1. CURSES DE VELOCITAT
Les curses de velocitat són les més curtes dins del mon del atletisme, engloben
les de 50/60 metres en pista cuberta a 100/200/400 metres en pista a l’aire
lliure. En aquest tipus de proves l’atleta s’ajupeix darrere una línia de sortida i
una vegada es dona un tret aquest es llença cap a la pista i corre a la màxima
velocitat possible fins a la línia de meta, sent fonamental una sortida ràpida.
Existeixen dos grans tècniques de cursa
- La pendular : El peu agafa la seva màxima altura junt a la part
posteiror de la cuixa, descendint de baix-endavant, descrivint una
acció pendular amb eix en el genoll.
- La circular : La cama, en lloc de descendir baix-endavant, realitza
un recorregut endavant - a dalt – endavant. Aquesta tècnica és la
més utilitzada.
-
La cursa de 100 metres es divideix en 3 parts:
- La sortida
- La cursa
- L’arribada
-
1ª PART : LA SORTIDA
La sortida es divideix en :
- Posició I (Als seus llocs!!)
- Posició II (Llestos?)
- Moment de la sortida (Element acústic)
Posició dels tacs:
La posició influeix sobre la qualitat de la posada en acció de la carrera.
- La separació
- La inclinació
- La posició del tronc
- La flexió de les cames
2ª PART : LA CURSA
- Fase d’acceleració
- Fase de màxima velocitat
- Fase de deceleració
TÈCNICA DE LA GAMBADA 1. Fase d’esmorteïment 2. Fase de “sostén” 3.
Fase d’ímpuls 4. Fase de suspensió o de vol 5. Amplitud i freqüència.
3ª PART : L’ARRIBADA. tirar-se cap a la cinta
1

2. Sistemes energètics utilitzats
Capacitat anaeròbica alàctica
Potència anaeròbica làctica
QUALITATFÍSIQUES.
FORÇA MÀXIMA, VELOCITAT.
RECORDS.
EXERCICIS TECNICA GAMBADA.
SKIPPING. 100 M.
SKIPPING PROGRESSANT EN ALÇADA I VELOCITAT.
SALTS PLIOMÈTRICS
2

3. Fons
INTRODUCCIÓ AL FONS la velocitat pròpia dels sprinters, que definim com la
qualitat d’anar molt de pressa, a gran velocitat, en una distància curta, per exemple 100
metres.
Mig fons, prova que consisteix en córrer un distància relativament llarga, a una
ritme elevat. 800-1500-3000m. Fons és la distància que hom pot córrer a
velocitat constant., el fons de l’atleta representa una lluita sobre distàncies
fixes, a velocitats màximes i constants.
En el mig fons , esgotada la via anaeròbica alactica, les vies energètiques es
concentren en capacitat anaeròbica làctica i en la potència aeròbica.
El fons, les vies energètiques fonamentals són la potència aeròbia i la capacitat
aeròbica
Mig fons i fons Tècnica. La cursa veure les fases de la carrera, La gambada es
divideix en quatre fases:
1.- Esmorteïment
2.- Suport
3.- Impuls
4.- Vol
Els entrenaments que inclouen la cursa, poden dividir-se en:
A - Treball continuat de carrera.
B – Treball general en sèries.
C – Treball en sèries de ritme.
A.- La carrera n’és l’element principal, però també s’hi inclou el fartlek que no
és més que acceleracions i canvis de ritme de diversa distància i durada; és
doncs, el seguit de modificacions que es fan sobre una base de carrera
contínua. També podem comptar-hi la carrera en diferents terranys o amb
desnivells, per exemple, l’entrenament en la sora, platja o en “pujada”.
B.- El treball en sèries es refereix a que hi ha diverses repeticions d’unes
distàncies relativament curtes, separades per uns temps de recuperació
variables i a una intensitat que també podrem modificar, però qu en principi és
més alta que la carrera contínua. Segons com ho treballem ens desenvoluparà
més la via anaeròbica o l’aeròbica d’una manera més ràpida. Aquí s’inclou
l’interval training que disposa els paràmentres de la següent manera:
La distància mitja sol ser de 100 a 300 metres aproximadament, podem iniciarla
següent sèrie per baix les 120 pulsacions, la intensitat moderada (mai superior
al 75 %), i un nombre alt de repeticions. L’altre sistema del treball en sèries és
la velocitat-resistència que consisteix en el treball del cos en condicions
desfavorables a un ritme alt (sobre un 90 %); pels velocistes seran poques
sèries (5-10) de 100 a 500 metres amb llarga recuperació (3’ a 9’). Els atletes
3

4. de mig fondo i fondo treballen aquest sistema amb moltes sèries (10 a 40) de
40 a 100 metres, recuperant de 1’ a 2’.
C.- Aquest grup es centraen la recera del ritme de carrera. Diferencianrem
entre ritme-resistènciai el ritme competició. En el primer d’ells, la distància va
dels 500 als 3000m. i és superior a la modalitat, tret dels de fons. Una intensitat
d’un 75 % en cada repetició (de 5 a 10), recuperant per sota les 120
pulsacions, milloraran la resistència aeròbica i del ritme.
LA PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT
L’entranament ha de fer incidència en tots aquests factors:
 Tècnic
L’entrenament tècnic l’aplicarem al treballar la tècnica de sortida, del pas de
tanca, al canvide relleu, al pas de l’obstacle... tenitn en compte que per cada
cas hi ha un model biomecànic que sol ser el més eficaç per a un rendimetn
major i mérs econòmic (amb menor despesa energètica). Aquesta aplicació
serà mitjançant axercicis d’assimilació, explicats a l’atleta amb un model o
verbalment. Per a una bona axacusió de l’exercici és molt important que l’atleta
sàpiga perquè està fent allò.
 Tàctic
 Mèdic
 Psicològic
 Físic
L’entrenament físic es centra en el desenvolupament de les qualitats físiques.
Segons l’esport (i dins de l’atletisme, segons la modalitat) farem incís en unes o
altres. Aquestes qualitats físiques són:
Bàsiques: FORÇA
VELOCITAT
RESISTÈNCIA
FLEXIBILITAT
Hi ha unes altres qualitats secundàries com podrien ser: la coordinació,
l’equilibri, la potència, l’agilitat i l’habilitat.
Pel que fa a la planificació en sí, podem dividir la temporada en tres períodes:
GENÈRIC
ESPECÍFIC
COMPETITIU
Aquesta divisió es fa en funció dels continguts i objectius perseguits en cada
període. La separació entre un i altre període no és pas rígida, sinó que el pas
és progressiu. Així, el genèric acuparà la tardo-hivern; l’específic agafarà
l’estació primaveral i el competitiu coincideix amb l‘estiu. Cal tenir present que
4

