1. ‫السعودية‬ ‫العربية‬ ‫المملكة‬
‫العالي‬ ‫التعليم‬ ‫وزارة‬
‫المعلمين‬ ‫لكليات‬ ‫وكالة‬
‫والرياضة‬ ‫البدنية‬ ‫التربية‬ ‫كلية‬
‫التغذية‬‫والنشاط‬‫الرياضي‬
‫إعداد‬‫الدكتور‬
‫أشرف‬‫أحكام‬
‫إعداد‬‫الطالبان‬
‫عبدا‬‫لله‬‫محمد‬‫الشليل‬‫عبدا‬‫لله‬
‫محمد‬‫الدوسري‬
425040042505
1

2. 1428‫هـ‬
)1(‫الجوانب‬‫الصحية‬‫في‬
‫التربية‬‫البدنية‬
1.‫الغذاء‬‫والنشاط‬:‫الرياضي‬
Nutrition And Sportive Performance
‫إن‬‫أهمية‬‫الغذاء‬‫في‬‫زيادة‬‫القوة‬‫البدنية‬‫تمت‬‫معرفتها‬‫منذ‬‫زمن‬‫بعيد‬
‫وكان‬‫تناول‬‫العطعمة‬‫يساعد‬‫على‬‫تحقيق‬‫هذه‬‫الفكرة‬‫كما‬‫كان‬‫ذلك‬‫ا‬ً ‫سائد‬
‫في‬‫الحقبة‬‫من‬‫الزمن‬‫ـ‬‫وقد‬‫روت‬‫القصص‬‫التاريخية‬‫أن‬‫النسان‬‫كان‬
‫يتناول‬‫مسحوق‬‫أنياب‬‫السد‬‫ليصبح‬‫ا‬ً ‫قوي‬‫ا‬ً ‫قاهر‬‫لعدائه‬‫حيث‬‫سادت‬‫مثل‬
‫هذه‬‫المعتقدات‬‫في‬‫المجتمعات‬‫البدائية‬،‫وقد‬‫كان‬‫هناك‬‫اعتقادا‬‫آخر‬،
‫تداولته‬‫اليجيال‬‫حتى‬‫هذا‬‫العهد‬،‫بأن‬‫تناول‬‫كميات‬‫كبيرة‬‫من‬‫اللحوم‬
‫لزمه‬‫ا‬ً ‫تمام‬‫بالنسبة‬‫للمجهود‬‫العضلي‬‫الشاق‬‫ـ‬‫حتى‬‫أن‬‫بعض‬‫العلماء‬
‫البارزين‬‫الموثوق‬‫بهم‬‫في‬‫القرن‬‫التاسع‬‫عشر‬‫كتبوا‬‫هذا‬‫في‬‫أبحاثهم‬‫وفي‬
‫تقاريرهم‬‫تجاربهم‬‫التي‬‫قاموا‬‫بها‬‫حتى‬‫أقنعوا‬‫اليجيال‬‫التي‬‫تلت‬‫هذه‬
‫الحقبة‬‫بصدق‬‫ذلك‬،‫ثم‬‫أثبتت‬‫البحاث‬‫الحديثة‬‫بعد‬‫ذلك‬‫عدم‬‫صحة‬‫ذلك‬
،‫ا‬ً ‫بتات‬‫حيث‬‫أصبح‬‫ا‬ً ‫معروف‬‫اليوم‬‫بأنه‬‫ليست‬‫هناك‬‫أي‬‫علقة‬‫بين‬‫تناول‬
‫كميات‬‫كبيرة‬‫من‬‫اللحوم‬‫والعمل‬‫العضلي‬.
‫وكان‬‫للتغذية‬‫العتبار‬‫الول‬‫في‬‫حياة‬‫أبطال‬‫التجديف‬‫في‬‫بريطانيا‬‫في‬
‫القرن‬‫الثامن‬‫عشر‬‫لقد‬‫كان‬‫من‬‫عادات‬‫أبطال‬‫التجديف‬‫في‬‫انجلترا‬‫ل‬ً ‫مث‬
‫أن‬‫يبدأ‬‫ل‬ً ‫أو‬‫بإخلء‬‫معدته‬‫من‬‫أي‬‫عطعام‬‫كان‬‫بها‬‫وذلك‬‫بتقيئه‬‫ثم‬‫يبدأ‬‫بعد‬
‫ذلك‬‫يبدأ‬‫في‬‫تناول‬‫ا‬ً ‫عطعام‬‫يتكون‬‫من‬‫لحوم‬‫عضلية‬‫عطازيجة‬‫نصف‬ ))
‫ومعها‬ ((‫عطهو‬‫خبز‬،‫وبيرة‬‫ويعقب‬‫ذلك‬‫تناول‬،‫الشاي‬‫وكانت‬‫لحوم‬
‫الخراف‬‫أو‬‫البقر‬‫هي‬‫اللحوم‬،‫المختارة‬‫وغير‬‫مسموح‬‫بتناول‬‫أي‬
‫خضروات‬،‫وكان‬‫يوعز‬‫انتصار‬‫أبطال‬‫التجديف‬‫في‬‫المنافسات‬‫العامة‬‫إلى‬
‫نوع‬‫الطعام‬‫الذي‬‫يتناوله‬‫أفراد‬.‫الفريق‬
‫وهنا‬‫نوضح‬‫أثر‬‫الغذاء‬‫على‬‫قوة‬‫الداء‬‫الرياضي‬‫في‬‫النقاط‬‫التالية‬:
1-‫النواحي‬‫السيكولوجية‬‫للغذاء‬
:‫والرياضة‬Psycological Parts Nurrition And
Sports
2

