Dokumen ini membahas secara mendetail kategori keterampilan gerak dalam atletik, termasuk lari jarak pendek, lempar lembing, dan lompat jauh. Di dalamnya terdapat penjelasan tentang teknik, tahap eksekusi, dan hal-hal penting yang harus diperhatikan setiap atlet untuk mencapai performa optimal. Penekanan juga diberikan pada pentingnya pemanasan dan keseimbangan tubuh dalam setiap aktivitas olahraga tersebut.

1. Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan
Laporan ini Saya Ajukan Untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Individu Mata
Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Disusun Oleh :
Syifa Sahaliya
XI MIA 9
SMA NEGERI 1 SUMEDANG
Jalan Prabu Geusan Ulun Nomor 39
Sumedang

2. Menganalisis Kategori Keterampilan Gerak Aktivitas
Atletik
1. Lari Jarak Pendek
2. Lampar Lembing
3. Lompat Jauh
1. Lari Jarak Pendek
a. Pengertian :
Lari jarak pendek adalah berlari
dengan kecepatan penuh sepanjang
jarak yang harus ditempuh, atau
sampai jarak yang telah
ditentukan. Pelarinya bisa juga
disebut dengan sprinter.
Nomor-Nomor Atletik
1. Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400
meter
-. Lari jaraj menengah 800 , 1500
meter

3. -. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
b. Cara Melakukan Start Jongkok
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finis.
Start
Dalamperlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk
menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan.
letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan
kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan:
 Bunch start/start jongkok jarakpendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang
ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak
kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm,
tergantung dari panjang tungkai.

4.  Medium start/start jongkokjarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki
depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85
cm, tergantung dari panjang tungkai.
 Longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang
dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki
belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis
punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan
sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks
(santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan
tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai
dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi
penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati
bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
(gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-
kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin,
serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus
meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan
harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke
samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai
sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti
biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah
pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang
otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk
mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.
c. Gerakan finish
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finish.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-
duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke
depan, yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finih meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah
kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finish.

5. 2. Lempar Lembing
a. Pengertian :
Lempar lembing merupakan bagian dari nomor lempar yang terdapat dalam cabang
olahraga atletik. Dalamlempar lembing terdapat lari awalan dan kebutuhan akan
koordinasi gerak lempar yang lancar, yang dilakukan sambil berlari dalam kecepatan
optimal.
Lempar lembing mempunyai kekhususan bila dibandingkan dengan lempar cakram
dan tolak peluru, dimana lempar lembing tidak ditentukan oleh tinggi, berat badan
dan kekuatan maksimum si atlet, tetapi membutuhkan power dan kekuatan khusus
lempar di atlet sebagai hasil dari panjangnya lari awalan. Oleh karena itu secara
teknis, lembing hanya dapat dilempar dengan baik bila dilakukan dengan irama,
timing, serta koordinasi gerakan halus yang dimulai dari kaki, tungkai, torso, dan
lengan.
b. Cara memegang lembing
Dalamlempar lebing terdapat 3 cara untuk memegang lembing (Grip), yaitu:
1. Pegangan ibu jari dan jari telunjuk.
Dalamposisi ini ibu jari dan jari telunjuk berada di belakang tali balutan lembing,
sedangkan jari-jari yang lain berada di dalam ikatan.

6. 2. Pegangan ibu jari dan jari tengah.
Posisi ibu jari dan jari tengah berada di belakang tali balutan, sedangkan jari telunjuk
memanjang badan lembing.
3. Pegangan ”V”
Dalampegangan ini lembing dipegang diantara jari telunjuk dan jari tengah.
Pegangan ini dapat mencegah terjadina cedera pada saat siku diluruskan berlebihan
(Over extended).
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan
panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
c. Gerakan melempar dalam lempar lembing
Untuk melakukan gerakan melempar dalam lempar lembing dapat dilakukan dengan
teknik gerakan lempar yang dapat dibagi menjadi beberapa tahap, yaitu:
1. Lari Awalan (Approach)
Posisi awal, pelempar berdiri tegak menghadap ke arah lemparan dengan kedua kaki
sejajar. Lembing dipegang pada ujung belakang balutan tali memungkinkan suatu
transfer kekuatan di belakang titik pusat grafitasi, sedangkan jari-jari mengimbangi
tahanan dengan baik. Lengan kanan atau yang digunakan untuk membawa lembing
ditekuk dengan lembing dibawa setinggi kepala dengan mata lembing menunjuk
sedikit ke atas.
2. Lari Awalan 5 Langkah
Yang dimaksud lari awalan di sini adalah sepanjang 5-8 langkah sesuai dengan
kemampuan dalam lari sprint, seperti suatu lari percepatan dah harus dalam satu
garis lurus. Lembing masih dibawa dalam posisi setinggi kepala dengan mata lembing
tetap menunjuk sedikit ke atas. Punggung tangan menghadap ke arah luar (latera).
Selama lari lengan yang membawa lembing bergerak hanya sedikit, sedangkan
lengan yang lain bergerak sesuai dengan irama lari. Lima langkah mengikuti lari
awalan yang siklis tanpa suatu gangguan/interupsi. Urutan langkah itu adalah kanan
– kiri – kanan – kiri – lempar.
Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan. Dan gerak
persendian ketika atlet tersebut berlari merupakan gerak berputar dimana pusat
putaran tersebut ada pada :

