Download to read offline
คอมคู่
- 1. ชื่อโครงงาน ประโยชน์ของผักและผลไม้หลากสี จัดทาโดย นางสาวสิรีธร มังคลา เลขที่23 นางสาวปานปรียา ขาวเถิน เลขที่ 29 ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/11 เสนอ ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์ โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่ สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34
- 2.
- 3. ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย) ประโยชน์ของผักและผลไม้หลากสี ชื่อโครงงาน(ภาษาอังกฤษ) The benefits of vegetables and fruits ประเภทโครงงาน โครงงานพัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา ชื่อผู้ทาโครงงาน นางสาวปานปรียา ขาวเถิน นางสาวสิรีธร มังคลา ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์ ระยะเวลาดาเนินงาน 4 เดือน
- 4. ที่มาและความสาคัญของโครงงาน ปัจจุบันมีขั้นตอน วิธีการรักษาดูแลสุขภาพอย่างมากมายขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน การดูแลสุขภาพนั้น ไม่ใช่เรื่องยากอยู่ที่ความสนใจใส่ใจของตัวเราว่ามีมากแค่ไหน การดูแลสุขภาพเรื่องที่ง่ายและ ใกล้ตัวคือเรื่องของการเลือก รับประทานอาหาร เนื่องจากในแต่ละวันร่างกายต้องการสารอาหารที่อยู่ในอาหารต่างๆเพื่อสุขภาพที่ดี เราจึงจาเป็นต้องเลือก รับประทานอาหารให้เหมาะสม มีประโยชน์และมีคุณค่า ในการรับประทานอาหารนั้นเราควรจะรู้ถึงคุณประโยชน์ โทษ ของ สิ่งที่เราจะรับประทาน เช่น ในการรับประทานผักผลไม้ซึ่งถือว่ามีประโยชน์อย่างมาก ควรรับประทานให้ได้ทุกประเภท ทุกสี เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง สมบูรณ์ มีสุขภาพที่ดี ผักผลไม้นั้นจะประกอบไปด้วย 5 สี คือ สีแดง สีม่วงหรือสีน้าเงิน สีส้มหรือสี เหลือง สีเขียว และสีขาว ซึ่งในแต่ละสีก็จะให้คุณประโยชน์ที่แตกต่างกันไป เช่น สีแดง จะมีคุณสมบัติช่วยต้านการเกิดอนุมูล อิสระ ทาให้อนุมูลของเซลล์ในร่างกายมีอนุภาคเป็นกลาง ป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกาย สีม่วงหรือสีน้าเงิน จะมี สารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระทาให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดมีความอ่อนนิ่ม ชะลอการเกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด สีขาว มี ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ สามารถลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง สีส้มหรือสีเหลือง จะช่วยป้องกันมะเร็งหลอดอาหาร ช่วยป้องกัน การเกิดอนุมูลอิสระสาเหตุของการเกิดมะเร็ง สีเขียว จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นจุดรับภาพเสื่อม จากการกล่าวข้างต้นนั้น ถือได้ว่าคุณประโยชน์ของผักต่างๆมีไม่ใช่น้อยและแต่ละสีก็แตกต่างกันไป เราจึงควรกินผักผลไม้ให้ได้ทุกสี ทุกประเภท ดัง ที่ว่าผักผลไม้สีรุ้ง เพื่อสุขภาพที่ดี
- 5. วัตถุประสงค์ 1.เพื่อนาเทคโนโลยีมาใช้ให้เกิดประโยชน์ในชีวิตประจาวัน 2.เพื่อส่งเสริมให้คนหันมารักสุขภาพผ่านเทคโนโลยี 3.เพื่อต้องการพัฒนาโปรแกรม Ulead Videoที่ใช้ประโยชน์ได้อย่างมีคุณภาพ ขอบเขตโครงงาน การจัดทาโครงงานพัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา เรื่องประโยชน์ของผักและผลไม้ หลากสี เป็นกระบวนการสร้างสรรค์สื่อที่ใช้ในการรณรงค์ และปลูกฝังจิตสานึกในการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกันมากขึ้นและถ่ายทอดออกมาในรูปแบบวิดีโอเชิง สร้างสรรค์สังคม
