latihan sederhana

1. PENCEGAHAN
CARPAL TUNNEL SYNDROME

2. Bagaimana cara mencegah CTS?
- Beristirahat sejenak dari aktivitas berulang
- Memposisikan postur tubuh dan posisi pergelangan tangan yang benar
- Mengenakan sarung tangan jari dapat membantu menjaga tangan tetap hangat dan fleksibel
- Alat kerja dapat didesain ulang untuk untuk mempertahankan posisi alami selama bekerja
- melakukan latihan peregangan

3. POSISI PERGELANGAN TANGAN YANG BENAR

4. Latihan peregangan
Bagaimana latihan dapat mengurangi gejala CTS?
• Latihan dapat meredakan tekanan saraf medianus yang terjepit
• Pengurangan tekanan menyebabkan penurunan stimulus nyeri
• Sendi bergerak lebih bebas sehingga fungsi tangan menjadi lebih baik
Ballestero-Pérez R, Plaza-Manzano G, Urraca-Gesto A, et al. Effectiveness of Nerve Gliding Exercises on Carpal Tunnel Syndrome: A Systematic Review. J Manipulative
Physiol Ther. 2017;40(1):50-59. doi:10.1016/j.jmpt.2016.10.004

5. Latihan Peregangan 1
• Luruskan lengan Anda dan tekuk pergelangan tangan
Anda ke belakang seolah-olah memberi isyarat
kepada seseorang untuk "berhenti".
• Gunakan tangan yang berlawanan untuk
memberikan tekanan lembut pada telapak tangan
dan tarik ke arah Anda sampai Anda merasakan
regangan di bagian dalam lengan bawah Anda.
• Tahan regangan selama 15 detik.
• Ulangi 5 kali, lalu lakukan peregangan ini di lengan
lainnya.
Pengulangan
5 kali pengulangan,
4x sehari
Berapa hari
selama seminggu
5-7
TIP Lakukan sebelum beraktivitas
Jangan Tarik terlalu kencang!

6. Latihan Peregangan 2
• Luruskan lengan Anda dengan telapak tangan
menghadap ke bawah dan tekuk pergelangan tangan
Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah.
• Tarik perlahan tangan Anda ke arah tubuh hingga
Anda merasakan regangan di bagian luar lengan
bawah.
• Tahan regangan selama 15 detik.
• Ulangi 5 kali, lalu lakukan peregangan ini di lengan
lainnya.
TIP Lakukan sebelum beraktivitas
Jangan Tarik terlalu kencang!
Pengulangan
5 kali
pengulangan,
4x sehari
Berapa hari
selama seminggu
5-7

7. Latihan Nerve Gliding
1. Genggam tangan dengan posisi jempol
diluar jari-jari
2. Luruskan seluruh jari. Jaga posisi jempol
menempel di samping telunjuk.
3. Tekuk punggung tangan ke arah lengan.
4. Tetap pada posisi no 3, buka jempol ke
arah samping
5. Luruskan pergelangan tangan,telapak
tangan menghadap atas, posisi jari tetap
pada no 4.
6. Berikan tarikan ringan (stretching) pada
jempol ke arah bawah.
Pengulangan
10-15 pengulangan
per hari
Berapa hari
selama seminggu
6-7
TIP 1. Kompres handuk hangat dalam 15 menit
sebelum latihan,
2. Sesudah latihan kompres es selama 20 menit

8. Hal-hal yang harus diperhatikan
Latihan ini seharusnya tidak meningkatkan nyeri
Jadi waspada jika terjadi hal berikut:
• Nyeri meningkat saat atau sesudah latihan
• Rasa kebas bertambah saat atau sesudah latihan
• Gejala tidak membaik setelah latihan 3-4 minggu

9. Apa yang harus saya lakukan latihan tidak
berhasil?
Segera temui dokter rehab sahabat.
Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik dan Kedokteran Fisik (SpKFR) adalah
ahli yang tepat untuk menangani masalah ini.