Maratona | Coaching nutrizionale 4

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MARATONA
COACHING NUTRIZIONALE
Vincenzino Siani
Medico dello Sport, Coach nutrizionale
Seminario in Ecologia della Nutrizione
Laurea Specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
Università di Roma “Tor Vergata”
Presidente della Società Italiana di Nutrizione Vegetariana-SINVE

MARATONA
COACHING NUTRIZIONALE
4

Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:131-49.
Practical nutritional recommendations for the athlete.
Maughan RJ, Burke LM.
Loughborough University, Loughborough, UK.
Dietary strategies for competition must target the factors
that would otherwise cause fatigue during the event,
promoting an enhancement of performance by reducing
or delaying the onset of these factors.
STEP
5:
ADOTTARE
MISURE
NUTRIZIONALI

SPECIFICHE
IN
PROSSIMITA’
DELLA
GARA,
SUBITO

PRIMA,
DURANTE
E
DOPO
LA
COMPETIZIONE

PROBLEMATICHE FISIOLOGICO-NUTRIZIONALI
LEGATE ALLA MARATONA
•  DISPERSIONE
IDRICA
>
TERMOREGOLAZIONE

•  DEPLEZIONE
DEI
DEPOSITI
DI
GLICOGENO
>
CADUTA
DELLA

PRESTAZIONE


STRATEGIE NUTRIZIONALI

•  MANTENERE UN’ADEGUATA IDRATAZIONE
•  COMPENSARE IL CONSUMO DI GLICOGENO

IDRATAZIONE

TERMOREGOLAZIONE
Da McArdle et al, 1998

BILANCIO
IDRICO

Da McArdle et al, 1998

DISPERSIONE IDRICA E TERMOREGOLAZIONE

•  Nel corso di una maratona, ai fini della performance, è
assolutamente necessario mantenere un’adeguata
TERMOREGOLAZIONE: in gara è frequente una perdita idrica
dell’ordine di 5L, corrispondente al 6-10% della massa
corporea
•  Una crescente disidratazione riduce la capacità di secernere
sudore e quindi inibisce l’evaporazione:
il meccanismo di termoregolazione diventa inefficiente
•  Conseguenze di tutto ciò sono una rapida riduzione della
capacità di lavoro fisico e, all’aggravarsi della disidratazione,
sintomi funzionali e neurologici tipici delle sindromi da
calore

IDRATAZIONE
La possibilità di secernere sudore e mantenere quindi il
processo di evaporazione cutanea dipende criticamente dal
reintegro dell’acqua
TEMPERATURA
Le perdite sono tanto maggiori quanto più alta la temperatura
e più secca l’aria
VENTILAZIONE
La ventilazione favorisce la termodispersione per convezione

DISIDRATAZIONE
MISURE PREVENTIVE
•  Acclimatazione
•  Abbigliamento adeguato alle condizioni di gara
•  Assunzione di acqua

37,6

37,8

38

38,2

38,4

38,6

38,8

39

39,2

0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
4,5
5
5,5
6

temperaturarettale
Tempo
acqua/sudore
=
1

acqua
ad
libitum

ASSUNZIONE DI ACQUA:
EFFETTI
SULLA
TEMPERATURA
CORPOREA

ASSUNZIONE DI ACQUA
•  Assumere mezzo litro di acqua nei 60-30 minuti che
precedono la gara
•  Programmare periodiche assunzioni di acqua durante la
gara che possano compensare l’80% delle perdite idriche

MANTENERE L’EQUILIBRIO GLUCIDICO


•  Regime di supercompensazione glucidica
•  Regime iperglucidico nei tre giorni precedenti la gara
MISURE NUTRIZIONALI PER LA SETTIMANA
CHE PRECEDE LA GARA

REGIME DI SUPERCOMPENSAZIONE GLUCIDICA
DISTANZA DALLA GARA
(giorni)
RAZIONE ALIMENTARE
(% di nutrienti calorici)
ESERCIZIO FISICO
(tempi e carichi di lavoro)
-6
-5, -4
-3, -2, -1
(da V. Siani, 1993)
P 35 L 55 G 10
P 35 L 55 G 10
P 12 L 8 G 80
1h al 70-80% del VO2MAX
1h al 60-70% del VO2MAX
30-45 min al 40% del VO2MAX

EFFETTI DEL REGIME DI SUPERCOMPENSAZIONE GLUCIDICA
SULLA CONCENTRAZIONE DEL GLICOGENO MUSCOLARE
Regime alimentare Glicogeno muscolare
g/100 g di muscolo
Durata max di lavoro
al 75% del VO2max
P 15, L 25, G 60
P 35, L 55, G 10 (per tre gg)
P 12, L 8, G 80 (per tre gg)
P 15, L 15, G 70 (per tre gg)
(da V. Siani, 1993)
1.75
0.69
3.70
2.51
113 min
59 min
190 min
166 min


MISURE NUTRIZIONALI PER
LA MATTINA DELLA GARA
•  In dipendenza dell’orario di partenza della gara