- 6. หลักการและทฤษฎี โครงงานพัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา ลักษณะเด่นของโครงงานประเภทนี้ คือเป็น โครงงานที่ใช้คอมพิวเตอร์ในการผลิตสื่อเพื่อการศึกษา โดยการสร้างโปรแกรมบทเรียนหรือ หน่วยการเรียน ซึ่งอาจจะต้องมีภาคแบบฝึกหัด บททบทวน และคาถามคาตอบไว้พร้อม ผู้เรียนสามารถเรียนแบบรายบุคคลหรือรายกลุ่มการสอน โดยใช้คอมพิวเตอร์ช่วยสอนนี้ ถือ ว่าคอมพิวเตอร์เป็นอุปกรณ์การสอน ซึ่งอาจเป็นการพัฒนาบทเรียนแบบออนไลน์ ให้ผู้เรียน เข้ามาศึกษาด้วยตนเองก็ได้โครงงาน ประเภทนี้สามารถพัฒนาขึ้นเพื่อใช้ประกอบการสอนใน วิชาต่างๆ โดยผู้เรียนอาจคัดเลือกเนื้อหาที่เข้าใจยาก มาเป็นหัวข้อในการพัฒนาสื่อเพื่อ การศึกษา ตัวอย่างโครงงาน เช่น การเคลื่อนที่แบบโปรเจ็กไตล์ ระบบสุริยจักรวาล ตัวแปร ต่างๆ ที่มีผลต่อการชากิ่งกุหลาบ หลักภาษาไทย และสถานที่สาคัญของประเทศไทย
- 7. หลักความรู้เกี่ยวกับผลไม้ เป็นที่ทราบกันดีว่าผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์มากมายมหาศาล เพราะเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ หลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมีคุณสมบัติของการเป็นแหล่งใยอาหารซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดการดูดซึมของ คอเลสเตอรอลและไขมัน และยังช่วยทาให้ระบบการย่อย ระบบการขับถ่ายทางานได้อย่างปกติอีกด้วย นอกจากนี้ผัก และผลไม้บางชนิดยังมีสารพิเศษที่ช่วยทาหน้าที่คล้ายยาป้ องกันและรักษาโรคบางชนิด จากการสารวจสุขภาพของ ประชาชนชาวไทย เมื่อปี พ.ศ.2551-2552 ของกระทรวงสาธารณสุข พบว่า ผู้หญิงไทยเพียง 18.5% ที่รับประทานผัก และผลไม้ได้ตามเกณฑ์ที่องค์การอนามัยโลกกาหนด ซึ่งกาหนดให้รับประทานผักผลไม้วันละ 400-600 กรัม แต่ที่น่า ห่วงที่สุด คือ กลุ่มเด็กที่มีอายุ 6-14 ปี พบว่ามีเพียง 6.8% เท่านั้นที่รับประทานผักผลไม้ได้ตามเกณฑ์ที่กาหนด ซึ่งการ รับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอนั้น จะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วนเพิ่ม มากขึ้น หากประเทศไทยยังไม่สามารถจัดการกับปัญหาเหล่านี้ได้เราจะต้องแบกรับภาระจากปัญหาสุขภาพในระยะ ยาว เพราะมีรายงานว่า 31% ของคนเป็นโรคหัวใจ, 19% ของคนเป็นโรคระบบทางเดินอาหาร และ 11% ของคนเป็น โรคหลอดเลือดสมอง มีสาเหตุหลักมาจากการรับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอต่อวัน อีกทั้งพฤติกรรมการ รับประทานผักและผลไม้ไม่เพียงพอนี้ ยังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงสาคัญของโรคอ้วนที่กาลังทวีความรุนแรงมากขึ้น เรื่อย ๆ โดยภาวะโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นมากกว่า 3 เท่า
- 8. ประโยชน์ของผักผลไม้ 5 สี ผักผลไม้สีเขียวโดยสารที่ให้สีเขียวก็คือสารคลอโรฟิลล์ และยังมีสารประกอบอื่น ๆ ที่มี คุณสมบัติบารุงสุขภาพ เช่น ลูทีน ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้ องกันมะเร็ง และลดการเกิด ความเสื่อมของจอประสาทตาได้ เป็นต้น ผักผลไม้ในกลุ่มนี้ ได้แก่ กวางตุ้ง กะหล่าปลี ชะอม ผักคะน้า ผักโขม บล็อกโคลี่ ชมพู่เขียว แตงไทย ฝรั่ง พุทรา น้อยหน่า มะกอกน้าอะโวคาโด องุ่น เขียว แอปเปิ้ลเขียว ฯลฯ
- 9. ผักผลไม้สีขาวหรือสีน้าตาล จะมีสารฟลาโวนอยด์อยู่หลายชนิด ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง ช่วยลดอาการปวดข้อเข่า ซึ่งจะพบได้ มากในเนื้อและเปลือกมังคุด แก้วมังกรเนื้อขาว ฝรั่ง แอปเปิ้ล และผลไม้อื่น ๆ เช่น กล้วย เงาะ ลางสาด ลองกอง ลิ้นจี่ พุทรา เป็นต้น
- 10. ผักผลไม้สีเหลืองหรือสีส้ม จะมีสารเบต้าแคโรทีน ฟลาโวนอยด์วิตามินซี ที่่ช่วยต้านอนุมูล อิสระ ต้านการอักเสบและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้ องกันและลดความเสี่ยงของการเกิด โรคมะเร็ง กระตุ้นการกาจัดเซลล์มะเร็งของร่างกาย ช่วยดูแลรักษาสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด และระบบภูมคุ้มกันภายในร่างกาย ผักผลไม้ในกลุ่มนี้ ได้แก่ ข้าวโพด แครอท ฟักทอง กล้วย ขนุน แคนตาลูปสีเหลือง มะละกอสุก ส้ม สับปะรด แอปริคอต เป็นต้น
