MODUL AJAR KURIKULUM MERDEKAaaaaaaaa.pdf

1
MODUL PEMBELAJARAN
PENJASORKES
DI SUSUN OLEH:
ADITYA FAHAMZAH, S.Pd
SMKS BARUNAWATI SURABAYA

2
MODUL AJAR PROGRAM SEKOLAH PENGGERAK
I. Informasi Umum
1. Identitas
Satuan Pendidikan : SMKS Barunawati Surabaya
Guru Mata Pelajaran : Aditya Fahamzah, S.Pd
Kelas / Fase : X/E
Alokasi Waktu : 3 JP
Mata Pelajaran : PJOK
Materi : Aktivitas Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 90 Menit
2. Komptensi Awal
Peserta didik telah dapat menunjukkan kemampuan mengevaluasi fakta, konsep, prinsip,
prosedur dalam menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung Kalori yang
dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan sesuai kebutuhan tubuh
(ringan, sedang, dan berat).
3. Profil Pelajar Pancasila
• Mandiri: Peserta didik dapat Mempresentasikan hasil analisis cara menghitung IMT,
mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh sebagai dasar
pembuatan program latihan Aktivitas Kebugaran Jasmani untuk menghasilkan
komposisi tubuh yang baik.
• Kreatif: Peserta didik dapat menciptakan program Latihan yang sesuai dengan
komposisi tubuh dan kalori yang dibutuhkan tubuh dengan memodifikasikan program
Latihan ringan, sedang, dan berat pada Aktivitas Kebugaran Jasmani.
• Bergotong royong: Melakukan praktik kegiatan Aktivitas Kebugaran Jasmani secara
bersama-sama dengan menganalisis menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh,
menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan
ringan, sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta didik.
4. Sarana dan Prasarana
• Ruang/lapangan
• LCD
• Proyektor
• Timbangan badan dan tinggi badan
• Gambar
• Alat tulis
• Video pembelajaran/PPT
• Handpone
5. Target peserta didik
• Jumlah peserta didik yang terdiri dari 35 siswa dalam 1 kelas

3
6. Model pembelajaran
• Problem Based Learning
• Tatap Muka
7. Metode pembelajaran:
a. Tutor sebaya,
b. ceramah,
c. demonstrasi,
d. penugasan,
e. permainan
II. Komponen Inti
8. Tujuan Pembelajaran
Setelah kegiatan pembelajaran ini peserta didik diharapkan :
1. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur
terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
2. Memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga bentuk tubuh
ideal dan mempresentasikan program aktivitas fisik.
3. Mampu menganalisis konsep latihan komponen kebugaran jasmani terkait
menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung Kalori yang
dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan sesuai kebutuhan
tubuh ( ringan, sedang, dan berat).
4. Mampu mengevaluasi hasil analisis menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe
tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk
konsep latihan sesuai kebutuhan tubuh ( ringan, sedang, dan berat).
9. Pemahaman bermakna
Perhitungan indeks massa tubuh (IMT) dapat menjadi pengingat untuk menjaga berat
badan. Dengan memiliki berat badan yang normal, ada beberapa keuntungan yang bisa
dapatkan, antara lain:
• Dapat melakukan aktivitas lebih banyak karena stamina lebih tinggi
• Peredaran darah dalam tubuh lebih efisien dan lancar
• Tubuh lebih mudah mengelola cairan
• Pola dan kualitas tidur yang menjadi lebih baik
• Kerja jantung akan lebih ringan
• Risiko terkena penyakit jantung, diabetes, penyakit batu empedu, gangguan
pernapasan, dan kanker menurun.
Selain hasil pengukuran IMT yang ideal, kebutuhan kalori tubuh masing-masing peserta
didik juga penting dalam menentukan kebugaran jasmani.
Dengan bentuk tubuh yang ideal kita bisa lebih bersemangat dalam melakukan aktivitas
sehari-hari termasuk aktivitas keburgaran jasmani. Saya selaku pendidik akan mampu
lebih melayani peserta didik binaan saya, karena memiliki kebugaran jasmani yang baik.

4
10. Pertanyaan pemantik
• Apa yang kalian ketahui mengenai IMT (Indeks Massa Tubuh), Tipe Tubuh,
kebutuhan kalori tubuh, serta Latihan ringan, sedang, dan berat?
• Apa saja macam-macam latihan dalam Aktivitas Kebugaran yang dapat dilakukan
peserta didik sesuai dengan IMT, Tipe Tubuh, dan kebutuhan Kalori tubuh ?
• Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat memilih porsi Latihan ringan,
sedang, dan berat dalam Aktivitas Kebugaran Jasmani?
11. MATERI PEMBELAJARAN
1) IMT (Indeks Massa Tubuh)
• Indeks Massa Tubuh Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index
(BMI) merupakan alat atau cara sederhana untuk memantau status gizi orang
dewasa, khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat
badan (Supariasa, 2016).
• Indeks Massa Tubuh didefinisikan sebagai berat badan seseorang dalam
kilogram dibagi tinggi badan dalam meter (kg/m2) (Irianto, 2017).
Sumber: http://repository.poltekkes-denpasar.ac.id/7984/3/BAB%202.pdf
• Perhitungan IMT Perhitungan IMT dapat dilakukan pada anak-anak, remaja
maupun orang dewasa. Pada anak-anak dan remaja pengukuran IMT sangat
terkait dengan umurnya, karena dengan perubahan umur terjadi perubahan
komposisi tubuh dan densitas tubuh. jadi pentingnya pengukuran IMT secara
berkala agar mengertahui perubahan komposisi tubuh
✓ Sumber :
http://staffnew.uny.ac.id/upload/132318122/pendidikan/BAHAN+AJAR+
IMT.pdf
✓ https://www.gendhismanis.id/kalkulatorbmi.html?result=result&tinggibad
ancm=165&beratbadankg=63
• Ada beberapa pengaruh IMT yang rendah maupun tinggi menyebabkan tingkat
kemampuan dalam melakukan aktivitas fisik. Aktifitas fisik menggambarkan
gerakkan tubuh yang disebabkan oleh kontraksi otot. Aktifitas fisik
berbanding terbalik dengan Indeks Massa Tubuh, apabila aktifitas fisik
meningkat maka hasil Indeks Massa Tubuh akan semakin normal, bila aktifitas
fisiknya menurun maka Indeks Massa Tubuh meningkat (Ramadhani, 2013).
• Menurut Kemenkes (2014), Indeks Massa Tubuh (IMT) dapat dihitung
menggunakan rumus: Keterangan : BB = berat badan dalam kilogram TB =
tinggi badan dalam meter.
IMT= Berat Badan (kg)
(Tinggi Badan)2
Perhitungan kalkulator dapat diakses :
https://www.gendhismanis.id/kalkulatorbmi.html
2) Tipe Tubuh
NO SCORE HASIL
1 OBESITAS >30
2 GEMUK 25-29,9
3 IDEAL 18,5-24,9
4 KURUS <18,5

5
• Klasifikasi tipe tubuh bisa di sebut juga Somatotype Konsep. Somatotype yang
menilai komponen fisik badan manusia dengan tiga kategori:
a) Endomorph
Ciri-cirinya : badan bulat dengan lemak banyak, kepala besar dan bulat,
tulangtulang pendek, leher pendek, konsentrasi lemak pada perut dan
dada, bahu sempit, dada berlemak, tangan pendek, pantat besar, tungkai
dan pinggang lebar. Golongan endomorph mempunyai jenis badan yang
cenderung untuk mengumpulkan lemak ke kawasan bawah badan,
terutama bagian abdomen (perut), paha dan pinggul. Lemak tidak tersebar
sama rata di seluruh badan. Golongan lelaki endomorph mempunyai
kecenderungan yang beda pada golongan wanita endomorph. Bagi
golongan wanita endomorph, lemak berkumpul di lengan, paha dan
pinggul.
b) Mesomorph
Ciri-cirinya : tubuh persegi, otot-otot kuat dan keras, tulang-tulang besar
dan tertutup otot yang tebal pula, kaki, togok, lengan umumnya masif
(pejal/berat) dengan otot-otot kuat, togok besar dan relatif mempunyai
pinggang yang langsing, bahu lebar dengan otot-otot trapesius dan
deltoideus yang massif. Tipe tubuh mesomorph sangat rajin dan giat
melatih otot dan berolahraga, maka mereka yang mempunyai tubuh ini
terlihat tegap, gagah, agresif, bertenaga dan aktif secara natural. Distribusi
sel lemak juga tidak terlalu banyak seperti endomorph. Mereka ini secara
relative mempunyai hormon (testosteron) yang lebih tinggi dibanding
yang lain.
c) Ectomorph
Ciri-cirinya : umumnya langsing, lemah dan tubuh kecil halus, tulang
kecil dengan otot-otot yang tipis, ekstremitas-oktrimitas relatif panjang
dengan togok pendek, ini tidak berarti orang tersebut selalu tinggi, perut
dan lengkung lumbal merata, sedang thorax relatif tajam dan menaik,
bahu sempit, kemuka, dan jalur otot tidak terlihat. Untuk wanita
ectomorph difokuskan pada latihan otot lengan, paha, bahu, dan bokong
sedangkan untuk pria ectomorph difokuskan pada perut, lengan, bahu,

6
punggung dan kaki.
Sumber : https://eprints.uny.ac.id/30776/4/4.%20BAB%20II.pdf
3) Kebutuhan kalori dalam Tubuh
• Status gizi
adalah keadaan tubuh akibat dari konsumsi makanan dan penggunaan zat gizi
yang dibagi menjadi empat status, yaitu status gizi buruk, kurang, baik, dan
lebih. Sedangkan zat gizi itu sendiri adalah ikatan kimia yang diperlukan
tubuh untuk melaksanakan fungsinya, yaitu membangun dan memelihara
jaringan, menghasilkan energi, serta mengatur proses-proses kehidupan.
Berdasarkan asupan konsumsi, status gizi dibedakan menjadi tiga keadaan yaitu :
a) Eunutritional State
Asupan konsumsi yang optimal membuat tubuh mencapai kesehatan gizi yang
optimum (eunutritional state). Tubuh terbebas dari penyakit dan mempunyai
daya kerja dan efisiensi yang sebaik-baiknya. Tubuh juga mempunyai daya
tahan yang setinggi-tingginya.
b) Undernutritional State
Tingkat kesehatan gizi sebagai hasil konsumsi yang kurang disebut kesehatan
gizi kurang (undernutritional state). Berat badan akan lebih rendah dariberat
badan ideal dan penyediaan zat-zat gizi bagi jaringan tidak mencukupi,
sehingga akan menurunkan fungsi dari jaringan tersebut. Bila berat badan lebih
rendah dari 85% berat badan ideal dikategorikan berat badan yang kurang.
Reaksi-reaksi metabolik menjadi terhambat dan mengalami perubahan
abnormal, sehingga terjadi perubahan pula dalam susunan biokimiawi.
c) Overnutritional State
Dampak asupan konsumsi yang berlebih akan menimbulkan keadaan
(overnutritional state). Kondisi ini mempunyai tingkat kesehatan lebih rendah
dibanding dengan kesehatan gizi optimum; tubuh kelebihan berat badan disebut
overweight. Bila kelebihan berat badan di atas berat badan ideal sudah melebihi
20% pada wanita dan di atas 15% pada pria dikategorikan gemuk atau obesitas.
Pada tingkat overweight, kapasitas dan efisiensi kerja menurun. Selain itu daya
tahan tubuh juga menurun, sehingga angka morbiditas dan mortalitas akan
meningkat. Timbul penyakit-penyakit tertentu yang sering dijumpai pada orang
kegemukan, seperti penyakit-penyakit kardiovaskular yang menyerang jantung
dan pembuluh darah, hipertensi, diabetes mellitus, dan lainnya.Pada orang yang
menderita obesitas, tempat-tempat penimbunan cadanganzat gizi sudah penuh,
sehingga kelebihan zat gizi yang tersisa akan disimpan di tempat-tempat lain
yang tidak biasa. Terjadi penimbunan lemak di sekitar organ- organ dalam yang
vital, seperti jantung, ginjal, dan hati. Keadaan ini akan menurunkan fungsi
organ-organ tersebut.
• Asupan Kalori
Kalori adalah satuan dari energi atau panas. Kalori didefinisikan sebagai satuan
dari panas yang dibutuhkan 1 gram air untuk mencapai suhu 1oC dalam tekanan
1 standard atmosphere. Penggunaan istilah kilokalori (kkal) lebih sering
digunakan dalam pengukuran nilai metabolisme dari makanan. 1 kilokalori
adalah1000 kalori. Selain itu energi juga bisa menggunakan satuan kilojoule
(kJ). Satu kilojoule adalah energi yang diperlukan untuk menggeser suatu benda

