Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 1
Ilustrasi tersebut menggambarkan orang-
orang sukses di bidang permainan dan olahraga.
Tidak hanya ketenaran yang didapat, uang dan
bonus seperti datang dengan sendirinya. Menarik
bukan?
Dapatkah anda menemukan teknik yang
mereka gunakan untuk mencapai kesuksesan?
Penguasaan tekdik dasar dalam permainandan
olahraga sangat tergantung pada kemauan, kerja
keras dan disiplin latihan yg tinggi.
Kata Kunci: Peraturan permainan; teknik dasar permainan, peraturan
permainan, teknik dasar permainan softball, start, teknik berlari,
teknik melewati garis finis, pencak silat.
A. PERMAINAN OLAHRAGA BOLA BESAR (SEPAK BOLA,
BOLA VOLI, BOLA BASKET)
1. Sepak Bola
a. Peraturan permainan sepak bola
Dalam permainan yang sebenarnya, sepak bola dilakukan
di lapangan berbentuk persegi panjang dengan ukuran
sebagai berikut.
Permainan dan Olahraga
BAB
1
Standar Kompetensi : Mempraktikkan berbagai keterampilan permaianan olahraga dalam
bentuk sederhana dan nilai-nili yang terkandung didalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan bermain salah satu permainan dalam
olahraga beregu bola besar serta nilai kerjasama, kejujuran,
menghargai, semangat dan percaya diri.
Tujuan Pembelajaran:
1. Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan sepak
bola dengan baik.
2. Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan bola
voli dengan baik.
3. Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan bola
basket dengan baik.
Alokasi Waktu : 4 x 45 menit

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 12
1) Lapangan
a) Panjang lapangan =100 – 110 m
b) Lebar lapangan = 64 – 75 m
c) Luas daerah gawang = 18,35 x 5,5 m
d) Jari-jari lingkaran tengah = 9,15 m
e) Daerah hukuman pinalti = 40,39 x 16,5 m
f) Jarak titik hukuman dengan garis gawang = 11 m
Gambar. Skema lapangan sepak bola
2) Gawang
a) Tinggi gawang = 2,44 m
b) Lebar gawang = 7,32 m
3) Bola
a) Bahan bola = kulit
b) Bentuk bola = bulat
c) Berat bola = 396 – 453 gram
d) Keliling lingkaran bola = 68 – 71 cm
b. Teknik dasar sepak bola
1) Latihan menendang bola
a) Menendang bola dengan kaki bagian dalam
Pelaksanaan:
1. Awalan kaki lurus dengan bola.
2. Kaki depan berada disamping bola sebagai kaki
tumpu.
3. Lutut sedikit di tekuk.
4. Kaki sepak diputar keluar pada pangkal pahanya
sehingga kaki sepak membentuk sudut 90º
dengan kaki tumpu.

5. Bagian kaki yang kontak dengan bola
adalahpergelangan kaki (engkel) bagian dalam.
6. Bola disepak tepat pada titiknya.
b) Menendang bola dengan kaki bagian luar
Pelaksanaan:
tumpu.
3. Jari-jari kaki menghadap ke depan dengan lutut
sedikit ditekuk.
4. Pergelangan kaki sepak ditekuk ke bawah dan
diputar ke dalam.
5. Ayunkan kakibelakang ke depan mengenai bola
dengan arah menyilang kaki tumpu.
6. Perkenaan pada kaki bagian luar.
7. Sumber pergerakkan pada pangkal paha.
c) Menendang bola dengan punggung kaki (kura-kura
kaki)
Pelaksanaan:
tumpu.
3. Lutut sedikit di tekuk.
4. Pergelangan kaki sepak ditekuk ke bawah
sehingga punggung kaki menghadap ke bola.
5. Selanjutnya lutut ditekuk dalam-dalam sehingga
berada di atas bola..
6. Sumber gerakan pada pangkal paha.
2) Latihan menggiring bola
a) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
Pelaksanaan:
1. Sikap berdiri menghadap arah gerakan,
pandangan ke depan.
2. Kedua tangan agak terlentang dan rileks.
3. Pergelangan kaki diputar keluar dan dkunci.
4. Dorong bola dengan kaki bagian dalam ke arah
depan dengan posisi kaki agak terangkat dari
tanah.
5. Tumpuan berat badannya pada kai yang satunya
(yang tidak digunakan untuk menggiring bola).

b) Menggiring bola dengan kaki bagian luar
Pelaksanaan:
pandangan ke depan.
3. Pergelangan kaki diputar keluar dan dkunci.
4. Dorong bola dengan kaki bagian luar ke arah
depan dengan posisi kaki agak terangkat dari
tanah.
c) Menggiring bola dengan punggung kaki
Pelaksanaan:
pandangan ke depan.
3. Bola didorong ke depan dengan punggung kaki.
4. Ujungkaki yang menyentuh bola menghadap ke
tanah.
3) Latihan menahan bola
a) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
Pelaksanaan:
1. Kaki tumpu mengarah ke arah datangnya bola
dan ditekuk pada lututnya.
2. Kaki ysng digunakan untuk menahan bola
diputar keluar sehingga kaki bagian dalam
menghadapke arah datangnya bola.
3. Kaki yang digunakan untuk menahan bola
digerakkan ke depan dan pada saat akan
menyentuh bola , kaki ditarik kembali ke
belakang.
4. Bola dihentikan di samping kaki tumpu bagian
dalam.
b) Menahan bola dengan kaki bagian luar
Pelaksanaan:
1. Kaki tumpu menghadap ke arah datangnya bola
dan diletakkan ke belakang, lutut ditekuk.
2. Pergelangan kaki yang digunakan untuk
menghentikan bola, diputar ke dalam sehingga

kaki bagian luar menghadap ke arah datangnya
bola.
3. Ketika bola datang, bola ditarik ke belakang.
4. Bola dihentikan di samping kaki tumpu bagian
luar.
Kemukakan pendapat Anda atas pernyataan berikut! Permainan sepak
bola tidak akan lepas dari perebutan bola dengan pemain lawan.
Semua itu tergantung bagaimana cara seseorang melindungi dan
menguasai bola dari lawan. Bagaimana cara tersebut harus Anda
lakukan?
Lakukan teknik permainan bola berikut!
1. Menendang bola menggunakan bagian-bagian kaki tertentu
secara berpasangan dilanjutkan menembakkan ke gawang.
2. Menghentikan bola menggunakan bagian-bagian kaki tertentu
secara berpasangan.
3. Menggiring bola menggunakan bagian-bagian kaki tertentu
secara berpasangan.
Kemukakan kembali berbagai kesulitan yang Anda alami selama
melakukan teknik tersebut bersama dengan teman diskusi Anda!
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jawaban yang
benar!
1. Sebutkan teknik dasar permainan sepak bola?
2. Jelaskan cara pelaksanaan latihan mengumpan bola yang
dilakukan secara berpasangan!
3. Jelaskan pelaksanaan menendang bola dengan menggunakan kaki
bagian dalam!
4. Apa yang dimaksud dengan teknik dasar mengoper bola dalam
sepak bola?
5. Ada berapa macam cara mengontrol bola? Sebutkan!
Latihan
Tugas
Tugas Kelompok

1. Bola Voli
a. Peraturan permainan bola voli
Dalam permainan yang sebenarnya, bola voli dilakukan
di lapangan yang berbentuk persegi panjang dengan ukuran
sebagai berikut.
Gambar lapangan bola voli
1) Lapangan
a) Panjang lapangan = 18 m
b) Lebar lapangan = 9 m
c) Panjang garis serang = 3 m
2) Net
a) Panjang net = 9,50 m
b) Lebar net = 1 m
c) Tinggi net putra = 2,43 m
d) Tinggi net putri = 2,24 m
3) Bola
a) Bahan bola = kulit lunak
c) Berat bola = 200 – 280 gram
d) Keliling lingkaran bola = 65 – 67 cm
e) Tekanan udara = 0,30 – 0,325 kg/cm² atau
294,3 – 318,82 milibar

b. Teknik dasar bola voli
1) Latihan passing bawah
Passing adalah mengoper bola kepada teman dalam
satu regu dengan teknik tertentu sebagai awal
untukmenyusun serangan berhadapan. Teknik ini sangat
bermanfaat bagi pemain sebagai posisi bertahan atau
libero. Passing bawah digunakan untuk menerima
serangan dari lawan baik servise maupun smash. Cara
melakukan passing bawah sebagai berikut.
a) Sikap awal
1. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki
di depan lutut sedikit ditekuk.
2. Badan agak condong ke depan, berat badan
bertumpu pada kedua kaki.
3. kedua tangan saling berpegangan, punggung
tangan kanan diletakkan di atas, telapak tangan
kiri saling berpegangan, kedua ibu jari sejajar.
b) Gerakan pelaksanaan
1. Ayunkan kedua tangan ke arah bola dengan
sumbu gerak pada sendi bahu, siku
dalamkeadaan lurus.
2. Perkenaan bola pada bagian yang luas, antara
pergelangan tangan dan siku.
3. Pada saat memukul bola, lutut diluruskan untuk
membantu kekuatan pantulan.
c) Gerakan akhir
Setelah bola berhasil di passs-bawah, segera
diikuti pengambilan sikap siap normal kembali
dengan tujuan agar dapat bergerak cepat untuk
menyesuaikan diri dengan keadaan.
Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan passing
bawah adalah sebagai berikut.
 Perkiraan salah terhadap jalannya bola.
 Sikap labil pada saat menerima bola.
 Kedua siku bengkok pada saat menerima bola atau
jaraknya terlalu jauh.
 Pada saat bergerak ke arah bola, tangan berpegangan.
 Perkenaan bola pada ujung tangan.
 Otot perut kurang memperkuat gerakan.
 Ayunan kedua tangan terlalu aktif.

2) Latihan passing atas
Pada teknik passing atas, biasanya bola yang
diarahkan lebih terarah daripada passing bawah. Hal ini
penting bagi semua pemain, terutama bagi pemain yang
bertugas sebagai set upper atau pengumpan kepada
smasher. Cara melakukan passing atas adalah sebagai
berikut.
a) Sikap awal
1. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki
ke depan lutut sedikit ditekuk.
2. Badan agak condong ke depan, tempatkan badan
secepat mungkin ke bawah bola.
3. Kedua tangan diangkat ke depan atas dahi
dengan jari-jari terbuka membentuk setengah
lingkaran bola.
1. Pada saat bola berada di depan dahi, lengan di
luruskan dengan gerakan agak kuat untuk
mendorong bola.
2. Perkenaan bola pada jari-jari ruas pertama dan
kedua yang dominan mendorong bola adalah ibu
jari, jari telunjuk, dan jari tengah.
3. Pada saat perkenaan dengan bola, jari-jari
ditegangkan kemudian diikuti dengan lecutan
pergelangan tangan agar bola memantul dengan
baik.
c) Gerakan akhir
1. Setelah bola memantul, lanjutkan dengan
meluruskan tangan ke depan atas sebagai gerakan
lanjutan.
2. Gerakan tangan, pergelangan, lengan dan kaki
harus merupakan suatu gerakan yang harmonis,
sedangkan pandangan ke arah jalannya bola.
atas adalah sebagai berikut.
 Posisi pada saat menyentuh bola labil, kedua kaki
terlalurapat.
 Penempatan posisi badan tidak sempurna.
 Tungkai kaku dan sukar bergerak.
 Tonggak terlalu melenting atau membungkuk.
 Jarak antara kedua siku terlalu jauh.