5. en aquest darrer període hi tenen lloc bona part de les competicions més
importants de la temporada i estarà ocupant en bona part per aquestes o per
“descansos actius”.
De manera general, doncs, els paràmetres que seguirem per planificar un
entrenament seran l’època de l’any en que ens trobem, la modalitat atlètica en
qüestió i també no oblidarem l’edat i el sexe.
Atletes de mig fons
• És el període genèric i per conseguir la millora de la resistència orgànica,
utilitzarem la carrera contínua, el fartlek i l’acondicionament general
principalment. La carrera contínua serà lleugera, sense forçar.
L’entrenament total i l’acondicionament generalseran la base dels
entrenaments al començament i aniran perdent importància al llarg del
període genèric en benefici del fartlek, del ritme-resistència, de les pujades
(introduir-les ben entrat l’hivern). Tmbé es pot incloure a l’interval training
cap a les acaballes de l’estació hivernal.
• En el període primaveral, traballarem amb una carrera contínua de ritme
més viu i de no tanta distància. L’ús del fartlek, que el podem fer en platja,
l’anirem minvant en benefici d’entrenaments més vius imés propis de la
pista com la velocitat, l’interval training i la velocitat-resistència que
substituirà el ritme-resistència del període genèric. Així mateix serà rellevant
l’entrenament en pujades a la primavera de no massa pendent i sobre els
100 metres.
• A l’època competitiva no hi ha tanta carrera contínua, però mirarem de
fer-la fora de la pista: pel camp o per un bosc... Emprarem el ritme de
competició amb pauses més llargues, la distància més curta que la
modalitat i a major intensitat; el ritme-resistència amb poques repeticions.
Atletes de fons
En el període genèric, la diferència fonamental entre atletes de mig fons i fons,
és que aquests darrers basaran més
• En el període competitiu el volum de carrera contínua serà menor que
als anteriors períodes, però mirarem de fer-ne per pista només la meitat. En
el treball de fartlek hi disminuirem la distància. El treball de ritme-competició
el farem amb pauses àmplies.
Qualitats fisiques
Mig fons 800 i 1500: resistencia anaerobica làctica i força explosiva.
Fons 5.000-10.000: resistència aeròbica i força resistència.
5

6. Tanques
Tècnica
Abans del franqueig
Fase d’atac
Fase de vol
Fase de caiguda
Tipus de proves
110 m.t – 100 m.t
La sortida en aquesta prova es diferènci de la de 100 metres llisos en que
l’atleta adreça més aviat el cos, per atacar la primera tanca en millors
condicions. Els 13’72 m. fins la primera tanca (en homes) i els 13 m. (en dones)
són la causa de que la majoria d’atletes realitzin 8 suports des de la sortida. Al
ser número parell caldrà que el peu de la cama d’impuls vagi al atac davanter.
En categoría masculina, hi ha qui només fa set suports: en aquest cas, només li
cal invertir la cama d’impulsió en els tacs de sortida.
Tots els atletes solen fer tres passes entre les tanques (quatre suports), de
manera que sempre atacaran amb la mateixa cama. La llargada d’aquestes
tres passes no és uniforme: el primer pas és més curt que el segon, i el tercer
s’escurça per mantenir els malucs alts i desequilibrar-se endavant a l’atacar. La
llargada del pas de tanca varia en funció de les característiques i morfología de
l’atleta.
400 m.t
Si bé en aquesta prova no s’exigeix una técnica tan depurada com en les
tanque altes, si que té altres exigències com ara el component de resistencia o
saber passar-les en corba. També cal saber atacar bé amb les dues cames ja
que molts atletes sovint fan de 13 a 17 passes i fins a la primera entre 21 i 23.
És molt freqüent fer un número constant de passes fins a una tanca
determinada i que després aquest augmenti degut a la fatiga.
Exercicis d’iniciació
Més centrats en l’adaptació al pas de tanca, podem treballar:
- Acció d’atac sobre una paret. Es parteix d’una posició estàtica i
exigirme la correcta coordinació de braços.
- Mantenint la cama d’atac davant de la tanca, repetim
continuadament amb la cama posterior l’acció del pas de tanca.
Coordinació de braços i equilibri.
- Passar-les caminant: Amb canvi de cama; suport de metatars i
malucs alts.
6

7. - Passar-les només amb un suport entre ambdues de manera que
la cama que ha fet la batuda, passa ràpidament a iniciar el següent
atac.
- Atac de la tanca per un costat, de manera que la cama de batuda
passa lliure per l’exterior.
- La cama d’atac passa per l’exterior de la tanca i la de batuda per
sobre en abducció.
Errors mes freqüents en el pas de la tanca
- Atacar cap a dins o cap a fora amb la cama no perpendicular a la tanca.
- El genoll en l’atac no s’eleva prou i abans de la tanca realitzem un moviment
de “xut”.
- Si fem la batuda massa prop o massa lluny de la tanca o l’última passa és
massa llarga, el suport quedarà per davant del centre de gravatat i ens
sortirà un pas de tanca massa vertical: un SALT.
- Descoordinació en el moviment dels braços: portar-los en creu o molt
avançats.
- Manca de flexibilitat en la cama de batuda que impedirà una correcta
abducció: haurem de “volar” més la tanca, provocant un desequilibri i una
pèrdua de temps.
- “Oblidar.nos” de la cama de batuda que no s’eleva prou i topa amb la tanca.
- El peu de la cama de batuda no el passem horitzontalment cap a fora i
s’enganxa a la tanca.ç
- La cama d’atac es relaxa i no cerca ràpidament el terra: hi ha més temps de
vol.
- Si al caure, la cama d’atac es flexiona, es trenca el ritme de carrera i es
perd la inercia; l’atleta s’enfonsa.
Qualitats físiques
Força explosiva - Potència
Velocitat gestual
Coordinació
Agilitat
Marques
7

