dan tubuh yang
berulang secara alami, ditandai dengan perubahan
kesadaran, penghambatan aktivitas sensorik,
penghambatan hampir semua otot sadar, dan
pengurangan interaksi dengan lingkungan sekitar.
Hal ini dibedakan dari kondisi terjaga dengan adanya
penurunan kemampuan untuk bereaksi terhadap
rangsangan.

4. Tidur terbagi 2 mode:
1. REM = Rapid Eye Movement.
2. NON-REM, terbagi 3 tahap:
1. N1 = ringan
2. N2 = sedang
3. N3 = berat; deep sleep,
slow-wave sleep.
MODE TIDUR & TAHAP TIDUR
1 siklus tidur berlangsung rata-rata = 90 menit.
Urutan tahap tidur normal 1 siklus:
N1 - N2 - N3 - N2 - REM

5. Dalam mencapai tidur yg efektif dan maksimal,
usahakan bangun saat siklus tidur selesai.
Urutan tahap tidur normal 1 siklus:
N1 - N2 - N3 - N2 - REM
1 siklus = 90 menit = 1,5 jam
2 siklus = 180 menit = 3 jam
3 siklus = 270 menit = 4,5 jam
4 siklus = 360 menit = 6 jam
5 siklus = 450 menit = 7,5 jam
6 siklus = 540 menit = 9 jam
MODE TIDUR & TAHAP TIDUR

7. Tahap N3 atau Deep Sleep atau Slow Wave Sleep,
meski hanya berlangsung beberapa menit pada setiap
siklus, tapi justru memiliki manfaat:
1. Perbaikan & perlindungan kerusakan otak dari elemen
berbahaya yg dihasilkan selama bangun.
2. Perbaikan jaringan tubuh & pertumbuhan jaringan baru di
tingkat sel.
3. Pengisian ulang energi terutama glikogen di otak.
4. Pelepasan hormon pertumbuhan (HGH) oleh Kelenjar
pituitari di otak.
5. Peningkatan sistim imun dgn menambah produksi sel
darah putih.
MANFAAT DEEP SLEEP

9. RITME SIRKARDIAN (CIRCADIAN RHYTHM)
Ritme sirkadian (circadian) / sɜːrˈkeɪdiən / adalah proses biologis yang menampilkan
osilasi waktu sekitar 24 jam.
Sirkadian berasal dari bahasa Latin “Circa” , yg berarti "sekitar" atau "kira-kira",
dan “diēm”, yg berarti "hari".
Meski ritme sirkadian bersifat endogen ("built-in", mandiri), mereka
bisa disesuaikan (entrained) oleh isyarat eksternal yg meliputi:
1. Siklus cahaya.
2. Siklus suhu.
3. Siklus redoks (reaksi reduksi & oksidasi).

10. RITME SIRKARDIAN (CIRCADIAN RHYTHM)
SIKLUS CAHAYA
Waktu tidur sangat bergantung pada sinyal hormonal dari jam
sirkadian, atau Proses C, sistem neurokimia kompleks yang
menggunakan sinyal dari lingkungan organisme untuk
menciptakan kembali ritme internal siang-malam.
Proses C melawan drive homeostatik untuk tidur di siang hari
dan menambahnya di malam hari.

12. DURASI TIDUR SEHAT
KONDISI USIA DURASI TIDUR SEHAT
BAYI (Newborn) 0 – 3 bulan 14 - 17 jam
BAYI (Infant) 4 – 11 bulan 12 - 15 jam
BATITA (Toddler) 1 – 2 tahun 11 - 14 jam
BALITA (Preschooler) 3 – 4 tahun 10 - 13 jam
ANAK KECIL (children) 5 – 12 tahun 9 - 11 jam
REMAJA (teenager) 13 – 17 tahun 8 - 10 jam
ANAK MUDA (young adult) 18 – 25 tahun 7 - 9 jam
DEWASA (adult) 26 – 64 tahun 7 - 9 jam
LANJUT USIA (Older adult) 65+ tahun 7 - 8 jam
Pada tahun 2015, American Academy of Sleep Medicine dan Sleep
Research Society mengumpulkan 15 ahli tidur terkemuka.
Mereka meninjau ribuan penelitian yg dipublikasikan yang
menghubungkan durasi tidur dan kesehatan.
https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

13. DURASI TIDUR SEHAT
Dari ribuan studi yg mereka tinjau, mereka semua sepakat bahwa:
Orang dewasa perlu tidur 7 jam atau lebih per malam
secara teratur untuk meningkatkan kesehatan yang
optimal.
http://sleepeducation.org/healthysleep/seven-and-up-healthy-sleep-duration

14. DURASI TIDUR SEHAT
Tidur kurang dari 7 jam secara teratur meningkatkan
risiko beberapa hasil kesehatan yang merugikan, yaitu:
1. Kegemukan & Obesitas.
2. Diabetes.
3. Tekanan darah tinggi.
4. Penyakit jantung.
5. Stroke.
6. Depresi
7. Gangguan sistem imun.
8. Resiko kematian.