 Sikap jari tangan tidak benar, misalnya ibu jari terlalu
ke muka, jari tangan terlalu rapat dan sebagainnya.
 Gerakan kedua tangan tidak bersamaan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan
gerakan passing adalah sebagai berikut.
 Bola dipantulkan dengan sudut 45° dan diarahkan ke
daerah 2-3-4 disesuaikan dengan situasi permainan
(posisi pengumpan, taktik penyerangan yang akan
diajukan, dan sebagainnya).
 Bola datang ddari pihak lawan sering kali cepat,
berputar, floating dan sebagainnya.
 Tinggi, jauh, dan kecepatan bola yang dikembalikan
lebih penting daripada ketepatannya.
 Usahakan bola yang di passing kepada teman seregu
yang tidak berputar.
 Titik tertinggi bola yang di passing terlalu tinggi
akanmemaksa pengumpan menengadahkan
kepalanya sehingga gerakan pemain seregunya
kurang dapat diikuti dengan seksama.
Dalam permainan bola voli, untuk menghidupkan permainan supaya
bisa menyajikan bola yang sempurna kepada smasher, tidak terlepas
dari gerakan passing. Untuk mencapai gerakan passing (bawah, atau
atas) yang baik, diperlukan tahapan-tahapan tertentu. Bagaimana
tahapan-tahapan tersebut harus Anda lakukan?
Lakukan teknik permainan bola voli berikut!
1. Passing bawah bola voli dengan teman dalam bentuk lingkaran.
2. Passing atas bola voli dengan teman 4 orang dalam bentuk
berbanjar.
Kemukakan kembali berbagai kesulitan yang Anda alami selama
melakukan teknik tersebut bersama teman diskusi Anda!
Tugas
Tugas Kelompok

benar!
1. Sebutkan teknik dasar permainan bola voli?
2. Apakah yang dimaksud passing dalam permainan bola voli?
3. Apakah fungsi passing bawah dalam permainan bola voli?
4. Bagaimana pelaksanaan passing bawah bola voli yang benar?
5. Penggunaan passing atas dianggap sangat penting bagi semua
pemain, terutama pemain yang bertugas sebagai set upper/
pengumpan kepada smasher, Mengapa demikian?
3. Bola Basket
a. Peraturan permainan bola basket
Dalam permainan yang sebenarnya, bola basket
dilakukan di lapangan yang berbentuk persegi panjang
dengan ukuran sebagai berikut.
1) Lapangan
a) Panjang lapangan = 28 m
b) Lebar lapangan = 15 m
c) Garis tengah lingkaran = 3,6 m
2) Ukuran ring dan papan pantul
a) Tinngi ring basket = 2,90 m
b) Diameter ring basket = 0,45 m
c) Ukuran papan pantul = 1,80 m x 1,20 m
3) Bola
a) Bahan bola = kulit
c) Berat bola minimal/maksimal = 567 / 650 gram
b. Teknik dasar bola basket
1) Latihan melempar bola (passing)
a) Lempar datar setinggi dada (chess pass)
Cara melaksanakan teknik tersebut sebagai berikut.
1. Berdiri dengan posisi sejajar, kedua tangan
memegang bola didepan dada
Latihan

2. Badan sedikit condong ke depan, berat badan
pada kedua kaki, dan lutut sedikit ditekuk.
3. Pada saat melepaskan bola, berat badan
dipindahkan ke depan dengan salah satu kaki
melangkah ke depan.
4. Pelepasan bola harus disertai dengan lecutan
pergelangan tangan.
b) Lempar dengan pantulan (bound pass )
1. Secara teknik cara melakukannya sama, baik
posisi kaki maupun badan
2. Perbedaan adalah bola diarahkan ke bawah/ke
lantai dengan dorongan telapak tangan sedikit ke
depan
c) Lempar dari samping
1. Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan kedua
kaki terbuka siap melangkah
2. Pegang bola dengan dua tangan, siku ditekuk
rapat dengan badan
3. Pada saat akan melempar, bawa bola ke samping
kepala sambil memutarbadan hingga bahu
menghadap lemparan
4. Langkahkan kaki belakang bersamaan dengan
bola, dilemparkan dari atas bahu/dari samping
kepala ke depan atas
d) Lempar dari atas kepala (over head pass)
1. Berdiri dengan kedua kaki terbuka
2. Pegang bola dengan kedua tangan di atas kepala
3. Bola dilempar dengan kedua tangan ke depan tas
disertai dengan meluruskan tangan
4. Bersamaaan dengan melepas bola, berat badan
dipindahkan ke depan

2) Latihan menangkap bola (passing)
a) Tahapan awal
1. Berdiri menghadap ke arah datangnya bola
2. kedua tangan lurus menghadap kedepan,
menjemput arah datangnya bola
3. Sikap tangan menghadap arah datangnya bola
4. Tumpuan berat badan pada kaki depan
b) Pelaksanannya
Setelah bola tersentuh telapak tangan dengan segera
menggeser kaki depan ke belakang, sikut ditekuk dan
bola ditarik mendekati badan/dada
c) Tahap akhir
1. badan condong ke depan
2. tumpuan berat badan pada kaki belakang
Dalam permainan bola basket, mengoper bola merupakan salah
satu teknik dasar mutlak yang harus dikuasai. Ungkapkan pendapat
Anda, bagaimana tahapan yang baik untuk dapat memulai melakukan
teknik melempar / menangkap bola basket sehingga mendapatkan
hasil yang diinginkan.
Lakukan teknik lemparan bola basket yang dilakukan dari atas
kepala, samping, pantulan dan setinggi dada secara berpasangan
dengan teman dilanjutkan menembakkan kearah ring basket.
Ungkapkan kembali materi yang baru saja Anda pelajari dengan
mempelajari berbagai kesulitan yang Anda alami.
Tugas
Tugas Kelompok

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan baik dan
benar!
1. Sebutkan teknik dasar permainan bola basket!
2. Sebutkan macam-macam teknik operan bola basket!
3. Bagaimana tahap pelaksanaan melakukan teknik passing bola
basket?
4. Bagaimana cara melakukan lemparan datar setinggi dada/
5. Bagaimana cara pelaksanaan latihan menagkap bola?
B. PERMAINAN OLAHRAGA BOLA KECIL
1. Softball
a. Peraturan permainan softball
Dalam permainan softball, diperlukan perlengkapan
sebagai berikut.
1) Lapangan (berbentuk bujur sangkar)
a) Panjang tiap-tiap sisinya = 16,76 m
b) Jarak home base ke tempat pelempar = 13,07 m
c) Tempat pelempar berdiri = 60 x 15cm
d) Terdiri tiga tempat hinggap pelari yang dinamakan
base, yaitu base I, II, dan III, sedangkan base IV
merupakan tempat memukul. Ukuran base : 38 x 38
cm kecuali base IV (home base) berukuran 42,5 cm –
43 cm x 21,5 cm atau 43 cm x 21,5 cm.
2) Glove, yaitu sarung tangan untuk menangkap bola
dengan berat 283,33 gram.
Latihan
Standar Kompetensi : Mempraktikkan berbagai keterampilan permainan olahraga
dalam bentuk sederhana dan nilai-nilai yang terkandung di
dalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan berbagai salah satu permainan
dalam olahraga beregu bola kecil dengan menggunakan alat dan
peraturan yang dimodifikasi serta nilai kerjasama, kejujuran,
Tujuan Pembelajaran : Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan softball
dengan baik.

3) Bat yaitu untuk memukul bola berukuran panjang 86,5
cm.
4) Bola yang beratnya berukuran tidak lebih dari 700 gram.
b. Teknik dasar permainan softball
1) Cara menangkap bola
a) Menangkap bola lurus
1. Tahap awal
 Berdiri dengan kedua kaki agak ditekuk dan
dibuka selebar bahu.
 Kedua lengan siap menangkap arahnya bola.
 Pandangan ke arah datangnya bola.
2. Tahap gerakan
 Setelah bola masuk ke dalam glove, segera
ditutup dengan tangan yang tidak
menggunakan glove dan segera dipegang
untuk siap melempar.
 Saat menangkap bola diikuti gerak menarik
lengan dan kaki ke belakang.
3. Tahap akhir
 Bola dipegang tangan yang tidak
mengenakan sarung tangan.
 Berat badan bertumpu pada kaki belakang.
 Pandangan ke depan.
b) Menangkap bola guling tanah
1. Tahap awal
 Berdiri dengan kedua kaki agak ditekuk dan
dibuka selebar bahu.
 Kedua lengan siap menangkap arahnya bola.
 Pandangan ke arah datangnya bola.
2. Tahap gerakan
 Pada saat bola datang, langkahkan kaki kiri
ke depan, bersamaan kedua lutut direndahkan
dengan kedua lengan dijulurkan ke depan
hingga glove ke arah datangnya bola.

 Setelah bola masuk ke dalam glove, segera
ditutup dengan tangan yang tidak
mengenakan glove dan segera dipegang
untuk siap dilempar.
3. Tahap akhir
 Bola dipegang tangan yang tidak
mengenakan sarung tangan.
 Berat badan bertumpu pada kaki depan.
 Pandangan ke depan.
2) Cara melempar bola
a) Melempar dengan ayunan atas
1. Tahap awal
 Berdiri melangkah dan tarik tangan yang
akan melempar ke belakang.
 Berat badan ke belakang.
 Pandangan ke sasaran.
2. Tahap gerakan
 Lemparkan bola ke depan bersamaan
gerakan dari tangan dan badan diikuti
memindahkan berat badan ke depan.
 Arah bola datar.
3. Tahap akhir
 Saat bola lepas, langkahkan kaki ke depan.
 Pandangan mengikuti arah datangnya bola.
b) Melempar dengan ayunan samping
1. Tahap awal
 Berdiri, sikap melangkah.
 Pandangan ke sasaran
2. Tahap gerakan
 Lemparkan bola ke depan melalui samping
badan dengan bersamaan gerak badan dan
diikuti memindahkan berat badan ke depan.

 Arah bola datar, setinggi pinggang.
3. Tahap akhir
 Saat bola lepas langkahkan kaki ke depan.
 Berat badan bertumpu pada kaki depan dan
lengan lurus di depan.
c) Melempar bawah
1. Tahap awal
 Berdiri sikap melangkah.
 Pandangan ke sasaran.
2. Tahap gerakan
 Lemparkan bola ke depan melalui samping
badan dengan bersamaan tangan direndahkan
kedua lutut dan diikuti memindahkan berat
badan ke depan.
 Arah bola datar mengelinding di atas tanah.
3. Tahap akhir
 Saat bola lepas langkahkan kaki belakang ke
depan.
 Berat badan bertumpu pada kaki depan dan
lengan lurus didepan.
3) Cara memegang stick
Ada 3 macam yaitu:
a) Pegangan panjang
Stick dipegang dekat ujung bawah untuk
meningkatkan kekuatan pegangan dan pukulan.
b) Pegangan tengah
Stick dipegang di posisi tangan bawah ± 5 cm dari
bonggol untuk memperoleh kekuatan dan akurasi.

c) Pegangan atas
Stick dipegang dengan posisi tangan bawah
diletakkan ± 10 cm dari bonggol untuk mengurangi
kekuatan dan menambah kontrol.
C. ATLETIK
Pada bab ini akan dibahas berbagai macam teknik dasar lari cepat
seperti:
1. Start
a. Lari jarak pendek di awali dengan start jongkok dengan aba-
aba: bersedia, siap, yak.../ bunyi pistol.
Macam start jongkok terbagi menjadi:
1) Start pendek (bunch start/short start)
Pada saat jongkok, lutut kaki belakang diletakkan di
depan ujung kaki depan.
2) Start menengah (medium start)
Pada saat jongkok, lutut kaki belakang di letakkan di
samping ujung kaki depan atau mundur sedikit.
3) Start panjang (long start)
Pada saat jongkok, lutut kaki belakang di samping
belakang tumit kaki depan atau segaris.
b. Cara melakukan start jongkok
1) Aba-aba ’Bersedia’
a) Pelari menempatkan diri di belakang garis start untuk
melakukan start jongkok.
b) Posisi kaki disesuaikan dengan jenis start yang
dipilih (disesuaikan).
dalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan atletik dengan menggunakan
peraturan yang di modifikasi serta nilai kerjasama, kejujuran,
Tujuan Pembelajaran : Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan atletik
dengan baik.

c) Kedua tangan dibuka lebih kurang selebar bahu dan
di letakkan di belakang garis start.
d) Keempat jari rapat, ibu jari terbuka membentuk huruf
V terbalik.
e) Kepala tunduk, leher rileks (tidak tegang), pandangan
ke bawah.
f) Konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
2) Aba-aba ’Siap’
a) Meengangakat pinggul ke atas, berat badan di bawah
depan bertumpu pada kedua kaki.
b) Kepala tetap tunduk dan leher rileks, pandangan ke
bawah.
c) Konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
3) Aba-aba ’Yak.../bunyi pistol’
a) Menolak ke depan dengan kuat dan ayun kaki
belakang ke depan.
b) Badan tetap condong disertai gerakan lengan yang di
ayunkan dengan kuat.
c) Kemudian lari secepatnya.
2. Teknik Lari Cepat
Melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan
yang meningkat semakin lebar dan kecondongan badan yang
berangsur-angsur berkurang, kemudian dilanjutkan dengan
melakukan gerakan lari cepat.
Prinsip-prinsip teknik lari cepat sebagai berikut.
a. Pendaratan kaki harus selalu di ujung kaki.
b. Langkahkan kaki secara cepat dan kuat.
c. Badan condong ke depan membentuk sudut 60° sehingga titik
berat badan selalu di depan.
d. Ayunkan kedua tangan secara rileks sesuai irama kaki.
Ayunkan lengan ke depan lebih kurang setinggi bahu dan
ayunkan ke belakang maksimal setinggi pinggang, siku
membentuk sudut 90°.

e. Punggung lurus dan segaris dengan kepala, otot leher tetap
rileks.
f. Pandangan lurus ke depan.
g. Setelah berjarak kira-kira 20 meter, langkah diperlebar
dengan tingkat kecepatan lebih ditingkatkan lagi hingga garis
finish.
3. Teknik Melewati Garis Finish
Gerakan melewaati garis finish sangat penting untuk
diperhatikan. Hal ini dilakukan karena menang atau kalahnya
pelari ditentukan saat melewati garis finish.
a. Lari terus secepatnya tanpa mengubah sikap badan.
b. Membusungkan dada ke depan, bersamaan dengan itu
keduatangan diayunkan ke belakang.
c. Memutar atau memiringkan salah satu bahu ke depan.
Petugas dalam perlombaan lari meliputi:
a. Starter = petugas yang memberi aba-aba start.
b. Timers = petugas yang mencatat waktu.
c. Juri lintasan = petugas yang mengawasi lintasan.
d. Juri kedatangan = petugas yang mengawasi kedatangan pelari
Buatlah sebuah laporan tentang berbagai bentuk kesalahan yang
sering dilakukan yang mengakibatkan tidak maksimalnya seseorang
melakukan lari jarak pendek!
Lakukan cara melakukan start lari jarak pendek dengan menggunakan
teknik:
1. Short start
2. Medium start
3. Long start
Tugas
Tugas Kelompok

Setelah melakukanketiga teknik tersebut bandingkan kelemahan
dan kelebihan dari masing-masing teknik tersebut dan diskusikan
dengan teman diskusi Anda!
D. BELADIRI
Berikut ini akan dibahas berbagai macam teknik dasar yang harus
dikuasai untuk menjadi seorang pesilat yang baik.
1. Sikap DasarPencak Silat
a. Sikap Berdiri
Sikap berdiri pada pencak silat secara garis besarnya ad
tiga sikap, sebagai berikut.
1) Sikap berdiri tegak
a) Sikap tegak 1, kedua lengan dan tangan lurus di
samping.
b) Sikap tegak 2, kedua tangan mengepal berada di
pinggang.
c) Sikap tegak 3, kedua tangan mengepal di dada.
d) Sikap tegak 4, kedua tangan silang di dada.
2) Sikap salam dan menghormati
Sikap salam digunakan pada saat memulai dan
mengakhiri latihan yang berarti memusatkan diri dan
memohon keselamatan pada Tuhan Yang Maha Esa.
3) Sikap berdiri kangkang
Sikap berdiri kangkang adalah sikap dasar dan
langkah untuk kuda-kuda. Titik pertemuan garis-garis
menunjukkan titik berat badan agar kedua kaki sama
simatris.
dalamnya.
Kompetensi Dasar : Mempraktikkan keterampilan salah satu cabang olahraga beladiri
serta nilai kerja keras, kejujuran, menghargai, semangat dan
percaya diri.
Tujuan Pembelajaran : Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan beladiri
dengan baik.