3. ‫هناك‬‫الكثير‬‫من‬‫المعلومات‬‫التي‬‫ينبغي‬‫معرفتها‬‫عن‬‫أثر‬‫الحالة‬
‫السيكولويجية‬‫لللعب‬‫على‬‫الداء‬،‫الرياضي‬‫ومن‬‫المور‬‫المتفق‬‫عليها‬‫أن‬
‫الدوافع‬‫النفسية‬‫تلعب‬‫ا‬ً ‫دور‬‫ا‬ً ‫إيجابي‬‫في‬‫التأثير‬‫على‬‫نتائج‬‫المنافسات‬
،‫الرياضية‬‫وقد‬‫يؤثر‬‫الغذاء‬‫الذي‬‫يتناوله‬‫اللعب‬‫أثناء‬‫التمرين‬‫اليومي‬
‫وقبل‬‫المنافسة‬‫مباشرة‬‫تأثير‬‫ا‬ً ‫سيكولويجي‬‫ا‬ً ‫مفيد‬‫بحيث‬‫يفوق‬‫تأثيره‬
‫الفسيولويجي‬‫بويجه‬،‫عام‬‫ويظهر‬‫ذلك‬‫ا‬ً ‫واضح‬‫في‬‫انتقاء‬‫بعض‬‫أنواع‬
‫اللحوم‬‫الغالية‬‫الثمن‬‫أو‬‫بعض‬‫العطعمة‬‫التي‬‫ترمز‬‫للقوة‬،‫والفتوة‬‫كتناول‬
‫القلب‬‫أو‬‫الكبد‬.‫ل‬ً ‫مث‬
‫وعلينا‬‫أن‬‫نعرف‬‫بأن‬‫البطل‬‫الرياضي‬‫إنما‬‫يحرم‬‫نفسه‬‫ا‬ً ‫كثير‬‫من‬‫لذات‬،‫الحياة‬
‫ويتبع‬‫ا‬ً ‫نظام‬‫ا‬ً ‫محدد‬‫يضطر‬‫إلى‬‫النتظام‬‫فيه‬‫عطوال‬‫الموسم‬‫الرياضي‬،‫لذلك‬
‫يشعر‬‫البطل‬‫بينه‬‫وبين‬‫نفسه‬‫بأنه‬‫ينبغي‬‫تعويض‬‫ومكافأة‬‫هذا‬‫الحرمان‬
‫بشيء‬‫آخر‬‫أو‬‫لذة‬،‫أخرى‬‫ويمكن‬‫الستجابة‬‫لهذه‬‫الرغبة‬‫ا‬ً ‫يجزئي‬‫بإعطائه‬
‫ا‬ً ‫عطعام‬‫ا‬ً ‫شهي‬‫من‬‫نوع‬‫ممتاز‬‫تجعله‬‫يشعر‬‫بأن‬‫القائمين‬‫على‬‫رعايته‬
‫ا‬ً ‫رياضي‬‫إنما‬‫هم‬‫معه‬‫بقلوبهم‬‫ونفوسهم‬‫وأنهم‬‫يقدرون‬‫تضحياته‬‫في‬‫سبيل‬
‫تلك‬،‫البطولة‬‫هذا‬‫الهتمام‬‫والرعاية‬‫الغذائية‬‫تجعل‬‫الروح‬‫المعنوية‬
‫للرياضي‬‫عالية‬‫وتبعده‬‫عن‬‫الغواية‬‫والفساد‬‫في‬‫أغلب‬‫الحيان‬.
‫ونوع‬‫الطعام‬‫وعطريقة‬‫تحضيره‬‫لها‬‫تأثير‬‫خاص‬‫على‬‫الحالة‬‫المعنوية‬
‫للبطل‬‫الرياضي‬‫وتؤثر‬‫في‬‫نفسيته‬‫ا‬ً ‫تأثير‬،‫ا‬ً ‫عميق‬‫ولقد‬‫أثبتت‬‫بعض‬
‫التجارب‬‫الغذائية‬‫في‬‫المصانع‬‫أن‬‫إعطاء‬‫العامل‬‫بعض‬‫العطعمة‬‫بين‬
‫الويجبات‬‫الساسية‬‫تحسن‬‫من‬‫قدرته‬‫على‬‫العمل‬‫وأن‬‫هذا‬‫التحسن‬‫يريجع‬
‫إلى‬‫النواحي‬‫النفسية‬‫الفسيولويجية‬.
‫وقد‬‫أثبت‬‫أن‬‫إعطاء‬‫اللعب‬‫بعض‬‫السكر‬‫قبل‬‫المنافسة‬‫الرياضية‬‫أنما‬
‫يؤثر‬‫ا‬ً ‫تأثير‬‫ا‬ً ‫حسن‬‫في‬،‫الداء‬‫ولكن‬‫من‬‫الصعب‬‫القول‬‫أن‬‫التأثير‬
‫سيكولويجي‬‫أو‬‫فسيولويجي‬.
‫لذلك‬‫ينبغي‬‫أن‬‫ل‬‫نهمل‬‫تأثير‬‫النواحي‬‫السيكولويجية‬،‫للطعام‬‫والعادات‬
‫والتقاليد‬‫الغذائية‬‫التي‬‫ترفع‬‫من‬‫معنويات‬‫البطل‬.‫الرياضي‬
2-‫النواحي‬‫الفسيولوجية‬‫للغذاء‬:‫والرياضة‬
Physiological Parts
‫ـ‬‫هضم‬‫الغذاء‬‫والنشاط‬‫الرياضي‬:
‫ينبغي‬‫الهتمام‬‫بالويجبة‬‫التي‬‫تسبق‬‫المنافسة‬،‫الرياضية‬‫ولو‬‫علمنا‬
‫حالة‬‫الضطراب‬‫النفسي‬‫التي‬‫تنتاب‬‫المنافس‬‫قبل‬‫المباراة‬‫لويجدنا‬‫أن‬
‫اختيار‬‫أو‬‫انتقاء‬‫غذاء‬‫من‬‫نوع‬‫معين‬‫إنما‬‫يؤثر‬‫ا‬ً ‫تأثير‬‫ا‬ً ‫عميق‬‫عليه‬‫من‬
‫الناحية‬،‫السيكولويجية‬‫وقد‬‫لحظنا‬‫ذلك‬‫ا‬ً ‫مرار‬‫على‬‫اللعبين‬‫في‬‫الويجبة‬
‫التي‬‫تسبق‬‫المبارة‬،‫فيكون‬‫لختيار‬‫أصناف‬‫تلك‬‫الويجبة‬‫إما‬‫نتائج‬‫سلبية‬
3

4. ‫أو‬‫أيجابية‬‫على‬‫حسب‬‫ما‬‫يقدم‬‫إلى‬‫اللعبين‬‫ا‬ً ‫وكثير‬‫ما‬‫يفقد‬‫اللعبين‬
‫شهيتهم‬‫قبل‬‫المباريات‬‫وبعضهم‬‫يتعرض‬‫للم‬‫معوية‬‫أو‬‫إسهال‬‫أو‬‫غير‬
‫ذلك‬‫مما‬‫قد‬‫يقال‬‫عنها‬‫العراض‬‫الفسيولويجية‬‫لحمى‬.‫البداية‬
‫لذلك‬‫فإن‬‫إعطاء‬‫بعض‬‫أنواع‬‫العطعمة‬‫للمتنافس‬‫قبل‬‫المباراة‬‫بوقت‬
،‫قصير‬‫قد‬‫يؤدي‬‫إلى‬‫اضطراب‬‫في‬‫الهضم‬‫وربما‬‫يؤثر‬‫تأثير‬‫ا‬ً ‫ضار‬‫على‬
‫نتيجة‬،‫المباراة‬‫وينبغي‬‫في‬‫مثل‬‫هذه‬‫الحوال‬‫إعطاء‬‫ويجبة‬‫من‬‫نوع‬
‫خاص‬‫قبل‬‫المباراة‬‫بوقت‬‫كاف‬‫ل‬‫يقل‬‫عن‬3‫ـ‬4‫ساعات‬‫على‬‫أن‬‫تكون‬
‫الويجبة‬‫سهلة‬‫الهضم‬.‫والتمثيل‬
‫ـ‬‫مصا‬‫در‬‫الطاقة‬‫أثناء‬‫النشاط‬‫الرياضي‬.
‫الطاقة‬‫المستخدمة‬‫أثناء‬‫الداء‬‫الرياضي‬‫ل‬‫تأثر‬‫ا‬ً ‫كثير‬‫بالويجبة‬‫التي‬
‫تسبق‬،‫المنافسة‬‫إذ‬‫أن‬‫عطريقة‬‫الداء‬‫إنما‬‫تخضع‬‫لطريقة‬‫التدريب‬
‫والعداد‬‫التي‬‫يتلقاها‬‫اللعب‬،‫ولكن‬‫يؤثر‬‫نوع‬‫الطعام‬‫فقط‬‫في‬‫كمية‬
‫الطاقة‬‫الناتجة‬‫ومن‬‫الواضح‬‫ا‬ً ‫أيض‬‫أن‬‫الطاقة‬‫العضلية‬‫المستخدمة‬‫إنما‬
‫تختلف‬‫من‬‫لعبة‬‫إلى‬‫أخرى‬.
‫وينبغي‬‫في‬‫هذا‬‫المجال‬‫لكي‬‫نتفهم‬‫معنى‬‫الطاقة‬‫المستنفذة‬‫أثناء‬‫المجهود‬
‫العضلي‬‫أن‬‫يأخذ‬‫القارئ‬‫فكرة‬‫مبسطة‬‫عن‬‫التغيرات‬‫الكيميائية‬‫في‬‫العضلة‬
‫بعد‬‫تنبيهها‬.
‫يويجد‬‫في‬‫العضلة‬‫ا‬ً ‫مخزن‬‫للطاقة‬‫في‬‫هيئة‬‫نشا‬‫حيواني‬((‫))يجليكويجين‬
‫يتكون‬‫من‬‫يجلوكوز‬،‫الدم‬‫وتحتوي‬‫عضلت‬‫الجسم‬‫كله‬‫على‬‫حوالي‬
150‫ـ‬250‫يجرام‬‫من‬‫هذا‬،‫النشا‬‫ويتناقص‬‫النشا‬‫الحيواني‬‫في‬
‫العضلت‬‫بعد‬‫انقباضها‬‫وقد‬‫يختفي‬‫ا‬ً ‫تمام‬‫إذا‬‫زاد‬‫النشاط‬،‫العضلي‬‫وبعد‬
‫الراحة‬‫من‬‫المجهود‬‫الرياضي‬‫فإن‬‫النشا‬‫الحيواني‬‫يعود‬‫ثانية‬‫إلى‬‫نسبته‬
‫العادية‬‫في‬،‫العضلت‬‫وعندما‬‫يختفي‬‫النشا‬‫الحيواني‬‫يتكون‬‫حامض‬
‫يسمى‬‫حامض‬‫اللبنيك‬))Lactic acid‫وتنطلق‬ ((‫الطاقة‬‫الحرارية‬
‫أثناء‬‫هذا‬‫التحول‬،‫الكيميائي‬‫وعند‬‫القيام‬‫بمجهود‬‫رياضي‬‫يتراكم‬‫في‬
‫العضلة‬‫حامض‬‫اللبنيك‬‫ويتكون‬‫ا‬ً ‫سبب‬‫في‬‫حدوث‬‫التعب‬‫العضلي‬‫إذا‬‫زادت‬
‫كميته‬‫عن‬‫حد‬.‫معين‬
‫وتحتوي‬‫العضلة‬‫ا‬ً ‫أيض‬‫على‬‫مركبات‬‫عضوية‬‫فسفورية‬‫تعتبر‬‫مخازن‬
‫للطاقة‬‫تستفيد‬‫بها‬‫العضلة‬‫عند‬‫انقباضها‬‫تسمى‬‫فسفوكرياتين‬))
Phosphocreatine‫وأدينوزين‬ ((‫ثلثي‬‫الفوسفات‬))
Adenosine Triphosphate‫وعندما‬ ((‫تنقبض‬‫العضلة‬‫يحدث‬
‫نقص‬‫في‬‫هذه‬‫المركبات‬‫الفسفورية‬‫نتيجة‬‫لتحللها‬‫وانطلق‬‫المخزون‬
،‫فيها‬‫وتستطيع‬‫العضلة‬‫أن‬‫تقوم‬‫ببعض‬‫النقباضات‬‫في‬‫غياب‬‫الكسجين‬
‫نتيجة‬‫للطاقة‬‫المنطلقة‬‫من‬‫هذه‬‫المركبات‬،‫الفسفورية‬‫ول‬‫تحتاج‬‫ا‬ً ‫أيض‬
4

