Dokumen tersebut memberikan instruksi lengkap tentang berbagai gerakan senam lantai beserta ilustrasi langkah-langkahnya, seperti guling depan, guling belakang, lenting tengkuk, sikap kayang, sikap lilin, hand stand, lompat jongkok, lompat kangkang, meroda, round off, head stand, dan guling lenting.

1. SENAM LANTAI
ANGGOTA KELOMPOK:
1. Azka Azkiya (03)
2. Daffa Adinullah (05)
3. Dwi Kalam A. T. (08)
4. Kinanti (16)
5. Muhammad Aulia R. (20)
6. Reihan Khairunnisa(26)
-X MIPA4-

2. Senam Lantai
 Senam lantai, adalah salah satu kegiatan olahraga di mana setiap gerakan kita
lakukan di lantai, di daerah berukuran sekitar 12 meter persegi.
 Daerah ini ditutupi oleh beberapa jenis kain atau tikar yang biasa disebut matras,
biasanya dilengkapi dengan beberapa bantalan. Tidak ada peralatan tambahan
lainnya yang dibutuhkan dalam melakukan senam lantai ini.
 Jenis latihan yang diperlukan adalah serangkaian gerakan yang menggabungkan
unsur fleksibilitas, kekuatan, loncatan, pegangan, dan keseimbangan, serta
manuver lainnya. Seluruh rutinitas ini harus dilakukan dengan ritme dan harmoni,
dan pesenam harus bergerak ke arah yang berbeda, menggunakan sebagian
besar area yang ditentukan.

3. Guling Depan (Forward Roll)
 Gerakan Guling depan atau bisa disebut Forward Roll
merupakan gerakan guling yang dilakukan ke depan.
Langkah-langkah guling depan yang benar adalah :
1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping
badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan
badan, letakkan kedua telapak tangan di atas
matras.
3. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua
tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada
dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok
kemudian berdiri tegak.

4. Guling Belakang (Backward Roll)
 Guling Belakang akan sedikit sulit, namun anda akan
mengerti dan bisa melakukannya dengan mudah
dengan cara :
1. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap
ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke
dada.
2. Guling badan ke belakang hingga bahu
menyentuh matras, lutut dan dagu tetap
mendekat dada, telapak tangan di dekat
telinga.
3. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan
menyentuh matras, gerakkan kaki untuk
dejatuhkan ke belakang kepala.
4. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala
5. Dorong lengan ke atas.
6. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

5. Lenting Tengkuk
 Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua
lengan diangkat lurus ke atas. Sambil
membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di
matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu
letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil
mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga
agar tetap lurus.
 Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah
mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di
atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke
depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang
mendorong badan dengan menekan matras.
Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
 Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar.
Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap
terangkat lurus. Lalu, berdiri tegak.

6. Sikap Kayang
 Cara melakukan gerakan kayang sebagai
berikut:
1. Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki agak
dibuka selebar bahu.
2. Luruskan lengan ke atas, tengadahkan
kepala, lentingkan badan ke belakang
secara perlahan sampai kedua lengan
menyentuh lantai.
3. Pertahankan posisi tersebut beberapa saat
sebelum kembali ke sikap awal dengan
secara perlahan berdiri tegak.

7. Sikap Lilin
 Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut:
1. Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat
di samping badan dan kedua tungkai lurus
serta kedua tangan rapat.
2. Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai
ujung kaki.
3. Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan
dengan kedua tangan, jaga keseimbangan,
punggung tetap menempel di matras.
4. Pertahankan beberapa hitungan, kemudian
kembali ke sikap awal

8. Hands Stand
 Handstand bisa dilakukan dengan mengikuti langkah-
langkah dibawah ini:
1. Sikap permulaan yang harus dilakukan adalah
berdiri dengan tegak, namun dengan salah satu
kaki diposisikan sedikit ke depan.
2. Setelah itu bungkukkan badan dengan tangan
yang menumpu pada matras selebar bahu lengan
keras, kemudian pandangan sedikit ke depan,
dorong pantat setinggi-tingginya, tungkai depan
dibengkokan sedangkan tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan
otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus harus satu garis
dengan badan dan lengan, dan pandangan
diantara tumpuan tangan, dengan badan
dijulurkan ke atas.
5. Menjaga Keseimbangan.

9. Lompat Jongkok
 Agar bisa melakukan lompat jongkok, kita bisa
melakukannya dengan cara sebagai berikut:
1. Ambil sikap awalan yaitu lari cepat dengan
posisi badan condong ke depan
2. Setelah itu tolak papan dengan menggunakan
kedua kaki sekuat-kuatnya yang disertai
dengan ayunan lengan dari belakang bawah
kedepan, masih dengan badan lurus dan
tungkai di pisahkan.
3. Segera tolak sekuat-kuatnya saat tangan mulai
menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda
sehingga badan melayang diatas kuda-kuda
dengan sikap lurus dan lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan lurus
kedepan.
4. Saat mendarat dilakukan dengan ujung kaki
yang mengeper dan lengan di rentangkan ke
atas.