8. Obstacles
L’atac als obstacles es fa desde més prop i amb el cos més ert que als 400 m.
Una de les raons es perquè si xoquem contra l’obstacle aquest no es tomba, es
fix.
En el pas dels obstacles es busca naturalitat, que no es vegi un moviment
forçat. La cama d’atac es flexiona una mica i l’altra es la que realitza un major
impuls, els braços estan relativament relaxats. En canvi en el pas de ria
s’incrementa lleugerament la velocitat, es recolza el epu sobre la barrera i es
produeix un impuls per tal de caure més prop de la ria que medeix 3,66 m.
El corredor de 3.000 metres obstacles té que reunir una serie de qualitats
bàsiques: gran força a les cames (força resistencia), flexibilitat, agilitat i una
bona tècnica de pas d’obstacles.
Marques
Exercicis
• Exercici 1: Circuit de força.
• Objectiu: Millorar força.
o 1 exercici: 3 series de 6 repeticions de pujar escales saltant a la pota
coixa.
o 2 exercici: 3 series de 6 repeticions de pujar escales saltant amb
peus junts.
o 3 exercici: 3 series de 6 repeticions salt de peus junts pujant els
genolls fins al pit, recolzar-se a la baranta  Serie estiraments.
• Exercici 2: El basarem amb el ritme-resistència.
o 1 exercici: 2 series de 4 repeticions de 600 m. a un 75% amb
descans de 4 minuts.
o 2 exercici: 1 serie de 4 repeticions de 800 m. a un 75%.
8

9. Relleus
INTRODUCCIÓ
Les curses de relleus és una carrera en la que intervenen quatre corredors, els
quals porten un testimoni en una mà, i que han de anar passant cada corredor
al següent, seguint l’ordre de disposició, és a dir el primer al segon, el segon al
tercer, i el tercer al quart(últim), un cop cadascun d’ells ha acabat de córrer la
distància que li correspon .
Tipus
Així tenim les següents proves.
Velocitat: 4x100,4x200, 4x400.
Mig fons: 4x800, 4x1500 –només homes-
Relleus en carretera.
Destacar que a nivell a olímpic es celebren el 4x100 i el 4x400.
Es defineix en pista una zona de 10 m abans i 10 m després de la línia de
relleu, aquesta és la zona de transferència o transmissió del testimoni. Per a les
proves fins 4x200, els corredors 2º, 3º, 4º, podem començar a córrer des de
una distància no superior a 10 m abans de la zona, es diu la prezona (zona i
prezona de relleus).
Agafar el relleu i lliura el relleu.
El que fa la sortida de blocks, l’agafa en la mà dreta per un dels extrems,
subjectant-lo amb el dit petit i polze, el altres tres fan el recolzament al terra i
després de la sortida el pes del testimoni descansa sobre els dits i el recolzen
sobre la palmell de la mà. Altra tècnica, agafar-lo amb els dits centrals, i
subjectat pels dits polze, índex i cor.
Tècnica
Tipus de tècnica
Tècnica de dalt a baix
Tècnica de baix a dalt
Variants
Canviant de mà.
Sense canviar de mà.
Canvis visuals.
Canvi ceg.
Portador i receptor diferents rol depent del tipus de prova.
Posició del rellevador
9

10. Com hem comentat al principi els corredors de relleus han de saber calcular la
distància adequada a la que es troba el portador per començar a córrer i fer-ho
a la velocitat òptima per aconseguir agafar el relleu en les condicions més
favorables.
4x100 i 4x200
1 corredor 2 corredor 3 corredor 4 corredor
Relleu a la mà dreta esquerra Dreta esquerra
Corren el carrer Per l’interior Per l’exterior Per l’interior Per l’exterior
qualitats Bon
lliurament
Bona
receptor i
lluirament
Bona
receptor i
lliurament
Bona
recepció
Altres qualitats Sortida,
córrer la
corba
Percepció i
reacció
sortida de
peu
Com el 2º i
Córrer la
corba
Molt
experimentat
I domini
nerviós.
4x400
La tècnica més emprada: el receptor espera el company de cara a la corda
(d’esquenes a l’exterior de la pista) i agafarà el relleu amb la mà esquerra. Si
no li va prou bé amb aquesta, se’l pot canviar en les següents passes. Cal
recordar que la responsabilitat d’aquest relleu recau sobre el receptor, més
aviat és el receptor el que pren el testimoni del portador, penseu un 400
comporta una fatiga important.
Qualitats fisiques
Agilitat
Força màxima
Coordinació
Capacitat anaeròbica alàctica (100).
Potencia anaerobica alàctica (200-400).
Exercicis
Treball de carrera i treball tècnic de relleu.
10

11. 1.Treball d’entrega en parelles. Assimilar les posicions de les mans i el paper
de portador i rellevador. Canvi de rols, de mans, de senyals, velocitat de
reacció i gestual. El receptor no mirarà enrera.
2. el mateix exercici però caminant i corrent lentament.
3. formar una fila situant dos que reben i donen amb la dreta i dos que reben i
donen amb l’esquerra. Variar el sentit i les tasques
4. posicions de recepció, carga del pes, flexió, control de línies de referència.
5. deixar caure el testimoni, i sortir quan aquest toqui a terra.
6. posicionats en les zones. El receptor començarà a córrer quan el portador
trepitja la referència. El portador donarà una senyal per fer l’entrega quan es
trobi a uns dos o tres metres del receptor. El portador procurarà de la bona
entrega del relleu. Posar diferents distàncies a les referències. Amb variacions
de velocitat
7. semblant a l’anterior, però corrent a la dreta i esquerra del portador
corresponent altres rellevades . Amb variacions de velocitat.
Marques
11

