Εργασία Φυσικής Αγωγής 2011-2012

1. ΟΠΞ΢ΣΟΞ ΟΕΘΠ/ΙΞ ΓΣΛΜΑΡΘΞ ΡΤΞΚ. Ε΢ΞΡ: 2011-12
ΖΩΡΘΛΑΘΑΡ ΡΤΞΚΗΡ ΢ΑΝΗ: B3
ΘΩΑΜΜΘΜΩΜ
ΟΜΑΔΙΚΗ ΓΡΓΑ΢ΙΑ
στο ΜΑΘΗΜΑ της ΦΤ΢ΙΚΗ΢ ΑΓΩΓΗ΢
ΘΓΜΑ: ΤΓΙΓΙΝΗ ΔΙΑΣΡΟΦΗ / ΠΡΩΣΓΪΝΓ΢
Αθηνά-Βαζιλική ΙΑΠΠΑ
Βιπγινία ΚΑΛΟΠΞΟΞΣΚΞΣ
Ρπςπιδούλα ΚΕΙΙΑ
Αγλαΐα-Λαπία ΚΘΑ΢ΡΞΣ
Εςθαλία ΛΟΞΖΘΞΣ
Εμμανοςέλα ΛΣΠ΢ΑΙΗ

2. Πρόλογος – Θέμα & ΢κοπός
Η παξνχζα εξγαζία γίλεηαη ζηα πιαίζηα ηνπ καζήκαηνο ηεο Φπζηθήο Αγσγήο κε
ζθνπφ λα ελεκεξψζεη θαη λα επαηζζεηνπνηήζεη ηνπο λένπο θπξίσο, γηα ηνλ ηδηαίηεξα
ζεκαληηθφ ξφιν ηεο δηαηξνθήο ζηελ αλζξψπηλε πγεία.
Τα ηξφθηκα πεξηέρνπλ ζξεπηηθά ζπζηαηηθά. Απηά είλαη νη πξσηεΐλεο, ηα ιηπίδηα, νη
πδαηάλζξαθεο θαη νη δηαηηεηηθέο ίλεο, νη βηηακίλεο, ηα αλφξγαλα ζηνηρεία θαη ην λεξφ. Τν
θαζέλα απφ απηά έρεη ηδηαίηεξα ραξαθηεξηζηηθά θαη παίδεη ζπγθεθξηκέλν θαη ζεκαληηθφ
ξφιν ζηελ θαιή ιεηηνπξγία ηνπ νξγαληζκνχ. Όινη νη άλζξσπνη θαηά ηε δηάξθεηα ηεο
δσήο ηνπο έρνπλ αλάγθε απφ ηα ίδηα ζξεπηηθά ζπζηαηηθά, αιιά ζε δηαθνξεηηθέο
πνζφηεηεο.
Ιδηαίηεξα νη πξσηεΐλεο, πνπ κπνξεί θαλείο λα πξνζιάβεη απφ ηξφθηκα δσηθήο
θαη θπηηθήο πξνέιεπζεο, φπσο θξέαο, ςάξη, γαιαθηνθνκηθά, απγά, φζπξηα θηι. είλαη
απαξαίηεηεο γηα ηελ αλάπηπμε ησλ θπηηάξσλ, ηελ παξνρή ελέξγεηαο, ηελ άκπλα ηνπ
νξγαληζκνχ θ.ά.
Κάζε άλζξσπνο κπνξεί λα πξνζηαηέςεη ηελ πγεία ηνπ επηιέγνληαο έλα
ηζνξξνπεκέλν θαη πγηεηλφ δηαηηνιφγην. Παξάιιεια, πξέπεη λα θξνληίδεη λα εμαζθαιίδεη
ηζνξξνπία ελέξγεηαο, δειαδή ε ελεξγεηαθή ηνπ πξφζιεςε λα είλαη ίζε κε ηελ ελεξγεηαθή
ηνπ δαπάλε. Τν λα θξνληίδεη θαλείο λα ηξέθεηαη ζσζηά θαη λα δεη έηζη θαιχηεξα
απνηειεί πξνηεξαηφηεηα «ευ' όροσ ζωής».
Τέινο, ζα ζέιακε λα επραξηζηήζνπκε ηνπο θαζεγεηέο καο θ. Αι. Καλδξέιε θαη
θ. Β. Κεραγηά γηα ην θίλεηξν θαη ηε βνήζεηα πνπ καο έδσζαλ θαη ειπίδνπκε κε ηελ
εξγαζία απηή λα πξνζθέξακε ρξήζηκεο ζπκβνπιέο γηα έλαλ πγηεηλφ θαη ηζνξξνπεκέλν
ηξφπν δηαηξνθήο.
