Dokumen ini membincangkan pentingnya senaman kalistenik dan regangan untuk meningkatkan kecergasan dan mengembalikan kelembutan tubuh yang hilang. Terdapat panduan pelbagai jenis senaman yang mudah dilakukan di mana-mana tanpa kos, serta faedah-faedah regangan untuk kesihatan otot dan sendi. Pengamal disarankan untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan program senaman dan mengikuti prinsip kecergasan yang betul.

1. Senaman Kalistenik dan Regangan
Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat
Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh badan
hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegang dan lemah.
Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk mengembalikan
semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu program kecergasan
yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda digalakkan melakukan senaman
kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana­mana
tanpa perbelanjaan tambahan.
Panduan
1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.
2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap
kemampuan sendiri.
3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.
4. Melonggarkan sendi dan otot­otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh
dicapai sedikit demi sedikit.
5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum
memulakan senaman.
1 Berjalan setempat.
Kaki terangkat dari lantai.
Tangan lenggan cergas.
Kesan:
Meningkatkan peredaran darah
keseluruh tubuh badan.
2 Lari setempat.
Angkat lutut dan hayun
tangan.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah.
3 Jogging di sekeliling dewan
sambil meloggoarkan sendi
bahu, lengan dan tengkok.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah,
kelonggaran sendi dan otot.
4 Lompat selang seli kiri
dan kanan.
Hayun tangan dengan
rancak.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah serta kelonggaran
sendi dan otot.
5 Lompat anak setempat.
sambil angkat kaki ke kiri dan ke
kanan berselang seli.
Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan
sendi dan otot kaki.
6 Berdiri setempat.
Hayun tangan ke depan
dan ke belakang sisi.
Kesan:
Kelonggaran dan
kelembutan sendi dan
otot tangan dan bahu.

2. 7 Trunk twister.
Meregangkan otot­otot bahu
dan belakang.
Kesan:
Menguatkan otot­otot
pinggang.
8 Duduk dan berdiri (5x)
Berdiri tegak, bengkok lutut,
tangan mencecah lantai dan
bangun semula.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah
9 Regang tengkuk.
Tangan di bawah dagu
menolak ke atas. Kedua­
dua tangan di atas kepala
menekan ke bawah.
Ketiga tangan di kiri
dagu menolak ke kanan.
Akhir sekali tangan ke
kanan dagu menolak ke
kiri.
Kesan:
Kelembutan dan
kelonggaran sendi
tengkuk.
10 Regang tengkuk.
Buat separuh bulatan
dengan kepala dari kiri ke
atas, ke kanan ke bawah
dan ke kiri. Buat tiga
bulatan dan tukar arah.
Kesan:
Untuk kelembutan dan
kelonggaran otot­otot dan
sendi di tengkuk.
11 Regang Selangka.
Angkat bahu sehingga
mencecah telinga. Turunkan
bahu ke bawah. Bengkokkan
siku, buat bulatan supaya
sendi­sendi bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan
selangka dikendurkan.
12 Regang bahu.
Tangan dibengkokkan di
depan dada. Tolak siku ke
dalam dengan sebelah
tangan lain berselang.
Tangan capai tulang
belakang. Tarik siku
dengan tangan bebas.
Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot­otot
bahu. Melonggarkan
sendi

3. 13 Angkat tangan ke
belakang (3x).
Cangkukkan jari­jari tangan
di belakang. Angkat tangan
perlahan­lahan setinggi yang
boleh, kemudian turun dan
ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot­otot
bahu depan.
14 Regang badan (2x).
Angkat tangan kanan
lurus. Lengan cecah
telinga. Tarik tangan
kanan ke kiri sambil
bengkokkan badan. Tukar
tangan dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot­otot
sisi kiri dan kanan.
15 Regangan depan.
Merengangkan otot­otot
paha bahagian belakang
dan bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otot­otot
paha dan pinggang.
16 Kilas badan (2x).
Berdiri dengan kaki terbuka.
Kepala toleh ke kiri. Capai
pelipat kaki kanan dengan
tangan kiri. Tukar arah dan
ulangi.
Kesan:
Meregangkan otot­otot sisi
supaya kendur.
17 Tekan badan ke bawah.
Berdiri dengan kaki
terbuka di dinding.
Tangan letak ke dinding
paras bahu. Tunduk ke
depan dan bengkokkan di
penggang seberapa
rendah.
Kesan:
Menguatkan bahagian
bahu, belakang dan betis.
18 Peluk lutut (2x).
Berdiri atas sebelah kaki.
Kedua belah tangan peluk lutut
sebelah lagi dan tarik ke dada.
Tukar dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otot­otot
pinggang dan bahagian
belakang paha.

4. 19 Regang Peha (2x).
Berdiri tegak dengan
sebelah tangan
menyokong ke dinding.
Tangan kiri mencapai
hujung kaki kanan dari
belakang. Tarik kaki ke
atas dengan membawa
lutut ke belakang. Tukar
kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot­otot
di bahagian hadapan
paha.
20 Tolak dinding (2x).
Menghadap dinding.
Letakkan tangan ke dinding
sama dengan paras bahu.
Satu kaki ke depan, satu
kaki ke belakang. Bengkok
siku perlahan­lahan sambil
membawa badan ke depan.
Tukar kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot­otot
betis.
21 Sandaran dinding.
Kedua dua tangan ke
dinding. Lunjurkan sebelah
kaki ke belakang dan
sebelah lagi di
hadapan
Kesan:
Menguatkan otot­otot betis
22 'Lunge'
Meregangkan otot­otot
betis.
Kesan:
Menguatkan otot gastrok
dan
hamstring
23 Regangan 'groin'.
Meregangkan otot­otot
paha
bahagian dalam dan
belakang
bahagian bawah.
24 Perut ke paha.
Regangkan otot­
otot paha
bahagian
belakang dan
bahagian betis.
Kesan:
Menguatkan otot
dibahagian
peha
25 Bengkok lutut (3x).
Berdiri tegak. Perlahan­lahan
bengkokkan lutut hingga 2/3
dan bertahan selama 10 saat.
Ulang 3 kali.
Kesan:
Mengendurkan otot­otot
betis.
26 Tolak bumbung (3x).
Berdiri tegak. Tangan jalin
jari
di atas kepala. Tolak ke atas
hingga sampai ke bumbung.
Tahan selama 10 saat. Ulang
sebanyak 3 kali.
Kesan:
Meregangkan otot­otot
seluruh badan.

5. 27 Rehatkan diri.
Berdiri selesa. Sambil tarik
nafas, angkat tangan ke sisi
dan ke atas. Hembuskan nafas
perlahan­lahan habis­habisan.
Kesan:
Melegakan diri.
28 Baring dan angkat
punggung
Meregangkan otot­otot
punggung.
Kesan:
Menguatkan otot­otot
spinal,
abdomen dan glatius
29 Regangan 'lower back'.
Meregangkan otot­otot
pinggung dan belakang
bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otot­otot
belakang dan pinggul
.
30 Regangan kucing.
Meregangkan otot­otot
perut.
Kesan:
Menguatkan otot­otot
belakang dan abdomen
31 Regangan tunduk.
Meregangkan otot­otot
dada dan bahu.
Kesan:
Meregangkan otot
belakang,
bahu dan abdomen
32 Regangan 'gravlti'.
Meregangkan otot­otot
bahu,
tulang rangka dan tepi
belakang bahagian atas.
Kesan:
Menguatkan otot bahagian
dada, lengan, bahu abdomen
dan belakang
RUKUN KECERGASAN
1. Anda perlu menjalani latihan
(train), tetapi bukan secara paksaan.
2. Memanaskan badan dan
menyejukkan badan secara
Ansurmaju
3. Mengetahui kadar nadi sasaran dan
mengikutnya.
4. Sentiasa berada dalam keadaan
aktif. Tidak perlu berlatih secara
giat setiap hari. Bersenam
sekurang­kurangnya 90 minit
seminggu.
5. Menyeimbangkan program
senaman.
6. Bernafas secara "Rhythemic".
jangan menahan nafas.
FAEDAH REGANGAN
1. Sendi­sendi bergerak dengan
lancartanpa rintangan.
2. Mengurangkan / mengelakkan
penyakit "Muscular Skeletal".
3. Mengelakkan kecederaan pada otot
tendon, ligamen.
4. Mempercepatkan peredaran darah.
5. Melancarkan pergerakan maksima.
6. Mempercepatkan proses
perkumuhan ­ supaya tidak merasa
kesakitan / ketegangan otot.
7. Merehatkan otot­otot yang tegang
hasil dari aktiviti yang dilakukan.
8. Mengelakkan pengumpulan darah
di bahagi tertentu.

6. 7. Relaks ­ berlatih kuat pada satu hari
ringan pada hari berikutnya.
8. Memilih tempat dan suasana yang
sesuai dan selamaT untuk
bersenam.
9. Makan makanan seimbang 3 kali
sehari.
10. Mengurangkan tekanan perasaan
melalui rekreasi, membaca dan
lain­lain.
9. Mengekalkan kelembutan.
KELEMBUTAN
Kebolehan badan manusia menggerakkan
anggota­anggotanya dari semua sudut
pergerakkan sendi yang munqkin.
Kelembutan ditentukan oleh beberapa
faktor :­
1. Dihadkan oleh rangka tulang badan
serta sendi­sendi.
2. Ditentukan oleh saiz dan kekuatan
otot.
3. Umur dan jantina.
4. Tahap penglibatan dalam sukan.
Sumber dari Jabatan Belia dan Sukan Negara, Kementerian Belia
Dan Sukan Malaysia