Il documento discute l'importanza dei carboidrati e zuccheri nella prestazione aerobica, evidenziando la ricarica del glicogeno muscolare prima di gare di endurance per migliorare le performance. Viene analizzata anche la relazione tra intensità dell'esercizio e consumo energetico, insieme a strategie nutrizionali per prevenire il sovrallenamento e favorire il recupero post-allenamento. Si consiglia una dieta bilanciata che includa amidi, zuccheri a basso indice glicemico e una corretta idratazione per massimizzare i benefici delle performance sportive.

1. Carboidrati e zuccheri nella prestazione aerobica
Strategie nutrizionali per la performance sprotiva
Jacopo Zuffi R&D @gjav
Ferrara 15-02-2014

2. Acqua, amidi, zuccheri e sali minerali; Quali alimenti
influenzano la ricarica dei carboidrati?
Perchè fare una ricarica dei carboidrati in preparazione
ad una gara di endurance?
Qual'è il ruolo del glicogeno muscolare nella
prestazione?
Come si promuove la formazione di glicogeno
muscolare e cosa lo riduce?

8. Relazione tra l'intensità di esercizio e consumo energetico
L'energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche
dell'organismo deriva in percentuale diversa dall'ossidazione dei
carboidrati (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), proteine e
acidi grassi del tessuto adiposo (lipidi) e trigliceridi intramuscolari.
I principali fattori che determinano quale di questi tre substrati
energetici verrà utilizzato dai muscoli durante l'esercizio sono:
Tipo di esercizio (ripetute o fondo lento);
Durata (meno di 60', meno di 120' oltre 120');
Intensità (f/c max o VO2Max);
Stato dell'allenamento (amatore, atleta o professionista);
Stato nutrizionale del soggetto ( basso IG, proteine, grassi omega 3);
Stato di salute del soggetto;

9. Fonti energetiche dello sportivo
Ossigeno:
(aria)
Grassi:
(adipe, acidi grassi e trigliceridi)( 10 Kg = 90.000 Kcal!!)
Glucosio ematico:
(dipende dall'ultimo pasto) (15-20 g = 80 Kcal)
Glicogeno muscolare ed epatico:
(dipende dall'alimentazione breve) (100g fegato e 300 g muscoli =
2000 Kcal)
Proteine muscolari:
(BCAA e glutammina) svariati kg di peso

10. Relazione tra l'intensità di esercizio ed il consumo energetico
Con l'esaurimento di glicogeno e fostati il corpo produce....
per sostenere l'attività fisica e fornire sub strati energetici.

11. Overtraining Sindrome, i segnali del
sovrallenamento...
Per ridurre gli effetti del catabolismo servono: alimentazione isocalorica, riposo,
aminaocidi ramificati, glutammina, HMB e fosfadilserina.

12. Segnali di un sovrallenamento...
Fame
Ansia
Stanchezza
Irritabilità
Ipoglicemia
Fame nervosa
Calo della performance
Ritenzione idrica
F/C basale che aumenta
F/C sotto sforzo che aumenta
Perdita di massa muscolare
Incremento del peso corporeo (acqua e grasso)
Disidratazione della matrice cellulare

13. Strategia per il recupero funzionale –
la finestra anabolica nel post workout
Il recupero lento inizia con il termine del lavoro muscolare e si protrae per le successive
24-48 ore!! L'organismo di un atleta dopo una gara e/o dopo un allenamento deve
opportunamente ripristinare le scorte di:

Acqua; “veicolo”

Sali minerali citrati e bicarbonati (magnesio, potassio, calcio); “intracellulare”

Destrosio e maltodestrine per glicogeno muscolare (1g-3g); “energia”

Amminoacidi (essenziali, BCAA, glutammina, OKG); detox ammonia e “massa”

Antiossidanti e vitamine del gruppo B

14. ALIMENTAZIONE IN FASE DI ALLENAMENTO
Quando si parla di sport, attività agonistica il concetto di alimentazione
varia, sana ed equilibrata dovrebbe prevedere:
Utilizzo di amidi, zuccheri e carboidrati favorevoli a medio e basso
indice glicemico e medio e basso carico glicemico (patate dolci, patate,
grano saraceno, frutta e verdura alcalinizzante).
Apporto di diverse porzioni settimanali di pesce ricco di Omega 3
(EPA-DHA).Utilizzo di proteine molto digeribili ( uova, proteine vegetali
e amminoacidi).
Utilizzo di grassi da noci, olio di lino, olio di oliva.
Riduzione massima dell'apporto di sale di sodio aggiunto (troppo!).
Almeno 20-30 g di fibra al giorno (500g-700 g tra verdura e frutta).
Ridurre alimenti
dolcificanti).
acidificanti
(cereali,
zuccheri,
latticini,
carne,

15. Perchè fare una ricarica dei carboidrati pregara?
Incrementare il deposito di glicogeno muscolare (100%-110%).
Incrementare l'idratazione intracellulare (3g H2o+1G C6H12O6).
Migliorare la performance atletica.
Ridurre l'assunzione di zuccheri durante la gara.
Ridurre il catabolismo proteico post esercizio.

16. Cosa influenza la ricarica dei carboidrati?

17. Maggiore produzione di insulina, sindrome postprandiale, ipoglicemia,
fame, iperglicemia, acidità, sovrappeso....

18. Cosa influenza la ricarica dei carboidrati?
Indice glicemico degli alimenti;
Il carico glicemico dei pasti;
La frequenza dei pasti;
Il PRAL degli alimenti assunti;

19. Indice glicemico, glicemia, insulina e cortisolo
I
Alimenti e pasti ad alto IG determino un impennata della glicemia, il rilascio di
insulina e l'inibizione dell'ossidazione degli acidi grassi a livello muscolare
(energia). L'insulina crea un ambiente acido (glicazione) che induce ad
ipoglicemia e favorisce il rilascio di cortisolo.

20. Come strutturare la ricarica dei carboidrati?

21. Ricarica dei carboidrati pre-gara
Si fa nei 3-4 giorni precedenti una gara (20 k, 40 K e gran fondo 3-4h);
Prevede un apporto extra di amidi ( patate, riso ,maltodestrine);
Prevede un basso apporto di proteine;
Fare 4-5 spuntini durante il giorno.
Privilegiare verdura cotta alcalina ricca di clorofilla e antiocianine;
Zero alcool, formaggi, proteine grasse, lieviti e farine e verdure crude;
Bere molta acqua con sali minerali e maltodestrine;
Scaricare l'allenamento;
Riposo assoluto;

22. CONTATTI
Contatti:
jacopo.zuffi@snpt.it
jacopo.zuffi@gjav.com

23. Disclaimer
Le
informazioni
qui
riportate
hanno
solo
un
fine
illustrativo:
non
costituiscono
e
non
provengono
né
da
prescrizione
né
da
consiglio
medico.
Le avvertenze di seguito riportate, in accordo con le linee guide del Ministero della salute, sono scritte da ogni produttore sulle rispettive confezioni di integratori. Prima dell’uso, in ogni caso, è bene leggere attentamente le etichette dei
prodotti per verificarne i contenuti, non superare le quantità di assunzione indicate ed attenersi alle avvertenze.
Sport Supplements S.a.s. pone la massima trasparenza nell’informare preventivamente i consumatori sulle avvertenze relative all’utilizzo degli integratori alimentari, dietetici e salutistici.
In caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.
Non usare il prodotto in caso di patologia epatica o renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni se non dopo aver sentito il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata. Tenere fuori dalla portata
dei bambini al di sotto dei 3 anni. Conservare in luogo fresco e asciutto.
In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione prima di assumere il prodotto consultare il medico.
Un corretto regime alimentare costituito da una adeguata e variata combinazione dei comuni alimenti è in grado di norma di soddisfare il fabbisogno nutrizionale di tutte le fasce della popolazione.
L’uso di integratori alimentari, prodotti dietetici e altri prodotti salutistici può contribuire a colmare gli apporti nutrizionali di razioni alimentari per qualche aspetto carenti o anche a favorire fisiologicamente il benessere dell’organismo. Il loro
impiego, in
ogni caso, non può essere promosso, né deve essere inteso, come un mezzo per correggere comportamenti inadeguati.
Si vuole richiamare l’attenzione sul fatto che il termine “naturale”, non dà di per sé garanzie in termini di sicurezza d’uso o di effetti favorevoli per l’organismo perché, come noto, non tutte le sostanze naturali hanno proprietà benefiche.
In particolare, si deve tener presente che gli integratori, non vanno usati per periodi prolungati senza consiglio del medico. Per quanto concerne le fasce più sensibili della popolazione, come ad esempio bambini e donne in gravidanza, è
auspicabile che tale parere sia sentito prima dell’utilizzo.
Ai fini della perdita di peso, l’eventuale uso di integratori può avere solo una funzione coadiuvante della dieta ipocalorica. E’ bene associare alla restrizione delle entrate caloriche un aumento delle uscite con l’attività fisica nella pratica
quotidiana, abbandonando stili di vita sedentari.
Va ricordato inoltre che, in caso di restrizione calorica, l’organismo reagisce con una conseguente riduzione delle richieste energetiche. Stati di obesità conclamata richiedono necessariamente un trattamento da parte di personale medico
qualificato.
L’uso di integratori alimentari espressamente destinati agli sportivi, deve rispondere a criteri razionali per contribuire a sostenere le fisiologiche esigenze dell’organismo sul piano nutrizionale. esigenze dell’organismo sul piano nutrizionale.
Integrazioni di nutrienti in quantità eccessive, tali da superare gli effettivi fabbisogni dell’organismo sono, soprattutto se prolungate irrazionali e sconvenienti, in quanto non comportano vantaggi sulla condizione fisica o sulla prestazione e
si rivelano come un sovraccarico da smaltire.
Leggere sempre le avvertenze.