1

3. Περιετόμεμα
 Πρόλογος – Θέμα & Σκοπός ………………………… ζελ. 1
 Περιετόμενα…………………………………….…………… ζελ. 2
 Ανάλσζη θέμαηος…………………………….………… ζελ. 3
 Δπίλογος – Σσμπεράζμαηα…………………………… ζελ. 9
 Βιβλιογραθία………………………………………………… ζελ. 10
2

4. Αμάλσση θέματος
Η πγεία απνηειεί απαξαίηεηε πξνυπφζεζε γηα ηελ επηπρία θαη ηελ πξφνδν ηνπ
θάζε αλζξψπνπ θαη νιφθιεξεο ηεο θνηλσλίαο. Η ζρέζε ηεο θαιήο ζσκαηηθήο πγείαο κε
ηελ πλεπκαηηθή θαη ςπρηθή πγεία είλαη γλσζηή απφ ηελ αξραηφηεηα. Γη’ απηφ ε
πξνζηαζία ηεο είλαη ππνρξέσζε ηνπ αηφκνπ αιιά θαη ηεο θνηλσλίαο.
Σήκεξα, κε ηελ πξφνδν ηεο επηζηήκεο, γλσξίδνπκε φηη ε πγεία εμαξηάηαη απφ
πνιινχο παξάγνληεο. Οη παξάγνληεο απηνί έρνπλ ζρέζε κε ηε γελεηηθή ηαπηφηεηα ηνπ
αλζξψπνπ, δειαδή ηα γνλίδηα πνπ θιεξνλφκεζε, θαζψο θαη κε ην πεξηβάιινλ κέζα ζην
νπνίν δεη θαη αλαπηχζζεηαη. Παξάγνληεο ηνπ πεξηβάιινληνο, φπσο ν ηξφπνο δσήο θαη ε
δηαηξνθή, κπνξνχλ λα επηιέγνληαη θαη λα θαζνξίδνληαη ζε κεγάιν βαζκφ απφ ηνλ ίδην
ηνλ άλζξσπν.
Η ζύγρξνλε επηζηεκνληθή έξεπλα αλαδεηθλύεη ην ζεκαληηθό ξόιν πνπ
παίδνπλ ε δηαηξνθή θαη ηα ηξόθηκα ζηελ πγεία θαη ηηο αζζέλεηεο ηνπ αλζξώπνπ.
Ο νξγαληζκφο ηνπ αλζξψπνπ είλαη κηα κεραλή πνπ γηα λα ιεηηνπξγήζεη ζσζηά
έρεη αλάγθε απφ ελέξγεηα θαη απαξαίηεηα ζξεπηηθά ζπζηαηηθά, φπσο πξσηεΐλεο,
πδαηάλζξαθεο, θπηηθέο ίλεο, ιηπίδηα, βηηακίλεο, αλφξγαλα ζηνηρεία θαη λεξφ.
Οη αλάγθεο απηέο είλαη δηαθνξεηηθέο αλάκεζα ζηα δχν θχια θαη επηπιένλ
αιιάδνπλ ζηα δηάθνξα ζηάδηα ηεο δσήο ηνπ αλζξψπνπ. Σηελ εθεβεία νη αλάγθεο είλαη
κεγαιχηεξεο, γηαηί ην ζψκα αιιάδεη θαη αλαπηχζζεηαη, θαη κάιηζηα πεξηζζφηεξν ζηα
αγφξηα ζε ζρέζε κε ηα θνξίηζηα. Οη αλάγθεο αιιάδνπλ θαη κε ην βαζκφ ηεο θπζηθήο
δξαζηεξηφηεηαο ηνπ αλζξψπνπ, φπσο π.ρ. ζηνπο αζιεηέο.
Γηα ηελ θάιπςε ησλ αλαγθψλ ζε ελέξγεηα θαη ζξεπηηθά ζπζηαηηθά, ν άλζξσπνο
θαηαλαιψλεη ηξνθέο. Η ζξεπηηθή αμία ησλ ηξνθίκσλ έρεη ζρέζε κε ηε ζχζηαζε θαη ηελ
πνηφηεηά ηνπο. Δπεηδή ππάξρνπλ δηαθνξέο ζηε ζξεπηηθή αμία, ν άλζξσπνο πξέπεη λα
επηιέγεη θαη λα θαηαλαιψλεη κηα πνηθηιία ηξνθψλ κε ζχλεζε θαη κέηξν, αθνινπζψληαο
δειαδή κηα ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθή πνπ δηαζθαιίδεη ηελ θαιή αλάπηπμε θαη ηελ
πγεία.
ΟΠΩ΢ΕΪΜΕΡ
Οη πξσηεΐλεο απνηεινχλ έλα απφ ηα βαζηθά ζξεπηηθά ζπζηαηηθά ησλ ηξνθίκσλ.
Πήξαλ ην φλνκά ηνπο απφ ηηο ιέμεηο «πρώτος – πρωτεύω», θάηη πνπ δειψλεη ηνλ
πξσηεχνληα ξφιν πνπ παίδνπλ ζηνλ αλζξψπηλν νξγαληζκφ. Απφ ηελ επνρή ησλ
Οιπκπηαθψλ Αγψλσλ ζηελ αξραία Διιάδα, ε θαηαλάισζε θξέαηνο ζεσξείην κνλαδηθή
γηα ηελ απφθηεζε δχλακεο, ζζέλνπο θαη πςεινχ αγσληζηηθνχ θξνλήκαηνο.