4) Sikap berdiri kuda-kuda
Kuda-kuda merupakan sikap kaki sebagai dasar
tumpuan untuk melakukan serangan atau elakan dan
sebagainya. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam sikap
kuda-kuda adalah badan dalam keadaan seimbang dan
mudah bergerak.
Pada saat sikap kuda-kuda terdiri atas:
a) Kuda-kuda depan
b) Kuda-kuda belakang
c) Kuda-kuda tengah
d) Kuda-kuda samping
e) Kuda-kuda silang depan dan silang belakang
b. Sikap jongkok
Sikap jongkok ada dua macam, yaitu sikap jongkok dan
sikap jengkeng.Sikap jongkok ini bukan jongkok biasa tetapi
mencangkung, pantat duduk pada ujung kedua tumit.
Pinggang, punggung, leher, dan kepala tegak lurus,
pandangan mata ke depan. Keseimbangan tetap dijaga
dengan baik.
c. Sikap duduk
Sikapduduk meliputi sikap duduk pada umumnya dan
sikap duduk sebagai dasar permainan bawah. Untuk
permainan bawah ada lima sikap yaitu, duduk, sila, simpuh,
sempok, trapsila.
d. Sikap berbaring
Sikap berbaring mempunyai fungsi untuk dasar
menjatuhkan diri dan sikap pembelaan. Sikap berbaring
terdiri dari tiga bentukyaitu berbaring terlentang, berbaring
miring, berbaring telungkup.
e. Sikap khusus
Sikap khusus adalah sikap tegak satu kaki. Sikap tegak
satu kaki merupakan dasar melatih keseimbangan yang
diperlukan untuk gerak pembelaan maupun serangan. Sikap
khusus antara lain sikaptegak satu kaki, sikap merangkak,
sikap monyet, dan sikap naga.

f. Sikap pasang
Sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan
pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan pada
awal serta akhir dari rangkaian gerak. Sikap pasang
mempunyai unsur-unsur sikap kuda-kuda, sikap tubuh, sikap
lengan dan sikap tangan. Ditinjau dari tinggi rendahnya sikap
tubuh, sikap pasang dapat dibagi menjadi tiga bentu yaitu
sikap pasang atas, sikap pasang tengah, sikap pasang bawah.
2. Gerak Dasar Pencak Silat
a. Arah
Arah yang harus dipahami dalam pencak silat adalah arah
delapan penjuru mata angin. Arah dalam pengertian gerak
yaitu arah belakang, serongkiribelakang, samping kiri, serong
kiri depan, depan, serong kanan depan, samping kanan, dan
samping kanan belakang.
b. Langkah
Langkah adalah perubahan injakan kaki dari satu tempat
ke tempat lain. Langkah adalah suatu hal yang sangat penting
dalam permainan pencak silat karena berfungsi sebagai:
1) Dasar tumpuan kaki untuk berdiri kuat
2) Dasartumpuan untuk pembelaan atau serangan
3) Dasar menempatkan posisi yang kuat, menguntungkan
Langkah dapat dilakukan dengan posisi sebagai berikut:
1) Langkah sejajar
2) Langkah silang
3) Serong
c. Pola langkah
Pola langkah dalam gerak dasar pencak silat yaitu lurus,
gergaji, ladam (huruf U) tunggal dan rangkap, segitiga (
tunggal dan rangkap), segiempat (lurus dan potong), huruf S.

A. PERMAINAN OLAHRAGA BOLA BESAR (SEPAK BOLA,
BOLA VOLI, BOLA BASKET)
1. Sepak Bola
a. Peraturan permainan sepak bola
Lapangan
1) Panjang lapangan =100 – 110 m
2) Lebar lapangan = 64 – 75 m
3) Luas daerah gawang = 18,35 x 5,5 m
4) Jari-jari lingkaran tengah = 9,15 m
5) Daerah hukuman pinalti = 40,39 x 16,5 m
6) Jarak titik hukuman dengan garis gawang = 11 m
Gawang
1) Tinggi gawang = 2,44 m
2) Lebar gawang = 7,32 m
Bola
1) Bahan bola = kulit
2) Bentuk bola = bulat
3) Berat bola = 396 – 453 gram
4) Keliling lingkaran bola = 68 – 71 cm
b. Teknik dasar sepak bola
Latihan menendang bola
1) Menendang bola dengan kaki bagian dalam
2) Menendang bola dengan kaki bagian luar
3) Menendang bola dengan punggung kaki (kura-kura
kaki)
Latihan menggiring bola
1) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
2) Menggiring bola dengan kaki bagian luar
3) Menggiring bola dengan punggung kaki
Latihan menahan bola
1) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
2) Menahan bola dengan kaki bagian luar
RANGKUMAN

2. Bola Voli
a. Peraturan permainan bola voli
Lapangan
1) Panjang lapangan = 18 m
2) Lebar lapangan = 9 m
3) Panjang garis serang = 3 m
Net
1) Panjang net = 9,50 m
2) Lebar net = 1 m
3) Tinggi net putra = 2,43 m
4) Tinggi net putri = 2,24 m
Bola
1) Bahan bola = kulit lunak
3) Berat bola = 200 – 280 gram
4) Keliling lingkaran bola = 65 – 67 cm
5) Tekanan udara = 0,30 – 0,325 kg/cm² atau
294,3 – 318,82 milibar
b. Teknik dasar bola voli
Latihan passing bawah
Passing adalah mengoper bola kepada teman dalam
satu regu dengan teknik tertentu sebagai awal
untukmenyusun serangan berhadapan. Cara melakukan
passing bawah sebagai berikut.
a) Sikap awal
c) Gerakan akhir
bawah adalah sebagai berikut.
 Perkiraan salah terhadap jalannya bola.
 Sikap labil pada saat menerima bola.
 Kedua siku bengkok pada saat menerima bola atau
jaraknya terlalu jauh.
 Pada saat bergerak ke arah bola, tangan berpegangan.
 Perkenaan bola pada ujung tangan.
 Otot perut kurang memperkuat gerakan.
 Ayunan kedua tangan terlalu aktif.

Latihan passing atas
Cara melakukan passing atas adalah sebagai berikut.
a) Sikap awal
c) Gerakan akhir
atas adalah sebagai berikut.
 Posisi pada saat menyentuh bola labil, kedua kaki
terlalurapat.
 Penempatan posisi badan tidak sempurna.
 Tungkai kaku dan sukar bergerak.
 Tonggak terlalu melenting atau membungkuk.
 Jarak antara kedua siku terlalu jauh.
 Sikap jari tangan tidak benar, misalnya ibu jari terlalu
ke muka, jari tangan terlalu rapat dan sebagainnya.
 Gerakan kedua tangan tidak bersamaan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan
gerakan passing adalah sebagai berikut.
 Bola dipantulkan dengan sudut 45° dan diarahkan ke
daerah 2-3-4 disesuaikan dengan situasi permainan
(posisi pengumpan, taktik penyerangan yang akan
diajukan, dan sebagainnya).
 Bola datang ddari pihak lawan sering kali cepat,
berputar, floating dan sebagainnya.
 Tinggi, jauh, dan kecepatan bola yang dikembalikan
lebih penting daripada ketepatannya.
 Usahakan bola yang di passing kepada teman seregu
yang tidak berputar.
 Titik tertinggi bola yang di passing terlalu tinggi
akanmemaksa pengumpan menengadahkan
kepalanya sehingga gerakan pemain seregunya
kurang dapat diikuti dengan seksama.
3. Bola Basket
a. Peraturan permainan bola basket
Lapangan
1) Panjang lapangan = 28 m
2) Lebar lapangan = 15 m
3) Garis tengah lingkaran = 3,6 m

Ukuran ring dan papan pantul
1) Tinngi ring basket = 2,90 m
2) Diameter ring basket = 0,45 m
3) Ukuran papan pantul = 1,80 m x 1,20 m
Bola
1) Bahan bola = kulit
3) Berat bola minimal/maksimal = 567 / 650 gram
b. Teknik dasar bola basket
Latihan melempar bola (passing)
1) Lempar datar setinggi dada (chess pass)
2) Lempar dengan pantulan (bound pass )
3) Lempar dari samping
4) Lempar dari atas kepala (over head pass)
Latihan menangkap bola (passing)
1) Tahapan awal
2) Pelaksanannya
3) Tahap akhir
B. PERMAINANOLAHRAGA BOLA KECIL
Softball
a. Peraturan permainan softball
1) Lapangan (berbentuk bujur sangkar)
a) Panjang tiap-tiap sisinya = 16,76 m
b) Jarak home base ke tempat pelempar= 13,07 m
c) Tempat pelempar berdiri = 60 x 15cm
d) Terdiri tiga tempat hinggap pelari yang dinamakan
base, yaitu base I, II, dan III, sedangkan base IV
merupakan tempat memukul. Ukuran base : 38 x 38
cm kecuali base IV (home base) berukuran 42,5 cm –
43 cm x 21,5 cm atau 43 cm x 21,5 cm.
2) Glove, yaitu sarung tangan untukmenangkap bola dengan
berat 283,33 gram.

3) Bat yaitu untuk memukul bola berukuran panjang 86,5
cm.
4) Bola yang beratnya berukuran tidak lebih dari 700 gram.
b. Teknik dasar permainan softball
1. Cara menangkap bola
Menangkap bola lurus
Menangkap bola guling tanah
2. Cara melempar bola
Melempar dengan ayunan atas
Melempar dengan ayunan samping
Melempar bawah
3. Cara memegang stick
Ada 3 macam yaitu:
a) Pegangan panjang
Stick dipegang dekat ujung bawah untuk
meningkatkan kekuatan pegangan dan pukulan.
b) Pegangan tengah
Stick dipegang di posisi tangan bawah ± 5 cm dari
bonggol untuk memperoleh kekuatan dan akurasi.
c) Pegangan atas
Stick dipegang dengan posisi tangan bawah
diletakkan ± 10 cm dari bonggol untuk mengurangi
kekuatan dan menambah kontrol.
C. ATLETIK
Berbagai macam teknik dasar lari cepat seperti:
1. Start
a. Lari jarak pendek di awali dengan start jongkok dengan
aba-aba: bersedia, siap, yak.../ bunyi pistol.
Macam start jongkok terbagi menjadi:
1) Start pendek (bunch start/short start)
2) Start menengah (medium start)
3) Start panjang (long start)
b. Cara melakukan start jongkok
1) Aba-aba ’Bersedia’

2) Aba-aba ’Siap’
3) Aba-aba ’Yak.../bunyi pistol’
2. Teknik Lari Cepat
Prinsip-prinsip teknik lari cepat sebagai berikut.
a. Pendaratan kaki harus selalu di ujung kaki.
b. Langkahkan kaki secara cepat dan kuat.
c. Badan condong ke depan membentuk sudut 60° sehingga
titik berat badan selalu di depan.
d. Ayunkan kedua tangan secara rileks sesuai irama kaki.
Ayunkan lengan ke depan lebih kurang setinggi bahu dan
ayunkan ke belakang maksimal setinggi pinggang, siku
membentuk sudut 90°.
e. Punggung lurus dan segaris dengan kepala, otot leher
tetap rileks.
f. Pandangan lurus ke depan.
g. Setelah berjarak kira-kira 20 meter, langkah diperlebar
dengan tingkat kecepatan lebih ditingkatkan lagi hingga
garis finish.
3. Teknik Melewati Garis Finish
Gerakan melewaati garis finish sangat penting untuk
diperhatikan. Hal ini dilakukan karena menang atau kalahnya
pelari ditentukan saat melewati garis finish.
a. Lari terus secepatnya tanpa mengubah sikap badan.
b. Membusungkan dada ke depan, bersamaan dengan itu
keduatangan diayunkan ke belakang.
c. Memutar atau memiringkan salah satu bahu ke depan.
Petugas dalam perlombaan lari meliputi:
a. Starter = petugas yang memberi aba-aba
start.
b. Timers = petugas yang mencatat waktu.
c. Juri lintasan` = petugas yang mengawasi lintasan.
d. Juri kedatangan = petugas yang mengawasi
kedatangan pelari

D. BELADIRI
Berbagai macam teknik dasar yang harus dikuasai untuk
menjadi seorang pesilat yang baik.
1. Sikap Dasar Pencak Silat
a) Sikap Berdiri
Sikap berdiri pada pencak silat secara garis besarnya
ada tiga sikap, sebagai berikut.
1) Sikap berdiri tegak
2) Sikap salam dan menghormati
3) Sikap berdiri kangkang
4) Sikap berdiri kuda-kuda
Pada saat sikap kuda-kuda terdiri atas:
 Kuda-kuda depan
 Kuda-kuda belakang
 Kuda-kuda tengah
 Kuda-kuda samping
 Kuda-kuda silang depan dan silang belakang
b) Sikap jongkok
Sikap jongkok ada dua macam, yaitu sikap jongkok
dan sikap jengkeng.
c) Sikap duduk
Sikap duduk meliputi sikap duduk pada umumnya
dan sikap duduk sebagai dasar permainan bawah. Untuk
permainan bawah ada lima sikap yaitu, duduk, sila,
simpuh, sempok, trapsila.
d) Sikap berbaring
Sikap berbaring terdiri dari tiga bentukyaitu
berbaring terlentang, berbaring miring, berbaring
telungkup.
e) Sikap khusus
f) Sikap pasang
Sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk
melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan
dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian gerak.