5. ‫تحول‬‫النشا‬‫إلى‬‫حامض‬‫اللبنيك‬‫إلى‬‫ويجود‬‫الكسجين‬‫وتحتاج‬‫العضلة‬‫فقط‬
‫إلى‬‫الكسجين‬‫لكسدة‬‫حامض‬‫اللبينيك‬‫إلى‬‫ثاني‬‫أكسيد‬‫كربون‬‫وماء‬‫ويتم‬
‫ذلك‬‫في‬‫مرحلة‬‫الراحة‬‫بعد‬‫انتهاء‬‫العضلة‬‫من‬‫نشاعطها‬‫حيث‬‫يتأكسد‬)
5/1‫حامض‬ (‫اللبنيك‬‫ويتحول‬‫إلى‬‫نشا‬‫حيواني‬‫مرة‬‫ثانية‬.
‫يتبين‬‫مما‬‫تقدم‬‫أن‬‫النقباض‬‫العضلي‬‫ل‬‫يحتاج‬‫للكسجين‬‫ولكن‬‫تحتاج‬
‫العضلة‬‫للكسجين‬‫لتعويض‬‫محتوياتها‬‫من‬‫مصادر‬‫الطاقة‬‫في‬‫هيئة‬
‫المركبات‬‫الفسفورية‬‫والنشا‬‫الحيواني‬،‫ويؤثر‬‫النقباض‬‫العضلي‬‫على‬
‫الوعية‬‫الدموية‬‫داخل‬‫العضلة‬‫حيث‬‫يعصرها‬‫ويمنع‬‫وصول‬‫الدم‬‫للعضلة‬
،‫وتحصل‬‫العضلة‬‫على‬‫عطاقة‬‫النقباض‬‫من‬‫التفاعلت‬‫الكيميائية‬‫التي‬
‫ذكرت‬‫ا‬ً ‫سابق‬‫ـ‬‫ثم‬‫يسري‬‫الدم‬‫ثانية‬‫داخل‬‫الوعية‬‫الدموية‬‫عند‬‫ارتخاء‬
‫العضلة‬‫ل‬ً ‫حام‬‫الكسجين‬‫لتعويض‬‫مواد‬‫الطاقة‬‫ثانية‬.
‫ويزداد‬‫تكون‬‫حامض‬‫اللبنيك‬‫في‬‫العضلة‬‫أثناء‬‫القيام‬‫بمجهود‬‫عضلي‬
،‫شديد‬‫مما‬‫يؤدي‬‫إلى‬‫تثبيط‬‫التفاعلت‬‫الكيميائية‬‫حيث‬‫تتوقف‬‫مصادر‬
‫الطاقة‬‫عن‬،‫العمل‬‫مما‬‫يؤدي‬‫إلى‬‫حدوث‬‫إلى‬‫حدوث‬‫ظاهرة‬‫التعب‬
‫العضلي‬‫مما‬‫يعوق‬‫نشاط‬،‫العضلة‬‫وحينما‬‫ترتاح‬‫العضلة‬‫ينتقل‬‫حامض‬
‫اللبنيك‬‫من‬‫العضلة‬‫إلى‬‫الدم‬‫حيث‬‫تقل‬‫نسبته‬‫داخل‬‫العضلة‬‫مما‬‫يهيئ‬
‫للعضلة‬‫القيام‬‫بالنقباض‬.‫ثانية‬
‫وإذا‬‫أخذنا‬‫ل‬َ ‫ا‬ ‫مث‬‫الطاقة‬‫المنطلقة‬‫في‬‫حالة‬‫متنافس‬‫العاب‬‫القوى‬‫ـ‬‫يستطيع‬
‫المتنافس‬‫في‬100‫متر‬‫ا‬ً ‫عدو‬‫ل‬ً ‫مث‬‫أن‬‫يحصل‬‫على‬‫الطاقة‬‫اللزمة‬‫لبذل‬
‫هذا‬‫المجهود‬‫من‬‫مخزن‬‫الطاقة‬‫في‬‫هيئة‬‫المركبات‬‫الفسفورية‬‫بدون‬
‫الحايجة‬‫إلى‬‫أكسجين‬‫في‬‫هذه‬.‫الفترة‬
‫وقد‬‫حسبت‬‫كمية‬‫الكسجين‬‫المتاحة‬‫لنطلق‬‫الطاقة‬‫الحرارية‬‫اللزمة‬
‫لسباق‬‫الحرارية‬‫اللزمة‬‫لسباق‬100‫مترعدو‬‫وويجدنا‬‫أنها‬‫تعادل‬6‫لتر‬
،‫ا‬ً ‫تقريب‬‫وحيث‬‫أن‬‫يجسم‬‫النسان‬‫يستطيع‬‫أن‬‫يعطي‬‫حوالي‬0,6‫لتر‬
‫أكسجين‬‫عن‬‫عطريق‬‫الجهاز‬‫الدموي‬‫والتنفس‬،‫في‬‫العشر‬‫ثوان‬‫اللزمة‬
‫لتكملة‬‫مثل‬‫هذا‬‫السباق‬‫ـ‬‫يتضح‬‫من‬‫ذلك‬‫أنه‬‫في‬‫استطاعة‬‫الجسم‬‫أن‬
‫يطلق‬‫الطاقة‬‫اللزمة‬‫وبينها‬‫مرة‬‫ثانية‬‫بدون‬‫أي‬‫حايجة‬‫إلى‬‫استخدام‬
،‫الكسجين‬‫وذلك‬‫عن‬‫عطريق‬‫تحويل‬‫الجليكويجين‬‫إلى‬‫حامض‬،‫اللبييك‬
‫ولكن‬‫قدرة‬‫الجسم‬‫على‬‫ذلك‬‫محدودة‬‫بقدرة‬‫النسجة‬‫العضلية‬‫على‬‫احتمال‬
‫حامض‬‫اللبنيك‬،‫المتكون‬‫وتعتمد‬‫ا‬ً ‫أيض‬‫كمية‬‫الكسجين‬‫الضرورية‬‫للعضلة‬
‫بعد‬‫بذل‬‫المجهود‬‫على‬‫كمية‬‫حامض‬‫اللبنيك‬‫المتكون‬‫أثناء‬‫ذلك‬.
‫وببغي‬‫ا‬ً ‫أيض‬‫أن‬‫نعلم‬‫أن‬‫زيادة‬‫حامض‬‫اللبنيك‬‫في‬،‫الدم‬‫كنتيجة‬‫لزيادة‬
‫كميه‬‫في‬‫العضلت‬‫ا‬ً ‫أيض‬‫يؤثر‬‫ا‬ً ‫تأثير‬‫ا‬ً ‫ضار‬‫على‬‫الوظائف‬‫الفسيولويجية‬
‫للدم‬‫حيث‬‫تتغير‬‫دريجة‬‫حموضة‬‫الدم‬.
5