- 11. ผักผลไม้สีแดงหรือสีชมพูอมม่วง จะมีสารในกลุ่ม Lycopeneและ Betalain ซึ่งเป็นสารต้าน อนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมากของผู้ชาย ช่วย บารุงหัวใจและหลอดเลือด ช่วยปริมาณของไขมันร้าย(LDL) ภายในเลือด และบารุงระบบทางเดิน ปัสสาวะ โดยจะพบอยู่ในผักผลไม้จาพวกดอกกระเจี๊ยบ แก้วมังกรเนื้อชมพู แตงโม ตะขบชมพู่แดง เชอร์รี่ มะเขือเทศ มะละกอเนื้อแดง หัวบีทรูท หัวหอม สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ลแเดง เป็นต้น
- 12. ผักผลไม้สีม่วงแดงหรือสีม่วงหรือสีน้าเงิน จะอุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และกลุ่มPolyphenol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความ เสื่อมของเซลล์ ป้ องกันการทาลายของรังสีอัลตร้าไวโอเลต ช่วยปกป้ องทุกเซลล์ให้พ้นภัยจาก เซลล์มะเร็งตัวร้าย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ผนังหลอดเลือด ช่วยลดการเกิดไขมันอุดตันใน หลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจแข็งตัว ช่วยยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหารที่ทาให้เกิด ท้องเสีย ช่วยต้านไวรัส และลดการอักเสบได้ ผักผลไม้กลุ่มนี้ได้แก่ กะหล่าปลีม่วง ข้าวเหนียวดา ข้าวแดง ข้าวนิล ชมพู่มะเหมี่ยว ชมพู่แดง ถั่วดา ถั่วแดง เผือก มันสีม่วง มะเขือม่วง หอมแดง ดอก อัญชัน น้าว่านกาบหอย ลูกหว้า ลูกไหน ลูกพรุน บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ องุ่นแดง องุ่นม่วง เป็นต้น
- 13. การเลือกรับประทานผักผลไม้ ผักผลไม้ชนิดใดที่ที่สุด ไม่มีชนิดใดดีที่สุดครับ เพราะสารสาคัญในผักผลไม้ชนิดต่างๆ จะทางานออก ฤทธิ์ส่งเสริมเกื้อหนุนกัน ผักดิบกับผักสุก มีประโยชน์เหมือนกันหรือไม่? ผักสุกอาจสูญเสียวิตามินบางชนิดได้ เช่น วิตามินซี ที่ สลายตัวได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน แต่บางคนอาจประสบปัญหาท้องผูกจากการรับประทานผักดิบได้หรือ มีอาการท้องเสียเพราะล้างผักไม่สะอาด แต่ผักบางชนิดเองหากรับประทานแบบสุกก็จะมีประโยชน์ มากกว่า เช่น มะเขือเทศที่ผ่านการปรุงสุกหรือผ่านกระบวนต่าง ๆ เพราะร่างกายจะนาไลโคปีนไปใช้ได้ ดีกว่าแบบดิบหรือสดครับ น้าผักผลไม้มีประโยชน์เหมือนผักผลไม้สด ๆ หรือไม่? น้าผักผลไม้จะไม่มีกากใยอาหารเหมือนกับการ รับประทานแบบสด ๆ แต่สาหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้รับประทานผักผลไม้สดก็อาจดื่มน้าผักผลไม้เสริมก็ได้ แต่ถ้าจะให้ดีควรคั้นดื่มเอง เนื่องจากน้าผักผลไม้สาเร็จรูปจะมีปริมาณของน้าตาลที่สูง ผักผลไม้แห้งดีหรือไม่ดี? ผักผลไม้แห้งบางอย่างที่เติมเกลือ ก็จะมีผลต่อโรคความดันโลหิตสูง จึงควร รับประทานแต่น้อย ส่วนผักผลไม้แห้งที่ใส่น้าตาลจะให้พลังงานสูงกว่าผักผลไม้สดประมาณ 1 เท่าตัว แต่ถ้ารับประทานมากก็ทาให้อ้วนได้เช่นกัน
- 14. ผักผลไม้บรรจุกระป๋ องหรือแช่แข็ง มีประโยชน์หรือไม่?กระบวนการผลิตที่มี ประสิทธิภาพสามารถรักษาคุณค่าทางโภชนาการเอาไว้ได้ แต่ก็อาจทาให้สูญเสียวิตามิน บางชนิดไปบ้าง แต่ก็ไม่ถึงกับเสื่อมคุณภาพเสียทีเดียว อย่างไรก็ตามถ้าเป็นผักผลไม้ กระป๋ องก็ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมเกลือและน้าตาล หรือเลือกชนิดที่ใส่สารแต่งเติมให้น้อย ที่สุด ส่วนผักผลไม้แช่แข็งก็ต้องเก็บไว้ในอุณหภูมิที่เหมาะสมเท่านั้น สารสกัดจากผักผลไม้สามารถทกแทนผักไม้สดได้หรือไม่? ผักผลไม้แปรรูปที่อยู่ในรูป ของอาหารเสริมหรือสารสกัดไม่สามารถทดแทนการรับประทานผักผลไม้สดได้ หรือผัก ผลไม้สดจะมีทั้งกากใบ วิตามิน และเกลือแร่มากมายหลายชนิด
