Teoria del entrenamiento RESPUESTAS

TEORIA DE L’ENTRENAMENT I II III
ATENCIÓN:
1. PREGUNTAS DE UNA EDICIÓN ANTIGUA DEL LIBRO. ALGUNAS
NO COINCIDEN.
2. PREGUNTAS NO CORREGIDAS. TODAS ESTAN CONTESTADAS LO
MEJOR POSIBLE, PERO AL MISMO TIEMPO TODAS PUEDEN SER
CUESTIONADAS.
3. INSISTIMOS, LA INTENCIÓN ES QUE SIRVA DE REFERENCIA.
TEMA 1
1. La teoria de l’entrenament , és una ciència o una tècnica?
Reflexiona sobre la pregunta y argumenta la teva resposta.
La teoria de l’entrenament és la tècnica on s’apliquen els coneixements que
generen les ciències de l’esport. Crec que el resultat de les investigacions
efectuades al voltant de les ciències vinculades a l’esport, són aplicables a partir
de la teoria de l’entrenament; per tant, crec que es tracta d’una tècnica
2. Com creus que evolucionarà en el futur la teoria de
l’entrenament?
Crec que la teoria de l’entrenament evolucionarà cap a la ideologia holística
amb propostes metodològiques integrades enfocades a la millora de la tècnica i
la tàctica; sense oblidar que aquesta es pot alternar amb la ideologia biològica,
sabent que la metodologia integrada sempre es pot combinar amb la
pluridisciplinar.
Aquesta nova tendència podrà arribar a aconseguir els mateixos resultats de
forma més breu, menys agressiva i probablement més enriquidora per
l’individu. Alhora que facilitarà la innovació per part dels entrenadors, que
podran trobar fórmules més eficaces i elaborar noves propostes en l’àmbit de
l’entrenament esportiu.

FONAMENTS DE L’ENTRENAMENT ESPORTIU – WWW.APUNTESINEFC.COM 2
TEMA 2
1. Després de la lectura de diverses definicions d’entrenament
esportiu, reflexiona i realitza la teva pròpia interpretació
d’aquest concepte.
L’entrenament és el procés pedagògic on es combinen els diferents elements
que influiran en el rendiment esportiu. Cada entrenador ho farà d’una manera
diferent, donant més importància a uns elements que a uns altres en funció de
la seva ideologia.
2. Reflexiona sobre aquests dos conceptes: “Preparació” i
“Entrenament”. Quines diferències trobes?
La preparació i l’entrenament de l’esportista, són dos conceptes que es troben
molt lligats; tot i que la preparació és un concepte molt més ampli que inclou
l’entrenament. És a dir l’entrenament és una part molt important de la
preparació de l’esportista, però no la única que intervé en aquesta.
3. Com a futur entrenador, a quina corrent ideològica t’ubicaries?
Em situaria a la corrent holística , sense oblidar que hi ha una altra metodologia
perfectament combinable; i que en un moment donat la combinació de les dues
et pot conduir a un bon resultat.
A més a més, cal dir que com a entrenador de club, una metodologia
puridisciplinar és molt difícil de dur a terme ja que no hi ha temps material per
posar-la en pràctica; mentre que la metodologia integrada et permet treballar
de forma més breu.
4. Recorda els trets dels entrenadors que has tingut al llarg de la
teva vida esportiva. Intenta ubicar-los a les corrents biològica o
holística.
A la meva vida he tingut varis entrenadors, els quals els ubicaria a tots en la
corrent biològica. Amb la diferència que els entrenadors de club, pel problema

esmentat a la pregunta anterior, deixaven de treballar molt més les capacitats
condicionals i a vegades havien de treballar de manera molt més específica,
sense arribar mai a una metodologia integrada; mentre que al Centre d’Alt
Rendiment l’entrenador seguia una metodologia totalment pluridisciplinar.
5. Realitza la part principal d’una sessió utilitzant la metodologia
pluridisciplinar.
INFANTIL ~ W.P.
- 8x400 ~ sortint cada 6’30” ~ AERÒBIC II
6. Repeteix la mateixa sessió però ara fes servir la metodologia
integrada
INFANTIL ~ W.P.
- Escalfament :
- 20x25 estils ~ cada piscina 2 estiraments ~ Flex. Activa.
- 4x50 Crol ~ progressives descansant 10”
- Part Principal:
- 4x25 ~ salt des de fora de l’aigua (trampolí) Agafada + 3 fintes + 12m.
Sprint amb la pilota + resta suau ~ 1’ recuperació total ~ Treball
anaeròbic alàctic: Força +tècnica.
- 100 suaus
- Circuit individual:
6x 7’ 30” de descans 1 – POTÈNCIA AERÒBICA.
A. Entrada + xut 7m.
B. 4 salts variats
C. Canvis de direcció amb pilota (patada arrancada)
D. Entrades davant del porter (Bozsi, suec, revers,...)
E. Lluita amb el del darrera 5”
Tècnica + tàctica + força + habilitat + coordinació.

- Tornada a la calma:
- Joc dels porters: qui falla es posa, es van sumant els porters fins
que només queda un xutador.
- Treball de recuperació:
- Abdominals – compensar abductors.
- Estiraments – flexibilitat passiva (espatlles, abductors,
quadríceps,...)
TEMA 3
1. Si l’objectiu que porta sempre implícit l’entrenament és actuar
sobre el rendiment (millorar-lo, mantenir-lo o disminuir-lo),
relaciona aquests tres nivells de rendiment en els diferents
àmbits d’actuació (educació, salut, entrenament):
 Millorar el rendiment: entrenament.
 Mantenir el rendiment: salut
 Disminuir el rendiment: educació
2. Realitza una formulació personal dels objectius del entrenament
en funció dels següents contextos:
 Àmbit del rendiment esportiu:
- Aconseguir el màxim rendiment possible – MÀXIM RENDIMENT.
- Guanyar, divertir-se, desenvolupar-se.
 Àmbit escolar (educatiu):
- Desenvolupar-se física, psicològica i socialment (molt important el
treball de la socialització).
- Divertir-se – entrenament basat en el joc i les formes jugades.
- Participar, involucrar-se en l’activitat.
 Àmbit del fitness (salut):
- Desenvolupar-se físicament.
- Enfortir la salut.
- Mantenir el rendiment

TEMA 4
1. Relaciona o ubica els següents conceptes de l’esquema
presentat:
2. Relaciona mitjançant fletxes els següents components amb el
tipus de preparació
CARGA
Estímul
FATIGA
Catabolisme
RECUPERACIÓ
Homeostasi
SOBRECOMPENSACIÓ
Anabolisme
ADAPTACIÓ
Hipertrofia
AUGMENT DEL RENDIMENT
Heterocronisme
PREPARACIÓ
TÈCNICA
 Tècnica individual
PREPARACIÓ
TÀCTICA
 Sistemes ofensius
 Sistemes defensius
 Tàctica individual

3. Enumera els components que conformen la preparació teòrica
d’un esportista.
La preparació teòrica tracta d’enriquir a l’esportista amb els coneixements
relacionats amb l’entrenament i la competició, com ara:
 Coses del reglament.
 Com ha de fer l’escalfament.
 Alimentació
 Importància del treball de recuperació/ estiraments.
 Com ha de realitzar els exercicis al gimnàs...etc.

TEMA 5
Després de la lectura de la bibliografia obligatòria, respon a les
següents preguntes:
1. Què estudia la teoria dels sistemes dinàmics?
Estudia els mecanismes dels canvis que resulten en variacions de l’estructura
del sistema i la naturalesa interrelacionada dels seus elements.
2. Dins de la teoria dels sistemes dinàmics, quin és el mitjà més
important per millorar el rendiment esportiu?
Segons aquesta teoria la resposta òptima es dóna a través d’un procés de
descobriment gradual a mida que es produeix una complexa interacció entre els
components del comportament motriu i la tasca. La repetició no ha de ser el
mitjà més important per millorar el rendiment, sinó dotar a l’esportista d’un
ampli ventall de situacions que li permeti generar canvis en la coordinació,
modificar la dinàmica intrínseca del sistema i dotar d’un nou grup d’experiències
que el porti al descobriment d’una resposta final.
3. Quines solucions proposa Schollhorn (1998) per solventar el
problema de la individualitat?
Schollhorn proposa oferir a l’esportista una gran varietat d’exercicis per induir a
un procés d’autorganització del seu aprenentatge i evolució.
4. En què es diferencia la perspectiva que defineixen els autors de la
teoria de l’esquema (pràctica variable)?
La pràctica variable es basa en un model cognitiu que defensa que el subjecte
no emmagatzema la informació sensorial obtinguda en cada moviment, sinó
que l’abstrau per formar un esquema que es reforça a través de la variabilitat
de la pràctica. No obstant, aquesta variabilitat està subjecta a un mateix patró
de moviment o patró general de moviment ( GMP). Quan la pràctica comporta
una variació d’aquest patró, es denomina interferència contextual, i s’ha

desenvolupat un altra teoria cognitiva a través d’aquesta que complementa la
teoria de l’esquema.
Per contra, la teoria dels sistemes dinàmics defensa que la realització d’una
varietat d’exercicis fa que el subjecte descobreixi de forma espontània patrons
individuals de moviment que li permetin respondre d’una manera més eficaç a
les tasques proposades. No obstant, les variacions no seran arbitraries sinó que
certs elements de la tècnica d’aprenentatge haurien d’incloure’s a la pràctica.
TEMA 6
1. Realitza la teva pròpia definició de càrrega.
La càrrega és la totalitat d’estímuls emprats en l’entrenament per pertorbar la
homeostàsi i provocar els efectes d’adaptació necessaris per incrementar el
rendiment.
2. Relaciona els següents components de la càrrega.
Contingut de la càrrega:
 Càrregues de recuperació
 Multisalts
 Càrregues generals.
 Conducció de pilota.
 Càrregues competitives
 Càrregues excessives
 Sentadilles

Naturalesa de la càrrega:
 2000 tones
 2500 w
 30” treball 1’ descans
 Durada de la càrrega
Organització de la càrrega:
 Càrregues concentrades
 Càrregues regulars
 Càrregues accentuades

TEMA 7
1. Identifica el tipus de càrrega en funció de la seva orientació.
Distingeix entre general, específica i competitiva (Matveiev):
1. Nedador de 100m., 4x75 a ritme de competició amb 10’
de pausa ~ COMPETITIVA.
2. Nedador de 100m., 45’ d’esquí a fons ~ GENERAL
3. Nedador de 100m., 2x(4x150) amb manyoples ~
ESPECÍFIC
4. Per un llançador de martell, 5x4 llançaments amb un
martell de 6Kg. ~ ESPECÍFIC.
5. Per un llançador de martell, 5x4 llançament s amb un
martell de 7.250 Kg. ~ COMPETITIVA.
6. Per un llançador de martell, 5x6 llançaments amb pilota
medicinal d’esquena ~ GENERAL.
7. Per un atleta de 400m. 8 pujades ~ ESPECÍFICA.
8. Per un atleta de 400 m., 45’ de bicicleta ~ GENERAL.
9. Per un atleta de 400m. 4x20 executant tàndems ~
ESPECÍFICA.
10.Per un atleta de 400m. 3x400 al 100% amb 10’ de
descans ~ COMPETITIVA
11.Per un atleta de 400m. Realitzar un cross de 60’ ~
GENERAL.

