Metodologia entrenament força

3,877 views

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
3,877
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
139
Actions
Shares
0
Downloads
51
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Metodologia entrenament força

  1. 1. Capacitat del sistema neuromuscular de superar resistències a través de l’activitat muscular (treball concèntric), d’actuar en contra de les mateixes (treball excèntric), o bé mantenir-les (treball isomètric) TIPUS DE CONTRACCIÓ MUSCULARIsomètrica= No es modifica la longitud del músculIsotònica= Es modifica la longitud del múscul. Concèntrica: Disminueix la longitud Excèntrica: Incrementa la longitud Auxotònica: Combinació de concèntrica, isomètrica i excèntrica
  2. 2. LA TENSIÓ MUSCULARCapacitat dels ponts creuats de produir força. Vindrà condicionada pel tipus de contracció muscular, la velocitat i l’acceleració, les condicions inicials d’execució (amb o sense estirament previ)... TÒNICAQuan es tracta de vèncer una gran resistència tant a través d’unacontracció isomètrica como isotònica. - La durada de la tensió és relativament llarga i la velocitatd’execució és lenta o nul·la. - La força desenvolupada es troba al límit de lespossibilitats del subjecte - El PMF (pic màxim de força) es troba al final de lacontracció. - Magnitud de la força entre el 80-85% i el 100% de lacapacitat del subjecte
  3. 3. TÒNICO- EXPLOSIVA O ISOMÉTRIC- EXPLOSIVAQuan es tracta de vèncer una resistència significativa però inferiora l’anterior. - La contracció és concèntrica, però amb un componentisomètric inicial de certa importància - S’arriba ràpidament a una elevada manifestació de força - S’aconsegueix un elevat PMF (pic màxim de força) cap alfinal del moviment - Magnitud de la força entre el 50 i el 80% de la capacitatdel subjecte
  4. 4. ELÀSTICO- EXPLOSIVAQuan es tracta de vèncer una resistència relativament petita - La força es manifesta cap a l’inici o al mig deldesenvolupament de la tensió, però després comença a disminuir(es pot mantenir certa velocitat però sense acceleració) - La fase concèntrica ve precedida d’un estirament previ - Magnitud de la força es troba per sota del 50%
  5. 5. ELÀSTICO- EXPLOSIVA- REACTIVAQuan pren molta importància el reflex d’estirament en la manifestacióde la força. Té les mateixes característiques que la tensió elàstico-explosiva però aquí l’estirament previ és molt intens i ràpid. Es produeixun canvi ràpid de la fase excèntrica a la concèntrica
  6. 6. INCREMENTAR EL RENDIMENT DE L’ESPORTISTA -Aplicar una quantitat de força més gran en el mínim temps possible. -Produir elevades tensions musculars en un temps molt breu en al realització de gestos tècnics (acceleracions, diblar, saltar, colpejar...) -Desenvolupar força-velocitat referents a fases perllongades de sprint i canvis de direcció A N TL E HI H LM A C IA COM D’HAVE PE AT BINA R E S IT TIU D UN ENT R OC E FO REN A L RÇA AM L UP VE -TÈC ENT NICA N VO ÇA R SE FO TAMBÉ CAL INCIDIR SOBRE LA L DE RESISTÈNCIA A LA FORÇACA
  7. 7. PREVENCIÓ DE LESIONS-Reduir el nº de lesions. Una musculatura desenvolupada proporcionauna protecció més eficaç sobre l’aparell locomotor. Ens trobem amb duesarticulacions vitals: turmell i genoll (potenciació muscular, lligamentosa ide control neuromotor) -Prevenció de desequilibris entre grups musculars. A través del treball de força compensatòria. Es tracta de potenciar grups musculars desequilibrats (equilibri abdominal-lumbar, treball d’extremitats superiors, treball de músculs antagonistes en relaicó amb agonistes molt treballats (isquios-quàdriceps...tensor de la fascia lata respecte a l’adductor...)
  8. 8. TREBALL DE BASE EN LA RECUPERACIÓ DE LESIONSDirigit a recuperar el futbolista després d’una lesió...Introducció de lafigura del recuperador (fisioterapeuta-preparador físic)
  9. 9. QUÀDRICEPSExtensor del genoll i flexor de la cadera Els 4 caps tenen el seu propi nom: crural bast intern bast extern i recte anterior.
  10. 10. ISQUIOTIBIALS Flexor del genollEs tracta delsmúsculs posterior dela cama:semimembranòs, semitendinòs i bíceps femoral.
  11. 11. TRICEPS SURALExtensor del turmell (flexió plantar). EstabilitzadorEstà format per launió dels : Gastrocnemius (bessons) Soli
  12. 12. ABDUCTORSLa funció principald’abducció de malucla porta a terme elmúscul gluti mig.
  13. 13. ADDUCTOR MAJORS’origina a l’ísquium i esdirigeix a inserir-se a ladiàfisis del fèmur.La seva funció principalés la d’adducció és a dir,ajuntar.