6. ‫ومن‬‫الواضح‬‫أن‬‫هناك‬‫اختل ف‬‫كبير‬‫في‬‫الطاقة‬‫المستخدمة‬‫في‬‫اللعاب‬
‫المختلفة‬‫وعلى‬‫سبيل‬‫المثال‬‫لنأخذ‬‫أبطال‬‫العاب‬.‫القوى‬
‫ـ‬‫يمكن‬‫تقسيم‬‫ألعاب‬‫القوى‬‫إلى‬‫أربع‬‫أنواع‬‫بالنسبة‬‫للطاقة‬‫المستخدمة‬
:
1.‫ألعاب‬‫الميدان‬‫مثل‬‫الوثب‬‫العالي‬‫والطويل‬‫ودفع‬‫الجلة‬‫ورمي‬
‫القرص‬‫ورمي‬‫الرمح‬‫والقفز‬‫بالزانة‬.
2.‫عدو‬‫المسافة‬‫القصيرة‬.‫والحواجز‬
3.‫جري‬‫المسافات‬‫المتوسطة‬‫مثل‬1500‫متر‬.
4.‫جري‬‫المسافات‬‫الطويلة‬10000‫متر‬‫والماراثون‬.
‫في‬‫حالة‬‫النواع‬‫الثل ث‬‫الولى‬‫ليس‬‫هناك‬‫أهمية‬‫تذكر‬‫لعطاء‬‫وقود‬
‫لن‬‫الطاقة‬‫المستخدمة‬‫صغيرة‬‫ا‬ً ‫نسبي‬‫أما‬‫ ًفي‬‫حالة‬‫النوع‬‫الرابع‬‫حيث‬
‫تتطلب‬‫المناسبة‬‫تحمل‬‫لمدة‬‫طويلة‬‫فإن‬‫إعطاء‬‫مواد‬‫وقودية‬‫يكون‬‫في‬
‫المنزلة‬‫الولى‬‫وله‬‫أهميه‬‫بالنسبة‬،‫للداء‬‫وما‬‫يقال‬‫عن‬‫ألعاب‬‫القوى‬
‫يقال‬‫عن‬‫اللعاب‬.‫الخرى‬
2‫ـ‬‫تأثير‬‫الغذاء‬‫على‬‫الداء‬.‫الرياضي‬
‫ينبغي‬‫أن‬‫نعلم‬‫أن‬‫طريقة‬‫العداد‬‫والتدريب‬‫واكتساب‬‫المهارات‬‫وإتقان‬
‫النواحي‬‫الفنية‬‫والتخطيطية‬‫والمنافسات‬‫المتكررة‬‫هي‬‫من‬‫العوامل‬
‫الساسية‬‫التي‬‫ترسم‬‫الطريق‬‫نحو‬‫البطولة‬‫قبل‬‫كل‬.‫شيء‬
‫وقد‬‫تؤثر‬‫بعض‬‫أنواع‬‫الطعمة‬‫في‬‫قدرة‬‫الداء‬‫العضلي‬‫وذلك‬‫عن‬:‫طريق‬
1-‫تجديد‬‫مصادر‬‫الطاقة‬.
2-‫تسهيل‬‫التفاعلت‬‫الكيميائية‬‫المولدة‬‫للطاقة‬‫في‬‫الجسم‬.
‫جـ‬‫ـ‬‫التغلب‬‫على‬‫التفاعلت‬‫التي‬‫تؤدي‬‫إلى‬‫حدو ث‬‫الجهاد‬‫العضلي‬.
‫د‬‫ـ‬‫إنقاص‬‫الدهن‬‫الزائد‬‫في‬‫الجسم‬‫مما‬‫يزيد‬‫قدرة‬‫الجسم‬‫على‬‫الحركة‬.
6

7. )2(‫تغذية‬‫الرياضيين‬
NUTRITION OF ATHLETRES
‫أهمية‬‫الغذاء‬:‫للرياضيين‬
Importance of Food for Athletes
‫يؤمن‬‫الغذاء‬‫للشخص‬‫الرياضي‬‫جميع‬‫احتياجاته‬‫من‬‫العناصر‬‫الغذائية‬
‫الضرورية‬‫وهي‬‫الفيتامينات‬‫والدهون‬‫والكربوهيدرات‬‫والمعادن‬
‫والفيتامينات‬‫وتختلف‬ .‫كمية‬‫الغذاء‬‫التي‬‫يحتاجها‬‫الرياضي‬‫ا‬ً ‫تبع‬
‫لكمية‬‫المجهود‬‫الذي‬‫سو ف‬‫يبذله‬‫أثناء‬‫ممارسة‬‫النشاط‬،‫الرياضي‬‫أي‬
‫تزداد‬‫كمية‬‫الغذاء‬‫التي‬‫يحتاجها‬‫الرياضي‬‫بزيادة‬‫المجهود‬
‫ويزود‬ .‫المبذول،والعكس‬‫الغذاء‬‫الشخص‬‫الرياضي‬‫بالطاقة‬‫اللمزمة‬
‫للحركة‬‫والنشاط‬‫العضلي‬،‫والذهني‬‫حيث‬‫أن‬‫تناول‬‫جرام‬‫واحد‬‫من‬
‫البروتين‬‫يزود‬‫الرياضي‬‫بحوالي‬4‫سعرات‬‫وجرام‬‫واحد‬‫من‬‫الدهن‬
‫يزوده‬‫بحوالي‬9‫سعرات‬‫وجرام‬‫واحد‬‫من‬‫الكربوهيدرات‬‫يزود‬
‫بحوالي‬4‫سعرات‬‫يوصي‬ .‫أن‬‫تزود‬‫البروتينات‬‫الرياضي‬‫بحوالي‬
10‫ـ‬15‫%من‬‫الجمالي‬‫احتياجات‬‫الطاقة‬‫اليومي‬‫والدهون‬‫حوالي‬
25‫والكربوهيدرات‬ %‫حوالي‬60‫ولقد‬ .%‫وجد‬‫أن‬‫الفراط‬‫في‬
‫تناول‬‫البروتينات‬‫عن‬‫الكمية‬‫الموصى‬‫بها‬‫تفيد‬‫الجسم‬‫وتشكل‬‫ا‬ً ‫عبئ‬
‫ا‬ً ‫وإجهاد‬‫على‬،‫الكليتين‬‫كما‬‫إن‬‫الفراط‬‫في‬‫تناول‬‫الدهون‬
‫والكربوهيدرات‬‫يخزن‬‫في‬‫الجسم‬‫على‬‫هيئة‬‫أنسجة‬‫دهنيه‬‫مما‬‫يثقل‬
‫حركة‬‫ويعد‬ .‫الجسم‬‫الغذاء‬‫المتوامزن‬‫هو‬‫الداة‬‫الساسية‬‫لتحسين‬
7

8. ‫لياقة‬‫اللعب‬‫البدنية‬‫ومزيادة‬‫معدل‬‫تحمله‬‫وليست‬‫المقويات‬‫أو‬
‫العقاقير‬‫أو‬‫المنشطات‬‫كما‬‫يعتقد‬.‫البعض‬
‫مقدار‬‫السعرات‬‫اللزمة‬‫للرياضي‬:
‫تصل‬‫كمية‬‫السعرات‬‫الحرارية‬‫المستهلكة‬‫للحفاظ‬‫على‬‫ومزن‬‫الجسم‬‫خلل‬
‫النشاط‬‫اليومي‬‫العادي‬‫ما‬‫بين‬)1700‫ـ‬3000‫سعر‬ (‫حراري‬‫للشخص‬
‫صغير‬‫السن‬‫ويقل‬‫بالنسبة‬.‫للكبار‬
‫أما‬‫الرياضي‬‫فيحتاج‬‫إلى‬‫كمية‬‫تتراوح‬‫ما‬‫بين‬)400‫ـ‬6000‫في‬ (‫سعر‬
‫اليوم‬‫للمحافظة‬‫علي‬‫الومزن‬‫خلل‬‫التدريب‬‫وتتوقف‬‫هذه‬‫الكمية‬‫على‬
‫نوعية‬‫التمرين‬‫فيحتاج‬ .‫والمنافسة‬‫لعبوا‬‫السرعة‬‫ومسابقة‬‫الميدان‬‫إلى‬
‫كمية‬‫قليلة‬‫من‬‫السعرات‬‫مقارنة‬‫مع‬‫لعبي‬‫الجري‬‫مسافات‬‫طويلة‬
.‫والسباحة‬
‫المبادئ‬‫الساسية‬‫لتغذية‬.‫الرياضيين‬
‫ا‬ً ‫طبق‬‫لخاصية‬‫الغذاء‬‫والتمثيل‬‫الغذائي‬‫الذي‬‫تستدعيه‬‫عملية‬‫الداء‬
‫العضلي‬‫في‬‫أغلب‬‫الحيان‬‫تحدد‬‫تطوير‬‫عملية‬‫تكيف‬‫جسم‬‫الرياضيين‬
‫أثناء‬‫المباريات‬‫أو‬‫أثناء‬‫التدريب‬‫أن‬‫العامل‬‫الغذائي‬‫ممكن‬‫أن‬‫يؤثر‬‫ا‬ً ‫تأثير‬
‫ا‬ً ‫إيجابي‬‫ا‬ً ‫ونشاط‬‫على‬‫عملية‬‫التمثيل‬‫الغذائي‬‫في‬‫الجسم‬‫وبالتالي‬‫يرفع‬
‫من‬‫مستوى‬‫الداء‬‫الرياضي‬‫وكذلك‬‫ممكن‬‫أن‬‫يعجل‬‫في‬‫عملية‬‫استعادة‬
‫الشفاء‬‫بعد‬‫أداء‬‫المباريات‬‫ول‬‫يجب‬‫أن‬‫ننسى‬‫انه‬‫ممكن‬‫أن‬‫يحد ث‬‫تأثير‬
‫عكسي‬‫للغذاء‬‫وذلك‬‫في‬‫حالة‬‫عدم‬‫الموامزنة‬‫في‬‫المواد‬‫الغذائية‬‫والتي‬
‫تؤدي‬‫إلى‬‫إخلل‬‫في‬‫عملية‬‫الداء‬‫الرياضي‬‫لذلك‬‫وجب‬‫علينا‬‫بالضرورة‬
‫معرفة‬‫أهم‬‫المبادئ‬‫الغذائية‬‫الرئيسية‬‫وقيمتها‬‫بالنسبة‬‫للرياضي‬
‫ومراعاتها‬‫بكل‬‫دقة‬‫سواء‬‫كان‬‫أثناء‬‫التغذية‬‫في‬‫البيت‬‫أي‬‫في‬‫اليام‬
‫العتيادية‬‫أو‬‫أثناء‬‫المعسكرات‬‫التدريبية‬‫لذلك‬‫يمكن‬‫أن‬‫يعتبر‬‫أن‬‫من‬‫أهم‬
‫مبادئ‬‫تغذية‬‫الرياضي‬‫هي‬:
1.‫تزويد‬‫الجسم‬‫بالطاقة‬‫اللمزمة‬‫التي‬‫تؤهله‬‫للقيام‬‫بواجباته‬
‫الساسية‬‫وبالخص‬‫عند‬‫إجراء‬‫التدريبات‬‫اليومية‬
‫الضرورية‬.
2.‫إعطاء‬‫أهمية‬‫كبيرة‬‫للتوامزن‬‫الغذائي‬‫ومدى‬‫ملئمته‬‫للنشاط‬
‫المعني‬‫أي‬‫ممارسة‬‫اللعبة‬‫المعينة‬‫أو‬‫حتى‬‫وقت‬‫التدريبات‬
‫سواء‬‫عادية‬‫أو‬‫مباراة‬.
3.‫اختيار‬‫المواد‬‫الغذائية‬‫الملئمة‬‫للفقرات‬‫التدريبية‬‫أو‬
‫المباريات‬‫وحتى‬‫أثناء‬‫فترة‬‫الراحة‬‫ما‬‫بعد‬‫التدريب‬.
8