Πεξηγξάθεθαλ αξρηθά θαη νλνκάζηεθαλ απφ ηνλ Μπεξηζέιηνπο ην 1838.
Δληνχηνηο, ν θεληξηθφο ξφινο ηνπο ζηνπο δσληαλνχο νξγαληζκνχο δελ εθηηκήζεθε
πιήξσο έσο ην 1926, φηαλ ν Τδέηκο Σάκεξ έδεημε φηη ην έλδπκν νπξεάζε ήηαλ κηα
πξσηεΐλε. Η πξψηε πξσηετληθή δνκή, απηή ηεο κπνζθαηξίλεο, βξέζεθε απφ ηνπο Μαμ
Πέξνπηδ θαη Τδνλ Κέληξηνπ ην 1958, ε νπνία ηνπο ράξηζε ην βξαβείν Νφκπει Φεκείαο.
Οη πξσηεΐλεο είλαη απαξαίηεηεο γηα ηελ χπαξμε ηεο δσήο θαη ηε ζπληήξεζή ηεο
θαη πην ζπγθεθξηκέλα:
 Οηθνδνκνχλ ηα θχηηαξα θαη ηνπο ηζηνχο
 Σπλζέηνπλ νπζίεο πνπ ξπζκίδνπλ ηελ θαιή ιεηηνπξγία ηνπ νξγαληζκνχ, φπσο ηα
έλδπκα θαη νη νξκφλεο
 Φξεηάδνληαη ζηελ πέςε θαη ρξεζηκνπνηνχληαη ζηε ζχλζεζε ησλ αληηζσκάησλ πνπ
εληζρχνπλ ηελ άκπλα ηνπ νξγαληζκνχ ζηηο αζζέλεηεο
 Παξέρνπλ ελέξγεηα (4 Kcal/g)
3

5. Οη πξσηεΐλεο είλαη καθξνκφξηα θαη απνηεινχληαη απφ ηα ακηλνμέα, ηα νπνία
ελψλνληαη κεηαμχ ηνπο κε πεπηηδηθνχο δεζκνχο ζρεκαηίδνληαο κηα γξακκηθή αιπζίδα,
πνπ νλνκάδεηαη αιπζίδα πνιππεπηηδίσλ.
Τα ακηλνμέα, ηα δνκηθά ζηνηρεία ησλ πξσηετλψλ, είλαη ελψζεηο πνπ απνηεινχληαη
απφ άλζξαθα, πδξνγφλν, νμπγφλν θαη άδσην. Οη πξσηεΐλεο δηαθέξνπλ σο πξνο ηε
ρεκηθή ηνπο ζχζηαζε απφ ηα ιηπίδηα θαη ηνπο πδαηάλζξαθεο γηαηί πεξηέρνπλ άδσην ζε
πνζνζηφ πεξίπνπ 16% ηνπ βάξνπο ηνπο, θαζψο θαη άιια ζηνηρεία, φπσο ην ζείν, ν
θσζθφξνο θαη ν ζίδεξνο.
Η αθνινπζία ακηλνμέσλ ζε κηα πξσηεΐλε θαζνξίδεηαη απφ έλα γνλίδην θαη
θσδηθνπνηείηαη θαηά ην γελεηηθφ θψδηθα DNA. Πεξίπνπ 20 ακηλνμέα, ζε δηάθνξνπο
ζπλδπαζκνχο, θηηάρλνπλ ηηο πεξηζζφηεξεο πξσηεΐλεο ζηνλ αλζξψπηλν νξγαληζκφ.
Τα ακηλνμέα ρσξίδνληαη ζε δχν θαηεγνξίεο: ηα απαξαίηεηα, πνπ ν νξγαληζκφο δελ
κπνξεί λα ζπλζέζεη κφλνο ηνπ θαη πξέπεη λα ηα πάξεη έηνηκα απφ ηηο ηξνθέο κέζσ ηεο
δηαδηθαζίαο ηεο πέςεο θαη ηα κε απαξαίηεηα, πνπ έρεη ηε δπλαηφηεηα λα ζπλζέζεη
κφλνο ηνπ.
Οθηψ ακηλνμέα (ιεπθίλε, ηζνιεπθίλε, βαιίλε, ζξενλίλε, κεζεηνλίλε, θαηλπιαιαλίλε,
ηξππηνθάλε θαη ιπζίλε) ζεσξνχληαη απαξαίηεηα γηα ηνπο ελήιηθεο θαη ελλέα (ηα
πξναλαθεξζέληα ζπλ ηελ ηζηηδίλε) γηα ηα παηδηά.
Γεληθά νη πξσηεΐλεο αλάινγα κε ηε μορυή ηνπο δηαθξίλνληαη ζε ηλώδεηο θαη ζε
ζθαηξηθέο πξσηεΐλεο.