16. 1. Sulit tertidur saat sudah di ranjang di awal mulai
tidur, termasuk sulit mencari posisi tidur nyaman.
2. Terbangun di malam hari, lalu tidak bisa kembali
tidur.
3. Merasa tak segar setelah bangun.
4. Kantuk di siang hari, lekas marah atau cemas.
MASALAH TIDUR
Apakah anda memiliki salah satu gejala atau
lebih dibawah ini:

17. TIPE INSOMNIA
1. Acute Insomnia.
Sulit tidur jangka pendek. Biasanya disebabkan oleh perubahan pekerjaan, berita
buruk atau jet-lag.
2. Chronic Insomnia.
Sulit tidur jangka panjang. Minimal terjadi 3 malam per minggu selama 3 bulan atau
lebih. Banyak penyebabnya.
3. Comorbid Insomnia.
Insomnia yg terjadi dengan kondisi lain: Gejala kejiwaan (kecemasan dan depresi).
Kondisi medis lain spt: radang sendi atau nyeri punggung juga termasuk tipe ini.
4. Onset Insomnia.
Kesulitan tidur di awal malam mulai tidur, termasuk mencari posisi tidur yg nyaman.
5. Maintenance Insomnia.
Ketidakmampuan untuk tetap tertidur. Bila terbangun, akan mengalami kesulitan
untuk kembali tidur.
https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-are-different-types-insomnia

19. 1. KEKURANGAN MAGNESIUM.
2. KEBIASAAN TIDUR SIANG.
3. EFEK CAHAYA BIRU DIGITAL.
4. STRESS & DEPRESI.
5. KAFEIN & SUPLEMEN FAT-BURNER.
PENYEBAB INSOMNIA

20. 4 FAKTOR UTAMA TUBUH KEKURANGAN MAGNESIUM.
1. MASALAH PENCERNAAN.
Dinding usus yg rusak (gluten & casein), akan menyebabkan
usus tidak bisa menyerap nutrisi dgn baik.
2. DIABETES.
Resistensi insulin & diabetes berhubungan langsung dgn
kehilangan magnesium dalam tubuh.
3. ALKOHOL.
Peminum alkohol membuang magnesium cukup banyak.
4. LANJUT USIA.
Seiring usia bertambah, semakin berkurang efektifitas
penyerapan nutrisi.
PENYEBAB INSOMNIA #1

21. FUNGSI MAGNESIUM
1. Merelakskan tubuh & otak.
2. Memicu hormon tidur = Melatonin & Renin.
3. Menurunkan hormon stress = Kortisol.
4. Menurunkan depresi & cemas.
5. Menurunkan resistensi insulin = solusi diabetes.
6. Menormalkan tekanan darah.
7. Kekuatan tulang.
8. Mengobati sembelit.
PENYEBAB INSOMNIA #1
SUMBER MAGNESIUM
1. Perbanyak makan sayur, sumber mineral.
2. Konsumsi biji pumpkin mentah = 1 – 2 sdk makan per hari.
3. Konsumsi suplemen ZMA = 2 - 3 butir per hari.

22. KEBIASAAN TIDUR SIANG.
GEJALA KANTUK DI SIANG TERJADI ANTARA JAM 1 – 3 SORE.
INI WAJAR & DISEBABKAN OLEH RITME SIRKADIAN.
KANTUK DILUAR JAM ITU, BERARTI TUBUH ANDA SEDANG
MENAGIH UTANG TIDUR ANDA.
PENYEBAB INSOMNIA #2
DURASI TIDUR SIANG.
DURASI TIDUR SIANG = 15 - 20 MENIT.
TIDUR SIANG TERLALU LAMA AKAN MEMBUAT ANDA TERJEBAK
SIKLUS KACAU.
SEMAKIN SULIT TIDUR MALAM – SIANG TIDUR LAMA, DST.

23. CAHAYA BIRU DIGITAL (BLUE LIGHT)
Studi penelitian menunjukkan bahwa CAHAYA BIRU dari gadget
digital dapat menghambat produksi internal hormon tidur
(melatonin) hingga 50%.
PENYEBAB INSOMNIA #3
SOLUSI BLUE LIGHT
1. Unduh aplikasi BLUE LIGHT FILTER & atur jadwal filter setelah
matahari terbenam.
2. Persentase filtrasi semakin tinggi, maka dampak semakin
minimal.
3. Atur jarak mata minimal 35 cm dari layar gadget.