9. ‫الوجبات‬‫الغذائية‬‫،وجرت‬‫العادة‬‫بأنهم‬‫يأكلون‬‫ا‬ً ‫كثير‬‫في‬‫وجبة‬‫العشاء‬
‫وهذا‬‫أيضا‬‫يؤثر‬‫ا‬ً ‫سلبي‬‫على‬‫الصحة‬‫وأن‬‫من‬‫أهم‬‫أخطار‬‫التغذية‬‫بالنسبة‬
‫للناس‬‫الممارسين‬‫للنشاط‬‫البدني‬‫والرياضي‬‫من‬‫أجل‬‫الصحة‬‫هي‬
‫اكتنامزهم‬‫للشحوم‬‫في‬‫أجسامهم‬‫ا‬ً ‫وكثير‬‫ما‬‫يطلق‬‫عليهم‬‫أصحاب‬‫البدانة‬.
‫وقد‬‫ظهرت‬‫ا‬ً ‫كثير‬‫من‬‫الدراسات‬‫ولسنوات‬‫عديدة‬‫بأن‬‫العمال‬‫اللذين‬
‫يعتمدوا‬‫على‬‫الفيتامينات‬‫في‬‫غذائهم‬‫فإنهم‬‫أثناء‬‫ممارستهم‬‫للعمل‬‫تبدأ‬
‫القدرة‬‫على‬‫العمل‬‫بالنخفاض‬‫بحدود‬)20‫ـ‬17‫من‬ (%‫القدرة‬‫العامة‬
‫للعمل‬‫وخلل‬‫ساعتين‬‫فقط‬‫إما‬‫في‬‫نهاية‬‫الوحدة‬‫التدريبية‬‫فيمكن‬‫أن‬
‫تنخفض‬‫كفاءة‬‫العمل‬‫بحدود‬)33‫ـ‬23‫وبعد‬ (%‫إجراء‬‫تجارب‬‫مماثلة‬
‫وبهذا‬‫النشاط‬‫بعد‬‫أن‬‫يتناول‬‫العمال‬‫الفيتامينات‬‫في‬‫غذائهم‬‫فإن‬‫قدرتهم‬
‫على‬‫العمل‬‫في‬‫أولى‬‫الساعات‬‫لم‬‫تنخفض‬‫وممكن‬‫أن‬‫تنخفض‬‫في‬‫نهاية‬
‫الوحدة‬‫التدريبية‬‫الختيارية‬‫بحدود‬
)10‫ـ‬8‫من‬ (%‫القدرة‬‫العامة‬.
‫التغذية‬‫والصحة‬‫للحياة‬
‫والرياضة‬
‫التغذية‬‫المثالية‬:‫لرياضيين‬
‫إن‬‫نتائج‬‫الدارسات‬‫العلمية‬‫التي‬‫تناولت‬‫بالبحث‬‫في‬‫موضوع‬‫التغذية‬‫في‬
‫مجال‬‫الرياضة‬‫تؤكد‬‫على‬‫أن‬‫تلك‬‫التغذية‬‫يجب‬‫أن‬‫تكون‬‫عي‬‫نفس‬‫التغذية‬
‫المقررة‬‫للنسان‬‫المعاصر‬‫)غير‬‫مع‬ (‫الرياضي‬‫مراعاة‬‫أن‬‫تكون‬‫مكملة‬
‫لعبائه‬‫الضافية‬‫التي‬‫تتطلبها‬‫طبيعة‬‫نشاطه‬‫وذلك‬ .‫البدني‬‫لتوفير‬‫الطاقة‬
‫اللمزمة‬‫للوفاء‬‫باحتياجاته‬‫من‬‫مختلف‬‫العناصر‬‫الغذائية‬‫الضرورية‬‫له‬
‫وفي‬‫كل‬‫من‬‫فترات‬‫التدريب‬،‫والمنافسات‬‫مع‬‫مراعاة‬‫وجود‬‫اختل ف‬‫في‬
‫مقدار‬‫الطاقة‬‫والحتياجات‬‫اليومية‬‫من‬‫تلك‬‫العناصر‬‫الغذائية‬‫أو‬‫النسب‬
‫المقررة‬‫منها‬‫باختل ف‬‫السن‬‫ونوع‬‫الجنس‬‫ونوع‬‫وشدة‬‫النشاط‬‫أو‬
‫المجهود‬‫البدني‬‫المبذول‬‫من‬‫قبل‬.‫الرياضيين‬
‫ولذا‬‫يجب‬‫مراعاة‬‫أن‬‫يتحقق‬‫التوامزن‬‫الغذائي‬‫للرياضيين‬‫مع‬‫الوضع‬‫في‬
‫العتبار‬‫أن‬‫اختل ف‬‫مكونات‬‫الوجبات‬‫الغذائية‬‫يرتبط‬‫باختل ف‬‫الحتياجات‬
‫الخاصة‬Besoins Sp’ecfiques.‫بهم‬
9

10. ‫كما‬‫يجب‬‫أن‬‫تهتم‬‫التغذية‬‫بأهم‬‫الجوانب‬‫التالية‬‫للرياضيين‬،
‫وهي‬:
‫ـ‬‫الجانب‬‫البيولوجي‬:‫للرياضيين‬‫وذلك‬‫بغرض‬‫مدهم‬‫وتزويدهم‬
‫باحتياجاتهم‬‫من‬‫الطاقة‬‫اليومي‬.
‫ـ‬‫الجانب‬‫العاطفي‬‫أو‬‫النفعالي‬‫للرياضيين‬:‫باعتبار‬‫أن‬‫تناول‬
‫الطعام‬‫أو‬‫الغذية‬‫يعد‬‫ا‬ً ‫نوع‬‫من‬‫أنواع‬‫مباهج‬‫الحياة‬‫ويشبع‬‫تذوقهم‬
‫للطعام‬،‫مما‬‫يؤثر‬‫ا‬ً ‫إيجابي‬‫على‬‫الجانب‬‫العاطفي‬‫أو‬‫النفعالي‬‫لهم‬.
‫ـ‬‫الجانب‬‫الجتماعي‬‫الثقافي‬Socio – culturel
‫للرياضيين‬:
‫باعتبار‬‫أن‬‫التغذية‬‫عي‬‫عملية‬‫ترمز‬‫إلى‬‫العادات‬‫الغذائية‬Habitudes
Alimentaires‫المتبعة‬‫في‬‫حياتهم‬‫اليومية‬‫وإلى‬‫التربية‬‫الغذائية‬
‫التي‬‫يتلقونها‬‫من‬‫الوسط‬‫العائلي‬‫والسرى‬‫أو‬‫من‬‫خلل‬‫المؤسسات‬
‫التعليمية‬‫أو‬‫وسائل‬‫التصال‬‫الجماهيري‬.
‫ولكي‬‫تتحقق‬‫التغذية‬‫المثالية‬‫للرياضيين‬‫فإنه‬‫يجب‬‫مراعاة‬
‫العديد‬‫من‬‫المبادئ‬‫التي‬‫يحددها‬‫علم‬‫التغذية‬‫في‬‫هذا‬‫الشأن‬
‫والتي‬‫من‬‫أهمها‬‫المبادئ‬‫التالية‬:
‫ـ‬‫إتباع‬‫نظام‬‫غذائي‬‫متكامل‬‫ومتوامزن‬‫مع‬‫مراعاة‬‫كم‬‫ونوع‬‫الغذاء‬‫الذي‬
‫يتم‬‫تناوله‬‫فيما‬‫يرتبط‬‫باحتياجات‬‫التدريب‬‫أو‬‫المنافسات‬‫وكذلك‬ .‫مراعاة‬
‫عدم‬‫مزيادة‬‫كمية‬‫الغذاء‬‫المرتبطة‬‫بالبروتين‬‫أو‬‫الكربوهيدرات‬‫أو‬‫الدهون‬
،‫أو‬‫تناول‬‫جرعات‬‫إضافية‬‫من‬‫الفيتامينات‬‫أو‬‫المعادن‬‫تفوق‬‫احتياجات‬
‫الجسم‬،‫دون‬‫استشارة‬‫الخصائيين‬‫في‬‫مجال‬‫التغذية‬‫الرياضية‬‫كما‬ .
‫يجب‬‫مراعاة‬‫عدم‬‫نقص‬‫كمية‬‫الغذاء‬‫المرتبط‬‫بهذه‬‫العناصر‬‫عن‬
‫احتياجات‬‫التدريب‬،‫والمنافسات‬‫لما‬‫لذلك‬‫من‬‫متاعب‬‫قد‬‫تضر‬‫بالحالة‬
‫الصحية‬‫للرياضيين‬.
‫ـ‬‫تطبيق‬‫مبدأ‬‫التذوق‬‫في‬‫الغذية‬‫مع‬‫مراعاة‬‫عدم‬‫الخلل‬‫بمبدأ‬‫التوامزن‬
،‫الغذائي‬‫وذلك‬‫لن‬‫الهتمام‬‫بمبدأ‬‫التذوق‬‫للطعام‬‫وحدة‬‫غير‬‫كفيل‬‫بتحقيق‬
‫التغذية‬‫المثالية‬،‫إذ‬‫أن‬‫تناول‬‫العديد‬‫من‬‫الغذية‬‫التي‬‫تتفق‬‫مع‬‫ميول‬
10

11. ‫الرياضيين‬‫وتذوقهم‬‫قد‬‫تعرضهم‬‫لبعض‬‫المتاعب‬‫التي‬‫تضر‬‫بصحتهم‬
‫وتؤثر‬‫بالسلب‬‫عل‬‫مستوى‬‫أدائهم‬‫لذا‬ .‫يجب‬‫التهتمام‬‫بمبدأ‬‫التوازن‬
‫الغذائي‬‫ومبدأ‬‫التذوق‬‫للحفاظ‬‫على‬‫صحة‬‫الرياضيين‬‫وعل‬‫حالتهم‬‫النفسية‬
‫التي‬‫تتأثر‬‫ا‬ً ‫كثير‬‫بالحرمان‬‫من‬‫تناول‬‫بعض‬‫الذغذية‬‫التي‬‫يميلون‬‫إلى‬
‫تذوقها‬‫في‬‫تغذيتهم‬
‫ـ‬‫مراعاة‬‫النسب‬‫المقررة‬‫للمكونات‬‫الساسية‬‫للوجبات‬‫الغذائية‬‫للرياضيين‬
‫والتي‬‫يجب‬‫أن‬‫تتناسب‬‫مع‬‫العديد‬‫من‬‫المتغيرات‬‫من‬‫أتهمها‬‫ما‬‫يلي‬:
‫طبيعة‬‫النشاط‬‫ومدى‬‫المجهود‬‫البدني‬‫المبذول‬‫في‬‫التدريب‬‫أو‬
‫المنافسات‬‫ا‬ً ‫وفق‬‫للمبادئ‬‫العلمية‬‫للتدريب‬‫وقوانين‬‫اللعب‬.
‫السن‬‫ونوع‬‫الجنس‬،‫فاحتياجات‬‫الرياضيين‬‫من‬‫الغذاء‬‫ترتبط‬‫بالعمر‬
‫ا‬ً ‫وفق‬‫للسن‬‫للناشئين‬‫والشباب‬‫كما‬ .‫والكبار‬‫ترتبط‬‫بنوع‬‫الجنس‬
‫للرياضيين‬‫من‬‫الذكور‬‫أو‬‫الناث‬.
‫الحالة‬‫الصحية‬‫للرياضيين‬،‫إذ‬‫يجب‬‫أن‬‫تتناسب‬‫النسب‬‫المقررة‬
‫لمكونات‬‫الغذاء‬‫مع‬‫حالتهم‬‫الصحية‬L’etat de Sante‫والتي‬
‫تختلف‬‫في‬‫الوجبات‬‫الغذائية‬‫للصحاء‬‫أو‬‫المرضى‬،‫أو‬‫المصابين‬
‫ببعض‬‫الصابات‬،‫الرياضية‬‫أو‬‫المصابين‬‫بالقلق‬‫أو‬‫الرق‬‫أو‬‫الحباط‬
.‫النفسي‬
‫حالة‬،‫الطقس‬‫فالتغذية‬‫للتدريب‬‫أو‬‫المشاركة‬‫في‬‫المنافسات‬‫الرياضية‬
‫يجب‬‫أن‬‫تختلف‬‫باختل ف‬‫أدائها‬‫أو‬‫إقامتها‬‫في‬‫الطقس‬‫الحار‬‫أو‬‫البارد‬‫أو‬
،‫الرطب‬‫لما‬‫لذلك‬‫من‬‫تأثير‬‫على‬‫احتياج‬‫الرياضيين‬‫من‬‫مقدار‬‫الطاقة‬
‫والسوائل‬.
‫التهتمام‬‫بطرق‬‫إعداد‬‫الطعام‬‫لما‬‫لذلك‬‫من‬‫أتهمية‬‫ذغي‬‫تغذية‬
،‫الرياضيين‬‫إذ‬‫أن‬‫لهذه‬‫الطرق‬‫تأثير‬‫مباشر‬‫على‬‫القيمة‬‫الغذائية‬‫له‬.
‫فالعداد‬‫ذغير‬‫الجيد‬‫يؤدي‬‫إلى‬‫فقدان‬‫الطعام‬‫لجزء‬‫من‬‫قيمته‬‫الغذائية‬،
‫وتهذا‬‫يرتبط‬‫بطريقة‬‫التحضير‬‫للطهي‬‫أو‬‫بطريقة‬‫الطهي‬‫ذاتها‬‫فهناك‬ .
‫العديد‬‫من‬‫الفيتامينات‬‫التي‬‫تفقد‬‫نتيجة‬‫لعملية‬‫الطهي‬‫لمدة‬‫أطول‬‫مما‬
‫يجب‬‫وذلك‬‫لتأثيرتها‬‫بالحرارة‬‫أو‬‫القابلية‬‫للذوبان‬‫في‬‫الماء‬‫أو‬‫الكسدة‬.
‫وقد‬‫أكدت‬‫دراسات‬‫بافلو ف‬Pavlov‫على‬‫أن‬‫العداد‬‫الجيد‬‫للطعام‬
‫وتنوعه‬‫وطرق‬‫تقديمه‬‫ورائحته‬‫الشهية‬‫يكون‬‫لهم‬‫تأثيرا‬‫ايجابيا‬‫على‬
‫تنبيه‬‫المعدة‬‫لفراز‬‫عصاراتها‬‫لهضم‬‫الطعام‬‫الذي‬‫يتم‬‫تناوله‬.
‫التهتمام‬‫بانتظام‬‫مواعيد‬‫تناول‬‫الوجبات‬‫الغذائية‬،‫لما‬‫لذلك‬‫من‬
‫تأثير‬‫على‬‫إفرازات‬‫العصارات‬‫المعدية‬‫لهضم‬‫الطعام‬‫بطريقة‬‫جيدة‬‫وعدم‬
‫حدوث‬‫بعض‬‫الضطرابات‬‫في‬‫عملية‬‫الهضم‬‫كما‬ .‫يجب‬‫مراعاة‬‫أن‬‫يكون‬
11

12. ‫توقيت‬‫تناول‬‫الوجبة‬‫الغذائية‬‫قبل‬‫وقت‬‫كا ف‬‫من‬‫موعد‬‫التدريب‬‫أو‬
‫المنافسة‬‫حتى‬‫يمكن‬‫تهضم‬‫مكوناتها‬‫وامتصاص‬‫الغذاء‬‫قبل‬‫المشاركة‬‫في‬
‫التدريب‬‫أو‬‫ويؤدي‬ .‫المنافسة‬‫مراعاة‬‫ذلك‬‫إلى‬‫تجنب‬‫حدوث‬‫أية‬‫متاعب‬
‫ترتبط‬‫بالجهاز‬‫التنفسي‬‫نتيجة‬‫امتلء‬‫المعدة‬‫بالطعام‬‫وضغطها‬‫على‬
‫عضلة‬‫الحجاب‬‫الحاجز‬‫أو‬‫أعاقة‬‫حركتها‬‫في‬‫عمليتي‬‫الشهيق‬.‫والزفير‬
‫مراعاة‬‫تطبيق‬‫مبادئ‬‫الهضم‬‫الجيد‬،‫والذي‬‫تبدأ‬‫أولى‬‫مراحله‬‫في‬
‫الفم‬‫وتنتهي‬‫بالمتصاص‬‫،إذ‬‫يؤكد‬‫داستر‬Dastre‫على‬‫أننا‬‫ل‬‫نتغذى‬
‫على‬‫كل‬‫ما‬‫يتم‬‫بلعه‬‫من‬‫الطعام‬‫بل‬‫نتغذى‬‫على‬‫نتائج‬‫عملية‬‫الهضم‬‫الجيد‬
‫لهذا‬.‫الطعام‬
‫وأنه‬‫لكي‬‫يتحقق‬‫ذلك‬‫فإنه‬‫يجب‬‫على‬‫الرياضيين‬‫مراعاة‬‫أتهم‬‫النقاط‬
:‫التالية‬
1.‫المضغ‬‫الجيد‬‫للطعام‬:‫يعد‬‫من‬‫أتهم‬‫العوامل‬‫الهامة‬‫لتفادي‬
‫الضطرابات‬‫الهضمية‬‫الناتجة‬‫عن‬‫عدم‬‫المضغ‬‫الجيد‬‫للطعام‬‫ولذا‬ .
‫يجب‬‫على‬‫الرياضيين‬‫التهتمام‬‫بسلمة‬‫أسنانهم‬‫لما‬‫لها‬‫من‬‫دور‬
‫تهام‬‫في‬‫عملية‬‫كما‬ .‫المضغ‬‫يجب‬‫عليهم‬‫توفير‬‫الجو‬‫الهادئ‬
‫والراحة‬‫في‬‫أثناء‬‫تناول‬‫الطعام‬‫مما‬‫يحول‬‫دون‬‫السراع‬‫بالتهامه‬
‫أو‬‫الفراط‬‫فيه‬‫دون‬،‫وعي‬‫وبالتالي‬‫يؤدي‬‫اختلط‬‫اللعاب‬
Salive‫لمدة‬‫أطول‬‫في‬‫الفم‬‫مما‬‫يسهل‬‫من‬‫عملية‬‫تهضم‬‫المواد‬
‫الكربوتهيدراتية‬‫التي‬‫تبدأ‬‫أولى‬‫مراحلها‬‫في‬.‫الفم‬
2.‫إجراء‬‫الكشف‬‫الطبي‬‫الدوري‬‫على‬‫الجهاز‬‫الهضمي‬:‫إذ‬
‫يجب‬‫على‬‫الرياضيين‬‫التهتمام‬‫بالفحص‬‫الطبي‬‫لجهازتهم‬‫الهضمي‬
‫بغرض‬‫التأكد‬‫من‬‫سلمته‬‫والكشف‬‫المبكر‬‫عن‬‫أية‬‫متاعب‬‫أو‬
‫أمراض‬‫معدية‬‫أو‬‫أمراض‬‫ناتجة‬‫عن‬‫سوء‬‫التغذية‬‫كما‬ .‫يجب‬‫على‬
‫الرياضيين‬‫الذين‬‫يعانون‬‫من‬‫بعض‬‫تلك‬‫المراض‬‫أو‬‫الضرابات‬
‫المعدية‬‫استشارة‬‫الطبيب‬‫المتخصص‬‫للعلج‬،‫إذ‬‫أن‬‫تلك‬
‫الضطرابات‬‫المعدية‬‫أو‬‫المراض‬‫المرتبطة‬‫بالجهاز‬‫الهضمي‬
‫تعوق‬‫عمليتي‬‫الهضم‬‫والمتصاص‬‫مما‬‫يؤثر‬‫على‬‫الحالة‬‫الصحية‬
‫والبدنية‬‫للرياضيين‬‫ويؤثر‬‫على‬‫مستوى‬‫أدائهم‬.
‫وبوجه‬‫عام‬‫فإن‬‫مؤشر‬‫ثبات‬‫الوزن‬‫يعد‬‫من‬‫أتهم‬‫المؤشرات‬Index
‫الرئيسية‬‫التي‬‫تدل‬‫على‬‫إتباع‬‫الرياضيين‬‫في‬‫حياتهم‬‫لنظام‬‫ذغذائي‬‫متوازن‬
‫من‬‫حيث‬‫الكم‬‫إذ‬ .‫والنوع‬‫يرى‬‫بواجيى‬Boigey‫أن‬‫ثبات‬‫وزن‬
‫الرياضيين‬‫يعد‬‫من‬‫أتهم‬‫المؤشرات‬‫أو‬‫الدلئل‬‫على‬‫مراعاة‬‫للدقة‬‫في‬‫تحديد‬
12