7
dengan berat 1 kg sejauh 1 meter dengan 1 Newton (unit kekuatan). 1 kkal =
4,18 kJ.
• Fungsi Kalori
Fungsi kalori bagi tubuh ada empat yang utama, yaitu :
a) Basal Metabolic Rate (BMR) = Kebutuhan energi minimal untuk
kebutuhan Vital
Kalori sebagai sumber energi dalam aktivitas sel, kontraksi serabut
otot dalamkerja mekanis (seperti respirasi dan denyut jantung), dan
sintesis molekul baru.
b) Aktivitas Fisik
Kalori dibutuhkan sebagai sumber energi dalam seseorang melakukan
aktivitas.
c) Specific Dynamic Action (SDA) = Energi untuk proses metabolisme
Kalori dibutuhkan sebagai energi dalam pengolahan makanan di tubuh.
d) Pertumbuhan
Kalori yang tidak dipakai oleh tubuh digunakan untuk pertumbuhan.
• Kandungan Nilai Kalori Makanan
Makanan yang kita konsumsi akan dimetabolisme tubuh dan akan
menghasilkan kalori sebagai sumber energi. Terdapat tiga komponen utama
dalammakanan yang menghasilkan kalori sebagai berikut :
✓ 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori
✓ 1 gram protein mengandung 4 kalori
✓ 1 gram lemak mengandung 9 kalori.
• Nutrisi pada Remaja
Kebutuhan nutrisi pada remaja mulai dibedakan berdasarkan jenis kelamin
karena terjadi perubahan fisiologi tubuh sesuai dengan gender masing-
masing.Tingginya kebutuhan nutrisi pada remaja disebabkan terjadi
perubahan- perubahan pada tubuh sebagai berikut :
a) Tinggi Badan
Sekitar 15-20% tinggi badan dewasa dicapai pada masa remaja. Percepatan
tumbuh anak laki-laki terjadi belakangan dan puncak pertumbuhan lebih
tinggi dibanding anak perempuan.28
b) Berat Badan
Sekitar 25-50% berat badan ideal dewasa dicapai pada masa remaja.
Penambahan jumlah berat badan bergantung pada asupan energi dan
pengeluaran energi.28
c) Komposisi Tubuh
Pada remaja laki-laki, terjadi penambahan massa otot yang lebih tinggi

8
dibanding penambahan massa lemak. Sehingga massa tubuh tanpa lemak
pada remaja laki-laki lebih tinggi dibanding remaja perempuan. Sekitar
45% tambahan massa tulang terjadi pada usia remaja.
• Kebutuhan Energi (Kalori) pada Remaja
Kebutuhan energi pada masa remaja dipengaruhi oleh aktivitas, metabolisme
basal, dan peningkatan kebutuhan untuk menunjang percepatan tumbuh
kembang masa remaja. Metabolisme basal erat kaitannya dengan jumlah
komposisi tubuh tanpa lemak, sehingga metabolisme basal pada remaja laki-
laki lebih tinggi dibanding perempuan. Karena usia terjadinya percepatan
tumbuh sangat bervariasi, sehingga perhitungan kebutuhan kalori lebih sesuai
berdasarkan TB.
• Perilaku dan Pola Makan Remaja
Masa remaja merupakan masa pencarian identitas diri. Masa tersebut remaja
lebih peduli terhadap penampilan diri sendiri dan faktor lingkungan seringkali
membuat remaja menjalani pola hidup yang tidak sehat, salah satunya mengenai
pola makan. Pola makan yang tidak sehat seperti jarang sarapan, sering ngemil
(makanan padat kalori), waktu makan tidak teratur, sering mengonsumsi fast
food, jarang makan buah dan sayur, serta pola diet yang salah pada remaja
perempuan. Hal tersebut berakibat gizi yang kurang atau bahkan gizi yang
berlebih (obesitas) pada remaja.
• Cara menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh
a) BMR= 24 jam x BB x 1 kal
b) Tidur= lamanya x BB x 0,1
c) Kebutuhan energi untuk kerja
Ringan : 30 kalXKg BB X Lama/24jam
Sedang : 35 kalXKgBBXlama/24 jam
Berat : 40 kal x Kg BB x lama/24 jam
Sangat berat : 50 kal x Kg BB x lama/24 jam
d) SDA = (a – b + c) x 10%
e) Total = a – b + c + d
• Contoh:
Seorang pesilat dengan berat badan 50 Kg melakukan aktivitas:tidur selama 8
jam melakukan kerja sangat berat selama 16 jam, berapakah kalori yang
diperlukan dalam sehari?
Jawab:
a) BMR = 24 jam x 50 x 1 kal = 1200 kal
b) Tidur= 8 jam x 50 x 0,1 = 40 kal
c) Kebutuhan energi untuk kerja
50 kal x 50 Kg x 16/24 = 1666.67 kal
d) SDA = (a – b + c) x 10%

9
(1200 – 40 + 1666.67) x 10% = 282.67 kal
e) Total= a – b + c + d
1200 – 40 + 1666.67 + 282.67 = 3109.34 kal

10
• Perhitungan kebutuhan kalori dalam tubuh online bisa melalui akses link berikut
ini:
✓ https://www.gendhismanis.id/kalkulatorkalori.html?result=result&tinggibadan
cm=165&beratbadankg=63&umurorangnya=29&jeniskelamin=l&id_levelaktif
itas=3
✓ https://www.gendhismanis.id/isi-piringku.html
✓ https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-
kalori?mr=1562.32&gndr=m&ge=29
4) Konsep Latihan
• Konsep adalah suatu abstraksi yang mewakili satu kelas objek-objek, kejadian
kejadian, kegiatan-kegiatan, atau hubungan-hubungan yang mempunyai atribut-atribut
yang sama. Berdasarkan pengertian tersebut, dapat dikatakan bahwa konsep
merupakan hasil pemikiran seseorang ataupun sekelompok orang yang didapatkan dari
fakta, peristiwa/kejadian, fenomena alam, pengalaman, generalisasi, atau hasil berpikir
yang kemudian dapat digunakan sebagai dasar untuk berpikir, belajar, aturan-aturan
dan akhirnya dapat memecahkan masalah .
Sumber : http://repo.iain-tulungagung.ac.id/12722/5/BAB%20II.pdf
• Konsep bisa disimpulkan suatu gagasan yang dibuat agar aktifitas yang akan kita
lakukan dapat tersusun dan berkesinambungan. Latihan Latihan dapat dirumuskan,
yaitu segala daya dan upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik
dengan proses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah
jumlah beban latihan, waktu atau intensitasnya.
Sumber : https://eprints.uny.ac.id/9252/3/BAB%202%20-%2006602241027.pdf
• Kategori Konsep Latihan Fisik
1) Ringan
Saat sedang duduk santai, tubuh Anda mengeluarkan energi yang setara dengan 1
MET. Sementara itu, saat sedang melakukan aktivitas fisik ringan, tubuh Anda
akan mengeluarkan energi kurang dari 3 MET, tepatnya kurang dari 3,5 kilokalori
(Kcal) per menit. Berjalan santai, merapikan tempat tidur, menyiapkan makanan,
dan mencuci piring adalah aktivitas yang tergolong ke dalam aktivitas fisik ringan.
2) Sedang
Aktivitas fisik sedang membutuhkan energi sebanyak 3–6 MET, yaitu setara
dengan 3,5–7 kilokalori (Kcal) per menit. Contoh aktivitas fisik sedang mencakup
menyapu lantai, berjalan cepat, menari pelan, mengelap jendela, dan melempar
bola basket ke dalam ring. Meskipun lebih banyak membakar kalori dibanding
aktivitas fisik ringan, jenis aktivitas yang satu ini juga dapat dilakukan di sekitar
rumah.
3) Berat
Aktivitas ini memakan energi sebesar lebih dari 6 MET, sama dengan lebih dari 7
kilokalori (Kcal) per menit. Berlari lebih dari 5 mil per jam, berenang, bermain
sepak bola, dan lompat tali adalah tiga contoh aktivitas fisik berat. Intinya, jenis ini
merupakan aktivitas yang paling banyak membakar kalori di dalam tubuh Anda.
Sumber: http://staffnew.uny.ac.id/upload/131764494/pendidikan/konsep-
latihan.pdf
• Dengan demikian, konsep latihan aktifitas yang akan kita lakukan tersusun dan
berkesinambungan untuk meningkatkan kondisi fisik Konsep Konsep latihan melihat
hasil perhitungan IMT dan kebutuhan kalori tubuh, mengidentifikasi tipe tubuh dan
Latihan dengan kategori ringan, sedang, dan berat Terkait kebugaran jasmani
kesehatan dan kebugaran jasmani keterampilan)

11
• Pembuatan program Latihan bisa dari aplikasi kebugaran jasmani dan dari platform
digital lainnya
• Langkah-langkah dalam penyusunan program Latihan melalui aplikasi kebugaran
jasmani:
1) Download aplikasinya dan login menggunakan email
2) Pilih focus Latihan

12
3) Pilih Zona Bermasalah
4) Kategori Pemilihan Program

14
6) Catat Langkah-Langkah Geraknya sampai selesai. (rangkaian Gerakan bisa
diulangi sesuai keinginan kita, tentunya tetap harus memerhatikan kondisi fisik
masing-masing peserta didik )
7) Latihan selesai dengan menunjukkan jumlah Gerakan, kalori yang terbakar, serta
durasi Latihan

15
8) Tentukan jadwal Latihan selanjutnya
9) Lakukan program Latihan tersebut sampai tercapai kodisi fisik yang di inginkan
• Kekuatan Kebugaran jasmani terkait keterampilan :
a) Kecepatan
b) Kelincahan
c) Koordinasi
d) Keseimbangan
• Prinsip Kebugaran jasmani terkait kesehatan :
a) Daya tahan (Daya tahan jantung dan Daya tahan otot)
b) Kelenturan
c) Kekuatan otot (Lengan, Bahu, Perut, Paha, dan Tungkai)
• Guru menyampaikan proses belajar kedepan dan tujuan dalam pembelajaran yaitu
Menganalisis dan Mengevaluasi cara menghitung IMT dan kebutuhan kalori
tubuh, mengidentifikasi Tipe tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan
sesuai kebutuhan tubuh (kategori ringan, sedang, dan berat)
12. Kegiatan Pembelajaran
Kegiatan Pembelajaran
1. Kegiatan Pendahuluan (15 menit) (ceramah)
a. Guru memberikan salam pembuka sebelum memulai pembelajaran
b. Guru menyiapkan materi pembelajaran dalam bentuk video dan PPT yang menarik.
c. Peserta didik membentuk kelompok (2 s.d 5 peserta didik yang disesuaikan dengan tempat
tinggal terdekat).
d. Kemudian guru mengirimkan materi pembelajaran, lembar kerja peserta didik (LKPD), tujuan
yang harus dicapai, dan penilaian pembelajaran melalui format yang disediakan.
e. Peserta didik menggunakan seragam sekolah, berdoa, dan memastikan bahwa dalam keadaan