12. MARXA
Definició
La marxa és una progressió efectuada pas a pas, de tal manera que el contacte
amb el terra es manté sense interrupcions.
a) Durant el període de cada pas, el peu del marxador que avança té
que pendre contacte amb el terra abans de que el peu retrasat hagi
despegat del mateix.
b) La cama de recolzament té que estar recta (és a dir, no doblada
pel genoll), com a mínim un moment, quan es troba en posició vertical.
Tecnica
1. Doble recolçament
2. Tracció
3. Relaxació
4. Impuls
Fonaments mecànics i descripció del gest
Parts que intervenen:
- Malucs
- Cames
- Tronc
- Cap
- Braços
- Musles
Tipus de proves
Proves olímpiques: 20 km. marxa, homes i dones, i 50 km. marxa homes.
Qualitat a millor amb l’entrenament
Resistència anaeròbica
Resistència aeròbica
Força resistència-general.
Coordinació
Velocitat gestual i específica
Movilitat articular
Flexibilitat i elasticitat
Exercicis:
De 5’ a Anar caminant i accelerant el ritme
12

13. 10’ progressivament.
Material:
De 5’ a
10’
Anar augmentant progresivament l’amplada de
la gambada.
Material:
De 5’ a
10’
Fer marxa adelantant excesivament
elsmalucs.
Material:
De 5’ a
10’
Fer marxa seguint una lína, amb un peu a
cada costat d’aquesta.
Buscar l’avanç dels malucs.
Variant: sense mira a terra.
Exercici d’assimilació
per allargar les pases i
evitar moviments
innecesaris del tronc.
Material:
De 5’ a
10’
Idem de l’anterior, contrabalanceijant el
moviment amb els braços extesos al llarg del
cos.
Evitar que el cos vagi
d’un costat aun altre,
perdent amplitud de
gambadai velocitat.
Material:
De 5’ a
10’
Fer marxa amb els braços creuats a l’esquena
sense que el tronc torsione excesivament.
Material:
De 5’ a
10’
Fer marxa amb una pica sobre les espatlles,
braços estirats. Pases amplis i torsió de la part
superior del tronc.
Exercicis d’assimilació
per avançar els malucs
correctament i afavorir
l’avanç.
Material: piques
De 5’ a
10’
Marxa amb les mans a la nuca, pensant en
l’entrada del peu.
Material:
De 5’ a
10’
Marxa lenta, amb pas llarg sobre una línia
entrant de taló i mantenint bloquejat el genoll.
Aprenentatge del
moviment taló-punta
dels peus.
Material:
De 5’ a
10’
Concentrar-se en l’accio d’un peu en la tracció
“tirant del terra amb el talò”, desprès amb
l’altre i finalment amb els dos. Moltes
repeticions de cadascun.
Conseguir una tracció
automàtica i eficaç amb
els dos peus.
Material:
De 5’ a
10’
Idem de l’anterior, però aquesta vegada amb
l’impuls; fer moltes vegades cap avant, amb
una, amb l’altra i després amb les dos cames.
Conseguir una tracció
automàtica i eficaç amb
els dos peus.
Material:
De 5’ a
10’
Marxar amb una pedra a cada mà. Evitar engarrotament
dels braços.
Material: pedres
De 5’ a
10’
Marxar amb un braç extes al llarg del cos i
l’altre fent cincundiccions cap atràs.
Disminuir les oscilacions
e incrementar la
coordinació.
13

14. Material:
De 5’ a
10’
Marxa lenta amb el pas llarg, fixant-mos a
presionar el terra amb el taló de la cama
avançada.
Material:
De 5’ a
10’
Marxa normal amb pas llarg i ritme leng.
Fixant-mos en l’impuls del peu, realitzant per
això una total extensió del mateix.
Material:
De 5’ a
10’
Fer canvis de ritme a la senyal.
Material:
De 5’ a
10’
Començar suau, passant a la màxima velocitat
a través d’una progressió (per grups, marxant
en fila, l’últim ha de progressar fins a col.locar-
se el primer).
Material:
Marques
Errors fonamentals
1. Recolzar els peus en dos línies separades, desplaçant així el pes del
tronc d’un costat a un altre.
2. Realitzar l’acció de braços en un pla lateral.
3. No impulsar sobre el terreny per falta d’acció del peu retrasat.
4. No extrendre la cama, bloquejant el genoll, durant la fase activa de la
cama de recolzament.
5. Marxa elevant el cos a cada pas per dirigir l’impuls cap a dalt en lloc de
fer-ho cap endavant.
6. Flexionar el tronc endavant per aconseguir així avançar més així el
centre de gravetat.
7. No moure cap a tràs els braços.
8. No moure els malucs.
14

15. Salt de perxa
Definició
És una especialitat atlètica de salt que te com objectiu saltar sobrepassar un
llistó situat a la major altura possible amb l’ajuda d’una perxa. Històricament hi
ha nombroses referències de jocs i costums de diversos indrets on s’emprava
un element similar a la perxa per a saltar, fins al segle XIX, no es practica com
a activitat atlètica. L’evolució des d’aleshores ha estat constant a causa de la
renovació del material de fabricació de les perxes: fusta, bambú, alumini i acer
fins a l’actual fibra de vidre.
Tècnica
La tècnica del salt de perxa la podríem subdividir en 4 fases:
1) La presa
2) Córrer amb la perxa
3) Batuda
4) Vol :
- Pèndul
- Inici de la recollida
- Final de la recollida i màxim arquejament
- Extensió
- Gir
- Franqueig
Qualitats físiques
Força explosiva
Velocitat optima de desplaçament
Agilitat i flexibiltat
Marques
Exercicis de progressió tècnica
En aquesta sessió ens centrarem en el treball la presa de la perxa i la batuda.
Progressió d’exercicis:
1) Posar-se la perxa al costat del cos, estirar el braça dret fins el màxim,
agafar la perxa en aquest punt i on està col·locada la mà dreta es on posarem
l’esquerra en pronació i separarem la dreta a l’amplada de les espatlles amb
supinació.
2) Clavar la punta: estàticament clavar la punta i estirar els braços cap
avant i cap amunt.
15

