นอนอย่างไรให้สุขภาพดี

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33201 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 5
ปีการศึกษา 2562
ชื่อโครงงาน นอนอย่างไรให้สุขภาพดี
ชื่อผู้ทาโครงงาน
ชื่อ ขวัญฤทัย คะปูคา เลขที่ 31ชั้น6 ห้อง 2
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน
ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 62
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
ผู้จัดทา
นางสาว ขวัญฤทัย คะปูคาเลขที่ 31
ชื่อโครงงาน(ภาษาไทย)
นอนอย่างไรให้สุขภาพดี
ชื่อโครงงาน(ภาษาอังกฤษ)
Howtoget healthysleep?
ประเภทโครงงาน
พัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา
ชื่อผู้ทาโครงงาน
นางสาว ขวัญฤทัย คะปูคา
ชื่อที่ปรึกษา
ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน
เนื่องจากทุกคนอาจมีปัญหาที่นอนหลับมาเป็นเวลานานแต่ตื่นนอนตอนเช้าแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่นไม่เกิ
ดการตื่นตัวในขณะที่บางครั้งนอนหลับเพียงระยะสั้นๆแล้วตื่นมารู้สึกคล่องตัวแต่การขาดการนอนหลั
บในคนปกติสามารถทาให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของคนผู้นั้นได้เช่นมีอาการมึนงง
เวียนศีรษะ ปวดศีรษะหงุดหงิดสมาธิไม่ดี การตัดสินใจแย่ลงเป็นต้น
ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงวัยชราจะมีการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการนอนหลับทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
เหมือนการเลี้ยงดูปลาถ้าให้ความเอาใจใส่น้อยให้อาหารไม่ดี
ปลาก็จะโตไม่เต็มที่หรือไม่สมบูรณ์อาจมีโรคแทรกได้
การขาดการนอนหลับในคนที่มีโรคประจาตัวอาจจะทาให้โรคหรืออาการของโรคที่มีอยู่นั้นเพิ่มมากขึ้

3. 3
นหรือกาเริบขึ้น
ดังนั้นในทุกคนทุกวัยถ้าไม่เอาใจใส่สุขอนามัยของการนอนหลับแล้วสุขภาพของคนก็จะแย่ลง
เราสามารถทาให้คุณภาพการนอนเปลี่ยนแปลงดีขึ้นได้ด้วยการเอาใจใส่ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็ม
ที่ สุขภาพกายและสุขภาพใจก็จะดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง
วัตถุประสงค์
-เพื่อทราบกลไกของร่างกายขณะนอนหลับ
-เพื่อทราบถึงปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
-เพื่อทราบถึงโรคที่เกิดจากการนอนหลับ
ขอบเขตโครงงาน
 กลไกร่างกายขณะนอนหลับ
 รู้จักการวางแผนในการนอนหลับแต่ละครั้ง
 รู้ถึงโรคที่เกิดจากการนอนหลับน้อย
 การแก้ไขปัญหาการนอน
หลักการและทฤษฎี
กลไกของร่างกายขณะนอนหลับเป็นอย่างไร
หลายๆสิ่งในร่างกายเกิดขึ้นกับตัวเราขณะหลับ เมื่อใดก็ตามที่เราหลับร่างกายจะเข้าสู่วงจรที่เรียกว่า Non-REM
Sleep และ REM ย่อมาจาก rapid eye movement หากร่างกายเข้าสู่โหมด REM Sleep เมื่อไหร่
ดวงตาของเราจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในทิศทางต่างกันไป
Non-REM Sleep
แบ่งเป็น 3ช่วงด้วยกัน ซึ่งแต่ละช่วงนั้นจะใช้เวลาประมาณ 5-15 นาทีแล้วแต่บุคคล
ช่วงที่ 1 เป็นช่วงเวลาที่เปลี่ยนจากจังหวะตื่นเป็นการนอนหลับ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
ช่วงนี้หากมีใครมาปลุกเราจะตื่นง่ายมากๆ
ช่วงที่ 2 ร่างกายเข้าสู่โหมดหลับตื้น ชีพจรในช่วงนี้จะเต้นช้าลงและอุณหภูมิร่างกายดรอปลง
เตรียมตัวเข้าสู่โหมดหลับลึก
ช่วงที่ 3 ช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายหลับลึก เป็นช่วงที่จะตื่นยากหน่อยหากมีใครมาปลุก และตัวเราจะรู้สึกงัวเงีย
ระหว่างที่เราอยู่ในโหมด Non-REM Sleep ร่างกายจะใช้ช่วงเวลานี้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
และเมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายเราจะหลับลึกได้ยากขึ้น