INCREMENTO DI UTILIZZAZIONE DEL GLICOGENO
MUSCOLARE AL CRESCERE DEL CARICO DI LAVORO
-‐0,2

0,1

0,4

0,7

1

1,3

1,6

1,9

2,2

2,5

2,8

3,1

3,4

3,7

0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110

mmolidiglucosio/Kgdimuscolo/min
carico di lavoro [% del VO2max]
glicogeno

In corso di esercizio cresce l’utilizzazione del glicogeno al crescere del carico
di lavoro. In seguito a tale utilizzazione decrescono le scorte di glicogeno
muscolare

RIDUZIONE
DELLE
SCORTE
DI
GLICOGENO
MUSCOLARE
IN

SEGUITO
AD
ESERCIZIO
DI
INTENSITA’
MEDIO-‐ELEVATA

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0
15
30
45
60
75

glicogeno[mmoli/Kgdimuscolo]
tempo di lavoro [min]
glicogeno

ASSUNZIONE DI SACCAROSIO
IN CORSO DI ESERCIZIO
-‐20

30

80

130

180

230

280

330

glicogeno
[micromoli/g
di
muscolo
fresco]

senza
assunzione
di
saccarosio

con
assunzione
di
saccarosio

prima
dell'esercizio

dopo
l'esercizio

ASSUNZIONE DI SACCAROSIO
IN CORSO DI ESERCIZIO
-‐20

30

80

130

180

230

280

330

glicogeno
[micromoli/g
di
muscolo
fresco]

senza
assunzione
di
saccarosio

con
assunzione
di
saccarosio

prima
dell'esercizio
dopo
l'esercizio

Effetti dell’assunzione di saccarosio sulla concentrazione del glicogeno muscolare.

3,8

4,3

4,8

5,3

5,8

0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
4,5

glicemia[mmoli/l]
tempo di lavoro [h]
con
assunzione
di

glucosio

EFFETTI SULLA GLICEMIA DELLA PERIODICA
ASSUNZIONE DI GLUCOSIO DURANTE IL LAVORO FISICO

ANDAMENTO DELLA GLICEMIA DURANTE IL LAVORO FISICO
IN SEGUITO ALL’ASSUNZIONE DI VARI TIPI DI ZUCCHERI
3,2

3,7

4,2

4,7

5,2

5,7

6,2

-‐45
-‐40
-‐35
-‐30
-‐25
-‐20
-‐15
-‐10
-‐5
0
5
10
15
20
25
30

glicemiammoli/l

tempo di lavoro [min]
glucosio

fruYosio

placebo

L’assunzione percompetitiva di glucosio comporta secrezione di insulina che può
generare una condizione di ipoglicemia; ciò non si verifica assumendo fruttosio e/o
maltodestrine.

EFFETTI SULLA GLICEMIA DALL’ASSUNZIONE DI
ZUCCHERI DIVERSI
4

4,2

4,4

4,6

4,8

5

5,2

5,4

5,6

5,8

6

6,2

0
30
60
90
120

glicemia
[mmoli/l]

tempo
di
lavoro
[min]

maltodestrine
+
fruYosio

maltodestrine
+
glucosio

acqua

SCHEMA RIASSUNTIVO DELL'INTERVENTO
NUTRIZIONALE PERCOMPETITIVO NELLA MARATONA
Intensità dell’esercizio 60-90% del VO2max
Finalità dell’intervento Integrazione di acqua e CHO
Nutrienti da assumere
Prima della gara
Durante la gara
Acqua
Acqua
Sodio 10-20 meq
Cloro 10-20 meq
CHO in miscele al 6-8%
Frequenza e volume di consumo
Prima della gara
Durante la gara
300-500 ml di acqua
500-1000 ml/h di acqua miscelati con CHO
800-1600 ml/h di sola acqua


MISURE NUTRIZIONALI POST-COMPETITIVE
•  L’obiettivo è reintegrare al più presto acqua e glicogeno, sostanze
entrambe utilizzate in gara
•  Per l’acqua basta bere; per il glicogeno è bene adottare tecniche
che rendano il più breve possibile il tempo di recupero.
•  Assumere glucosio in misura di 0.70 g/kg peso nelle due ore
immediatamente successive alla fine della competizione rende
più breve il tempo di ripristino delle scorte di glicogeno.

MISURE NUTRIZIONALI POSTCOMPETITIVE
-‐2

0

2

4

6

8

10

12

risintesi
del
glicogeno[micromoli/g
di

muscolo
fresco]

tempo
[min]

placebo

basso
apporto
glucidico

elevato
apporto
glucidico

0
-‐
120
120
-‐

240

-‐5

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

0
2
4
6

glicogeno
[mmoli/Kg
di
muscolo

fresco]

tempo
di
lavoro
[min]

glucosio

fruYosio

saccarosio

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

0
2
4
6

glicogeno
[mmoli/Kg
di
muscolo
fresco]

tempo
di
lavoro
[min]

glucosio
0.35
g/Kg
peso

glucosio
0.7
g/Kg

glucosio
1.40
g/Kg

SCHEMA RIASSUNTIVO DELL'INTERVENTO
NUTRIZIONALE POST-COMPETITIVO
Nutriente Quantità
Acqua
Glucosio
Ad libitum
0.7 g/Kg peso
L’assorbimento è massimo nelle 2h
successive alla fine della gara e/o
dell’allenamento

Abebe Bikila vince la maratona in 2h15'16"2
Roma, 1960: XVII Olimpiade
www.sancara.org

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