16
sehat.
f. Guru memberikan apersepsi terkati materi pengukuran IMT dan Kalori yang dibutuhkan, tipe
tubuh, serta program Latihan kebugaran jasmani kategori ringan, sedang, dan berat.
2. Kegiatan Inti (60 Menit)
➢ Orientasi peserta didik pada masalah
❖ Guru menyampaikan masalah yang akan dipecahkan secara kelompok.
❖ Kelompok mengamati dan memahami masalah yang disampaikan guru atau yang diperoleh
dari bahan bacaan yang disarankan.
• Apa yang kalian ketahui mengenai IMT (Indeks Massa Tubuh), Tipe Tubuh, kebutuhan
kalori tubuh, serta Latihan kategori ringan, sedang, dan berat?
• Apa saja macam-macam latihan dalam Aktivitas Kebugaran kategori ringan, sedang, dan
berat yang dapat dilakukan peserta didik sesuai dengan IMT, Tipe Tubuh, dan
kebutuhan Kalori tubuh ?
• Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat memilih porsi Latihan kategori ringan,
sedang, dan berat dalam Aktivitas Kebugaran Jasmani?
➢ Mengorganisasikan peserta didik untuk belajar (penugasan) (Tutor sebaya)
❖ Guru memastikan setiap anggota memahami tugas masing-masing.
❖ Peserta didik berdiskusi dan membagi tugas untuk mencari data dan bahan-bahan yang
diperlukan untuk menyelesaikan masalah dengan cara browsing di google, membaca materi
dari buku paket serta referensi materi yang sudah dibagikan guru terkait menghitung IMT,
mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis
bentuk konsep latihan sesuai kebutuhan tubuh kategori ringan, sedang, dan berat.
➢ Membimbing penyelidikan individu maupun kelompok
❖ Guru memantau keterlibatan peserta didik dalam pengumpulan data/ bahan selama proses
penyelidikan.
❖ Peserta didik melakukan penyelidikan (mencari data/ referensi/ sumber) terkait menghitung
IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta
menganalisis bentuk konsep latihan sesuai kebutuhan tubuh kategori ringan, sedang, dan
berat untuk bahan diskusi kelompok dengan bimbingan guru.
➢ Mengembangkan dan menyajikan hasil karya.
❖ Guru memantau diskusi dan membimbing pembuatan laporan sehingga karya setiap
kelompok siap untuk dipresentasikan.
❖ Kelompok melakukan diskusi untuk menghasil-kan program latihan yang sesuai bagi
permasalahan fisik kelompok dan hasilnya dipresentasikan/disajikan dalam bentuk jurnal
latihan dengan mendownload aplikasi kebugaran jasmani.
➢ Menganalisis dan mengevaluasi proses pemecahan masalah. (demonstrasi)
❖ Guru membimbing presentasi dan mendorong kelompok memberikan penghargaan serta
masukan kepada kelompok lain. Guru bersama peserta didik menyimpulkan materi.
❖ Setiap kelompok melakukan presentasi, kelompok yang lain memberikan apresiasi.
Kegiatan dilanjutkan dengan merangkum/ membuat kesimpulan sesuai dengan masukan
yang diperoleh dari kelompok lain.
➢ Diferensiasi pembelajaran
Peserta didik bebas memilih program Latihan yang sesuai dengan pengukuran IMT, Tipe tubuh,
Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta bentuk konsep latihan sesuai kebutuhan tubuh kategori
ringan, sedang, dan berat.
➢ Pembelajaran yang berpihak bagi peserta didik yang kurang minat
1) Menanyakan pada peserta didik terkait kesulitan apa yang mereka hadapi dalam memahami
materi yang di ajarkan
2) Memberikan video yang menarik terkait kesulitan apa yang mereka hadapi
3) Memberikan motivasi dengan cara menjelaskan dampak buruk yang terjadi akibat berat badal
tidak ideal, serta penyakit apa saja yang bisa dialami.

17
3. Kegiatan Penutup (15 menit)
a. Peserta didik melakukan refleksi apa yang telah dicapai dan belum dicapai sesuai dengan
tujuan yang ditetapkan secara umum. Kemudian peserta didik membuat catatan dan simpulan
hasil pembelajaran.
b. Peserta didik melakukan ice breaking dan berdoa. (permainan)
➢ Permainan simon says bertujuan untuk melatih siswa berkonsentrasi. Siswa harus melakukan
instruksi guru yang didahului dengan kata “Simon berkata…” Misalnya: jika guru
mengatakan “Simon berkata…pegang kepalamu,” maka siswa harus menyentuk kepalanya.
Tetapi jika guru hanya mengatakan “pegang kepalamu” dan siswa tetap melaksanakan
instruksi tersebut, maka siswa tersebut kalah atau mendapatkan hukuman seperti menyanyi,
dan seterusnya.
➢ Guru mengucapkan salam penutup untuk mengakhiri pembelajaran
13. Assesmen
1. Assesmen diagnosis (awal materi)
https://docs.google.com/forms/d/1Om2TlokRHdB6MP1nyShAB27g8I-LlHsm5Dc5GzeToZ0/edit
Penilaian Pengembangan Karakter P5 (Dimensi Mandiri, Kreatif, dan Gotong Royong)
PERILAKU YANG DIHARAPKAN
Kurang
(1)
Cukup
(2)
Baik
(3)
Baik
Sekali
(4)
A. Mandiri
1. Siswa sudah bisa menghitung sendiri terkait IMT
dan Kalori Tubuh
2. Siswa sudah mengerjakan tugas yang diberikan
B. Kreatif
1. Siswa sudah bisa memodifikasi program latihan
sesuai kebutuhan/minat masing-masing peserta
didik
2. Siswa sudah bisa mengedit dan menyajikan
presentasi berupa video, PPT, dan lainnya
C. Gotong Royong
1. Siswa sudah melaksanakan pembelajaran dengan
saling berdiskusi antar teman
2. Siswa sudah saling membantu teman yang
mengalami kesulitan belajar
JUMLAH
JUMLAH MAKSIMAL : 6
Jumlah skor yang diperoleh
Nilai =
6
a. Petunjuk Penilaian (Lembar Penilaian Sikap Diri)
1) Isikan identitas kalian.
2) Berikan tanda cek (√) pada kolom “Ya” jika sikap yang ada dalam pernyataan sesuai
100%
X

18
dengan sikap Kalian, dan “Tidak” jika belum sesuai.
3) Isilah pernyataan tersebut dengan jujur.
4) Hitunglah jumlah jawaban “Ya”.
5) Lingkari kriteria Sangat Baik, Baik, atau Baik sesuai jumlah “Ya” yang terisi.
b. Lembar Penilaian Sikap Diri
No Pernyataan Ya Tidak
1. Saya membuat target penilaian yang realistis sesuai
kemampuan dan minat belajar yang dilakukan.
2. Saya memonitor kemajuan belajar yang dicapai serta
memprediksi tantangan yang dihadapi.
3. Saya menyusun langkah-langkah dan strategi untuk
mengelola emosi dalam pelaksanaan belajar.
4. Saya merancang strategi dalam mencapai tujuan belajar.
5. Saya mengkritisi efektivitas diri dalam bekerja secara mandiri
dalam mencapai tujuan.
6. Saya berkomitmen dan menjaga konsistensi dalam mencapai
tujuan yang telah direncanakannya.
7. Saya membuat tugas baru dan keyakinan baru dalam
melaksanakannya.
8. Saya menyamakan tindakan sendiri dengan tindakan orang
lain untuk melaksanakan tujuan kelompok.
9. Saya memahami hal-hal yang diungkapkan oleh orang lain
secara efektif.
10. Saya melakukan kegiatan kelompok dengan kelebihan dan
kekurangannya dapat saling membantu.
11. Saya membagi peran dan menyelaraskan tindakan dalam
kelompok untuk mencapai tujuan bersama.

19
12. Saya tanggap terhadap lingkungan sosial sesuai dengan
tuntutan peran sosialnya di masyarakat.
13. Saya menggunakan pengetahuan tentang sebab dan alasan
orang lain menampilkan reaksi tertentu.
14. Saya mengupayakan memberi hal yang dianggap penting dan
berharga kepada masyarakat.
Sangat Baik Baik Perlu Perbaikan
Jika lebih dari 10
pernyataan terisi “Ya”
Jika lebih dari 6
pernyataan terisi
“Ya”
Jika kurang dari 6 pernyataan
terisi“Ya”
Asesmen Formatif (Proses Pembelajaran)
Teknik Bentuk Contoh Instrumen
Kriteria
Penilaian
Tes Tulis Uraian 1. Doni memiliki tinggi badan 180 cm,
dan berat badan 85 kg. hitunglah IMT
doni dan kategorikan doni masukdalam
tipe tubuh apa, jelaskan!
Jawaban :
Berat dan Tinggi Anda adalah 85 kg
dan 180 cm.
Index BMI Anda : 26.2
Level Status BMI Anda adalah
Obesitas tingkat 1. Kurangi Berat
badan Anda dengan berolahraga dan
batasi asupan kalori sesuai anjurkan
ahli gizi Anda
Berat badan Anda bisa dikatakan ideal
jika angka BMI Anda berada antara
angka 18,5 sampai 22,9.
Kategori tubuh : Endomorp
Mampu
menjelaskan 2
aspek :
Nilai 4
Mampu
menjelaskan
salah satu benar
dan tidak
lengkap aspek :
Nilai 3
Mampu
menjelaskan
salah satu aspek
dan benar :
Nilai 2
Salah semuanya
:
Nilai 1

20
2. Seorang pesilat dengan berat
badan 50 Kg melakukan
aktivitas: tidur selama 8 jam
melakukan kerja sangat berat
selama 16 jam,berapakah kalori
yang diperlukan dalam sehari?
Jawab:
1. BMR= 24 jam x50 x 1 kal =
1200 kal
2. Tidur= 8 jam x 50 x 0,1=40 kal
3. Kebutuhan energi untuk kerja
50kal x 50Kg x 16/24 = 1666.67
kal
4. SDA = (a – b + c) x 10%
(1200 – 40 + 1666.67) x 10% =
282.67 kal
5. Total= a – b + c + d
1200–40+1666.67+282.67 =
3109.34 kal
3. Assesmen Sumatif (akhir materi) berupa Pembuatan Jurnal Latihan Harian
No
Nama Peserta
didik
Contoh Instrumen
Jumlah
Skor
Nilai
Kesesuaian
Deskripsi
Penyajian Kelengkapan
isi
Keterangan :
4 = baik sekali
3 = baik
2 = cukup
1 = kurang
JURNAL LATIHAN HARIAN MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA
DAN KESEHATAN BERBASIS APLIKASI KEBUGARAN JASMANI
Kompetensi Dasar: Kebugaran Jasmani
Fokus
Program
Latihan
Macam-
Macam
Latihan
Kategori
Pemilihan
Program
Latihan
Pilih Zona
Bermasalah
KKAL
dalam
tubuh
KKAL
yang
harus
terbakar/
dibutuhk
an tubuh
Manfaat
Latihan
Hasil
penghitungan
IMT beserta
deskripsi
kategori tipe
tubuh

21
12. Pengayaan dan remedial
1. Pengayaan
Pengayaan diberikan oleh guru terhadap proses pembelajaran yang dilakukan pada setiap
aktivitas pembelajaran. Pengayaan dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada
kompetensi yang telah diajarkan pada peserta didik pada setiap aktivitas pembelajaran,
nilai yang dicapai melampaui kompetensi yang telah ditetapkan oleh guru. Pengayaan
dilakukan dengan cara memberikan tugas dan menambah tingkat kesulitan tugas
pengetahuan yang diberikan.
2. Remidial
Remidial dilakukan oleh guru terintegrasi dalam pembelajaran yaitu dengan memberikan
intervensi yang sesuai dengan level kompetensi peserta didik dari mana guru mengetahui
level kompetensi peserta didik. Level kompetensi diketahui dari refleksi yang dilakukan
setiap kali pembelajaran. Remedial dilakukan dengan cara menetapkan atau menurunkan
tingkat kesulitan dalam materi pembelajaran.
13. Refleksi peserta didik dan guru
1. Refleksi Peserta Didik
Pada setiap 2 topik dan di akhir aktivitas pembelajaran peserta didik ditanya tentang:
a. Apa yang sudah dipelajari.
b. Dari apa yang sudah dipelajari apa yang sudah dikuasai.
c. Kesulitan-kesulitan apa saja yang peserta didik alami/temukan dalam mengevaluasi,
menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung Kalori
yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan ringan, sedang, dan
berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta didik
d. Kesalahan-kesalahan apa saja yang peserta didik alami/temukan dalam mengevaluasi,
menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung Kalori
yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan ringan, sedang, dan
berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta didik
e. Bagaimana cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang peserta didik alami/
temukan dalam mengevaluasi, menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi
Tipe tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk
konsep latihan ringan, sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing
peserta didik
2. Refleksi Guru
Refleksi yang dilakukan oleh guru terhadap proses pembelajaran yang dilakukan pada
setiap aktivitas pembelajaran. Hasil refleksi bisa digunakan untuk menentukan perlakuan
kepada peserta didik, apakah remedial atau pengayaan. Remedial dan pengayaanya di
dalam pembelajaran, tidak terpisah setelah pembelajaran. Hal-hal yang perlu mendapat
perhatian dalam refleksi guru antara lain:
a. Apakah kegiatan pembelajaran dapat berjalan dengan baik?
b. Kesulitan-kesulitan apa saja yang dialami/temukan dalam proses aktivitas
pembelajaran hasil evaluasi, menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe
tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep
latihan ringan, sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta
didik

22
c. Apa yang harus diperbaiki dan bagaimana cara memperbaiki proses aktivitas
pembelajaran hasil evaluasi, menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe
tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep
latihan ringan, sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta
didik
d. Bagaimana keterlibatan peserta didik dalam proses aktivitas pembelajaran hasil
evaluasi, menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung
Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan ringan,
sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta didik