16. 3) Clavar la punta: estàticament clavar la punta i estirar els braços cap
avant i cap amunt i flexionar la cama dreta pujant-la cap amunt fent una mica
d’anteversió de la cadera.
4) Fent dos passes, un la cama esquerra, farem el moviment dels braços i
desprès fem la batuda en la cama dreta.
5) Idem exercici 4 però clavant la perxa a la sorra del fosso.
6) Des de dalt del plinton clavar la perxa vertical al fosso i impulsant-nos
amb la cama de batuda ens deixarem portar fins la sorra amb l’ajuda del
professor o sense.
7) Idem exercici 6 però girant a l’aire i caure de cara al plinto.
8) Al foso fer la fase de batuda amb l’ajuda del professor.
9) Idem exercici 8 sense ajuda.
10) Clavant la perxa al fosso pujar les cames fent la L.
11) Idem exercici 10 fent la U.
12) Idem exercici 10 i 11 però caient de cara al punt de batuda.
13) Idem exercici 12 però soltant la perxa.
14) Fer els mateixos exercicis (del 8 al 12) però a la matalàs clavant la perxa
al caixetí.
Errors fonamentals
Fase de carrera:
- falta de progressió
- talonament erroni
- separació incorrecta de les mans en el transport de la perxa
( massa juntes o massa separades).
Fase de presentació i batuda:
- presentació de la perxa de forma tardana, esperar a l’ultima
gambada.
- Batre en un punt de batuda avançat de la perxa i una
batuda incomplerta.
- Batuda incomplerta (braç dret flexionat i/o cama de la
batuda sense estendre’s al complet).
- Flexionar amb excés el braç de l’agarre més baix després
de clavar al caixetí deixant que la perxa contacte pràcticament
amb el pit del saltador.
Fase de vol:
- Tirar de forma prematura del braç corresponent a l’agarre
alt.
- Dirigir l’acció de les cames a l’horitzontal enlloc de la
vertical després del màxim agrupament.
- Precipitar l’acció del gir al final del cos per col·locar-se en
posició de franqueig.
16

17. Salt d’alçada
Estils de salt d’alçada
Estilo tisora
Estilo ventral
Estilo Fosbury
Descripción de la técnica fosbury-flop
La carrera
- La carrera curva
- Técnica de carrera
- Longitud y frecuencia de las zancadas
- Ritmo de carrera
- Angulo de aproximación de la carrera
- Penúltimo apoyo
La batida
 Acción de la pierna de impulso
 Acción de la pierna libre
 Acción de los brazos
 Posición del cuerpo
 Duración de la batida.
 Donde se realiza la batida
 Colocación del pie de salto
 Velocidad vertical al comienzo de la batida
 Cambios de la velocidad horizontal durante la batida
 Velocidad y altura vertical del centro de gravedad al final de la
batida
 Momento angular
 Angulo de despegue
El vuelo
 Acciones del saltador durante el vuelo
 El franqueo
 Acciones del saltador durante el franqueo
La caida
Qualitats fisiques
Força explosiva
Velocitat de desplaçament
17

18. Velocitat gestual
Flexibilitat
Ejercicios de carrera en curva
o Objetivo: adaptación idónea del saltador a esta forma de correr,
mediante la prática de desplazamientos de forma variadas, alternándose los
trayectos en recta y curva, con radios estables o acortados progresivamente.
Durante la carrera, se deben cumplir los siguientes puntos:
1. Correcta inclinación lateral hacia el interior de la curva del cuerpo del
saltador.
2. Colocación de los pies, en todos los apoyos en el exterior de la línea
de desplazamientos
3. Realización de la carrera con naturalidad y velocidad creciente
o Carrera en forma de “S” suaves.
o Carrera haciendo un trayecto en forma de ocho continuo
o Carrera circular acortando el radio progresivamente
1. Dalt del matalàs fer un salt en poca elevació cap amunt i enrere
2. ídem des de la pista i d’esquena al matalàs.
3. Ídem anterior impulsant-se dibuixant un arqueig de l’esquena.
4. ídem superant la goma elàstica
5. ídem tocant amb els peus el mocador en el moment d’aixecar les cames
per saltar la goma elàstica.
18

19. 6. ídem anterior des de un plinton.
Carrera en Corba. (3 sèries). Carrera correcta: correcta inclinació lateral cap
a l’interior de la corba del cos del saltador. Col·locació dels peus en tots els
recolzaments a l’exterior de la línia de desplaçament. Fer la carrera amb
naturalitat i velocitat creixent.
7. carrera “S” suau.
8. ídem anterior. “s” profunda.
9. carrera en forma de “8” continuo
19

20. 10. carrera en forma circular, escurçant el radi progressivament.
11. carrera recta-corba
12. carrera recta-corba amb salt en tisora. (valla). Salt correcte quan es
realitza a la mateixa velocitat i intensitat.
13. carrera recta-corba fins la colxoneta. Carrera correcta: quan es realitza
amb velocitat creixent i aturant-se al mig de la colxoneta.
14. carrera recta-corba fins la colxoneta saltant la goma elàstica en estil
tisora. Carrera correcta: quan es realitza amb velocitat creixent fins al mig de la
colxoneta saltant la goma elàstica en tisora.
Salt de longitud
20

21. El salt de longitud és considera com una especialitat molt natural.
Té com objectiu conseguir la major distància possible en un salt realitzat amb
una carrera previa d’impuls i en que l’atleta s’impulsa sobre una cama. La
caiguda és realitza sobre un foso d’arena.
Descripció de la técnica.
El salt de longitud, les accions tècniques és realitzen en 4 fases:
1) La carrera.
- Posta en acció.
- Fase de progressió.
- Preparació per a la batuda.
2) La batuda.
- Amortització
- Impuls
3) El vol o fase de suspensió.
Existeixen diferents variants tècniques per a realitzar la fase de
vol:
- Técnica d’extensió
- Técnica de Tisora o passos a l’aire
4) La caiguda.
Qualitats físiques
Velocitat
Força explosiva
Coordinació
Agilitat
Exercicis
1) Aproximadament uns 30 metres anirem corrents contant els passos fins a la
tabla de batuda, i fixant-nos quin és el punt d’apollo de la cama de batuda.
2) Sobre la recta de la pista realitzar batudes successives caent amb el mateix
peu de batuda al terra. Tenim que ficar énfasis en l’extenció completa de la
cama de batuda i l’adopció d’una posició final equilibrada.
3) Igual que l’exercici anterior, realitzar batudes successives amb la variant de
caure amb la cama lliure desprès de la batuda. Al caure damunt la cama lliure,
l’exercici centra l’atenció en aconseguir una acció de batuda més amplia.
4) Desde una posició estàtica. El peu corresponent a la cama de batuda
s’apolla sobre una balla invertida. A partir d’aquí, extendre la cama de batuda
fins adoptar la posició correcta de batuda. Tractar de mantenir l’extenció de la
21