- 15. คาแนะนาในการรับประทานผักผลไม้ ควรเลือกรับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายสีสัน หรือรับประทานให้ครบทั้ง 5สี เนื่องจาก ผักผลไม้แต่ละสีจะมีคุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันออกไป ไม่ควรรับประทานผักผลไม้ซ้า ๆ เดิม ๆ ให้เลือกรับประทานผักผลไม้โดยดูจากความหวาน โดยควรเลือกรับประทานชนิดที่มีรส หวานจัด (ขนุน, ลิ้นจี่, มะม่วงสุก, ทุเรียน, ลาไย), รสหวานปานกลาง (เงาะ, มะม่วงดิบ, ส้ม, สับปะรด,), และรสหวานน้อย (ชมพู่, ส้มโอ, แอปเปิ้ล) สลับกันไป ทั้งนี้ก็เพื่อไม่ทาให้ ร่างกายได้รับน้าตาลมากจนเกินไปด้วย เปลือกผลไม้บางชนิดก็มีประโยชน์มากนะครับ ปอกทิ้งไปก็เสียดาย อย่างเช่นเปลือกแอป เปิ้ล นักวิจัยพบว่าเปลือกแอปเปิ้ลแดงหนึ่งผลมีสารต้านอนุมูลอิสระเทียบเท่ากับวิตามินซี 820 มิลลิกรัม หรือเปลือกมันฝรั่งที่อุดมไปด้วยไปใยอาหารและแร่ธาตุบางชนิดมากกว่าเนื้อ มันฝรั่งเสียอีก เป็นต้น
- 16. ก่อนนาผักผลไม้มารับประทานคุณควรนามาล้างให้สะอาดเสียก่อน ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยจาก สารเคมีต่าง ๆรวมถึงยาฆ่าแมลงด้วยครับ อ่านบทความเรื่องการล้างผักได้ที่ 16 วิธีการล้างผัก ผลไม้ให้สะอาด เลือกรับประทานผักผลไม้ตามกรุ๊ปเลือดที่เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง ก็เป็นอีกเรื่องที่น่าสนใจ กรุ๊ป A คนกรุ๊ปนี้จะมีปริมาณกรดในกระเพาะต่า ระบบย่อยทางานไม่ดีเท่าที่ควร จึงไม่เหมาะกับ อาหารจาพวกเนื้อหรือนม แต่จะเหมาะกับอาหารมังสวิรัติจาพวกผักผลไม้ และควรเลือก รับประทานผักผลไม้ที่ช่วยเพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร เช่น สับปะรด เชอร์รี่ เป็นต้น กรุ๊ป B คนกรุ๊ปนี้เป็นคนอ้วนง่าย เพราะร่างกายมีระบบย่อยดี แต่เผาผลาญได้ไม่ดี มักมีปัญหา เรื่องภูมิคุ้มกันไม่ค่อยดี เป็นภูมิแพ้ หรือเป็นหวัดง่าย และมักปวดตามข้อ จึงแนะนาให้ รับประทานผลไม้ที่ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย เช่น กล้วย มะละกอ องุ่น เป็นต้น
- 17. กรุ๊ป O คนกรุ๊ปนี้กระเพาะอาหารจะมีกรดในปริมาณมากจึงเหมาะกับการย่อยเนื้อสัตว์แต่ระบบ เผาผลาญไม่ดี จึงทาให้อ้วนได้ง่าย จึงแนะนาให้รับประทานผลไม้ที่มีความเป็นกรดน้อยไปช่วย สร้างสมดุลในกระเพาะได้ โดยจะไม่ทาให้กระเพาะเกิดการระคายเคือง เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ต่าง ๆ และเกรปฟรุต เป็นต้น กรุ๊ป AB คนกรุ๊ปนี้มักมีปัญหาเรื่องภูมิคุ้มกันและมีกรดในกระเพาะต่า ควรรับประทานผักผลไม้ และเนื้อให้มีความสมดุลกัน เพื่อช่วยรักษาสมดุลในกระเพาะอาหาร เช่น พลัม สับปะรด ส้มโอ องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เป็นต้น สัดส่วนของการรับประทานผักผลไม้ต่อวันคือ ให้รับประทานผัก 3 ส่วน และผลไม้อีก 2 ส่วน (รับประทานผักมากกว่าผลไม้) ผักผลไม้บางอย่างอาจมีสารพิษในตัวมันเอง ถ้ารับประทานในปริมาณน้อยก็อาจจะไม่ก่อให้เกิด พิษ แต่หากรับประทานในปริมาณมากอาจจะเป็นพิษได้ หรือบางชนิดก็รับประทานแบบดิบ ๆ ไม่ได้ต้องนามาทาให้สุกหรือผ่านกระบวนการให้ความร้อนเสียก่อน สารพิษจึงจะสลายตัว
- 18. ผักผลไม้บางชนิดอาจมีสารหรือแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณสูง ซึ่งอาจก่อให้เกิดโทษกับ ผู้ป่วยโรคเรื้อรังบางโรคได้ ซึ่งผู้ป่วยเรื้อรังก็ควรพึงระวังด้วยครับเช่น ผู้ป่วยโรคไตควร หลีกเลี่ยงการรับประทานผักผลไม้ที่มีกรดออกซาลิกสูง (Oxalic acid) เช่น มัน สาปะหลัง ผักโขม ผักแพว ปวยเล้ง ใบชะพลู แครอท เป็นต้น หรือผู้ป่วยธาลัสซีเมีย ควร หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ถั่วฝักยาว ผักกูด ผักแว่น แมงลัก กะเพรา เป็นต้น หรือผู้ป่วยโรคไทรอยด์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกะหล่าปลี เป็นต้น (โดยเรื่องนี้เราจะกล่าวโดยละเอียดในบทความหน้าครับ จะได้ทราบว่าผู้ป่วยโรคใดบ้างที่ ควรงดรับประทานผักผลไม้บางชนิด และทาไมถึงควรงดรับประทาน)
- 19.
- 20. 1 2 34 5 6 7 8 9 1 0 1 1 12 1 3 1 4 1 5 16 17 1 2 3 4 5 6 7 8
- 21.