MODUL AJAR FASE E KELAS X
23
III. LAMPIRAN
14. Lembar Kerja Peserta Didik
Lembar Kerja Peserta Didik
Tanggal : .................................................................
Lingkup/materi pembelajaran : .................................................................
Nama Siswa : .................................................................
Fase/Kelas : E / X
1. Panduan umum
a. Pastikan Peseta didik dalam keadaan sehat dan siap untuk mengikuti aktivitas
pembelajaran.
b. Mulailah kegiatan dengan berdo’a.
c. Selama kegiatan perhatikan selalu konsentrasi dan kondusifitas bersama.
2. Panduan aktivitas pembelajaran
a. Setelah melakukan menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh,
menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan
ringan, sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta didik, siswa
diminta untuk: 1. Diskusikanlah lembar kriteria berikut ini.
b. Amatilah teman-teman Kalian (regu lain) yang sedang melakukan pengukuran IMT
dan kebutuhan kalori tubuh (giliran diatur oleh guru).
c. Perhatikan beberapa permasalahan massa tubuh yang tidak ideal terkait pelaksanaan
latihan peningkatan kebugaran jasmani yang terkait konsep latihan ringan, sedang,
dan berat dengan daya tahan.
d. Rumuskanlah cara yang tepat dalam melakukan masing-masing latihan peningkatan
kebugaran jasmani yang terkait konsep latihan ringan, sedang, dan berat dengan daya
tahan.
e. Berikan catatan kesalahan-kesalahan yang terjadi dalam menentukan program latihan.
f. Bagaimana cara memperbaiki kesalahan-kesalahan tersebut, sesuai dengan kesalahan
yang dilakukan dalam melakukan latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani.
Bentuk Pembelajaran Kesulitan yang
sering dilakukan
Kesalahan yang
sering dilakukan
Cara memperbaiki
kesalahan tersebut
Aktivitas latihan
daya tahan
cardiovascular.
Aktivitas pengukuran
IMT dan kebutuhan

24
kalori tubuh serta
penentuan Tipe tubuh
Aktivitas latihan
daya tahan otot.
Konsep latihan
ringan, sedang, dan
berat
1. Bahan Bacaan Peserta Didik
a. Latihan-latihan kebugaran jasmani ketegori ringan, sedang, dan berat. Untuk
membantu dalam mencari sumber bacaan tersebut, dapat diperoleh melalui: buku,
majalah, koran, internet, atau sumber lainnya.
b. Materi dari jurnal Pendidikan terkait pengukuran IMT dan tipe tubuh serta
kebutuhan kalori tubuh
c. Materi aktivitas kebugaran jasmani yang terkait dengan aktivitas latihan peningkatan
derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan (daya tahan
cardiovascular, daya tahan otot, dan kelenturan). Untuk membantu dalam mencari
sumber bacaan tersebut, dapat diperoleh melalui: buku, majalah, koran, internet, atau
sumber lainnya.
15. Bahan bacaan guru
Bahan bacaan guru diambil dari berbagi sumber belajar yang tentunya berisi materi.
Tentang materi yang diajarkan kepada siswa, yang bisa diakses melalui link google drive
di bawah ini!
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1a8Bfnw2MG12es6Rh8KGJxqZSBIb6n_S-
Untuk Jurnal Latihan bisa di download link google drive dibawah ini!
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1zgECTyiTo76DzRItc6SWJ9DAg7lwfUPK
16. Glosarium

25
GLOSARIUM
Kebugaran jasmani : kemampuan seseorang untuk melakukan suatu
pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Kebugaran
jasmani terkait
kesehatan
: daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelemturan
Daya tahan : kemampuan mengerahkan daya dalam satu periode
waktu terhadap tahanan yang kurang dari tahanan
maksimum yang dapat digerakkan oleh seseorang
Kekuatan : kemampuan satu otot atau kelompok otot untuk
mengerahkan daya maksimal terhadap sebuah tahanan
Komposisi tubuh : persentase berat tubuh yang terdiri dari jaringan
nonlemak dan jaringan lemak
Kelenturan : ruang gerak dari berbagai sendi tubuh
Stretching : meregangkan persendian atau otot
Sets : jumlah latihan
repetisi : jumlah banyaknya pengulangan dalam 1 set latihan
endurance : daya tahan
Strength : kekuatan
Body compotition : komposisi tubuh
Flexibility : kelenturan
Plank : latihan meluruskan badan disangga lengan bawah dan
ujung kaki
Sit ups : gerakan latihan untuk otot perut
Push ups : gerakan latihan untuk otot dada
Back ups : gerakan latihan untuk otot punggung bawah
Squat : gerakan latihan untuk otot tungkai
muscular endurance : daya tahan otot
muscular strength : kekuatan otot
cardiorespiratory
endurance
: daya tahan jantung-paru
Ectomorph : tipe tubuh manusia yang kecil/kurus
Mesomorph : tipe tubuh manusia yang sedang
Endomorph : tipe tubuh manusia yang besar/gemuk
Aerobik : latihan dengan sumber energi oksigen dari
kinerjajantung-paru dan berlangsung lebih dari 3
menit
IMT
BMR
SDA
: indeks massa tubuh
: kalori yang tubuh Anda perlukan untuk melakukan
aktivitas dasar tubuh
: jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital
tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik
pada otot dan lain-lain.
17. Daftar Pustaka
http://repository.poltekkes-denpasar.ac.id/7984/3/BAB%202.pdf
http://staffnew.uny.ac.id/upload/132318122/pendidikan/BAHAN+AJAR+IMT.pdf
https://www.gendhismanis.id/kalkulatorbmi.html?result=result&tinggibadancm=165&bera
tbadankg=63

26
https://www.gendhismanis.id/kalkulatorbmi.html
https://eprints.uny.ac.id/30776/4/4.%20BAB%20II.pdf
https://www.gendhismanis.id/kalkulatorkalori.html?result=result&tinggibadancm=165&berat
badankg=63&umurorangnya=29&jeniskelamin=l&id_levelaktifitas=3
https://www.gendhismanis.id/isi-piringku.html
https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori?mr=1562.32&gndr=m&ge=29
http://repo.iain-tulungagung.ac.id/12722/5/BAB%20II.pdf
https://eprints.uny.ac.id/9252/3/BAB%202%20-%2006602241027.pdf
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1a8Bfnw2MG12es6Rh8KGJxqZSBIb6n_S
MODUL AJAR
I. Informasi Umum
1. Identitas
Kelas / Fase : X/E
Alokasi Waktu : 3 JP x 2 Pertemuan
Materi : Aktivitas Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 135 Menit x 2 Pertemuan
2. Komptensi Awal
Siswa sudah memahami gerak spesifik dalam Aktivitas Kebugaran Jasmani
• Mandiri: Peserta didik dapat Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak
Latihan daya tahan otot dan kelenturan Aktivitas Kebugaran Jasmani untuk
menghasilkan koordinasi gerak yang baik.
• Kreatif: Peserta didik dapat membuat dan memodifikasi program Latihan daya tahan
otot dan kelenturan pada Aktivitas Kebugaran Jasmani sesuai dengan kebutuhan
peseta didik (mengecilkan badan, membentuk tubuh, dan menguatkan otot).
• Bergotong royong: Melakukan praktik kegiatan Aktivitas Kebugaran Jasmani secara
bersama-sama dengan menganalisis kesalahan Gerakan yang dilakukan oleh teman
lainnya.

27
• Ruang/lapangan
• Matras/ sejenisnya
• Peluit
• Stopwach
• Gambar
• Video pembelajaran
• Handpone
• Poject Based Learning
• Tatap Muka
7. Metode:
f. Tutor sebaya,
g. ceramah,
h. demonstrasi,
i. penugasan,
j. permainan
II. Komponen Inti
Setelah kegiatan pembelajaran ini diharapkan :
5. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap
Tuhan Yang Maha Esa.
6. Siswa memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh
dan mempresentasikan program Latihan daya tahan otot dan kelenturan
7. Siswa mampu menganalisis konsep latihan daya tahan otot dan kelenturan pada
kebugaran jasmani terkait kesehatan diri sendiri
8. Siswa mampu mempraktikkan hasil analisis konsep latihan daya tahan otot dan kelenturan
pada kebugaran jasmani terkait kesehatan yang direkam dalam jurnal Latihan harian.
9. Siswa mampu mengevaluasi hasil analisis konsep latihan daya tahan otot dan kelenturan
pada kebugaran jasmani terkait kesehatan yang direkam dalam jurnal Latihan harian.
10. Siswa mampu menciptakan program latihan daya tahan otot dan kelenturan pada
kebugaran jasmani terkait kesehatan yang direkam dalam jurnal Latihan harian
Kebugaran jasmani merupakan hal terpenting yang harus dimiliki oleh semua peserta
didik, termasuk saya. Mengapa? Karena dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik,
kita semua mampu unjuk menjalankan seluruh aktivitas keseharian kita. Jika kalian
memiliki kebugaran yang baik sebagai seorang pelajar, maka kalian akan mampu untuk
lebih berkonsentrasi saat belajar. Saya selaku pendidik akan mampu lebih melayani
siswa binaan saya, karena memiliki kebugaran jasmani yang baik.

28
• Apa yang kalian ketahui mengenai Latihan daya tahan otot dan kelenturan pada
Aktivitas Kebugaran Jasmani?
• Apa saja gerak spesifik Latihan daya tahan otot dan kelenturan dalam Aktivitas
Kebugaran Jasmani?
• Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat mempraktikan Latihan daya tahan
otot dan kelenturan pada Aktivitas Kebugaran Jasmani?
10. Materi Pembelajaran
1) Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala
bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur
inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. Berdasarkan definisi –
definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian kebugaran jasmani adalah
kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa mengalami
2) Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri
dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan,
kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan
murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan
benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
3) Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
a. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban
sewaktu melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot , baik otot
lengan ataupun otot kaki, dapat diperoleh dari latihan yang kontinyu dengan
beban berat dan frekuensi sedikit. Latihan angkat beban dapat digunakan untuk
melatih kekuatan otot lengan. Jika beban yang Anda gunakan tersebut hanya
dapat diangkat 8-12 kali saja. Berikut adalah contoh latihan dari latihan untuk
meningkatkan kekuatan atau latihan strength:
a) Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot
perut Anda.
b) Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
c) Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot
perut Anda menjadi semakin kuat.
d) Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Lakukan latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
e) Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot perut Anda.
b. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung,
paruparu atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan
efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti.
Berkebalikan dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban
yang tidak terlalu berat, namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi
waktu yang lama pula. Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan
antara lain adalah lari minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat
beban dengan berat yang ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak

29
serta lari naik turun bukit atau tanjakan dan turunan.
c. Daya Ledak Otot (Muscular Power)
Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan
kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat. Selain
itu, hal ini dapat juga dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses
pemenuhan sebuah energi. Daya otot dapat juga disebut daya ledak otot atau
dalam bahasaIinggrisnya adalah explosive power. Latihan yang dapat menambah
daya otot contohnya antara lain adalah:
a) vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot
tungkai.
b) front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot
tungkai.
c) side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari
otot tungkai.
d. Kecepatan (Speed)
Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus menerus dalam bentuk yang
sama dengan waktu yang pendek atau relatif singkat. Kecepatan sangat
dibutuhkan dalam olahraga lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam
bekerja. Contoh latihannya :
a) Lari cepat 50 m
b) Lari cepat 100 m
c) Lari cepat 200 m.
e. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah tingkat penyesuaian
seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiens dengan cara
penguluran tubuh yang baik. Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka
orang tersebut akan dapat terhindar dari cidera. Cidera bukan hanya dialami oleh
seseorang yang berolahraga saja, tetapi juga dapat terjadi pada semua orang yang
melakukan aktivitas fisik secara tiba-tiba. Misalnya saja mengambil gelas yang
akan jatuh, jika orang itu lentur maka kecepatan dan ketepatan mengambil gelas
tersebut tidak akan menimbulkan cidera. Contoh latihan atau olahraga untuk
meningkatkan daya lentur antara lain adalah yoga, senam dan renang.
f. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada area tertentu.
Misalnya saja bergerak dari depan ke belakang lalu kembali ke depan, selain itu
dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, hingga dari kiri ke tengah kemudian
ke depan dan sebagainya. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan adalah
olahraga bulu tangkis. Atlet bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil
shuttlecock di manapun yang lawan arahkan asal masih masuk dalam garis
lapangan. Sehingga atlet bulutangkis selain dituntut untuk memiliki teknik yang
baik, kelincahan juga merupakan salah satu faktor yang paling penting.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah. Contoh latihannya adalah :
a) Lari zig-zag
b) Lari bolak-balik 5 m dan 10 m
c) Lari angka 8
d) Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
g. Koordinasi (Coordination)