Με θξηηήξην ηε σύνθεσή ηνπο δηαθξίλνληαη ζε απιέο (φηαλ απνηεινχληαη κφλν
απφ ακηλνμέα) θαη ζε ζύλζεηεο (φηαλ ζην κφξηφ ηνπο πεξηιακβάλνληαη θαη κε
πξσηετληθά ηκήκαηα, φπσο κέηαιια, ζάθραξα, ιίπε θηι.).
Δπίζεο κε θξηηήξην ηε λειτοσργία ηνπο δηαθξίλνληαη ζε δνκηθέο (φηαλ απνηεινχλ
ηα δνκηθά πιηθά ηνπ θπηηάξνπ) θαη ιεηηνπξγηθέο (φηαλ ζπκβάιινπλ ζε θάπνηεο
ιεηηνπξγίεο).
Παξαδείγκαηα πξσηετλψλ είλαη ην θνιιαγφλν θαη ε ειαζηίλε πνπ βξίζθνληαη ζηα
νζηά, ηνπο ηέλνληεο θαη ηα ηνηρψκαηα κεγάισλ αγγείσλ. Δπίζεο ε θεξαηίλε είλαη κηα
πξσηεΐλε πνπ βξίζθεηαη ζηηο ηξίρεο θαη ηα λχρηα. Δθηεινχλ δηάθνξεο ιεηηνπξγίεο
ζεκαληηθέο γηα ηνλ νξγαληζκφ, φπσο ε γλσζηή καο αηκνζθαηξίλε πνπ κεηαθέξεη
νμπγφλν, ε ηλζνπιίλε πνπ ξπζκίδεη ην κεηαβνιηζκφ ησλ ζαθράξσλ, ε κπνζίλε θαη ε
αθηίλε πνπ βνεζνχλ ηελ εθηέιεζε κπτθψλ εξγαζηψλ, ελψ ε θαδεΐλε ηνπ γάιαθηνο βνεζά
ζηελ απνζήθεπζε θσζθφξνπ θαη αζβεζηίνπ.
Σην ζψκα καο ζπλερψο γίλεηαη δφκεζε θαη δηάζπαζε πξσηετλψλ (θύθινο ηεο
πξσηεΐλεο). Αθνχ θάκε, νη πξσηεΐλεο δηαζπψληαη ζηα ακηλνμέα ηνπο θαηά ηελ πέςε.
Σηε ζπλέρεηα, ηα ακηλνμέα απνξξνθψληαη θαη ρξεζηκνπνηνχληαη γηα ηε ζχλζεζε άιισλ
πξσηετλψλ ζην ζψκα. Η επαξθήο πξσηετληθή θαη ελεξγεηαθή πξφζιεςε ζε θαζεκεξηλή
βάζε εμαζθαιίδεη ηε ζπλέρεηα ηνπ θχθινπ.
4

6. Πξσηεΐλεο ππάξρνπλ ζε φια ζρεδφλ ηα ηξφθηκα, αιιά δηαθέξνπλ ηφζν ζηελ
πνζφηεηα (ζε θάπνηα ηξφθηκα νη πξσηεΐλεο βξίζθνληαη ζε κεγάιεο πνζφηεηεο θαη ζε
θάπνηα ζε αζήκαληεο), φζν θαη ζηελ πνηφηεηα ή αιιηψο βηνινγηθή αμία, ε νπνία
εμαξηάηαη απφ ην είδνο θαη ηνλ αξηζκφ ησλ ακηλνμέσλ πνπ πεξηέρνπλ.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ενέργεια
ανά 100 γραμμάρια (g) επιλεγμένων τρουίμων
Τρόφιμο Πρωτεΐνες (g) Ενέργεια (kcal)
Αβγό βραστό 12,5 147
Γάλα πλήρες 3,2 66
Κοτόποσλο μπούτι υετό με πέτσα 22,6 216
Κρέας μοσταρίσιο υετό 23,6 284
Ζαμπόν 18,4 120
Μπακαλιάρος τεγανετός 21,4 174
Τσρί γραβιέρα 24,7 405
Φασόλια βρασμένα 8,8 116
Ψφμί άσπρο 8,4 235
Ρύδι λεσκό βρασμένο 2,6 138
Ζσμαρικά βρασμένα 3,6 104
Πατάτες υετές στο υούρνο 2,9 149
Μαρούλι φμό 0,8 14
Ντομάτα φμή 0,7 17
Μπανάνα 1,2 95
Μήλο 0,4 47
Πηγή: HollandB, Welch AA, Unwin ID, Buss DH, Paul AA, Southgate DAT. (1993),
McCance & Widdowson's: The Composition of Foods, 5th Edition. The Royal Society
of Chemistry and Ministry of Agriculture, Fisheries and Food,Cambridge.
5

7. Οη πξσηεΐλεο πνπ πεξηέρνπλ φια ηα απαξαίηεηα ακηλνμέα, θαη κάιηζηα ζηηο
αλαινγίεο πνπ ηα ρξεηάδεηαη ν αλζξψπηλνο νξγαληζκφο, ραξαθηεξίδνληαη σο πιήξεηο
θαη πςειήο βηνινγηθήο αμίαο. Οη δσηθέο πξσηεΐλεο, δειαδή απηέο πνπ βξίζθνληαη ζηα
δσηθά ηξφθηκα (απγφ, αιιαληηθά, αξλί, βνδηλφ, γαινπνχια, θνηφπνπιν, κνζράξη,
ζπθψηη, ρνηξηλφ, ςάξη, ηπξί), είλαη πςειήο βηνινγηθήο αμίαο.