- 22. ในแต่ละวันควรเลือกกินอาหารผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนเช่น เลือกกินชนิดของผักที่มีสีเหลืองหรือสีส้มจัด ซึ่งจะเป็นแหล่งของเบต้า-แคโรทีน วัน ละ 1 อย่าง ผักใบเขียวจัดวันละ 1 อย่าง เลือกผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงๆ 1 อย่าง เช่น ส้ม มะละกอ ฝรั่ง แคนตาลูป อีก 3 ส่วน จะเลือกผักผลไม้ชนิดใดก็ได้และควรเลือก วิธีประกอบการอาหาร เช่น การต้ม ตุ๋น นึ่งย่าง อบ ยาและผัดที่ไม่ติดมัน พยายามลด ขนมหวานและอาหารหรือขนมที่ทาด้วยกะทิ เป็นต้น ดังนั้นการมีสุขภาพที่แข็งแรง และนามาซึ่งคุณภาพชีวิตที่ดี นอกจากจะต้องออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ อย่างน้อย วันละ 30 นาที ต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มีความจาเป็นอย่างยิ่งในเรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ถูกต้อง จะกิน อย่างไรให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าต่อร่างกาย เพราะสารแต่ละชนิดจะ มีผลในการป้องกันโรคต่างกันออกไป
- 23. - ผักผลไม้ชนิดใดดีที่สุด สารสาคัญในผักผลไม้ชนิดต่างๆ ทางานออกฤทธิ์ส่งเสริมเกื้อหนุนกันจึงไม่มี ชนิดใดดีที่สุด การรับประทานให้หลากหลาย สลับสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละวัน อย่า ให้ซ้าซากจาเจจะดีที่สุด
- 24. - ผักดิบกับผักสุก มีประโยชน์เหมือนกันหรือไม่ ผักสุกอาจจะสูญเสียวิตามินบางตัวเช่น วิตามินซี ซึ่งสลายตัวได้ง่ายเมื่อผ่านความ ร้อน แต่บางคนอาจประสบปัญหาท้องอืดจากการกินผักดิบ หรือท้องเสียเพราะล้างไม่ สะอาด ผักบางชนิดรับประทานสุกจะมีประโยชน์กว่า เช่น มะเขือเทศที่ผ่านการปรุงสุกหรือ ผ่านกระบวนการ เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ามะเขือเทศ ร่างกายจะนาไลโคปีนไปใช้ได้ดีกว่า ผลสด
- 25. - น้ำผักผลไม้ มีประโยชน์เหมือนผักผลไม้สดหรือไม่ น้าผักผลไม้ไม่มีกากใยเหมือนกับผักผลไม้สดๆกากใยช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงไขมันอุดตันใน เส้นเลือด ป้ องกันโรคอ้วน ช่วยควบคุมระดับน้าตาลในเลือด ดีต่อระบบการ ขับถ่าย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และลดความเสี่ยงของการ เกิดมะเร็งลาไส้ใหญ่
- 26. - ผักผลไม้แห้ง ดีหรือไม่ ผักผลไม้แห้งที่ใส่น้าตาลจะให้พลังงานสูงกว่าผักผลไม้สดประมาณ1 เท่าตัว ควรรับประทานแต่น้อย ไม่เช่นนั้นอาจจะอ้วนได้ ส่วนผักผลไม้แห้งที่เติมเกลือ เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ก็มีผลต่อโรคความดัน โลหิตสูง ควรรับประทานแต่น้อยเช่นกัน
- 27. - ผักผลไม้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋ องยังมีประโยชน์หรือไม่ กระบวนการผลิตที่มีประสิทธิภาพสามารถรักษาคุณค่าทางอาหารเอาไว้ได้ อาจ สูญเสียวิตามินบางชนิดไปบ้าง แต่ไม่ถึงกับเสื่อมคุณภาพ อย่างไรก็ตาม ผักผลไม้แช่แข็งต้องเก็บไว้ในอุณหภูมิที่เหมาะสมเท่านั้น ส่วนผัก ผลไม้กระป๋ อง ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมเกลือและน้าตาล หรือแต่งเติมสิ่งต่างๆ ให้น้อย ที่สุด
- 28. - สำรสกัดจำกผักผลไม้ ทดแทนผักผลไม้สดได้หรือไม่ ผักผลไม้สดมีทั้งกากใยวิตามิน เกลือแร่ มากมายหลายชนิด ที่ทางาน ประสานส่งเสริมกัน ซึ่งผักผลไม้ที่แปรรูปเป็นอาหารเสริมหรือสารสกัดไม่ สามารถทดแทนได้
- 29. ผักและผลไม้ยังให้สารที่จาเป็นต่อร่างกายมนุษย์อีกอย่าง คือ น้าเช่นเดียวกับ เครื่องดื่มหลายชนิดที่เป็นทางเลือกของคนส่วนใหญ่เช่น ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ และน้าอัดลม ฯลฯ แต่เครื่องดื่มนี้มีแนวโน้มทาให้ร่างกาย สูญเสียน้า และรู้สึกกระหายอยู่เรื่อยๆ ฉะนั้น น้าผักผลไม้ ปั่นจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า มาก
