Makanan sehat , bernutrisi penuh dan sehat ala ade ray

1. Tingkatkan Fitness IQ Anda
Ade Rai

2. Pohon Kebugaran
Olahraga
Teratur
Nutrisi
Teratur
Istirahat
Teratur
Pikiran
Sehat

3. POHON GAYA HIDUP SEHAT
Aktivitas Gerak Aktivitas Makan Istirahat
Gerak Otot Jantung
(Aerobik aktivitas)
- Indoor
- Outdoor
- Terorganisir
Gerak Otot Rangka
- Dengan alat bantu
- Dengan tubuh sendiri
- Sumber
- Cara Penyajian
- Jumlah / Porsi
- Jadwal
- Kualitas
- Kuantitas
- Jenis
Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalam
respon kejadian sehari-hari dalam hidup

4. Sehatkah Kita?
Pria < 25% Wanita <30%
Pria < 35 Wanita < 33
Kadar Lemak
Ukuran Celana
pH Darah 7.365
Total Kolesterol 150 – 200 mg / dl
HDL Kolesterol > 60 mg / dl
LDL Kolesterol < 100 mg / dl
Trigliserida Darah < 150 mg / dl
Gula Darah 90 – 126 mg / dl
Tekanan Darah 115 / 76

5. Cerita Filosofi Kucing

6. Cerita Filosofi Kucing

7. Cerita Filosofi Kucing

9. Saya tidak perlu mengejar ekor.
Cukup menjalankan hal tersebut,
maka…
…ekor (kebahagiaan) akan mengikuti
saya, ke manapun saya pergi

10. Bla bla bla …Begituuu ceritanya …

12. Definisi Sehat
Kondisi di mana PIKIRAN dan TUBUH
berada pada PUNCAK EFISIENSI

13. Kualitas sehat
• Internal
– Pola makan
– Kurang gerak
– Kurang istirahat
– Rokok / alkohol / obat
– Stress / Weakening thoughts

14. Kualitas sehat
• Eksternal
– Virus, bakteri, polusi, radiasi, dsb
– Genetic

15. Kontributor Kesakitan & Kematian
Kelebihan
Lemak (>30%) &
Merokok

16. Solusi Hidup Panjang Berkualitas
Kelebihan
Lemak (>30%) &
Merokok

18. Ranting Makan

19. Diet
BUKAN
Mengurangi Makan / Tidak Makan
TAPI
Pengaturan Pola Makan
Eating Management

20. Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat
Mengurangi jadwal makan
Mengurangi porsi makan
Makan 1 Jenis Makanan Saja
Merokok Untuk Mengurangi Nafsu Makan
Memuntahkan Makanan Setelah Makan

21. Dampak Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat
• Lapar
• Lemas
• Bosan
• Kesehatan Menurun
• Metabolisme Melambat

22. 4 Elemen Diet
1. Sumber
2. Cara Penyajian / Proses
3. Jadwal / Timing
4. Jumlah

23. Elemen #1: SUMBER
1. Rendah lemak / total kalori
2. Protein & serat
3. Mentah / Alami

24. Piramida Makanan Baru
Biji-bijian
Lemak Tak Jenuh
Rantai Tunggal
Protein Rendah Lemak
Buah
Semua Jenis Sayur, Terutama Yang Dimakan
Mentah
Sumber: Barry Sears, PhD

25. Sederhananya di piring saya
Sayuran &
Buah
Protein
Karbohidrat Kompleks

26. Pilihan Sumber Karbohidrat
• Nasi Putih
• Kentang Goreng
• Gula Pasir
• Roti Putih
• Bubur Ayam
• Sereal
• Buah
• Tepung Terigu
• Mie / Bihun
• Mie Instan
• Sayur-Sayuran
• Buah-buahan
rendah gula
• Umbi-umbian
• Biji-bijian
(Nasi merah, nasi
hitam, dsb)

27. Indeks Glisemik Karbohidrat
Semakin rendah IG-nya:
• Semakin kaya gizi
• Semakin kaya serat
• Semakin menyehatkan
• Semakin sedikit
kandungan kalorinya
Jenis Nilai GI
Nasi Putih 100
Gula Pasir 100
Kentang 100
Tepung Terigu 100
Madu 100
Gula Merah / Aren 70
Nasi Merah 60
Oatmeal 55
Wortel Mentah 40
Wortel Matang 60
Kacang Hijau 35
Ubi Merah Mentah 35
Ubi Merah Matang 60
Sayuran Hijau 20