2. Selecciona un esport de prestació i proposa una càrrega de
contingut general, específic i competitiu. Descriu exercicis que tinguin
com a objectiu l’entrenament de la resistència.
Natació – nedador de 200m. Braça:
 General: 45’ de carrera continua.
 Específic: 4x400 (75 cr/25 Br. Patada papallona; 75cr/25Ppb)
 Competitiu: 4x200 braça, descansant 30”
3. Identifica el tipus de càrrega en funció de la seva orientació.
Distingeix entre genèrica, general, dirigida, específica i competitiva
(Seirul·lo, Massafret).
Per un jugador de voleibol:
1. Passes de dits amb desplaçaments variats – DIRIGIDA.
2. Remats amb llastra a la cintura – DIRIGIDA.
3. Passada de dits i remat amb llastra superant un blocatge – ESPECÍFICA.
4. 30’ de carrera – GENÈRICA.
5. Diagonals de desplaçaments variats en el camp – GENERAL.
6. Arrancada – GENÈRICA.
7. Sentadilla – GENERAL.
8. Sentadilla amb salt – DIRIGIDA.
9. Salt des del plinton i blocatge de remat – ESPECÍFICA.
10. 2 contra 2 – COMPETITIVA.
11. Simulacions de combinacions – COMPETITIVA.
4. Selecciona un esport de situació i proposa una càrrega de contingut
genèric, general, dirigida, específica i competitiva. Descriu exercicis
que tinguin com a objectiu l’entrenament de la força.
Waterpolo
 Genèric: Torneig de lluita canària a la platja.
 General: 60% - 2x(2x10) 2’
 Press-banca
 20 abd1
 Sentadilla
 20 abd2
 Pull-over
 20abd3
 arrancades

 Dirigida: passes amb pilota medicinal de 1 Kg.
 Específica: Per trios, treball de boies. Un passa, un fa de boia, un marca
la boia. Passada a la boia, 5” de lluita + acabar. El defensa lluita i deixa
acabar. Cada 10 accions rodem.
 Competitiva: 5x5 + 1 comodí d’atac. Situació de superioritat. No hi ha
faltes, s’ha de lluitar.

TEMA 8
1. Determina el volum absolut setmanal d’aquest microcicle
corresponent a un esport de prestació (natació):
DILLUNS 4050
DIMARTS 2600
DIMECRES 3000
DIJOUS 2800
DIVENDRES 1420
TOTAL 13870 Volum absolut setmanal: 13.870 m.
En aquest càlcul no s’inclouen els intervals de descans ni els descans actius.
2. Determina la duració dels estímuls de l’entrenament del dimarts.
Quin és el número d’estímuls de l’objectiu principal?
DUBTE
20x35” + 20x35” = 40 estímuls a l’objectiu principal de la sessió.
3. Determina el volum relatiu i absolut setmanal d’aquest microcicle
corresponent a un esport de situació (Lluita):
Dimarts
1. 450 segons
2. 56 “
3. 700 “
4. 700 “
Total : 1906 “

Volum relatiu
Dilluns 210
Dimarts 120
Dimecres 210
Dijous 120
Divendres 210
Total 870
Volum relatiu = 870 minuts = 52200 segons
Pel càlcul del volum absolut he calculat cada repetició de les rutines de peses
com 5” de treball.
Volum absolut
Dilluns 5760
Dimarts 2940
Dimecres 7500
Dijous 3060
Divendres 4560
Total 23820 6 crec q4e d5vendres es de 8910””
Volum absolut = 23820 segons.
4. De l’exemple anterior, gràfica la dinàmica setmanal del volum.

volum relatiu volum absolut
Dilluns 12600 5760
Dimarts 7200 2940
Dimecres 12600 7500
Dijous 7200 3060
Divendres 12600 4560
Total 52200 23820
dinàmica setmanal del volum
0
2000
4000
6000
8000
10000
12000
14000
D
illuns
D
im
arts
D
im
ecres
D
ijous
D
ivendres
dies
segons
volum relatiu
volum absolut
5. Determina el número de series per grup muscular, de repeticions, i
tonelatge de la següent rutina de força
Exercici 1: sentadilla Exercici 2: zancada Exercici 3: premsa
 3 series
 24 rep.
 271 Kg.
 3 series
 24 rep.
 203 Kg.
 3 series
 24 rep.
 335 Kg.
6. Busca a la bibliografia especialitzada el volum anual habitual de tu
mestria. Diferencia entre diferents nivells de rendiment
Waterpolo Hores d’entrenament a l’any.
 Primer equip (categoria A1) 792
 Infantil (Campionat de Catalunya) 528
 Femení (Campionat de Catalunya) 420

TEMA 9
1. Indica quin tipus d’intensitat s’ha d’utilitzar a cada un dels
següents exemples ( intensitat absoluta o relativa).
 4x 10’ al 80% de la FC de reserva – RELATIVA.
 4X1 rep. Amb 100 Kg. – ABSOLUTA.
 4 salts amb peus junts de 2’80m. – ABSOLUTA.
 4x2000 al 80% de la velocitat màxima aeròbica. - RELATIVA
 4x400 al 90% de la velocitat màxima – RELATIVA.
 2X100m a una velocitat de 9m/s – ABSOLUTA.
2. Determina la intensitat relativa dels següents exemples:

 Si un atleta té com a millor temps 1’ en 400m i realitza 8 series al 70% de la
seva intensitat màxima. A quin temps haurà de realitzar les series?
60” 100%
85” 70%
Haurà de fer les series a 1’25”
 Si un atleta té com a millor temps 55” en 400m i realitza les series a ritme
de 1’. A quina intensitat realitza les series?
55” 100%
60” 91’6%
Haurà de fer les series a una intensitat de 91’6%
 Si un esportista aixeca 120Kg en una repetició màxima. Calcula el pes que
correspon als següents percentatges: 80%, 120%
120 100% 120 100%
96 80% 144 120%
3. Calcula la intensitat mitjana d’aquest microcicle. Utilitza les
següents intensitats per cada tipus de treball.
IM = 37.5+4.75+9+19.5+18+21+16+21+36 x 100= 182.75 x100 = 58%
315 315
4. Fes la gràfica de la dinàmica de càrregues setmanal (volum e
intensitat) El valor de I de dilluns ell posava 58 (sembla que hagues
dividit per 35; jo he posat els 50

volum (minuts) Intensitat (%)
DL 40 50
DM 65 62
DX 45 59
DJ 75 59
DV 90 53
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
DL DM DX DJ DV
volum (minuts)
Intensitat (%)
5. Calcula la intensitat mitjana d’aquest mesocile (1 mes
d’entrenament).
IM = 6+8.4+11.2+4 x 100 = 29.6 x100 = 67.27%
44 44
6. dibuixa la dinàmica de càrregues del mesocicle anterior

setmanes IM (%) Volum (hores)
1 60 10
2 70 12
3 80 14
4 50 8
0
20
40
60
80
100
IM (%)
Volum (hores)
IM (%) 60 70 80 50
Volum
(hores)
10 12 14 8
1 2 3 4
TEMA 10

1. Determina la I relativa dels següents entrenaments basant-te en la
FC. Relaciona la intensitat obtinguda amb l’escala de percentatges
presentada per Harre (1977)
40’ de carrera a una FC de 160 puls/min
Fc bassal: 55 puls/min.
Fc màxima: 185 puls/min.
Fc Rel= 160 –55 x100 = 105 x100= 81% - SUBMÀXIMA
185 –55 130
2. Determina la intensitat relativa dels següents entrenaments
basant-te en la FC i el lactat. Relaciona la intensitat obtinguda amb
l’escala de percentatges presentada per Grosser (1988). Quin sistema
energètic s’ha implicat?
1500 crol a una Fc de 140 puls/min
Fc bassal: 45 puls/min
Fc màxima: 185 puls/min
Lactat acumulat: 3 Mm/l
Fc Rel= 140 –45 x100 = 95 x100 = 67.9% RESISTÈNCIA MEDIA
185 –45 140
Sistema energètic – treball per sota de llindar anaeròbic
3. Soluciona les següents qüestions
 Un esportista de 18 anys amb una Fc bassal de 55 puls/min i una màxima
de 200 puls/min, ha de realitzar 30’ de carrera continua a una intensitat del
85% del Vo2 max. A quantes pulsacions ha de realitzar la sèrie?
Fc de % del Vo2max = 85 x (200-55) +55 = 178.25 puls/min.
100
 El mateix esportista ha de realitzar 3 sèries de 5’ de carrera a una intensitat
del 95% del Vo2max. A quantes pulsacions ha de realitzar la sèrie?
Fc de % del Vo2max = 95 x (200-55) + 55 = 192.75 puls/min.
100

4. Un esportista que presenta una Fc màx de 205 puls/min i una
frequencia de repós de 55 puls/min. A que pulsacions hauria de
realitzar la serie si vol treballar al 85% de la seva Fc de reserva?
85% = Fc – 55 x 100 ; 85 = Fc x 100 ; 205 x 85 = Fc
205 - 55 205 100
Fc = 174,25 puls/min
Creo que ste tampoco esta bien, no s epueden eliminar los
55 por qu estan sumando y no multiplicando.

TEMA 11
1. Indica en cada cas si es tracta de pausa i/o interval de descans
dels següents entrenaments
 2x (4x1’ de carrera al 90% de la intensitat màxima amb 3’ d’interval) i 5’
de pausa.
 15x50 crol al 80% de la intensitat màxima amb 10’ d’interval.
 5x1000m de carrera al 80% de la intensitat màxima amb 5’ de pausa
 3x (5x30” d’exercici de defensa a intensitat màxima amb 1’ d’interval ) i 5’
de pausa.
 3 combats de 7’ amb 15’ de pausa.
2. Calcula en cada cas la densitat de la carrega.
 30’ de carrera continua al 80% de la velocitat màxima aeròbica. – 1/0
 4x10’ De carrera continua al 85% de la velocitat màxima aeròbica amb un 1’
d’interval de pausa. – 1/0.1
 10x30” d’exercici de caràcter defensiu amb 30” d’interval de pausa – 1/1
 10x30” d’exercici de caràcter defensiu amb 1’ d’interval de pausa – ½
 5x10” d’exercici de contraatac amb 1’30” d’interval de pausa – 1/9
3. Modificant la densitat augmenta el caràcter intensiu d’aquests
entrenaments.
 4x400 m al 90% d’intensitat amb interval de descans de 3’
 8x20” d’automatisme d’atac amb interval de descans de 30”
4. Modificant la densitat i el volum augmenta el caràcter extensiu
d’aquests entrenaments
 6x400m al 90% de la densitat amb interval de descans de 5’
 10x20” d’automatisme d’atac amb interval de descans de 1’30”

TEMA 12
1. Indica el tipus d’interacció (positiva o negativa) que es produeix
en les següents combinacions de càrregues:
 R. Aeròbica amb anaeròbica – negativa.
 Tècnica amb velocitat – positiva.
 Força ràpida amb resistència anaeròbica làctica – positiva.
 Força resistència amb força màxima – negativa.
 Força ràpida amb força resistència – positiva.
2. Ordena les següents càrregues de manera que es produeixin
interaccions positives.
Objectius de les sessions:
1. Tècnica, velocitat i resistència anaeròbica.
2. Força resistència, resistència aeròbica i flexibilitat.
3. Força específica, velocitat i resist. Anaeròbica làctica ( en funció de la
Intensitat que comporti la força específica).
4. Capacitat anaeròbica làctica, potència aeròbica i capacitat aeròbica.
5. Tàctica, velocitat i resist. Aeròbica.
4. Analitza els següents microcicles i determina la forma com
s’apliquen les càrregues.
Microcicle A – concentrada.
DL DM DX DJ DV
Peses Força
màx.
Peses Força
Ràpida
Aeròbic Peses Força
màxima
Peses Força
ràpida
Força- tècnica Força- tècnica Descans Força - tècnica Tècnica

Microcicle B – regular.
DL DM DX DJ DV
Velocitat Peses Força
màx.
Potència
aeròbica
Peses Força
resistència
Capacitat
aeròbica
Tècnica Flexibilitat Descans Ritme Descans
Microcicle C – accentuada.
DL DM DX DJ DV
Peses Força
màx
Velocitat Peses Força
màx
Potència
aeròbica
Peses Força
màx.
Tècnica Cap.aeròbica Tècnica Tàctica Flexibilitat
Microcicle D – regular
DL DM DX DJ DV
Escalfament
Tèc- velocitat
F. resistència
Cap. Aeròbica
Flexibilitat
Descans Escalfament
Tèc.-tàctica.
F. màxima-vel.
Pot. Aeròbica
Flexibilitat
Descans Escalfament
Tèc-tàctica
Vel- F.ràpida
Flexibilitat.