- 30. ประโยชน์ที่ได้รับเมื่อปั่น น้ำผักผลไม้ ดื่มเป็นประจำ น้าผักผลไม้ปั่นมีสารอาหารให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ง่าย มีสารอาหารมากว่า น้าผักผลไม้ สาเร็จรูป ที่ผลิตโดยผ่านความร้อน ช่วยล้างพิษและทาความสะอาดภายในร่างกาย ทดแทนอาหารมื้อด่วน หรือแก้หิวระหว่างมื้อได้ ช่วยชะลอความแก่ เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และฟื้นตัวจากอาการป่วยได้เร็ว
- 31. คุณประโยชน์ของ น้ำผักผลไม้ อยู่ที่ควำมสดใหม่ น้าคั้นจากผักผลไม้จาเป็นที่จะต้องมีความสดใหม่เพราะน้าคั้นจากผักผลไม้ที่สด เท่านั้นที่มีประสิทธิภาพในการรักษโรค เช่น แคโรทีนที่พบมากในผัก จะสามารถสลายตัวได้เร็วเมื่อถูกออกซิเจนในอากาศ หาก แครอทถูกหั่นเป็นชิ้นเก็บไว้ประมาณ 20-25 นาทีจะทาให้วิตามินเอส่วนใหญ่ในแค รอทสลายตัวเมื่อทาปฏิกิริยากับออกซิเจน ในทานองเดียวกันหากเก็บมะนาว ส้ม และผลไม้ จาพวกส้มอื่นๆที่อุดมไปด้วยวิตามินซีไว้เป็นเวลา 1 เดือนจะสูญเสีย วิตามินซีถึงร้อยละ40 ซึ่งแม้แต่ตู้เย็นก็ไม่สามารถป้ องกันการ สลายตัวของวิตามินซี ได้ จึงเห็นได้ว่าผลไม้และผักจะต้องสด ถึงจะได้รับธาตุอาหารสมบูรณ์
- 32. สรรพคุณของน้ำผักผลไม้ ส้มเป็นผลไม้ตระกูล Citrus มีผลผลิตทั้งปีที่ให้ทั้งรสเปรี้ยวและหวานมีคุณค่าทาง อาหารสูง ประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ มากมายคือ ให้วิตามินซีสูง แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี๑ วิตามินบี๒ โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร ฟอสฟอรัส เหล็ก ซึ่งส้มแต่ ละชนิดจะให้คุณค่าทางสารอาหารไม่ต่างกันมากนัก
- 33. น้ำใบบัวบก มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในวัยทางานต้องใช้สมองอย่างมาก หรือ เพิ่มประสิทธิภาพความทรงจาผู้ที่มีความเครียดสูงจากการทางานหนัก ผู้ที่อยู่ใน กลุ่มเสี่ยงต่อโรคความจาเสื่อม คือ ผู้สูงวัย หรือ วัยทองทั้งหลาย รวมทั้งผู้ป่วยหลัง การผ่าตัด เพราะใบบัวบกมีสรรพคุณจะช่วยการสมานแผลให้หายเร็วขึ้น และผู้มี ความผิดปกติทางผิวหนัง และกล้ามเนื้อมีการฟกช้าดาเขียว ผิวหนังอักเสบต่าง ๆ
- 34. น้ำกระเจี๊ยบ หมอพื้นบ้านจะใช้ทายารักษากลุ่มพวกแก้ไอ ดอกกระเจี๊ยบจะกัดเสมหะและแก้ไอได้ ดี และช่วยขับเมือกมันในลาไส้ลงสู่ทวารหนักและขับออกทางทวารหนัก สาหรับ เมล็ดของกระเจี๊ยบมีสรรพคุณเป็นยาบารุงธาตุ บารุงกาลัง แก้ดีพิการ ขับปัสสาวะ
- 35. น้ำมะนำว มะนาวถือเป็นพืชที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง เพราะมะนาวมีส่วนช่วยในรักษาโรค และอาการต่าง ๆได้มากมาย เช่น ช่วยบรรเทาอาการวิงเวียนศีรษะ ช่วยแก้อาเจียน อันเนื่องมาจากความผิดปกติของธาตุในร่างกาย รักษาอาการลมเงียบ รักษาอาการ ตาแดง ช่วยบรรเทาอาการไข้
- 36. น้ำฝรั่ง ให้วิตามินซีที่ป้ องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน (โรคลักปิดลักเปิด)แล้ว ยังช่วยระบายอ่อนๆ และมีสารฝาดสมานช่วยรักษาโรคกระเพาะลาไส้ได้ ฝรั่งไส้เเดงปกติจะไม่ค่อยมีคนชอบ รับประทานเป็นผลไม้เท่าฝรั่งไส้ขาว แต่ฝรั่งไส้แดงมีปริมาณวิตามินซีสูงกว่าฝรั่งไส้ขาว จึง เหมาะสมที่จะนาฝรั่งไส้แดงมาทาน้าฝรั่งดีกว่าจะทิ้งไปเป็นของไร้ค่า ฝรั่งไส้แดงที่ชาวบ้าน เรียกว่า ฝรั่งขี้นก มีราคาถูก อาจมีราคาแพงขึ้นมากก็ได้เมื่อเห็นคุณค่าว่ามีสารที่ให้ คุณประโยชน์สูง ฝรั่งมีวิตามินซีสูงกว่าส้มถึงประมาณ ๔-๑๐ เท่า
- 37. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก ข้อนี้ถือเป็นสรรพคุณเด่นมากของพืชสีแดงชนิดนี้เลย ป้ องกันโรคมะเร็งลาไส้เพราะมะเขือเทศมีไฟเบอร์และน้ามาก จึงช่วยดูแลระบบ ขับถ่ายให้เป็นไปอย่างปกติ ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งปอด มะเร็งรังไข่ มะเร็งเต้านม มะเร็งตับอ่อน ชะลอความแก่ ริ้วรอยแห่งวัย เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง บารุงผิวพรรณให้สดใส ชุ่มชื้น ช่วยกาจัดคอเลสเตอรอลไม่ดีที่อยู่ในผนังหลอดเลือด จึงลดความเสี่ยงโรคหัวใจและ หลอดเลือด
- 38.