28. Pilihan Sumber Protein
• Daging Dengan Lemak
(Tetelan, buntut, kulit, gajih,
lidah, otak, dll)
• Paha & Sayap Ayam
• Kuning Telur
• Dairy products
• Kacang-kacangan
• Tempe
• Dada Ayam
• Ikan
• Putih Telur
• Daging Tanpa/Rendah Lemak
(pilihan variasi)

29. Sumber Lemak
Hydrogenated Fats
• Margarin
• Minyak Goreng
• Whipped Cream
• Kulit / Lemak Hewani
• Mentega
• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Extra Virgin Olive Oil
• Virgin Coconut Oil
• Sunflower Oil
• Flax Seed Oil
• Ikan / Fish Oil

30. Air
1. Mineral
2. Karbonasi
3. Distilasi
pH air yang baik di kisaran 7.365

31. Alkalinitas Tubuh Awal Kesehatan
Kondisi ALKALI (BASA) Disebabkan oleh:
• Makanan alami berkadar vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi
• Konsumsi: sayuran & buah aneka warna
• Air & udara bersih & olahraga teratur
• Cerdas memilih opsi penguatan hati ketimbang yang melemahkan

32. Tubuh Yang Asam
Kondisi ASAM Disebabkan oleh:
• Pikiran yang melemahkan hati (stress)
• Merokok, polusi
• Makanan berkadar racun tinggi (gorengan, bakaran, pengawet,
pewarna, obat-obatan)
• Konsumsi: lemak jenuh dan trans, jerohan (usus, otak, paru, kulit,
babat), daging merah
• Makanan dan minuman berkadar gula / soda / kafein / alkohol tinggi

33. Elemen #2: PENYAJIAN / PROSES
1. Batasi Kalori
2. Kukus / rebus / pepes /
panggang / tumis daripada
goreng
3. Kreatif dengan rempah untuk
kreasi kuliner

34. Tidak boleh bosan
Bawang putih Sereh Bawang merah
Pala Jahe Bawang bombay
Lada Kayu Manis Daun bawang
Cengkeh Asam Jawa Daun salam
Kemiri Daun seledri Daun ketumbar
Oregano Daun jeruk Jinten
Biji ketumbar Lengkuas Kunyit
Gula Jawa (secukupnya) Virgin Olive Oil Cuka
Tomat Timun Cabe
Gandaria Leunca Garam alami
Dan Banyak Lagi
Yang dikurangi hanya
minyak goreng, margarin, tepung putih, santan,
gula

35. Elemen #3: TIMING
1. Makan pada waktunya
2. Makan sebelum terlalu lapar,
berhenti sebelum terlalu
kenyang
3. Makan sedikit sering lebih baik
daripada makan banyak namun
jarang
4. Hindari skip makan

36. Elemen #4: JUMLAH
1. Sayur sebebasnya
2. Buah secukupnya
3. Protein setelapak tanpa jari
4. Karbohidrat kompleks
segenggam

37. Contoh Menu:
• Makan pagi: Buah / sayur (jus dalam keadaan
mentah)/ putih telur / karbohidrat kompleks
IG rendah
• Makan siang & malam: Karedok/Salad/Gado-
gado/Lotek, sup ayam, karbohidrat kompleks
IG rendah, pepes ikan/ayam/tempe
• Snack: Agar-agar / Buah / Sayur / Kacang-
kacangan

38. Ranting gerak

39. Gerak: Otot Rangka
• Meningkatkan metabolisme
• Mempermudah pelangsingan
• Mencegah menurunnya kekuatan
• Memperbaiki postur
• Mencegah kerapuhan tulang
Beban Tubuh Sendiri Alat Bantu

40. Gerak: Otot Jantung
• Meningkatkan kapasitas paru-paru
• Membakar kalori dan lemak
• Memperkuat jantung
• Meningkatkan stamina (endurance)
• Meningkatkan asupan oksigen
Indoor Outdoor Terorganisir Dengan Alat Bantu