30
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan
baik.Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.
h. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga
gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar.
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan
balance atau keseimbangan ini. Contoh latihan untuk meningkatkan
keseimbangan antrala lain adalah berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang
memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga
dengan sikap lilin.
i. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan
keakuratan ini adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Sepak bola
membutuhkan ketepatan ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu pun
dengan bowling dan memanah yang memiliki target sasaran. Sedangkan bola
basket membutuhkan ketepatan ketika memasukkan bola ke ring lawan. Contoh
latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:
a) melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau
diberi tanda terlebih dahulu.
b) untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan
bola ke ring lawan untuk olahraga bola basket.
c) untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan
memiliki tantangan.
j. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi
rangsangan yang ditangkap oleh indera. Salah satu latihan yang dapat
meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.
4) Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paruparu untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot
dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat
penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya
ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses
metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi
secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks)
dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung- paru
dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan
Ergocycles test.
5) Daya Tahan Otot dan Kelenturan
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya

31
tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada
suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut,
atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama.
Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon
dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak
luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan
(fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak
sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan
atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi
oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan
ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan,
maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat
cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada
akhir masa pubertas. Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena
meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang
kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran
kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest)
Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan
tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa
dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan
dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang
yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai
otot-otot yang elastis.
1) Kegiatan Pendahuluan
• Guru memberikan salam pembuka sebelum memulai pembelajaran
• Guru mempersilahkan salah satu peserta didik untuk memimpin do’a sebelum dimulainya
pembelajaran
• Guru memilih salah satu peserta didik untuk memimpin peregangan statis dan dinamis
• Guru memberikan apersepsi terkait materi kebugaran jasmani terkait kesehatan Latihan
daya tahan otot dan kelenturan
a. Pertanyaan Mendasar untuk menemukan masalah di siswa:
• Guru menyampaikan topik dan mengajukan pertanyaan bagaimana cara memecahkan
masalah.
• Mengajukan pertanyaan mendasar apa yang harus dilakukan peserta didik terhadap topik/
pemecahan masalah.
• Peserta didik melakukan pemanasan dalam bentuk game (bermain mengambil telor buaya
yang telah dimodifikasi).

32
Cara Pelaksanaan
permainan
Alat yang diperlukan : Cone sebagai “telur”. homebase masing-masing pemain yang terdiri
dai 5 peserta didik.
Detail Permainan :
➢ Dipersiapkan lapangan permainan berbentuk lingkaran berdiameter 20m (atau
disesuaikan jumlah pemain).
➢ 5 siswa dibariskan membentuk lingkaran tersebut, kaki dibuka selebar 1 meter, dan
diminta untuk menandai tempat berdiri dari masing-masing siswa.
➢ 3 siswa berdiri di luar lingkaran untuk mengambil “telur”.
➢ 3 Siswa yang berada di luar lingkaran bergerak sesuai perintah dari guru.
➢ Setelah guru memberi aba-aba/perintah “MULAI !” , siswa yang di luar lingkaran
mulai berlari jogging menglilingi lingkaran.
➢ Dan disaat aba-aba ‘NAIK’ maka siswa yang diluar lingkaran menaiki punggung
siswa yang membuat lingkaran
➢ Sedangkan aba-aba ‘TURUN’ siswa yang nmenaiki punggung temannya turun dari
gendongan.
➢ Lalu aba-aba ‘AMBIL’ siswa diluar lingkaran mengambil ‘TELUR” dengan cara
masuk kebawah kolong kaki siswa yang menjadi lingkaran.
➢ Siswa yang tidak mendapatkan ‘TELUR’ akan mendapatkan hukuman push up 3x.
begitu seterusnya permainan dilaksanakan sampai waktu yang ditentukan.
• Guru memberikan link youtube dan tiktok terkati Latihan daya tahan otot. Dan kelenturan
https://www.youtube.com/watch?v=e6JcUZ6I9e8
https://www.tiktok.com/@xxourbae/video/6929718894668156161?is_from_webapp=v1&it
em_id=6929718894668156161
2) Kegiatan Inti
Pertemuan ke-1
b. Mendesain Perencanaan Produk:
• Peserta didik melakukan analisis gerak spesifik dalam latihan komponen kebugaran
jasmani yang terkait kesehatan (daya tahan otot dan kelenturan), sesuai dengan
instruksi guru yang tercantum dalam lembar kerja peserta didik (LKPD).
• Peserta didik menganalisis tentang kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat
mempraktikan latihan daya tahan otot pada materi kebugaran jasmani.
• Peserta didik melakukan perencanaan program Latihan terkait daya tahan otot secara
kelompok.
c. Menyusun Jadwal Pembuatan:

33
• Peserta didik membuka jurnal Latihan yang sudah didownload kemudian menuliskan
rencana kegiatan dalam satu minggu kedepan melalui aplikasi kebugaran jasmani.
Berikut adalah contoh umum yang ada pada Latihan daya tahan otot dan kelenturan Squat
Jump, Push ups, Sit ups, Plank , dan Back up.
Pelaksanaan:
• PUSH UP
Tujuan: Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan kekuatan otot bagian atas
Untuk Pria :
➢ Perserta berbaring pada daerah datar. Tangan dan bahu dalamposisi lurus
➢ Turunkan tubuh sampai siku membuat sudut 90o
➢ Kembali ke posisi awal dengan lengan lurus secara penuh
➢ Kaki tidak boleh ditekuk (bengkok)
➢ Gerakan push up ini dilakukan secara berulang tanpa istirahat
➢ Lakukan secara berulang sebanyak mungkin yang kamu bisa
➢ Catat jumlah total dari keselurahan yang anda lakukan
Untuk peserta didik wanita kekuatan cenderung relatif lebih rendah, sehingga
memungkinkan untuk melaksanakan tes ini dengan modifikasi. Untuk lebih jelasnya
dapat dilihat pada pelaksanaan berikut ini.

34
Untuk Wanita :
➢ Berbaring dilantai, lengan dan bahu pada posisi lurus. Posisilutut berada di
lantai sebagai tumpuan tubuh
➢ Turunkan tubuh sampai siku membuat sudut 90o
➢ Kembali ke posisi awal dengan lengan lurus secara penuh
➢ Gerakan pushup ini dilakukan secara berulang tanpa istirahat
➢ Lakukan secara berulang sebanyak mungkin yang kamu bisa
➢ Catat jumlah total dari keselurahan yang anda lakukan
• Sit up
Tujuan:
Tes ini bertujuan untuk mengukur otot perut sajaPelaksanaan
➢ Posisi tungkai ditekuk
➢ Tangan di kepala berada di sisi kedua telinga
➢ Telapak kaki rata menempel pada lantai
➢ Angkat tubuh sampai hampir lurus vertikal
➢ Turunkan tubuh sampai punggung rata dengan tanah.
• Back-up
Tujuannya adalah melatihkekuatan dan daya tahan otot punggung.
Cara melakukannya sebagaiberikut.

35
➢ Sikap awal: tidur telung- kup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan
dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangankaki dapat
dipegangi teman.
➢ Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai,
pergelangan kaki dipegangi teman.
➢ Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
➢ Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih.untuk atlet senior
dapat dilakukan selama 45 detik sampai 1 menit.Untuk atlet pemula lakukan secara
bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.
• Squat Jump
Tujuan adalah melatih ke kuatan dan daya tahan otot tungkai. Cara melakukan gerakan
sebagai berikut.
➢ Berdiri tegak salah satukaki di depan, keduatangan di belakangkepala.
➢ Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan
tetap di atas kepala.
➢ Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
➢ Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang,
pantat menyentuh tumit.
➢ Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
➢ Gerakan dinyatakan gagal apabila ;
a) loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)
b) tangan terlepas dari belakang kepala;
c) posisi kaki tidak ditukar;
d) pantat tidak menyentuh tumit.

36
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke
tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
• Plank
Tujuan adalah memperkuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah
➢ Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di lantai, dengan bertumpu pada siku.
➢ Bisa mengepalkan kedua tangan, atau membuat telapak tangan rata di lantai.
➢ Luruskan kaki dan renggangkan selebar pinggul, lalu angkat tubuh dengan kedua
kaki sebagai penyangga.
➢ Posisi tubuh lurus, pastikan punggung tidak melengkung, atau bokong lebih
tinggi.
➢ Kepala menghadap ke lantai, kunci bagian perut, lalu bernafas normal.
• Setelah peserta didik memilih program Latihan sesuai komposisi tubuh dan kebutuhan
kalori tubuh, peserta didik mempraktikkan satu per satu Latihan yang muncul pda aplikasi
kebugaran jasmani
d. Memonitor Keaktifan dan Perkembangan Proyek:
• Guru memantau keaktifan peserta didik selama melaksanakan proyek, memantau
realisasi perkembangan dan membimbing jika mengalami kesulitan.
• Peserta didik melakukan pembuatan proyek sesuai jadwal, mencatat setiap tahapan,
mendiskusikan masalah yang muncul selama penyelesaian proyek dengan guru.
e. Menguji Hasil
• Guru berdiskusi tentang prototipe proyek, memantau keterlibatan peserta didik,
mengukur ketercapaian standar.
• Peserta didik secara kelompok melakukan presentasi hasil analisis latihan kebugaran
jasmani yang terkait Latihan daya tahan otot.

37
f. Evaluasi Pengalaman Belajar:
• Guru membimbing proses pemaparan proyek, menanggapi hasil, selanjutnya guru dan
peserta didik merefleksi/ kesimpulan.
• Setiap peserta didik memaparkan laporan, peserta didik yang lain memberikan
tanggapan, dan bersama guru menyimpulkan hasil proyek.
➢ Diferensiasi pembelajaran
Peserta didik bebas memilih program Latihan daya tahan otot yang sesuai dengan kebutuhan
masing-masing peserta didik.
➢ Pembelajaran yang berpihak bagi peserta didik yang kurang minat
4) Menanyakan pada peserta didik terkait kesulitan apa yang mereka hadapi dalam memahami
materi yang di ajarkan.
5) Memberikan video yang menarik terkait kesulitan apa yang mereka hadapi.
6) Memberikan motivasi dengan cara menjelaskan manfaat yang didapat dari Latihan daya
tahan otot (mengecilkan tubuh, membentuk tubuh, menguatkan otot.
3) Kegiatan Penutup
• Peserta didik melakukan refleksi apa yang telah dicapai dan belum dicapai sesuai
dengan tujuan yang ditetapkan secara umum. Kemudian peserta didik membuat catatan
dan simpulan hasil pembelajaran.
• Peserta didik melakukan pendinginan/colling down, dan berdoa.
• Peserta didik mencuci tangan, berganti pakaian, dan beristirahat.
11. Asesmen
2. Assesmen diagnosis (awal materi)
https://docs.google.com/forms/d/1Om2TlokRHdB6MP1nyShAB27g8I-
LlHsm5Dc5GzeToZ0/edit
Kurang
(1)
Cukup
(2)
Baik
(3)
Baik
Sekali
(4)
A. Mandiri
3. Siswa sudah bisa menghitung sendiri terkait IMT
dan Kalori Tubuh
C. Kreatif
3. Siswa sudah bisa memodifikasi program latihan
sesuai kebutuhan/minat masing-masing peserta
didik
C. Gotong Royong

38
JUMLAH
JUMLAH MAKSIMAL : 6
Nilai =
6
c. Petunjuk Penilaian (Lembar Penilaian Sikap Diri)
2) Berikan tanda cek (√) pada kolom “Ya” jika sikap yang ada dalam pernyataan
sesuaidengan sikap Kalian, dan “Tidak” jika belum sesuai.
d. Lembar Penilaian Sikap Diri
melaksanakannya.
secara efektif.
Jika lebih dari 10
Jika lebih dari 6
pernyataan terisi
“Ya”
terisi“Ya”
100%
X

39
e. Asesmen Formatif (Proses Pembelajaran)
Kriteria
Penilaian
Tes Tulis Uraian 4. Jelaskan apa yang dimaksud dengan Latihan
Daya tahan otot serta sebutkan manfaatnya
Jawaban :
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok
otot untuk melakukan kontraksi yang terus
menerus saat menahan suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu.
Bentuknya latihan beban, seperti latihan
beban memakai dumble, gym machine,
strech band, medicine ball atau sit-up, push-
up, squat.
Latihan ketahanan otot ternyata lebih mampu
membantu Anda menurunkan berat badan.
Semakin sering otot Anda bekerja, artinya
semakin banyak massa otot yang Anda punya.
Alhasil, tubuh akan mampu membakar lebih
banyak kalori untuk diubah menjadi energi.
Mampu
menjelaskan 2
aspek :
Nilai 4
Mampu
menjelaskan
salah satu benar
dan tidak
lengkap aspek :
Nilai 3
Mampu
menjelaskan
salah satu aspek
dan benar :
Nilai 2
Salah semuanya
:
Nilai 1
5. Sebutkan macam2 latihan Daya tahan
otot minimal 5 bentuk latihan
latihan beban memakai dumble, gym machine,
strech band, medicine ball atau sit-up, push-up,
squat