- 39. ช่วยเพิ่มพลังงำนให้ร่ำงกำย ผลไม้ก็ถือเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟ เบอร์ และน้าตาลที่ย่อยช้าซึ่งผลไม้นี่ละที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึก กระปรี้กระเปร่าได้ตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นแอปเปิล ส้ม กล้วย ผลไม้ ตระกูลเบอร์รี่ หรือเมลอน ผลไม้เหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีเลยละค่ะถ้า อยากจะรับประทานผลไม้ในมื้อเช้า
- 40. กระตุ้นระบบขับถ่ำย หากคุณกาลังประสบปัญหาท้องผูกอยู่ละก็ ลองรับประทานผลไม้ ในมื้อเช้าสิ เพราะผลไม้มีกากใยสูงสามารถช่วยล้างสารพิษที่อยู่ใน ร่างกายมาตั้งแต่หลังมื้อเย็นจนถึงตื่นนอนได้ดังนั้นถ้าเรารับประทาน ผลไม้เข้าไปในมื้อเช้าก็จะช่วยกระตุ้นให้ระบบขับถ่ายทางานได้ดีขึ้น เมื่อ สารพิษต่าง ๆ ถูกขับออกมาผ่านการขับถ่ายแล้ว ร่างกายก็จะรู้สึกสดชื่น อีกครั้งค่ะ
- 41. เอนไซม์สูง รู้หรือเปล่าว่าผลไม้ที่เรารับประทานกันอยู่นี้เป็นแหล่งที่อุดมไป ด้วยเอนไซม์ต่าง ๆ และเอนไซม์ในผลไม้นี่ละที่จะคอยทาหน้าที่ต่างๆให้ ร่างกายมากมาย อย่างเช่นช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ตามธรรมชาติ แถมมันยังช่วยในการดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ที่เรารับประทานเข้าไปอีก ด้วย ซึ่งในผลไม้มีเอนไซม์มากกว่าผักเสียอีก แต่ก็ไม่ได้แปลว่าเราควร จะเปลี่ยนมากินผลไม้แทนผักเพียงอย่างเดียวนะคะ ทานควบคู่กันใน อาหารเช้าจะทาให้ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นค่ะ
- 42. ทำให้อำรมณ์ดี อย่างที่หลาย ๆ คนรู้ว่าสมองของเราต้องใช้กลูโคสอย่างมหาศาลเพื่อ ทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นเราจึงต้องหาแหล่งที่มีกลูโคสสูงและมี ประโยชน์ต่อร่างกายป้ อนให้สมองด้วย ผลไม้จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะทาให้คุณ รู้สึกกระฉับกระเฉงมากขึ้น เพราะน้าตาลจากธรรมชาติและไฟเบอร์ที่อยู่ใน ผลไม้จะช่วยทาให้เรามีสมาธิและช่วยชะลอระดับน้าตาลที่อยู่ในเลือด แถม ยังช่วยทาให้อารมณ์ดีอีกด้วย เห็นไหมละคะ ไม่กินผลไม้ไม่ได้แล้ว
- 43. ลดควำมเครียด ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ช่วย ลดอาการอักเสบต่าง ๆและทาให้ความเครียดลดลง แถมยังช่วยต่อสู้กับโรคหวัด ถ้า หากรับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีตอนเช้าก็จะช่วยทาให้หวัดหายเร็วอีกด้วย
- 44. ทำให้รู้สึกสดชื่น การรับประทานผลไม้ที่มีปริมาณน้าสูง อย่างเช่น แตงโมแอปเปิล ส้ม กีวี สัปปะรด องุ่น และลูกแพร์ จะช่วยทาให้ร่างกายของคุณได้รับน้ามากขึ้น และ ทดแทนอาการขาดน้าที่เกิดขึ้นในเวลานอนที่เราอาจจะไม่ได้ดื่มน้าเลย ดังนั้นถ้า ใครที่ไม่อยากเกิดภาวะขาดน้าในตอนเช้าละก็ อย่าลืมหาผลไม้มากินนะ
- 45. ลดควำมอยำกน้ำตำล ถ้าหากว่าคุณเป็นคนที่ติดของหวาน ก็คงจะรู้สึกอยากกินของหวานตลอดเวลา และนั่นละคือสาเหตุที่ทาให้คุณน้าหนักขึ้น ดังนั้นจึงควรรับประทานผลไม้ในตอนเช้า ค่ะเพราะน้าตาลและไฟเบอร์ที่อยู่ในผลไม้จะช่วยทาให้คุณรู้สึกอยากกินของหวาน น้อยลง ทาให้สุขภาพดีขึ้น น้าหนักลดลง รวมถึงช่วยลดนิสัยแย่ ๆ ของคุณที่ชอบ รับประทานของหวานบ่อย ๆ ได้ด้วย
- 46. การรับประทานผลไม้ในตอนเช้าถือเป็นสิ่งดี ๆ ที่ควรทาในมื้อเช้าแต่ถึง อย่างไรก็ตามก็ควรที่จะรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนด้วยนะคะ ถ้า หากเราเอาแต่รับประทานผลไม้ไม่ยอมทานอย่างอื่น อาจจะไม่อยู่ท้อง แถม สารอาหารที่ควรจะได้รับก็ไม่ได้ด้วยนะ เอาละ อ่านจบแล้ว นึกออกกันหรือยังคะว่า จะทานผลไม้อะไรในอาหารมื้อเช้าดีนะ