TEMA 13
1. De la AEE que curses selecciona una classe pràctica o una sessió
d’entrenament. Calcula la carga d’entrenament mitjançant la fórmula
que creguis més adequada.
Sessió d’entrenament – equip infantil de WP del CN MATARÓ.
 Escalfament:
1. 8x50 25Ppb/25 Estil lliure + 2 estiraments – al 50%
2. 4x50 Cr. Progressives – al 60%
 Part Principal:
1. 15’ de nado individual amb pilota, 30” crol+bola 15” Pb. – al 70%
2. 15’ de nado per parelles amb pilota, 30” crol+bola 15”Pa –al 70%
3. 2’ suaus.
4. 10’ Passes per trios – al 50%
5. 10’ Llançaments en roda – al 80%
 Tornada a la calma
1. 10’ Treball de recuperació – 30%
 Sistema de segons reduïts:
Carga = (1060x0.5)+(1800x0.7)+(600x0.8)+(600x0.3) = 2450 segons reduïts.
2. Calcula la carga d’aquest microcicle a través de la proposta de
Banister i Calvert, 1980.
DL:
 900seg x 50% /10 = 4500
 75seg x 100% /10= 750
 900seg x 80% /10= 7200
 600seg x 30% /10= 1800
14250
DM:
 2400kg. X 85% /50000= 4.08
 3840kg. X 80% /50000= 6.1
 2240kg. X 80% /50000= 3.6
 2400kg. X 80% /50000= 3.84
17.62

DX:
 900seg x 50% /10 = 4500
 300seg x 90% /10 = 2700
 600seg x 60% /10 = 3600
 300seg x 90% /10 = 2700
 600seg x 30% /10 = 1800
15300
DJ:
 1920kg. X 85% /50000= 3.264
 3200kg. X 80% /50000= 5.12
 4800kg. X 80% /50000= 7.68
 2240kg. X 80% /50000= 3.584
19.648
DV:
 900seg x 50% /10 = 4500
 2400seg x 70% /10 = 16800
 600seg x 30% /10 = 1800
23100
3. Grafica la dinàmica de la carrega setmanal anterior
Dies Unitats Trimp
DL 237,5
DM 17,62
DX 255
DJ 19,648
DV 385 0
100
200
300
400
Unitats Trimp
DL DM DX DJ DV
dies

TEMA 14
Exercicis:
1.Segons els autors, quina és la particularitat dels exercicis físics
Els exercicis físics tenen la particularitat de ser mitjans principals i,
simultàniament, elements de la estructura de l’entrenament. També figuren
entre els factors de la càrrega de l’entrenament, ja que un entrenament
esportiu sols és possible sota la forma d’utilització dels exercicis físics.
2. Com defineixen els autors els exercicis físics?
Com a elements de l’estructura de l’entrenament.
3. Què és necessari si es vol objectivar i controlar la càrrega de
l’entrenament?
S’ha de tenir en compte unitàriament l’efecte dels diferents exercicis físics i dels
altres factors de la càrrega: volum, intensitat, qualitat de l’execució motora,
durada de l’entrenament,...
4. Indica quin és el criteri de classificació que proposa Cernjak i
Kacajev
Proposen un exemple de classificació en el que el criteri de subdivisió està en el
objectiu específic que persegueix l’exercici:
 Exercicis de força.
 Exercicis de velocitat
 Exercicis de resistència.
La subdivisió també és coneguda en :
 Exercicis cíclics.
 Exercicis acíclics.

5. De la classificació de Harre indica quines són les diferències entre
els exercicis de tipus I i els de tipus II.
 Exercicis especials de primer tipus (Tipus I): són pràcticament idèntics al
moviment efectuat a la competició però amb càrrega diferent.
 Exercicis especials de segon tipus (Tipus II): són moviments parcials,
similars o que utilitzen un o més grups musculars de igual manera a com
són requerits a l’execució del moviment a la competició.
6. Indica els problemes que encara han de ser aclarits en referència a
la classificació dels exercicis.
 Per la construcció de la forma esportiva no són tan indispensables els
exercicis físics en general, com aquells dirigits a la formació d’una prestació
o d’un factor de rendiment molt específic. Per això, el criteri per assignar els
diferents exercicis als diferents grups ha de consentir una determinació de
contingut que permeti establir el possible efecte que tindran sobre el
desenvolupament de la prestació esportiva. Subdividir els exercicis de
competició en exercicis de força, velocitat o resistència, al menys en un
primer nivell de classificació jeràrquica és absolutament inadequat.
 Perquè subdividir entre exercicis d’entrenament i exercicis de competició; si
al final s’afirma que els exercicis de competició serveixen per entrenar-se
 Subdividir els exercicis segons l’estructura del moviment i de la càrrega
provoca problemes, ja que cap exercici té per si mateix un determinat valor
de càrrega, al contrari la demanda de càrrega pot ser completament
controlada en la situació d’execució mateixa.

TEMA 15
1. Relaciona els conceptes d’adaptació i estímul amb el procés
d’entrenament esportiu.
L’entrenament esportiu mitjançant estímuls òptims que alteren la homeostàsi
de l’organisme, busca adaptacions que comportin una modificació morfològica i
funcional de l’organisme amb l’objectiu d’augmentar les reserves per el
rendiment i aprofitar més aquestes.
2. De les següents adaptacions diferencia quines són a llarg plaç i
quines a curt plaç.
 Augment de la FC al començar un exercici – CP
 Disminució de la FC situació de repòs – LP
 Recuperació ràpida de la FC realitzant un intervàl·lic curt – LP
 Volum sistòlic elevat – LP
 Sudoració durant i al finalitzar l’exercici – CP
 Augment de la FC bassal en els primers dies d’entrenament en altitud – CP
 Increment dels globus vermells – LP
 Augment del flux sanguini als músculs implicats en l’exercici – CP
 8% d’increment de la massa muscular– LP
 de la concentració d’àcid làctic al realitzar un esforç anaeròbic – CP
 Capacitat d’eliminar lactat en el menor temps possible – LP
 dels capil·lars, quantitat i diàmetre, en un múscul esquelètic – LP
 del tamany del cor (global: grossors i diàmetres) – LP
 dels enzims glucolítics, en concentració, del múscul esquelètic – LP
LP = llarg plaç
CP = curt plaç

TEMA 16
1. Expressa gràficament els següents tipus de sobrecompensació.
Respon d’acord amb el següent exemple de sobrecompensació
positiva:
A. Pèrdua de forma sobrecompensació negativa:
B. Manteniment de la forma, sobrecompensació nula:
C. Augment de la forma, sobrecompensació positiva (aplicació de
cargues regulars, Matveiev – periodització):
carga
carga
carga
carga

D. Sobrecompensació d’efecte acumulat (aplicació de cargues
concentrades):
carga

TEMA 17
1. Fent servir la classificació anterior, indica quin principi de
l’entrenament es representa a cada una de les situacions que es
plantegen a continuació:
1. L’entrenador explica als seus jugadors les conseqüències de realitzar una
passada poc tensa –principi de participació activa.
2. Un velocista , en certs moments de la temporada ha de realitzar treballs
com p.ex. 30’ de carrera continua – principi d’alternança.
3. En Josep començarà en període competitiu un microcicle més tard -
principi d’individualització i adequació a l’edat.
4. Maria, per la seva alçada, ha de llançar en suspensió. - principi
d’individualització i adequació a l’edat.
5. Un entrenador explica al seu atleta els diferents objectius de
l’entrenament matinal - principi de participació activa.
6. Els velocistes presenten perímetres musculars superiors als fondistes.
Principi d’especialització progressiva.
7. Dilluns: resistència aeròbica. Dimarts: joc aeròbic. Dimecres: velocitat.
Dijous: força general. Divendres: resistència anaeròbica. . principi de la
varietat.
8. Els millors especialistes del món tenen un VO2max de 60 ml Kg/m. En
Ramón té un consum de 52, per aquest motiu tindrà que entrenar la
potència aeròbica - principi d’individualització. modelacio
9. Entrenarem la tècnica en condicions de fatiga perquè l’esportista al final
de la prova està cansat – principi d’estímul eficaç de la carga.
modelacio
10. La primera setmana entrenarem 5 dies, la segona 7, la tercera
disminuirem els descansos i la quarta augmentarem la intensitat - principi
de la periodització.
11. Aquesta tempporada treballarem la força a l’aigua amb la samarreta-
principi de la participació activa.
12. La Rosa, després de passar la grip, haurà de tornar a repetir el
mesocicle aeròbic - principi d’individualització.
13. Aquest grup d’exercicis el repetirem una vegada cada setmana durant el
primer macrocicle- principi de repetició i continuïtat.

14. Un futbolista pot presentar un consum màxim d’oxigen de 55 ml Kg/m
corrent i de 40 nedant. Principi d’alternança entre diferents elements.
15. El grup I d’edats farà un treball tècnic sobre 8 elements tècnics. El grup
II de 6 elements i el III de 2 elements . principi d’individualització i
adequació a l’edat.
Periodizacion i especifitat curs 05 06
2. Ubicat en el principi d’estímul eficaç de la càrrega i indica la
intensitat mínima requerida per iniciar els processos adaptatius de
les següents qualitats físiques;
1. Força : 30-40% de la força màxima individual.
2. Resistència aeròbica: 50-60% de les possibilitats cardiovasculars
màximes.
3. Augment de la mobilitat articular: intensitat mínima que permeti
generar tensió muscular.
4. Velocitat de desplaçament: Intensitat màxima 90,95,100%

TEMA 18
1. Realitza la progressió de la càrrega d’entrenament d’aquesta
situació durant 8 setmanes. Comprova l’increment de la càrrega
mitjançant unitats trimp. Proposa un augment de forma lineal
Situació inicial:
 Objectiu principal de l’entrenament: Hipertròfia.
Setmanes 1 2 3 4 5 6 7 8
Freq. De
sessions
3 3 3 4 4 5 5 5
Nº exercicis
x sessió
8 8 8 8 8 8 10 10
Nº de rep x
exercici
10 10 10 10 10 10 8 8
Nº series x
exercici
3 3 3 3 3 3 4 4
I entre series 75% 75% 75% 75% 75% 75% 80% 80%
Descans
entre series
2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’ 2’ 2’
2. Realitza la progressió de la càrrega de l’entrenament d’aquesta
situació durant 8 setmanes. Comprova l’increment de la càrrega
mitjançant U.TRIMP. Proposa un augment de forma no lineal.
Situació inicial:
 Objectiu principal de l’entrenament; millora de la resistència aeròbica.
Setmanes 1 2 3 4 5 6 7 8
Freq. Setmans
de sessions
4 4 5 5 5 5 5 4
Volum x sessió 30’ 30’ 30’ 30’ 40’ 40’ 40’ 30’
Intensitat. 65% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 60%

3. Ordena segons el principi de progressió les següents unitats
d’entrenament:
1
 3 dies
d’entrenament a la
setmana
 4x10 rep al 80%
amb 2’ de pausa
2
 4 dies
setmana
 4x10 rep al 80%
amb 2’ de pausa
4
 4 dies
setmana
 4x8 rep al 85%
amb 2’ de pausa
3
 4 dies
setmana
 5x 10 rep al 80%
amb 2’ de pausa.
5
 4 dies
setmana
 4x10 rep al 80%
amb 1’30” de
pausa

TEMA 19
Després de la lectura de la bibliografia obligatòria, respon a les
següents preguntes:
1. Quins són els primers símptomes del cansament ocult?
 Menys estalvi de treball
 Pitjor coordinació intermuscular i intramuscular.
 Importants canvis en la coordinació de moviments.
2. Com defineix l’autor el concepte d’heterocronisme?
L’heterocronisme es defineix com la no simultaneïtat de la recuperació dels
diferents índex respecte al nivell de partida. La recuperació dels principals índex
del sistema de transport de l’O2 es produeix abans que els recursos energètics
tornin al nivell de partida.
3. Després d’una càrrega aeròbica, quin temps es requereix per
restablir el glucògen muscular?
Després d’una sola càrrega de caràcter aeròbic el glucògen muscular es
restableix amb força rapidesa: al cap de 12h fins a un 67%, al cap de 24h
generalment arriba al nivell de partida.
4. Les càrregues extremes a nivell aeròbic, com afecten al sistema
hormonal?
Les investigacions sobre el estatus hormonal de l’organisme després de
l’aplicació de càrregues extremes de caràcter aeròbic van demostrar que a més
a més de normalitzar el nivell de glucosa i dels àcids lliures; és possible
observar durant alguns dies una disminució de la testosterona, de la hormona
somatrótopa de la cortisona, de las catecolaminas i de algunes hormones més.
5. En referència a les sessions de finalitat selectiva, indica com afecta
una sessió de velocitat al nivell de prestació de la resistència
aeròbica
No s’observa cansanci clar i al cap de 6 hores després de la sessió
d’entrenament, el seu nivell no es distingeix del nivell de partida.

TEMA 20
1. Realitza la teva pròpia definició de resistència.
Qualitat física que ens permet aguantar les exigències físiques, psíquiques,
tècniques i tàctiques requerides per un determinat sistema de joc.
2. Respon a les següents preguntes:
 Quan arribem al VO2max la Fc serà: màxima.
 Quan realitzem un esforç a un intensitat corresponent al llindar
anaeròbic la Fc serà: submàxima.
 Una acumulació de 10mMl de lactat quin sistema energètic implica?:
anaeròbic alàctic
 Un QR de 1.3 quin sistema energètic implica?: anaeròbic làctic
 Un pols d’oxigen de 15, que ens indica? I un de 21?
El de 15 indica un estat de repòs i el de 21 un exercici moderat
 Quina concentració d’àcid làctic li correspon a un exercici que es realitza
a una intensitat de VO2max?: 5-7 mMl
3. Enumera cinc adaptacions a curt termini que provoca l’entrenament
de resistència.
 Variacions del programa motor, a nivell de coordinació
 Lleuger augment del numero de enzims aeròbics i anaerobics
 Increment de les reserves energètiques
 Millora del sistemes i estructures reguladores
 Millor coordinació dels sistemes de control

TEMA 21
1. Identifica el sistema energètic que predomina en aquests esports
de prestació. Indica el tipus de resistència que requereixen:
 Atletisme: 200 metres - Anae alàctic i làctic; Potència anae làctica
i capacitat anae alàctica
 Natació: 1.500 metres – aeròbic ; eficiència aeròbica o capacitat
aeròbica
 Ciclisme: 250 Km - “ “ “
 Atletisme: 10.000m - “ “ “
 Esquí de fons: 10Km - “ “ “
 Natació: 400m – anaeròbic làctic ; potència aeròbica.
 Atletisme: 100 m – anaeròbic alàctic; potència anaeròbica làctica.
 Rem: 5Km – anaeròbic làcti; Capacitat anaeròbica làctica.
 Atletisme: Marató - aeròbic; eficiència aeròbica.
 Natació: 100 m – anaeròbic alàctic; potència anaeròbica.
2. Identifica el tipus de resistència en funció de l’especialitat respecte
a la modalitat esportiva. Identifica el sistema energètic que
predomina en cada situació.
 Futbol: conducció a la màxima velocitat durant 10m.- específica,
potència anaeròbica alàctica.
 Bàsquet: 5x30” de defensa individual a la màxima intensitat amb 30” de
pausa – específica, potència anaeròbica làctica.
 Rugbi; 45’ de carrera continua – base, eficiència aeròbica.
 Handbol: 4x10? Carrera amb passes variats i canvis de velocitat .
específica, potència aeròbica.
 Tenis: 15x30” de combinacions amb 10” de pausa- específica,
potència anaeròbica làctica.
 Lluita: 4 combats a temps reduït amb 10’ de descans – competició, els
sistemes energètics implicats per les exigències del sistema
tàctic(*).

 Rugbi: 10x50 de carrera a la màxima velocitat amb pilota. Descans de 3’
– específica, potència anaeròbica alàctica.
 WP: 20x100 a ritme de llindar anaeròbic amb 10” de pausa -
específica, potència aeròbica ?
 Handbol: partit 4x10’ amb 5’ de pausa- competició, (*)
 Bàsquet: 2x(20x30”) desplaçaments amb pilota amb 5” de pausa,
intensitat moderada – específica, potència aeròbica?

TEMA 22
1. Indica el mètode d’entrenament utilitzat ala part principal de les
següents sessions:
 Futbol: 4x5’ conducció de pilota, a intensitat moderada amb 1’ de
descans entre series – intervàlic mig/llarg extensiu
 MTB: 60’ 8’ a ritme de 160 puls 2’ a 140 puls - continu variable
 Bàsquet: 4x1’ d’exercici de defensa a gran intensitat amb 3’ de descans-
intervàlic curt intensiu.
 Natació: 1x1500 a ritme de prova – continu harmònic(COMPETICIO)
 Judo: 5x4 projeccions a la màxima velocitat amb 3’ de descans entre
series - m. De repeticions curt.
 Atletisme; 3x400 a intensitat del 90% amb 10’ de recuperació – M de
repeticions llarg.
 Handbol: 20x15” (exercici de passada, entrada i llançament) amb 30” de
pausa - intervàlic curt – intensitat alta.
 60’ de carrera continua a ritme de llindar anaeròbic - continu
harmònic.
 2x45’ de carrera continua a ritme de llindar aneròbic . intervàlic llarg.
 Partit de rugbi: 2x30’ amb 10’ de descans – modelat o competició.
 Diagonals: 2x30 de 100m – intervàlic o continu variable.
 40x25m amb 5” de descans – intervalic curt extensiu
 Lluita: 30’ amb canvis de ritme a la senyal de l’entrenador – continu
variable.
 Atletisme: 6x200 a intensitat elevada, amb 2’ de recuperació – Mètode
repeticions mitjà intensiu.
 Voleibol: exercici de blocatges: 5x3 rep a màxima intensitat amb 3’ de
pausa – mètode de repeticions curt intensiu.

2. Elabora exemples d’entrenaments utilitzant el mètode i les formes
que indiquem:
 Fraccionat mig intensiu:
Natació: 10x200m al 80% descansant 15”.
 Fraccionat curt extensiu:
Waterpolo: 2x(40x25m) al 60% descansant 5”
 Repeticions llarg intensiu:
10x 1’ crol/esquena cada 6 braçades – específic de WP: al 105% de l’umbral
anaeròbic descansant 1’30”.
 Competició:
Waterpolo: 4x7’ de joc amb 2’ de descans entre series.
 Continuo variable:
Natació: 1x2000 (200 al 80% - 200 al 60%)
 Fraccionat llarg extensiu:
4x800 crol: 75cr/25br alta; 75 cr/ esq Pb – al 60% descansant 30”.
 Continuo harmònic:
45’ de carrera continua al 65%
 Repeticions mig intensiu:
10x50 25 Ppb/25 cr al 105% de l’umbral anaeròbic descansant 1’.

TEMA 23
1. Si un esportista presenta una velocitat màxima aeròbica de 17
Km/h. Quina seria la velocitat a la que hauria de córrer per entrenar el
llindar aeròbic?
100 % 17 Km /h
60% 10’2 Km/h
Per treballar el llindar aeròbic hauria de córrer al voltant dels 10’2 Km/h.
2. Realitza un entrenament per millorar la resistència de base d’un
tenista que presenta una VMA corrent a 17Km/h. Utilitza com a mitjà
la carrera i dissenya l’entrenament a través del mètode continuo.
Indica la concentració de lactat que hauria de presentar el tenista al
finalitzar l’entrenament.
 45’ de carrera continua a 12Km/h : treball al 70% VMA – 3mMl.
 30’ de carrera continua: 10’ a 11Km/h (65%VMA), 10’ A 12Km/h (70%
VMA) i 10’ a 13Km/h (75%VMA) 3 mMl.
3. Realitza un entrenament per millorar la resistència de base d’un
esquiador que presenta una VMA corrent a 15Km/h. Utilitza com a
mitjà la carrera i dissenya l’entrenament a través del mètode
intervàlic extensiu llarg.
 4x15’ amb 2’ de descans entre series – 65% VMA ; 10Km/h
 2x45’ amb 3’-5’ de descans – 65% ; 10 Km/h.

4. Realitza un entrenament per millorar la resistència de base per un
jugador de rugbi que presenta una FC màxima de 190 puls/min i una
bassal de 55 puls/min. Dissenya l’entrenament a través del mètode
continuo variable.
 Fórmula Karvonen:
FC de % del VO2max = 65x (190-55) +55 = 142’75
100
 45’ de carrera continua:
- 15’ a 140 puls/min.
- 15’ a 150 puls/min.
- 15’ a 160 puls/min.

TEMA 24
1. Elabora la part principal de les sessions que composen aquest
microcicle. La VMA de l’esportista que entrenes es de 17 Km/h.
dilluns dimarts dimecres Dijous divendres
Objectiu: A2
Mètode:
Intervàlic llarg
extensiu
3x 15’ a 14Km/h
85% VMA
5’ descans
Objectiu: A1
Mètode:
Continuo
harmònic
extensiu
60’ 12 Km/h
60% VMA
Objectiu: A2
Mètode:
Continuo variable
45’
12’ 80% VMA
3’ 60% VMA
Objectiu: A1
Mètode:
Continuo
harmònic
extensiu
60’ 12Km/h
60% VMA
Objectiu: A2
Mètode:
Intervàlic mig
extensiu
10X4’ 14Km/h
30” descans.
2. Calcula el volum, la intensitat mitjana i la carrega total del
microcicle que has elaborat. Dibuixa la dinàmica de càrregues
setmanal.
volum intensitat
dilluns 45 0,85
dimarts 60 0,6
dimecres 45 0,76
dijous 60 0,6
divendres 40 0,85
250

3. De quina forma creus que s’aplica la carrega en el temps?
De forma concentrada.
4. Realitza un microcicle d‘entrenament per millorar la resistència de
base d’un jugador de rugbi que presenta una FC màxima de 190
puls/min i una FC bassal de 55 puls/min. Proposa l’objectiu i el
mètode per cada dia.
 Fórmula Karvonen
dilluns dimarts dimecres Dijous divendres
Objectiu: A1
Mètode:
Continuo
harmònic
extensiu
Part principal:
45’ de carrera
continua al
65%VMA +/-
140-145
puls/min.
Objectiu: A2
Mètode:
Intervàlic llarg
extensiu
Part principal:
4x15’ de carrera
al 80% VMA +/-
165-170
puls/min.
Descans Objectiu: A2
Mètode:
Continuo variable
Part principal:
45’ (3x12+3)
12’
carrera continua
al 80% VMA +/-
165-170
puls/min;
3’carrera+bola
65% VMA 140-
145 puls/min.
Objectiu: A2
Mètode:
Intervàlic mig
extensiu
Part principal:
10x4’
de desplaçaments
amb pilota en zig-
zag al 85%VMA
+/- 170 puls/min.

5. Observa aquests entrenaments i corregeix els components de la
carrega que creguis necessaris per que l’objectiu principal de la sessió
sigui aeròbic mig:
 3x 15’ de carrera al 85% VMA amb 3’ de pausa entre series.
 60’ de carrera continua al 80% VMA
 45’ de carrera continua al 85%.VMA.
 45’ de carrera combinant 13’ al 85% VMA i 2’ al 65 % VMA
 4X 15’ de carrera al 85% VMA , 4’ de descans entre series.
 45’ de carrera continua al 85% VMA.
 10x5’ de carrera continua al 85% VMA amb 30” de pausa.
6. Dissenya un entrenament d’especificitat diferent per un esport de
situació a on l’esportista presenta les següents característiques: FC
bassal 50 puls/min, FC màxima 210 puls/min.
 Nivell d’especificitat:
 General:
Objectiu: A1 (aeròbic lleuger)
Mètode: Continuo harmònic extensiu
60’ de carrera continua en un circuit ½ terra ½ sorra de platja; al 65%
+/- 155 puls/min.
 Específica:
 Genèrica:
Objectiu: A2
Mètode: Continuo variable
30’ de nado + bola; cada 25m auto-passada; 8’ al 85% +/- 185
puls/min., 2’ al 70% +/- 160 puls/min.