40
f. Assesmen Sumatif (akhir materi) berupa Pembuatan Jurnal Latihan Harian
No
Nama Peserta
didik
Contoh Instrumen
Jumlah
Skor
Nilai
Kesesuaian
Deskripsi
isi
Keteranga:
4 = baik
sekali
3 = baik
2 = cukup
1 = kurang

41
Portofolio (Berbentuk jurnal Latihan)
JURNAL LATIHAN HARIAN MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN BERBASIS
APLIKASI KEBUGARAN JASMANI
Kompetensi Dasar: Kebugaran Jasmani
Fokus
Program
Latihan
Hari/T
anggal
Macam-
Macam
Latihan
Repetisi/
Waktu
Waktu Yang
Dibutuhkan Untuk
Menyelesaikan
Program Latihan
KKAL
Yang
Terbakar
Kategori
Kesulitan
Program
Latihan
Manfaat
Latihan
Dokumentasi Video
diupload di Google
Drive, Youtube, Tiktok
dan sertakan linknya
pada kolom

Siswa membuat makalah tentang Aktivitas Kebugaran Jasmani dan menyajikannya sebelum memasuki materi
selanjutnya.
• Untuk Peserta Didik
1) Bagaimana
2) perasaanmu setelah mengikuti pemebelajaran? Apa capaian baik yang kamy temukan dalam pembelajaran ini?
3) Apa saja hambatan dan tantangan dalam melakukan kegiatan pembelajaran? Bagiamana solusinya?
4) Saran dan masukan?
• Untuk Guru
1) Apa hal menarik yang saya dapatkan ketika melakukan kegiatan pembelajaran ini?
2) Apa saja hambatan dan tantangan dalam melakukan kegiatan ini?
3) Upaya apa saja yang akan dilakukan untuk menyelesaikan hambatan dan tantangan tersebut?
III. LAMPIRAN
Tanggal : .................................................................
Nama Siswa : .................................................................
Fase/Kelas : E / X
3. Panduan umum
1. Pastikan Peseta didik dalam keadaan sehat dan siap untuk mengikuti aktivitas pembelajaran.
2. Ikuti gerakan pemanasan dengan baik, sesuai dengan instruksi yang diberikan guru untuk menghindari cidera.
3. Mulailah kegiatan dengan berdo’a.
4. Selama kegiatan perhatikan selalu keselamatan diri dan keselamatan bersama.
g. Setelah melakukan analisis gerak spesifik daya tahan otot serta pemilihan program Latihan yang
menyesuaikan IMT dan kebutuhan kalori tubuh, siswa diminta untuk: 1. Diskusikanlah lembar kriteria gerak
berikut ini.
h. Amatilah teman-teman Kalian (regu lain) yang sedang melakukan latihan daya tahan otot (giliran bermain
diatur oleh guru).

i. Perhatikan beberapa permasalahan massa tubuh yang tidak ideal terkait pelaksanaan latihan peningkatan
kebugaran jasmani yang terkait dengan daya tahan otot serta pengukuran yang dilakukan oleh teman-teman
kalian dari kelompok lain tersebut.
j. Rumuskanlah cara yang tepat dalam melakukan masing-masing latihan peningkatan kebugaran jasmani yang
terkait dengan dengan daya tahan otot serta pengukuran hasilnya yang dilakukan oleh teman-teman kalian
tersebut.
k. Berikan catatan kesalahan-kesalahan yang terjadi ketika latihan peningkatan kebugaran jasmani yang terkait
dengan daya tahan otot serta pengukuran hasilnya tersebut dilakukan.
l. Bagaimana cara memperbaiki kesalahan-kesalahan tersebut, sesuai dengan kesalahan yang dilakukan dalam
melakukan latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan serta pengukuran
hasilnya.
sering dilakukan
Kesalahan yang
sering dilakukan
Cara memperbaiki
kesalahan tersebut
Aktivitas latihan
daya tahan otot.
2. Bahan Bacaan Peserta Didik
d. Latihan-latihan kebugaran jasmani. Untuk membantu dalam mencari sumber bacaan tersebut, dapat
diperoleh melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya.
e. Materi aktivitas kebugaran jasmani yang terkait dengan aktivitas latihan peningkatan derajat kebugaran
jasmani yang terkait dengan keterampilan daya tahan otot serta pengukuran hasilnya. Untuk membantu
dalam mencari sumber bacaan tersebut, dapat diperoleh melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber
lainnya.
Bahan bacaan guru diambil dari berbagi sumber belajar yang tentunya berisi materi tentang materi yang diajarkan
kepada siswa,
yang bisa diakses
melalui link
Pertanyaan baru yang muncul seusai proyek?

google drive di bawah ini!
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1a8Bfnw2MG12es6Rh8KGJxqZSBIb6n_S-
Untuk Jurnal Latihan bisa di download link google drive dibawah ini!
16. Glosarium
GLOSARIUM
Kebugaran jasmani : kemampuan seseorang untuk melakukan suatu
pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami
Kebugaran jasmani terkait
kesehatan
: daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelemturan
Daya tahan : kemampuan mengerahkan daya dalam satu periode
waktu terhadap tahanan yang kurang dari tahanan
maksimum yang dapat digerakkan oleh seseorang
Kekuatan : kemampuan satu otot atau kelompok otot untuk
mengerahkan daya maksimal terhadap sebuah tahanan
Komposisi tubuh : persentase berat tubuh yang terdiri dari jaringan
nonlemak dan jaringan lemak
Kelenturan : ruang gerak dari berbagai sendi tubuh
Pengukuran pemberian angka terhadap suatu atribut atau
karakteristik tertentu
Istrumen terstandar : Instrumen yang sudah diuji kelayakannya untuk dipakai
dalam pengukuran
PNF : Propioseptive neuromuscular facilitatio; fasilitasi pada
sistem neuromuskuler dengan merangsang propioseptif
Stretching : meregangkan persendian atau otot
Sets : jumlah latihan
repetisi : jumlah banyaknya pengulangan dalam 1 set latihan
endurance : daya tahan
Strength : kekuatan
Body compotition : komposisi tubuh
Flexibility : kelenturan
Plank : latihan meluruskan badan disangga lengan bawah dan
ujung kaki
Sit ups : gerakan latihan untuk otot perut
Push ups : gerakan latihan untuk otot dada
Back ups : gerakan latihan untuk otot punggung bawah
Squat : gerakan latihan untuk otot tungkai
muscular endurance : daya tahan otot
muscular strength : kekuatan otot
cardiorespiratory endurance: daya tahan jantung-paru
Ectomorph : tipe tubuh manusia yang kecil/kurus
Mesomorph : tipe tubuh manusia yang sedang
Endomorph : tipe tubuh manusia yang besar/gemuk
Aerobik : latihan dengan sumber energi oksigen dari kinerja
jantung-paru dan berlangsung lebih dari 3 menit
F.I.T.T : singkatan dari
• frequency atau banyaknya latihan dalam
satu minggu
• intensity adalah kecukupan beban latihan
• time adalah lama waktu latihan
• type adalah bentuk atau jenis olahraga
IMT : indeks massa tubuh

Brocca : dokter asal eropah penemu rumus menghitung berat
badan seimbang
17. Daftar Pustaka
http://e-journal.uajy.ac.id/12411/4/TF068023.pdf, diakses pada tanggal 26 Oktober2022
https://550cord.com/army-physical-fitness-training-fm-21-20/Ch4.asp, diakses pada tanggal 26 Oktober
2022
https://brainly.co.id/tugas/15086845, diakses pada tanggal 26 Oktober 2022
https://eprints.uny.ac.id/7670/3/BAB%202%20-%2007601244228.pdf, diakses pada tanggal 26 Oktober
2022
https://kinesiologists.ca/wp/pt-store/free-resources/protocol-flexibility-b/,diakses pada tanggal 26 Oktober
2022
https://sehatanda99.blogspot.com/2017/01/latihan-otot-punggung-back-up.html,
diakses pada tanggal 25 Oktober 2022
https://sites.google.com/a/yorkschool.com/template-fitnessjournal/grade-6/gr-6-sit- reach-test, diakses
pada tanggal 26 Oktober 2022
https://web.facebook.com/adavecarboflex/photos/a.560912347325887/93697488638629/?type=1&theater,diakses
pada tanggal 26 Oktober 2022
https://www.google.com/search?q=alat+ukur+skinfold&safe=, diakses pada tanggal 26Oktober 2022
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscular-endurance-exercises, diakses pada tanggal 25
Oktober 2022
https://www.risephysicaltherapy.com/blog/static-vs-dynamic-stretching, diakses padatanggal 26 Oktober 2022
https://www.runnersworld.com/women/a20800744/to-stretch-or-not-to-stretch-0/, diakses pada tanggal 26
Oktober 2022
https://www.wikihow.com/Use-Body-Fat-Calipers, diakses pada tanggal 26 Oktober2022
MODUL AJAR

I. Informasi Umum
1. Identitas
Kelas / Fase : X/E
Alokasi Waktu : 3 JP
Materi : Permanian Bola Voli
Alokasi Waktu : 90 Menit
2. Komptensi Awal
Siswa dapat memahami tehnik dasar dalam permainan bola voli
• Mandiri: Peserta didik dapat Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola
voli untuk menghasilkan koordinasi gerak yang baik.
• Bertanggung jawab: Peserta didik dapat mengikuti pembelajaran sesuai aturan yang disepakati.
• Bergotong royong: Melakukan praktik kegiatan permainan bola voli secara bersama-sama dengan
menganalisis kesalahan yang dilakukan oleh teman lannya.
• Bola voli
• Lapangan
• cone
• Stopwach
• Video pembelajaran
• Handphone
• Problem Based Learning
• Tatap Muka Terbatas
7. Metode pembelajaran:
k. Tutor sebaya,
l. ceramah,
m. demonstrasi,
n. penugasan
o. permainan
II. Komponen Inti
Setelah mengikuti kegiatan pembelajaran ini peserta didik diharapkan mampu:
• Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang
Maha Esa.
• Menjaga kesehatan tubuh dengan menerapkan gaya hidup aktiF
• Saat bermain menunjukan permainan sportif.
• Dalam melakukan aktivitas fisik yang dilakukan secara berkelompok, beregu, danberpasangan

memperhatikan kondisi teman, baik fisik atau psikis.
• Mengikuti peraturan, petunjuk atau arahan yang telah disepakati bersama.
• Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan dasar permainan bola voli passing (bawah dan atas).
Permainan bola voli merupakan salah satu materi pembelajaran pada kompetensi permainan bola besar.
Kompetensi yang harus dicapai oleh peserta didik pada materi ini adalah kemampuan menganalisis dan
mempraktikan keterampilan gerak spesifik permaian bola voli dengan materi: Passing bawah dan passing atas.
• Apa yang kalian ketahui mengenai permainan bola voli?
• Apa saja gerak spesifik dalam permainan bola voli?
• Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat mempraktikan passing atas dan passing bawah dalam
permainan bola voli?
11. MATERI PEMBELAJARAN
A. Pengertian Permainan Bola Voli
Permainan
bola voli termasuk
salah satu contoh
dari cabang
olahraga bola
besar. Bisa
dikatakan,
permainan ini
masuk ke dalam
kategori
pertandingan
karena melibatkan
dua tim yang
saling berhadapan
untuk mendapatkan
hasil pertandingan.
Cara memainkan bola voli adalah dengan memukul bola agar melewati bagian atas net yang ada di tengah
lapangan. Agar mendapatkan skor, para pemain dalam satu tim harus mengarahkan bola ke area lawan,
sehingga bola terjatuh di daerah pertahanan lawan.
Pencetusnya adalah William G. Morgan yang merupakan guru pendidikan jasmani di Amerika Serikat. Ia
sangat terinspirasi dari permainan bola basket. Inspirasi tersebut dia dapatkan setelah bertemu dengan James
Naismith yang merupakan pencetus olahraga bola basket.
B. Gerak Spesifik Passing dalam Permainan Bola Voli
Teknik passing ini memiliki banyak tujuan. Jika kamu menerima bola dari tim lawan, maka kamu
bisa menggunakan teknik ini untuk menerima bola, menangkis serangan, dan melakukan serangan balik ke
area pertahanan lawan. Dengan passing, kamu juga bisa mengendalikan permainan dengan mengatur strategi
tanpa harus membuat bola terjatuh di area timmu. Beberapa jenis passing adalah sebagai berikut:

a. Passing Atas
Passing atas adalah gerakan
memberikan bola yang
dilakukan di atas kepala dengan
cara mendorong bola
menggunakan kedua tangan.
Passing atas biasa digunakan saat
bola berada di atas. Pada
umumnya, passing ini ditujukan
untuk memberikan umpan manis
kepada rekan setim yang akan
melakukan smash ke area lawan.
Cara melakukan passing jenis ini
adalah dengan menggunakan kedua tangan. Seakan-akan kamu menerima bola sebentar dengan kedua tangan
lalu dilambungkan kembali ke atas atau ke arah rekan yang sudah siap melakukan smash.
b. Passing Bawah
Passing bawah
adalah salah satu
teknik dasar
dalam permainan
bola voli dan
merupakan
upaya seorang
pemain untuk
mengoper bola
kepada teman satu regunya dengan menggunakan tangan sisi lengan bawah. Passing bawah sangat
diperlukan ketika bola berada di bawah. Cara melakukannya bisa dengan satu tangan ataupun dua tangan.
Disesuaikan dengan kebutuhan. Passing bawah satu tangan dilakukan saat pemain berada dalam posisi
yang sulit, posisi bola yang jauh dari pemain, atau refleks menerima serangan mendadak. Biasanya, pemain
memposisikan badannya dengan membungkuk, badan condong ke depan, dan mengulurkan satu tangan ke
arah bola datang.
Bahkan tidak jarang pemain bola voli sampai melompat dan terjatuh saat melakukan passing ini. Semua itu
untuk menahan atau mengembalikan bola. Sementara passing bawah dua tangan biasanya dilakukan ketika
bola jatuh tepat di depan pemain bola voli. Sehingga passing ini lebih sering dipakai dalam kondisi yang
lebih santai dibandingkan passing bawah dua tangan. Passing ini terbagi menjadi dua cara, yakni thumb
over palm dan the dig.
Thumb over palm dilakukan dengan cara tangan kiri mengepal. Kemudian diletakkan di dalam telapak
tangan kanan sekaligus digenggam. Ibu jari kanan dan kiri berada di atas telapak tangan kanan dan kiri.
Sementara untuk the dig, telapak tangan kanan diletakkan di atas telapak tangan kiri. Kemudian ibu jari
tangan kiri menggenggam jemari tangan kanan.

C. Peraturan Permainan Bola Voli
Selain mempelajari teknik, Grameds perlu memahami juga peraturan dalam permainan bola voli. Agar
nantinya dapat memainkan bola voli dengan baik. Ada yang hal boleh, tidak boleh dilakukan, perhitungan
skor, dan sebagainya. Dengan memahami peraturannya, kamu bisa mengukur dan memahami cara mengatur
permainan. Berikut ini adalah peraturan dalam permainan bola voli:
1. Permainan dimainkan oleh dua tim yang saling berhadapan.
2. Setiap tim dimainkan oleh enam orang pemain yang menempati posisi sebagai spiker, defender,
libero, dan tosser.
3. Pemain dengan posisi libero menggunakan seragam yang berbeda dari anggota tim lainnya.
4. Libero tidak diperbolehkan servis, pergantian posisi, dan melakukan pukulan bola.
5. Minimal, dalam satu tim dimainkan oleh empat orang pemain.
6. Permainan dimulai dengan servis pertama yang dilakukan oleh tim pemenang undian lempar koin.
7. Servis dilakukan dari luar garis lapangan. Dan bola harus melewati atas net, tidak boleh menyentuh net
sedikitpun.
8. Bola dinyatakan keluar jika keluar garis lapangan.
9. Pemain hanya boleh melakukan segala macam teknik di areanya sendiri. Pemain tidak diijinkan masuk
ke area lawan.
10. Bola dianggap masuk apabila menyentuh lantai lapangan dan masih berada dalam garis lapangan.
11. Semua anggota tubuh dapat digunakan untuk memantulkan atau memukul bola. Meskipun demikian,
yang paling dominan adalah menggunakan tangan.
12. Pemain tidak boleh menangkap dan melempar bola.
13. Permainan bola voli berlangsung 2 sampai 3 set. Jika suatu tim memenangkan dua set secara beruntun,
maka langsung keluar sebagai pemenang. Namun jika skor imbang 1-1, maka permainan dilanjutkan
hingga tiga set.
14. Satu set dimenangkan oleh tim yang mencapai skor 25 lebih dulu.
15. Jika dalam satu set skor imbang 24-24, maka pemenang ditentukan bukan siapa yang mencapai skor 25
lebih dulu, melainkan tim mana yang unggul dua poin lebih dulu.
16. Pergantian pemain boleh dilakukan selama pertandingan masih berlangsung.
D. Macam-macam Latihan passing yang dapat dilakukan oleh siswa
Cara melatih gerak dasar passing dengan konsisten dan tepat dalam berbagai situasi. Dalam permainan
bola voli gerakan passing dengan konsisten sangat penting sekali, untuk itulah perlu adanya latihan yang
pas supaya mendukung setiap gerakan.
a) Passing atas dan bawah bergerak maju, mundur dan menyamping dapat dilakukan sebagai berikut:
1) Berdiri saling berhadapan dengan jarak ± 3 m.
2) Bola dilambung oleh teman dari depan.
3) Dilakukan berpasangan/berkelompok.
4) Lakukan berulang-ulang dan bergantian.
5) Dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas, dan kompetitif
Perhatikan gambar berikut ini

b) Passing atas dan bawah menggunakan dua bolavoli dan melewati net dapat dilakukan sebagai berikut:
c) Passing bawah dari hasil pantulan kelantai.
Amati dan peragakan gerakan memantulkan bola ke lantai dan melambungkan bola dengan kedua tangan
permainan bola voli berikut ini.
(1) Berdiri tegak, kaki kiri di depan dan kaki kanan dibelakang.
(2) Pantulkan bola ke lantai.
(3) Pada saat bola melambung dan mengarah ke bawah, lalukan passing bawah dengan kedua tangan.
(4) Poros atau pusat gerakan berada pada kedua bahu.
(5) Lakukan pembelajaran ini secara berulang-ulang di tempat dan dilanjutkan dengan gerakan maju-
mundur serta menyamping.
I. Perhatikan Gmbar berikut ini

Melambungkan bola ke atas kemudian passing dengan kedua tangan.
Amati dan peragakan gerakan melambungkan bola ke atas kemudian passing dengan kedua tangan permainan bola
voli berikut ini.
(1) Berdiri tegak, kedua kaki dibuka, kedua lutut sedikit ditekuk
(2) Lambungkan bola dengan kedua tangan.
(3) Pada waktu bola mengarah ke bawah passing dengan dua tangan saat bola berada di depan dada.
II. Perhatikan gambar dibawah ini
Passing bawah secara berpasangan atau berkelompok.
Amati dan peragakan gerakan passing bawah secara berpasangan atau berkelompok dalam permainan bola voli
berikut ini.
(1) Cari temanmu yang seimbang.
(2) Berdiri berhadapan dengan satu kaki di depan, kedua lutut sedikit ditekuk.
(3) Lambungkan bola ke temanmu dengan kedua tangan.
(4) Kemudian temanmu menerimanya dengan passing bawah.
(5) Setelah sampai 10 – 15 kali lambungan, lakukan pergantian posisi.
III. Perhatikan Gambar dibawah ini

Melakukan pembelajaran passing bola melalui atas net/tali yang dipasang melintang secara berpasangan.
Amati dan peragakan cara passing bola melalui atas net/tali yang dipasang
melintang secara berpasangan permainan bola voli berikut ini.
(1) Cari temanmu yang seimbang.
(2) Bentangkanlah seutas tali setinggi 1,5 – 2 meter pada lapangan permainan bola voli.
(3) Berdiri berhadapan dengan satu kaki di depan, kedua lutut sedikit ditekuk.
(4) Pasangan melambungkan bola dengan kedua tangan, kemudian kamu mengembalikan bola dengan passing
bawah kepada temanmu.
IV. Perhatikan contoh gambar dibawah ini

Melakukan pembelajaran passing bola dalam bentuk bermain pada lapangan kecil
Amati dan peragakan cara passing bola dalam bentuk bermain pada lapangan
kecil permainan bola voli berikut ini.
(1) Cari temanmu tiga sampai empat orang perkeompok.
(2) Bentangkanlah seutas tali setinggi 1,5 – 2 meter pada lapangan permainan bola voli.
(3) Kemudian setiap pemain dapat menempati posisi di lapangan permainan masing-masing.
(4) Lalu bola dimainkan dengan tiga kali pukulan dengan passing bawah.
(5) Setelah pukulan kedua, bola tersebut harus melewati net dan masuk kelapangan lawan.
(6) Setelah bola jatuh di lapangan lawan, lakukan pola gerakan yang sama.

1. Kegiatan Pendahuluan (15 Menit)
a. Guru memberikan salam pembuka sebelum memulai pembelajaran
b. Peserta didik berbaris dan mengucapkan salam, berdoa, dan guru memastikan bahwa
semua peserta didik dalam keadaan sehat.
c. Guru menyampaikan tujuan pembelajaran yang harus dicapai.
d. Peserta didik melakukan pemanasan (peregangan statis), kemudian dilanjutkan dengan
pemanasan dalam bentuk game (bermain kucing-tikus).
2. Kegiatan Inti (105 Menit)
a. Orientasi peserta didik pada masalah
1) Guru menyampaikan masalah yang akan dipecahkan secara kelompok.
• Apa yang kalian ketahui mengenai permainan bola voli?
• Apa saja gerak spesifik dalam permainan bola voli?
• Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat mempraktikan permainan
bola voli?
2) Peserta didik mengamati dan memahami masalah yang disampaikan guru atau
yang diperoleh dari bahan bacaan yang disarankan.
b. Mengorganisasikan peserta didik untuk belajar
1) Guru memastikan setiap anggota memahami tugas masing-masing.
2) Peserta didik berdiskusi dan membagi tugas untuk mencari data/ bahan-bahan/
alat yang diperlukan untuk menyelesaikan masalah.
3) Peserta didik dikelompokkan menjadi kelompok kecil dengan anggota 8-9 anak
per kelompok
c. Membimbing penyelidikan individu maupun kelompok
1) Guru memantau keterlibatan peserta didik dalam pengumpulan data/ bahan
selama proses penyelidikan.
2) Peserta didik melakukan penyelidikan (mencari data/ referensi/ sumber) untuk
bahan diskusi kelompok.
3) Peserta didik melakukan praktik passing bawah dan pasing atas secara
berpasangan dalam 1 kelompok bergantian dengan anggota yang lain
d. Mengembangkan dan menyajikan hasil karya.
1) Guru memantau diskusi dan membimbing pembuatan laporan sehingga karya
setiap kelompok siap untuk dipresentasikan.
2) Kelompok melakukan diskusi untuk menghasil-kan solusi pemecahan masalah
dan hasilnya dipresentasikan.
3) Peserta didik mengembangkan gerak spesifik passing bawah dan atas dalam
bentuk Latihan berpasangan
➢ Langkah-langahelakukan latihan kombinasi passing atas dan passing bawah
dengan cara berikut:
1. Dilakukan berpasangan, kemudian berdiri saling berhadapan dengan jarak
kurang lebih tiga meter.
2. Bola dilambungkan oleh teman dari depan.
3. Pemain yang menerima bola melakukan passing bawah dengan
mengayunkan kedua tangan dari bawah ke depan atas. Lakukan dengan
agak kencang supaya bola melambung tinggi. Usahakan untuk
mengarahkan bola tersebut ke teman.
4. Teman yang menerima bola mendorong bola dari atas kepala
menggunakan kedua tangan (passing atas)
5. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