Απφ ηελ άιιε κεξηά, νη πεξηζζφηεξεο θπηηθέο πξσηεΐλεο (θξνχηα θαη ιαραληθά,
αξαθάο, δεκεηξηαθά, δπκαξηθά, θνπάθεξ, μεξνί θαξπνί, φζπξηα, ηξαραλάο,
θπζηηθνβνχηπξν, ξχδη) ζεσξνχληαη εκηπιήξεηο ή αηειείο θαη ρακειήο βηνινγηθήο
αμίαο. Υπάξρνπλ φκσο θαη θπηηθά ηξφθηκα πνπ πεξηέρνπλ θαιήο πνηφηεηαο πξσηεΐλεο,
φπσο είλαη ηα φζπξηα (θαζφιηα, ξεβίζηα, θαθέο).
Πνιχ ζπρλά ζε έλα γεχκα ζπλδπάδνληαη δηάθνξα θπηηθά ηξφθηκα θαη επνκέλσο
νη αληίζηνηρεο πξσηεΐλεο ηνπο. Γηα παξάδεηγκα, φηαλ ηα φζπξηα ζπλδπάδνληαη κε
δεκεηξηαθά (θαζφιηα κε ςσκί, θαθέο κε ξχδη) νη πξσηεΐλεο ηνπο αιιειν-
ζπκπιεξψλνληαη θαη απνδίδνπλ πξσηεΐλεο πςειήο βηνινγηθήο αμίαο. Άιινη
ζπλδπαζκνί πςειήο βηνινγηθήο αμίαο είλαη: αξαθάο & θξέαο, δπκαξηθά & ηπξί,
θνπάθεξ & γάια, καθαξφληα & ηξηκκ. ηπξί, μεξνί θαξπνί & γηανχξηη, φζπξηα & γηανχξηη,
φζπξηα & θξέαο, φζπξηα & καχξν ςσκί, φζπξηα & ηπξί, ξχδη & αξαθάο, ηξαραλάο &
ρνηξηλφ.
Όινη νη άλζξσπνη ρξεηάδεηαη λα παίξλνπλ θαζεκεξηλά πξσηεΐλεο απφ ηελ ηξνθή
ηνπο. Η πνζφηεηα ησλ πξσηετλψλ πνπ απαηηείηαη γηα θάζε άηνκν εμαξηάηαη απφ ην
βάξνο ηνπ, ηελ ειηθία, ηελ θαηάζηαζε ηνπ νξγαληζκνχ ηνπ θαη ηελ ελέξγεηα πνπ ηνπ
παξέρεη ε ηξνθή πνπ θαηαλαιψλεη.
Οη αλάγθεο ζε ιίπε κπνξνχλ λα θαιπθζνχλ απφ πδαηάλζξαθεο θαη πξσηεΐλεο,
θαη νη αλάγθεο ζε πδαηάλζξαθεο κπνξνχλ λα θαιπθζνχλ θαηά έλα κεγάιν πνζνζηφ απφ
ιίπε θαη πξσηεΐλεο. Όκσο νη αλάγθεο ζε πξσηεΐλεο κπνξνχλ λα θαιπθζνχλ κφλν απφ
πξσηεΐλεο.
Γεληθά, έλα πγηέο άηνκν ρξεηάδεηαη από 0,8 έσο 1 γξακκάξην πξσηεΐλεο
πςειήο βηνινγηθήο αμίαο γηα θάζε θηιό ζσκαηηθνύ βάξνπο, φηαλ θπζηθά ην βάξνο
ηνπ βξίζθεηαη ζε θαλνληθά επίπεδα. Τα λεαξά άηνκα, νη έγθπεο θαη νη ζειάδνπζεο
γπλαίθεο, θάπνηνη αζζελείο (π.ρ. νη ηξαπκαηηζκέλνη) θαη νη έληνλα εξγαδφκελνη ή
αζινχκελνη έρνπλ απμεκέλεο αλάγθεο ζε πξσηεΐλεο, ιφγσ ησλ απμεκέλσλ δηεξγαζηψλ
6

8. ηνπ κεηαβνιηζκνχ πνπ κπνξνχλ λα εξκελεπζνχλ ζαλ θαηάζηαζε αλάπηπμεο ηνπ
ζψκαηνο.
