Maratona | coaching nutrizionale 1

MARATONA
COACHING NUTRIZIONALE
Vincenzino Siani
Medico dello Sport, Coach nutrizionale
Seminario in Ecologia della Nutrizione
Laurea Specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
Università di Roma “Tor Vergata”
Presidente della Società Italiana di Nutrizione Vegetariana-SINVE
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MARATONA
COACHING NUTRIZIONALE
1

MARATONA DI BERLINO, 28 Settembre
2014
L’atleta keniano DENNIS KIPRUTO KIMETTO
stabilisce il nuovo record mondiale della gara di
maratona con il tempo di
2h 2min 57sec
Dennis Kipruto Kimetto
Anno di nascita: 1984 Statura: 1,71 m Peso: 55 kg
Velocità media in gara: 343 m/min
Tempo medio al Km: 2min 55sec
Spesa energetica: circa 2400 Kcal

L’energia consumata in gara deriva dalla degradazione di grassi,
carboidrati e proteine assunti con i cibi e metabolizzati nelle cellule
METABOLISMO ENERGETICO

SUBSTRATI ENERGETICI
Una volta assorbiti, i nutrienti vanno a costituire depositi glucidici
(glicogeno, nel fegato e nei muscoli) e lipidici (tessuto adiposo);
gli amminoacidi entrano a far parte delle proteine dell’organismo.
Composti fosforati Glucidi Lipidi Protidi
Adenosintrifosfato-ATP
Creatinfosfato-CP
Glicogeno muscolare
Glicogeno epatico
Glucosio ematico
Trigliceridi
Acidi grassi
Corpi chetonici
Amminoacidi
Ancora dai cibi derivano i principi che vanno a costituire due composti
energetici che l’organismo utilizza per sforzi intensi e brevi (ATP e CP).
Da tutte queste scorte attingiamo l’energia necessaria per vivere.

METABOLISMO ENERGETICO
Per liberare l’energia contenuta nei nutrienti, l’organismo utilizza tre vie
metaboliche: ciascuna di esse eroga energia in quantità varia e in tempi più o
meno rapidi.
Via metabolica Erogazione di energia Substrati utilizzati Quantità di ATP
prodotto
Anaerobico alattacido Molto rapida ATP-CP Molto limitata
Anaerobico lattacido Rapida Glucosio
Glicogeno muscolare
Limitata
Aerobico Lenta Glucosio
Glicogeno
Acidi grassi
Corpi chetonici
Amminoacidi
Illimitata

Sistema Erogazione
energia
Metabolismo anaerobico alattacido
Substrati
utilizzati
ATP-CP
ATP prodotto
Anaerobico alattacido Molto rapida ATP-CP Molto limitata

Sistema Erogazione
energia
Metabolismo anaerobico lattacido
Substrati utilizzati ATP prodotto
Anaerobico lattacido Rapida Glucosio, glicogeno limitato

Metabolismo aerobico
Sistema Erogazione energia Substrati utilizzati ATP prodotto
Aerobico Lenta Glucosio, grassi, amminoacidi illimitato

Sulla base degli aspetti biomeccanici della prestazione
sportiva, della massa muscolare utilizzata dall’atleta nel
corso della specifica disciplina, della durata e dell’intensità
della prova, delle vie bioenergetiche prevalentemente
utilizzate, Antonio Dal Monte e Ercole Matteucci hanno
proposto una classificazione delle attività sportive.
Le specialità sono distinte in aerobiche e anaerobiche a seconda
della via metabolica prevalentemente utilizzata per liberare energia
dai nutrienti.

Classificazione delle attività sportive
secondo Dal Monte e Matteucci
Classi Attività sportive
Attività prevalentemente anaerobiche
Durata: 20”-45”
Atletica leggera: 200m piani, 400m piani
Pattinaggio: velocità; ecc
Attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo
Durata: 40”-4/5 min
Atletica leggera: 400m ostac, 800m piani, 1500m piani
Nuoto: 100m tutti gli stili, 200m tutti gli stili, ecc
Attività ad impegno prevalentemente aerobico
Durata: oltre 4’-5’
Atletica leggera: 5000m piani, 10000m piani, maratona
Sci: fondo; ecc
Attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato Basket, pallavolo, pallanuoto, rugby, calcio, tennis, ecc
Attività di potenza Atletica leggera: 100m piani, 110m ostacoli; lancio del
peso, lancio del disco; salto in alto, salto in lungo, salto
con l’asta; ecc
Attività di destrezza
(da Dal Monte, Matteucci)
Pattinaggio artistico, ginnastica, scherma, sci alpino,
tuffi, pilotaggio, equitazione, vela, ecc

Ricorso alle differenti vie bioenergetiche in attività
diversamente classificate
Attività sportive ATP-CP, LA LA, O2 O2
Attività prevalentemente anaerobiche 80-98 2-15 0-5
Attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo 20-80 15-65 5-30
Attività ad impegno prevalentemente aerobico (oltre 4’-5’) 0-20 5-40 40-95
Attività aerobiche-anaerobiche alternate 30-90 5-40 5-95
Attività di potenza 100
Attività di destrezza
(da Dal Monte, Matteucci)
0-100 0-50 0-100
ATP-CP: metabolismo anaerobico alattacido; LA: metabolismo anaerobico lattacido;
O2: metabolismo aerobico