22. cama de batuda i l’equilibri general, els braços es mouen de forma coordinada
respecte a la cames.
5) En el foso de Salt. Salt de longitud de parat. Desde parat amb les dues
cames a la mateixa altura i apollats en l’extrem del foso, realitzar un impuls cap
endavant fins caure amb els dos pues al foso d’arena. Els braços ajuden a
l’acció d’impuls amb un moviment enèrgic i coordinat de darrera cap endavant.
6) Amb tres o cinc passos de carrera prèvia, realitzar l’acció de batuda i caure
al foso mantenint les cames en posició de tàndem, és important que l’acció de
batuda sigui completa i que el fet de tenir que caure al foso no impedeixi aquest
objectiu.
7) Amb una carrera curta d’impuls realitzar l’acció de batuda, reproduint
correctament les accions de caiguda.
22

23. Triple salt
Tècnica
1. Carrera
2. Primer salt HOP. Comença despues d’una carrera, es salta amb un
peu I torna a caure amb el mateix peu, per acabar amb un altre salt. Es
important caure endavant per no frenar ni lesionarse, amb la dificultat de la
recullida i tornar a estirar la cama.
3. Segon salt STEP amb cabi de cama
4. Tercer salt JUMP salt finalt amb caiguda de les dos cames.
1) La carrera es la mateixa preparacio que el salt de
llongitud, devat de la fase de preparació. Aixa distinguir.me...
• Dinàmica general, que es d’augment ràpid de velocitat i
manteniment d’aquesta. I inclòs aumentarla en els ultims 4
apoyos.
• Control del ritme, sobre tot en els ultims 6 apoyos.
L’equilibri es igual par al salt de llongitud i el triple salt, mestres que el ritme es
mes homogeni en el triple.
Pot donar el cas de molt saltadors de triple acaben en el de llongitud per la
similitud de la carrera, pero no per el salt.
1. el primer salt HOLP (batuda i fase aerea)
no crea bloqueig per al seguents salt, encara que el primer sigue bo.
Lessions per fases d’execució sino per la incompatibilitat de les fases.
Major consum d’energia en aquest salt.
FINALITATS del primer salt
• Transforma la carrera en salt
• Condicions de velocitat i angul
• Consumir minim de velocitat horizontal
• Colocacio del cos per al proxim salt
• Conseguir distancia proporcional de salt
2. el segon salt STEP (batuda i fase aerea)
tecnicament es mes curt.
Depent del primer i construix el tercer
Ha de ser homogeni
FINALITATS del segon salt
- Transportar condicions ciematiques del primer salt
- Mantindre equilibri
- Conseguir distancia optima
- Acabar salt i començar altre.
23

24. 3. el tercer salt JUMP (batuda i fase aerea i caiguda)
es l’unic que es un aalt complert.
Pot ser tant llarg com el primer per degut a que incorporem la caiguda.
Es el mes paregut al saalt de llongitud
FINALITATS del tercer salt
• aprofitar velocitat horizontal
• generar velocitat vertical per al salt
• conseguir millor condicions del cos en la caiguda del foso
Qualitats fisiques
Velocitat
Força explosiva
Elasticitat
Flexibilitat
Exercicis específics del salt
carrera
15 anys –15 sangades
velocitat d’acceleració de 15 sangades
aplicar les 15 passos a la ralla de salt
primer salt
salts de botella amb el mateix peu
caiguda a colxoneta
salts amb un peu i amb l’altre
segon salt
salt amb peu diferent
llargada, cercada i altura
tercer salt
caiguda a fos
caiguda amb peus junts
caiguda peus junts i mans juntes avant
Marques:
24

25. Llançament de disc
El llançament de disc és una prova que es regeix per la coordinació, la
explosivitat, la força, l’equilibri i la velocitat. Per aconseguir combinar totes
aquestes variants, tens que conèixer el teu cos perfectament, ser capaç de
sentir cadascun dels teus músculs quant vas a llençar.
Tipus de tecnica
- La tècnica en ona
- La tècnica en espiral
Fases
1. La fase preparatòria
a) Agafament del disc
b) Col·locació inicial del llançador.
c) Posada en acció
d) El gir
2. La fase de realització.
3. Fase final
Exercicis
1a etapa
- Fer girar el disc entre sí (Ans d’aquest exercici podem fer el mateix
però amb altres elements)
- Llançament del disc en sentit vertical
- Balanceigs, “vuits” executats amb els braços relaxats
- Llançament en rebots
- Llançament de front sense arrancada
LLANÇAMENT DE ¾ CAP AVANT
2a etapa
LA VOLTA
EL GIR – EQUILIBRACIÓ
LLANÇAMENT COMPLET AMB VOLTA
Qualitats fisiques
Coordinació
Força explosiva
Equilibri
Velocitat gestual
Marques
25

26. Llançament de pes
Tecnica
Distingirem, per facilitar l’estudi, tres fases:
1. Una fase preparatòria (col·locció del llançador, posta en acció,
arranc). La col·locació és una condició que afavoreix el que es
coneix com “groupé”.
2. Una fase de realització (des del contacte del seu peu dret al terra,
després de l’arranc, fins que el pes del cos es troba sobre el suport
esquerre).
3. Una fase final (fase explosiva terminal del llançament).
Principis tècnics
1. Importància de l’impuls efectuat després de la recepció de l’arranc sobre
el peu dret.
2. Utilizació més eficaç de la fase d’arranc
Tipus de tècnica
Metode O’Brien
Tecnica giratoria (Oldfield).
Qualitats fisiques
Força màxima
Velocitat gestual
Coordinació
Exercicis
1a etapa
LLANÇAMENT DE CARA AMB UNA MÀ
LLANÇAMENT DE PERFIL
2a etapa
LLANÇAMENT AMB UN PAS D’ARRANC CAP ENDARRERA
LLANÇAMENT D’ESQUENES AMB SALT RASANT
Marques
26