Απφ δηάθνξεο έξεπλεο πξνθχπηεη φηη ηα βξέθε ρξεηάδνληαη κεγαιχηεξε πνζφηεηα
απαξαίηεησλ ακηλνμέσλ απφ ηνπο ελήιηθεο, πνζφηεηα πνπ αλέξρεηαη ζην 43% ηεο
εκεξήζηαο πξφζιεςεο πξσηεΐλεο. Σηα παηδηά φηαλ θζάλνπλ ζηελ ειηθία ησλ 10 έσο 12
εηψλ θαη ν βαζκφο αλάπηπμεο κεηψλεηαη, νη εκεξήζηεο αλάγθεο πξφζιεςεο
απαξαίηεησλ ακηλνμέσλ κεηψλνληαη ζην 36% ηεο νιηθήο πξφζιεςεο πξσηεΐλεο.
Γηα έλαλ ελήιηθα, ε ελέξγεηα πνπ δίλνπλ νη πξσηεΐλεο ζα πξέπεη λα θαιύπηεη
ην 10-15% ηεο ζπλνιηθήο ελέξγεηαο (δειαδή ησλ ζπλνιηθψλ ζεξκίδσλ) πνπ παίξλεη
απφ ηε δίαηηά ηνπ.
Όηαλ ε παξνρή πξσηετλψλ ζηνλ νξγαληζκφ είλαη ρακειή, είλαη πηζαλφλ λα ραζεί
κπτθφο ηζηφο, γηαηί δελ ππάξρεη αξθεηή πξσηεΐλε λα αλαπιεξψζεη ηελ πξσηεΐλε πνπ
ράζεθε (αξλεηηθφ ηζνδχγην αδψηνπ). Αθφκε ν νξγαληζκφο κπνξεί λα αλαγθαζηεί λα
θαιχςεη ηηο ελεξγεηαθέο ηνπ αλάγθεο απφ πξσηεΐλεο ηνπ κπτθνχ ηζηνχ, φηαλ δελ ππάξρεη
θαλνληθή παξνρή ζεξκίδσλ (θαηαβνιηζκφο κπτθνχ ηζηνχ).
Γεληθά ε έιιεηςε πξσηετλώλ κπνξεί λα πξνθαιέζεη:
 Μαξαζκφ (ζψκα αδχλαην ρσξίο θαζφινπ ιίπνο,
αδπλακία, ιήζαξγν)
 Καζπζηέξεζε αλάπηπμεο ζηα παηδηά
 Τα θζαξκέλα θχηηαξα δελ αληηθαζίζηαληαη θαη
δελ επνπιψλνληαη νη πιεγέο
 Γπζιεηηνπξγία δηαθφξσλ νξγάλσλ ιφγσ
έιιεηςεο νξκνλψλ θαη ελδχκσλ
 Δπαηζζεζία ζε αζζέλεηεο ιφγσ έιιεηςεο
αληηζσκάησλ
 Σχλδξνκν Kwashiorkor πνπ ραξαθηεξίδεηαη απφ
νίδεκα/πξήμηκν ζηελ θνηιηά
Σε πεξίπησζε παξαηεηακέλεο ιήςεο κεγάισλ πνζνηήησλ πξσηετλψλ (πάλσ απφ 1,5
γξ. αλά θηιφ ζσκαηηθνχ βάξνπο), ππάξρεη θίλδπλνο βιάβεο ζην ζπθψηη θαη ζηνπο
λεθξνχο.
7

9. Ο αλζξψπηλνο νξγαληζκφο κπνξεί λα αθνκνηψζεη κέρξη 30-35gr πξσηεΐλεο θάζε
2,5 κε 3 ψξεο. Απηφ ζεκαίλεη φηη ε θαιχηεξε αμηνπνίεζε κπνξεί λα γίλεη, φηαλ ε
εκεξήζηα πξφζιεςε πξσηετλψλ κνηξάδεηαη ζε κηθξά ζπρλά γεχκαηα θαηά ηε δηάξθεηα
ηεο εκέξαο. Αθφκε εάλ ε πνζφηεηα πξσηεΐλεο ζε έλα γεχκα είλαη πνιχ κεγάιε, ε
αλαινγία πξσηεΐλεο - ζεξκηδηθήο πξφζιεςεο απμάλεηαη ζεκαληηθά ππέξ ησλ
πξσηετλψλ, γεγνλφο πνπ κπνξεί λα νδεγήζεη ζε κεησκέλε απνξξφθεζε θαη απμεκέλν
θαηαβνιηζκφ πξσηετλψλ.
Τν είδνο ηεο πξσηεΐλεο, αιιά θπξίσο ε πεξηεθηηθφηεηα ηνπ γεχκαηνο ζε ιίπνο θαη
θπηηθέο ίλεο είλαη παξάγνληεο πνπ επεξεάδνπλ ηελ ηαρχηεηα δηέιεπζεο ηεο ηξνθήο απφ
ηνλ πεπηηθφ ζσιήλα, δηαδηθαζία πνπ είλαη ππέξ ηεο απνξξφθεζεο ησλ πξσηετλψλ. Σε
φιεο ηηο πεξηπηψζεηο ε αχμεζε ηεο ζπγθέληξσζεο ακηλνμέσλ ζην αίκα παξαηεξείηαη 1
ψξα κεηά ηε ιήςε ηξνθήο θαη κπνξεί λα κέλεη ςειά κέρξη θαη 7 ψξεο. Οη κεγαιχηεξεο
πνζφηεηεο πξσηετλψλ δελ απνζεθεχνληαη ζηνλ νξγαληζκφ αιιά κεηαηξέπνληαη ζε
νπξία θαη απνβάιινληαη.