13. ‫النسب‬‫المقررة‬‫في‬‫وجباتهم‬‫الغذائية‬‫اليومية‬‫ا‬ً ‫وفق‬‫للصول‬‫العلمية‬‫لتغذية‬
‫الرياضيين‬.
‫ولذا‬‫فإن‬‫الرياضيين‬‫من‬‫خلل‬‫وزن‬‫الجسم‬‫بانتظام‬‫ـ‬‫ا‬ً ‫يومي‬‫ـ‬‫يمكنهم‬
‫اكتشا ف‬‫وجود‬‫أي‬‫زيادة‬‫أو‬‫نقص‬‫ملحوظ‬‫في‬‫وجباتهم‬‫الغذائية‬‫اليومية‬
‫والتأكد‬‫من‬‫اعتدال‬‫وتوازن‬‫ذغذائهم‬‫إل‬ .‫أنه‬‫إذا‬‫كان‬‫مقدار‬‫تلك‬‫الزيادة‬‫أو‬
‫النقص‬‫في‬‫كمية‬‫ونسب‬‫مكونات‬‫وجباتهم‬‫الغذائية‬‫ل‬ً ‫قلي‬‫فإن‬‫ذلك‬‫ل‬‫يمكن‬
‫ملحظته‬‫بدقة‬‫وبصورة‬‫ولكن‬ .‫فورية‬‫إذا‬‫كان‬‫ذلك‬‫بمقدار‬‫أكبر‬‫فإنه‬‫يمكن‬
‫اكتشافه‬‫من‬‫خلل‬،‫الوزن‬‫وعندئذ‬‫فإن‬‫تهذا‬‫الوضع‬‫الجديد‬‫يتطلب‬‫بعض‬
‫الوقت‬‫في‬‫إتباع‬‫نظام‬‫ذغذائي‬‫لعادة‬‫الوزن‬‫المثالي‬‫للجسم‬‫من‬‫خلل‬‫العمل‬
‫على‬‫زيادة‬‫أو‬‫نقصان‬‫الوزن‬‫ا‬ً ‫وفق‬‫لما‬‫تهو‬‫مقرر‬.‫له‬
‫ويشير‬‫ماتيو‬Mathieu‫إلى‬‫أن‬‫الرياضيين‬‫من‬‫ذوي‬‫المستويات‬
‫الرياضية‬‫العليا‬‫يقدرون‬‫وزنهم‬‫المثالي‬‫بما‬‫ل‬‫يزيد‬‫عن‬)200‫جرام‬ (‫عما‬
‫يجب‬‫أن‬‫يكون‬‫عليه‬‫وزنهم‬‫أثناء‬‫كما‬ .‫المنافسات‬‫أن‬‫الرياضيين‬‫الذين‬
‫يعانون‬‫من‬‫زيادة‬‫الوزن‬‫عليهم‬‫أتباع‬‫نظام‬‫ذغذائي‬‫خاص‬‫للتخلص‬‫من‬
‫الزيادة‬‫في‬،‫الوزن‬‫ثم‬‫عليهم‬‫بعد‬‫ذلك‬‫مراعاة‬‫تنظيم‬‫تغذيتهم‬‫للحفاظ‬‫على‬
‫ثبات‬‫وزنهم‬‫المثالي‬‫الذي‬‫يسمح‬‫لهم‬‫بتحقيق‬‫أفضل‬‫النتائج‬‫في‬
.‫المسابقات‬
‫وبوجه‬‫عام‬‫يؤكد‬‫بواجيى‬Boigey‫على‬‫الزيادة‬‫عن‬‫حاجة‬‫الرياضيين‬
‫من‬‫الغذاء‬‫تعد‬‫ا‬ً ‫أمر‬‫ا‬ً ‫خاطئ‬‫لنها‬‫تؤدي‬‫إلى‬‫حدوث‬‫بعض‬‫المتاعب‬
‫والضطرابات‬‫الهضمية‬،‫والصحية‬‫وتؤدي‬‫إلى‬‫البدانة‬‫وتؤثر‬‫بالسلب‬
‫على‬‫مستوى‬‫أدائهم‬‫في‬‫مرحلة‬‫التدريب‬‫والمنافسات‬.
‫وفيما‬‫يلي‬‫سو ف‬‫نتطرق‬‫إلى‬‫دراسة‬‫التغذية‬‫للرياضيين‬‫في‬
‫مرحلة‬‫التدريب‬Entrainemet،‫في‬‫مرحلة‬‫المنافسات‬
Competition،‫وفي‬‫مرحلة‬‫ما‬‫بعد‬‫المنافسات‬
Recuperation،‫وذلك‬‫من‬‫زاوية‬‫احتياج‬‫الرياضيين‬‫لمقدار‬
‫الطاقة‬‫الكلية‬،‫اليومية‬‫ومكونات‬‫الوجبات‬‫الغذائية‬‫اليومية‬،‫ونسب‬
‫مكونات‬‫تهذه‬.‫الوجبات‬
‫التغذية‬‫في‬‫مرحلة‬‫التدريب‬:
‫تعد‬‫التغذية‬‫في‬‫مرحلة‬‫التدريب‬‫ذات‬‫أتهمية‬‫للرياضيين‬‫وذلك‬‫لن‬‫تلك‬
‫المرحلة‬‫تشكل‬‫الجزء‬‫الرئيسي‬‫في‬‫إعداد‬‫المنافسات‬‫ولذا‬ .‫فإن‬‫الغذاء‬
‫المتكامل‬‫والمتوازن‬‫يعد‬‫ا‬ً ‫ضروري‬‫لتوفير‬‫الطاقة‬Energie‫للمتدربين‬
‫وتزويد‬‫الجسم‬‫بالعناصر‬‫الغذائية‬‫الساسية‬‫لمواجهة‬‫العباء‬‫البدنية‬
13

14. ‫المترتبة‬‫عن‬‫أدائهم‬‫للتدريبات‬‫اليومية‬‫التي‬‫تؤتهلهم‬‫للمشاركة‬‫في‬
‫المنافسات‬.
‫ولذا‬‫فإن‬‫للتغذية‬‫الجيدة‬‫والتدريب‬‫دور‬‫تهام‬‫في‬‫بلوغ‬‫الرياضيين‬‫لمستوى‬
‫عال‬‫في‬‫الداء‬‫وتعويض‬‫الجسم‬‫عن‬‫كل‬‫ما‬‫فقده‬‫من‬‫عناصر‬‫في‬‫أثناء‬
‫فترة‬‫التدريب‬‫وتنمية‬‫الحالة‬‫البدنية‬‫وتطوير‬‫الحالة‬‫الصحية‬،‫للرياضيين‬
‫إذ‬‫أن‬‫تهذا‬‫ل‬‫يتحقق‬‫إل‬‫من‬‫خلل‬‫إتباع‬‫الصول‬‫العلمية‬‫للتغذية‬‫واستخدام‬
‫الساليب‬‫الحديثة‬‫في‬‫التدريب‬‫الرياضي‬.
‫ـ‬‫كما‬‫يرى‬‫جون‬‫بول‬‫بلون‬Paul Blanc _ jean‫أنه‬‫ل‬
‫يوجد‬‫نظام‬‫ذغذائي‬‫قياسي‬Regime Standart‫لي‬‫من‬
‫المناشط‬‫البدنية‬‫أو‬‫الرياضية‬،‫وذلك‬‫لن‬‫التغذية‬‫تعد‬‫من‬
‫الموضوعات‬‫التي‬‫تتميز‬‫بالطابع‬‫الفردي‬‫أو‬‫الشخصي‬
Personnel‫إذ‬‫تتأثر‬‫بالعديد‬‫من‬‫المتغيرات‬‫التي‬‫ترتبط‬
‫بالرياضيين‬‫والتي‬‫من‬‫أتهمها‬:
‫السن‬Age‫ونوع‬‫الجنس‬Sexe.
‫الحالة‬‫البدنية‬L’ Etat Physique
‫والحالة‬‫الصحية‬L’ Etet de Sante
‫والحالة‬‫النفسية‬L’ Etat Psychologique.
‫العادات‬‫الغذائية‬Habitudes Alimentaires‫وطبيعة‬
‫النشاط‬
I’ Activite Nature de.
‫شدة‬‫التدريب‬‫البدني‬Intensite de I Exercice
Physique
‫ومستواه‬‫ومدته‬Le Degre Ia Duree d’
Entrainement
‫الدور‬‫أو‬‫المركز‬‫اللعب‬Position du Jeu
‫ونوع‬‫الداء‬Performance Type de
‫ونظم‬‫وقوانين‬‫اللعب‬Reglement Jeu.
14

15. ‫اللمام‬‫بالتربية‬‫الغذائية‬L’ Education Nutritionnelle
.
‫نمط‬‫الحياة‬Mode de Vie.
‫الطقس‬Climat.
‫وبوجه‬‫عام‬‫فإن‬‫التغذية‬‫تتأثر‬‫بكل‬‫من‬‫الظرو ف‬‫التي‬‫ترتبط‬‫بحياة‬
‫الرياضيين‬‫وتحيط‬‫بهم‬‫في‬‫مرحلة‬‫التدريب‬،‫ولذا‬‫يجب‬‫مراعاتها‬‫عند‬
‫التخطيط‬‫إل‬ .‫لتغذيتهم‬‫أنه‬‫يمكن‬‫الستفادة‬‫في‬‫مجال‬‫التغذية‬‫ببعض‬
‫النماذج‬‫والمقررات‬‫التي‬‫تحدد‬‫مقدار‬‫الطاقة‬‫وكمية‬‫الغذاء‬‫ومصادرة‬‫ـ‬
‫بشكل‬‫تقديري‬‫وتقريبي‬‫ـ‬‫مع‬‫الوضع‬‫في‬‫العتبار‬‫العديد‬‫من‬‫الظرو ف‬
‫التي‬‫ترتبط‬‫بتغذية‬‫كل‬‫من‬‫تهؤلء‬‫الرياضيين‬.
‫وترى‬‫لوس‬‫رندوا‬Lucy Randoin‫أن‬‫احتياجات‬‫الرياضيين‬‫من‬
‫الطاقة‬‫تقدر‬‫بما‬‫يتراوح‬‫بين‬)3200‫ـ‬3400‫سعر‬ (‫حراري‬‫ا‬ً ‫يومي‬.
15

16. ‫المراجع‬
‫أسم‬‫الكتاب‬‫المؤلف‬
‫التغذية‬‫والصحة‬‫للحياة‬‫والرياضة‬/‫محمد‬ ‫أ‬
‫محمد‬‫الحمامي‬
‫الجوانب‬‫الصحية‬‫في‬‫التربية‬‫الرياضية‬/‫بهاء‬ ‫د‬
‫الدين‬‫إبراهيم‬‫سلمة‬
‫الرياضة‬‫والصحة‬/‫بسام‬ ‫د‬
‫هارون‬/‫ساري‬ ‫د‬‫حمدان‬
/‫فائق‬ ‫د‬‫ابو‬‫حليمة‬
‫تغذية‬‫الرياضيين‬/‫إبراهيم‬ ‫د‬
‫رحمة‬‫محمد‬
/‫يوسف‬ ‫د‬‫لزم‬
‫كماش‬
16

17. 17