27. Llançament de martell
Tècnica
La técnica del llançament es descriu a partir dels següents aspectes:
• La forma en que es subjecta el martell amb les mans.
• L’accio de llençar.Técnica de llançament.
• La posicio de partida.
• Els girs.
• El desplaçament ( Fase unipodal i fase bipodal)
• Final (acceleracio final del martell i soltar-lo)
Qualitats fisiques
Força màxima
Velocitat gestual
Coordinació
Marques
Exercicis per assimilació de la tècnica
1. Amb els peus paral.les separats l’ample dels hombres i les cames
lleugerament flexionades,realitzar girs amb el martell de plàstic. Evitar pasar les
mans per darrera del cap i efectuar moviments d’inclinació lateral del tronc.
2. Realitzar girs caminan. Cames flexionades i apoyo dels peus paral.les a la
linea d’avan. Evitar la rigidez en les cames i el pas ràpid i curt.
3.amb un martell o material alternatiu, realizar moviments encadenats de un gir
estàtic i un gir.
4.Situant els peus a un costat i l’altre de una de les línes de la pista, realizar 2
o3 girs estàtic i varis girs encadenats.
5. el mateix exercici que l’anterior,pero sucjectan el martell sols amb una mà
dreta.
6. Realitzar dos girs estàtics i el final.
7. Realizar dos girs estàtics , un gir i el final.
8. Llançament complet amb dos i tres girs.
27

28. 1. Voltejos caminant. Un cop es domina la tècnica del volteig estàticament,
podem realitzar aquest exercici. Coordinem (caminant) el volteig de l’artefacte .
Cal no oblidar-se de mantenir els punts alts i baixos i de dur els braços ben
estesos.
2. Girs sobre el lloc mirant sempre el martell. Servirà per acostumar al principi
al fet de donar voltes. Simplement girem amb els braços estesos i mirant
l’artefacte que és just davant. Els peus giren aixecant-se lleugerament del terra,
en una acció semblant al típic joc dels nens en què, per a acabar marejats,
donen moltes voltes ràpides sobre el lloc.
Quan estiguem ensenyant la tècnica dels girs, aquest exercici no ens convé, ja
que hi fem voltes molt ràpid, però amb un moviment de peus que no tindrà res
a veure amb la tècnica dels girs.
És important una posicióuna mica “asseguda”, i que fem pujar i baixar
l’artefacte (no mantenir-lo en un mateix pla). També podem acabar llançant.lo.
3. Coordinació en el desplaçament dels peus. Abans de començar amb la
tècnica concreta del gir, podem plantejar alguns exercicis interessants de
coordinació com:
* Desplaçaments laterals. No són saltets! Bé el taló , bé la punta sempre són a
terra.
* Entrant en la tècnica, desglossem el gir en dues subfases. La primera és :
acció de taló del peu dret i de punta de l’esquerre. Fem només això i quan es
domini, cal coordinar-ho amb l’acció de braços amunt. Primer cal començar-ho
a fer sense martell.
4. Girs sense artefacte. Fent només cas de l’acció de cames, assagem la
tècnica d’un gir. Comencem fent mig gir ; després sencer, i introduir la
coordinació amb l’acció de braços; més tard hi anirem incrementant la velocitat
i ho acabarem lligant amb un segon gir.
5. Enllaçar volteig i gir. Ho enllaçarem amb la tècnica que ja hem après. Mirar
que el peu esquerre no s’ixequi del terra; cal vigilar no tirar de braços: convé
portar-los estesos.
També les variants han de ser aquí progressives: voltejos i un gir lents; voltejos
i dos girs; voltejos i un gir ràpid ; voltejos i dos girs ràpits.... És important estar a
l’aguait d’on deixen el punt alt i el punt baix.
6. El mateix però només amb el braç esquerre. Ajuda a porar el braç estès .
(també acabem llançant)
7. Girar molts cops. Just quan es comencen a dominar les dues voltes, provem
de fer-ne quatre o cinc mantenint el punt alt i baix. L’objectiu és clar: si perdem
el respecte en fer-ne tantes, en realitzar-ne una o dues, podrem estar més
pendents de la tècnica.
28

29. 8. Acció final. Partint de la posició inicial, i sense girs, també podem assajar
l’acció final. Utilitzant artefactes progressius (acabant amb el martell) , els
deixem anar lluny. Com a variant, es poden fer alguns voltejos per trencar
l’estatisme inicial.
Recordem que el fet de llançar l’artefacte és molt mativant i que cal anar
introduint-lo en el procés d’ensenyament.
9. Domini de la velocitat. Un darrer exercici pot ser començar amb voltejos i
donar dues voltes molt ràpides, dues més lentes... i aturar-se sense llançar. En
atletes de més nivell, fins i tot es pot practicar això mateix tres cops seguits
(dotze voltes).
29

30. Llançament de Jabalina
Tecnica
La posició de partida..
Formes d’agafar. Hi ha tres. En totes elles la javelina es situa en la
diagonal de les mans, entre les dues prominències tenas i hipotenar i
amb la resta de la mà sense tensió però amb fermesa l’encordada.
Iniciació.
Fase cíclica de la carrera.
Desplaçament.
Fase acíclica.
La col·locació de la javelina
- Sueca
- Finlandesa
- espanyola
El dos últims passos per fer el llançament.
Pas d’encreuament.
El pas final.
final.
La recuperació.
Qualitats físiques
Força explosiva hombros
Velocitat gestual
Coordinació
Mobilitat articular
Velocitat gestual
Flexibilitat i elasticitat
Marques
Exercicis
1. Llançament amb les dues mans, des de la posició de parat. Arquejar el troc
cap endarrera i llançar amb les dues mans cap endavant.
2. Llançament des del terra amb un genoll flexionat. Centrar l’atenció en les
accions del segment superior, braç, avantbraç i mà.
3. Llançament de parada. Centrar l’atenció en l’acció dels malucs i els
hombros, així com en la pressió de la cama esquerra sobre el terra.
4. Partir d’una posició lateral a la zona de llançament amb la jabalina
colocada. Realitzar un pas de creuce i llançar intentant mantenir al final el
contacte amb els dos peus al terra.
30