- 47. กำรรับประทำนผลไม้ก่อนอำหำร หลังอาหารแล้วรับประทานผลไม้ คุณคงเคยได้ยินคนบ่นว่า ทุกครั้งที่กินแตงโมก็จะสอึกถ้ากินทุเรียน ท้องจะจุก หาก กินกล้วยหอม จะระบายอ่อนๆ เป็นต้น ซึ่งล้วนแต่มาจากผลไม้และอาหารที่ที่เริ่มย่อยสลายผสมผสานจนเกิดแก๊สขี้น แต่ทว่า ถ้า รับประทานผลไม้ก่อนรับประทานอาหารก็จะไม่เกิดเหตุดังกล่าว ผมขาว ผมร่วงศรีษะล้าน เคร่งเตรียด นอนหลับน้อยจนขอบตา ดา เมื่อทานผลไม้ในขณะท้องว่าง ลักษณดังกล่าวเบื้องต้น ก็จะจางหายไป ดร. เฮ่อโป๋ ได้บอกผลวิจัย ไว้ว่าเมื่อผลไม้เข้าสู่ร่างกายจะมีผลเป็นด่าง ดั่งเช่น ผลส้ม หรือมะนาวที่มีรสเปรี้ยวก็ตาม แต่ ก็ล้วนเป็นอาหารที่มีความเป็นด่างนั่นเอง ประเด็นสาคัญ คือการรับประทานผลไม้ในเวลาที่ว่างเปล่า เพื่อให้ผลไม้ได้ช่วยเสริม ความสวยงาม และอายุจะได้ยืนยาวนาน สุขภาพที่แข็งแรง มีพลามัยที่ดี มีความสุขและหุ่นดีอีกด้วย เมื่อคุณคิดจะดื่มน้าผลไม้ ก็ อย่าดื่มน้าผลไม้กระป๋ อง อย่านาผลไม้หรือน้าผลไม้ไปอุ่นให้ร้อน เพราะจะเหลือเพียงรสชาติ คุณประโยชน์ที่ดีของผลไม้จะถูก ทาลายสิ้น การรับประทานผลไม้ทั้งลูกย่อมดีกว่าดื่มน้าผลไม้ แต่ถ้าต้องดื่มน้าผลไม้ ต้องดื่มเป็นคาคาไปเพื่อให้น้าลายได้คลุกเคล้า กันให้ทั่ว ก่อนดื่มลงไป คุณสามารถรับประทานผลไม้ 3 วัน ติดต่อกัน เพื่อชะล้างร่างกายให้สะอาด ผิวพรรณจะนวลผ่อง ผู้พบเห็น จะตื่นตาตื่นใจ
- 48. เชื่อหรือไม่ ดื่มน้าเย็นหลังอาหารก็จะเกิดมะเร็งได้ง่าย ดังนั้นหลังอาหารแล้วควรดื่มน้าร้อน เพราะน้าเย็นจะทาให้ไขมันที่กินเข้าไปแข็งตัวซึ่งส่งผลเสียต่อการย่อย ไขที่แข็งตัว ทาปฎิกิริยากับ กรดในกระเพาะ ทาให้ไขเป็นเกล็ดเล็ก ซึ่งง่ายต่อการดูดซึมในลาใส้ และจะฝังในผนังของลาใส้ ก่อตัว เป็นไขมัน ก่อให้เกิดมะเร็งนั่นเอง สุภาพสตรี ต้องรู้ว่า การเป็นโรคหัวใจกาเริบมิได้เริ่มต้นมาจากอาการปวด ของไตด้าน ซ้ายมือ แต่กลับต้องระวังเมื่อเพดานปากล่าง มีอาการเจ็บปวดอย่างรุนแรง และการปวดหน้าอกอยู่ เนืองๆ อาการที่ตามมาก็คือพะอืดพะอม เหงื่อออกมาก และ60%ของคนไข้ที่เป็นโรคหัวใจ มักกาเริบ ในช่วงเวลาที่หลับสนิท จนไม่ตื่นอีกเลย การเกิดอาการปวดเพดานล่างของช่องปากจนตื่นขึ้น ต้องเอา ใจใส่ และต้องยกระดับการเฝ้ าระวังให้มากขึ้น หากเรามีความรู้ยิ่งมากเท่าไหร่ อัตราการมีชีวิตอยู่รอด ก็มากขึ้นตาม
- 49. น้าผลไม้มีมากมาย แล้วน้าผลไม้แบบ 25％และ 100% เหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร น้าผลไม้แบบ 25% ไม่เชิงเป็นน้าผลไม้ เพราะจะมีปริมาณน้าผลไม้จริงอยู่เพียง 25％ เท่านั้นที่เหลือคือน้าตาลและสิ่งปรุงแต่งรสชาติและกลิ่น ส่วนน้าผลไม้แบบ 100% คือนาน้าผลไม้มา ระเหยน้าออกจากน้าผลไม้ให้เข้มข้นก่อน(หัวเชื้อ)และมาเติมน้าให้ได้สัดส่วนอีกครั้งตามขึ้นตอนและ บรรจุกล่อง ซึ่งกระบวนการนี้จะทาให้สารอาหารสูญเสียไป ถึงจะมีการเติมวิตมินและสารอาหารลงไป บ้างแต่ปริมาณก็ไม่มากเท่ากับปริมาณน้าตาลที่ได้รับ ถ้าหากกลัวอ้วน หรือควบคุมน้าหนักอยู่ควร เลือกทานผลไม้สดๆหรือหลีกเลี่ยงการทานจนเป็นนิสัยและหันมาทานเป็นน้าเปล่าจะดีกว่า
- 50. เอกสารอ้างอิง 1. สถาบันมะเร็งแห่งชาติ.กรมการแพทย์กระทรวงสารธารณสุข .เอกสารเผยแพร่ “ กินผักผลไม้ ลดอาหารไขมัน ป้องกันโรคมะเร็ง” พิมพ์ครั้งที่ 3 ปี 2544. 2. ดร.ชนิดา ปโชติการ, อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช, เภสัชกรอภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์. หนังสือ “อาหาร & สุขภาพ” พิมพ์ครั้งที่ 1 ปี 2548. 3. กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ กระทรวงสารธารณสุข . (ข้อมูลจากนิตยสาร Health today). เอกสารเผยแพร่. ปีที่ 18 ฉบับที่ 1 ประจาเดือน มกราคม 2547 . 4. บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จากัด (มหาชน). หนังสือ “ผักและผลไม้บารุงสุขภาพ” 5. บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จากัด (มหาชน). หนังสือ “คู่มือดูแลสุขภาพด้วยสุดยอดสารอาหาร” ผู้เขียน LYNDEL COSTAIN. BSc. SRD ผู้แปล นายแพทย์พงษ์ศักดิ์ น้อยพยัคฆ์. ปีที่ 2547 6. สานักพิมพ์หมอชาวบ้าน. หนังสือ“วิตามิน” ผู้เขียน Harold M.Silverman, Pharm.D. Joseph Romano, Pharm.D. Gary Elmer, Ph.D. ผู้แปล เภสัชกรพิสิฐ วงศ์วัฒนะ. พิมพ์ครั้งที่ . มีนาคม 2547. รูปสวยๆจาก http://www.oknation.net/