 Dirigida:
Objectiu: A2
Mètode: intervàlic intensiu llarg.
8x6’ per trios: dos neden passant-se la pilota endavant, el del
mig es desplaça en zig-zag seguint el passada; cada piscina
canvi de rol, es va rotant el del mig.
85% +/- 185 puls/min
45” descans entre series.
 Especial:
Objectiu: A2
Mètode: intervàlic intensiu mig
8x2’ desplaçament + passada + llançament al 85% +/- 185
puls/min.
20” de descans entre series.
 Competitiva:
Objectiu: A3
Mètode: intervàlic intensiu llarg.
Joc adaptat: 5x5’sense porters, només es pot marcar amb el
cap.
100% VMA
2’ descans entre series.
7. Analitza las característiques d’aquest esportista:

8. Planifica aquestes 4 sessions de aeròbic mitja respectant a cada
una les següents consignes. Indica també la velocitat, temps de pas
de cada Km y la FC de treball.
 Que tingui un volum total de 30’
 Que tingui una intensitat del 80% de la VMA


TEMA 25
1. Elabora la part principal de les sessions que composen aquest
microcicle. La velocitat aeròbica màxima de l’esportista que entrenes
es de 18Km/h
Dilluns dimarts dimecres dijous divendres
Objectiu: A3
Mètode:
Intervàlic curt
intensiu
Part principal:
2x(15x1’) 105%
VMA – 18.9 Km/h
descansant 10”
entre series i 10’
entre blocs.
Que % es?
Se utiliza VMD
Descanso 7’(si 10’
son 5de
descanso)
Objectiu: A2
Mètode:
Intervàlic llarg
extensiu
Part principal:
8x6’ al 80% VMA
– 14.4 Km/h
descansant 45”
entre series
Objectiu: A3/A1
Mètode:
Continuo variable
Part principal:
30’ de carrera:
10’ 105%VMA??-
18.9Km/h
20’ 65%VMA
11’7Km/h
Objectiu: A1
Mètode:
Continuo
harmònic
extensiu
Part principal:
60’ de carrera
continua al 65%
VMA – 11.7Km/h
Objectiu: A3
Mètode:
Intervàlic llarg
intensiu
Part principal:
4x5’ al 105%
VMA – 18’9 Km/h
2’30” descans
entre series.
30,48,30,60,20
2. Calcula el volum, la intensitat mitjana i la càrrega total del
microcicle que has elaborat. Dibuixa la dinàmica de càrregues
setmanal.
 Volum absolut: 3 hores 18 minuts
 Intensitat mitjana: 82,7% de la FC max
 Carrega total: 98340 unitats TRIMP
3. Proposa la intensitat, i els descansos adequats de la part principal
d’aquests entrenaments perquè es compleixin els objectius plantejats.
a. objectiu: aeròbic intensiu.

Series de: 1x30” 1x1’ 1x2’ 1x4’ 1x5’
Intensitat 105%VMD 105%VMD 100%VMD 95%VMD 95%VMD
Descans 10-20” 20” 2’ 3’
LA vmd en aerobic intensiu va de 80-85%
b. Objectiu: aeròbic mig.
Series de: 1x20’ 1x15’ 1x10’ 1x5’
Intensitat 80%VMA 80%VMA 85%VMA 85%VMA
Descans 2’ 1’30” 1’30”
c. Objectiu: aeròbic intensiu.
Series de: 1x8’ 1x5’ 1x3’ 1x2’ 1x1’
Intensitat 95%VMA 95%VMA 100%VMA 100%VMA 105%VMA
Descans 3’ 5’ 5’ 1’30”
d. Objectiu mixt: de aeròbic mig a aeròbic intensiu.
Series de: 1x20’ 1x10’ 1x5’ 1x3’ 1x1’
Intensitat 85%VMA 90%VMA 95%VMA 100%VMA 105%VMA
Descans 3’ 4’ 5’ 2’
4. Continuant amb la dinàmica de l’exercici anterior, realitza un
entrenament d’objectiu mixt a on treballis d’aeròbic intensiu a mig i
de mig a lleuger.
a.
Series de: 1x8’ 20’ 20’
Intensitat 95%VMA 80%%VMA 65%VMA
Descans 3-5’ 2’
b.
Series de: 5’ 8’ 15’ 30’
Intensitat 95%VMA 90%VMA 80%VMA 60%VMA
Acabaria amb
tolerància al lactat.

Descans 3’ 1’ 1’
5. Observa aquests entrenament i corregeix els components de la
càrrega que creguis necessaris per que l’objectiu principal de la sessió
sigui aeròbic intensiu:
 3x8’ de carrera al 95% VMA amb 4’ de pausa entre series.
 20’ de carrera continua alternant 3’ al 100% VMA y 5’ al 60%.
 12x1’ al 105% VMA amb 15” (s’ha de facilitar que arribi al VO2max)
 2x(12x1’) al 105% VMA amb 15” de pausa entre series i 5-10’ entre
blocs.
 10x1’ al 105%VMA descansant 15” entre series.
 8x3’ al 95% VMA amb 3’ de pausa.
 4x5’ de carrera continua al 90% amb 3’ de pausa.
6. Identifica els objectius de la part principal d’aquesta sessió. Ordena
els continguts per intensitat.
Sessió 1: part principal.
1. 30’ de carrera al 60% VMA – A1
2. 3x10’ de carrera al 85% VMA amb 2’ de pausa – A2
3. 15x30” al 100% VMA amb 10” de pausa – A3
Sessió 2: part principal
1. 1x30’ nado variat al 80% de la velocitat del llindar
anaeròbic – A1
2. 2x1000 crol al 100% de la velocitat del llindar anaeròbic.
3’ de pausa – A2
3. 4x400m crol al 85% de la velocitat màxima de la
distancia, 3’ de pausa – A2
Yo creo que esta mal ordenado ya que el ejemplo es de A3 a A1 (en principio
tiene logica, lo mas fuerte al principio)

TEMA 26
1. Quin d’aquests dos esportistes arribarà millor al final de la prova, si
els dos van a una velocitat en la que consumeixen 60ml/Kg/min?
Esportista A Esportista B
Vo2 max. 70 ml/Kg/min 80 ml /Kg/min
Llindar anaeròbic 90% del Vo2max 70% del Vo2 max.
Quines conclusions pots extreure de les dades obtingudes?
Xa= (60x100)/70 = 85’7% Xb= (60x100)/80 = 75%
L’esportista A arribarà millor al final de la prova perquè a aquesta velocitat,
85’7/% de la VMA li suposa anar per sota del seu llindar anaeròbic., llindar en el
que es pot mantenir l’esforç durant 60’. L’esportista B si consumeix 60
ml/Kg/min val al 75% de la seva VMA i anirà per sobre del llindar anaeròbic,
això farà que no pugui mantenir aquesta velocitat tant de temps.
2. A través dels resultats obtinguts de la Course Navette, determina
el Vo2max dels següents jugadors de Bàsquet:
Protocol de 1’:
Jugador A: palier 8 VMA = (8/2)+8 = 12Km/h
VO2max = 12x6-24.4 = 47’6 ml/Kg/min
Jugador B: palier 11 VO2max = 56’6 ml/Kg/min
Jugador C: palier 9 VO2max = 50’6 ml/Kg/min
3. Analitza el resultat d’aquestes proves d’esforç realitzades amb cinta
ergomètrica a dos lluitadors de la selecció catalana. Quin dels dos
subjectes presenta un major desenvolupament del sistema aeròbic?
Raona la teva resposta.
El lluitador 1 és el que presenta un major desenvolupament del sistema aeròbic,
ja que té un VO2max més alt que el lluitador 2. A més té una recuperació més
ràpida 1’30” després de l’esforç i també té la ubicació del llindar anaeròbic més
a prop respecte del VO2max el que significa que està més entrenat. També té
la VMA més alta.
Tot i això, el lluitador 2 té una recuperació més ràpida després de l’esforç que
el lluitador 1 a partir del 1’30”

4. Realitza un entrenament de caràcter general per millorar l’aeròbic
mig i un de caràcter específic per millorar l’aeròbic intensiu.
 General: 45’ de carrera continua al 85% de la VMA
 Específic: 2x (3x3’) de lluita al 100% de la VMA, descansant 5’
entre bloca i 3’ entre series
5. Analitza i compara els resultats obtinguts en les dues proves de
Leger Boucher d’aquest esportista de pentatló. En quins aspectes ha
millorat el seu sistema aeròbic. Raona la teva resposta.
Realitza en funció dels resultats obtinguts en la temporada 98 –99 un
entrenament aeròbic lleuger, mig i intensiu.
 A1: 90’ de carrera continua a 11’8 Km/h (65% VMA)
 A2 : 6x10’ carrera continua a 15’5 Km/h (85% VMA)
 A3: 4x5’ de carrera continua a 18’2 Km/h (100% VMA)
Adapta els entrenaments que has realitzat per la temporada passada
a aquesta.
 A1: 90’ de carrera continua a 12’7 Km/h (65% VMA)
 A2 : 6x10’ carrera continua a 16’6 Km/h (85% VMA)
 A3: 4x5’ de carrera continua a 19’5 Km/h (100% VMA)

TEMA 27
1. Quin dels següents paràgrafs és cert?
“ en el ejercicio intermitente con el mismo ritmo de esfuerzo que en el ejercicio
continuo, se utiliza menos glucògeno y la concentración de lactato en los
músculos es mucho menor”
2. Analitza la figura 2.2 del text seleccionat i respon a les següents
preguntes.
 Quina relació s’estableix entre el Vo2max i la Fc?
Quan augmenta el Vo2max augmenta la freqüència cardíaca.
 Quant de temps requereix el corredor per arribar al Vo2max?
Entre 2 i 3 minuts.
 En l’exemple que es descriu (5x3’ a intensitat submàxima) el
descans és complert o incomplet?
Incomplet.
4. Si es pren la freqüència cardíaca com a guia, quins factors hem de
tenir en compte?
S’ha de tenir present que un ambient calorós i la deshidratació poden fer
augmentar espectacularment la FC en un nivell d’absorció d’oxigen determinat.
5. Descriu el mètode que proposa l’autor per determinar la FC màxima
de un individu.
L’autor proposa determinar la FC a partir d’un cronòmetre: després de
l’escalfament el subjecte corre a una velocitat propera a la màxima durant un
parell de minuts i després fa un esforç final d’un minut, que al final ha de ser
preferiblement costa amunt. Immediatament després el subjecte s’asseu i
utilitza un cronòmetre per registrar exactament el temps necessari per a que el
seu cor efectuï 10 batecs, palpant per sobre de l’artèria caròtida, de l’artèria
radial o sobre el pit per sobre del cor. És important que la determinació es faci
immediatament

TEMA 28
1. Indica el mètode emprat en la part principal de les següents
sessions.
1. 5x 45” a la màxima intensitat amb 3’ de descans – M. Fraccionat
curt.
2. 3x100 crol: (50+50) amb 5” de descans entre 50 i 5’ entre 100 –
M. de competició “series trencades”.
3. Per a un jugador de bàsquet: 6 x30” de defensa individual a la
màxima intensitat amb descansos de 30” – M. de repeticions
mig
4. 1x400m a màxima intensitat – M. De repeticions llarg.
5. 8x1’ de carrera a intensitat del 90% amb 1’30” de descans – M.
Fraccionat mig.
6. 3x100 braça: (25+75) amb 5” de descans entre 25m – 75m i 5’
entre 100 – M. De competició “series simuladores”
7. Per a un jugador d’handbol: 4x1’ d’exercici combinat de defensa
i contraatac amb 3’ de pausa – M. De repeticions curt.

TEMA 29
1. De la especialitat esportiva que curses dissenya tots els entrenaments d’aquest microcicle. Utilitza el mètode
d’entrenament indicat i integra l’entrenament tècnic o tècnic- tàctic que creguis convenient.
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte
Tolerància al
lactat
Mètode:
intervàl·lic curt
 14x30” 1:4 2’
desc.
Salt+3 salts dins
de l’aigua+ spring
cap aixecat
Al 90% VMD
Aeròbic mig
Mètode:
intervàl·lic llarg
 4 x10’ 80%
VMA 2’ desc.
1 nado + bola
2 nado + bola:
canvis de direcció,
fintes,
trudgeon,...
3 nado + bola: 75
cr +bola, 25
Ppb+bola
4 nado+bola cada
50m llançament.
Tolerància al
lactat
Mètode: series
rotas i
simuladoras
 10x50 (25+25)
sortint sense
paret
2 salts+ spring –
5” cada 25m 2’
entre series
Aeròbic lleuger
Mètode: continuo
armònic
 40’ nado +
bola al 50%
VMA
 domini de la
bola gir sense
paret, amb
autopassada al
frontón.
descans Tolerància al
lactat
Mètode:
intervàl·lic llarg
 4x400 75Cr/25
Trudgeon
Al 105% VMA 4’
de descans
Aeròbic lleuger
Mètode continuo
armònic
 45’: 75m nado
Aeròbic mig
Mètode: continuo
variable
 30’ de nado a
descans Aeròbic intensiu
Mètode
intervàl·lic curt
 3x(10x +/-
Aeròbic mig
Mètode:
intervàl·lic mig
 4x6’ 75 Cr/
descans

+ bola, 25m
trudgeon+bola
, 25m joc lliure
+ bola
160 puls/min,
a la senyal de
l’entrenador
nado específic
variat a
màxima
intensitat
45” – 65%
15” – 85%
20”) 5” entre
repeticions i 5’
entre series
nado+bola, gir
a la boia, nado
+bola i
llançament
Al 95% VMA
25Ppb
80% VMA 45”
descans

2. Observa aquests entrenaments i corregeix els components de la
càrrega que creguis necessaris per a que l’objectiu principal de la
sessió sigui de tolerància al lactat
Atletisme:
10 x 400 al 90% de la VMD descansant 4’
Natació
3x100 m (50+50) al 90% amb 10” entre distàncies i 5’ entre series
Bàsquet:
2x(20x30” d’exercici de defensa a 170 pul/min) 2’ de pausa entre
repeticions i 5’ entre series
Judo:
4x2’ de lluita al terra a 6-10mM/l de lactat i 10’ de descans entre
series.
Waterpolo:
3x(10x15” d’exercici de contraatac a la màxima intensitat amb 30” de
pausa entre repeticions i 5’ de descans entre series.
Gimnàstica rítmica:
5 repeticions parcials de 2’ d’una coreografia amb 10-12’ de descans
entre les repeticions.
Gimnàstica artística:
3x (2x30” de repetició d’un element tècnic de barra fixa a la màxima intensitat
amb un 1’ de pausa entre repeticions i 10’ entre series.
3. Proposa la intensitat i els descansos adequats de la part principal
d’aquests entrenaments per a que es compleixin els objectius
plantejats.
a.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica
Series de: 1x30” 1x45” 1x1’ 1x1’30” 1x2’
Intensitat 95% VMD 95% VMD 90% VMD 90% VMD 85% VMD
Descans 2’ 3’ 4’ 6’

B.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica
Series de: 1x1’ 1x1’ 1x1’ 1x1’
Intensitat 90% VMD 90% VMD 95% VMD 95% VMD
c.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica
Series de: 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30”
Intensitat 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD
Descans 2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’30”
D.- Objectiu mixt: d’aeròbic intensiu a tolerància al lactat
Series de: 1x1’ 1x1’ 1x1’ 1x1’ 1x30” 1x30” 1x30” 1x30”
Intensitat 85%VMD 85%VM
D
85%VM
D
85%VM
D
85%VM
D
85%VM
D
85%VM
D
85%VM
D
Descans 45” 45” 45” 45” 45” 45” 45” 45”
e.- Objectiu mixt: d’aeròbic mig a intensiu i a tolerància al lactat
Series de: 1x15’ 1x3’ 1x3’ 1x1’ 1x1’ 1x1’
Intensitat
Descans
4. Continuant amb la dinàmica de l’exercici anterior realitza els
següents entrenaments:
a.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica sobre 7-8 mM/l de lactat
Descans 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’
a.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica sobre 10 –12mM/l de lactat
Descans 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’

TEMA 30
1. De la especialitat esportiva que curses dissenya tots els entrenament s d’aquest microcicle. Utilitza el mètode
d’entrenament indicat i integra l’entrenament tècnic o tècnic- tàctic que creguis convenient.
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte
Màx. Producció de lactat:
Mètode: repeticions curt
 6x20” patada
arrancada+spring cap
aixecat 100% VMD
Aeròbic mig
Mètode: intervàl·lic llarg
 4 x10’ 80% VMA 2’ desc.
1 nado + bola
2 nado + bola: canvis de
direcció, fintes, trudgeon,...
3 nado + bola: 75 cr +bola, 25
Ppb+bola
4 nado+bola cada 50m
llançament.
Tolerància al lactat
Mètode: intervàl.lic curt.
 8x50 crol cap aixecat
sortint sense paret
 90% VMD 2’30” de
descans
Aeròbic lleuger
Mètode: continuo armònic
 40’ nado + bola al 50%
VMA
 domini de la bola gir
sense paret, amb
autopassada al frontón.
descans Tolerància al lactat
Mètode: repeticions mig
 6x40” automatismes
d’atac amb 6’ de descans
al 90% VMD
Aeròbic lleuger
Mètode continuo armònic
 45’: 75m nado + bola,
25m trudgeon+bola, 25m
joc lliure + bola
 65% VMA – 140-145 puls.
Aeròbic mig
Mètode: continuo variable
 30’ de nado a 160
puls/min, a la senyal de
l’entrenador nado
específic variat a màxima
intensitat
45” – 65%
15” – 85%
descans Aeròbic intensiu
Mètode intervàl·lic curt
 3x(10x +/- 20”) 5” entre
repeticions i 5’ entre
series nado+bola, gir a la
boia, nado +bola i
llançament
Al 95% VMA
Aeròbic mig
Mètode: intervàl·lic mig
 4x6’ 75 Cr/ 25Ppb
80% VMA 45” descans
descans

2. Observa els entrenaments i corregeix els components de la càrrega
que creguis necessaris per a que l’objectiu principal de la sessió sigui
de tolerància al lactat:
Atletisme:
12x200 al 100% de la VMD descansant 6-8’
Natació:
8x75m al 100% amb 8-10’ entre repeticions i 6-8’ entre series.
Judo:
15x20” de lluita a la màxima intensitat i 6-8’ de descans entre series.
Bicicleta de muntanya:
10 pujades de 45” a la màxima velocitat amb 8-10’ de descans
3. Proposa la intensitat i els descansos adequats de la part principal
d’aquests entrenaments per a que es compleixin els objectius
plantejats.
a.- Objectiu: potència anaeròbica làctica
Series de: 1x30” 1x45” 1x1’ 1x45” 1x30”
Intensitat 100%VMD 100%VMD 100%VMD 100%VMD 100%VMD
Descans 6’ 8’ 9’ 7’
b.- Objectiu: potència anaeròbica làctica
Series de: 1x20” 1x20” 1x30” 1x30”
Intensitat 100%VMD 100%VMD 95%VMD 100%VMD
c.- Objectiu mixt: potència anaeròbica a capacitat anaeròbica làctica
Series de: 1x20” 1x30” 1x30” 1x1’ 1x1’30” 1x1’30” 1x1’30”
Intensitat 100% 100% 95% 95% 90% 90% 90%
Descans 6’ 8’ 4’ 4’ 3’ 3’

c.- Objectiu mixt: potència anaeròbica a aeròbic lleuger
Series de: 1x1’ 1x45” 1x45” 1x30” 1x30” 1x30’
Intensitat 100% VMD 100% VMD 100% VMD 100% VMD 100% VMD 65% VMD
Descans 8’ 8’ 6’ 6’ 3’

TEMA 31
1. De la disciplina esportiva que prefereixis, dissenya un test de camp
per determinar la resistència anaeròbica làctica.
Waterpolo – Circuit
7x30” – 15” descans
 Màxima intensitat.
 Tasques tancades amb elements tècnics.
 Esports col·lectius: estació força, desplaçament i precisió
 Es controla la FC al llarg de tota la prova
 Es registra la màxima concentració de lactat i es comptabilitzen les
repeticions.
2. Analitza els resultats del test de Borsetto obtinguts en dos
moments diferents de la temporada. Valora si l’atleta ha millorat la
resistència anaeròbica làctica. Treu conclusions.
Test Borsetto Febrer Març
Temps 1000m 2’50’’ 2’45’’
Temps 200m 35’’ 35’’
No ha millorat, el que ha millorat ha estat en els 1000m al 85% de la VMA, per
tant, ha millorat el llindar anaeròbic (R. Aeròbica), però no la R. anaeròbica
1. Salts laterals
2. Gomes empenyer 2m.
3. Llançaments frontón
4. Desplaçaments 4m. Crol - esquena
5. Salts verticals
6. Gomes boies empenyer 2m.
7. Desplaçaments 6m. Zig-zag crol esquena

TEMA 32
1. Els següents nedadors realitzen un progressiu en dos moments
diferents d’un macrocicle, donant els següents resultats
2. Grafica les curves de lactats i velocitats dels dos nedadors
3. Després d’analitzar i interpretar els resultats contesta les següents
preguntes:
a. Quin dels dos nedadors ha millorat en major mesura el sistema
aeròbic?
b. Quin dels dos nedadors ha millorat en major mesura el sistema
anaeròbic?
c. Ubica per lògica en quin moment de la temporada es troben els
nedadors. Justifica-ho.

TEMA 33
1 Relaciona el deute d’oxigen amb la valoració de la resistència
anaeròbica làctica
Com a mesura de la capacitat anaeròbica, hem de mencionar que és l’únic
mètode disponible per a l’ús comú, tot i que el seu potencial encara ha de ser
estudiat a fons.
2 Quins són els objectius que planteja l’autor per a l’entrenament de
la resistència aneròbica:
1. Elevar la màxima velocitat de la glucòlisi – Potència
aeròbica.
2. Millorar la capacitat anaeròbica – Tolerància al lactat.
3 Quines són les condicions que poden regular la velocitat de la
glucòlisis anaeròbica?
1. El contingut del glucògen
2. Els enzims glucolítics.
3. L’activació dels enzims “clave reguladores”.
4 Indica els principis generals per a l’entrenament de la resistència
anaeròbica completant la taula:
Principis generals per l’entrenament de la capacitat anaeròbica.
Entrenament per augmentar els enzims glucolítics
Velocitat Duració Nº de repeticions i
recuperació
La més elevada possible 30 – 40 segons Repeticions: 3 – 5- 8
Recuperació: 5 minuts
Entrenament per millorar la capacitat de tap del múscul
Velocitat Duració Nº de repeticions i
recuperació
a.- velocitat molt
aproximada a la màxima
(FC màxima)
b.- velocitat elevada
a.- 1’30” – 2’
b.- 30 – 40 segons
a.- repeticions: 2-4-(6)
recuperació: 10’
b.- repeticions: 3-5-7-
recuperació: breu 1-2’

5. Quina és la intensitat que hem d’utilitzar per a la recuperació activa
entre series anaeròbiques làctiques
Una intensitat que no superi el 60% del Vo2max. (recuperació activa)
6. Quin és el temps d’adaptació per aquesta manifestació de la
resistència?
No disposem d’aquest tipus de mesura per a l’home, una modificació del nivell
enzimàtic es pot produir després d’alguns dies o després d’una setmana.
Després de 2-4 setmanes podem pensar que s’ha obtingut l’adaptació que
perseguiem.

TEMA 34
1. Reflexiona sobre el concepte de força. Realitza la teva definció
personal.
Capacitat d’un múscul o grup muscular de generar tensió muscular sota
condicions específiques amb el propòsit de mantenir, vèncer o oposar-se a una
resistència externa.
2. Identifica el tipus de tensió muscular a cada una de les següents
situacions esportives:
 Una patada de karate – veloç
 Una immobilització en judo – tònica.
 La braçada de crol – fàsica
 Un llançament de jabalot – explosivo-balística
 Un llançament a porteria d’handbol – explosivo-balística
 Una arrancada – explosivo-tònica
 Un triple salt – explosivo-reactivo-balística
 Pedalejar – fàsica
 L’acció d’atac d’un esgrimista – veloç
3. Identifica en els següents casos pràctics les definicions de força
anteriorment analitzades.
1. En Ramon pesa 80 Kg i en press-banca aixeca 110Kg. En Jesús pesa 60
Kg i en press-banca aixeca 90Kg. En Ramon té menys força relativa
que en Jesús.
2. L’Alfred aixeca 90Kg. De sentadilla i l’ Alex 85Kg. L’Alfred té més força
màxima que l’alex.
3. En Josep presenta uns resultats en els tests de força molt superiors als
d’en Joan, però quan juguen a handbol en Juan és un jugador més fort
que en Josep. En Joan presenta major força útil que en Josep.

4. En el període preparatori, en Manel pesava 77Kg. I aixecava 130kg. En
sentadilla. En el període competitiu pesa 74kg i aixeca 128kg En Manel
ha guanyat força relativa.
5. El perímetre de la cama de la Maria és de 55cm i el seu percentatge
muscular es del 42%. La Marta té un perímetre de 45cm i un
percentatge del 38%. La Maria ha de tenir major força absoluta i
major força màxima que la Marta. (+ perímetre muscular + força
absoluta + força màxima)
6. El salt aturat requereix un nivell de força inicial (1ª fase) superior al
que es requereix en un salt de carrera.
7. La velocitat de moviment de l’Aurora en el test de 6” en el banc
isocinètic és molt superior al de l’Anna. L’Anna té menys força
explosiva i en definitiva major força velocitat (ràpida) que l’Aurora.
8. L’Eva realitza 20 repeticions amb 40kg, mentre que la Raquel fa 15
repeticions amb 35 kg. L’Eva té major força resistència que la Raquel.

TEMA 35
1. Realitza l’anàlisi de les prestacions de força necessàries per a
l’execució d’un saque de tennis
Modalitat de força predominant Força velocitat – ràpida ( F. Inicial – no
és excessivament important; F.
Explosiva – portes una petita inercia).
Tipo de treball muscular predominant Propulsiu
Tipo de contracció muscular
predominant
Concèntrica auxotònica
Caràcter de contracció predominant Explosivo-balística
2. Realitza l’anàlisi de les prestacions de força necessàries per a la
pràctica del rem
Modalitat de força predominant Força resistència
Tipo de treball muscular predominant Combinat
predominant
Concèntrica
Caràcter de contracció predominant Fàsica (qualsevol esport cíclic té un
caràcter de combinació fàsica)
3.. Realitza l’anàlisi de les prestacions de força necessàries de l’esport
que practiques
Exercici: braçada
Modalitat de força predominant Força resistència
Tipo de treball muscular predominant Propulsiu
predominant
Concèntrica
Caràcter de contracció predominant Fàsica (qualsevol esport cíclic té un
caràcter de combinació fàsica)
Exercici: llançament de WP
Modalitat de força predominant Força velocitat
Tipo de treball muscular predominant Propulsiu/combinat
predominant
Concèntrica auxotònica
Caràcter de contracció predominant Explosivo-balística

TEMA 36
1. Determina el nombre de series per grup muscular, de repeticions i
el tonelatge de les següents rutines:
Rutina A:
Exercici 1: Sentadilla Exercici 2: zancadas Exercici 3: Premsa
1x10 rep 70% amb 85kg
1x8 rep 75% amb 90kg.
1x6 rep 80% amb 96 kg
1x10 rep al 70% amb 63kg.
1x6 rep al 80% amb 72 kg.
1x10 rep 70% amb 105 kg
1x8 rep 75% amb 110 kg.
Rutina B:
Exercici 1: Sentadilla Exercici 2: zancadas Exercici 3: Premsa
1x4 rep 85% amb 105kg
1x4 rep al 85% amb 75kg.
1x2 rep al 95% amb 85 kg.
1x3 rep 90% amb 135 kg.
2. De les rutines anteriors determina el tonelatge relatiu en funció del
pes corporal d’aquest dos llançadors.
Pes corporal d’en Ramon: 80kg
Pes corporal d’en Gabriel: 75kg
Quines conclusions extreus dels resultats obtinguts?
3. Calcula la intensitat mitja de les dues rutines i treu conclusions.
4. Calcula la intensitat mitja relativa del següent exercici: sentadilla.
Rutina A i B, treu conclusions.
Test máximo de Ramón: 175 kg
Test máximo de Gabriel: 160 kg

TEMA 37
1. Identifica els mètodes d’entrenament i la dinàmica de càrregues
utilitzada en els següents entrenaments. Utilitza la classificació que es
basa en el tipus de contracció muscular i en la intensitat:
Per exemple:
1x3 rep al 90%
1x2 rep al 95%
2x1 rep al 100%
3’ de pausa entre series
Mètode d’esforços màxims, concèntric submàxim. Intensitat i repeticions
variables.
a. 5x10 rep al 80%
Mètode d’esforços submàxims, concèntric submàxim. Intensitat i repeticions
constants.
b. 3x6” aguantar la posició al 100%
Mètode d’esforços màxims, màxim isomètric. Intensitat i repeticions constants
c. 1x1 rep al 100%
1x1 rep al 110% només baixada
1x1 rep al 120% només baixada
Mètode d’esforços màxims excèntric. Intensitat creixent i repeticions constants.
d. 1x12 rep al 70%
1x10 rep al 75%
1x8 rep al 80%
1x6 rep al 85%
Mètode d’esforços submàxims, concèntrics submàxims. Intensitat creixent i
repeticions decreixents.

2. Realitza una rutina utilitzant el mètode i la dinàmica de càrregues
indicat. Proposa un descans lògic.
a.- Submàxim de intensitat constant i repeticions creixents
1x8 rep al 70%
1x10 rep al 70%
1x12 rep al 70%
b.- Combinació de màxim i submàxim de repeticions i intensitat variables
1x1 rep al 100%
1x2 rep al 90%
1x4 rep al 80%
2’ entre series
c.- Màxim de repeticions i intensitat constants
1x2 95%
1x2 95%
1x2 95%
d.- Submàxim de repeticions constants i intensitat creixent.
1x10 rep al 70%
1x10 rep al 75%
1x10 rep al 80%
1x10 rep al 85%
e.- Submàxim de repeticions decreixents i intensitat constant
1x10 rep al 80%
1x8 rep al80%
1x6 rep al 80%
3 Identifica els següents continguts (dibuixos: Martos X Moncri sport)

TEMA 38
1. Reflexiona sobre els continguts teòrics exposats i proposa
l’estructura bàsica dels programes de força que realitzaràs en els
propers temes.
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Escalfament:
Ex. Comp.:
Escalfament:
Ex. Comp.:
Escalfament:
Ex. Comp.:
Escalfament:
Ex. Comp.:
Escalfament:
Ex. Comp.:
Ex. Principals: Ex. Principals: Ex. Principals: Ex. Principals: Ex. Principals:
Rutina: Rutina: Rutina: Rutina: Rutina:
Observacions: Observacions: Observacions: Observacions: Observacions:

Albert 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30
press-banca 90 86 81 77 72 68 63 59 54 50 45 41 36 32 27
squat 120 114 ## 102 96 90 84 78 72 66 60 54 48 42 36
bíceps 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12
tríceps 30 29 27 26 24 23 21 20 18 17 15 14 12 11 9
cargada 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12
arrancada 30 29 27 26 24 23 21 20 18 17 15 14 12 11 9
press-militar 50 48 45 43 40 38 35 33 30 28 25 23 20 18 15
press-dorsal 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12

TEMA 39
1. Resum les instruccions que proporcionaries a un jove esportista al
qual tens que ensenyar la sentadilla 90º
2. Repeteix la dinàmica de l’exercici anterior però en aquest cas
l’exercici que tens que ensenyar es press-banca
3. Selecciona una disciplina esportiva i realitza un programa
d’entrenament que el seu objectiu sigui l’entrenament de la tècnica
4. Elabora els entrenaments d’aquest microcicle
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES
Programa de
tècnica de
exercicis
Programa
d’adaptació
anatomica
Entrenament
A2
Intervalic curt
Programa de
tècnica de
exercicis
Programa
d’adaptació
anatomica

TEMA 40
1. Calcula el treball mecànic que es realitza a cada una de les
següents rutines de força. Relaciona el resultat obtingut amb la
hipertròfia muscular.
Treball mecànic = m.g.h = kj
Rutina A:
Nº de repeticions 15
pes 40
Nº de series 3
Dist. Desplaçáment barra 0.65cm
1800 x 9.8 x 0.65 = 11466 kj
Rutina B:
pes 60
Nº de series 3
1080 x 9.8 x 0.65 = 6879.6 kj
Rutina C:
pes 95
Nº de series 5
950 x 9.8 x 0.65 = 6051.5kj
Rutina D:
pes 80
Nº de series 4
3200 x 9.8 x 0.65 = 20384 kj

TEMA 41
1. Elabora una rutina d’hipertròfia general, a on s’impliquin els
principals grups musculars, utilitzant el mètode submàxim mig. Indica
el pes i la intensitat de cada exercici mitjançant el test de 1RM.
Utilitza una dinàmica de càrregues d’intensitat constant i repeticions
creixents
Dibuixa els exercicis principals d’aquest programa:
Sentadilla ¼: 75kg (1RM) Premsa horitzontal: 90kg
49 58
Isquiotibials màquina: 50kg Glutis elevacions posteriors: 30kg
33 20
Pres-dorsal: 60kg Pres-banca:60kg
39 39
Pres-militar davant: 30kg Crull bíceps manuelles alt: 16kg
20 10
Jalon tríceps: 25kg.
16
1x10 rep al 65%
1x12 rep al 65%
1x14 rep al 65%
1x16 rep al 65%
2. Calcula el pes mig i la intensitat mitja de la sessió
Pes mig = 31.4 Kg.
Intensitat mitja = 65%

3. Observa les característiques del següent piragüista (les cames no són
el més important)
20 anys
Pes corporal: 82kg
Test de força màxima
Sentadilla: 140kg Pres banca: 105kg Pres dorsal: 95kg Pres francès: 45kg
Hack
(cotxe):180kg
Pres inclinat: 95kg Jalon dorsal: 80 kg Dits: 25kg
Premsa: 200kg Pec-deck. 65kg. Tirons dorsal:
80kg
Avantbraç: 42kg
Isquiotibials: 75kg Pres militar: 75kg Bíceps manuelles:
44kg
Abdominals
superiors: 15kg
Abductors: 90kg Elevacions
frontals: 22kg
Bíceps Z: 60 kg Abdominals
inferiors: 15 kg
Bessons: 250kg Elevacions laterals:
25kg
Tríceps polea:
55kg
Pes mort: 220kg
 Dissenya una rutina dividida per a tot el microcicle.
 Dissenya tots els entrenaments del microcicle
 Calcula el volum, la intensitat i la càrrega de cada entrenament
 Calcula el tonelatge total, el relatiu, el pes mig, la intensitat i la
càrrega de tot el microcicle
Dies dilluns dimarts dimecres Dijous
Grups
musculars
Dorsal
Bíceps
Abdominals
Pectoral
Tríceps
Lumbars
Cames Dorsal
Hombro
Avantbraç
Dits
exercicis Jalon dorsal
Press dorsal
Tirons dorsals
Bíceps
manuelles
Bíceps Z
Abd Sup.
Abd Inf.
Press banca
Press inclinat
Pull – over
Tríceps politja
Pres francès
Pes mort
Premsa
Sentadilla
Hack
Isquios
Zancada
Adductors
Bessons
Pres militar
Elev Frontals
Elev laterals
Jalon Dorsal
Pres Dorsal
Tirons dorsal
Avantbraç
Dits.
4x10 rep al 75% 2’ entre series. Velocitat ràpida (grups musc. Grans)
3x10 rep al 75% 2’ entre series. Velocitat ràpida (grups musc. petits)
4’ de descans entre exercicis

4. Continuant amb el piragüista anterior:
a. Realitza una rutina de força per les cames de 20 series per grup muscular.
Utilitza el mètode submàxim amb càrregues elevades i aplica el principi post-
fatiga.
b. Realitza una rutina de força per al dorsal de 15 series per grup muscular.
Utilitza el mètode submàxim amb càrregues elevades amb pre-fatiga. Inclou en
elguna serie el concepte de repeticions parcials.
c. Realitza una rutina de força per al braç de 15 series per grup muscular.
Utilitza el mètode submàxim amb càrregues elevades.
5. Realitza un programa de musculació dirigit a l’esport que curses

TEMA 42
1. Identifica els mètodes i la dinàmica de càrregues utilitzada:
 4x1 rep al 100% - M. De contraccions màximes. Rep i I. Constants
 1x4 al 85%; 1x4 al 85%; 1x3 al 90%; 1x3 al 90%; 1x2 al 95%,
1x2 al 95% - M. De contraccions màximes. Piràmide ascendent: rep
variables , I. Variables.
 1x100%; 1x2 al 95%; 1x3 al 90%; 1x4 al 80% - M. De contraccions
màximes. Piràmide descendent: rep variables, I variable
 1x4 al 85%; 1x4 al 90%; 1x4 al 95% - M. De contraccions màximes.
Piràmide ascendent: I variable, rep constants.
2. Indica de forma aproximada el número de repeticions que podem
realitzar utilitzant els següents percentatges d’un test màxim.
%
intensitat
Nº de
repeticions
100% 1
95% 2
90% 3-4
85% 6-8
80% 8-10
75% 10-12
3. Identifica els següents exercicis:
ARRANCADA
+100% o m’ajuden o només faig la baixada
Depèn de com jo m’he format

CARGADA

TEMA 43
1. Realitza un programa d’entrenament de la força màxima per aquest
jugador de bàsquet. Utilitza el mètode indicat en el microcicle
Hack
(cotxe):110kg
Pres inclinat: 65kg Jalon dorsal: 60 kg Pes mort: 90kg
60kg
Avantbraç 2t: 80kg
24kg
Abdominals
superiors: 15kg
Cargada: 65kg Elevacions
frontals: 18kg
Bíceps Z: 40 kg Abdominals
inferiors: 15 kg
Tirones de
cargada: 90kg
Elevacions laterals:
16kg
Tríceps polea:
25kg
Lumbars: 45kg
M. contraccions
màximes
concèntric
M. contraccions
submàximes amb
càrregues
elevades
M. contraccions
màximes
concèntric
Calcula la intensitat i la càrrega de cada sessió

2. Transforma les següents rutines de força en rutines de coordinació
intramuscular.
Rutina 1:
1x4 85%
1x2 95%
1x1 100%
Realitzar de forma seguida la parella d’exercicis i descansar 3’ entre series.
Rutina 2:
1x4 85%
1x3 90%
1x2 95%
1x1 100%
Descans entre series 4’
Rutina 3:
Pec- deck. 3x10 rep al 80%
Pres – banca. 2 series fins al fallo muscular amb el 80%
Obertures inclinades amb manuelles de pectoral. 3x10rep al 80%
Pres – banca inclinat. 2 series fins al fallo muscular amb el 80%
Rutina 4:
1x1 100%
1x2 95%
1x3 90%
Recuperació entre series 3’
Rutina 5:
1x4 85%
1x3 90%
1x1 100%
1x3 90%
1x4 85%
Descans entre series 4’

TEMA 44
1. Realitza una rutina d’entrenament de la força màxima a través del
mètode isomètric per a aquest lluitador. Utilitza la variant del mètode
indicat en el microcicle
Resultats del Test Màxim
Hack
(cotxe):110kg
Pres inclinat: 65kg Jalon dorsal: 60 kg Bíceps barra Z:
40kg
60kg
Abdominals
inferiors: 20 kg
24kg
Abdominals
superiors: 15kg
Combinar mètode
fins a la fatiga i
intermitent
Mètode
submàxim amb
càrregues
elevades
Mètode màxim
concèntric
Entrenament de
la tècnica
combinat amb el
mètode màxim
intermitent sense
càrrega.

TEMA 45
1. Realitza una rutina d’entrenament de la força màxima a través del
mètode excèntric per aquest esportista. Utilitza la variant del mètode
indicat en el microcicle
Hack
(cotxe):110kg
40kg
60kg
Abdominals
inferiors: 20 kg
24kg
Abdominals
superiors: 15kg
Mètode excèntric
clàssic
Mètode excèntric
+ concèntric
Mètode excèntric
120 - 80
2. Identifica l’objectiu i el tipo de mètode d’entrenament que es
proposa:
 Sentadilla 90ª, mantenir la posició 2-3’ amb un càrrega del 60% - M.
Isomètric fins a la màxima fatiga
 Pres – banca, mantenir flexionats els braços a 110º fins a la màxima fatiga –
M. Isomètric fins a la màxima fatiga.
 Pres – francès, aguantar la posició de flexió a 90º sis segons i fer 6 series de
6 rep amb el 100% - M. Isomètric intermitent
 5x3 rep al 90% de pres dorsal amb 3’ de pausa – M. De contraccions
màximes concèntric
 5x1 rep al 100% - M. De contraccions màximes concèntric
 5x10 rep al 70% amb 1’30” de descans – M. De contraccions
submàximes concèntric
 3x1 rep al 120% sentadilla, realitzar només baixada. Amb 3’ de descans –
Mètode excèntric clàssic
 4x6 rep al 120% sentadilla, realitzar només baixada + 3 rep completes al
60% - M. Excèntric + concèntric
 4x4 rep baixada al 110% pujada al 70% - M.
 4x4 rep baixada al 120 % pujada al 80% - M. 120 – 80

TEMA 46
1. Realitza una rutina de força màxima a través de la coordinació
intramuscular per a un jugador de rugbi adult. Utilitza el mètode
Pletnev dins de la sessió. Combina el mètode isomètric intermitent i el
de contraccions màximes concèntric.
2. Realitza una rutina de força màxima a través de la coordinació
intramuscular per a un waterpolista. Utilitza el mètode Pletnev dins
de la sèrie
3. Realitza una rutina de força màxima a través de la hipertròfia per a
un futbolista. Utilitza el mètode Pletnev dins de la sessió. Combina el
mètode isomètric intermitent, el submàxim concèntric i el excèntric +
concèntric.
4. Realitza una rutina de força màxima a través de la hipertròfia per a
un judoca. Utilitza el mètode Pletnev dins de la sèie.

TEMA 47
1. Proposa el descans entre series de les següents rutines. Quina
d’elles segueix el mètode mixt? Identifica el mètode utilitzat i
l’objectiu
Rutina A
1x10 rep al 70%
1x8 rep al 75%
1x6 rep al 80%
1x4 rep al 85%
1x2 rep al 90%
1x1 rep al 100%
Rutina B
1x12 rep al 70%
1x10 rep al 75%
1x8 rep al 80%
Rutina C
1x1 rep al 120% excèntrica
1x1 rep al 100% concèntrica
1x2 rep al 100% isomètrica
1x4 rep al 85% Baixada molt lenta, pujada ràpida
Rutina D
1x4 rep al 85%
1x3 rep al 90%
1x2 rep al 95%
1x1 rep al 100%

2. Realitza les següents rutines d’entrenament de la força màxima a
través del mètode mixt per a aquest judoka.
Resultats del test màxim:
Hack
(cotxe):110kg
40kg
60kg
Abdominals
inferiors: 20 kg
24kg
Abdominals
superiors: 15kg
a.- Rutina de 6 series amb predomini de la hipertròfia sobre la coordinació
intramuscular. Proposa un número d’exercicis adequats en funció d’aquesta
premissa
b.- Rutina de 6 series amb predomini de la coordinació intramuscular sobre la
hipertròfia. Proposa un número d’exercicis adequats en funció d’aquesta
premissa. Complementa el mètode mixt amb el mètode Pletnev.
c.- Rutina de 6 series amb equilibri entre la coordinació intramuscular i la
hipertròfia. Proposa exercicis adequats en funció d’aquesta premissa.

TEMA 48
1. Descriu en que consisteix la variant de la rutina dividida
denominada “Blitz”:
Consisteix en treballar a cada sessió només una part del cos. La solen utilitzar
els culturistes al preparar-se per a una competició, tot i que també seria
apropiada per a un atleta si el seu rendiment ve determinat per la força d’un
grup muscular. Aquest podria ser el cas del treball del tren inferior en un
saltador de longitud en un període preparatori, entrenant, per exemple, 2 dies
per setmana només el tren inferior.
2. En què consisteix el principi d’entrenament de series intercalades:
Consisteix en introduir series de grups musculars menys treballats com
l’avantbraç, els abdominals o els bessons entre series de grups més treballats
com les cames o els pectorals.
3. Descriu el principi de la prioritat muscular:
Consisteix en treballar en primer lloc una determinada part del cos, ja sigui la
més dèbil (per no perdre la motivació), els músculs més grans (mentre els
dipòsits energètics estan plens i el cos no està cansat), o aquella que més ens
interessa per la nostra disciplina (per treballar a la major intensitat possible)
4. Resumeix l’estudi d’ Sforzo i Touey (1996):
Van comprovar l’efecte immediat sobre l’entrenament muscular de la variació
en l’ordre dels exercicis.
Van veure que sembla ser que els exercicis de tríceps i deltoides són més
limitants per l’execució del pres – banca, que els exercicis d’isquiotibials i
quadriceps per la sentadilla. Arribant a la conclusió que la quantitat de kg
aixecats serà major si es realitzen en primer lloc els exercicis que impliquen
majors masses musculars. Aquest fet reafirma la hipòtesi d’alguns autors de
que la post-fatiga és molt eficaç per augmentar la massa muscular
5. Com es denomina el principi que consisteix en reduïr gradualment
el descans entre series mentre es manté o incrementa el nº de
repeticions:
Principi d’entrenament de la qualitat

6 Quan al finalitzar una sèrie de curl bíceps realitzem 5 curls més
però de recorregut molt curt (5 a 10 cm) estem aplicant el principi
Weider de :
Principi d’entrenament de les mitjes repeticions o quemazón (burn)
7. En quin tipus d’unitats motores incideix el mètode denominat
“cientos”:
Unitats motores lentes
8. En què consiteix l’entrenament agrupat:
CLUSTER TRAINING: és un tipus d’entrenament intervàl·lic amb descansos
de 10-20” entre repeticions o grup de repeticions d’una sèrie. Es solen fer servir
càrregues mínimes de 5RM i de 4 – 6 series.
Podem trobar dos tipus:
 Clustering extensiu: 4 – 6 series de 4 – 6 repeticions amb 4 – 6 RM amb
10” de descans entre cada cluster.
 Cluster intensiu: 4 – 6 series de 1 repetició amb 75-90% de 1RM i amb
20” de descans entre cada repetició.
9. Resumeix les variants del mètode de palpació:
STT (systematic touch training; entrenamiento de la palpación
sistemàtica)
Aquest sistema tracta d’excitar el sistema nerviós central per facilitar una
contracció més forta i desenvolupar connexions a nivell neural.
Les tècniques o mètodes són els següents:
Palpacions mantingudes (manteined touch)
Col·locar la pell de la musculatura que s’està activant, ens dóna informació
sobre el grau de tensió que genera el múscul.
Lliscaments ( Stroking).
Arrossegar els dits amb una lleugera pressió per sobre de la pell, seguint la
direcció en la que s’activa el múscul. Informa al executant de la direcció que ha
de seguir l’acció muscular, per això ens em d’avançar unes dècimes a la
contracció del subjecte i pressionar lleugerament el múscul sempre en la
direcció en la que es contrau o s’estira.

Palpar/apretar (Squeeze)
Consisteix en realitzar una palpació o un moviment de pressió en pinça per
estimular el múscul durant la seva acció. La intensitat aplicada sol ser
moderada.
Caminar (walking)
S’utilitza per dirigir el moviment al subjecte i indicar-li la direcció de la
contracció.
“Acoplamiento” (Cupping).
Es demana al subjecte que s’acopli a la nostra mà (que ompli la copa). És ideal
per músculs que quan s’escurcen es redondejen (deltoides, pectoral, bíceps,
etc.,...)
Punta de ganivet (Knife-edge)
S’utilitza per definir la forma i els límits dels músculs.

TEMA 49
TEMA 50
TEMA 51
TEMA 52
TEMA 53
TEMA 54
TEMA 55
TEMA 56

TEMA 59
Lectura: Tous, J (1999) Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Capítulo 9
Pàg. 182-201. Barcelona: Ergo
1.Dibuixa la corba de força velocitat si entrenem amb càrregues
pesades
2. Dibuixa la corba de força velocitat amb càrregues mitges.
3.Dibuixa la corba de força velocitat amb càrregues lleugeres.
F
v
V
F
V
F

4.A quina zona de la corba F-V hem de centrar l’entrenament.
Sobre la zona de la corba més semblant als gestos de la nostra especialitat,
d’aquesta manera augmentarem el rendiment.
5. Enumera els salts que composen la bateria funcional de Bosco.
1. Squat Jump (SJ)
2. Squat Jump amb càrregues progressives (LJ)
3. Counter movement Jump (CMJ)
4. Counter movement Jump amb braços (CMJas)
5. Drop Jump (DJ): salt en profunditat.
6. Rebound Jump (RJ): salts repetits.
TEMA 60
TEMA 61

Teoria del entrenamiento RESPUESTAS

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Similar to Teoria del entrenamiento RESPUESTAS

Similar to Teoria del entrenamiento RESPUESTAS (20)

More from Apuntes Inefc

More from Apuntes Inefc (20)

Recently uploaded

Recently uploaded (8)

Teoria del entrenamiento RESPUESTAS