10. Lompat Kangkang
 Lompat kangkang adalah gerakan dalam senam
lantai yang dilakukan dengan lompatan dengan
posisi panggul yang ditekuk menyudut, yaitu
lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa
meluruskan badan terlebih dahulu. Untuk bisa
melakukan gerakan senam lantai ini bisa dilakukan
dengan langkah sebagai berikut:
1. Setelah awalan dan take off. angkatlah panggul
setinggi-tingginya
2. Tekuk panggul dan bukan tangan dengan
gerakan ke samping saat tangan menyentuh
peti atau kuda lompat.
3. Tolak sekuat-kuatnya tangan dengan
mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
4. Luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum
mendarat setelah kaki melewati peti lompat
5. Daratkan kedua kaki anda dengan rapat,
namun denga lutut agak sedikit ditekuk.

11. Meroda
 Untuk bisa melakukan gerakan meroda bisa
dilakukan dengan melakukan hal ini:
1. Pertama kali berdirilah dengan tegak
menyamping sementara kedua kaki dibuka
sedikit lebar. Lalu kedua tangan ditempatkan
lurus ke atas serong ke samping (menyerupai
leter V) dengan pandangan yang lurus ke
depan
2. Jika sudah, jatuhkan badan dan letakkan
telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki
kanan terangkat lurus ke atas. Gerakan ini
disusul dengan meletakkan telapak tangan di
samping tangan kiri.
3. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri
ditolak pada lantai sehingga kedua kaki akan
terbuka dan serong ke samping.
4. Kemudian letakkan kaki kanan ke samping
tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul
dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki
kanan.
5. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas
ke posisi semula.

12. Round Off
 Bentuklah tim beranggotakan 2 orang untuk masing-masing tim. Agar bisa melakukan hal ini,
kita harus melakukan beberapa langkah sebagai berikut :
1. Angkatlah 1 tangan dari lantai bergantian antara tangan kanan dan kiri.
2. Sama dengan langkah atas namun dengan tangan yang diangkat dan ditempatkan di depan,
lalu pindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, lalu putar badan pada
sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
3. Lakukanlah hand stand dengan cara meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi
pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan harus diputar hingga ujung jari
menghadap arah datang. Pada latihan ini harus tetap dibantu hingga sikap hand.
4. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan
meninggalkan lantai.
5. Lakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila tidak mampu bisa tetap dibantu oleh
rekan tim, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat. Agar bisa melatih
kekuatan tangannya dengan baik.
6. Lakukan latihan 5 dengan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung
menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

13. Head Stand
 Agar bisa melakukan gerakan senam lantai head
stand, bisa kita lakukan dengan langkah sebagai
berikut :
1. Berdirilah dengan posisi kepala bersikap
tegak dan bertumpu pada kepala dengan
ditopang oleh kedua tangan.
2. Sikap permulaan adalah membungkuk
dengan bertumpu pada dahi dan tangan.
Dahi dan tangan membentuk segitiga sama
sisi.
3. Angkatlah tungkai ke atas secara bersamaan
satu per satu. Busurkan punggung dan
panggul ke depan agar badan tidak
mengguling ke depan.
4. Sikap akhir yang harus dilakukan adalah
sikap badan tegak dengan tungkai rapat
lurus ke atas.

14. Guling Lenting
 sikap Awal
Sikap awal dilakukan dengan cara berdiri tegak dengan kedua kaki
rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Lalu dilakukan
sambil membungkukkan badan dan letakkan kedua tangan di
matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk
di antara kedua tangan sambil mengambil sikap berguling depan.
Kedua kaki harus tetap dijaga agar tetap lurus.
 Pelaksanaan
Untuk pelaksanaannya, saat posisi berguling ke depan tercapai,
segeralah mengguling ke depan. Lalu saat dimana tubuh sudah
berada di atas kepala, kedua kaki harus segera dilecutkan lurus ke
arah depan dengan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong
badan dengan cara menekan matras. Lecutan inilah yang akan
membuat badan kita melenting ke depan.
 Sikap Akhir
Setelah kedua hal dilakukan, langkah selanjnutnya yang harus
dilakukan adalah sikap akhir dimana saat layangan selesai, kedua
kaki harus segera diposisikan mendatar dengan badan tetap
melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Lalu akhirnya
berdirilah dengan tegak.