31. 5. Amb la jabalina colocada, mà alta i la punta més baixa que la cua, llançar a
un objectiu situat al terra a una distància entre 5 i 8 metres. Tratar de que la
jabalina es clavi al terra amb el mateix angle en que fou colocada. El llançador
té que mantenir en tot moment la posició de doble recolzament.
6. Amb uns passos previs, realitzar el pas de cruce per damunt d’un obstacle
vertical a baixa alçada, fins aterra sobre el peu dret, amb el genoll de la mateixa
cama flexionat, per adoptar finalment la posició de doble recolzament sense
projectar la jabalina.
31

32. Decathlon
Proves combinades
100 m
És la base del decatló, doncs de la velocitat depenen els rendiments de totes
les disciplines i el seu entrenament no comporta cap influència negativa sobre
les altres disciplines i qualitats condicionals.
SALT DE LONGITUD
Extremadament relacionat amb la velocitat.
LLANÇAMENT DE PES
Entrenar la força, augmentar el pes corporal i perfilar la tècnica. Tot i això s’ha
d’evitar l’augment de pes i orientar les millores sobre el tipus de musculació i
les millores de la tècnica.
Gran consumidora d’energia i causant d’una gran disminució dels indicadors de
força explosiva.
Salt d’alçada
Càrrega per a l’articulació del genoll, per tant als entrenaments s’ha de tenir
molt en compte.
Especialitat que permet teòricament intents il·limitats en competició, pot reduir
el temps de recuperació abans dels 400m.
400 M
resistència anaeròbica i gran consumidora d’energia.
110m TANQUES
La carrera de obstacles desenvolupa el sentit del ritme i la mobilitat articular,
útil per a altres disciplines. També contribueix a la millora de la capacitat de
força explosiva.
LLANÇAMENT DE DISC
És tècnicament difícil i constitueix una trampa per al atleta. És un bon
estimulant de la força explosiva.
SALT DE PÈRTIGA
32

33. Gran consumidora d’energia i causant de un gran descens de la força
explosiva.
LLANÇAMENT DE JAVELINA
Té una gran importància pel que fa referència a l’aspecte tàctic i psicològic de
l’atleta, pot ser la penúltima en l’ordre de competició.
Millora la capacitat de força explosiva.
1500M
El nivell adquirit a la tardor és mantingut amb carreres de resistència general.
Perfil de l’especialista
 Característiques físiques:
- Velocitat – força explosiva (capacitat de salt).
- Capacitat de força màxima (base per a la força explosiva)
- Resistència.
 Característiques volitives:
- Capacitat de superació en competició.
- Capacitat de “mobilitzar” els seus recursos màxims en cas de
necessitat.
ESTRUCTURACIÓ DE L’ENTRENAMENT
 Macrocicle anual
 Mesocicle: 3:1; 2:1; 1:1
 Microcicles setmanals
- 3 tècniques com a màxim en una mateixa unitat
 Alternatives: ordre competitiu (treball específic)
 Llançament-salt-carrera
- Velocitat: situar les sessions de velocitat desprès del dia de
descans, o bé, desprès d’una sessió de volum moderat de
musculació.
- Al període preparatori: aconseguir el més aviat possible
l’adaptació a la càrrega de “dos dies”, el qual significa, no programar
el descans o la unitat d’entrenament moderada fins al 3r dia de
microcicle setmanal.
- Incloure sectors de carrera: generalment al finalitzar cadascuna
de les unitats d’entrenament.
- Desprès de l’entrenament de musculació amb peses:
 Córrer a ritme moderat sectors de 200 -300 m
 O distàncies curtes 40- 60m en progressió.
33

34.  És convenient alternar aquests procediments.
- Els elements d’entrenament dedicats a les batudes (salts) s’ha
d’incloure de tal manera que la preparació forta d’aquest tipus vagi
seguit d’un treball menys fort, mai darrera de treballs de
desenvolupament de la velocitat o ensenyança de nous elements
tècnics.
- Desprès de treballs de batuda, realitzar sempre carreres de
manera similar al cas de la musculació anteriorment esmentat.
- Incorporar elements tècnics nous quan l’atleta no estigui
excessivament cansat. Això ve a dir que. La tècnica se perfeccionarà
immediatament desprès de l’escalfament.
- Desenvolupar l’hàbit de suportar la càrrega competitiva de 2 dies.
Els infantils i juvenils no han de participar a cap competició de 2 dies
de duració excepte a la combinada. Però es pot incloure desprès de
la competició (generalment dilluns, de vegades diumenge, també)
entrenaments que comprenen una o dos disciplines y executar-les
amb alta intensitat, el millor és en forma de competició.
- Incorporar a quasi totes les unitats d’entrenament (especialment a
les dos primeres etapes de la preparació a llarg plaç) exercicis
especials de carrera. No cal sempre la bateria sencera, de 2 a 4
exercicis ja són suficients.
- Incloure a la unitat d’entrenament exercicis de compensació
(rehabilitació) com a mínim 3 cops per setmana.
MICROCICLE SETMANAL
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE
Llargada Pes Alçada Tanques Perxa Javelina
Pesos Velocitat
(sèries
40-50m,
sortida
amb
blocs)
Multisalts
Multillançaments
Potència aeròb.
Disc
(llançaments
finals,
desplaçaments
en barra)
Pesos
Resistènci
a
Anaeròbica
(interval
training)
2 X 400m
3 X 300m
3 X 200m
Condicionament
físic
Multisalts
Multillançaments
34

35. Heptalon
Proves que inclou (ordenades):
100 metres valles
Salt d’alçada
llançament de pes
200 metres llisos
Salt de longitud
Llançament de jabalina
800 metros llisos
Qualitat físiques
Força explosiva
Força màxima
Resistència anaeròbica
Coordinació
Flexibilitat i agilitat
Sistemes d’entrenament per blocs i per a períodes competitius segons la sèrie
d’execució.
35