Sikap pasang mempunyai unsur-unsur sikap kuda-kuda,
sikap tubuh, sikap lengan dan sikap tangan.
2. Gerak Dasar Pencak Silat
 Arah
Arah yang harus dipahami dalam pencak silat adalah
arah delapan penjuru mata angin. Arah dalam pengertian
gerak yaitu arah belakang, serongkiribelakang, samping
kiri, serong kiri depan, depan, serong kanan depan,
samping kanan, dan samping kanan belakang.
 Langkah
Langkah adalah perubahan injakan kaki dari satu
tempat ke tempat lain. Langkah adalah suatu hal yang
sangat penting dalam permainan pencak silat karena
berfungsi sebagai:
1) Dasar tumpuan kaki untuk berdiri kuat
2) Dasartumpuan untuk pembelaan atau serangan
3) Dasar menempatkan posisi yang kuat,
menguntungkan
Langkah dapat dilakukan dengan posisi sebagai berikut:
1) Langkah sejajar
2) Langkah silang
3) Serong
 Pola langkah
Pola langkah dalam gerak dasar pencak silat yaitu
lurus, gergaji, ladam (huruf U) tunggal dan rangkap,
segitiga ( tunggal dan rangkap), segiempat (lurus dan
potong), huruf S.

Buatlah sebuah laporan berbagai bentuk latihan yang harus dipelajari
guna meningkatkan keterampilan pencak silat yang meliputi sikap
dasar dan gerak dasar dalam pencak silat!
ss
Lakukan teknik atau sikap pencak silat ( sikap dasar, cara melangkah,
langkah dan posisi, serta bentuk pola langkah dalam pencak silat).
Jika unsur-unsur yang dinilai adalah teknik kesempurnaan gerak,
diskusikanlah bersama teman anda berbagai kesulitan dalam
melakukan kesempurnaan gerak tersebut kemudian lakukan evaluasi
dengan sebaik-baiknya!
benar!
1. Apa yang anda ketahui tentang pencak silat?
2. Apa yang bisa didapatkan dengan mempelajari pencak silat?
3. Sikap berdiri pada pencak silat secara garis besarnya ada empat
sikap. Sebutkan!
4. Apakah fungsi sikap salam dan menghormati dalam pencak silat?
5. Sebutkanhal-hal yang perlu diperhatikan dalam sikap kuda-kuda
pencak silat?
Tugas
Tugas Kelompok
Latihan

A. Berilah tanda (x) pada huruf a, b, c, d atau e untuk jawaban
yang dianggap benar!
1. Tujuan utama permainan
sepak bola adalah ...
a. menyepak bola
b. memainkan bola
c. memasukkan bola ke
gawang lawan
d. mencari atlet yang
berbakat
e. berlatih fisik
2. Teknik menyundul bola
yang jarang dilakukan dan
hanya dilakukan pada
situasi tertentu yaitu ...
a. menyundul bola pada
sikap berdiri
b. menyundul bola
dengan meloncat
c. menyundul bola
dengan melayang
d. menyundul bola ke
arah depan
e. menyundul bola ke
arah samping
3. Pemain bola voli dengan
tugas khusus untuk
menjaga pertahanan
belakang adalah ...
a. blocker
b. server
c. libero
d. smasher
e. universaler
4. Istilah menembak dalam
permainan bola baket
disebut ...
a. shooting
b. passing
c. driblling
d. pivot
e. lay up
5. Melatih pemain agar dapat
memperkirakan tembakan
yang lebih
menguntungkan adalah
tujuan dari ...
a. jump shoot didepan
rintangan
b. jump shoot setelah
driblling
c. jump shoot atau under
the basket shoot
d. jump shoot melewati
penjagaan
e. jump shoot setelah
percobaan menerobos
6. Nama organisasi bola
basket seluruh dunia
adalah ...
a. FIFA
b. IAAF
Uji Kompetensi

c. FITA
d. FIBA
e. FINA
7. Teknik memukul bola
dengan ayunan penuh
disebut ...
a. bunting
b. bunter
c. swing
d. swimming
e. huntting
8. Bola dalam permainan
softball dimainkan dengan
cara ...
a. dilempar
b. dipukul
c. ditendang
d. ditangkap
e. digelindingkan
9. Lama pertandingan dalam
permainan softball
ditentukan oleh ...
a. inning
b. waktu
c. game
d. set
e. time out
10. Jumlah pemain tiap-tiap
regu dalam permainan
softball terdiri dari ...
a. 6 orang
b. 7 orang
c. 8 orang
d. 9 orang
e. 10 orang
11. Jarak dari pelempar ke
home base dalam softball
adalah ...
a. 10,70 m
b. 13,64 m
c. 14,50 m
d. 15,60 m
e. 16,76 m
12. Gerak langkah kaki saat
melakukan lari cepat
adalah ...
a. cepat
b. lambat
c. pendek
d. panjang
e. rileks
13. Petugas yang mengawasi
kedatangan pelari disebut
...
a. starter
b. timers
c. juri lintasan
d. juri kedatangan
e. juri pemberangkatan
14. Istilah lain lari cepat yaitu
...
a. sprint
b. sprinter
c. run
d. runner
e. sprintist
15. Posisi jari-jari tangan pada
saat melakukan start
jongkok adalah ...
a. dikepalkan

b. seluruh telapak tangan
menyentuh tanah
c. ibu jari dan keempat
jari tangan
membentuk huruf ”v”
terbalik
d. kelima jari tangan
direngangkan
e. kelima jari tangan
dirapatkan
16. Semakin cepat seorang
pelari, posisi badanpun
semakin ...
a. ditegakkan
b. merunduk
c. membungkuk
d. meliuk
e. dicondongkan ke
depan
17. Sikap berdiri kangkang
adalah sikap dasar untuk
...
a. langkah dan kuda-
kuda
b. tangkisan dan kuda-
kuda
c. gerak langkah
d. keseimbangan
e. kekuatan
18. Sikap khusus dalam
pencak silat dikenal
dengan sikap ...
a. tegak dua kaki
b. terbaring
c. menyerang
d. tegak satu kaki
e. pasang
19. Perubahan injakan kaki
dari satu tempat ke tempat
lain disebut ...
a. injakan
b. ungkitan
c. ingsutan
d. tendangan
e. sikutan
20. Pencak silat diajarkan
disekolah dengan tujuan
sebagai berikut, kecuali ...
a. memiliki pengetahuan
tentang pencak silat
b. memiliki kemampuan
tentang pencak silat
c. dapat
mengembangkan
sikap positif
d. dapat berpartisipasi
dalam pertandingan
pencak silat
e. dapat mengusir
penjahat

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar!
1. Bola yang keluar lapangan lewat garis samping disebut ...
2. Pada saat melakukan servise, pelaku servise harus berada di
...
3. Pemain yang bertugas memberikan umpan dalam permainan
bola voli disebut ...
4. Tidak boleh memainkan bola kembali ke lapangan belakang
disebut ...
5. Corner kick dalam permainan sepak bola dikenal dengan
istilah ...
6. Lari bebas atau free walk diberikan kepada pemukul apabila
...
7. Pelindung badab yang digunakan catcher dalam permainan
softball disebut ...
8. Pada aba-aba ..., pelari menempatkan diri di belakang garis
start untuk melakukan start jongkok.
9. PASI kepanjangan dari ...
10. Latihan pencak silat yang teratur mampu mengembangkan
ketangkasan daya tahan dan kelincahan. Dari pernyataan
tersebut, pencak silat mengandung unsur ...
C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jawaban
yang benar!
1. Jelaskan cara mengontrol bola dengan kaki bagian luar!
2. Kapan lemparan ke dalam pada permainan sepak bola
dilakukan?
3. Apakah yang dimaksud dengan servis pada permainan bola
voli?
4. Bagaimana cara melakukan teknik membendung dalam
permainan bola voli?
5. Bagaimana cara melakukan lay up?
6. Bagaimana cara melakukan shooting dengan dua tangan
dalam permainan basket?
7. apakah yang dimaksud play ball dalam permainan softball?
8. Sebutkan macam-macam cara melempar bola dalam
permainan softball!
9. Sebutkan hal-hal yang perlu dihindari dalam melakukan lari
100 meter!
10. Pembentukkan gerak dalam pencak silat meliputi 4 hal.
Sebutkan!

D. Jodohkan pernyataan dilajur kiri dengan jawaban di lajur
kanan dengan benar!
1. Terjadi deuce (...) a. James A Nainsmith
2. Spin service (...) b. stapwacth
3. Pencipta boal basket (...) c. Strike
4. Pukulan yang dapat d. Menjatuhkan diri
ditangkap regu penjaga (...) e. PASI
5. Bola datangannya f. Bola berputar
baik dan dapat dipukul (...) g. Infield fly
6. Start untuk lari jarak h. Jongkok
pendek (...) i. kepala
7. Organisasi atletik j. 2 poin
nasional (...) k. Sikap kuada-kuda
8. Alat untuk mengambil l. IAAF
waktu pelari (...)
9. Tidak boleh dipukul
dalam pencak silat (...)
10. Fungsi sikap berbaring (...)
E. Soal sekala sikap/afektif
Berilah tanda check list (√) dalam kolom skala penilaian
berikut ini dan alasannya!
No Pertanyaan ya Tidak Alasan
1.
2.
3.
4.
Apakah Anda berpartisipasi
penuh dalam mengikuti
gerakan mengontrol bola?
Apakah Anda menunjukkan
sikap yang sempurna
selama pembelajaran bola
voli (khususnya servise
atas) sedang berlangsung?
sikap yang baik selama
proses pembelajaran teknik
melempar dan menangkap
bola dalam permainan
softball?
sikap sportivitas yang
tinggi dalam mengikuti
pertandingan lari jarak
pendek?

5. Apakah semangat yang
Anda tunjukkan selama
pelaksanaan pencak silat
sudah maksimal?
Engkos, Kokasih. 1995. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan.
Erlangga: Jakarta
H.T. Sukarma. 2001. Senam Ritmik. Jakarta: Depdiknas,
Dirjendikdasmen
Ngatiyono. 2004. Teori dan Praktek Pendidikan Jasmani. Solo: Tiga
Serangkai
Roji. 2002. Pendidikan Jasmani untuk SMP. Jakarta: Erlangga
Sudarwo. 1990. Teknik dan Permainan Bola Voli. UNS Press
Juwana, Satya. 2006. Pencegahan dan Penanggulangan
Penyalagunaan Narkoba. Jakarta: Balai Kota
Sukatamsi. 1990. Teknik Bermain Sepak Bola. Solo: Tiga Serangkai
Slamet S.R. 1994. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Tiga
Serangkai: Solo
Basoeki, Soenaryo. 2000. Atletik III. UNS Press
Soeyati, dkk. 2000. T&P Senam II. UNS Press
DAFTAR RUJUKAN

Kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk
melakukan tugas pekerjaan
sehari-hari tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti. Untuk
mencapai kondisi kesegaran
jasmani yang prima, seseorang
perlu melakukan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani
dengan metode latihan yang benar.
Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada, khusus untuk
mengukur satu komponen tertentu kesegaran jasmani. Namun, ada
juga metode tes yang dapat digunakan untuk mengevaluasi beberapa
komponen kesegaran jasmani dalam satu rangkaian tes. Masing-
masing protokol tes mempunyai kelebihandan kelemahan. Hal ini
tegantung dari masing-masing kebutuhan yang hendak dicapai dalam
evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi kesegaran jasmani yang
dilaksanakan terhadap seorang atlet tentu akan berbeda dengan
masyarakat umum. Semua atlet sebagian besar pasti mempunyai
kesegaran jasmani yang baik karena dalam hal ini bersifat mutlak.
KESEGARAN JASMANI
Aktivitas Pengembangan
(Kebugaran Jasmani)
BAB
2
Standar Kompetensi : Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani dan cara mengukurnya
sesuai dengan kebutuhan dan nilai-nili yang terkandung
didalamnya.
Kompetensi Dasar : 1. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan
kelentukan untuk kebugaran jasmani dalam keterampilan bermain
salah satu permainan dalam olahraga beregu bola besar serta nilai
kerjasama, kejujuran, menghargai, semangat dan percaya diri.
2. Mempraktikkan tes kebugaran jasmani serta nilai tanggung
jawab, disiplin, dan percaya diri.
3. Mempraktikkan peerawatan tubuh agar tetap segar.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan mempraktikkan permainan sepak bola
dengan baik.