24. STRESS & DEPRESI
1. Perlu evaluasi diri kapan dimulainya stress & depresi.
2. Apakah stress bertahan atau sering datang-pergi?
3. Apakah anda sering marah atau cemas?
PENYEBAB INSOMNIA #4
SOLUSI STRESS & DEPRESI
1. Biasakan relaks 2 jam sebelum tidur.
2. Lakukan ritual tidur relaks dgn Yoga ringan atau meditasi selama
5 menit menjelang tidur.
3. Mulai konsumsi makanan sumber tryptophan & serotonin.

25. KAFEIN & SUPLEMEN FAT-BURNER.
Usia paruh waktu (half-life) Kafein adalah 4-5 jam.
Efek Kafein berkurang 50% setelah 4-5 jam sejak anda konsumsi
kafein.
Tapi, bagi yg sensitif kafein, efek tersebut bisa berlangsung 6-8 jam.
PENYEBAB INSOMNIA #5
SOLUSI KAFEIN.
1. Sensitif kafein = jarang minum kopi,
Max = 1 gelas/hari & batas akhir = sebelum jam 1 siang.
2. TIDAK sensitif = sangat rutin minum kopi,
Max = 3 gelas / hari & batas akhir = sebelum jam 5 sore.

27. SOLUSI PEKERJA MALAM
Anda perlu mengeluarkan biaya ekstra untuk membantu perubahan jadwal aktifitas.
1. BOX TERAPI CAHAYA.
Kotak terapi yg berisi lampu sangat terang.
2. KACAMATA PENGHALANG CAHAYA BIRU.
Kalau bisa kacamata yang dirancang mengurangi Cahaya Biru = Blue Blockers.
3. SUARA & LAGU WHITE NOISE.
WHITE NOISE berfungsi menenggelamkan suara di sekitar saat anda sedang tidur.
Lagu atau suara WHITE NOISE bisa anda unduh di youtube.
4. TIRAI GELAP.
Tirai tebal berfungsi membuat kamar gelap total.
5. SUPLEMEN MELATONIN.
Dikonsumsi 1 jam sebelum tidur & berfungsi memberi bantuan hormon tidur.
6. SUPLEMEN ZMA.
Dikonsumsi 1 jam sebelum tidur & berfungsi merelakskan tubuh.

28. SOLUSI PEKERJA MALAM
LIGHT THERAPY BOX
KOTAK TERAPI CAHAYA

29. SOLUSI PEKERJA MALAM
BLUE BLOCKER SUNGLASSES
KACAMATA PENGHALANG CAHAYA BIRU

30. Solusi lain yg bisa dilakukan supaya mudah tidur:
1. BUBUK PALA.
Dikonsumsi 1 jam sebelum tidur.
Bisa diseduh (pahit) atau dalam bentuk kapsul.
Bantu membuat mengantuk / teler.
2. MANDI AIR PANAS / HANGAT.
Dilakukan 1 jam sebelum tidur.
Bantu merelakskan tubuh.
3. PURE CHAMOMILE.
Dikonsumsi 1 jam sebelum tidur.
Dalam bentuk bunga atau kantong teh, diseduh seperti teh.
Bantu merelakskan tubuh, menenangkan pikiran.
4. BIJI PUMPKIN MENTAH.
Dikonsumsi 1-2 jam sebelum tidur, 1-2 sendok makan.
Dalam bentuk biji mentah yg sudah terkupas, dimakan sebagai cemilan.
TAMBAHAN SOLUSI

31. TAMBAHAN SOLUSI

33. JAM AKTIFITAS
23:00 – 07:00 SHIFT KERJA MALAM.
00:00 – 05:00 SIMULASIKAN SIANG HARI DGN CAHAYA TERANG (BOX TERAPI CAHAYA).
02:00 JAM TERAKHIR MINUM KOPI.
03:00 – 04:00 JAM MAKAN MALAM.
07:00 PULANG, HINDARI CAHAYA DGN KACAMATA PENGHALANG CAHAYA BIRU.
Ada kacamata yg dirancang mengurangi cahaya biru = blue blockers
08:00 MULAI TIDUR. Paparan cahaya yg mengenai mata akan menghambat
produksi hormon tidur.
08:00 – 16:00 TIDUR MALAM. Gunakan tirai gelap dalam kamar.
Nyalakan suara WHITE-NOISE utk blokir suara sekitar.
16:00 BANGUN & SARAPAN. Keluar & biarkan cahaya matahari mengenai anda utk
mengelabui ritme sirkadian.
16:00 – 20:00 AKTIFITAS HARIAN.
21:00 – 22:00 JAM MAKAN SIANG.
ILUSTRASI JADWAL PEKERJA MALAM
https://www.huffingtonpost.com/2015/04/15/sleep-schedule-for-people-who-work-nights_n_7036010.html