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正念父母經簡介 6 5_2014
- 2. 正念父母經 • 最重要的事 • 期望(自已的?) • 原則 • 想法 • 作法 • 工具 • 做中學，不斷精進(探索、學習)
- 3. 正念父母經 • 最重要的事 • 期望(自已的?) • 原則 • 想法 • 作法 • 工具 • 做中學，不斷精進(探索、學習)
- 4. 最重要的事: • 尊重孩子的生命，你是教練，陪他走一段人生 • 孩子是常駐禪師，來點化你 • 他借用與你的互動，學習建構他自已的生命 • 將來他會需要獨立面對他自已的生命挑戰 • 不同的面向，不同的階段，不同的需求，不同的挑戰與成長
- 5. 孩子生命的成長: 複雜度增加 • 獨立的權力。 • 根據孩子的能力而調整。 • 學習的時間延長。 孩子年紀 成 熟 孩子對 父母的依賴 孩子自我獨立 (負責) 成長 繁盛
- 6. 父母對孩子的關懷: 學會放手 • 無盡的關懷 壓抑孩子的獨立權力 孩子年紀 關 懷 父母對 孩子的關懷 壓抑孩子 的獨立權力
- 7. 真正想要的三種生活 • 愉悅生活(歡樂/享樂): 生活中有歡樂/享樂，享受生命。 • 美好生活(熱情): 「心流經驗」,頂尖的表現和高度的專注 力合而為一,時光飛快流逝。極致表現。 • 有意義的生活(使命感): 超越自身更偉大的目標，對自己來 說意義重大。顛峰經驗。高原經驗。
- 8. 三種智慧系統的綜效: 生命/生活 腦:系統一 認知 思考 意義 心:系統二 情緒 價值 關係效果 直覺:系統二 認同(身份) 自我維護 動員 (創意) (勇氣) (慈悲) 關係、資訊、能量 流動
- 9. 系統完整性法則: 人 能量 (情緒) 身 作為 內外情況 心/腦 (協調、控制) 感知(覺) 人包含下列元素: 能永續生存的系統: 必要元素 所有的模式都是簡化的， 有些是有用的。
- 10. 人類系統: 賦能 洞見/行動 和諧 身/腦 反思 的心 同頻的 關係 能量/資訊流動的機制 營養，安全，安心 調節能量/資訊流動 正念練習 分享能量/資訊流動 合作，彈性，互動
- 12. 家庭的盈餘 • 家長的發展(內、外，有形，無形) • 孩童的發展(內、外，有形，無形) • 親子關係的發展 • 社會人際關係的發展
- 13. 現代父母的挑戰 • 為人父母是地球上最具難度、要求最高和壓力最大的工作，也是一項最 重要的工作 形塑下一代的心靈和意識、如何體驗意義和連結感、如 何學到整套生活技巧、世界快速變遷，他們將如何應對二十年後的生命 情境，而有一席之地? • 上一代教養與家長的成長經驗是否合適?是否能因應這挑戰? • 要做自覺的父母，我們需要在內心下功夫，同時也在哺育和照料的外在 工作上下功夫。如果我們在內心下功夫，就可以發展出內心的自主和真 誠，只要刻意覺知一路展現的體驗，就會增長真誠和智慧。 • 學會如何更深入看到孩子的真實面目及他們的需要，主動找尋適當的方 法來滋養他們，並幫助他們生長和發展。一路做，一路學。 • 我們必須完全置身當下，意會孩子最需要我們的是什麼。 一旦內在力量 枯竭了，就要找出有效而健康的方法，繼續充實並重建自己。 • 不斷要求我們找尋並表現出心中最滋養、最智慧、最關懷的部分，盡力 做最好的自己。走上這段英雄之旅，也就是人類生命的終身探索。
- 14. 面對壓力、挑戰時仍要保持醒覺， 看清楚自我，與孩子同頻同在 • 為人父母需要放棄許多熟知的事物，承擔許多不熟知的東西，預示了生 命中需要嶄新的要求和改變。 • 每一個孩子都是獨特的，每個情況也都不同，我們必須依靠心靈、最深 的人類本能、對童年的記憶，正面遭遇生養小孩這塊陌生的領域。 • 面對著一連串家庭、社會和文化壓力，加上照顧孩子的重荷，我們還是 會進入自動導航模式。 • 我們多心不在焉，常以愛之名，常常造成孩子深度的傷害，傾瀉憤怒、 蔑視、仇恨、偏狹、疏忽和虐待到孩子身上，不自覺這些行動會有多大 的影響，會對孩子及其成長軌跡，造成深度且長久的傷害。父母若不自 覺，也常常會抑制自己成長的潛力，造成悲哀、機會錯失、傷害、怨恨、 責怪，感到孤立和疏離。 • 如果我們面對做父母的挑戰和召喚時，能保持醒覺，這種情況就不會發 生了。我們反而能運用與孩子有關的機會，破除自己心智和心靈上的障 礙，把自己看得更清楚，更能與孩子同頻同在。
- 15. 以正念的方法，深入探尋愛的旅程 • 我們每個人都可以自覺而刻意地選擇如何看待所處的現況。 我們都有潛力深入探尋自己愛的旅程，反映我們最關切和最 嚮往的事。 • 我們可以選擇對生命更專注、更有意向，尤其是跟孩子有關 的事。正念提供一個更大的架構，可以檢視並發展洞察力， 看到自己在做什麼，還有什麼值得去追求，可以幫助我們走 在正確的道路上。 • 把正念融入日常各方面，我們不再被動受驅使而採自動導航 模式，或行使父母的職責卻茫然不知自己在做什麼。在這壓 力越來越大、越來越複雜的世界裡，我們必須處理每天互相 牽制的責任和要求，還要提供並滿足孩子獨特的內在和外在 需要，因此正念對父母格外重要。
- 18. 正念父母: 1. 了解自已，了解孩子 2. 時時刻刻臨在的空間 3. 正念的管理壓力，情緒管理，自我管理 – 歇即菩提(彈性回應) – 暫停、深呼吸、觀察、行動 4. 擁抱‘夠好'的父母模式，而不是完美(苛求)父母 5. 尊重孩子的生命(主)權 6. 培養同理心，和藹及慈悲心 ，溫柔的愛心
- 19. 正念兒童: 文明而積極的素質(做自已) • 了解自已，找到自已的路，做真實的自已，生命的純真光輝 • 選擇性注意力 • 卓越的智力 • 情緒平衡能力。 • 壓力復原力 • 社交智力 • 合作能力 不需取悅父母。
- 22. 正念家庭的顯化 • 生命的勇者 • 愛、快樂、智慧 • 美妙的親子關係(生命的展現) • 自在、真誠、彈性 • 繁盛的生命力 • 探索/學習/突破 -> 成長 • 覺(父母了解自已，了解孩子，孩子也了解父母，親人，其 他的人) • 平衡、信任 • 了解限制、資源 正念家庭(父母，兒童) • 媽媽的筆，孩子的畫，彩繪出生命美麗的詩篇。 如何做到的??
- 24. 皮骨神: 神 骨 皮 庖丁解牛。 皮: 表相 骨: 精髓 神: 應用自如
- 25. 正念父母 • 父母不自覺地承接上一代教養的心理及情緒痛苦而滿身傷痕，皆會在養育自已的 孩子時一一反應出來，孩子成為我們的禪師(帶領者，鏡子)，踢到這些痛點。 • 孩子如明鏡反應出父母已遺忘的自我(陰影)，那些願意去看鏡子的人，就有機會 重新與內在自我建立整體的關係。 • 一旦家長找回他們的本質，就能連結他們的孩子與之同頻，從傳統“父母都知道” 的親子關係轉化成互相成長的親子關係。覺醒的父母與孩子一同進入臨在(同在、 同頻)的狀態，享受一段獨有的美妙生命階段。 父母 子女 正念 父母 子女 認識自已， 了解孩子 傷痕 轉化 模式
- 29. 教養孩子自我成長 • 家長對孩子的影響比誰都早，與孩子的距離比誰都近，家長 的工作也無人能夠取代。 • 孩子也站在比誰都近的距離來審視家長，挑戰家長的每一個 期待、每一個執著、每一個信仰，踩到家長的底線，踢到家 長的罩門，曝露家長的局限，一直拿著鏡子讓家長的我們深 入照見自己。孩子是出題的老師，我們若不在內心下功夫， 便難以通過形形色色的大考小考。 • 若誤以為父母是權威，可按一己的期望來形塑孩子，那我們 就錯過了眼前最好的老師。視孩子為家中的常駐禪師，豈不 是互為因緣?
- 30. 正念父母經 • 正念 + 父母之道 • 正念:一種覺知，從刻意、當下、不加評斷的專注中生起 • 內在工作 : 看見自已 + 看見孩子 = 同頻 • 用新的覺知和意向，有自覺地認識到做父母的可能性、益處和挑戰;更深 入洞察並理解孩子和自己的真面目，穿透表相和行為，盡力並全然滿足 孩子的需求，讓他們成長與茁壯。 • 持續不斷的覺知，使我們從受限的認知觀念和慣性、從前輩延續下來或 自己所建構的束縛和牢籠裡解脫出來。透過孩子的生命，激勵我們在內 心下功夫，看清孩子內在的整體和美麗，用寬厚的心，更適切地回應他 們，做更有智慧的父母。 • 在養育過程中，會有無數生命奇蹟、快樂和機會，來體會最深刻的連結 感和愛。在這個過程中，參與他們的生命，庇護、養育、愛他們，並盡 力給他們引導，又願意密切注意自己的體驗，看見生命的奧祕。 • 在心連心的相互關連和相依相存中，讓我們一起學習一起成長。
- 31. 正念父母經 • 神聖的責任: 保護者、養育者、安慰者、老師、嚮導、同伴、榜樣、無 條件的愛和接納的來源。 • 要能指認出所面臨的挑戰。因為覺知挫折感、不安全感和短處、自己的 局限和界限，甚至是最黑暗、最具毀滅性的感覺，以及不堪重負感覺。 • 我們自已是童年各種事件、情況的產物和囚徒。既然童年形塑我們看待 自己和世界的方式，過去也不免形塑我們看待孩子是怎樣的人和「他們 理應得到什麼」，以及應該受到怎樣的照顧、教導和「社會化」。強烈 且不自覺地持續保持原有觀點。 • 絕對沒有理想的標準，可用來衡量自己，在過程中不斷加深並精煉我們 的覺知、活在當下和睿智行動的能力，沒有固定目標或結果。過程中重 要的是，對自己要慈悲，接納自己的局限、盲點、人性和缺點，而且盡 力以正念處理。 • 愛表現在日常慈心、理解、敞開心懷的接納當中;愛表現在體現愛的行動 當中。所以無論是好時光還是糟日子，任何一天，任何一刻，專注的品 質最能深入測量我們對孩子的關懷和愛。
- 32. 正念父母的七種意向 意向:原則，藍圖，引導行動的目標，提醒我們什麼才是重要 的。 1. 為人父母是心靈訓練，體驗人我關係的方法，培養自我覺知、智慧和 開放的心。 2. 將創意的天份融入正念父母之道。 3. 運用身體和呼吸，扎根於當下，在日常生活中更真正念和洞察力，尤 其是對孩子。 4. 看清楚孩子的真實面目，接受他們的真實面目， 不讓自己的期望和恐 懼蒙蔽自已。努力看見並接受自己的真實面目。 5. 從孩子的觀點來看事情，了解孩子的需求，竭盡全力滿足他們，包括 記得他們需要親自學習或動手做。 6. 我將善用在自己和孩子生活中任何生起的現象，包括最黑暗、最困難 的，成長為一個好好的人，以期更了解孩子，以及我這個父母需要做 什麼。 7. 將這些意向收攝在心，決心盡我所能，每一天，以適當的方式付諸實 踐，尊重孩子和自己的自主權。
- 33. 正念父母的十二項練習 1. 從孩子觀點來想像這個世界，每天至少花些時間這樣做，提醒自己:孩子是什 麼樣的人，他或她怎樣感受世界。 2. 從孩子觀點來看，你看起來、聽起來是什麼樣子，也就是說，孩子此時有你這 樣的父母，會怎樣改變你在空間中運用身體、你如何說話、說些什麼?此時你 希望跟孩子有怎樣的關係? 3. 看待孩子已完美的真實面目本，尊重他們的自主權，懷著慈愛接納他們，尤其 是在你最難做到的時候。記住，這和你是否喜歡或贊同他們的行為無關。 4. 你對孩子的期望，是否是孩子所需(還是你的)，質疑自己的假設，有否遺漏。 覺知如何傳達這些期望給孩子，你的期望又如何影響小孩。建立堅定前後一貫， 合適的界限時，而且跟你所理解的孩子的需要一致。 5. 練習無私的愛，無私地關注孩子的幸福。把他們的需要放在你自己之上，等他 們長大了一些，無私的愛就是給他們責任和自主能力去滿足自己的需要。知道 你自己的需要，並適切地和孩子溝通交流。 6. 當你感覺迷失或失落，先暫停，「...聽它在說什麼... 知道你在哪裡...讓它 找到你...」觀想整體，把所有的注意力都放在現前的情況、孩子、你自己、 家庭，這樣做之後，你會超越思考，甚至超越周密的思考，而用整個生命--身 體、心智和心靈--本能地直觀，真的需要做什麼，如果還不太清楚，最好什麼 也別做，清楚之後再採取行動。
- 34. 正念父母的十二項練習 7. 努力體現靜默的無所作為、生命自處。當你開展出更大的自我覺知，內心更自 在之際，這種方式便從長期的禪修和日常正念修行自然流露出來。 8. 學著和緊繃同在，卻不失去平衡，練習這樣進入每一刻，無論多麼困難，都不 想改變任何事情，也不期待會發生特定的結果，僅僅是把你的全部覺知和置身 當下融入此時，練習看任何生起的事物都是「可處理的」，如果你願意面對生 起的現象，盡力信任你的直覺和本能。孩子幼小時，需要你做平衡和信任的中 心、一個可靠的里程碑，他們在自己的生命景觀中才能弄清楚方位。 9. 當你辜負了孩子的信任，就向他們道歉。道歉很有療癒效果，顯示你看到了一 個情況，而且越看越清楚，也許更能從孩子的觀點來看。但是小心不要太常 「對不起」，經常這樣說就失去了意義;要不就是把懊悔變成一種習慣，這樣 對自己的行為也是不負責任的。偶爾咀嚼某些懊悔，是個重要的修行。 10. 在心裡保有每個孩子的形象，希望他一切安好。 11. 許多時候，我們需要練習對孩子清楚、堅強、明確，這些都應從覺知、開放的 心、洞察力而來，而不是從恐懼、自以為是或控制欲而來。 12. 你能給孩子最好的禮物，就是你自己。努力認識和覺知自我，我們必須扎根在 當下，跟孩子分享我們內心最深刻、最美好的。找時間用令你心安的方式來安 靜觀想，只有現在、此刻，要盡可能運用它，為孩子，也為自己。
- 35. 大腦(神經)可塑性 • 神經可塑性是指的由於經驗原因引起的大腦的結構改變。 • 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。 • 我們的思想、行為和專注之事都會改變大腦的結構與功能。 • 就拿倫敦舊式黑色計程車司機來當例子吧，要取得執照在倫敦開計程車，你必須 在腦海裡從兩萬五千條街道和各個風景名勝中導航，這個艱難的考試得花上二至 四年的密集訓練來準備。大腦中和記憶與空間導航有關的部分叫海馬迴,倫敦計 程車司機的海馬迴比一般人大，也比較活躍。在倫敦開計程車的時間越長，海馬 迴就越大、越活躍。 • 我們可以藉由訓練，刻意改造大腦. 用進癈退
- 38. 正念的益處 • 降低壓力，進入深層放鬆 • 降低血壓 • 降低憂鬱，焦慮 • 慈悲心，降低敵意 • 改進動脈硬化症的病程 • 提高睡眠品質 • 減少情緒困擾 • 降低疼痛感 • 提昇端粒的長度壽命延長 • 較佳的免疫力 • 提昇掌控感 • 提昇正向情意 • 提昇意義感 • 提高韌性 • 提高自我覺識 • 提高同理心 • 提昇情緒管理，注意力管理
- 39. 正念 的好處 • 神經可塑性(neuroplasticity): 正念滅壓訓練可以使大腦部分區域變 厚，改善洞察力、專注調節、學習、記憶、威脅感知、記憶、情緒調 節、自我省察意識、感知能力。杏仁核偵測威脅並對威脅採取慣性反 應。參與者的杏仁核變得比較小。 • 完成正念減壓課程者的大腦神經網絡中，體現當下經驗區域的神經元(側 邊網絡)較活躍，相對地，和過往較相關的敘述性網絡(前額葉皮質的中 線)(關於自我認知)區域的神經元較不活躍。後者的神經網絡與飄移不定 的心有關連。 • 人們的想法與情緒，尤其是不斷擔憂未來或強迫性反第過往的想法，與 老化的速度有關，其影響到細胞與染色體的端粒(telomere)的層次。端 粒是染色體末端DNA的重複序列，與細胞分裂和老化有關，隨著年齡增 長，端粒會變短，端粒愈短、老化速度愈快。在長期壓力下端粒縮短的 速度更快。研究顯示，只是改變我們的態度，調整我們與周圍環境的關 係，就能帶來深度的轉變，不論是對自己的健康、幸福、安適， 甚至是 生命的長度。
- 40. 正念 的好處 • 正念減壓訓練可以降低心理壓力。正念減壓者於發炎現象(水泡大小)的 心理壓力耐受度明顯高出許多。牛皮癖患者，有進行靜觀練習，相較於 未進行靜觀練習者，前者的治癒速度是後者的四倍 。 • 科技公司的人員都是健康但壓力頗大的員工，大腦中與情緒表達有關的 區域(前額葉皮質)，實驗組(參與正念減壓課程)在該區域的電位方向會 有所移動(從右側移向左側)。這表示相對於控制組，正念減壓組更能有 效地處理各種情緒，例如各種焦慮或沮喪，情緒智商亦較提升，免疫力 較高。 • 參與正念滅壓課程可以降低孤寂感。
- 41. 正念調養 • 正念靜觀 • 正念瑜珈 • 低脂/低膽固醇的健康飲食 • 規律運動 • 社交活動 降低血壓和心理壓力 刻意練習，刻意表現。 => 改變神經元結構、連結
- 42. 平日生活習性 • 心念不被控制。(心猿意馬) • 我們的思緒大部分不是滯留於過去就是遙想未來，而非處於當下。飄移 不定的思緒，所有人都有體驗。 • 心不在焉，自己是處於「自動導航」狀態，對於正在做或正在經歷的事 情沒有全然的覺察，只是機械式地進行或反應，我們的心思好像外出遊 蕩不在家。 • 我們的注意力很容易分散，心喜歡四處遊蕩，不是落入各種思緒就是開 始做白日夢。 • 我們的思維慣性其實非常頑強，尤其在面對危機或情緒激動時，以至於 種種思緒輕易地障蔽了對當下的覺察。 • 一旦心不在焉成為某種慣性，我們所有的決定與作為都會受到影響。使 我們與自己的身體疏離，忽略身體所釋出的信號與訊息。 • 我們受到自己的慣性與好惡驅策，對於自己想法的專制性渾然不察，受 制於內在衝動。
- 43. 正念減壓 • 用身心智慧來面對壓力、痛苦及疾病 • 正念:分分秒秒(當下)不帶評價的覺察 • 英雄之旅:自我成長、探索、學習與療癒的旅程 • 身心靈整合醫學 • 專注、覺察、洞察與慈悲 • 以一種探索及認識自我的精神態度，觀察深層的自我 • 用心、真(摯)心、全心全力
- 44. 正念 • 正念:時時刻刻不批評的覺知 • 正念:一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間 • 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、 投入、自律、意向 • 那是一種有次第的方法，可以培養生活中不同於以往的控制措施 與智慧，其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。 • 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、 臨在、非概念性的修習 • 識別力、態度，好奇心，幹勁、決心和紀律，相信自已 • 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧 常應諸根用，而不起用想; 分別一切法，不起分別想。
- 45. 正念的基本態度: 正念 非評 價 耐心 初心 信任非用力 追求 接納 放下 慷慨 感恩 毅力 寬容 善意 慈悲 喜樂 親近 淡定 靜止 寂靜 自在 心量廣大 不傷 害、 自制、 原諒、 能捨、 自律
- 47. 禪修訓練 注意(專注，選擇性注意)、覺知、了解和悲心 – 平靜而穩定地引導注意力。 – 培養輕鬆且清晰的覺知。 – 對生命的了解與智慧。 – 具備慈悲心等深植於正念的特質。 • 禪修的本質是一種精神訓練，是一個具有轉化能力的工具。培養，熟悉 -- 真誠、利益他人的愛，無條件的慈悲、開放心理，內在的平靜、探究 事物。集中注意力的能力、能夠探索並且反覆思考經驗本身的能力。 • 禪修需透過覺察、注意力和不斷練習而改進 • 心的運作 -- 習慣的反應是逃離痛苦、追求享樂，面對中性的刺激，感 到無聊、惱怒和不安。 • 藉由認出這些習慣，從專注的能力中，全然瞭解這樣的習慣，我們學到 如何不要再被拉入這個舊習慣的循環。
- 48. 正念練習 • 觀呼吸 • 坐禪 • 正念飲食 • 身體掃描 • 正念瑜珈 • 慈悲禪
- 50. 覺(正念)與思 • 正念: 廣大、無限、寬闊、直率的覺察與存在(同在)，是人類本 具的一種非慨念性的知道能力 (覺性) • 自家寶藏，終身受用。(金，珍寶) 心無所住而生其心。
- 56. 全子結構 • 我們存在的每一個面向或層次都是一個小整體，而每一個小整體 又再按於一個更大的整體，層層地擴展，每一層都是圓滿完整的 存在。 • 從單一個體來看，我們確實是一個完整的整體，同時也是一個更 大範圍整體的部分，與我們的親友相互連結到更大的社群。如此 推衍下去，最終我們和地球上的所有人類與生命，都是彼此相互 連結的整體。 • 微分子->分子->細胞->器官->人->社會->生物圈->地理->太陽系 ->星系->宇宙 • 支離破碎與孤立無援=>相互連結與圓滿整體。 • 失序、無助悲觀的感覺 => 希望、接納、內在平和與可調適。
- 57. 作為與無為模式 • 無為=同在 • 作為模式(doing mode。)」vs 「存在模式式(being mode)
- 59. 忙 -> 盲 -> 茫 • 工作清單(侍辦事項) … 長長一串，焦點於手上工作(緊急，但不 見得是重要) -> 忘了重要的工作 -> 忘了人生的方向 • 歇即菩提 – 找出你的方向，找出最重要的(重點)，列出重要的工作清單
- 62. 正念的實踐 • 重在實踐 • 抗壓(時間、工作的壓力)、情緒管理、人際關係、身心調和(健康) • 順其自然(let be)，放下(let go) • 不執著(non-attachment) • 心念 ≠ 自已 • 真實體驗，自我觀察 • 全然活著、覺醒，展開對自己的身體、心理、心靈、生活的覺察 • 你身上好的、對的就一定比壞的、錯的多
- 64. Q&A