41. Ranting Istirahat

42. Racun Dalam Hidup Kita
• Asap rokok
• Polusi lingkungan
• Alkohol
• Radiasi
• Makanan bakar/goreng/asap
• Makanan yang difermentasikan
• Asupan tinggi akan lemak jenuh dan lemak
terhidrogenasi (trans fat)
• Stress dan hormon stress

43. Tidur: Antara kualitas & kuantitas
1. Hindari tidur dalam keadaan perut kenyang
2. Minimalisir aktivitas dinamis maupun minuman berkafein
beberapa jam sebelum tidur
3. Pastikan kondisi kamar bersih, hening, dan gelap
4. Pastikan perangkat tidur yang bersih, sering dijemur /
vacuum
5. Matikan dan hindari keberadaan perangkat elektronik
dalam kamar tidur
6. Saat sudah di ranjang, tutup mata dan “fokus pada rasa
tubuh”, kendurkan apabila terasa ketegangan
7. Upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama
setiap harinya

44. Akar pikiran

45. 10 Keys to Healthy Mind

46. 1. Terbukalah pada
semua hal, nikmati
prosesnya bukan
hasilnya

47. 2. Lakukan segala sesuatu dengan
senang hati bukan dengan susah hati
(don’t die with your music still in you)

48. 3. Sehat bagi
diri sendiri
sebelum
memberikan
pada orang lain

49. 4. Hargai kebaikan dalam
diri kita bukan orang lain

50. 5. Kita tidak bisa mengatasi masalah
dengan pikiran yang justru menimbulkan
masalah

51. 6. Jangan melakukan pembenaran terhadap
hal yang menjauhkan kita dari sehat

52. 7. Bersikaplah
seperti kita
sudah sampai
pada harapan
kita

53. 8. Tinggalkanlah Masa Lalumu

54. 9. Hargai Keheningan

55. 10. Kebijaksanaan adalah
menghindari pikiran yang
melemahkan hati

56. 1. Cerdas akan persepsi sehat, bahwa kita
tidak bisa memberikan apabila kita tidak
memilikinya

57. 2. Istirahat cukup sebagai awal pemulihan

58. 3. Perbaiki pola makan, sumber dan
jenisnya

59. 4. Berkreasi dengan menu dan cara masak
yang tepat

60. 5. Ganti bekal sekolah anak

61. 6. Menjadi panutan bagi
anggota keluarga serta
teman-teman dalam
penyajian makan sehari-hari
maupun dalam acara-acara
keluarga dan sosial

62. 7. Hindari skip makan

63. 8. Hindari goreng-gorengan dan gula

64. 9. Pilih sayur dan buah-buahan ketimbang
makanan olahan

65. 10. Menanam sendiri berbagai tumbuhan
yang bisa memperkaya bumbu dan cita-
rasa makanan yang dikonsumsi keluarga

66. 11. Minum air putih yang cukup

67. 12. Terus meningkatkan kecerdasan akan
informasi dan pengetahuan akan makan
sehat

68. 13. Tingkatkan pola gerak tubuh

69. 14. Pilih olahraga yang mudah dan
menyenangkan

70. 15. Libatkan seluruh anggota keluarga
dalam aktivitas yang berhubungan dengan
pola gerak

71. 16. Tetap aktif bergerak meski banyak
bantuan teknologi maupun orang lain

72. 17. Menyingkirkan segala resistensi yang
mempengaruhi kesehatan dalam tubuh
kita (rokok, alkohol, makanan berlemak,
stress, dan konflik)

73. 18. Selalu cerdas dalam memilih opsi
menguatkan hati

74. 19. Membina hubungan yang baik dengan
seluruh anggota keluarga dengan
meluangkan waktu lebih banyak untuk
bercengkrama bersama keluarga (atensi,
apresiasi, afeksi)

75. 20. Melakukan kegiatan sosial bersama
keluarga

76. 21. Melakukan kegiatan persembahyangan,
doa, sholat, meditasi bersama

77. 22. Kesehatan keluarga kita adalah hasil
dari ulah anggota keluarga, dan ibu sebagai
ujung tombaknya

79. Email: aderaipersonal@gmail.com
Official Twitter : @CerdasFitness
Smart FM Radio Show LIVE Tiap Senin 8-9AM
www.binaraga.net
TERIMA KASIH