Agar Anda dapat menghasilkan kesegaran jasmani yang baik,
Anda perlu mengerjakan beban kerja yang lebih dari biasanya,
terprogram, serta mempunyai keinginan kuat untuk berlatih dengan
keras. Hal ini akan membimbing Anda untuk mempelajari berbagai
hal menyangkut kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani terdiri dari
beberapa komponen, yaitu:
1. Daya tahan jantung dan paru-paru ( cardiovaskuler endurance)
2. Daya tahan otot (muscle endurance)
3. Kekuatan otot (muscle strength)
4. Kelentukan ( flexibility)
5. Komposisi tubuh ( body komposition)
6. Kecepatan gerak ( speed of movement)
7. Kelincahan ( agility)
8. Keseimbangan (balance)
9. Kecepatan reaksi (reaction time)
10. Koordinasi (coordination)
Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat, dari 10 komponen
tersebut, komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalah
komponen terpenting dalam menentukan kesegaran jasmani
seseorang.
1. Bentuk-Bentuk Latihan
a. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat
penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Latihan kekuatan dititikberatkan pada kekuatan otot-otot
kaki, lengan, bahu, dada, perut, dan pinggang.
1) Latihan kekuatan otot lengan (push up)
a) Telungkupkan kedua kaki lurus dengan ujung kaki
bertumpu pada lantai.
b) Kedua tangan bertumpu pada lantai dan ditekuk.
c) Pandangan kearah lantai.

d) Gerakannya naik-turun berulang-ulang.
2) Latihan kekuatan otot perut (sit up)
a. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan
kedua tangan diletakkan dibelakang kepala.
b. Kemudian badan diangkat keatas hingga dalam posisi
duduk tetapi kedua tangan tetap berada di belakang
kepala.
c. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya 15
hingga 30 detik serta dapat dilakukan dengan bantuan
teman.
3) Latihan kekuatan otot punggung ( back up)
a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua
tangan berpegangan dibelakang kepala.
b) Kemudian angkat badan sehingga dada tidak
mententuh lantai tetapi tetap ke posisi menyentuh
lantai. Agar posisi kaki tetap masih menyentuh pada
lantai ( tidak bergerak), maka pergelangan kaki bisa
di pegang oleh temannya.
c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30
detik.
4) Latihan kekuatan otot kaki ( squat jump)
a) Latihan ini dilakukan dengan gerakan melompat ke
atas sehingga kedua kaki lurus dan saat turun kedua
lutut agak ditekuk dengan posisi pinggul hanya
sedikit diturunkan.
b) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.
b. Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu
jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan
bukan hanya berati menggerakkan anggota-anggota tubuh
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat,
kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan berturut-turut dari
kaki yang dilakukansecara cepat. Bentuk-bentuk latihan
untuk meningkatkan kecepatan antara lain.

a. Lari cepat dengan jarak 40-60 meter
Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
Cara melakukan:
1. Berlari di belakang garis start dengan sikap badan
tegak dan kedua kaki di buka.
2. Lari di tempat, makin lama makin cepat sambil
mengangkat paha setinggi-tingginya.
3. Setelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya
untuk menempuh jarak 40-60 meter.
4. Lari dilakukan berulang kali.
b. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat
makin lama makin cepat)
c. Lari naik bukit
Tujuannya mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot
tungkai.
d. Lari menuruni bukit
Tujuannya melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebuh
baik lagi kalau ada angin dari belakang.
c. Latihan Pengembangan Daya Tahan Jantung dan Paru-
Paru
Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu
kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama tanpa
mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan
tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya
diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan
kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan.
Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan
dalam jangka waktu yang relative lama secara terus-menerus.
Di dalam tubuh seseorang senantiasa berlangsung proses
biokimia untuk memperoleh energi bagi tiap gerak kerja.
Kerja fisik maupun latihan dalam jangka pendek, misalnya
kurang dari 5 atau 6 menit, belum mutlak memerlukan
pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung,
peredaran darah, dan pernafasan harus giat bekerja untuk

menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang giat
bekerja. Peredaran darah dan paru-paru dapat menghasilkan
perubahan-perubahan yang lebih baik dari keadaan dan daya
tahan tubuh terutama jantung. Adapun perubahan tersebut
dinamakan “efek latihan”.
Cooper (1982) berpendapat bahwa daya jantung,
peredaran darah, dan pernafasan merupakan komponen yang
paling penting, sebab secara langsung menyangkut tentang
kesehatan seseorang. Keterampilan (skill) , kecepatan
reaksi, pekerjaan mental tidak dapat dipertahankan apabila
oksigen tidak cukup tersedia. Maka, dapat dimengerti bahwa
kesegaran jasmani adalah dasar segala kegiatan jasmani,
yaitu daya tahan untuk melakukan pekerjaan berat yang dapat
dinilai dari segi ketahanan kardiorespirasi.
Efek latihan itu antara lain:
a. Alat-alat pernafasan bertambah kuat untuk
memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan
keluar paru-paru.
b. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien dalam setiap
denyutan memompakan darah yang mengandung
oksigen.
c. Tegangan otot-otot diseluruh tubuh ditingkatkan
sehingga lebih kuat.
Adapun cara yang palinga praktis untuk melakukan
latihan tersebut dengan tes lari 2,4 km atau lari selama 12
menit.
d. Latihan Kelentukan
Latihan kelentukan adalah kemampuan gerak maksimal
suatu persendian. Komponen kesegaran jasmani ini sangat
penting dikuasai oleh setiap atlet. Dengan karakteristik gerak
serba cepat, kuat, luwes namun tetap bertenaga, pembinaan
kelenturan tubuh harus mendapat perhatian khusus. Orang
yang kurang lentur rentan mengalami cedera di bagian otot
dan daerah persendian. Di samping itu, gerakannya

cenderung kaku sehingga banyak menggunakan energi,
kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak efisien.
Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang
benar, akan memacu komponen otot dan persendian
mengalami pregangan yang optimal. Oleh karena itu,
fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis.
Ada dua bentuk latihan kelentukan yaitu peregangan dinamis
dan peregangan statis.
a. Peregangan statis
Disebut peregangan statis karena peregangan tubuh
dilakukan dengan mempertahankan sikap tersebut tanpa
bergerak (diam) beberapa saat. Contoh:
1) Berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu dibungkukkan
badan hingga berhasil mencium lutut dan jari tangan
menyentuh lantai. Tahan gerakan ini sampai 20-30
detik.
2) Berdiri dengan kedua kaki kangkang lebar, badan
dibungkukkan hingga kedua telapak tangan
menyentuh lantai. Tahan gerakan ini sampai 20-30
detik.
b. Peregangan dinamis
Disebut peregangan dinamis karena dilakukan
dedngan menggerakan tubuh secara berirama atau dengan
memantul-mantulkan sehingga otot menjadi terulur dan
terengang. Contoh:
1) Duduk selonjor dengan kedua kaki diluruskan ke
depan. Lakukan gerakan menggerak-gerakkan
pinggang ke depan hingga mulut berhasil mencium
lutut.
2) Berdiri dengan kedua kaki kangkang lebar, badan
dibungkuk-bungkukkan hingga kedua telapak tangan
menyentuh lantai dan dilakukan berulang-ulang.

Sebelum melakukan aktivitas olahraga, seseorang dianjurkan atau
diwajibkan melakukan pemanasan dalam bentuk peregangan.
Peregangan yang sering dilakukan adalah peregangan dinamis
maupun statis. Kedua peregangan itu harus dilakukan secara
bergantian. Manakah yang harus didahulukan antara kedua
peregangan tersebut? Coba analisis jawaban Anda, dengan dukungan
ilmu gerak!
Lakukan bentuk-bentuk kebugaran jasmani yang meliputi unsur
kekuatan, kecepatan, daya tahan serta kelentukan. Menurut Anda
unsur apakah yang dianggap terpenting dalam program meningkatkan
kebugaran jasmani? Jelaskan!
1. Tes Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani perlu dilakukan dengan tujuan untuk
mengukur kemampuan fisik siswa serta mengetahui kondisi fisik
siswa. Hal ini dimaksudkan agar latihan yang dilakukan dapat
dievaluasi baik dari segi frekuensi maupun intensitasnya. Di
bawah ini beberapa contoh pengukuran untuk mengetahui hasil
dari suatu latihan.
1. Daya tahan jantung dan paru
Adapun cara yang paling praktis untuk melakukan latihan
tersebut dengan tes lari 2,4 km atau lari selama 12 menit.
Alat/fasilitas :lapangan, bendera start, peluit, stopwatch,
nomor dada, tanda/garis start dan finis, dan
formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Siswa berdiri di belakang garis start. Pada aba-aba ”siap”
siswa mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
2) Pada aba-aba ”ya” siswa berlari menuju garis finis,
dengan menempuh jarak 2,4 km.
Tugas
Tugas Kelompok

3) Apabila ada yang mencuri start, maka siswa tersebut
mengulangi tes tersebut.
2. Kekuatan dan daya tahan otot
Mengukur kekuatan dan daya tahan otot khususnya otot
lengan dan otot bahu dilakukan dengan cara mengangkat
tubuh (30 dedtik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch, dan formulir
pencatat hasil.
Pelaksanaan :
1) Siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala
badan dan tungkai lurus.
2) Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
3) Siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan
kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati
palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
4) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa
istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra).
Cara memberi skor :
Skor hasil tes adalah jumlah angkatan tubuh yang dilakukan
dengan benar selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra). Setiap gerakan tubuh yang tidak benar diberi nilai 0
(nol).
3. Fleksibilitas otot/kelenturan otot
Alat/fasilitas : bangku, mistar dengan ukuran tinggi 50 cm.
Pelaksanaan :
1) Siswa berdiri di atas bangku tanpa memakai alas apa dan
kedua kaki diluruskan.
2) Dengan perlahan-lahan, siswa membungkukkan badan
sambil menjulurkan kedua lengan dan tangan lurus ke
bawah dan menyentuh mistar yang telah diberi skala.
3) Mengusahakan ujung jari tangan mencapai skala pada
mistar tersebut sejauh-jauhnya dan tahan selama 3 detik.

Cara memberi skor :
Tanda yang dicatat adalah tanda bekas jari yang terjauh pada
mistar skala. Klasifikasikan hasilnya untuk mengetahui
tingkat kelenturan pada tabel berikut ini.
No. Klasifikasi Hasil jangkauan tangan (cm)
1
2
3
4
5
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
Lebih dari 19
11,5 – 19
6,5 – 11,5
1,5 – 6,5
Kurang dari 1,5
4. Kecepatan (speed)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum diberikan
dalam bentuk latihan lari dan latihan reaksi dengan
melakukan lari sejauh 60 m.
Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start,
dan tiang pancang.
Pelaksanaan :
1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
2) Apabila ada aba-aba ”ya”, siswa lari ke depan secepat
mungkin menempuh jarak 60 meter.
3) Pada saat siswa menyentuh/melewati garis finish
stopwatch dihentikan.
Cara memberi skor :
Skor hasil adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh
detik.
Uraikan beberapa hal tentang adanya fungsi tes kebugaran jasmani
yang akan atau telah Anda lakukan!
Lakukan tes kebugaran jasmani, kemudian lakukan penilaian
berdasarkan unsur-unsur banyaknya melakukan gerakan maupun
Tugas
Tugas Kelompok

waktu tempu jika melaksanakan tes lari. Temukan kesulitan yang
menyebabkan tidak cermatnya hasil pengukuran tersebut!
2. Perawatan Tubuh agar Tetap Sehat
Menurut Kneth H. Cooper, untuk meningkatkan dan
memelihara kesegaran jasmani, harus dilakukan latihan-latihan
yang ada hubungannya dengan unsur-unsur berikut.
a. daya tahan jantung
b. sistem pernafasan
c. sistem peredaran darah
Adapun latihan-latihannya disebut program aerobik. Aerobik
adalah suatu cara untuk memperoleh oksigen sebanyak-
banyaknya agar jumlah oksigen yang besar dapat mengadakan
pembakaran didalam tubuh secara optimal dan dapat
menghasilkan tenaga/energi yang optimal pula. Latihan aerobik
yang teratur dan benar akan mencegah terjadinya hal-hal sebagai
berikut.
a. Penyakit jantung karena dalam latihan aerobik yang tertib
dan benar akan menimbulkan efisiensi jantung yang
berwujud gradikardi fisiologi yang berarti memperpanjang
detak jantung.
b. Timbulnya penyakit pada pembuluh darah.
c. Jika adagangguan paru-paru, dapat disembuhkan.
Perlu diketahui bahwa olahraga untuk pembinaan kesegaran
jasmani bukan olahraga prestasi, tetapi olahraga preventif yang
dapat dilakukan secara massal. Olahraga massal untuk program
kesegaran jasmani harus dapat memenuhi syarat sebagai berikut.
a. Mudah, yaitu hanya membutuhkan waktu relatif sebentar dan
mudah cara melakukannya.
b. Murah, yaitu dengan sedikit fasilitas dan biaya.
c. Fisiologi, yaitu beban latihan dapat ditingkatkan secara
bertahap dan dapat meningkatkan daya kemampuan tubuh.

