1. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
T’IMPORTA LA TEUA
SALUT?
Una bona condició física és fonamental
per a tindre-la.
I a més has de ser crític amb les
activitats que practiques.
Amb aquestes diapositives intentarem
ajudar-te.

2. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Què és la CONDICIÓ FÍSICA?
És la suma de
capacitats que té
l’organisme per a
realitzar tasques
físiques amb la
màxima eficàcia i
rendiment

3. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
La condició física està
íntimament relacionada
amb les capacitats físiques
que tota persona posseeix;
per a millorar la condició
física fa falta entrenar les
capacitats físiques.
Condició Física

4. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Quins són els seus components?
RESISTÈNCIA
FORÇA
VELOCITAT
FLEXIBILITAT
CONDICIÓ
FÍSICA
COORDINACIÓ
AGILITAT
EQUILIBRI
QUALITATS
FÍSIQUES
QUALITATS
PSICOMOTORES

5. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
La
CONDICIÓ
FÍSICA depén
de...
EDAT I
SEXE
HERÈNCIA
GENÈTICA
EXPERIÈNCIA
PRÈVIA
CAPACITAT
MENTAL
HÀBITS DE VIDA

6. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
PERQUÈ UTILITZEM ELS TEST?
1) PER A CONÈIXER NOSTRA
CONDICIO FISICA
2) PER A CONÈIXER LES
NOSTRES LIMITACIONS I
POSSIBILITATS
3) PER A PERMETRE UNA
PLANIFICACIÓ EN EL
TREBALL DE CONDICIO
FISICA
4) PER A REALITZAR UNA
EVALUACIO: INICIAL I
FINAL

7. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
FREQÜÈNCIA CARDÍACA
La freqüència cardíaca es defineix com les
vegades que es batega cor per unitat de
temps.
Normalment s'expressa en pulsacions per
minut.
És un valor molt important en l'esport ja
que ens diu numèricament, objectivament
i ràpidament les adaptacions a l'exercici
que s'estan produint en l'esportista.
Com has de controlar la intensitat de
l'exercici?

8. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
RESISTÈNCIA
La Resistència: és la capacitat que ens
permet mantenir un esforç durant el major
temps possible. Açò vol dir, que podem
patinar, córrer, nadar, etc., durant un
temps perllongat.
Hi ha dos tipus de resistència:
AERÓBICA I ANAERÓBICA

9. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
CAPACIDAD AERÓBICA
La capacitat aeròbica es defineix com la
capacitat de l'organisme (cor, gots sanguinis
i pulmons) per a funcionar eficientment i
portar activitats sostingudes amb poc esforç,
poca fatiga, i amb una recuperació ràpida
(EXERCICI AERÒBIC)

10. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
CAPACIDAD ANAERÓBICA
La capacitat anaeròbica es defineix
com la capacitat de l'organisme per
a funcionar eficientment en realitzar
activitats físiques de curta durada i
d'alta intensitat (exercici anaeròbic),
en presència de poc oxigen a causa
del fort esforç, produint energia
anaeròbica, açò és, a través de
transformacions químiques utilitzant
àcid *adenosín *trifosfato (ATP) i
*fosfocreatina
.

11. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Classificació:
- Resistència Aeròbica:
Intensitat moderada.
Llarga durada.
Exercici realitzat amb oxígen.
Exercici adequat per la salut.
- Resistència Anaeròbica:
Intensitat elevada.
Curta durada.
Exercici realitzat sense oxígen.

12. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
QUÉ ES LA Zona D’Activitat.?
És l'interval de pulsacions dins del
com és possible millorar la
resistència *cardio-respiratoria
aeròbica durant una activitat física
concreta

13. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
QUÉ INTERVAL DE PULSACIONS
COMPRÈN?
Aquest interval està comprès
entre el 60% i el 85%
de la freqüència cardíaca màxima
(F.C.M.)

14. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
De la resistència aeròbica a la anaeròbica:
Entre el 70 i 85% de la
freqüència cardíaca
màxima (220- edat), es
troba la zona de canvi o
el llindar.
Llindar anaeròbic es el
punt per damunt del
qual el metabolisme és
bàsicament anaeròbic,
amb producció d’àcid
làctic i l’exercici no es
pot mantenir gaire
estona.

15. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Sistemes Continus: Es realitza
l’exercici de forma continuada, sense
pauses ni interrupcions.
Sistemes fraccionats: L’exercici es
divideix o fragmenta en diverses
parts, separades per una pausa de
recuperació.
Sistemes variats-mixtos:
Mètodes d’entrenament

16. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Sistemes Continus
Cursa continua: (footing) Correr
sense parar de 30’ a 60’ a ritme
constant.
Circuit Natural: Recorreguts en un
entorn natural on es van realitzant
successius exercicis en diferents
estacions ja preparades.
Fartlek: Cursa continua a ritmes
variables.

17. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
SISTEMES FRACCIONATS
Es divideix la càrrega d’entrenament en
parts i pauses de recuperació entre elles
(que poden ser totals o parcials)
Entrenament fraccionat: esforços
d’Intensitat submàxima (75-90%)
separats per pauses de recuperació
incompleta fins 120 p/m
Repeticions: esforços d’Intensitat
màxima (95-100%) amb pauses de
recuperació total fins a 90 p/m.

18. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Sistemes fraccionats
Exemple:
(Intervall training)
Es repeteix varies vegades un exercici
amb un temps de recuperació
Ex.: Un corredor realitza 6X400m.
recuperant 1’.

19. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
CIRCUIT TRAINING
Nº estacions: 8 a 12.
Pausa entre estacions
i entre circuits 30 seg. / 3 minuts.
ENTRENAMENT TOTAL
Temps de treball d’ 1 minut per estació amb 1 minut
de cursa continua entre estacions.
Sistemes Variats:

20. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
TEST DE COOPER:
metres recorreguts en
cursa contínua durant 12 minuts
al ritme més ràpid possible.
COURSE-NAVETTE:. carrera a ritme
progressiu. Anada i volta sense corbes,
de 20 metres a ritme marcat per
un enregistrament. Aconseguir el major
nombre de períodes possible
CURSA
1000m.2000m
RESISTÈNCIA – Test.
Circuito de 100 metros (Cooper)
Coursse - Navette

21. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
FORÇA
La Força: és la capacitat per a CREAR
tensió MUSCULAR.
•Força Màxima
•Força Explosiva (
•Força Resistència

22. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
TIPUS DE FORÇA
FORÇA MÀXIMA:
Es la capacitat de crear la màxima tensió amb
una contracció muscular.
Per aixecar un sac de ciment o empènyer un
cotxe.
FORÇA EXPLOSIVA:
Es la capacitat de superar càrregues no gaire grans
amb la màxima velocitat de moviment. Per a
llençar lluny una pedra ,xutar una pilota o fer
salts.
FORÇA RESISTENCIA:
Es la capacitat de fer una activitat de força durant
un temps llarg determinat i de resistir el cansament
que provoca . La força que fem servir per a remar o
a l’escalada.

23. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
1.3 Què cal tenir en compte al treballar la
força:
Pes o càrrega de l’exercici.
Nombre de repeticions.
Les sèries.
La recuperació.
F. Màxima F.Explosiva F.Resistècia
Pes Màxim Mínim Mitjà
Repeticions Poques Poques
(ràpides
)
Moltes
Recuperació Llarga Llarga Curta

24. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Mètodes Entrenament:
Entrenament en circuit: 8 a 10 exercicis de força .De 30” a
45” cada exercici.
Multisalts: Recorreguts de 20-30 m. saltant de diferents
formes. Recuperem caminant.
Multillançaments: Llançaments de pilotes medicinals de
diferents formes
Entre 10 i 15 repeticions de cada tipus de llançament.
Treball de força amb màquines, peses, discs, manuelles, etc
Exercicis de autocàrrega, lluita..

25. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
* Llançament de baló “medicinal”(força tronc)
* Test del salt vertical i horitzontal
*Suspensió en barra
*Flexió de braços
FORÇA - Test.

26. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
LA VELOCITAT
Definició: Capacitat física que ens
permet realitzar un moviment en el
menor temps possible.
Molt important en el mon de l’esport.

27. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Classificació:
Velocitat de reacció : Respondre en el
menor temps possible a un estímul.

28. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Velocitat de desplaçament: Desplaçar-
se o recórrer una distància en el
menor temps possible.

29. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Velocitat gestual: Realitzar un gest
en el menor temps possible (sense
un desplaçament important del
cos).

30. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Mètodes d’entrenament:
La recuperació ha de ser sempre completa
(llarga) per tal de treballar la velocitat
Reaccions a diferents estímuls.
Multisalts.
Sobrecàrregues.
Jocs de curses: (per exemple, el joc del
mocador).
Curses curtes i repetides: sèries de velocitat
(Per exemple: 10X 50m rec. 2’ ).
Treball de coordinació: Tècnica de cursa.

31. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
FLEXIBILITAT
La Flexibilitat és la qualitat física de l'ésser humà per
a realitzar moviments de gran amplitud

32. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
FLEXIBILITAT
Entre altres elements, la
flexibilitat depèn de :
1) La Mobilitat Articular.
2) L'elasticitat dels tendons,
lligaments i càpsules articulessis.
3) La coordinació *intermuscular.
4) La força muscular.
5) L'edat i el sexe.
6) La temperatura corporal.

33. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Classificació:
Flexibilitat Dinàmica:
Exercicis amb gran amplitud de
moviment d’una o varies articulacions
del cos.
Es poden realitzar en l’escalfament.
No milloren la capacitat
d’estirament.
Cal realitzar moviments suaus, mai
bruscos.

34. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Flexibilitat Estàtica:
Es manté una posició d’estirament passiva.
Serveix per millorar la capacitat d’estirament
muscular.
Cal mantenir la posició de forma relaxada, i
respirar tranquilament.

35. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Mètodes per treballar la flexibilitat:
1.- Mètode dinàmic.
Exercicis realitzats en moviment.
Rebots, balanceijos,etc..
Cal aplicar amb compte per evitar
lesions.

36. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
2.- Estiraments estàtics:
Adoptar la posició i mantenir durant uns
15’’ a 25’’.

37. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
3.- Estiraments passius forçats:
Un company ens ajuda a mantenir i
forçar la posició. Cal realitzar l’exercici
relaxadament.

38. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
4.Facilitació neuromuscular
propioceptiva (FNP)
Es una altra estratègia que pot ser inclosa
per a millorar el rang de mobilitat articular.. La
FNP va ser originalment dissenyada i
desenrotllada com un procediment terapèutic
de rehabilitació física.
Les tècniques de contracció-relaxació i de
contracció de l'agonista.

39. Juan Isidro Martin
DEPARTAMENT D'E.F
Embranzida de braços arrere:
descalços i
sense desenganxar els dits dels
peus del sòl, espentar amb amb dues
mans un objecte el més arrere
possible, per dins de les cames.
FLEXIBILITAT– Test.
Flexió de tronc avant: en
calaix especial,
descalços, mantenir
els dos braços el més
avançats possible i
amb les cames
esteses.