Le specialità più intense e brevi si servono prevalentemente
delle vie anaerobiche per la fornitura energetica; le attività
prevalentemente aerobiche, di lunga durata e media
intensità, sono soddisfatte dal rilascio lento e duraturo di
energia prodotta per via aerobica.
Quanto più breve e potente è lo sforzo fisico tanto maggiore
è il ricorso alle vie anaerobiche per la fornitura energetica;
tanto più lunga è la gara e, conseguentemente, più limitata
l’intensità del lavoro, tanto maggiore è il ricorso al
metabolismo aerobico.

RICHIESTE ENERGETICHE, VIE METABOLICHE E SUBSTRATI
ENERGETICI UTILIZZATI IN ALCUNE SPECIALITA’ DI ATLETICA LEGGERA
Attività Classificazione
bioenergetica
ATP
utilizzato
(moli)
Potenza di
utilizzazione
(mmoli/min)
Vie metaboliche
prevalentemente
utilizzate
Substrati
prevalenteme
nte utilizzati
Riposo: 5 min 0.35 0.07 Aerobica Grassi
100 m piani Attività di potenza 0.43 2.6 Anaerobica alattacida ATP-CP
400 m piani Attività ad impegno
prevalentemente
anaerobico
1.72 2.3 Anaerobica alattacida
e glicolisi anaerobica
ATP-CP,
Glucosio
aerobico-anaerobico
massivo
3.43 2.0 Anaerobica alattacida,
glicolisi anaerobica e
via aerobica
ATP-CP,
Glucosio
aerobico-anaerobico
massivo
6.00 1.7 Anaerobica alattacida,
glicolisi anaerobica e
via aerobica
ATP-CP,
Glucosio
Grassi
Maratona
(da Fox E L)
Attività preval. aerobica 150.00 1.0 Aerobica Glucosio,
Grassi

MARATONA

CARATTERI FISIOLOGICI E BIOENERGETICI
DELLA GARA DI MARATONA
Lunghezza della gara: Km 42,195
La gara di maratona è classificata come attività
prevalentemente aerobica, essendo le fasi anaerobiche
limitate ai momenti più intensi della gara.
L’intensità di lavoro tenuta in gara è del 75-90% del VO2max
pertanto la fonte energetica cui l’atleta maggiormente ricorre
è rappresentata dai glucidi e, in misura di gran lunga minore,
dai grassi
La qualità atletica maggiormente interessata è la potenza
aerobica.

NUTRIZIONE & SPORT
Nella maratona e, comunque in ogni attività sportiva, risulta
essenziale per la prestazione affiancare ai programmi di
allenamento
strategie e programmi nutrizionali
finalizzati a:
1- SOSTENERE, NEL PERIODO DI ALLENAMENTO, I
CARICHI DI LAVORO INDIRIZZATI AL CONDIZIONAMENTO
DELLE QUALITÀ ALLENATE
2- CONSENTIRE, IN GARA, LA MASSIMA ESPRESSIONE
DELLA PERFORMANCE.

FATTORI FISIOLOGICI CONDIZIONANTI
LA PERFORMANCE NELLA MARATONA
CAPACITA’ Disponibilità di lipidi e glucidi
POTENZA Funzione cardio-respiratoria
Trasporto periferico di ossigeno
Letto capillare muscolare
Differenza artero-venosa di ossigeno
Attività enzimatica mitocondriale
La disponibilità di lipidi e glucidi condiziona la durata della prestazione.
L’espressione della potenza è limitata dalla disponibilità di ossigeno e
dall’attività mitocondriale delle cellule muscolari.

MARATONA
FATTORI CONDIZIONANTI LA PRESTAZIONE
FATTORI ATLETICI: capacità fisiche
stato di forma atletica
stato nutrizionale
FATTORI AMBIENTALI: altimetria
temperatura
umidità
ventilazione
Dati scaturiti dalla valutazione di tali fattori risultano
indispensabili per la prescrizione di un programma
nutrizionale adeguato alle esigenze della gara.

PROTOCOLLO DI VALUTAZIONE PER LA PRESCRIZIONE
DI MISURE NUTRIZIONALI NELLA MARATONA
STEP 1: Valutare lo stato di salute e le capacità fisiche dell’atleta
STEP 2: Scegliere la gara alla quale si intende partecipare; valutare i
caratteri ambientali in cui la gara probabilmente si svolgerà e le
specifiche necessità energetico-nutrizionali
STEP 3: Ottimizzare periodizzazione e carichi del programma di
allenamento in riferimento alla gara scelta
STEP 4: Definire, sulla base del programma di lavoro, i caratteri
dell’alimentazione in periodo di allenamento e scegliere gli
alimenti che andranno a comporre la dieta
STEP 5: Adottare misure nutrizionali specifiche in prossimità della gara,
subito prima, durante e dopo la competizione

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