Macam-macam latihan aerobik:
a. berjalan kaki
b. berlari
c. lari di tempat
d. bersepeda
e. berenang
f. basket, bola tangan
KESEGARAN JASMANI
Kesegaran jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu:
1. Daya tahan jantung dan paru-paru ( cardiovaskuler endurance)
2. Daya tahan otot (muscle endurance)
3. Kekuatan otot (muscle strength)
4. Kelentukan ( flexibility)
5. Komposisi tubuh ( body komposition)
6. Kecepatan gerak ( speed of movement)
7. Kelincahan ( agility)
8. Keseimbangan (balance)
9. Kecepatan reaksi (reaction time)
10. Koordinasi (coordination)
1. Bentuk-Bentuk Latihan
a. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat
penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Latihan kekuatan dititikberatkan pada kekuatan otot-otot
kaki, lengan, bahu, dada, perut, dan pinggang.
1) Latihan kekuatan otot lengan (push up)
2) Latihan kekuatan otot perut (sit up)
3) Latihan kekuatan otot punggung ( back up)
4) Latihan kekuatan otot kaki ( squat jump)
RANGKUMAN

b. Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu
jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk
latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain.
1) Lari cepat dengan jarak 40-60 meter
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat
makin lama makin cepat)
3) Lari naik bukit
Tujuannya mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot
tungkai.
4) Lari menuruni bukit
c. Latihan Pengembangan Daya Tahan Jantung dan Paru-
Paru
Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu
kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama tanpa
mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan
tersebut.
Efek latihan antara lain:
Alat-alat pernafasan bertambah kuat untuk memungkinkan
aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.
1) Kerja jantung bertambah kuat dan efisien dalam setiap
denyutan memompakan darah yang mengandung
oksigen.
2) Tegangan otot-otot diseluruh tubuh ditingkatkan
sehingga lebih kuat.
Adapun cara yang palinga praktis untuk melakukan
latihan tersebut dengan tes lari 2,4 km atau lari selama 12
menit.
d. Latihan Kelentukan
Latihan kelentukan adalah kemampuan gerak maksimal
suatu persendian. Ada dua bentuk latihan kelentukan yaitu
peregangan dinamis dan peregangan statis.

1. Tes Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani perlu dilakukan dengan tujuan untuk
mengukur kemampuan fisik siswa serta mengetahui kondisi fisik
siswa. Hal ini dimaksudkan agar latihan yang dilakukan dapat
dievaluasi baik dari segi frekuensi maupun intensitasnya. Di
bawah ini beberapa contoh pengukuran untuk mengetahui hasil
dari suatu latihan.
a. Daya tahan jantung dan paru
b. Kekuatan dan daya tahan otot
c. Fleksibilitas otot/kelenturan otot
d. Kecepatan (speed)
2. Perawatan Tubuh agar Tetap Sehat
Menurut Kneth H. Cooper, untuk meningkatkan dan
memelihara kesegaran jasmani, harus dilakukan latihan-latihan
yang ada hubungannya dengan unsur-unsur berikut.
a. daya tahan jantung
b. sistem pernafasan
c. sistem peredaran darah
Adapun latihan-latihannya disebut program aerobik. Aerobik
adalah suatu cara untuk memperoleh oksigen sebanyak-
banyaknya agar jumlah oksigen yang besar dapat mengadakan
pembakaran didalam tubuh secara optimal dan dapat
menghasilkan tenaga/energi yang optimal pula. Latihan aerobik
yang teratur dan benar akan mencegah terjadinya hal-hal sebagai
berikut.
a. Penyakit jantung karena dalam latihan aerobik yang tertib
dan benar akan menimbulkan efisiensi jantung yang
berwujud gradikardi fisiologi yang berarti memperpanjang
detak jantung.
b. Timbulnya penyakit pada pembuluh darah.
c. Jika adagangguan paru-paru, dapat disembuhkan.
Perlu diketahui bahwa olahraga untuk pembinaan kesegaran
jasmani bukan olahraga prestasi, tetapi olahraga preventif yang

dapat dilakukan secara massal. Olahraga massal untuk program
kesegaran jasmani harus dapat memenuhi syarat sebagai berikut.
a. Mudah, yaitu hanya membutuhkan waktu relatif sebentar dan
mudah cara melakukannya.
b. Murah, yaitu dengan sedikit fasilitas dan biaya.
c. Fisiologi, yaitu beban latihan dapat ditingkatkan secara
bertahap dan dapat meningkatkan daya kemampuan tubuh.
Macam-macam latihan aerobik:
a. berjalan kaki
b. berlari
c. lari di tempat
d. bersepeda
e. berenang
f. basket, bola tangan
Menurut Anda, seberapa pentingkah melakukan perawatan tubuh?
Kemukakan alasan Anda secara tepat dan jelas!
Lakukan beberapa olahraga yang mengacu pada sistem aerobik.
Latihan apakah yang dirasa lebih memberikan pengaruh baik secara
cepat berdasarkan kemampuan Anda? Mengapa?
benar!
1. Apa yang Anda ketahui tentang kesegaran jasmani!
2. Sebutkan tujuan tes lari 60 meter!
3. Apa manfaat latihan aerobik yang teratur dan benar?
Tugas
Tugas Kelompok
Latihan

4. Sebutkan beberapa persyaratan olahraga massal untuk program
kesegaran jasmani!
5. Sebutkan macam-macam latihan aerobik!
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e dari
jawaban yang benar!
1. Tujuan utama latihan
kebugaran jasmani adalah
...
a. meningkatkan fleksibilitas
b. meningkatkan daya tahan
c. meningkatkan kecepatan
d. meningkatkan kesegaran
jasmani
e. mencegah keletihan
2. Seseorang yang memiliki
kesegaran jasmani yang
baik akan terhindar dari ...
a. gangguan tekanan
darah
b. ketegangan otot yang
berlebihan
c. sedera saat melakukan
kerja berat
d. kelelahan yang berarti
e. pengaruh psikologi
3. Dalam memutar leher,
ditahan ke kanan dan ke
kiri merupakan latihan
senam ...
a. kekuatan
b. kelentukan
c. keseimbangan
d. kelincahan
e. daya tahan
4. Gerakan badan yang benar
saat melakukan kekuatan
otot punggung dari sikap
telungkup adalah ...
a. mengangkat kedua
kaki ke lantai
b. menekuk keddua lutut
c. mengangkat kedua
lenganke atas
d. mengangkat leher dari
lantai
5. Posisi kedua lengan yang
benar saat melakukan
latihan kelenturan otot
pinggang dengan
meliukkan badan ke kiri
dan ke kanan adalah ...
a. lurus di samping
telingga
b. lurus terentang di
samping badan
c. menyilang di depan
badan
d. menyilang di belakang
badan
Uji Kompetensi

e. lurus di depan dada
6. Berikut takaran latihan
daya tahan jantung dan
paru adalah ...
a. frekuensi latihan 3-5
kali/seminggu,
intensitas 75-85% dari
detak jantung
maksimal, latihan
dilakukan 20-60 menit
tanpa berhenti.
b. Frekuensi latihan 3-5
kali/seminggu,
intensitas 10-20% dari
detak jantung
maksimal, berhenti.
c. Frekuensi latihan 3-5
kali/seminggu,
intensitas 90-100%
dari detak jantung
maksimal, latihan
dilakukan 6-8 jam.
d. Frekuensi latihan 7
kali/seminggu,
intensitas 90-100%
dari detak jantung
maksimal, latihan
dilakukan 6-8 jam.
7. Keunggulan tes 2,4 km
atau berlari di dalam
stadion sebanyak 5 kali
putaran adalah ...
a. jarak jauh terlalu
rumit
b. praktis dan mudah
dilaksanakan
c. atlet bosan karena
hanya di dalam
stadion
d. tidak sesuai dengan
standart pengukuran
e. fasilitas kurang
memadai
8. Lari jarak jauh bisa
digunakan sebagai latihan
untuk meningkatkan ...
a. power
b. kelincahan
c. daya tahan otot
d. daya tahan jantung
dan paru
e. kekuatan
9. Berikut yang tidak
termasuk bentuk latihan
kecepatan adalah ...
a. up hill
b. down hill
c. latihan menaiki tangga
gedung
d. lari 2,4 km
e. lari cepat dengan jarak
40-60 meter
10. Kemampuan untuk
menempuh suatu jarak
dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya
disebut ...
a. power
b. speed

c. agility
d. endurance
e. flexibility
11. Salah satu keuntungan
seseorang mempunyai
fleksibilitas yang baik
adalah ...
a. mencegah cedera
b. badan terasa kaku
c. otot menjadi rentan
d. koordinasi gerak
terhambat
e. sendi sakit
12. Cabang olahraga yang
memerlukan daya otot
tungkai yang baik adalah
...
a. lompat jauh
b. lempar lembing
c. tolak peluru
d. lempar cakram
e. tinju
13. Dalam posisi duduk
kemudian berusaha
mencium lutut merupakan
tes untuk mengukur ...
a. kelentukan
b. kecepatan
c. kelincahan
d. daya tahan
e. kekuatan
14. Keluasan gerakan
terutama pada otot-otot
persendian disebut juga ...
a. kelentukan
b. kekuatan
c. kelincahan
d. keseimbangan
e. daya tahan
15. Posisi kedua paha yang
kekuatan otot punggung
adalah ...
a. menempel matras/
lantai
b. terangkat dari matras/
lantai
c. memutar matras/
lantai
d. menyilang matras/
lantai
e. lurus pada matras
B. Isilah titik-titik berikut ini dengan jawaban yang benar!
1. Push up, pull up adalah bentuk latihan untuk melatih
kekuatan otot bagian ...
2. Squat jump, naik turun tangga adalah bentuk latihan untuk
melatih kekuatan otot bagian …
3. Latihan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan untuk
peningkatan prestasi di bidang …

4. Latihan kekuatan dinamis otot-otot tungkai bisa dilakukan
dengan …
5. Lompatan tegak menaiki tangga untuk melatih otot …
6. Latihan fisik dan berolahraga dilakukan dengan benar dapat
meningkatkan ...
7. Squat jump, push up termasuk bentuk latihan ...
8. Gerakan push up sebanyak mungkin untuk melatih kekuatan
otot tangan dan …
9. Warming up disebut juga dengan istilah …
10. Otot besar kaki agar terlatih perlu dilatih gerakan …
yang benar!
1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan otot?
2. Apa saja titik berat latihan kekuatan?
3. Bagaimanakah cara melakukan push up yang benar?
4. Bagaimanakah cara melakukan back up yang benar?
5. Bagaimanakah cara melakukan squat jump yang benar?
6. Apa yang dimaksud dengan daya tahan jantung dan paru-
paru?
7. Berfungsi apakah jika seseorang mempunyai daya tahan yang
tinggi?
8. Mengapa daya tahan jantung, peredaran darah, dan
pernafasan merupakan komponen yang paling penting di
antara komponen yang lainnya?
9. Sebutkan efek dari adanya latihan daya tahan jantung dan
paru!
10. Sebutkan macam-macam latihan untuk melatih kekuatan otot
lengan!
D. Jodohkan pernyataan di lajur kiri dengan jawaban di lajur
kanan dengan benar!
1. Latihan kekuatan otot lengan. (...) a. 3 kali/minggu
2. Latihan kekuatan otot perut. (...) b. Menguatkan otot
3. Latihan kekuatan otot punggung.(...) kaki
4. Latihankekuatan otot kaki. (...) c. Fungsi otot dan
5. Latihan gantung angkat tubuh. (...) sendi menjadi

6. Lari 2,4 km. (...) baik
7. Posisi sit up. (...) d. terlentang
8. Latihan squat jump. (...) e. Melatih daya
9. Frekuensi latihan untuk tahan tubuh
meningkatkan kekuatan otot. (...) f. Squat jump
10. Keuntungan melakukan sebanyaknya
aktivitas gerak. (...) g. Pull up
h. back up
sebanyaknya
i. Sit up
sebanyaknya
j. push up
sebanyaknya
E. Soal skala sikap/Afektif
berikut ini dan alasannya!
No. Pertanyaan Ya Tidak Alasan
1.
2.
3.
4.
5.
Apakah Anda mengikuti
gerakan kebugaran jasmani
untuk memacu prestasi?
Disiplinkah Anda dalam
mengikuti semua bentuk
latihan?
semangat yang baik selama
latihan?
kerja sama dengan teman-
teman dalam melakukan
latihan kebugaran?
Sportifitaskah Anda mengikuti
semua bentuk kebugaran
jasmani?

Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen
Serangkai
Serangkai: Solo
DAFTAR RUJUKAN

Senam lantai merupakan bagian dari
senam artistik. Untuk bisa melakukan gerakan
senam lantai, Anda harus mengenal berbagai
unsur-unsur gerakan seperti gerakan
mengguling, melenting, keseimbangan baik
lompat maupun loncat. Senam dalam hal ini dikategorikan sebagai
cabang olahraga yang memerlukan daya tahan, kekuatan, kelenturan,
keseimbangan, dan keberanian, serta koordinasi yang baik.
Kata Kunci : Senam lantai dengan alat; Senam lantai tanpa alat.
RANGKAIAN GERAKAN SENAM LANTAI
1. Senam Lantai dengan Alat
Peralatan senam yang digunakan dalam senam lantai dengan
alat adalah kuda-kuda pelana, kuda-kuda lompat, gelang-
gelang/ring, palang sejajar, palang bertingkat, dan balok
keseimbangan. Peralatan yang digunakan oleh pria dan wanita
berbeda-beda. Dalam senam lantai dengan alat perlu dilakukan
latihan-latihan, antara lain:
a. Latihan gerakan berguling di atas peti lompat
Cara melakukan latihan gerakan berguling di atas peti
lompat, sebagai berikut.
Uji Diri
(Senam Lantai)
BAB
3
Standar Kompetensi : Mempraktikkan keterampilan rangkaian senam lantai dan nilai-
nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar : 1. Mempraktikkan rangkaian senam lantai dengan menggunakan
bantuan serta nilai percaya diri, kerjasama, tanggung jawab, dan
menghargai teman.
2. Mempraktikkan rangkaian senam lantai tanpa alat serta nilai
percaya diri, kerjasama, dan tanggung jawab.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan mempraktikkan senam lantai dengan
baik.

1) Berdiri tegak di atas papan tolakan atau sebuah garis,
didahului awalan empat langkah sampai lima langkah.
2) Pada saat tangan bertumpu pada peti lompat, badan satu
garis lurus dan membuat sudut 20-30° dengan garis
horizontal.
3) Setelah badan lurus, secepatnya tekuk panggul dan kaki
dibuka. Bersamaan dengan itu, tolakan tangan kuat-kuat
pada peti lompat.
4) Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti lompat.
Begitu kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan
angkat badan ke depan.
b. Loncat kangkang di atas peti lompat
Teknik dasar lompat kangkang di atas peti lompat, yaitu
sebagai berikut:
1) Angkat panggul tinggi-tinggi.
2) Pada saat tangan menyentuh peti/kuda lompat, panggul
ditekuk, kaki di buka (gerakan ke samping).
3) Tolakan tangan, angkat dada dan tangan ke atas.
4) Setelah kaki melewati kuda luruskan badan (panggul)
dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
2. Senam Lantai tanpa Alat
Dalam senam lantai tanpa alat, diperlukan latihan-latihan
sebagai berikut.
a. Latihan berguling ke depan dan lenting tekuk
Cara melakukan latihan guling ke depan dan lenting
tekuk, sebagai berikut.
1) Sikap permulaan berdiri tegak.
2) Tungkai dan badan condong ke depan, kedua telapak
tangan bertumpu pada matras, dagu dirapatkan ke dada,
pundak atau tengkuk dikenai pada matras.
3) Berguling ke depan di mulai dari pundak, punggung, dan
kedua kaki mengikuti gerakan badan.

4) Pada saat punggung mengenai matras, bengkokkan
tungkai ke dada, tangan menolak, gerakan berguling
diteruskan sehingga berakhir sampai sikap jongkok.
5) Tolakan kedua kaki, kedua telapak tangan bertumpuh
pada matras, dagu merapat ke dada, pundak menyentuh
matras dan kedua tungkai lurus.
6) Berguling ke depan diikuti dengan lecutan tungkai ke
atas depan, kedua tangan menolak, badan melayang
dengan bentuk seperti busur.
7) Mendarat dengan kedua kaki rapat, pinggul didorong ke
depan, badan membusur, kepala dan lengan lurus
mengikuti gerakan badan.
b. Handstand (berdiri dengan tangan)
Latihan berdiri dengan tangan (handstand) dilakukan
dengan berbagai variasi, yaitu kaki dibuka, ditekuk dan lain-
lain. Gerakan berdiri dengan tangan (handstand) dilakukan
dengan cara sebagai berikut.
1) Berdiri tegak, kaki kiri di depan dan kaki kanan di depan
atau sebaliknya.
2) Bungkukkan badan kedua tangan bertumpu di matras
selebar bahu lengan lurus.
3) Pandangan agak ke depan, tungkai depan dibengkokkan
sedangkan tungkai belakang lurus.
4) Tungkai diayunkan ke atas, diikuti tungkai depan
dirapatkan.
5) Lengan, badan, dan kedua tungkai lurus satu garis.
6) Pandangan pada kedua tangan.
7) Sikap seperti itu dipertahankan untuk menjaga
keseimbangan.
8) Pada posisi kaki di atas lurus dapat dilakukan berbagai
macam variasi, seperti kaki dibuka, ditekuk, dan lain-
lain.
c. Latihan gerakan kayang
Kayang adalah salah satu bentuk atau sikap badan
terlentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan

kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus. Anak-anak akan
mudah melakukan sikap kayang apabila;
1) Mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan dada.
2) Kelepasan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang,
dan persendian panggul.
3) Kekuatan lengan bahu untuk menopang.
RANGKAIAN GERAKAN SENAM LANTAI
1. Senam Lantai dengan Alat
Peralatan senam yang digunakan dalam senam lantai dengan
alat adalah kuda-kuda pelana, kuda-kuda lompat, gelang-
gelang/ring, palang sejajar, palang bertingkat, dan balok
keseimbangan. Peralatan yang digunakan oleh pria dan wanita
berbeda-beda.
a. Latihan gerakan berguling di atas peti lompat
b. Loncat kangkang di atas peti lompat
2. Senam Lantai tanpa Alat
Dalam senam lantai tanpa alat, diperlukan latihan-latihan
sebagai berikut.
a. Latihan berguling ke depan dan lenting tekuk
b. Handstand (berdiri dengan tangan)
c. Latihan gerakan kayang
Kayang adalah salah satu bentuk atau sikap badan
terlentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan
kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus. Anak-anak akan
mudah melakukan sikap kayang apabila;
a. Mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan dada.
b. Kelepasan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang,
dan persendian panggul.
c. Kekuatan lengan bahu untuk menopang.
RANGKUMAN

Mengapa dalam latihan rangkaian senam lantai sebaiknya
dipelajari terlebih dahulu gerakan guling depan maupun guling
belakang? Coba temukan apa penyebabnya, dan analisis gerakannya!
Lakukan gerakan-gerakan berguling dan loncat kangkang di atas
peti lompat serta guling lenting! Ungkapkan kembali bentuk kesulitan
maupun kesalahan yang Anda lakukan dari gerakan tersebut untuk
dikadikan sebagai evaluasi menuju sempurnanya gerakan!
benar!
1. Jelaskan cara melakukan gerakan guling berguling di atas peti
lompat!
2. Jelaskan cara melakukan gerakan handstand dan guling lenting!
3. Sebutkan macam-macam latihan gerak rangkaian senam lantai
dengan alat!
4. Sebutkan kesalahan yang biasanya dilakukan pada gerakan roll
depan!
5. Sebutkan cara memberikan bantuan kepada teman yang
melakukan gerakan guling lenting!
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e di depan
jawaban yang benar!
1. Pandangan untuk
melakukan sikap kayang
adalah ...
a. ke depan
b. ke belakang
c. ke samping
d. ke atas
e. ke bawah
Tugas
Tugas Kelompok
Latihan
Uji Kompetensi

2. Bentuk latihan
keseimbangan yang
bertumpu selain dengan
kaki adalah ...
a. berdiri dengan satu
kaki
b. handstand
c. roll depan
d. sikap kapal terbang
e. kayang
3. Sumber gerakan guling
lenting berasal dari ...
a. punggung
b. panggul
c. pundak
d. pinggang
e. leher
4. Usaha yang dilakukan
untuk berlatih handstand
bagi pemula dengan ...
a. bersandar pada
tembok
b. mengangkat kedua
kaki secara bersama-
sama
c. berlatih sendiri
d. berlatih kekuatan
tangan
e. belajar guling depan
5. Handstand adalah senam
keseimbangan yang
bertumpu pada ...
a. kaki
b. dahi
c. kepala
d. tangan
e. pundak
6. Pandangan yang benar
dari sikap handstand
adalah ...
a. ke depan
b. ke belakang
c. ke samping
d. ke bawah
e. ke atas
7. Kayang adalah gerakan
senam keseimbangan yang
bertumpu pada ...
a. dahi dan tangan
b. tangan dan kaki
c. kepala
d. kaki
e. tangan
8. Berikut ini gerakan-
gerakan senam
keseimbangan adalah ...
a. handstand
b. guling belakang
c. guling perut
d. loncat harimau
e. guling lenting
9. Untuk memudahkan
melakukan handstand
harus dilakukan di atas
landasan yang ...
a. keras
b. lunak
c. lurus
d. empuk
e. rata

10. Sikap kaki untuk gerakan
handstand adalah ...
a. lurus ke atas
b. ke samping kiri
c. ke samping kanan
d. membentuk huruf V
e. ditekuk sedikit
11. Akhir gerakan guling
lenting adalah posisi
pinggang melenting ke ...
a. belakang
b. mundur
c. depan
d. maju
e. samping
12. Meletakkan kedua tangan
di atas matras sejajar dan
lurus merupakan ... dari
sikap berdiri atas tangan
(handstand).
a. sikap awal
b. pelaksanaan gerak
c. sikap akhir
d. cara menolak gerak
e. cara bertumpu
13. Posisi awal gerakan
handstand adalah ...
a. berdiri tegak
b. berdiri sikap
melangkah
c. berdiri kaki kangkang
d. jongkok
e. selonjor
14. Hal-hal yang perlu
dilakukan sebelum
melakukan handstand
adalah ...
a. lakukan pemanasan
terlebih dahulu
b. perbanyak gerakan
kekuatan
c. perbanyak latihan
kelentukan
d. lakukan gerakan
perlahan-lahan
e. pada permulaan
lakukan dengan
bantuan teman
15. Unsur-unsur berikut yang
bukan unsur senam lantai
adalah ...
a. mengguling
b. terbang
c. melenting
d. meloncat
e. keseimbangan
B. Isilah titik-titik berikut ini dengan jawaban yang tepat!
1. Posisi kedua kaki yang benar pada akhir gerak guling lenting
adalah ...
2. Bagian kaki yang pertama mendarat setelah melakukan gerak
guling lenting adalah ...

3. Pada posisi lenting tangan yang diteruskan roll depan, posisi
kepala ...
4. Rangkaian guling depan diawali dengan ...
5. Sikap badan terakhir pada senam lantai saat melakukan
guling depan adalah ...
6. Sikap awal saat melakukan gerakan guling lenting dalam
senam lantai adalah ...
7. Gerak senam guling lenting bertujuan untuk latihan ...
8. Sikap akhir dari gerak senam guling lenting adalah ...
9. Alas yang digunakan untuk melakukan senam lantai adalah ...
10. Tumpuan gerakan kayang adalah ...
yang benar!
1. Apa yang dimaksud dengan guling lenting?
2. Sebutkan tahapan-tahapan yang diperlukan agar dapat
mempermudah gerakan guling lenting?
3. Bagaimana cara melakukan lecutan kaki dan melentingkan
badan dari sikap tidur/posisi terlentang pada tahapan gerakan
guling lenting?
4. Bagaimana sikap akhir dari gerakan guling lenting yang
benar?
5. Sebutkan macam-macam gerakan senam lantai!
6. Pada saat bagaimana gerakan melenting yang benar
dilakukan?
7. Apa yang dimaksud dengan kayang?
8. Bagaimana caranya agar mudah melakukan sikap kayang?
9. Sebutkan latihan penunjang untuk melakukan gerakan guling
lenting!
10. Sebutkan kesalahan yang biasa dialakukan pada guling
lenting?

D. Jodohkan pernyataan di lajur kiri dengan jawaban yang di
jalur kanan dengan benar!
1. Sikap kaki pada gerakan a. Foreward roll
handstand. (...) b. Neckspring
2. Senam artistik. (...) c. Dengan tembok
3. Federation International d. Lurus
Gymnastic. (...) e. Kayang
4. Persatuan Senam Indonesia. (...) f. Peti lompat
5. Lenting tengkuk. (...) g. Persani
6. Roll depan. (...) h. Tengkuk
7. Bantuan dalam melakukan i. Keseimbangan
handstand. (...) j. Handstand
8. Tujuan gerakan handstand. (...) k. Organisasi senam
Internasional
9. Senam keseimbangan
bertumpu selain kaki. (...)
10. Tumpuan neck spring. (...)
kolom skala berikut ini dan alasannya!
No Pertanyaan Ya Tidak Alasan
1.
2.
3.
4.
5.
Apakah Anda termotivasi
selama mengikuti senam lantai?
Apakah Anda bisa melakukan
gerakan rangkaian senam
lantai?
Semangatkah Anda melakukan
gerakan handstand?
Apakah Anda bekerja sama
dalam melakukan setiap
gerakan?
Apakah Anda menjungjung
tinggi sportivitas melakukan
gerakan senam lantai?

Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen
Serangkai
Serangkai: Solo
DAFTAR RUJUKAN

Senam irama atau disebut juga
dengan senam ritmik adalah gerakan
senam yang dilakukan dengan irama
musik atau bentuk latihan bebas yang
dilakukan secara berirama. Senam
irama ini dapat dilakukan dengan
menggunakan alat maupuntidak
menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai,
tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Secara prinsip antara senam
biasa senam irama tidak ada perbedaan, hanya pada senam irama
menggunakan irama. Hal yang perlu diperhatikan dalam senam irama
adalah kelentukan tubuh, kontinuitas gerakan serta irama atau
berirama.
Kata Kunci : Latihan langkah kaki; Latihan ayunan tangan/lengan.
GERAK SENAM IRAMA
Dalam gerakan senam iramadiperlukan rangkaian langkah-
langkah dalam setia gerakan yang disertai gerak ayun lengan dan
sikap tubuh dengan iringan irama atau musik. Senam irama adalah
rangkaian langkah-langkah dalam gerakan senam yang disertai gerak
Aktivitas Ritmik
(Senam Irama)
BAB
4
Standar Kompetensi : Mempraktikkan aktivitas ritmik tanpa alat serta nilai kedisiplinan,
konsentrasi dan keluwesan.
Kompetensi Dasar : 1. Mempraktikkan keterampilan gerak dasar langkah dan lompat
pada aktivitas ritmik tanpa alat serat nilai kedisiplinan, konsentrasi
dan keluwesan.
2. Mempraktikkan keterampilan dasar ayunan lengan pada
aktivitas ritmik tanpa alat dengan koordinasi gerak yang benar
serta nilai disiplin, toleransi dan estetika.
Tujuan Pembelajaran: Siswa dapat memahami dan mempraktikkan senam irama dengan
baik.

ayun lengan dan sikap tubuh dengan irama atau musik. Tekanan yang
harus diberikan adalah:
1. Irama. Senam ini biasanya menggunakan musik berirama 2/4, ¾
dan 4/4. Dapat juga dengan nyanyian, misalnya Potong Bebek
Angsa atau Burung Kakak Tua.
2. Kelentukan (fleksibilitas), yaitu keluwesan gerak tubuh, misalnya
meliuk, menekuk, membungkukkan badan, meliuk ke samping,
dan memilin.
3. Kontinuitas gerakan, yaitu suatu rangkaian gerakan yang tidak
terputus. Oleh karena itu, perlu melakukan latihan-latihan
rangkaian gerakan senam irama.
1. Latihan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi berikut ini.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdirilah dengan sikap tegak, langkahkan kaki kiri dan
kedua lengan di samping badan. Pada hitungan ke-1,
langkahkan kaki kanan ke depan dengan terlebih dahulu
tumit menyentuh lantai di depan telapak kaki kiri. Pada
hitungan ke-2, langkahkan kaki kiri kedepan seperti kaki
kanan. Setiap gerakan di atas diikuti gerak lutut mengeper.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan irama 2/4, ¾, dan 4/4.
b. Langkah rapat
Berdirilah dengan sikap tegak, kemudian langkahkan
kaki kiri. Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.
Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke samping kaki
kiri. Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur diikuti
kaki kanan dan dirapatkan. Setiap langkah lutut mengeper.
Gunakan hitungan ¾ dan 4/4.
c. Langkah keseimbangan (balanspas)
Berdirilah dengan sikap tegak, kemudian langkahkan
kaki kiri. Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.
Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke samping kaki
kiri. Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur diikuti

kaki kanan dan dirapatkan. Setiap langkah lutut mengeper.
Gunakan hitungan ¾ dan 4/4.
2. Latihan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan dari depan ke belakang
Pelaksanaan ayunan lengan depan belakang sebagai berikut.
1) Sikap pertama berdiri tegak lalu melangkah ke kiri,
kedua lngan lurus ke depan.
2) Pada hitungan satu, ayunkan lengan kiri ke belakang
diikuti kedua lutut mengeper.
3) Hitungan ke-2, ayunkan lengan kiri ke depan diikuti lutut
mengeper.
4) Hitungan tiga serta empat, lengan kanan berganti
melakukan gerakan yang dilakukan tangan kiri pada
hitungan satu dan dua.
5) Lakukan latihan ini dalam 6x4 hitungan dengan irama
4/4.
b. Ayunan satu lengan dari depan ke samping
Pelaksanaan ayunan satu lengan dari depan ke samping
sebagai berikut.
1) Sikap pertama, berdiri tegak langkah ke kiri, kedua
lengan lurus ke depan.
2) Pada hitungan pertama, ayunkan lengan kiri dari depan
ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.
3) Pada hitungan kedua, ayunkan kembali lengan kiri
kedepan diikuti kedua lutut mengeper.
4) Lakukan latihan ini 6x4 hitungan, dengan irama 4/4.
c. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan
memindahkan berat badan
1) Sikap permulaan, badan tegak ayunkan kedua lengan ke
samping kanan.
2) Pada hitungan ke satu, ayunkan lengan kiri ke kiri.
3) Pada hitungan kedua, ayunkan lengan kanan ke kiri
bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan
kedua lutut mengeper.

4) Pada hitungan ketiga, ayunkan lengan kanan ke kanan.
5) Pada hitungan keempat, ayunkan lengan kiri ke kanan
bersamaan dengan memindahlan berat badan ke kanan
disertai kedua lutut mengeper.
6) Lakukanlah latihan ini dalam 6x4 hitungan, dengan irama
4/4.
GERAK SENAM IRAMA
Senam irama adalah rangkaian langkah-langkah dalam gerakan
senam yang disertai gerak ayun lengan dan sikap tubuh dengan irama
atau musik. Tekanan yang harus diberikan adalah:
1. Irama. Senam ini biasanya menggunakan musik berirama 2/4, ¾
dan 4/4. Dapat juga dengan nyanyian, misalnya Potong Bebek
Angsa atau Burung Kakak Tua.
2. Kelentukan (fleksibilitas), yaitu keluwesan gerak tubuh, misalnya
meliuk, menekuk, membungkukkan badan, meliuk ke samping,
dan memilin.
3. Kontinuitas gerakan, yaitu suatu rangkaian gerakan yang tidak
terputus. Oleh karena itu, perlu melakukan latihan-latihan
rangkaian gerakan senam irama.
1. Latihan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi berikut ini.
a) Langkah biasa (looppas)
b) Langkah rapat
c) Langkah keseimbangan (balanspas)
2. Latihan Ayunan Tangan
a) Ayunan satu lengan dari depan ke belakang
b) Ayunan satu lengan dari depan ke samping
c) Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan
memindahkan berat badan
RANGKUMAN

Sebutkan macam-macam langkah pada senam irama dan jelaskan
pula cara melakukannya!
Lakukanlah gerakan senam irama dengan mnekankan gerakan
langkah kaki dan gerakan ayunan tangan! Sebutkan berbagai kendala
dalam melakukan gerakan senam irama yang menyebabkan tidak
sempurnanya suatu gerakan tersebut.
benar!
1. Apa yang dimaksud dengan gymnassium?
2. Apa yang Anda ketahui tentang senam ritmik (irama)?
3. Sebutkan macam-macam langkah pada senam irama!
4. Sebutkan 5 macam nama-nama senam irama!
5. Sebutkan 3 macam bagian otot-otot yang penting dalam
kelenturan!
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e didepan
jawaban yang benar!
1. Berikut yang diutamakan
dalam senam irama adalah
...
a. keindahan iramanya
b. merdu irama
musiknya
c. kelenturan geraknya
d. keindahan geraknya
e. hafal geraknya
2. Pada dasarnya, senam
irama lebih condong pada
pembentukan sikap yang
merupakan keharmonisan
antara ...
a. irama dengan
kelembutan
Tugas
Tugas Kelompok
Latihan
Uji Kompetensi

b. kelembutan dengan
keindahan
c. kelembutan dan
semangat
d. keindahan dan
semangat
e. kelembutan dan irama
3. Gerakan yang sering
dipergunakan dalam
senam irama seperti
berikut ini, kecuali ...
a. gerakan tangan
b. gerakan kaki
c. gerakan tubuh
d. gerakan leher
e. pandangan muka
4. Setiap gerak yang
dilakukan pada senam
irama selalu disertai
gerakan lutut kaki ...
a. bengkok
b. lurus
c. mengeper
d. stabil
e. bergerak
5. Setiap kaki yang benra
pada tahap persiapan
melakukan l;angkah biasa
adalah ...
a. tegak langkah kaki
kiri
b. tegak langkah kaki
kanan
c. bungkuk langkah kaki
kiri
d. bungkuk langlah kaki
kanan
e. menegakkan dan
membungkukkan
6. Bentuk gerakan lutut yang
langkah biasa senam
irama adalah ...
a. mengeper
b. memutar
c. menekuk
d. meregang
e. lurus
7. Sumber gerakan yang
gerak ayunan satu lengan
depan belakang adalah ...
a. siku lengan
b. bahu lengan
c. pergelangan tangan
d. jari-jari tangan
e. pundak
8. Sikap lengan yang benar
saat melakukan gerak
ayun satu lengan depan
belakang adalah ...
a. lurus
b. bengkok
c. meregang
d. menyiku
e. menekuk
9. Sikap kedua lengan yang
tahap persiapan ayunan
satu lengan adalah ...

a. lurus ke samping
kanan
b. lurus ke samping kiri
c. lurus ke depan
d. lurus ke belakang
e. lurus ke bawah
10. Tekanan yang harus
diberikan dalam
melakukan senam irama
adalah ...
a. kekuatan gerakannya
b. kelembutan
gerakannya
c. keindahan gerakannya
d. kekakuan geerakannya
e. kelurusan gerakannya
B. Isilah titik-titik berikut ini dengan jawaban yang tepat!
1. Langkah keseimbangan dalam melakukan senam irama
sering dikenal dengan istilah ...
2. Ciri khas senam irama disertai ...
3. Senam dengan berirama 2/4, ¾ dan ...
4. Setiap gerakan senam irama harus diikuti gerakan lutut ...
5. Gerakan langkah kaki yang menyentuh lantai pertama adalah
...
6. Mengayun satu lengan depan dan belakang setelah kaki
melangkah ke kiri kedua lengan ...
7. Gerakan mengayun satu lengan diiringi musik dengan birama
...
8. Faktor penting dalam setiap gerakan senam irama dilakukan
fleksibel, artinya ...
9. Gerakan senam dari rangkaian satu dengan gerakan
seterusnya harus kontinue, artinya ...
10. Dasar-dasar senam irama meliputi gerakan ...
C. Jawablah pertanyaa-pertanyaan berikut dengan jawaban
yang benar!
1. Apa yang dimaksud kelentukan pada gerak senam!
2. Apa yang disebut dengan kontinuitas gerakan!
3. Salah satu gerakan kaki pada senam irama meliputi gerakan
loopas. Bagaimana pelaksanaannya?
4. Berikan contoh keluwesan tubuh!

5. Sebutkan birama musik yang digunakan untuk senam!
6. Jelaskan cara melakukan langkah keseimbangan!
7. Jelaskan cara melakukan gerakan mengayun lengan depan
belakang!
8. Jelaskan cara melakukan gerakan mengayun lengan depan ke
samping!
9. Jelaskan cara melakukan gerakan mengayun lengan ke
samping bersamaan dengan memindahkan berat badan!
10. Sebutkan prinsip gerakan senam irama!
D. Jodohkan pernyataan dilajur kiri dengan jawaban dilajur
kanan dengan benar!
1. Istilah aktivitas ritmik. (...) a. Gerakan langkah kaki
2. Meliuk, membungkuk. (...) b. Ayunan satu lengan depan
belakang
3. Fleksibilitas. (...) c. Tegak anjur
4. Latihan rangkaian d. 6 x 4
gerakan. (...) e. Potong Bebek Angsa
5. Birama dalam senam f. Senam irama
irama. (...) g. Fleksibilitas
6. Langkah biasa, rapat, h. Kelentukan
keseimbangan. (...) i. Kontinuitas gerakan
7. Gerakan ayunan tangan. (...) j. 4/4
8. Lagu iringan senam
irama. (...)
9. Berdiri tumpuan satu
kaki. (...)
10. Jumlah hitungan latihan
senam. (...)

kolom skala berikut ini dan alasannya!
No. Pertanyaan Ya Tidak Alasan
1.
2.
3.
4.
5.
Apakah Anda bisa melakukan
senam irama?
Apakah gerakan ayunan lengan
lebih sulit dibandingkan
gerakan langkah kaki?
Apakah Anda punya perasaan
senang dalam melakukan setiap
gerakan pada senam irama?
Apakah Anda bisa
menunjukkan kerjasama dengan
teman Anda dalam melakukan
setiap gerakan?
Sprotifitaskah Anda dalam
melakukan setiap gerakan?
Erlangga: Jakarta
Dirjendikdasmen
Serangkai
Serangkai: Solo
DAFTAR RUJUKAN

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Similar to Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

Similar to Teknik Dasar Permainan Sepak Bola (20)

Recently uploaded

Recently uploaded (20)

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola