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Wen 正念減壓遇上佛學教育 2014正念發展在台灣研討會
- 1. 佛學教育場域的正念減 佛教教育場域的正念減 壓 壓 溫宗堃 法鼓文理學院助理教授
- 2. 遇見Dharma When I was young… in 1993 I met Buddha Dharma. It’s all about knowing yourself, who you’re. 顏宗養老師
- 4. 40 day mindfulness retreat in Myanmar in 2000
- 6. 2012 7-day MBSR training I was Invited to Jon’s house 我在卡巴金家看到 …
- 8. 不同的對象
- 9. 推廣教育中心 德貴大樓(6-10F) 101/10~103/6 共五梯正念減壓 德貴大樓 (捷運西門站)
- 10. 當正念減壓遇上佛學教育
- 11. 法鼓佛教學院： 101~102學年-4學 期 福嚴佛學院： 101學年-2學期 壹同寺女眾佛學院： 102學年-2學期
- 12. 正念學課程的基礎 溫宗堃(2006)。〈佛教禪修與身心醫學：正 念修行的療癒力量〉 溫宗堃(2011)〈正念學：佛教心要的當代理 解與應用〉 溫宗堃(2013)〈西方正念教育概觀：向融入 正念訓練於我國教育邁進〉 溫宗堃(2013)〈正念減壓的根源與作用機 轉〉
- 13. 正念學課程內容分為「理論課程」與「實作 課程」。 「理論課程」介紹四念處相關的初期佛典文 獻、當代佛教正念禪修傳統，以及正念運用 於醫學、健康照護、心理學、教育、企業等 的現況。
- 14. 「實作課程」則學習 正念減壓課程：在上 學期的實作課程，由 我帶領學生體驗八週 的正念減壓課程，在 下學期則由同學相互 帶領引導正念減壓的 正念練習。
- 15. 正念學課程對佛法學習者的效益 選修正念學課程的同學，絕大多數是學習佛 教多年的佛教徒，包括僧眾與在家眾。從他 們期末心得報告可以看到，以正念減壓的理 論與實踐方式為主的正念學課程，對於佛法 學習者而言，同樣具有許多實質的利益。
- 16. 一般的利益： 許多研究顯示的正念減壓課程的效益，如適 應壓力、減少睡眠障眠、培養自我覺察能力 、接納不完美的自己、調節情緒等等，在佛 法學習者身上同樣有效。
- 17. （一）正念練習讓人學會處理壓力、放鬆 身心，幫助睡眠： 我的壓力比較能處理，以前會難過得睡不 著。現在還會難過但不會讓我不能睡。 慶興自己的抉擇是對的，因對於長期處於 睡眠品質不良的自己，獲得有效的改善，雖 非百分之百，但些許的改善已感滿足。
- 18. （二）更能有效調節情緒，面對逆境，照顧 好自己的心： 正念帶給學生很大的利益，一點一滴的累積 自己的正念，這力量真的不可思議，人變的 樂觀了，在面對逆境時，大多數的能真正的 去接受它，面對它，雖然在接受當時，心中 是非常痛苦與矛盾的，但連這痛苦都得接受 。
- 19. 明顯地回顧一年，或這學期，在性情方面有 明顯的改善：思維較不衝動，在決定與實行 前會再一次的沈思、調整；處事的方式也偏 向放慢腳步，我覺得放慢的另一個好處是， 若遇到不如意的事也較能諒解（別人）或自 我調整心態。
- 20. （三）正念練習培養出自我覺察的能力，更 了解自己： 經由這一學期的正念練習，雖然離「時時提 起正念」還有一段很大的距離須努力，但每 天小片刻練習還是明顯有進步的感覺，即便 覺察是在事發後，依然可清楚的檢驗自身、 心的狀態。……我發現，這個「覺察」其實 就是澆滅無名火的甘露與智慧，因為它會慢 慢地內化，變成人格的一部分。
- 21. 這兩個學期的「正念學」課程，讓我面對並 知道自己從來不想承認的壓力。其實我的壓 力很多、很大，包括：擔憂、焦慮、罪惡感 等等都是，還有害怕、怕死。……現在這種 清楚的覺知與臣服似的承認，必然意味著我 在正念學的理解與練習中，已經有所進境， 變成一個有感覺的人了！
- 22. （四）學會接納自己的缺點與不完美，能夠 祝福自己。 因為身旁的朋友都很棒，很厲害，深怕自己 配不上他們，所以要求自己不能比他們差， 而努力的逼自己學習、改變，很累但還是ㄍ ㄧㄣ著。學到正念學後，接受自己不完美的 地方，不再跟自己對抗。
- 23. 對我來說，練習正念的最大好處之ㄧ，就是漸 漸地懂得了如何和自己相處。每一天，從早到 晚，在忙碌的學僧生活中，許多的成功與失敗 ，順遂與挫折，如此交織著，將這個人團團包 住。很多時候，自己是不懂得如何善待自己， 是不懂得如何和自己相處。……自己逐漸地將 自己鬆綁。自己看待自己的眼光，也轉向了鼓 勵和正面的評價。雖然黑暗並未全然離我而去 ，我可以隨著邁向前的步伐，得到一種安忍的 鼓勵和希望。
- 26. （一）發現實踐的重要性： 在這學期的實作課程中，有令我驚喜的地方 ，我覺得實作很重要，每次的實作都讓我有 另一番光景的感覺，實作是很需要的，也較 確切的點出了每個人的不足的面向，因此書 中才會如此強調要每天練習，每天練習就是 實作，所以我覺的實作是很重要。
- 27. （二）發現正念減壓含有佛教禪法的元素與 特點。 與傳統禪佛教相較，我發現｢正念禪學｣在方法上， 最大的特色是：不強調放鬆、不強調觀想。因為正 念的定義是：｢一種以接受的態度，面對當下體驗 的覺察｣，所以能在現實生活中活用；其實我是很 歡喜的發現到這個特色，因為漢傳禪佛教就是強調 平常心，生活日用皆是禪，在三祖僧璨在〈信心 銘〉中也說：「至道無難，唯嫌揀擇」，正念強調 當下開放的覺知，與漢傳禪佛教的核心知見很接近 。
- 28. （三）發現、找到落實佛法修行的要點、方 法，以正念減少貪、瞋、痴，學會放下，能 夠在日常生活中修行。 這次，學習到放下很多，不關是好的，不好 的，對自己，對他人，都能漸漸的放下，這 就是正念的奇妙之處。對於很多事物，不加 以講究，往往都能帶著正面的想法，因此負 面之心慢慢的遠離我，感覺到原來放下是那 麼美妙的。
- 29. 也許佛陀教導我們的保持正念一直以來都是 這樣的單純，只是我們把他困難化限制化， 認為出世間哪有這麼容易，或許，真的就是 這麼單純，不需要談玄說妙，不需要好高騖 遠，只要時刻把握當下，就是啟動修行的開 始。
- 30. 對於禪修，我過去偏重較長時間的練習，對於 修行的定義也比較僵化固執，很執著地認為， 只有好好地坐在蒲團上用功至少30分鐘，這一 天才叫做「有修行」。由於這種自我設定卻又 做不到的標準，使我常常在痛苦與沮喪當中， 也經常因此批評與責備自己。我想修行，卻因 此讓自己備受煎熬。在非正式的練習中……一 件「小事」，用心做，幾分即可完成，也就是 修行……眾多的小事可以隨處提取，用心即可 感受修行的綿綿密密。
- 31. 學生試著放慢了腳步，讓生活步調變慢，再 更慢的去學會靜下心來，去看每個心念，雖 然其中夾雜貪、瞋、癡，但看久了，那份負 面的心念，竟也如同老師所教的消失，或者 力量減弱，或者感覺自己有慚愧心生起，而 不敢再造作，這是正念的力量，也是以課程 中的學習，用來改變學生目前生活方式的最 好方式。
- 33. 這學期上「正念在醫學、心理學與教育的運 用」很有趣（尤其是實做練習的部分），不 論處理疼痛、減壓、老人或兒童應用，正念 學強調放鬆、照顧好自己，以及覺察、知道 自己當下的感覺，覺察每一內心感覺並坦然 接受的方法，非常適合導引高壓社會中的現 代人，「觀照身心、覺察(標記)念頭」對修 習者而言，貼近生活並容易理解、接受。
- 34. 正念的練習，基本是以佛法為基礎的。在佛法 當中有些用語與儀式是不普遍為一般大眾所接 受，所以卡巴金博士設計「正念減壓」課程， 在活動中帶入佛法，除了讓人有一個遵循的方 向可以練習之外，間接的也可以讓人(特別不是 佛教徒)從活動中，得到利益。也許是身體方面 的，也許是心理方面的，在潛移默化當中，把 佛法的種子撒入學習者的心中，讓佛法更容易 為大眾所接受。
- 35. 筆者在練習「正念」的過程中，經常覺得，西 方正念學上所使用的理念、技巧，對增進傳統 禪修，大有幫助，例如其「非正式練習」，就 是要把蒲團上禪修的益處，刻意帶進日常生活 中，「打成一片」。另外，筆者就在傳統禪修 中，很慚愧地，有幾年「冷水泡石頭」的「實 修經驗」。學習了正念，似乎為原先的禪修增 添了新的熱情與進步的機會。筆者以為，比起 傳統方式，西方正念學應該很適合在此一時代 推動佛教禪修的普及，不禁覺得，西方的正念 學，與其說是對佛教的「去脈絡化」，或許更 可能是對傳統佛教的「再脈絡化」呢！
- 36. 正念的打坐，讓我重新看待禪坐對我的幫助 ，不在像以前那樣排斥，反而更能感受到禪 坐的輕安與寧靜感，也發現睡前的打坐，反 而更快入睡且更能恢復精神。 若援引MBSR運用、推動正念的成功模式， 漢傳禪佛教中還有許多寶藏值得我們深入發 掘，而後以適合現代社會的創意展現，讓佛 法的智慧利益更多人。
- 37. 正念禪修沒有宗教色彩的負擔，對非傳統佛 教徒，也就是沒有固定修行方法，而對有很 大壓力的現代社會人士，卻是簡單而直接的 修行機會，而且實證上受到很大肯定，我也 看到｢正念｣、｢直觀｣、｢默照｣三者銜接的可 能，因此我試著思考如何開發新型態的正念 學，能夠有帶動傳統佛教徒更上一層樓的禪 修方式，進而形成一種｢正念直觀｣的教育課 程。
- 38. 除此之外，同學也從正念學課程中，擴展了 原有的眼界，不僅看見利用入世正念課程利 益他人的可能性，也願意投入教導入世正念 ，與人分享。 這個時期的正念學習，從僅限於利益自我的 學習體驗，擴大眼界地看到應用正念的觀念 、技巧實際助人的各種努力和可能性。
- 39. 此外，在參與本學期的課程後，也預備在返 回俗家探望雙親菩薩時，能帶領他們進行簡 單的體驗。從放鬆與初步觀照身心變化開始 ，逐步引導他們，也盼望他們能受用此一正 念修習的方法，並獲得利益。 「坐而言，不如起而行。」學習正念學，就 是讓理論經由教學，與實際生活結合，以便 幫助更多需要的人。
- 40. 正念減壓對佛學教育的啟示 活潑的教學方法 理論與實務的結合 使用常識性的語言 與相關學科的整合