  14. 14. ABDOMINALSEns permeten mantenirla columna recta,afavoreix l’espiració,facilita les accionsexplosives ambimplicació de torsions.(treball compensatori)
  15. 15. LUMBARS Facilita l’absorció deforces dels impactes i compensa els desequilibris amb lamusculatura abdominal (permet mantenir-nos erectes)
  16. 16. QUÀDRICEPSEXERCICIS CONCÈNTRICS
  17. 17. EXCÈNTRICS ISOMÈTRICS
  18. 18. ISQUIOTIBIALSEXERCICIS EXCÈNTRICS CONCÈNTRICS
  19. 19. ISOMÈTRICSTRICEPS SURAL CONCÈNTRICS
  20. 20. ABDUCTORS CONCÈNTRICS
  21. 21. ADDUCTORSCONCÈNTRICS
  22. 22. ABDOMINALSCONCÈNTRICS
  23. 23. EXCÈNTRICS ISOMÈTRICSHIPOPRESIVOS
  24. 24. LUMBARS
  25. 25. Transferència de vibracions mecàniques al sistema musculotendinós.Faciliten l’acció muscular provocada pel reflex tònic vibratori. Diversos estudis el consideren un mètode superior a l’entrenamentclàssic a l’hora de millorar la força, la flexibilitat i la recuperació muscular.
  26. 26. http://www.youtube.com/watch?v=9jw2i4b8znc adidas f50 miCoach™ http://www.adidas.com/es/micoach/ui/Public/ GameDetails.aspx? WID=dccd9936-92e2-4006-83fc-866fe7695d 68
  27. 27. - Nº de kg desplaçats... Què és la 1RM?...Quèsignifica una càrrega del 80% del 1RM?...Quans kg hauria d’aixecar si la meva 1RM és de 100kg? Fórmula per determinar la RM: 1RM= PES AIXECAT / 1,0278-0,0278x (Brzycki (1993)...fiable si es realitzen menys de 10 rep) - Situació d’aquest kg respecte al centre de gravetat (braç de palanca)
  28. 28. - Nº de sèries i repeticions? - Velocitat d’execució - Pauses de recuperació...
  29. 29. INCREMENTAR MASSA MUSCULAR Segons Cometti (2002) el millor mètode és el de 10x10,és a dir, 10 sèries de 10 repeticions amb una càrrega de10RM (75-80% 1RM). Recuperació entre sèries curtes: 3’
  30. 30. INCREMENTAR LA FORÇA MÀXIMA A partir de la coordinació intramuscular (factors neuronals)Utilitzar càrregues altes (superior als 80-85% de 1RM). De 1 a 3 sèries de 1 a 3 repeticions (màxim 5). Cal realitzar-lo a altes velocitats Amb l’objectiu de millorar la coordinació intramuscular també podem utilitzar: contrastos de càrregueslleugeres i pesades (també utilitzats per millorar la força velocitat); isometria fins a la màxima fatiga seguit amb una acció explosiva
  31. 31. INCREMENTAR LA FORÇA EXPLOSIVA A partir de la coordinació intermuscular i de factors d’estirament Utilitzar càrregues mitjanes- altes (70-75% de 1RM). De 3 a 5 sèries de 6 a 8 repeticions a altes velocitats. Pliometria, mètode de contrastos, bandes elàstiques...
  32. 32. INCREMENTAR LA FORÇA RESISTÈNCIAUtilitzar càrregues baixes-mitjanes(40-60% de 1RM). De3 a 5 sèries de 15 a 20 repeticions velocitats moderades i constants. Circuits, autocàrregues, propiocepció...
  33. 33. MANIFESTACIONS DE LA FORÇA EN EL FUTBOL FORÇA DE DESPLAÇAMENTDESPLAÇAMENTS EN DIVERSOS SENTITS I AMB ACCELERACIONS I DESACCELERACIONS CONSTANTS A GRAN INTENSITAT (5,10,15 METRES)
  34. 34. FORÇA DE SALTUN DEFENSA CENTRAL I UN DAVANTER CENTRE PODEN REALITZAR UNA MITJANA DE + 10 SALTS PER PARTIT
  35. 35. FORÇA DE COLPEIGCOM A TERME MIG UN JUGADOR DE FUTBOL POT REALITZAR AL VOLTANT DE 50-70 CONTACTES AMB LA PILOTA (35.000 ANY).REQUEREIXEN GRANS APLICACIONS DE FORÇA LES PASSADES LLARGUES, ELS LLANÇAMENTS A PORTERIA, EL REBUTJOS...
  36. 36. FORÇA DE LLUITAOPOSICIÓ CORPORAL DIRECTA AMB L’OPONENT (PROTEGIR PILOTA, DISPUTA, ENTRADES, CÀRREGUES...)
  37. 37. El meu model per a esports individuals (triatló). 4 MICROCICLES DE FORÇA-RESISTÈNCIA (trasferència...cursa contínua, ciclisme, palas natació) 4 MICROCICLES DE FORÇA-RESISTÈNCIA (musculació) 4 MICROCICLES DE FORÇA MÀXIMA (2 DM -2CI) 2 MICROCICLES DE FORÇA-RESISTÈNCIA (base)
  38. 38. I en els esports col·lectius?...En funció del’orientació de les càrregues:PRETEMPORADA (generals)MACROCICLE 1 (+ dirigies – específiques)MACROCICLE 2 (dirigides + específiques)TRANSICIÓ (compensatori)
  39. 39. TESTS PER AVALUAR LA FORÇATEST DE SALT HORITZONTAL TEST SARGENT BATERIA TESTS BOSCO SQUAT JUMP // CONTRE MOUVEMENTJUMP // CONTRE MOUVEMENT JUMP BRAS // DROP JUMP // REACTIVITÉ // 15 SAUTS
  40. 40. PRÀCTICA 1- Observa els següents vídeos i identifica quin ésl’objectiu del treball de força que estan realitzant, així com el seu nivell d’aproximació (general, dirigida, específica) 2- Planteja un circuit per treballar la força resistència general en el teu esport 3- Planteja un exercicis d’orientació general per treball la, un d’orientació dirigida, i un específica per aldesenvolupament de la força de desplaçament, de lluita, i de salt 4- Estableix una sessió d’entrenament de treball preventiu

×