4. 4
REM Sleep
เกิดขึ้นประมาณ 90 นาที หลังจากที่เรานอนหลับ โดยแบ่งเป็น 3 ช่วง คือ ช่วงแรกจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที
ช่วงที่สองจะใช้เวลานานขึ้น ช่วงที่สามจะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า โดยเมื่อร่างกายเข้าสู่โหมด REM
Sleep ชีพจรและการหายใจจะเร็วขึ้น การฝันจะเกิดในช่วงนี้
และสมองจะทางานมากขึ้นไม่น้อยไปกว่าตอนที่เรากาลังตื่น
เด็กจะใช้เวลา 50% ที่อยู่ในโหมด REM Sleep
ผู้ใหญ่ใช้เวลา 20% ที่อยู่ในโหมด REM Sleep
การนอนหลับแบบมีคุณภาพนั้นนอกจากต้องนอนให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมงแล้ว
เรายังต้องรู้สึกสดชื่นทุกครั้งที่ตื่นนอนด้วย เพราะถ้าเรารู้สึกง่วงนอนหลังตื่นนอน แม้ว่านอนหลายชั่วโมงแล้วก็ตาม
แปลว่าการนอนหลับนั้นขาดคุณภาพ
การวางแผนการนอนในแต่ละครั้ง
กฎนอนหลับ 90 นาทีโดยการนับย้อนกลับไป 90 นาทีเป็นจานวน5 รอบ เช่นถ้าอยากตื่นนอน 6 โมงเช้า
ก็ควรเข้านอนเวลา 22.30 น.แต่ทั้งนี้ก็สามารถยืดหยุ่นเวลาตามรอบได้ เช่น
ถ้าอยากตื่นนอนตี5 โมง ควรเข้านอนเวลา 21.30 น. /23.00 น. /00.30 น. / 02.00 น.
ถ้าอยากตื่นนอน6 โมงเช้า ควรเข้านอนเวลา21.00 น. /22.30 น. / 24.00 น./ 01.30 น.
ถ้าอยากตื่นนอน7 โมงเช้า ควรเข้านอนเวลา22.00 น. /23.30 น. / 01.00 น./ 02.30 น.
ถ้าอยากตื่นนอน8 โมงเช้า ควรเข้านอนเวลา23.00 น. /00.30 น. / 01.30 น./ 03.30 น.
แต่ทั้งนี้ก็ได้มีการคานวณเวลาการนอนหลับไว้ที่เว็บไซต์ที่ชื่อว่า https://sleepcalculator.com/ที่จะช่วยคานว
ณเวลาก่อนนอนให้ง่ายขึ้นซึ่งในเว็บไซต์จะเผื่อเวลาก่อนเข้านอน15 นาทีเพื่อให้เราได้มีเวลาเตรียมตัวก่อนเข้านอน
โรคที่เกิดจากการนอนน้อย
1.โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ
เนื่องจากสารโปรตีนในตัวเราจะสะสมมากขึ้นในหัวใจเวลาร่างกายตื่นโดยธรรมชาติ
แต่ถ้าหากเราไม่นอน หรือนอนดึก สารโปรตีนเหล่านี้จะยิ่งเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ
ทาให้เกิดการอุดตันได้ โดยมีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชั่วโมง
พบว่าจะมีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี
มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า

5. 5
2.โรคมะเร็งลาไส้
จุดเริ่มต้นของโรคนี้ คือการนอนดึกได้มีการศึกษาและวิจัยว่าในคน 1,240 คน มีคนที่นอนน้อยกว่า 6
ชั่วโมง ถึง 47% จะมีอาการของมะเร็งลาไส้มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงขึ้นไป
3.โรคเบาหวาน
หากคนเป็นโรคเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอจะทาให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23%
รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48% อีกทั้งในการวิจัยบางส่วนพบว่า
คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วจะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย
4.โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
การนอนน้อย นอนดึกส่งผลทาให้เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังได้
ซึ่งจะทาให้เวลานอนต้องใช้เวลาเกินกว่า 30นาที ถึงจะสามารถหลับได้หรืออาจจะหลับๆตื่นๆทั้งคืน
จนทาให้ตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับอีกเลย และจะต้องมีอาการแบบนี้เกิน 1 เดือน
ถึงจะเรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั่นเอง
5.โรคอ้วน
จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่น้าหนักตัวจะมากขึ้น
และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง เนื่องจากผู้ที่นอนน้อยจะมีสารเคมีเลปติน
(Leptin) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ในระดับต่า และมีฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin)
ที่กระตุ้นให้หิวอยู่ในระดับมาก
ทั้งนี้การนอนน้อยยังกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นด้วย
6.โรคซึมเศร้า
ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้ ทั้งนี้
ภาวะนอนไม่หลับซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนที่พบได้มากที่สุด
และเป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าอย่างเด่นชัด
เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า

6. 6
การแก้ไขปัญหาการนอน
-ควรเข้านอนให้ตรงเวลาเป็นประจาทุกวัน และนอนหลับให้ได้ประมาณ 6-9 ชั่วโมง
-ควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน แอลกอฮอล์ต่างๆ
-ควรทาร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้าอุ่นเพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม
อ่านหนังสือ ฟังเพลง นั่งสมาธิ ฯลฯ
-ไม่ควรออกกาลังกายหนักก่อนเข้านอนไม่กี่ชั่วโมง
-ไม่ควรนาสิ่งของที่รบกวนการพักผ่อน เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ
ที่ก่อให้เกิดแสง สี เสียง มาไว้ในห้องนอน
-หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน
-ไม่ควรเข้านอนทั้งที่ยังรู้สึกกังวลหรือเครียดเกี่ยวกับเรื่องบางอย่าง
วิธีดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
งบประมาณ

7. 7
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1 คิดหัวข้อโครงงาน
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล
3 จัดทาโครงร่างงาน
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน
5 ปรับปรุงทดสอบ
6 การทาเอกสารรายงาน
7 ประเมินผลงาน
8 นาเสนอโครงงาน
ผลที่คาดว่าจะได้รับ
สถานที่ดาเนินการ
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
แหล่งอ้างอิง (เอกสาร หรือแหล่งข้อมูลต่าง ๆที่นามาใช้การทาโครงงาน)
https://dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=28001
https://health.mthai.com/howto/health-care/24127.html
https://tsmactive.com/REMSLEEP