Οη αζιεηέο πνπ εκπιέθνληαη ζε πξνπφλεζε κε βάξε θαη επηδηψθνπλ ηελ αχμεζε
ηεο κπτθήο κάδαο ηνπο, θαζψο θαη νη αζιεηέο αληνρήο ρξεηάδνληαη πεξηζζφηεξε
πξσηεΐλε απφ ηε ζπληζηψκελε θαηά ηε δηαηηεηηθή πξφζιεςε, γηα λα δηαηεξήζνπλ ή λα
απμήζνπλ ην ηζνδχγην πξσηεΐλεο, εηδηθά φηαλ ε ελεξγεηαθή πξφζιεςε δελ είλαη επαξθήο
γηα λα θαιχςεη ηελ εκεξήζηα ελεξγεηαθή θαηαλάισζε. Τα ζπκπιεξψκαηα πξσηεΐλεο
(ζπλήζσο ζε ζθφλε) είλαη ππνθαηάζηαηα ηξνθίκσλ πςειήο πξσηετληθήο ζχζηαζεο, πνπ
είλαη ήδε δηαζέζηκα ζηε δίαηηα θαη πξνέξρνληαη απφ θπζηθέο πεγέο, φπσο γάλα, ασγά
και σόγια. Τέηνηα ζθεπάζκαηα δελ έρνπλ άκεζεο παξελέξγεηεο, αιιά ηπρφλ ππεξβνιηθή
ρξήζε ηνπο κπνξεί λα νδεγήζεη ζε βιάβεο ησλ λεθξψλ, θαξδηνπάζεηεο θαη
νζηενπφξσζε.
Τπήζιμερ διαηποθικέρ ζςμβοςλέρ:
Η θαηαλάισζε πνηθηιίαο ηξνθίκσλ ζε ινγηθέο πνζφηεηεο πξνζθέξεη
ηθαλνπνηεηηθή πνζφηεηα πξσηετλψλ γηα ηηο αλζξψπηλεο αλάγθεο.
 Οη πξσηεΐλεο ησλ θξεάησλ είλαη εμαηξεηηθήο πνηφηεηαο, αιιά ην ρνηξηλφ, βνδηλφ θαη
αξλίζην θξέαο πεξηέρεη ζεκαληηθέο πνζφηεηεο θνξεζκέλσλ ιηπψλ.
 Τα θησρά ζε ιίπνο γαιαθηνθνκηθά πξντφληα είλαη θαιχηεξε επηινγή γηα ηελ
πξφιεςε θαη αληηκεηψπηζε ηεο αχμεζεο ησλ ιηπψλ (ρνιεζηεξφιε, ηξηγιπθεξίδηα)
ζην αίκα.
 Οη πξσηεΐλεο ηνπ αζπξαδηνχ ηνπ απγνχ είλαη πςίζηεο πνηφηεηαο, ελψ ν θξφθνο
είλαη πινχζηνο ζε ρνιεζηεξφιε.
 Οη πξσηεΐλεο απφ ςάξηα, πνπιεξηθά θαη φζπξηα απνηεινχλ κηα εμαίξεηε επηινγή,
γηαηί είλαη πιήξεηο θαη δελ πεξηέρνπλ θνξεζκέλα ιίπε.
 Η θαηαλάισζε θφθθηλνπ θξέαηνο θαζψο θαη επεμεξγαζκέλσλ πξντφλησλ (δακπφλ,
κπέηθνλ, αιιαληηθά) ζρεηίδεηαη κε απμεκέλν θίλδπλν πξνζβνιήο απφ θαξθίλν ηνπ
παρένο εληέξνπ θαη γη’ απηφ πξέπεη λα γίλεηαη κε κέηξν.
 Η αχμεζε θαηαλάισζεο θαιήο πνηφηεηαο πξσηετλψλ απφ πεγέο ρσξίο δσηθά
ιίπε, κε ηαπηφρξνλε κείσζε θαηαλάισζεο επεμεξγαζκέλσλ πδαηαλζξάθσλ
8

10. (άζπξν ςσκί, απνθινησκέλν ξχδη) βειηηψλεη ηελ θαηάζηαζε κε ηα ιηπίδηα ηνπ
αίκαηνο θαη απνκαθξχλεη ηνλ θίλδπλν γηα θαξδηαγγεηαθέο παζήζεηο.
Γεληθά, νη θαιύηεξεο πεγέο δηαηξνθηθήο πξσηεΐλεο είλαη ην άπαρν θξέαο, ην
θνηόπνπιν ρσξίο ην δέξκα ηνπ, ην ςάξη, ηα άπαρα γαιαθηνθνκηθά πξντόληα, ηα
αζπξάδηα ησλ απγώλ θαη ζπλδπαζκνί από θπηηθέο πξσηεΐλεο.