6. Pada tahap awal latihan, lakukan pola ini di tempat. Setelah mulai lancar,
lakukan sambil bergerak maju-mundur dan samping kiri kanan untuk
melatih keluwesan dalam bergerak.
e. Menganalisis dan mengevaluasi proses pemecahan masalah.
1) Guru membimbing presentasi dan mendorong kelompok memberikan
penghargaan serta masukan kepada kelompok lain. Guru bersama peserta didik
menyimpulkan materi.
2) Setiap kelompok melakukan presentasi, kelompok yang lain memberikan
apresiasi. Kegiatan dilanjutkan dengan merangkum/ membuat kesimpulan sesuai
dengan masukan yang diperoleh dari kelompok lain.
f. Diferensiasi pembelajaran
• Peserta didik bebas memilih program Latihan passing bawah dan passing atas
yang sesuai minat siswa
• Penilain peserta didik bisa menyesuaikan minatnya bisa dalam bentuk repetisi
atau evaluasi kesempurnaan Gerakan.
g. Pembelajaran yang berpihak bagi peserta didik yang kurang minat
7) Menanyakan pada peserta didik terkait kesulitan apa yang mereka hadapi dalam
memahami materi yang di ajarkan
8) Memberikan video yang menarik terkait kesulitan apa yang mereka hadapi
9) Memberikan motivasi dengan cara menjelaskan dampak buruk yang terjadi
akibat berat badal tidak ideal, serta penyakit apa saja yang bisa dialami.
3. Kegiatan Penutup (15 menit)
a. Guru dan peserta didik melakukan refleksi apa yang telah dicapai dan belum dicapai
sesuai dengan tujuan yang ditetapkan secara umum. Kemudian peserta didik membuat
catatan dan simpulan hasil pembelajaran.
b. Peserta didik di bawah bimbingan guru melakukan gerakan pendinginan.
c. Berdoa dipimpin oleh salah satu peserta didik dan menyampaikan salam.
13. Assesmen
Assesmen diagnosis (awal materi)
https://docs.google.com/forms/d/1Om2TlokRHdB6MP1nyShAB27g8I-LlHsm5Dc5GzeToZ0/edit
Kurang
(1)
Cukup
(2)
Baik
(3)
Baik
Sekali
(4)
A. Mandiri
5. Siswa sudah bisa mempraktikkan passing atas
dan passing bawah
D. Kreatif
5. Siswa sudah bisa memilih bentuk Latihan
passing bawah sesuai minat peserta didik
C. Gotong Royong

JUMLAH
JUMLAH MAKSIMAL : 6
Nilai =
6
g. Petunjuk Penilaian (Lembar Penilaian Sikap Diri)
2) Berikan tanda cek (√) pada kolom “Ya” jika sikap yang ada dalam pernyataan sesuaidengan sikap
Kalian, dan “Tidak” jika belum sesuai.
h. Lembar Penilaian Sikap Diri
melaksanakannya.
secara efektif.
Jika lebih dari 10
Jika lebih dari 6
pernyataan terisi
“Ya”
terisi“Ya”
100%
X

h. Asesmen Formatif (Proses Pembelajaran)
Kriteria
Penilaian
Tes Tulis Uraian 6. Macam-macam Passing beserta
funsinya
Jawaban :
• Passing bawah adalah salah satu
teknik dalam permainan bola voli
yang dapat digunakan untuk
menahan serangan lawan
sekaligus mengumpan ke rekan.
Digging atau passing bawah sangat
berguna ketika menahan serangan
lawan.
• Passing atas adalah gerakan
memberikan bola yang dilakukan di
atas kepala dengan cara mendorong
bola menggunakan kedua tangan.
Biasanya passing atas pada
permainan bola voli umumnya
digunakan untuk membangun
serangan, tepatnya dengan
memberikan bola kepada smasher
atau spiker.
Mampu
menjelaskan 2
aspek :
Nilai 4
Mampu
menjelaskan
salah satu benar
dan tidak
lengkap aspek :
Nilai 3
Mampu
menjelaskan
salah satu aspek
dan benar :
Nilai 2
Salah semuanya
:
Nilai 1
7. Jelaskan cara melakukan passing
atas dan passing bawah!
Jawab:
• Passing Bawah
Gerakan ini dilakukan
dengan memberikan bola
voli kepada teman satu tim
lewat gerakan melempar dari
bawah. Cara melakukan
gerakannya:
1. Buka kaki selebar bahu
dan kedua lutut
direndahkan, berat badan
bertumpu pada kedua
ujung depan kaki.
2. Rapatkan dan luruskan
dua lengan di depan

badan, dua ibu jari
menempel dan lurus
sejajar.
3. Saat bola datang, dorong
kedua lengan ke arah
bola bersamaan dengan
lutut dan pinggul
bergerak naik.
4. Pukul bola dengan
pergelangan tangan.
Angkat tumit sedikit dari
lantai untuk menambah
daya dorong terhadap
bola.
5. Arahkan bola kepada
rekan satu tim.
• Passing Atas
Gerakan ini biasanya
digunakan untuk memberi
umpan atau bola kepada
rekan setim dengan
lemparan dari atas. Cara
melakukan gerakannya:
1. Berdiri dengan dua kaki
berjarak selebar bahu,
lutut direndahkan, dan
topang badan dengan
ujung depan kaki.
2. Posisikan lengan di
depan kepala dengan
telapak terbuka ke arah
depan dan jari-jari
renggang seperti
mangkuk.

3. Ketika bola datang,
dorong lengan
bersamaan dengan
menaikkan lutut dan
pinggul serta sedikit
tumit untuk menambah
daya dorong.
4. Pukul bola dengan jari-
jari tangan.
Arahkan bola ke teman
satu tim yang dituju.
8. Assesmen Sumatif (akhir materi) berupa Presentasi hasil belajar
No
Nama Peserta
didik
Contoh Instrumen
Jumlah
Skor
Nilai
Kesesuaian
Deskripsi
isi
Keterangan : 4 = baik sekali
3 = baik
2 = cukup
1 = kurang
Siswa membuat makalah tentang permainan bola voli dan menyajikannya sebelum memasuki materi selanjutnya.
• Untuk Peserta Didik
1) Bagaimana perasaanmu setelah mengikuti pembelajaran?
2) Apa capaian baik yang kamu temukan dalam pembelajaran ini?
3) Apa saja hambatan dan tantangan dalam melakukan kegiatan pembelajaran? Bagiamana solusinya?

4) Saran dan masukan?
• Untuk Guru
1) Apa hal menarik yang saya dapatkan ketika melakukan kegiatan pembelajaran ini?
2) Apa saja hambatan dan tantangan dalam melakukan kegiatan ini?
3) Upaya apa saja yang akan dilakukan untuk menyelesaikan hambatan dan tantangan tersebut?
III. LAMPIRAN
Tanggal : .................................................................
Nama Siswa : .................................................................
Fase/Kelas : E / X
5. Panduan umum
d. Pastikan Peseta didik dalam keadaan sehat dan siap untuk mengikuti aktivitas pembelajaran.
e. Mulailah kegiatan dengan berdo’a.
f. Selama kegiatan perhatikan selalu konsentrasi dan kondusifitas bersama.
m. Setelah melakukan menganalisis, mengidentifikasi gerak spesifik passing atas dan passing bawah serta
menganalisis macam-macam Latihan passing sesuai minat tubuh masing-masing peserta didik, siswa diminta
untuk: 1. Diskusikanlah lembar kriteria berikut ini.
n. Amatilah teman-teman Kalian (regu lain) yang sedang melakukan Latihan passing (giliran diatur oleh guru).
o. Perhatikan beberapa permasalahan yang terjadi Ketika kelompok lain melakukan Latihan passing
p. Rumuskanlah cara yang tepat dalam melakukan latihan passing dalam oermainan bola voli
q. Berikan catatan kesalahan-kesalahan yang terjadi dalam melaksanakan salah satu Latihan passing dalam
permainan bola voli.
r. Bagaimana cara memperbaiki kesalahan-kesalahan tersebut, sesuai dengan kesalahan yang dilakukan dalam
melakukan latihan peningkatan passing dalam permainan bola voli.

sering dilakukan
Kesalahan yang
sering dilakukan
Cara memperbaiki
kesalahan tersebut
Passing Atas
Passing Bawah
16. Glosarium
GLOSARIUM
Driving service : istilah yang di berikan kepada bola service yangmelengkung keras
tepat di atas net.
Blocking : Membendung serangan lawan dengan tangan di depan net
Jumping service : istilah untuk service yang di lakukan dengan melompat.FIVB : Federation
International Volly Ball (federasi bola voli
Internasional)
Libero : Pemaian yang bertugas untuk bertahan dan tidak diperbolehkan untuk
melakukan serangan menahanserangan.
Passing atas : Melakukan operan bola dengan bola dengan bantuan dorongan lengan dan
PERMAINAN
BOLA VOLI
SERVIS PASSING SMASH BLOCK
5

kelenturan jari-jari tangan denganposisi dari atas kepala.
Passing bawah : Melakukan operan/menahan bola dengan dua lengan dari
Bawah.
Push smash : smash dengan umpan dorongan bola smash
PBVSI : Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia.
Servis : Pukulan permulaan untuk memainkan bola ataupunserangan untuk
membuka pertahanan lawan.
Smash : Pukulan yang menukik dan tajam serta mematikan untuk
Semi smash : smash dengan umpan bola tanggung.
membuka serangan dan membongkar pertahanan lawan.
Topspin : Pukulan bola pada bagian atas bola sehingga bolabergerak menukik
Universal : Pemaian serba guna dalam permainan bola voli.
Volley : Memainkan bola sebelum menyentuh tanah/lantai.
Quicker : Pemukul bola cepat dalam permainan bola voli.
Quic smash : Pemain yang mempunyai kemampuan untuk smash cepat
17. Daftar Pustaka
Winarni, Prof. Dr. H. M.E. Winarno, M.Pd Drs. Agus Tomi, M.Pd Drs. Imam Sugiono Dona Shandy, S.Pd,
(2013) M.Or JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN FAKULTAS ILMU
KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI MALANG.
Wiradiharja, Sudrajat dan Syarifudin, (2017) Buku Siswa Pendididikan Jasmani Olahragadan Kesehatan
Kelas X Edisi Revisi, Kememterian Pendidikan Dan Kebudayaan Jakarta.
Vanya Karunia Mulia Putri https://www.kompas.com/skola/read/2020/10/06/133000869/istilah-dan-
peraturan-dalam-permainan-bola-voli?page=all. (16_10_2020)
http://staffnew.uny.ac.id/upload/131453190/pengabdian/TEKNIK+DASAR+BOLAVO
LI.pdf
www.penjas.edu.org www.physicaleducation.int.//or.gml//……
https://penjaskes.co.id/teknik-block-bola-voli/ (27_10_2020)
https://www.academia.edu/24506611/MAKALAH_OLAHRAGA_Voli (25_10_20)
www.basicalsport.int.athleticamateur.com
http://staffnew.uny.ac.id/upload/131453190/pengabdian/TEKNIK+DASAR+BOLAVOLI.p df (25_10_2020)
http://edukasicenter.blogspot.co.id/2015/11/cara-meakukan-smash (26_10_2020)

MODUL AJAR
I. Informasi Umum
1. Identitas
Kelas / Fase : X/E
Alokasi Waktu : 3 JP x 2 Pertemuan
Materi : Atletik
Alokasi Waktu : 135 Menit/pertemuan
2. Komptensi Awal
Siswa sudah memahami tehnik dasar dalam permainan Atletik
● Mandiri: Peserta didik dapat Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan Atletik
untuk menghasilkan koordinasi gerak yang baik.
● Kreatif: Peserta didik dapat menciptakan permainan dengan memodifikasikan materi permainan Atletik.
● Bergotong royong: Melakukan praktik kegiatan permainan Atletik secara bersama-sama dengan menganalisi
kesalahan yang dilakukan oleh teman lannya.
● Stopwach
● Gambar
● Cone
● Video pembelajaran
● Hp dan Laptop
● Jumlah peserta didik yang terdiri dari 35 siswa dalam 1 kelas
● Project Based Learning
● Luring
II. Komponen Inti
Setelah mengikuti kegiatan pembelajaran ini peserta didik diharapkan mampu:
● Menjelaskan keterampilan gerak spesifik start jongkok (short, medium, dan long) nomor lari jarak pendek 50
meter.
● Mempraktikkan keterampilan gerak gerak spesifik start jongkok (short, medium, dan long) nomor lari jarak
pendek 50 meter.
● Menganalisis keterampilan gerak gerak spesifik start jongkok (short, medium, dan long) pada nomor lari

MODUL AJAR KURIKULUM MERDEKAaaaaaaaa.pdf

MODUL AJAR KURIKULUM MERDEKAaaaaaaaa.pdf

Recommended

Recommended

More Related Content

Similar to MODUL AJAR KURIKULUM MERDEKAaaaaaaaa.pdf

Similar to MODUL AJAR KURIKULUM MERDEKAaaaaaaaa.pdf (20)

Recently uploaded

Recently uploaded (20)

MODUL AJAR KURIKULUM MERDEKAaaaaaaaa.pdf