7. 1. Articulacio humeri merupakan sumbu putaran ketika mengayunkan tangan.
2. Articulation coxae merupakan sumbu putaran saat mengayunkan tungkai.
3. Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan
Gerakan penarikan lembing dimulai pada saat kaki kiri mendarat, bahu kiri
menghadap ke arah lemparan, lengan kiri ditahan di depan untuk menjaga
keseimbangan. Sedangkan lengan yang melempar diluruskan ke belakang pada
waktu langkan 1 dan 2, dan lengan pelempar ada pada posisi setinggi bahu atau
sedikit lebih tinggi setelah penarikan, serta ujung mata lembing dikontrol selalu
dekat dengan kepala atau di samping telinga. Dalam hitungan 3, lembing harus
benar-benar lurus dan hitungan 4 lakukan silang/dorongan aktif dengan kaki kanan
ke depan bukan ke atas menuju arah lemparan, badan condong ke belakang, bahu
kiri dan kepala menghadap ke arah lemparan, poros lengan pelempar dan bahu
paralel, dan langkah impuls adalah lebih panjang daripada langkah
pelepasan/delivery. Hitungan kelima atau langkah kelima mengikuti dengan
menempatkan kaki kiri yang diluruskan dan dikuatkan pada tumit masuk ke posisi
power (power position).
Dalamposisi power, lengan pelempar dengan lembingnya benar-benar berada di
belakang, membentuk garis lurus dengan bahu. Poros lembing dan poros bahu
adalah paralel, sedangkan mata memandang ke depan. Pusat massa badan bergerak
ke arah lemparan lewat atas kaki kanan dan dikontrol oleh kaki yang diluruskan.
Sedangkan kaki kiri memblok separo bagian kiri badan. Dada mendorong ke depan
dan menghasilkan ”tegangan seperti tali busur” yang memungkinkan penggunaan
sepenuhnya dari kaki , torso, dan lengan pelempar. Tegangan busur meningkat
dengan menahan lengan ke belakang.
3. Pelepasan Lembing
Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan yang baik,
bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula bahu
melempar secara aktif di bawa ke depan dan lengan pelempar diputar, sedangkan
siku mendorong ke atas.
Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri. Lembing lepas dari tangan pada sudut
lemparan kira-kira 45° dengan suatu gerakan seperti ketapel dari lengan bawah
tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah. Pada waktu lembing lepas terjadi pada

8. suatu garis lurus dapat digambarkan dari pinggang ke tangan pelempar yang hanya
sedikit ke luar garis vertikal, sedangkan kepala dan tubuh/torso condong ke kiri pada
saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan memblok selama pelepasan
lembing.
Setiap benda yang ada dibumi akan dipengaruhi oleh gaya gravitasi bumi meski
seringan apapun benda tersebut. Inilah yang menjadi penyebab mengapa setiap
benda yang bergerak dia akan berhenti karena adanya gaya gravitasi tersebut.
Seperti halnya yang terjadi pada lembing, setelah melambung tinggi maka lembing
tersebut akan jatuh dan menancap di tanah.
Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan untuk mempertahankan posisi
tubuh ketika melempar. Tubuh mengupayakan untuk menjaga keseimbangan
dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan teori yang tepat yaitu
keseimbangan dipengaruhi oleh letak segmen-segmen anggota tubuh.
Ketika hendak melempar lembing melemparkan benda maka moment gaya juga
harus kita perbesar sebab semakin besar moment gaya maka gaya yang dihasilkan
juga akan semakin besar jadi juga dapat menghasilkan lemparan yang jauh. Semakin
besar power kita dalammelempar benda maka akan semakin besar pula kecepatan
benda tersebut.
4. Pemulihan
Pemulihan terjadi sebelum garis batas dengan suatu pembalikan arah lemparan ke
kaki kanan. Lutut ditekuk secara signifikan dan pusat massa badan diturunkan
dengan membengkokkan badan bagian atas ke depan.

9. 3. Lompat Jauh
a. Pengertian
Lompat jauh merupakan salah satu aktivitas pengembangan akan kemampuan daya
gerak yang dilakukan, dari satu tempat ke tempat lainnya. Dalamlompat jauh terdapat
tiga macam gaya yaitu : Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya menggantung (hang
style), dan gaya jalan di udara (walking in the air). Gaya-gaya lompat jauh mengatur
sikap badan sewaktu melayang di udara. Oleh karena itu teknik lompat jauh sering
disebut juga gaya lompat jauh.
b. Teknik Lompat jauh
Tinjauan secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu :
Cara melakukan awalan, Tolakan (Tumpuan), Melayang di udara dan Pendaratan.
a. Awalan
Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-
cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum
melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan
kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat
melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).
Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan awalan adalah :
1. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat
dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed)
maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang
dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan

10. maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih
jauh dari itu). Bagi pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari
ancar-ancar tersebut.
2. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke
depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
3. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini
harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak.
4. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir
bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan
yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan
tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / balok tumpu.
Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai
berikut:
1. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke
papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.
2. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan
melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.
3. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat
permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah
menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga
kemungkinan-kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si
pelompat membuat dua buah tanda yaitu tanda I dan II.
b. Tolakan
Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang
dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara
(1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat dengan
kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas.
Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki,
ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara. Jadi si
pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke arah depan
dengan waktu lama.
Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan
pada saat melakukan tolakan diantaranya :
1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk
bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada
bagian ujung kaki.
2. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
3. Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
4. Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.

11. 5. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.
c. Sikap Badan di Udara
Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya jongkok
sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka kaki kanan
diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik tertinggi sikap badan, kaki
seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan ke depan, badan
cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan.
Cara melakukannya sebagai berikut :
1. Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.
2. Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul
didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke
atas arah belakang.
3. Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan
kepala ditundukkan siap untuk mendarat.
d. Pendaratan
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh.
Hal-hal yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai
berikut :
1. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
2. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan
kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi
mengepit
3. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan
ke depan. Usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena
semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya
lompatan
4. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak
di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke
depan
5. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan
melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan