Entrenement esportiu

1.  Recomanacions alimentàries
 Lluís lópez Triola
 2on Nivell de futbol BAF ll

2.  L’entrenement esportiu
és un procés
pedagògic encaminat a
desarrollar i
perfeccionar diferents
capacitats motrius,
tècniques, tàctiques,
morals i volutives de
diferents esportistes
per poder obtenir i
mantenir la forma
esportiva, orientades a
aconseguir un
increment en el
rendiment

3. Si mantenir uns correctes hàbits
alimentaris i d’hidratació és
fonamental per al manteniment
d’una bona salut de qualsevol
persona, practiqui activitat física o
no, en el cas de l’esportista
és encara més important, ja que
l’alimentació diària influirà en el
seu rendiment físic. Una dieta
adequada, en quantitat i qualitat,
abans, durant i després de
l’entrenament i de la competició és
imprescindible per optimitzar el
rendiment, evitar lesions i marcar
la diferència!

4. Constitució i genètica
Tècnica i tàctica
Entrenament
Alimentació
RENDIMENT ESPORTIU

5.  L’estat nutricional òptim no s’assoleix amb dietes màgiques ni
amb aliments especials, ni amb la dieta del dia de la
competició, és el resultat dels hàbits alimentaris correctes
seguits durant molt de temps i, de manera especial durant el
període d’entrenament.
 Aquests hàbits alimentaris correctes coincideixen amb els
aconsellats per assolir un bon estat de salut i la màxima esperança
de vida.
 La dieta ideal es aquella que subministra a l’organisme l’energia i
els nutrients (proteïnes, àcids grassos, hidrats de carboni,
vitamines, minerals i aigua) en les quantitats i proporcions més
idònies per cada esportista.

6.  Cada esportista, de
forma
individualitzada, ha
d’adaptar la seva
ingesta calòrica total
al tipus o especialitat
esportiva que
practica, a la
intensitat de l’esforç i
al volum
d’entrenament
realitzat.

7.  L’alimentació i quantitat de
nutrients energètics
seguida habitualment o en
període de competició,
condicionarà el tipus i
quantitat d’aliment o
combustible que pot ser
utilitzat com a font
d’energia.
 Per altra banda, el tipus de
combustible utilitzat es
diferent en funció de la
intensitat i durada
(curta/llarga) de l’esforç.

9. EXERCICIS de MÀXIMA INTENSITAT (DURACIÓ CURTA)
(cursa velocitat fins 400 m i de natació fins 100 m, halterofília, salts, llançament pesos):
1r/ Regeneració de l’ATP a partir de la CREATINFOSFAT o Fosfocreatina (ràpida producció d’ATP,
però només durant 30-40’’ o menys) provinent del múscul.
2n/ Degradació anaeròbica de la GLUCOSA (producció ràpida d’ATP, durant 2-3’) provinent del
GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Producció d’àcid làctic i disminució de força muscular.
EXERCICIS d’INTENSITAT MODERADA-ALTA
(exercicis aeròbics, mitja i llarga distància):
• Oxidació de la GLUCOSA (producció menys ràpida d’ATP durant més temps), provinent del
GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Sense producció d’àcid làctic ni disminució de força
muscular.
• Oxidació dels ÀCIDS GRASSOS (producció menys ràpida d’ATP però quasi il·limitada) provinent
del teixit adipós.

12. MENJAR GRUP ALIMENTS INCLOSOS
Esmorzar Làctics
Farinacis
Fruita
Llet o iogurt
Pa o torrades o cereals
Qualsevol fruita o suc natural
Mig matí Farinacis
Proteic
Pa o torrades (amb pernil o formatge)
Dinar Farinacis
Vegetal
Proteics
Fruita
Grasses
Arròs, pasta, patata, pa, llegums, pèsols, faves.
Amanida verda de qualsevol verdura o hortalissa
Carn o peix o ous.
Qualsevol fruita natural.
Oli d’oliva
Berenar Làctics
Farinacis
Iogurt o llet
Pa o torrades (amb pernil o formatge) o galetes
Sopar Farinacis
Vegetal
Proteics
Fruita
Grasses
Arròs, pasta, patata, pa, llegums, pèsols, faves.
Qualsevol verdura o hortalissa
Carn o peix o ous.
Qualsevol fruita natural.
Oli d’oliva

16.  És la principal font
energètica del ésser
humà
 1g = 4 kcal
 60-65% de la dieta
total de l’esportista.
 Tipus:
 Simples
 Compostos

17.  Necessitem un nivell adequat de HC per
aconseguir el màxim glucògen múscular,
ja que permet una major resisstència física
en els esforços llargs i també en els curts i
intensos.
 Tipus senzills: Glucosa , fructosa ,lactosa..
 Tipus compostos: Patata, pa, pasta…
 Les reserves de glucògen són limitades
(15-17g/kg múscul ). És gasten durant
l’exercici i es tenen que restaurar
completement abans de la pròxima sessió.

18.  Per obtenir el nivell
òptim la recuperació
pot tardar 48h.
 Si durant vàries
sessions la
recuperació és
incomplerta o
deficient, el glucògen
sánirà esgotant i
provocarà que
qualsevol activitat
sigui esgotadora (
OVERTRAINING )

19.  Són fonamentals
per diferents
processos interns
 1g = 9kcal
 20-30% del total de
la dieta
 Serà perjudicial un
excés com un
defecte

20.  Són la base de la nostra
estructura orgànica.
 És constitueixen per
elements més petits
anomenats ( aminoàcids ).
 Essencials: l’organisme no
és capaç de creal-se.
 No essencials: l’organisme
sí els pot crear.
 Una proteïna serà de major
qualitat com més aa
essencials ofereixi.Les
millors són de origen
animal.
 Suposarà entre un 12-15%
de la dieta.

21.  Són les vitamines i
minerals.
 Funcións reguladores i
controladores dels
procesos interns.
 No són energètics.
 Fonamentals en el
procés d’adaptació
derivat de la pràctica
esportiva.
 No hi ha evidències
que aquest suplement
incrementi el
rendiment esportiu.

22.  Participen en la
síntesis de
substàncies:
 Enzims, hormones,
proteïnes…
 Podem parlar de dos
tipus:
 Hidrosolubles (
vitamines B1, B2, B5,
B9, B12
 Vitamina C o àcid
ascòrbic

23.  Són essencials.
 Tenen que estar
incorporats a la dieta.
 Participen en molts
processos:
 Síntesis prtèica.
 Regulen , dins el procés
de la contracció
muscular.
 Formació d’anticossos.
 Formació d’estructures
ósseas.
 Transport dóxigen.

24.  Macrominerals:
 Càlci
 Fósfor
 Magnèsi
 Microminerals( oligoelelments)
 Ferro
 Cinc
 Sel.eni
 Electrolites:
 Sòdi
 Potassi
 clor

25. Intrvé en més de 300
reaccions enzimàtiques.
Importantíssim en l’esport,
per què intervé en la
relaxació muscular i en el
bon funcionament del cior.
El seu dèficit pot provocar,
dolors musculars,Rampes,
esgotament, alteracions
cardiaques…
Fruits secs llegums
cereals…

27.  L’excés de la pràctica
esportiva pot originar un
sobreentrenement.
 Els radicals lliures són
substàncies perjudicials
produides per
l’esgotament .
 L’organisme es defensa
dels radicals amb
antioxidants.
 Antioxidants: Vitamines i
alguns minerals

28.  5-6 menjars diaris.
 Emorzar: 15-25%
 Dinar: 25-35%
 Berenar: 10-15%
 Sopar: 25-35%

31.  És essencial una
bona alimentació
prèvia.
 Evitar no esmorzar
 Bona hidratació
 Abans de la
competició
 Durant la competició
 Despres dela
competició

32.  Pôdem estar sense
menjar .. Unes
setmanes ..peò sense
beure…nomes uns
dies.
 Intentar beure encara
que no tinguem sed.
 Una deshidratacio del
10% es molt greu
 L’aigua ens refrigera

33.  Aporta nutrients a les cel.lules musculars.
 Elimina substàncies residuals.
 Lubrica les articulacions.
 Regula els electrolits en la sang.

34.  Aporten hidrats de
carboni que mantenen
una concentració
adecuada de glucosa
en sang i retrassen
l’esgotament , dels
diposits ede glucògen.
 Restauració i
recuperació dels
electrolits sobre tot del
sodi.
 Evitar la deshidratació.

35.  Cada 1000 cal. De
perdua= 1L de liquid.
 Abans del exercici:
 400-600 ml entre1-2h
abans de l’exercici
 Durant l’exercici:
 Començar a beure
sense sed
 Despres de l’exercici:
 Hidratar-se a poc a
poc sobretot despres
d’esforços de llarga
durada

36. HIDRATACIÓ PER A UN ENTRENAMENT
Al arribar a l’entrenament estar ben hidratat.
Prendre 1 o 2 gots d’aigua o suc a glops durant
l’hora abans de l’entrenament i passar pel servei
abans de sortir a entrenar.
Després de l’escalfament: un got d’aigua o beguda
isotònica (120 ml) i passar pel servei.
Durant l’entrenament: sempre que es pugui, beure
cada 15 o 20 minuts a petits glops.
Després de l’entrenament: comenÇar la ingesta de
líquids un cop acabada l’activitat. D’1 a 2 gots
en petits glops. Aprofitar per prendre una beguda
que ajudi a recuperar els dipòsits d’hidrats de
carboni i sals minerals.

37. HIDRATACIÓ PER A UNA COMPETICIÓ
La nit abans prendre un sopar que contingui sucs,
alguna sopa, a més consumir aigua, fins i tot
després del sopar.
Dues hores abans: prendre 1 o 2 gots d’aigua o de
suc a glops durant el transcurs d’una hora.
Després de l’escalfament: un got d’aigua o beguda
isotònica (120 ml) i passar pel servei.
Durant: si la competició ho permet, prendre cada
20 minuts petits glops. Si les competicions són
prolongades es pot aprofitar per prendre hidrats
de carboni sòlids, tipus galetes, barretes, etc.
Després: comenÇar la ingesta de líquids un cop
acabada l’activitat. D’1 a 2 gots en petits glops.
Aprofitar per prendre una beguda que ajudi a
recuperar els dipòsits d’hidrats de carboni i sals
minerals.

38. PER TANT:
• Coneix com mengen els teus jugadors.
• Fomenta una alimentació variada cada dia, vigilant que setmanalment
s’incloguin verdures diferents, llegums i peix, els aliments més difícils
de trobar en l’alimentació de nens i joves.
• Assegura’t que esmorzen cada dia.
• Que prenguin un parell de peces de fruita al dia, fomenta el seu
consum
després de les competicions, entrenaments...
• Assegura que tots mantenen una hidratació suficient i que l’aigua no
falti
mai en cap entrenament o competició.
• Assegura que cap dels teus jugadors inicia una activitat en dejú o amb
moltes hores sense consumir cap aliment.
• Fomenta el consum de pans, entrepans, fruits secs, fruita, sucs de
fruita,
en detriment de la brioixeria industrial, llaminadures i refrescs
ensucrats.
• Fomenta l’aigua, els sucs, les begudes isotòniques o especials per a
esportistes en detriment de begudes refrescants ensucrades i amb gas.

40. ESMORZAR
/8-9:00 hores/
1 Got de suc de fruita
1 Bol de llet sencera o semidesnatada amb cereals
o muesli
2 Llesques de pa amb formatge fresc, o amb 2
llesques de gall dindi cuit
o pernil dolÇ
1 Cullerada sopera de melmelada o mel
Cafè, té o infusions
No prendre brioixeria, embotits o fregits
(cansalada, ous, frankfurts...)
A MIG MATÍ
/11 hores/
Optatiu 1 suc, nèctar de fruita o una peça de fruita

41. DINAR
/12:30-13:30 hores/
Plat de verdura amb patata cuita / Plat de pasta sense salsa
Amanida variada
1 Ració de peix o carn (100 g de gall dindi, vedella, porc o xai)
amb
arròs
2 Llesques de pa
1 o 2 peces de fruita / 1 iogurt, quallada o mató amb mel o
melmelada
No prendre postres de pastisseria, sobretot aquells que continguin
nata o
sucres refinats.
BERENAR O REFRIGERI, DESPRÉS DE LA PASSEJADA
O DE LA MINIMIGDIADA
/15-15:30 hores/
Abans de l’escalfament
1 iogurt amb cereals o 1 barreta de muesli
1 peÇa de fruita / 1 suc de fruita / 1 tetrabric que aporti HC*
Assegurar aportació d’aigua.

42. DURANT EL PARTIT
A la mitja part, hidratar-se en la mesura possible.
Administrar HC* de
fàcil assimilació, gel, líquid, semisòlid.
DESPRÉS DEL PARTIT
1 Beguda hidroelectrolítica ad libitum**
1 Batut amb HC / 1 o 2 barretes energètiques / 1 tetrabric
que aporti
HC
Fruita
SOPAR
Plat de sopa amb pasta / plat de pasta
Amanida vegetal amb blat de moro
1 Ració de peix / 1 ració de carn
2 Llesques de pa o 1 panet
1 PeÇa de fruita / 1 iogurt desnatat / macedònia de fruita
*HC= Hidrats de Carboni
**ad libitum: segons necessitats, fins al màxim que es
vulgui.