Γπίλογος – ΢σμπεράσματα
Απφ ηελ αλάιπζε ηνπ ζέκαηνο ηεο παξνχζαο εξγαζίαο γίλεηαη θαηαλνεηφ φηη ε
δηαηξνθή παίδεη ζεκαληηθφ ξφιν ζηελ αλζξψπηλε πγεία θαη φηη ν άλζξσπνο κπνξεί λα
πξνζηαηεχζεη ηελ πγεία ηνπ επηιέγνληαο έλα ηζνξξνπεκέλν θαη πγηεηλφ δηαηηνιφγην.
Γηα ην ζθνπφ απηφ πξέπεη λα γλσξίδνπκε ην ξφιν θαη ηελ αμία ησλ ζξεπηηθψλ
ζπζηαηηθψλ, ηε ζχζηαζε ησλ ηξνθίκσλ θαη λα δηακνξθψζνπκε ζσζηή δηαηηεηηθή
ζπκπεξηθνξά θαη δηαηηεηηθέο ζπλήζεηεο.
Σηελ εθεβηθή ειηθία πνπ ν αλζξψπηλνο νξγαληζκφο αλαπηχζζεηαη κε έληνλν θαη
ηαρχ ξπζκφ, νη δηαηηεηηθέο επηινγέο είλαη ηδηαίηεξα θξίζηκεο. Σπρλά ν έθεβνο
θαηαλαιψλεη ζε ζεκαληηθέο πνζφηεηεο «πξφρεηξα ηξφθηκα» πνπ είλαη πινχζηα ζε ιίπνο
θαη δάραξε θαη ιηγφηεξν πινχζηα ζε πξσηεΐλεο, δηαηηεηηθέο ίλεο, βηηακίλεο θαη αλφξγαλα
ζηνηρεία.
Η πξφζιεςε πξσηετλώλ πςειήο βηνινγηθήο αμίαο ζηε ζσζηή πνζφηεηα θαη
απφ ηα θαηάιιεια ηξφθηκα (δσηθήο πξνέιεπζεο ρσξίο ιίπε, αιιά θαη ζπλδπαζκνχο
θπηηθήο πξνέιεπζεο) είλαη ηδηαίηεξα ζεκαληηθή.
Αλεμάξηεηα απφ ηελ ειηθία, ηνλ ηξφπν δσήο ή ηελ αζιεηηθή δξαζηεξηφηεηα θάζε
αλζξψπνπ, ππάξρεη έλαο ζνβαξφο ιφγνο πνπ πξνηείλεηαη κηα πςειφηεξε πξσηετληθή
δηαηξνθή. Οη πξσηεΐλεο είλαη αθίλδπλεο αλ δελ γίλεη ππεξθαηαλάισζή ηνπο, βνεζνχλ
ζηε δηαηήξεζε ηεο πγείαο ηνπ ζψκαηνο θαη εληζρχνπλ ηνπο κχεο θαη ηε θπζηθή
θαηάζηαζε.
Σ’ απηφ ην ζεκείν πξέπεη λα ηνληζηεί ν ηδηαίηεξα ζεκαληηθφο ξφινο πνπ πξέπεη λα
παίμεη ε νηθνγέλεηα, αιιά θαη ην ζρνιείν, ζηε δηακφξθσζε ελφο ζσζηνχ δηαηηνινγίνπ ζε
ζπλδπαζκφ κε ηε θπζηθή δξαζηεξηφηεηα θαη άζθεζε. Σεκαζία γηα ηνπο εθήβνπο έρεη
επίζεο ε δηαηήξεζε ηνπ ηζνδπγίνπ ελέξγεηαο. Η ππεξβνιηθή θαηαλάισζε ηξνθίκσλ
πινχζησλ ζε ζεξκίδεο θαη θησρψλ ζε ζξεπηηθή αμία νδεγεί ζε αχμεζε ηνπ πνζνζηνχ
ηεο παρπζαξθίαο πνπ απνηειεί κηα ζχγρξνλε κάζηηγα θαη ηελ απαξρή πνιιψλ
πξνβιεκάησλ πγείαο.
Η εξαζθάλιζη ηηρ ςγείαρ μέζω ηηρ διαηποθήρ είναι επιλογή.
9

11. Βιβλιογραυία
 Αμπελιώηης Κ., Αποζηολόποσλος Κ., Γεωργιηζογιάννη Δ., Γιαννακούλια
Μ., Κροκίδη Δ., Προβαηάρη Σ., Σαΐηη Α., «ΟΙΚΙΑΚΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ»,
εκδ. ΟΔΓΒ, 2011. Στολικό βιβλίο για ηη Β’ Γσμναζίοσ.
 www.medlook.net
Ιζηοζελίδα με ιαηρικά θέμαηα για όλοσς.
 www.bestrong.org.gr και www.ygeia24.com
Ιζηοζελίδες με θέμαηα σγείας και διαηροθής.
 www.wikipedia.com
Ηλεκηρονική εγκσκλοπαίδεια
 www.google.com/εικόνες
Παγκόζμιος ιζηός
10

12. 11