Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014)

2,981 views

Published on

Published in: Sports
  • Be the first to comment

Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014)

  1. 1. director: CRISTIAN DULGHERU l nr. 4 (231) 2014 l 1,50 lei l www.topfitness.ro TOPCULTURISM.RO Ordiinea n anttrenamentte Program penttru iinttermediiarii Anttrenamentt ccompllett penttru pecc ttorall ii
  2. 2. NOU TOPCULTURISM.RO CUPRINS Ordinea n antrenamente . . .8 Top gre[eli la antrenamente . .10 Trebuie s` ne antren`m la fel de mult precum profesioni[tii? . . . .14 Antrenament complet pentru pectorali . . .16 Profil Marina Craschina .17 ßtia]i c`... . . . . . . . . . .18 Program de antrenament pentru intermediari . . . . . .20 Flexii femurali la banca orizontal` 22 Interviu cu Remus Boroiu . .24 Culturismul nu e o curs`! . . . . . .26 Zerul. Poate preveni obezi-tatea, diabetul [i cancerul? . . . . . .28 Skandenberg . . . . . . .30 Cull ttur ii sm&F ii ttnes s Toat` colec]ia revistelor noastre, de la num`rul 1 la 230, este disponibil` acum, pe DVD, n format digital (pdf). Un DVD cost` 15 lei. Comenzile se pot face la telefoanele redac]iei sau pe email. Coperta 1: Marina Craschina [i Remus Boroiu Hidrolizat din zer (WPH-4) Hidrolizat din zer, ob]inut din lapte, f`r` adaos de arome [i îndul-citori, se dizolv` foarte bine [i are un gust neutru. Se recomand` celor cu nevoi crescute de protein` în alimenta]ie. Pe lâng` aportul de proteine, hidrolizatul din zer cre[te cantitatea de glicogen din mu[chii antrena]i, momentul ideal de servire fiind dup` antrenament, iar celelalte administr`ri, între mese. Informa]ii nutri]ionale: proteine – 80 %, carbohidra]i – 9,5 %, mine-rale – 5 %, gr`simi – 3 %. Valoare energetic` pentru 100 g: 401 Kcal Profil aminoacizi (%) L-Leucin`* 10,38 Acid L-Glutamic 17,33 L-Lizin` * 9,27 Acid L-Aspartic 10,78 L-Treonin` * 6,80 L-Prolin` 5,87 L-Izoleucin` * 6,21 L-Serin` 4,94 L-Valin` * 5,85 L-Alanin` 4,91 L-Fenilalanin` * 3,12 L-Tirosin` 2,62 L-Metionin` * 2,18 L-Cistein` 2,45 L-Triptofan * 1,72 L-Arginin` 2,20 L-Histidin` 1,70 * aminoacizi esen]iali L-Glicin` 1,67 Editura Redis Co (1678 KJ). Administrare: o m`sur` de trei ori pe zi, amestecat` cu ap` sau alt lichid. M`sura din interiorul ambalajului con]ine 35 g produs. cutie 900 g – 89,00 lei Str. Industriei nr. 2, Buftea, jud. Ilfov, cod 070000 Telefon/Fax: 021.300.75.46; Fax: 021.351.50.58; Telefon: 021.300.75.46, 0744.632.294, 0722.244.783, e-mail: office@redis.ro website: www.topfitness.ro Colectiv de redac]ie Redactor [ef: Florin Uceanu. Redactori: Cristian Neagu, Daniel Oprea, Alexandru Bolborici, Drago[ Corcoveanu [i C-tin Ionescu (corespondent SUA). Foto: Viorel Dulgheru, Dorel Florea [i Mircea Netea. Corectur`: Elena Miculi]`. MAGAZINUL B.C.A.A. REDIS Produs cu efect anabolic, ce are capa-citatea de a m`ri semnificativ sinteza de proteine n organism [i care faciliteaz` eli-berarea natural` de hormoni, precum hor-monul de cre[tere (GH), IGF-1 [i insulina. Are un remarcabil efect anticatabolic, pre-venind distrugerea proteinelor [i pierderea masei musculare. u 90 g – 31,00 lei 200 g – 55,00 lei 300 g – 75,00 lei Taurina Taurina [i lecitina sunt necesare pen-tru metabolizarea gr`similor, previn for-marea calculilor biliari, favorizeaz` ab-sorb] ia vitaminelor liposolubile, mbun`- t`]esc starea de s`n`tate a inimii, asi-gur` suportul necesar sintezei neuro-transmi]` torilor [i au efect protector asu-pra creierului. u 100 g – 17,00 lei Creatin Monohidrat Creatin` monohidrat avånd 100% puri-tate. Ofer` organismului energia ne-cesar` sus]inerii efortului intens, m`re[te for]a muscular`, mbun`t`]e[te refacerea postefort, cre[te volumul celular, cre[te hidrarea celular`.u SILUET BAR Baton cu o valoare ener-getic` redus`, con]inut mare de fibre vegetale, ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` (320 mg). Datorit` fibrelor, se redu-ce asimilarea gr`similor [i se favorizeaz` eliminarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un baton putånd nlocui o mas`, deoarece asigur` [i ne-cesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repe-de eliminarea gr`similor. 100% vegetal. Pentru comenzi mai mari de 50 batoane, se face o reducere de 25%. 90 g – 19,00 lei 300 g – 39,00 lei 500 g – 49,00 lei L–Glutamina Glutamina reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n organism. Favorizeaz` sinteza proteinelor, previne catabolismul muscular (dis-trugerea ]esutului muscu-lar), mbun`t`]e[te recupe-rarea dup` efort, stimuleaz` producerea hormonului de cre[tere, stimuleaz` activi-tatea sistemului imunitar, fa-vorizeaz` hidrarea celular`, cre[te produc]ia de glicogen n ficat, transport` azotul n locurile n care organismul are cea mai mare nevoie (pentru sinteza proteic`). u 90 g – 31,00 lei 200 g – 49,00 lei 300 g – 69,00 lei L–Carnitina M`re[te cu 70 % metabo-lizarea gr`simii. Accelerea-z` metabolismul lipidelor, favorizånd oxidarea lor la nivel celular, mobilizeaz` 1,70 lei/buc. depozitele de gr`sime, m`re[te perfor-man] ele fizice [i rezisten]a la efort, reduce nivelul colesterolului [i triglice-ridelor. u 30 g – 25,00 lei 50 g – 37,00 lei 100 g – 69,00 lei u M`sura din interiorul flacoanelor, ras`, con]ine 1 g de pudr`. M TINERETULUI Liceul ßINCAI REDIS Adresa: Calea {erban Vod` nr. 159, sector 4, Bucure[ti. La magazin se poate ajunge foarte u[or de la sta]ia de metrou “Tineretului”, n circa 2 minute de mers pe jos, ocolind prin stånga Liceul Gheorghe {incai. Program: luni - vineri 10.30 – 18.00 sâmb`t` 10.30 – 14.00 Orice informa]ii despre magazin ob]ine]i la tel. 021.337.34.37 NUTRIIMAXX SUPLIMENTE NUTRITIVE 2 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 3
  3. 3. Acum sunt sponsoriza]i [i folosesc cu succes produsele „Redis“ cunoscu]ii sportivi: Florin Uceanu, Alexandru RO TOPCULTURISM.Costache, Cristian Ra[c`, Daniel Oprea, Alexandru Bolborici, Radu „Valahu“ Georgescu [i top-modelul Nicoleta Luciu. PRODUSE PENTRU MAS~ MUSCULAR~ Nutrifort–R Este un concentrat de carbohidra]i, proteine, vitamine [i minerale (cu arome de vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola) recomandat pentru cre[terea ra-pid` n mas` muscular`. O por]ie repre-zint` 190 g de produs [i, pentru o cre[- tere accelerat` a masei musculare, se recomand` dou`-trei por]ii pe zi. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 25,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 47,00 lei G`le]i 2,5 kg – 49,00 lei Gale]i 5 kg – 89,00 lei Mixforte–R Produsul con]ine o propor]ie ridicat` de carbohidra]i (70%), ce provin din fructoz`, maltodextrin` [i dextroz`, sub-stan] e care dau un gust foarte bun pro-dusului. Are o concentra]ie de 25% pro-teine de origine animal` (lapte – casei-nat, albumine din ou [i proteine din zer, în cantit`]i egale fiecare). Cutii 1 kg – 35,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 65,00 lei G`le]i 2,5 kg – 67,00 lei Super Mass–R Este un supliment (cu arome de va-nilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola) ce, datorit` compozi]iei (50% proteine [i 35% carbohidra]i), poate nlocui mesele obi[nuite din timpul zilei [i este reco-mandat atåt tuturor categoriilor de spor-tivi, cåt [i celor care nu fac sport, dar do-resc s` aib` o alimenta]ie s`n`toas`, cu cåt mai pu]ine gr`simi [i colesterol. Se recomand` cåte o por]ie de dou`- trei ori pe zi (o por]ie = 80 g de produs). O m`sur` con]ine 40 g. Cutii 900 g – 31,00 lei S`cule]i 2,2 kg – 59,00 lei G`le]i 2,2 kg – 61,00 lei G`le]i 4,5 kg – 109,00 lei Mass Forte Creatin–R Acelea[i specifica]ii ca la Nutrifort [i, n plus, creatin` monohidrat pentru stimula-rea cre[terii rapide n mas` [i for]`. Arome: vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola. Cutii 1 kg – 29,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 51,00 lei G`le]i 2,5 kg – 53,00 lei G`le]i 5 kg – 95,00 lei Whey Mass–R Este un concentrat de carbohidra]i (62%) [i proteine (32%), proteinele provenind exclusiv din zer, [i este reco-mandat pentru energie [i cre[tere n ma-s` muscular`. O por]ie de 90 g con]ine 1.000 mg de L-Glutamin`, cel mai impor-tant aminoacid pentru mu[chi. G`le]i 2 kg – 79,00 lei Energocarb-R Este un supliment energetic din car-bohidra] i (cu arome de vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola) [i se recomand` pentru refacerea rezervelor energetice ale or-ganismului. Se administreaz` 45 g na-inte de antrenament (pentru a avea energie) [i 45-90 g dup` antrenament, pentru refacere. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 19,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 35,00 lei G`le]i 2,5 kg – 37,00 lei G`le]i 5 kg – 59,00 lei Fosfocreatin–R Creatina este o substan]`, necesar` n toate contrac]iile musculare, produs` n mod normal de ficat, pancreas [i rinichi, din aminoacizi. Prezentarea sub form` de tablete este foarte conve-nabil`, deoarece pot fi transportate [i administrate u[or, n plus [ti cu precizie cåte grame iei de fiecare dat`. O table-t` con]ine 1 g de creatin`. Se reco-mand` administrarea a cåte o por]ie (5 tablete), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar mare cu sucuri naturale sau cu ap`. 90 tablete – 19,00 lei Creatina Forte–R Tablete masticabile, cu un gust foarte bun, care con]in 500 mg crea-tin` monohidrat [i 300 mg dextroz`. 90 tablete – 15,00 lei 300 tablete – 31,00 lei 500 tablete – 45,00 lei Creatina–R Tablete care con]in 1.000 mg de creatin monohidrat. 90 tablete – 19,00 lei 300 tablete – 39,00 lei 500 tablete – 59,00 lei Super Protein–R 90 Con]ine 90% protein` de calitate superioar`, ob]inut din lapte. Arome: vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola. Cutii 900 g – 69,00 lei Ideal Protein Con]ine dou` surse de protein`: una cu absorb]ie rapid` (75% din total de protein`) [i una cu absorb]ie lent` (25% din total). Se asigur` astfel un flux continuu de aminoacizi în sånge timp de 4-6 ore. Arome: ciocolat` [i vanilie. Cutii 900 g – 35,00 lei S`cule]i 2 kg – 67,00 lei G`le]i 2 kg – 69,00 lei Protwhey–R Con]ine 81% protein` din zer cu un efect anabolic puternic prin promova-rea sintezei proteinelor n timp ce si-multan reduce distrugerea de pro-tein` (catabolismul). Absorb]ie rapid`, valoare biologic` foarte mare, gust foarte bun. Cutii 900 g – 79,00 lei G`le]i 2 kg – 159,00 lei Proteinmix–R Concentrat proteic de calitate supe-rioar` din zer, lapte [i albu[ de ou, n propor]ii egale, cu efect puternic pentru performan]a sportiv` combinånd efecte-le benefice ale celor trei surse diferite de proteine. Pentru culturi[ti, este excelent n perioada de mas` sau de definire. Concentra]ia proteic` este de 85%. Cutii 900 g – 79,00 lei G`le]i 2 kg – 159,00 lei Milk&Egg Concentrat din lapte (zer – 33,33% [i caseinat – 33,33%) [i albu[ de ou – 33,33%, cu o concentra]ie proteic` de 85%. Cutii 900 g – 79,00 lei G`le]i 2 kg – 159,00 lei Izolat proteic soia Izolat proteic, din soia, cu o con-centra] ie proteic` de 90% f`r` nici un adaos de arom` sau ndulcitori. Cutii 750 g – 29,00 lei S`cule]i 2 kg – 55,00 lei G`le]i 2 kg – 57,00 lei CONCENTRATE PROTEICE Vitalizant–R Complex alimentar proteic, vita-mino- mineral care con]ine antioxi-dan] i cu diferite structuri (antociani, protoantociani, picnogenol, flavone, catehine, lactoalbumine) [i nutrien]i naturali. Înl`tur` stresul oxidativ [i în-cetine[ te îmb`trånirea celulelor. Îm-bun` t`]e[te circula]ia sångelui, înl`- tur` riscurile accidentelor sangvine [i împiedic` formarea varicelor. Cre[te imunorezisten]a, capacitatea la efort fizic, rezisten]a la suprastres, prin în-l` turarea radicalilor liberi ai oxigenului [i a metalelor toxice, ac]ionånd efi-cient n limitarea producerii acestora. Catifeleaz` pielea, protejeaz` înche-ieturile, tendoanele [i ligamentele. Se administreaz` de 3 ori pe zi dup` me-sele principale cåte 1-2 tablete la co-pii [i 3-4 tablete la adul]i. Nu are efec-te secundare nedorite. 100 tablete – 19,00 lei Complex–R Este un complex de vitamine-[i minerale indicat n cazul solicit`rilor fi-zice mari, n avitaminoze. Este indicat pentru sportivi, dar [i pentru oamenii care nu fac sport, ca supliment de vi-tamine [i minerale. Datorit` procentu-lui mare de vitamina C, are rol antio-xidant [i stimuleaz` sistemul imunitar. Se prezint` sub form` de capsule ge-latinoase de 500 mg. Se administrea-z` 2-4 capsule/zi. 50 capsule – 19,00 lei Isotonic–R Plicuri pentru b`utur` isotonic` re-confortant` ce con]in glucoz` cris-talizat` [i cele mai importante vita-mine [i minerale. |nlocuie[te rapid li-chidele [i mineralele pierdute prin transpira]ie, furnizeaz` energie, aju-tånd la recuperarea rapid` dup` efort [i nl`tur` oboseala. Arome: l`måie, portocale [i tutti frutti. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 30 plicuri. 1,29 lei/plic Allium–R Stimulent general, antioxidant, di-gestiv, reechilibrant glandular, stimu-lent imunitar, vitaminizant [i minerali-zant n care ingredientele principale sunt extrase din ceap` [i usturoi. Se prezint` sub form` de capsule gelati-noase de 500 mg. Se administreaz` 2-4 capsule pe zi, n dou` reprize, dup` mese. 100 capsule – 19,00 lei Vitamin Complex 100% DZR Acest complex de vitamine poate fi administrat pentru optimizarea func]ii-lor organismului, men]inerea st`rii de s`n`tate, revigorarea [i tonifierea or-ganismului, cre[terea speran]ei de via]`, dezvoltarea unui fizic [i psihic s`n`tos, mbun`t`]irea calit`]ii vie]ii. Se administreaz` oral, cåte 2 ta-blete pe zi, mpreun` cu un pahar de ap` sau sucuri naturale. Dou` tablete con]in 100% DZR din vitaminele: C, B3, E, B5, B2, B6, B1, B12, acid folic, Biotin`. 120 tablete – 29,00 lei Calciu Magneziu Zinc |mpreun`, cele 3 minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sistemului ner-vos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimi-n` nervozitatea [i stresul, regleaz` activitatea prostatei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]i-nut, are efecte benefice asupra tenu-lui, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 cap-sule, de dou` ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asigur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sporti-vii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 29,00 lei Calciu Magneziu |mpreun`, cele dou` minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sistemu-lui nervos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimin` nervozitatea [i stresul, reglea-z` activitatea prostatei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]inut, are efecte benefice asupra tenului, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 cap-sule, de dou` ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asigur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sporti-vii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 29,00 lei Zinc Zincul este un puternic antioxidant, necesar la buna func]ionare a sis-temului imunitar, intervine n reglarea proceselor metabolice, func]ionarea sistemelor enzimatice [i men]ine inte-gritatea celular`. Este indispensabil pentru sinteza proteinelor, pentru for-marea ADN-ului [i ajut` la secre]ia in-sulinei. Regleaz` capacitatea de con-trac] ie a mu[chilor, accelereaz` vin-decarea pl`gilor, accelereaz` cre[te-rea, stimuleaz` activitatea cerebral`, poate fi util n anumite afec]iuni psi-hice. Deoarece este necesar pentru producerea testosteronului [i a sper-mei, anumite tulbur`ri de poten]` se pot datora unei caren]e cronice de zinc. Se administreaz` oral o tablet` pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. O tablet` asigur` 100% DZR pentru zinc. 120 tablete – 29,00 lei Vitamina C 700 Vitamina C este un puternic antio-xidant, ajut` la neutralizarea radica-lilor liberi, cre[terea imunit`]ii organis-mului, producerea de colagen n ]esu-turile conjunctive, formarea osaturii [i denti]iei, revigorarea [i tonifierea or-ganismului, combaterea st`rilor de anxietate [i oboseal`, metabolizarea anumitor aminoacizi [i a glucozei, ab-sorb] ia altor minerale. Doza unui adult este de 80-1.000 mg pe zi, n func]ie de necesit`]i. Se administreaz` oral o capsul` (700 mg vitamina C) pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. 120 capsule – 29,00 lei VITAMINE, MINERALE 4 Culturism&Fitness nr. 4/2014 F ll o rr ii n U c e a n u Plata se face la primirea coletu-lui, pre]urile incluzând [i taxele po[tale Comenzile la tel.: 021.300.75.46, 0744.632.294, 0722.244.783 fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro Culturism&Fitness nr. 4/2014 5
  4. 4. ]` care ncetine[te rata digestiv`, ab-sorb] ia intestinal`, reduce pofta de måncare [i scade rata de utilizare a caloriilor din sursele de hran`; pro-dusul RO este indicat n curele de sl`bire. TOPCULTURISM.Mod de administrare: zilnic 2-3 pli-curi (dizolvat in 250 mi de apa), din care cåte unu nainte de perioada zilei cu cel mai mult efort fizic (sau nainte de antrenament) [i altul nainte de culcare. Ingrediente: fructoz` (13,5 g/plic), Ideal Bar Baton indicat ca aliment s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i Protein–R în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie Un baton proteic este echivalentul nutritiv a 90 g carne vit`. Batoane cu [i au un rol benefic, putånd nlocui cu un gust excelent de ciocolat`, de 60 g succes o mas`. L-carnitina [i acizii (350 Kcal), avånd: proteine – 16 g, car-bohidra] gra[i Omega 3 contribuie la stimularea i – 23,2 g, gr`sime vegetal` – arderii gr`similor [i a regl`rii nivelului 14,5 g, vitamina C – 24 mg, lecitin` – colesterolului seric, vitamina C este un 145 mg, vitamina B6 – 1,7 mg, vita-mina bun antioxidant. Fulgii de grâu ger-minat B5 – 1,7 mg, zinc – 1,7 mg, mag-neziu sunt biostimulatori [i, împreun` 12 mg. 350 Kcal. Se fac comen-zi cu fulgii de porumb crocan]i [i alunele, de minimum 5 batoane. 25% redu-cere dau un gust excelent batonului. Este pentru minimum 50 batoane. u bogat în proteine [i fibre vegetale fiind 1,90 lei/baton recomandat [i pentru folosirea în tim-pul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine in-grediente Fibrobar Forte de origine animal` Datorit` principiilor nutritive s`n`- Baton cu o valoare energetic` re-dus`, toase dup` care a fost conceput, ba-tonul con]inut ridicat de fibre vege-tale, se ncadreaz` n cerin]ele legii acizi gra[i polinesatura]i Omega privind alimenta]ia s`n`toas` pentru 3 [i L-carnitin`. Formula favorizeaz` copii [i adolescen]i, deci se poate co-mercializa sc`derea greut`]ii, eliminarea gr`simi-lor, [i n [coli. colesterolului [i trigliceridelor, m-bun` Batonul are 50 g [i 192 Kcal. Se t`]e[te tranzitul intestinal, s`n`- fac comenzi de minimum 5 batoane. tatea articula]iilor [i tonific` sistemul 25% reducere pentru minimum 50 cardio vascular. Are gust pl`cut, dul-ce- batoane.u acri[or. Combate senza]ia de foa-me. 1,70 lei/baton Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, permi]ånd renun]area Milk&Egg Bar la una sau mai multe mese. 100% ve-getal. 25% reducere pentru minimum Baton bogat n proteine provenind 50 batoane.u din lapte, zer [i albu[ de ou. Se reco-mand` 2,00 lei/baton sportivilor [i categoriilor de popula]ie care au nevoie de o alimen-ta] Siluet Bar ie proteic` [i de energie. Informa]ii nutri]ionale: carbohidra]i – 29 g, pro-teine Baton cu o valoare energetic` re-dus`, – 15,8 g, gr`simi – 10 g, mine-rale con]inut mare de fibre vegetale, – 1,3 g. ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` Un baton are 60 g [i 270 Kcal. (320 mg). Datorit` fibrelor, se reduce Se fac comenzi de minimum 5 asimilarea gr`similor [i se favorizea-z` batoane. 25% reducere pentru mini-mum eliminarea lor. Combate senza]ia 50 batoane.u de foame [i are un efect de detoxi-fiere 2,90 lei/baton a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un Fibrobar cu ceai verde baton putånd nlocui o mas`, de-oarece asigur` [i necesarul de nutri-en] Se recomand` ca aliment ener-getic i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe s`n`tos, prin con]inutul de nutri-en] mese, cu atåt se va realiza mai repe-de i de calitate [i în propor]ii optime eliminarea gr`similor. 100% ve-getal. pentru necesit`]ile organismului Se fac comenzi de minimum 5 uman, care dau energie [i au un rol batoane. 25% reducere pentru mini-mum benefic. L-Carnitina [i acizii gra[i 50 batoane. u. Omega 3 contribuie la stimularea ar-derii 1,70 lei/baton gr`similor [i la reglarea nivelului colesterolului seric, iar ceaiul verde (1.250 mg) [i vitamina C sunt foarte buni antioxidan]i. Este bogat în pro-teine [i fibre vegetale, fiind recoman-dat [i pentru folosirea în timpul diete-lor pentru sl`bit. Nu con]ine ingredi-ente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vegetarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 25% reducere pentru mini-mum 50 batoane. u 1,90 lei/baton Wheybar–R Forte Batoane proteice [i energizante avånd 70 g, carbohidra]i – 34.54, gr`simi – 12,40, bogate n proteine din zer – 17,66 g [i care con]in 1.000 mg de L-Glutamin` (cel mai important amino-acid pentru mu[chi) [i 1.000 mg de B.C.A.A., care favorizeaz` recuperarea dup` efort [i cre[terea muscular`. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 25% reducere pentru mini-mum 50 batoane. u 3,50 lei/baton BATOANE Livr`ri prin curier, n toat` ]ara Am introdus livrarea rapid`, prin curier, n toat` ]ara, gratu-it` la comenzi de peste 150 lei [i cu o tax` de numai 9 lei la comenzi sub aceast` sum`. Ca [i pån` acum, taxele la livrarea prin po[t` vor fi incluse n pre] [i fiecare poate s` aleag` modul cel mai conve-nabil prin care s` primeasc` comenzile: clasic, ca pån` acum, prin po[t`, cu taxele incluse n pre] [i cu livrare n 3- 5 zile, sau prin curier, cu livrare acas` sau la serviciu, n 1-2 zile [i cu o tax` de numai 9 lei, n cazul comenzilor sub 150 lei. Cånd da]i comanda, specifi-ca] i cum dori]i s` se fac` livrarea. u Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefonice, nu [i la magazine sau s`li. Culturism&Fitness nr. 4/2014 7 Amino–R Produs de calitate superioar`, na-tural, cu un procent [i raport optim de aminocizi esen]iali [i dipeptide, care asigur` o nutri]ie proteic` complet`. Cre[te rata metabolic`, asigur` o mai bun` oxigenare a mu[chilor [i folose[- te gr`simile pentru energie. Nu con- ]ine zaharuri [i gr`simi. 100% natural. 300 tablete – 35,00 lei 500 tablete – 53,00 lei Amino Whey–R Comprimate de 1.300 mg con]i-nånd 85% izolat proteic din zer, una dintre cele mai bune surse de proteine disponibile la ora actual`. Se adminis-treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 compri-mate, oral, cu ap` sau alt lichid pota-bil. Pentru sportivii de performan]` se pot dubla dozele. 300 comprimate – 55,00 lei 500 comprimate – 75,00 lei Taurina–R Tablete care con]in 500 mg de taurin`. Se recomand` adminis-trarea a 1–2 tb. naintea uneia dintre mese cu un pahar cu ap`. 100 tablete – 21,00 lei Amino Esen]ial–R Este un supliment care con]ine aminoacizi esen]iali liberi sub form` de comprimate de 1.000 mg, cu un raport optim de aminoacizi esen]iali. Necesarul mediu de aminoacizi esen]iali pentru sportivi este de apro-ximativ 400 mg/kgcorp/zi. 200 tablete – 43,00 lei 300 tablete – 65,00 lei 500 tablete – 109,00 lei Amino Egg–R Tablete de 1.300 mg con]inånd 92,1% concentrat proteic din albu[ de ou, o surs` de protein` foarte bine asimilat` de organism. Se adminis-treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 tablete, oral, cu ap` sau alt lichid potabil. 300 tablete – 39,00 lei 500 tablete – 59,00 lei Arginin` Stimuleaz` eliberarea hormonului de cre[tere (GH) la nivelul hipofizei, contribuie la men]inerea func]io-nalit`] ii sistemului imunitar [i are un rol important n buna func]ionare a aparatului cardiovascular n mu[- chiul solicitat. O capsul` con]ine 700 mg de L-Arginin`. 120 capsule – 39,00 lei BCAA BCAA este un produs cu efect anabolic, care con]ine lan]ul impor-tan] ilor aminoacizi L-Leucin`, L-Valin` [i L-Izoleucin`, ce are capaci-tatea de a m`ri semnificativ sinteza de proteine n organism [i care facili-teaz` eliberarea natural` de hor-moni, precum hormonul de cre[tere, IGF-1 [i insulina. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule), de 1-2 ori pe zi, din care una imediat dup` antrenament, mpreun` cu ap` sau alt lichid pota-bil. O capsul` con]ine 500 mg de BCAA. 120 capsule – 29,00 lei Glutamin` L-Glutamina reprezint` cel mai important aminoacid pentru sportivi. |n timpul efortului fizic, organismul pierde o cantitate important` de aminoacizi, printre care [i L-Gluta-mina, care reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n organism. Favorizeaz` sinteza pro-teinelor, previne catabolismul muscu-lar, mbun`t`]e[te recuperarea dup` efort, stimuleaz` hormonul de cre[te-re [i activitatea sistemului imunitar. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule) de mai multe ori pe zi, n limita a 0,25 g pe kilocorp, din care una imediat dup` antrenament, m-preun` cu ap`. O capsul` con]ine 500 mg de L-Glutamin`. 120 capsule – 29,00 lei Ornitina Ornitina mpreun` cu arginina favorizeaz` dezvoltarea masei mus-culare prin cre[terea nivelelor hor-monilor anabolici cum ar fi insulina [i hormonul de cre[tere. L-Ornitina are efect anabolic asupra ]esutului mus-cular prin m`rirea secre]iei de hor-mon de cre[tere (GH). Se administreaz` cåte o por]ie (4 capsule), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri natu-rale, nainte de antrenament [i seara, nainte de culcare, pe nemåncate. O capsul` con]ine 500 mg de L-Ornitin` 120 capsule – 39,00 lei AMINOACIZI Fibrobar–R Baton cu o valoare energetic` re-dus` [i con]inut mare de fibre vege-tale. Datorit` fibrelor, se reduce asimi-larea gr`similor [i se favorizeaz` eli-minarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consuma-rea a 1-3 batoane pe zi, un baton pu-tånd nlocui o mas`, deoarece asigu-r` [i necesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repede eliminarea gr`similor. 100% vegetal. Pentru comenzi mai mari de 50 ba-toane, se face o reducere de 25%.u 1,90 lei/baton Siluet–R Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim-ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. Cutii 400 g – 17,00 lei Siluet–R Vegetal Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim-ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. Este 100% vegetal. Cutii 400 g – 17,00 lei Vegetal–R Produs natural, exclusiv vegetal, ce poate înlocui una sau mai multe mese zilnice. Nu con]ine colesterol. Ajut` în dietele de sl`bire, regular-izeaz` tranzitul intestinal, împiedic` acumularea de colesterol, elimin` tox-inele din organism [i reduce riscul apari]ei bolilor cardiovasculare. Cutii 400 g – 17,00 lei L-Carnitin Instant Plicuri care con]in 1.000 mg L-car-nitin` pur` [i 13,5 g fructoz`, avånd un gust excelent. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pen-tru comenzi de peste 50 buc`]i. 1,70 lei/plic Fibromix–R Tablete masticabile cu valoare energetic` redus`, pentru reducerea stratului adipos [i sc`derea n greu-tate. Este bogat n proteine, fibre nat-urale expandate, minerale [i vitamine [i are un con]inut sc`zut de lipide (sub 4%). Produsul este 100% vege-tal. Poate s` fie utilizat perioade ndelungate. 90 tablete – 19,00 lei Siluet–R Forte Tablete cu valoare energetic` mic` [i con]inut mare de fibre vegetale, care se recomand` pentru reducerea stratului adipos [i pentru sc`derea greut`]ii corporale. Odat` ajunse n stomac, fibrele [i m`resc volumul ajutånd la reducerea apetitului [i ast-fel se poate s`ri peste mese sau se poate reduce cantitatea de alimente la o mas` f`r` a sim]i dup` aceea senza]ia de foame. Fibrele detoxifiaz` stomacul [i au efect de regularizare a traficului intestinal. 200 tablete – 23,00 lei Fibro Drink Instant Plic pentru suc instant cu fibre vege-tale solubile (inulin`) [i L-Carnitin`. Suplimentarea cu L-Carnitin` poa-te m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Prin ad`ugarea de inulin` (con]ine 95% fibre vegetale solubile), substan- PRODUSE PENTRU SL~BIT 6 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Plata se face la primirea coletu-lui, pre]urile incluzând [i taxele po[tale Comenzile la tel.: 021.300.75.46, 0744.632.294, 0722.244.783 fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro inulin` (5 g/plic), L-Carnitin tartrat (1,5 g/plic). Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 50 de plicuri. u 1,79 lei/plic L-Carnitin Lipotrop |n afara mbun`t`]irii performan]e-lor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic an-tioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L-carnitinei, ajutånd la trans-formarea proteinelor, gr`similor [i carbohidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, o capsul` con]inånd 700 mg de L-carnitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg de vitami-na B2. 100 capsule– 49,00 lei
  5. 5. Fibrobar cu ceai verde TOPCULTURISM.RO Mul]i dintre noi antreneaz` mai mult de o grup` muscular` la un antrenament. Excep]ie face cazul cånd facem antrenamente n fie-care zi, putånd astfel s` lucr`m doar o grup` odat` (acest lucru nu l recomand deoarece nu las` sistemul nervos central s` se o-dihneasc`). Conteaz` cu ce gru-p` muscular` ncepem antrena-mentul? |n cazul bra]elor, regula gene-ral` este s` ncepi cu tricepsul. Motivul ar fi c` un biceps pompat va limita maximul de amplitudine n cazul exerci]iilor pentru tri-cep[ i. |n realitate, acest lucru este valabil dac` ai bicep[i foarte lungi, ata[a]i foarte aproape de cot iar m`rimea lor este foarte mare. Adev`rul este c` po]i antrena bicepsul nainte de triceps n ziua antrenamentului pentru bra]e, dar eu prefer s` alternez ordinea lor. Po]i completa toate exerci]iile pentru biceps [i apoi treci la tri-ceps sau po]i face superserii, precum flexii cu bara urmate ime-diat de extensii din culcat sau flexii la cablu cu extensii la cablu. Sunt cåteva reguli care trebuie urmate cånd vine vorba de ordinea antren`rii grupelor mus-culare la un antrenament. Nu e bine s` lucrezi o grup` muscu-lar` mic` mai ntåi care apoi asis-t` grupa muscular` mare pe care o antrenezi. De exemplu, nu face triceps nainte de piept sau umeri, biceps nainte de spate. Mu[chii mici ai bra]elor vor fi deja epuiza]i [i vor deveni veriga sla-b` n exerci]iul compus pentru grupa muscular` mare, pur [i simplu vor sabota antrenamentul lor. Cred, de asemenea, c` nu e bine s` antrenezi grupa mai mic` cu o zi nainte de antrenamentul pentru o grup` mare la care asist`. Acest lucru este valabil [i pen-tru antrenarea umerilor nainte de piept, dar unii o fac. Eu o f`ceam din cauz` c` pieptul era destul de bun [i doream umeri mai mari [i mai la]i. La fel, antrenarea umeri-lor cu o zi nainte de piept nu este o idee bun`, din acela[i motiv, cum nu trebuie s` antrenezi tri-cep[ ii cu o zi nainte de piept sau umeri. Cred c` majoritatea trebuie s`- [i antreneze femuralii nainte de cvadricep[i n ziua antrenamen-tului pentru picioare. Femuralii nu fur` din antrenamentul cvadri-cep[ ilor [i sunt pu]ini oameni care [i pot antrena intens femu-ralii dup` ce au f`cut serii grele de pres`, genuflexiuni, extensii sau fand`ri. De fapt, acesta este [i motivul pentru care marea majoritate dintre noi au dez-voltarea femuralilor mult n urm` fa]` de cvadricep[i. Pån` ajun-gem la antrenamentul femuralilor din ziua de picioare nu mai avem mult` energie pentru a le acorda stimulul necesar pentru cre[tere. Dup` ordinea grupelor muscu-lare vine ordinea exerci]iilor pen-tru o anumit` grup` muscular`. Exceptånd cazul n care e[ti n vårst` sau ai/avut accident`ri sau dureri cronice (tendinit`, artrit` etc.), trebuie s` faci exerci]iile de baz` cu greut`]i libere. Cele mai importante, precum genuflexiu-nile, mpins culcat, ndrept`rile, mpins deasupra capului etc., necesit` un anumit echilibru [i coordonare, lucruri ce devin din ce n ce mai dificil de men]inut pe m`sur` ce antrenamentul se desf`[oar`. Mi-am dat seama de asta cu mul]i ani n urm`. S` zicem c` e ziua de piept. Dac` ncep cu mpins nclinat cu gan-tere, pot face cu o pereche de 50 sau 60 de kg, dar dac` ncep cu mpinsul la aparat, m` chinui [i cu perechea de 35 kg. Nu are a[a mare leg`tur` cu fap-tul c` nu mai pot mpinge la fel de mult, ci cu coor-donarea [i balansul. Unii pot face genuflexiuni cu greut`]i mari chiar dac` au f`cut alt exerci]iu pentru cvadricep[i nainte, dar mpinsul cu gantere grele pe la sfår[itul antrenamen-tului pare a fi un lucru aproape imposibil. Din nou, exist` excep]ii. Sunt unii la care umerii [i tricep[ii preiau cea mai mare parte din mi[care la exerci]iile pentru piept. Pentru ace[tia este mult mai inteligent s` fac` un exerci]iu de izolare pentru piept, precum flutur`ri cu gantere sau peck-deck pentru preobosirea pec-toralilor. Dac` forma ta de execu]ie este corect` la genuflexiuni dar sim]i c` lucreaz` mai mult fesierii [i spatele inferior decåt cvadri-cep[ ii, atunci este bine s` faci mai ntåi cåteva serii de extensii, chiar cu serii n care scazi treptat greutatea, pån` la epuizare. Asta va duce la o greutate mai mic` pe bar` la genuflexiuni [i stres mai pu]in pe coloan`. |n concluzie, este bine s` alegi ordinea exerci]iilor dup` cum sunt mai greu sau mai u[or de f`cut n termeni de coordonare [i balans, dup` cum urmeaz`: ntåi gantere, apoi bar` [i la final aparate sau cabluri. |n partea de sus a corpului, grupele muscu-lare mari trebuie antrenate nain-tea bra]elor (bicepsului, tricepsu-lui). Sunt linii generale de ghi-dare, dar vei vedea c` sunt folos-itoare. Alexandru Bolborici dup` Ironman Ordinea n antrenamente Se recomand` ca aliment energetic s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic. L-Carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea arderii gr`similor [i la reglarea nivelului colesterolului seric, iar vitamina C este un bun antioxidant. Este bogat în proteine [i fibre vegetale, fiind recomandat [i pentru folosirea în timpul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine ingrediente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vege-tarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 buc. 25% reducere pentru minimum 50 bu-c`] i. 1,90 lei/buc. 8 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 9
  6. 6. TOPCULTURISM.RO Top gre[eli la antrenamente Alexandru Bolborici Nu conteaz` n ce sal` m` an-trenez. Am fost n destule, de-a lungul celor 20 de ani de cånd fac antrenamente. V`d entuziasm, energie, cåteodat` concentrare, ns` cel mai des v`d gre[eli mari. Numai dac` m` uit la unii cum execut` unele exerci]ii [i automat parc` simt c` ncepe s` m` doar`. Am f`cut un clasament al prin-cipalelor gre[eli. Nu este vorba de execu]ia incorect` a exerci- ]iilor, ci de ceea ce nu trebuie f`- cut la sal`. Acestea nu sunt pozi- ]ionate ntr-o anumit` ordine. 1. Ridic`rile de trunchi/picioare lucreaz` abdomenul. Imposibil s` nu fie cineva n sal`, ntr-un anumit moment, [i s` nu lucreze (de fapt s` doreasc`) abdomenul la banca declinat`. |[i fixeaz` t`lpile [i genunchii [i se las` pe spate. De acolo se ridic` din trun-chi pån` la vertical`. Am spus-o [i o mai spun: acest exerci]iu nu este pentru abdomen, e pentru mu[chiul psoas, pe care nu l pu-te] i vedea. Abdomenul asist`, el r`månånd contractat isometric. Abdomenul face exact mi[carea opus` lombarilor. Ace[tia din urm` ndreapt` coloana, abdo-menul o curbeaz`. A[adar, ab-domenul se lucreaz` prin mi[c`ri ce curbeaz` coloana. Ac]iunea lor este scurt`, mi[carea este destul de limitat` iar atunci cånd sunt lucra]i corect duc rapid la senza]ia de arsur`, precum la al]i mu[chi cu amplitudine scurt`, precum gambele sau ante-bra] ele. O analogie c` ridic`rile de trunchi/picioare lucreaz` abdo-menul ar fi ca [i cum ar fi s` faci flutur`ri frontale din stånd cu gan-tere, palmele s` fie orientate spre tavan, bra]ele s` fie pu]in flexate [i s` spui c` lucrezi bicepsul?!?! 2. Priza degetului mare pe bar` sau gantere. Acesta este un subiect destul de contradictoriu. Cert e c` ]ine mult de puterea sportivului la diferite exerci]ii [i cåt de lungi are degetele måi-nilor. Sunt de opinie c`, dac` vrei s` fii mare, atunci trebuie s` lu-crezi cu greut`]i mari. Pentru a manevra greut`]i mari, ai nevoie de priz` puternic`. La trac]iunile la bar` sau hel-cometru, unde greutatea este cel pu]in cåt cea corporal`, ai nevoie de priz` puternic`. Priza degetu-lui mare trebuie s` fie pe aceea[i parte a barei cu celelalte degete. Degetul mare trebuie s` trag` de bar`. E adev`rat c` nu poate n-f`[ ura bara precum celelalte de-gete, dar e de ajuns ca falanga lui de sus s` se afle deasupra barei. Po]i face un experiment s` vezi ce for]` are ultima falang` a fiec`rui deget (ncerci s` ]ii ultima falang` ndoit` cåt po]i de tare [i cu cealalt` mån` s` o ndrep]i) [i te asigur c` cea a degetului mare are o for]` cåt restul de degete la un loc. La mpinsul cu bara din orizon-tal, nclinat sau declinat, mul]i prefer` s` fac` cu degetul mare pe cealalt` parte fa]` de restul degetelor. Principala explica]ie este c` simt mai sigur bara n måini. Eu vin [i spun c` degetul mare trebuie s` fie pe aceea[i parte. De ce? Dac` mpingi 80 kg po]i ]ine degetul mare cum vrei dar, odat` ce cre[ti greutatea, vei observa c`, n timp, ncheietura pumnului te va durea. Prin pozi- ]ionarea degetului mare pe par-tea opus` celorlalte degete, bara va fi sprijinit` pe palm` ntr-un punct mai dep`rtat de nchei-etur` [i mai aproape de vårfurile celor patru degete. Greutatea mare va for]a ncheietura s` fie dat` mai mult peste cap. |n timp, e posibil s` apar` dureri. Prin pozi]ionarea degetului mare pe aceea[i parte cu restul degetelor, punctul de sprijin al barei va fi mai spre ncheietur`, ceea ce se traduce prin stres mai pu]in pe aceasta. Bara trebuie s` se sprijine la mijlocul ncheieturii pumnului, exact pe perni]a de mu[chi din palm` a degetului mare. Po]i strånge bara cu restul degetelor dac` ai senza]ia c` ]i poate aluneca din palm`, dar nu este cazul, o bar` de peste 100 kg nu o s`-]i ]op`ie n måini. Pe acela[i principiu se merge [i la flot`ri la paralele sau aparat. Dat fiind faptul c` aici månerele nu pleac` nic`ieri, priza trebuie s` fie ntotdeauna cu toate dege-tele de aceea[i parte. De fapt, aici vei sim]i ajutorul pernu]ei degetului mare [i c` pumnul va sta ntr-o pozi]ie mecanic` mult mai confortabil` decåt cazul cånd degetul mare se afl` pe partea opus` celorlalte degete. R`måne cazul cu ganterele. Cånd faci mpins cu ele, degetul mare trebuie s` se afle pe partea opus` celorlalte degete. Asta datorit` faptului c` lucrul cu gan-tere cere mult echilibru, expe-rien]`, trebuie s` le iei [i s` le pui singur jos. Alege, dac` se poate, gantere cu måner gros; pe cele grele [i cu måner sub]ire le vei sim]i nepl`cut pån` la dureros n palme. 3. |mpinsul din nclinat lucrea-z` pieptul superior. V` aten]ionez c` asta este mai nou`. De ceva timp am scos acest exerci]iu cånd vine vorba de piept, ns` l fac pentru umeri! E vorba de cum mu[chiul pectoral face mi[carea de mpins, unde este punctul de contrac]ie maxim [i unde este cel de elonga]ie maxim. Ia o plan[` a mu[chiului pectoral [i vei vedea c` cel mai eficient exerci]iu pen-tru el este mpinsul declinat. Nu 10 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 11
  7. 7. umeri, ns` nu mai spune c` lucreaz` pieptul superior. 4. Genuflexiunile nu sunt bune, RO taseaz` coloana, distrug genun-chii. TOPCULTURISM.Dac` a[ fi pus s` aleg cel mai eficient exerci]iu, cu sigu-ran]` ar fi genuflexiunile. C` nu le mai pot face eu acum, datorit` unor accident`ri, este alt` poves-te. |ncep`torii nu fac exerci]iul pentru c` este prea complicat sau nu se cere... picioarele stau n pantaloni. Pentru a da bine, e de ajuns ceva piept, spate, umeri, abdomen [i bra]e. Ceea ce nu [tiu mul]i este c` genuflex-iunile dau impuls de cre[tere la toate grupele musculare, nu numai pentru picioare. Exerci]iul trebuie efectuat corect [i nici m`car 5% dintre cei din s`li nu [tiu s`-l execute cum trebuie. E p`cat [i o mare pierdere. 5. Cånd faci mpins cu gantere, trebuie s` rote[ti ganterele n partea de sus. Cånd faci trapez, trebuie s` rote[ti umerii n partea de sus. Ambele sunt prostii. |n folosite sunt de ordinul kilo-gramelor. contrac]ie n partea de sus la repaus, rote[te ncheietura pum-nului Vrei s` ai piept masiv? piept, bag` dup` mpins ni[te flu-tur` [i vezi ce se ntåmpl` cu Cre[te greutatea la mpinsul cu ri la peck-deck [i ai rezolvat mu[chiul pectoral. Nimic! Atunci gantere [i vei vedea c` nu ai problema. de ce s` rote[ti ganterele n nevoie de nici o rotire n partea Idem pentru rotirea umerilor n zic s` sco]i exerci]iul din antrena-mentul faci, atunci nu ai de ce s` mai stai partea de sus? Unii instructori de sus. E periculos chiar s` ro-te[ partea de sus cånd facem ridic`ri pun clien]ii s` fac` a[a ca s` ti gantere de 40-50 kg dea-supra de umeri pentru trapez. Mu[chiul t`u dar, dac` e[ti tipul pe gånduri. A[adar, nu zic s` nu-l stoarc` mu[chiul sau cine [tie capului. Dac` vrei super trapez ridic` umerii [i atåt. C` e care simte arsuri n umeri cånd l mai faci, p`streaz`-l pentru pentru ce alt` explica]ie. Gante-rele 12 Culturism&Fitness nr. 4/2014 posibil s` rote[ti umerii avånd o halter` de 30-40 kg n måini e una, dar cånd lucrezi cu adev`rat trapezul [i pui peste 150 kg pe bar`, nu mai po]i roti nimic. 6. Aparatele sunt foarte bune pentru ncep`tori. Nu trebuie decåt s` te a[ezi [i s` m-pingi/ tragi din punctul A pån` la punctul B. Aparatul p`streaz` traiectoria, tu decåt trebuie s` lu-crezi [i s` nu ui]i s`... respiri. Efi-cien]` maxim`, nu-i a[a? Uite c` nu e. Pe pia]` au ap`rut fel [i fel de firme de aparate de fitness [i cul-turism. Problema e c` unele au ni[te unghiuri a[a de prost f`cute c` te miri cum de au primit avizul de comercializare. Mai e [i trea-ba cu reglatul lor, al scaunului, sp`tarului, pårghiilor. Un nce-p` tor nu [tie cum s`-l regleze, a[a c` se a[az` [i lucreaz` la aparatul r`mas la ultima configu-rare. Dac` [i regleaz` scaunul, este chiar ceva! Nu spun c` aparatele nu sunt bune, dar numai dup` ce ai nv`]at exerci]iile libere, cu bara [i gantere, ai sim]it cum lucreaz` cel mai bine mu[chii, abia apoi vei [ti de ce ai nevoie de la un aparat. Pe primul loc au fost, r`mån [i vor fi exerci]iile libere, abia apoi aparatele. OMEGA COMPLEX Produsul se recomand` datorit` efectelor benefice ale acizilor gra[i esen]iali: Omega 3 (acidul gras Alfa Linolenic) este recomandat pentru apor-tul de gr`simi polinesaturate care sunt necesare organismului uman pentru o bun` func]ionare a aparatului cardiovascular, pentru reglarea nivelului colesterolului seric, prevenindu-se astfel accidentele cardiovasculare; Omega 6 (acidul gras Gamma Linolenic) cre[te rata metabolic` accelerånd sc`derea n greutate, mbun`t`]e[te calitatea p`rului, a pielii [i a unghiilor, poate preveni distrugerea ficatului datorat` alcoolului; Omega 9 (acidul Oleic) ajut` la reducerea hipertensiunii arteriale, a inflama]iilor [i ac]ioneaz` benefic asupra sistemului cardiovascular. Administrare: se administreaz` oral cåte 1-3 capsule, de 2 ori pe zi, m-preun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Produc`tor: Inovo Biologic Inc. Canada. Distribuitor: Redis Nutri]ie. 90 capsule – 49,00 lei Culturism&Fitness nr. 4/2014 13 L-Carnitin Lipotrop Suplimentarea cu L-Carnitin` poate m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Este o substan]` a c`rei principal` func]ie este de a facilita transportul [i metabolismul acizilor gra[i n celul`, unde sunt metaboliza]i [i transforma]i n energie. |n afara mbun`t`]irii per-forman] elor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-Carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obe-ze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic antioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L-Carnitinei, aju-tånd la transformarea proteinelor, gr`similor [i carbohidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, fiecare capsul` con]inånd 700 mg de L-carnitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg de vitami-na B2. Un flacon cu 100 capsule cost` 49,00 lei. Comenzile se fac pe siteul www.redis.ro sau la telefoanele redac]iei.
  8. 8. RO TOPCULTURISM.profesioni[tii? minute le consider`m antrena-mente cele anabolice, adic` permit scurte, iar cele efectuate corpului s` p`streze mu[chii de obicei de cei care concureaz` chiar n cazuri extreme de traume dureaz` ntre o or` [i o or` [i sau boli degenerative, cu pierderi jum`tate. mari de mas` muscular`. |n opinia mea, majoritatea din-tre S` presupunem c` te antre-nezi noi nu trebuie s` se antreneze destul de greu [i stimulezi cu un volum a[a de mare precum cre[terea muscular`. Problema profesioni[tii. Cu intensitatea este c` corpul lupt` cu toate mij-lacele este alt` poveste. Intensitatea pentru a mpiedica cre[- trebuie s` fie tot timpul ridicat`, terea muscular`. Antrenåndu-te exceptånd perioadele specifice tare cauzeaz` eliberarea masiv` de refacere, dup` ce ne-am an-trenat de cortizol, cel mai catabolic hor-mon intens timp de 6-8 s`pt`- din corp. Ironie, nu? F`cånd måni. Cheia este s` l`s`m corpul antrenamente mai lungi [i mai s` se recupereze, f`r` odihn` nu intense va duce la o mai mare exist` cre[tere. Am spus-o de eliberare de cortizol, ceea ce va multe ori n trecut [i o mai spun [i face ca recuperarea [i cre[terea acum: steroizii nu sunt a[a de efi-cien] muscular` s` fie imposibile. Ste-roizii i pentru c` cauzeaz` cre[te-rea sunt anticatabolici foarte mu[chilor, ci datorit` faptului puternici, contracarånd efectele c` permit cre[terea prin maxi-mizarea distructive ale cortizolului. recuper`rii [i refacerii Odihna [i nutri]ia sunt, de lor. Ia gånde[te-te pu]in! Ei au asemenea, elemente importante fost crea]i pentru uz medical, n recuperare [i cre[tere. Pe pentru pacien]i cu arsuri grave, lång` steroizi, profesioni[tii [i pentru cei cu traume majore etc. campionii amatori de top au, de Sunt administra]i pentru propri-et`] cele mai multe ori, firme care i ile lor anticatabolice, nu pen-tru sponsorizeaz`. Ei nu au serviciu, a[a c` se pot antrena [i pot dormi cåt au nevoie. Mul]i dorm 8-9 ore pe noapte plus o or` n cursul zilei, mai ales cei care aleg s` fac` dou` antrenamente ntr-o zi. Ei nu sar peste mese. Ace[ti fac-tori constituie un avantaj major. Pot profesioni[tii s` aib` ace-lea[ i cå[tiguri n mas` muscu-lar`, antrenåndu-se mai pu]in de-cåt o fac acum, adic` de 5-6 zile pe s`pt`mån`, cu 15-30 de serii pe grup` muscular`? L`sånd la o parte excep]iile, precum Dorian Yates sau David Henry, care f`ceau sau fac mult mai pu]in, eu cred c` r`spunsul este pozitiv. Cred c` majoritatea dintre ei fac mult mai mult decåt e necesar [i din cauz` c` le place s` se antreneze, le place sentimentul de for]`, putere, pe care l dau mu[chii mari, pompa]i la maxi-mum. V`d des programe de an-trenament pentru cvadricep[i ce includ genuflexiuni, genuflexiuni cu bara la piept, pres`, hack squats (genuflexiuni la c`rucior), extensii coapse [i fand`ri, cu 4-5 serii fiecare. Este ucig`tor pentru cvadricep[i, s` nu men]ionez [i faptul c` unele dintre exerci]ii lu-creaz` aproape la fel mu[chii. Dar nu ajung la supraantrena-ment, a[a c` nu-i problem` pen-tru ei. Pentru noi, ceilal]i, o astfel de rutin` este calea sigur` c`tre declin. |n concluzie, culturi[tii obi[nui]i nu trebuie s` fac` mai mult decåt profesioni[tii, nu au cum s` se refac` [i s` se recupereze dup` astfel de antrenamente, [i trebuie s` fac` un volum mai redus, dar la intensitate ridicat`. De aseme-nea, sugerez s` nu face]i antre-namente mai mult de dou` zile consecutiv, include]i o zi de pau-z`, pentru a da posibilitate siste-mului nervos central s` se recu-pereze deplin. Alexandru Bolborici dup` Ironman Trebuie s` ne antren`m la fel de mult precum Cititorii obi[nui]i ai revistelor de culturism [i fitness nu sunt profe-sioni[ ti sau concuren]i de nivel na]ional. {i totu[i, peste tot, n media, sunt prezentate antrena-mentele culturi[tilor campioni. Teoretic, cititorii trebuie s`-[i mo-deleze antrenamentul conform propriilor cerin]e [i nevoi. Logic, mul]i se ntreab` dac` trebuie s` se antreneze la fel de mult pre-cum campionii sau chiar mai mult. Principalele ra]ionamenete pe care le prezint` sunt: 1. Mai pu]in volum. Culturi[tii „obi[nui]i”, adic` cei naturali, f`r` steroizi, [i care nu concureaz`, trebuie s` efectueze un volum [i o intensitate mult mai mic` decåt profesioni[tii. Datorit` geneticului [i steroizilor, profesioni[tii pot face antrenamente mult mai lungi [i dure f`r` s` se supraantre-neze. Culturi[tii obi[nui]i nu pot face fa]` la asemenea antrena-mente f`r` s` se supraantreneze sau s` se accidenteze, de aceea ei trebuie s` fac` un volum mult mai mic. 2. Mai mult volum. Culturi[tii obi[nui]i trebuie s` fac` un volum mai mare decåt profesioni[tii. Ace[tia din urm` sunt foarte bine dota]i genetic [i folosesc steroizi, a[a c` ei nu trebuie s` se antre-neze prea mult pentru a vedea cå[tiguri n mas` muscular`. De aceea, noi, ceilal]i, trebuie s` ne antren`m mai mult [i mai greu decåt profesioni[tii pentru a ob]ine ceva rezultate. Aceste puncte sunt dezb`tute tot timpul [i, pe bun` dreptate, sunt mul]i al]i factori, nemen- ]iona]i mai sus, care intervin n ecua]ie. Oamenii vor prescrip]ii, date [i numere exacte, ce exerci]ii, cåte serii [i repet`ri trebuie s` fac` pentru fiecare grup` muscular`. Po]i prezenta un antrenament cu linii generale, dar nu va fi optim pentru fiecare persoan`. Peste tot apare termenul de „volum ridicat”. Parc` e o nebu-loas`, nedefinit`, care nseamn` altceva, de la persoan` la per-soan`. Pentru a stabili un lucru clar, s` c`dem de acord asupra duratei antrenamentelor. Pe cele cu durata de aproximativ 40 de 14 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 15
  9. 9. MARINA CRASCHINA TOPCULTURISM.RO Antrenament complet pentru pectorali Florin Uceanu 18 titluri de campion na]ional A[a cum v` spuneam n num`- rul trecut al revistei, cånd am pre-zentat antrenamentul pentru bi-cep[ i, am nv`]at de la americani c` exist` trei chei pentru pornirea cre[terii musculare [i cele mai mari progrese le faci cånd le folo-se[ ti pe toate trei la acela[i antre-nament. V` reamintesc c` ele sunt: tensiunea muscular`, stresul metabolic [i trauma muscular`. De ndatat` ce am aflat aceste informa]ii la nceputul anilor ‘90, odat` cu prima mea vizit` n SUA, le-am aplicat cu succes, re-u[ ind s` progresez substan]ial [i s` cå[tig numeroase titluri de campion na]ional. Tensiunea muscular` e legat` direct de m`rimea greut`]ilor fo-losite. Dac` reu[i]i s` le m`ri]i, a]i m`rit [i tensiunea muscular`. Aceasta este cea mai important` dintre cele trei chei [i conduce la cele mai mari [i rapide progrese. Cel mai bine este s` folosi]i exer-ci] ii de baz` [i o execu]ie u[or tri[at` sau repet`ri for]ate. Stresul metabolic se ob]ine cel mai bine cu greut`]i mici, repet`ri multe, solicitare continu` n tim-pul exerci]iului [i, pe cåt posibil, maxim` n punctul de contrac]ie final al mu[chiului lucrat. De obi-cei aceste exerci]ii blocheaz` sångele n mu[chi [i duc la ob]i-nerea unei pomp`ri excelente. Trauma muscular` se ob]ine cel mai bine la exerci]ii n care solicitarea maxim` are loc n mo-mentul n care mu[chiul este n-tins aproape la maximum. Apar astfel ni[te microrupturi la fibrele musculare care genereaz` un r`spuns din partea organismului de genul: trebuie s` reconstru-iesc fibrele rupte, dar s` le fac mai mari [i mai puternice pentru a rezista la acest efort. Ameri-canii fac pentru asta un gen de execu]ie la anumite exerci]ii n care greutatea este l`sat` s` cad` pån` cånd mu[chiul este n elonga]ie aproape maxim`, acolo opresc brusc mi[carea [i pleac` napoi. Este preferabil` folosirea unor greut`]i medii. |n cazul pectoralilor pute]i ncepe cu mpinsul din culcat ori-zontal cu bara sau declinat, cu greutate mare pentru a ob]ine tensiunea muscular`. 4 serii a 4- 8 repet`ri. Apoi, pentru a ob]ine trauma muscular`, pute]i face flutur`ri cu gantere pe banca orizontal` sau nclinat`. Observa]i c` stresul este minim cånd ganterele sunt sus [i mu[chiul contractat, pentru c` greutatea st` mai mult spri-jinit` pe oasele måinilor, [i ma-xim cånd ganterele sunt jos, n lateral fa]` de trunchi, exact cånd mu[chiul e ntins aproape la maximum. Din nou, 4 serii a 8-10 repet`ri. Pentru stresul metabolic pute]i folosi flutur`rile la scripe]i, 4 serii a 10-12 repet`ri. Arnold obi[nuia s` ncheie an-trenamentul de pectorali cu acest exerci]iu, spunånd c` astfel ob]i-ne o pompare fantastic`. Nu uita]i cele trei aspecte im-portante: somnul, alimenta]ia [i suplimentele nutritive. F`r` supli-mente, procesul ar fi mai lent. |n perioada cånd concuram, luam cel pu]in trei por]ii de concentrat proteic pe zi, de obicei Ideal Pro-tein, pe lång` vitamine, creatin`, carnitin` etc. F ll o rr ii n U c e a n u [ ii P e tt rr u C ii o rr b ` ,, ll a n c e p u tt u ll a n ii ll o rr ‘‘ 9 0 Vårst`: 30 ani |n`l]ime: 1,78 m Greutate: 57 kg Re[edin]`: Bucure[ti Stare civil`: nec`s`torit` Profesie: traduc`tor Hobby: sporturile nautice, gastrono-mia, sporturile exteme Måncare preferat`: sushi Exemplu de exerci]ii pentru umeri: – mpins cu gantere deasupra capului, 4 serii a 15 repet`ri – flutur`ri laterale, 3 x 15 16 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 17
  10. 10. 3. Mohammad Bannout 4. Maxx Charles 5. Ben White RO 6. Manuel Romero TOPCULTURISM.De remarcat evolu]ia bun` a lui Roelly Winklaar care are [anse bune s` intre n primii 10 la Mr. Olympia [i apari]ia unui culturist foarte bun din Dubai, Essa Obaid. zzz trei ou` pe zi pot dubla progresele n mas` muscular`? Conform unui studiu, subiec]ii care au måncat 3 ou` ntregi pe zi, dup` antrenament, au crescut de dou` ori mai mult n mas` Larr rry muscular` [i for]` decåt cei care Scott tt au consumat doar 1 ou zilnic sau deloc. zzz a murit Larry Scott? Le-gendarul ultima apari]ie a revistei? Cele culturist, primul Mr dou` sunt ultimele nainte de Mr. Olympia, n 1965, Larry Scott a Olympia 2014, ce va avea loc pe fost o personalitate iconic` a 18 septembrie la Las Vegas. Iat` acestui sport. A fost primul cultu-rist rezultatele: care a dep`[it 50 cm la cir-cumferin] Wings Of Strenght Cicago Pro, a bra]ului. El a promo-vat 5 iulie [i a popularizat varianta flexi-ilor 1. Roelly Winklaar la b`ncu]a nclinat`, exerci]iu 2. Jojo Ntiforo ce i poart` numele. A murit la 3. Essa Obaid vårsta de 75 de ani. 4. An Nguyen zzz po]i cre[te cu 20% ar-derea 5. Akim Williams gr`similor doar schimbånd 6. Marshel Herman ora la care exersezi? Alegånd s` PBW Tampa Florida Pro face]i exerci]iile aerobice (aler-gare, Championship, 8 august not, ciclism, gimnastic` 1. Victor Martinez etc.) diminea]a, nainte de prima 2. William Bonac mas`, ve]i reu[i s` cre[te]i cu 20% cantitatea de gr`simi ars` n acela[i interval de timp. Din p`cate pentru culturi[ti, vestea proast` este c` se pierde [i din masa muscular` care este ars` n lipsa carbohidra]ilor. Sugestia mea este s` consuma]i nainte un shake cu 30 g de concentrat pro-teic f`r` carbohidra]i sau cu pro-centaj mic de carbohidra]i. zzz a murit Mike Matarazzo? A fost o figur` foarte popular` [i carismatic` n culturimul profe-sionist al anilor ‘90, ap`rånd foarte des pe coper]ile revistelor. Era renumit pentru dezvoltarea imens` a bra]elor [i gambelor. Cel mai bun rezultat la Mr. Olympia a fost locul 9, n 1998. |n 2004 a f`cut o opera]ie la inim` iar n 2007 a suferit un atac de cord. A murit la spital, la vårsta de 48 de ani, a[teptånd un trans-plant de inim`. zzz Marius Raica este meda-liat la Campionatele Mondiale de powerlifting pentru veterani? Cu-noscut mai mult ca patron de club sportiv [i organizator de concur-suri de culturism [i fitness n Si-biu, Marius a participat anul aces-ta la categoria veterani, peste 50 de ani, la CM de powerlifting de la Pilsen, Cehia, cå[tigånd dou` medalii de argint [i dou` de bronz. El a ob]inut un total incre-dibil, de 620 kg, cu 220 kg la genu, 180 kg la mpins [i 220 kg la ndrept`ri. zzz Kai Greene [i Jay Cutler se antreneaz` mpreun`? Dou` legende ale culturismului profe-sionist, Jay Cutler, de 4 ori Mr. Olympia [i de 6 ori locul 2, [i Kai Greene, de dou` ori locul 2 la Mr. Olympia [i de dou` ori locul 1 la Arnold Classic, au hot`råt s` se antreneze o perioad` mpreun`. Jay vrea s` revin` pe primul loc dup` ce a stat pe bar` n 2012, din cauza unei accident`ri, [i cånd a revenit, n 2013, a luat locul 6 la Mr. Olympia, iar Kai vrea s` urce n sfår[it pe primul loc dup` ce n ultimii 2 ani a tot anun]at c` va fi cu siguran]` noul campion, dar a ie[it pe doi. Ambii sportivi sunt fl`månzi [i [tiu c` se pot mpinge unul pe altul la antre-namente, creåndu-se o atmos-fer` efervescent`, pentru c` una e s` te antrenezi singur cu gåndul la victorie [i alta e s` te antrenezi cu cineva de aceea[i valoare [i care trage tare pentru acela[i obiectiv. Antrenamentele comune sunt f`cute la sala lui Bev Francis, care pe vremuri a ocupat de mai multe ori locul secund la Miss Olympia. S` vedem ce vor ob]ine. zzz måncarea de la fast-food poate compromite func]ionarea creierului? Multe studii au suge-rat c` o alimenta]ie bogat` n gr`- simi sau zah`r are efecte nega-tive asupra s`n`t`]ii pe termen lung. Un studiu recent pe [oareci, f`cut de Universitatea South Wales din Australia, a ar`tat c` exist` un impact al alimenta]iei bogate n gr`simi [i zah`r asupra creierului n numai o s`pt`mån`. {oarecii au ar`tat o abilitate sc`zut` de a observa cånd un obiect a fost mutat ntr-o nou` loca]ie comparativ cu un lot de [oareci care a måncat normal. Vorba aceea din popor, „påinea mult` ngra[` [i proste[te”, pare s` fie adev`rat`. zzz Mr. Olympia Europa pen-tru amatori a avut loc la Praga, pe 6-7 iunie? Germanul Roman Fritz a cå[tigat categoria +100 kg [i openul concursului [i este automat calificat la Mr. Olympia 2014 pentru profesioni[ti. La doar 22 de ani, germanul are tot timpul s` creasc` [i s` ajung` s` con-teze n circuitul profesionist. Mo-mentan nu are suficient` mas` pentru liga profesionist`. zzz dou` concursuri profe-sioniste au avut loc recent de la Kaii Grreene [ii Jay Cutt llerr Viicttorr Marr tt iinez Roman Frr ii ttz Roell lly Wiinkllaarr Miike Mattarrazzo Marr iius Raiica 18 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 19
  11. 11. Daniel Oprea campion balcanic TOPCULTURISM.RO Dac` n num`rul anterior al revistei discutam despre un pro-gram de antrenament pentru ncep`tori, iat` c` acum vom avea n vedere un plan de antre-nament destinat celor care au deja cel pu]in 1-2 ani de antrena-ment [i pentru care demersul de a ob]ine mas` muscular` de cali-tate este un obiectiv primordial. Fie c` e vorba de ncep`tori, intermediari sau avansa]i, orice antrenament trebuie s` debuteze cu o nc`lzire general` a corpu-lui de 10 minute pe banda de alergare sau bicicleta sta]ionar`, urmat` de rotiri de bra]e, gåt, trunchi [i apoi de 2-3 serii cu o greutate mic` din exerci]iul ce urmeaz` a fi efectuat. Reiterez cele men]ionate n articolul anterior [i precizez c` nu trebuie s` ncepe]i antrenamen-tul f`r` nc`lzire sau cu o nc`lzi-re superficial`. Organismul u-man, pentru a putea performa, are nevoie de o perioad` de aco-modare n care sunt reglate rit-mul cardiac, temperatura, elastic-itatea articula]iilor [i mu[chilor, toate acestea preg`tind un antre-nament bun. |nc` de la nceput o s` v` spun c` antrenamentul intermediarilor, spre deosebire de cel al ncep`- torilor, gliseaz` c`tre greut`]i li-bere, n detrimentul exerci]iilor efectuate la aparate. A nu se n- ]elege c` folosirea aparatelor este destinat` doar ncep`torilor, ci faptul c` odat` cu avansarea n experien]`, for]` [i rezisten]` precum [i cu dezvoltarea sufi-cient` a masei musculare, efec-tuarea exerci]iilor cu greut`]i libe-re aduce un plus de intensitate antrenamentului prin implicarea mult mai activ` a mu[chilor de tip asistor (care ajut` mu[chiul prin-cipal la efectuarea mi[c`rii, par-ticipånd efectiv la aceasta), dar [i a mu[chilor de tip stabilizator (ca-re ajut` la stabilizarea greut`]ii pe timpul efectu`rii exerci]iului). Sigur, folosirea greut`]ilor libere, [i n special a celor mari, com-port` un risc al unor accident`ri mult mai mare decåt n cazul exerci]iilor efectuate la aparate. De asemenea, la acest nivel, pentru maximizarea rezultatelor antrenamentelor, intermediarii pot introduce n antrenamentul lor tehnici de cre[tere a intensit`- ]ii. Acestea, al`turi de alte meto-de [i elemente care vizeaz` fizi-cul, psihicul, nutri]ia [i refacerea dup` efort, reprezint` bagajul vostru de cuno[tin]e [i care, uti-lizate corect [i judicios, vor pre-veni stagn`rile [i vor limita deza-m` girile [i frustrarea. Practic, tehnicile de antrenament fac dife-ren] a dintre „culturismul antic”, unde vechii greci se ntreceau n ridicarea pietrelor, [i culturismul anilor no[tri, unde sunt folosite din plin toate descoperirile de på-n` acum n acest domeniu. De aceea m-am gåndit c` ar fi benefic s` trecem n revist`, pe scurt, toate aceste metode. Pre-obosirea muscular` – re-prezint` acea metod` de antre-nament prin care o anumit` gru-p` muscular` este pre-obosit` utilizåndu-se un exerci]iu de izo-lare pentru grupa respectiv`, naintea efectu`rii unui exerci]iu de baz` (compus) pentru acea grup`; Post-obosirea muscular` – reprezint` acea metod` de antre-nament prin care dup` efectu-area de serii cu repet`ri pu]ine [i greutate mare se execut`, f`r` pauz`, serii cu un num`r mare de repet`ri [i greutate mic`; Serii piramidale – reprezint` efectuarea unui exerci]iu nce-pånd cu serii cu greutate mic`- medie [i num`r mare de repet`ri [i finalizånd cu serii cu greutate Culturism&Fitness nr. 4/2014 21 Program de antrenament pentru intermediari mare [i num`r mic de repet`ri; Pauze piramidale – reprezint` acea metod` de antrenament prin care n mod progresiv se descre[te timpul de odihn` dintre serii efectuate cu o greutate pre-stabilit`; Serii cu nc`rc`tur` progresiv` – reprezint` acea metod` de an-trenament prin care, n cadrul unui exerci]iu, se cre[te progre-siv greutatea cu care se efectue-az` seriile, iar num`rul de repe-t` ri r`måne constant; Serii cu nc`rc`tur` regresiv` – reprezint` acea metod` de an-trenament prin care, n cadrul unui exerci]iu, se scade greuta-tea cu care se efectueaz` seriile, iar num`rul de repet`ri r`måne constant; Serii descresc`toare – sunt se-rile n cadrul c`rora se efectuea-z` repet`ri cu greutate descres-c` toare, pån` la epuizarea mus-cular`; Serii gigant – reprezint` acea metod` de antrenament prin care se efectueaz` dou` sau mai mul-te exerci]ii diferite, f`r` pauz` n-tre ele, pentru aceea[i grup` muscular`; Super-seturi – reprezint` acea metod` de antrenament prin care se efectueaz` exerci]ii diferite, unul dup` altul, pentru dou` sau mai multe grupe musculare; Super-seturi antagoniste – reprezint` super-seturile execu-tate pentru grupe musculare antagoniste; Repet`ri for]ate – sunt repet`- rile efectuate asistat (ajutat) de un partener, cu greutate constan-t` pån` la epuizarea muscular`; Repet`ri ntrerupte – sunt re-pet` rile efectuate cu stoparea mi[c`rii pentru un timp determi-nat, ntr-un anumit punct [i apoi finalizarea repet`rii; Repet`ri negative (excentrice) – sunt repet`rile unde contrac]ia muscular` se concentreaz` pe partea negativ` a mi[c`rii (cånd mu[chiul se lunge[te); Repet`ri cronometrate – sunt repet`rile executate ntr-un ritm prestabilit; Repet`rile par]iale – sunt repe-t` rile efectuate incomplet, doar pe o anumit` parte a mi[c`rii. Repet`rile tri[ate – sunt repe-t` rile efectuate f`r` a se ]ine cont de o execu]ie strict`, folosindu-se balansul corpului sau iner]ia gre-ut`] ii folosite. Seriile vor fi executate cu greu-tate progresiv` acolo unde nu-m` rul repet`rilor este descresc`- tor. |n acest caz, la ultima serie din exerci]iu, greutatea trebuie s` fie destul de mare, ns` suficient de accesibil` astfel ncåt exerci- ]iile s` fie efectuate corect. La exerci]iile unde num`rul de repe-t` ri este constant [i greutatea va fi constant`. Pauzele dintre serii nu trebuie s` fie mai mari de 1,5- 2 minute. La ultima serie a primului exer-ci] iu pentru fiecare grup` muscu-lar`, n func]ie de specificul exer-ci] iului, se va aplica una din ur-m` toarele tehnici de cre[tere a intensit`]ii antrenamentelor: serii descresc`toare, repet`ri ntre-rupte, repet`ri par]iale, repet`ri for]ate, repet`ri negative, repet`ri tri[ate. Nu uita]i c`, f`r` un plan nutri- ]ional adecvat, efortul vostru din sal` nu se va concretiza n rezul-tate. Un regim alimentar corect nu ar trebui s` priveze organis-mul de nici unul din elementele care compun alimentele [i anu-me, carbohidra]i (zaharuri), gr`- simi (lipide), proteine, vitamine [i minerale [i este necesar s` in-clud` [i suplimente nutritive pre-cum concentrate proteice, ami-noacizi, creatin`, glutamin`, tau-rin`, vitamine [i minerale. Voi ncheia promi]åndu-v` c`, n num`rul viitor al revistei, v` voi prezenta un alt program de antre-nament! 20 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Ziua 1 Dorsali trac]iuni la bar`, la piept, 4 serii a 10-12 repet`ri ramat cu bara cu priz` ngust` din aplecat, 4 x 15, 12, 9, 6 trac]iuni cu priza ngust` la hel-cometru, 3 x 12, 9, 6 ramat la cablu din aplecat cu o mån`, 3 x 12, 9, 6 pull-over la cablu, 3 x 12, 9, 6 Bicep[i flexii cu bara EZ priza medie la banca Larry Scott, 4 x 15, 12, 9, 6 flexii Hammer cu gantere din [ezånd, 4 x 15, 12, 9, 6 trac]iuni la helcometru, priz` ngust` tip supina]ie, 2 x 12 Lombari ndrept`ri pentru lombari cu bara, 5 x 20 Ziua 2 Cvadricep[i genuflexiuni cu bara pe ceaf`, 5 x 20, 15, 12, 9, 6 mers fandat cu gantere n måini, 4 x 20 pa[i Gambe ridic`ri pe vårfuri la aparat, 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 10 Bicep[i femural flexii pentru femurali la aparat, 4 x 20 ndrept`ri cu genunchii bloca]i cu bara, 4 x 20, 15, 12, 9 Ziua 3 Pectorali mpins cu bara din orizontal, 4 x 15, 12, 9, 6 flutur`ri cu gantere din declinat, 4 x 15, 12, 9, 6 mpins cu gantere din nclinat, 4 x 12, 9, 6, 6 pull-over cu gantera din culcat, 4 x 12, 9, 6, 6 Tricep[i mpins cu bara din orizontal, priz` ngust`, 4 x 15, 12, 9, 6 extensii cu bara din culcat, priz` ngust` (pres` francez`), 3 x 15, 12, 9 extensii cu gantera din [ezånd, pe un singur bra], 3 x 15, 12, 9 Ziua 4 Deltoizi mpins cu bara de la ceaf` (greutate fix` medie), 4 x 15 flutur`ri din aplecat cu gantere, 4 x 12 flutur`ri laterale din stånd, 4 x 15, 12, 9, 6 ridic`ri prin fa]` cu discul, 4 x 20 Abdomen ridic`ri de picioare din atårnat la bar`, 4 x12 flexia trunchiului pe picioare din declinat, cu greutate adi]ional`, 4 x 30
  12. 12. R`zvan {iindellarru TOPCULTURISM.RO Culturism&Fitness nr. 4/2014 23 Flexii femurali la banca orizontal` R`zvan ßindelaru 6 titluri de campion na]ional Cånd vine vorba de antrena-mentul picioarelor, mul]i dintre cei care merg la sal` o cam las` de azi pe måine. Asta pentru c` mai puternic este impactul vizual al p`r]ii superioare a corpului de-cåt al p`r]ii inferioare, dar [i pen-tru c` antrenamentul picioarelor este unul dintre cele mai grele, acest lucru fiind des ntålnit n opiniile veteranilor acestui sport. Pentru ni[te coapse masive, dezvoltarea cvadricepsului este esen]ial`, dar pentru estetic` [i propor]ionalitate, nu putem l`sa n urm` bicepsul femural. Cele mai des ntålnite exerci]ii pentru antrenamentul femuralului sunt ndrept`rile [i flexiile la aparat. Acestea sunt eficace, dar de multe ori pun presiune pe spate, datorit` greut`]ilor mari, la n-drept` ri, sau pozi]iei defectuoa-se, la flexii. Dac` sim]i]i presiune n zona lombar`, la efectuarea acestor exerci]ii, sau dac` ave]i probleme cu spatele [i nu v` e la ndemån` folosirea lor, v` recomand un exerci]iu mai pu]in ntålnit, dar foarte eficient: flexia coapsei pe gamb`, prin aplecarea [i ridica-rea trunchiului din stånd pe ge-nunchi. A[eza]i-v` cu genunchii pe o banc` nu foarte tare, cu laba pi-ciorului n afara b`ncii. Partene-rul de antrenament v` va ]ine de glezne, pentru a fixa gamba de banc`, permi]åndu-v` astfel s` pune]i tensiune pe mu[chiul fe-mural la coborårea trunchiului. Fiind un exerci]iu ce folose[te greutatea corpului, o s` fie mai greu de efectuat de cei masivi sau foarte nal]i, de aceea l reco-mand celor cu o greutate mic` spre medie, ns`, chiar [i pe ace[tia, i sf`tuiesc s` fac` o n-c` lzire con[tiincioas` nainte. Vom folosi acest exerci]iu mai mult pe partea negativ`, adic` ne vom folosi de coboråre, pentru c`, ridicarea fiind foarte dificil`, nu ne va permite efectuarea unui num`r optim de repet`ri. Astfel, vom cobor trunchiul foarte lent, cåt mai aproape de banc`, mpin-gåndu- ne apoi din bra]e pentru a reveni n pozi]ia ini]ial`. De prefe-rat este ca mpingerea din bra]e s` nu fie foarte puternic`, pentru a ncerca s` implic`m, pe cåt posibil, femuralul [i la ridicare. Spatele este drept pe tot parcur-sul mi[c`rii, iar abdomenul ncor-dat pentru a proteja coloana. V` recomand ca repet`rile de la nceputul primei serii s` le fa-ce] i mai rapid pe coboråre, pen-tru a nc`lzi mai bine zona impli-cat`. 22 Culturism&Fitness nr. 4/2014
  13. 13. Remus Borroiiu TOPCULTURISM.RO L-am remarcat la concursul Tiger Classic Mamaia, din acest an. Extrem de nalt, cu bra]e [i picioare lungi, linie clasic`, cu o structur` deosebit de estetic`, Remus mi-a atras aten]ia atåt prin calit`]ile sale fizice de excep- ]ie, cåt [i printr-un stil de pozare clasic a la Arnold, un program liber dinamic, care a electrizat publicul spectator. A[a c` am decis s`-i iau un interviu, pentru c`, de[i nu este nc` un campion, are pote]ialul s` devin`. Are 27 de ani, 190 cm n`l]ime [i 90 kg. – Cånd ai participat prima dat` la o competi]ie? – |n 2013 am participat pentru prima oar` la un concurs inter-na] ional, WBFF Fitness Model, ce a avut loc la Londra, apoi la Na]ionalele de bodybuilding cla-ssic din Bistri]a, unde m-am cla-sat pe locul 4 la categoria +180 cm. A urmat Tiger Classic la Mamaia, unde m-am situat pe a-cela[ i loc 4 la categoria +175 cm. – Cum ai nceput s` te antre-nezi? |n ce an? – Totul a nceput acum 13 ani, n 2001, cånd aveam 14 ani, fiind inspirat de unchiul meu [i de un prieten foarte bun, c`rora a[ vrea s` le mul]umesc pentru inspira]ia [i motiva]ia oferite la vremea res-pectiv`. – Care este modelul t`u n cul-turism? – Nu pot spune c` am pe cine-va ca model, dar admir culturi[tii de mod` veche, precum Arnold. |mi doresc mas` muscular`, dar mi place s` fiu cåt mai estetic [i mai simetric posibil [i orice spor-tiv care reu[e[te asta pentru mi-ne este un model. – Vorbe[te pu]in despre ali-menta] ia n off [i precompeti]ional. – Eu v`d acest sport ca pe un stil de via]` [i atunci alimenta]ia mea este curat` tot timpul anului. Am un stil de via]` echilibrat, f`r` excese, nu fumez [i nu obi[nu-iesc s` beau. Modera]ia, n ceea ce prive[te alimenta]ia, [i con-stan] a, n ceea ce prive[te antre-namentul, duc la un echilibru ce ]i ofer` satisfac]ia unui corp estetic, dar mai ales s`n`tos. |nainte de concurs, p`strez o sin-gur` mas` bogat` n carbohi-dra] i, cea dup` antrenament, m`- nånc la 3-4 ore pentru a accelera metabolismul [i, pe m`sur` ce se apropie concursul, consumul de carbo scade pån` aproape de zero, n func]ie de rezultate/evo-lu] ia corpului. – Cum te antrenezi [i ce schimbi n perioada precompeti- ]ional` fa]` de off? – |n preg`tirea pentru concurs, cele 5 zile de antrenament pe s`pt`mån` devin 6 chiar 7, cu pauz` doar cånd simt c` nu sunt ref`cut complet. M` antrenez cu greut`]i care mi permit un num`r mai mare de repet`ri [i adaug antrenamente cardio de 3-4 ori pe s`pt`mån`. – Care este grupa preferat`? – |mi place s` lucrez tot corpul, 24 Culturism&Fitness nr. 4/2014 dar pentru c` bra]ele, n special tricepsul, r`spund foarte bine la orice antrenament [i cresc repe-de, a[ putea s` le consider grupa mea preferat`. – Ce grup` nu-]i place s` antrenezi? – O s` fiu sincer: nu-mi pl`cea s` antrenez picioarele la fel de intens ca alte grupe, dar de un an le antrenez de dou` ori pe s`pt`mån` [i, v`zånd rezultate, devin un „chin”pl`cut. – Ai avut accident`ri? – Pentru evitarea evenimente-lor nepl`cute n timpul antrena-mentului, consider c` nc`lzirea, execu]ia corect` [i evitarea greu-t`] ilor, pe care nu le po]i controla n totalitate, joac` un rol impor-tant. Nu am avut nicio acciden-tare n sal` pån` acum, dar am avut probleme la um`r, genunchi, glezn`, provenite din alte sporturi sau activit`]i sportive. – Ce concursuri mai ai n plan anul acesta? – Acum m` preg`tesc pentru Men Phisique de la Sibiu [i Tiger Classic Bucure[ti. Prof. Cristian Neagu Interviu cu Remus Boroiu
  14. 14. TOPCULTURISM.RO Culturismul nu este o curs`! Mul]i tineri din zilele noastre, cu care vorbesc, vor s` fie mari. |i n]eleg. La fel voiam [i eu cånd eram de vårsta lor. Diferen]a este c` ei vor s` se ntåmple imediat. Cånd ncerc s` le explic c` f`uri-rea unui fizic excep]ional dureaz` ntre 5 [i 10 ani, n majoritatea cazurilor, ei fie råd, fie r`mån ui-mi] i. Ei nu au de gånd s` a[tepte a[a de mult, vor s` arate complet schimba]i, cu mu[chi precum un profesionist, n maximum un an de zile. Din cauza unor informa]ii gre[ite, date de ni[te pro[ti, ei cred sincer c` pot ob]ine aceste rezultate cu ajutorul unor sub-stan] e precum steroizii, hormonii de cre[tere, insulina [i alte lo]iuni magice. Mul]i nici nu se gåndesc s` nceap` antrenamentul dac` nu sunt deja pe ciclu precum pro-fesioni[ tii. De ce tinerii de pe vremea mea, chiar dac` [tiau sau nu despre steroizi, nu se aflau ntr-o a[a de mare grab` s` devin` mari. Teoria mea este c`, pe atunci, noi tr`iam ntr-o er` mai lent`, vorbind la general. Pe atunci nu exista internet, nu exista e-mailul. Trebuia s` scri-em scrisori, s` cump`r`m plicuri, s` punem timbre pe ele, s` le b`- g`m la cutia po[tal` [i s` a[tep-t` m s`pt`måni pentru a primi r`spuns, asta dac` mai venea. S` g`sim oamenii la telefon nu era a[a u[or. Nu existau celulare, l`sam mesaje s` fim suna]i aca-s` sau la serviciu. Fotografiile se f`ceau pe film, trebuia s` mergi la un centru de developare. Acum suntem n 2014. Po]i g`si pe oricine, oricånd, pe mobil, e-mail, Messenger, Skipe, Face-book. Telefoanele mobile de acum sunt adev`rate computere, po]i face orice cu ele. {i totul re-pede, foarte repede. A[adar, nu acuz genera]ia de tineri de azi c` dore[te totul in-stant. Ceea ce m` deranjeaz` este c` pu]ini vorbesc despre an-trenament [i alimenta]ie, majo-ritatea vorbesc despre steroizi. Ei cred c` genera]ia veche de cul-turi[ ti ]ine ceva secret fa]` de ei, aceea c` steroizii sunt tot ce con-teaz` mai mult. Nu m` n]elege 26 Culturism&Fitness nr. 4/2014 gre[it. Steroizii sunt parte din ecua]ia de a-]i f`uri un fizic uria[, dar alimenta]ia, antrenamentul [i odihna vor fi ntotdeauna pe primele locuri. O s` spune]i c` nu fac altceva decåt s` mpiedic tinerii s` ajung` super masivi. Nu! De multe ori, cånd citesc mesajele de pe facebook ale unor tineri care recomand` sterozii [i care [i etaleaz` cu måndrie ciclurile folosite, cånd dau s` v`d pozele lor, arat` ca ni[te tineri normali de 18-23 de ani cu pu]in mai mult` mas` muscular`. Niciunul nu arat` cåt de cåt c` ar avea ceva [ans` ntr-un concurs de amatori, ns` ciclurile urmate sunt precum la profesioni[ti. De ce nu merge? Pentru c` nu po]i gr`bi f`urirea unui fizic ex-traordinar! Poate un tån`r s` cå[tige 10-15 kg de mas` muscu-lar` ntr-un an sau doi prin folosirea de substan]e inter-zise? E posibil, dar nu va ar`ta a[a bine [i, n mod sigur, nu va fi s`n`tos. Am nceput s` m` antre-nez acum 30 de ani, la nce-putul anilor ‘80. Pe atunci nici nu auzisem de cuvåntul steroid. Obiectivul meu era s` devin cåt mai mare [i nici o secund` nu m-am gåndit c` acest lucru se va ntåm-pla rapid. {tiam c` va dura ani, am atins 90 kg abia dup` 7 ani de antrenamen-te. Am sim]it c` progresul a fost prea lent? Nicidecum, iubesc s` m` antrenez. Am luat-o ca o provocare [i u[or a devenit un stil de via]`, m-a f`cut s` fiu o persoan` mai puternic`, nu doar fizic. Odat` ce mi-a intrat n sånge, am [tiut c` nu va ie[i niciodat`. {i este prezent` [i acum. {i, chiar dac` nu mai concurez, o s` continui s` m` antrenez. A[adar, suspectez c` tinerii din ziua de azi nu vor putea con-tinua. Prin administrarea de can-tit`] i mari de steroizi, chiar de cånd sunt ncep`tori, mul]i dintre ei vor ajunge s` aib` probleme medicale. Al]ii nu vor mai putea s`-[i permit` s` pl`teasc` a[a scump pentru dozele lunare de steroizi n timp ce majoritatea vor renun]a datorit` dezam`girii a ceea ce v`d n oglind`. |ns` vor exista nebuni care vor cre[te dozele, pe ra]ionamentul c` dac` 3 g nu au fost de ajuns, atunci vor lua 5 g sau chiar 10. Dac` a[ putea s` vorbesc cu fiecare, fa]` n fa]`, a[ ncerca, pe cåt posibil, s`-i fac s` n]eleag` c` acest sport nu este un sprint. Este o curs` lung`, precum maratonul. La fel cum Roma nu a fost construit` ntr-o zi, nici un fizic excep]ional nu poate fi cl`dit ntr-un an sau doi. Alexandru Bolborici dup` Ironman Culturism&Fitness nr. 4/2014 27
  15. 15. RO Poate TOPCULTURISM.preveni obezitatea, diabetul [i cancerul? Unii culturi[ti nu folosesc supli-mentele nutritive, preferånd, n schimb, s`-[i asigure proteine din alimente precum carne, pe[- te, ou`, lapte. Ei ascult` de mul]i nutri]ioni[ti care sus]in c` nu este greu s` ne asigur`m proteina necesar` numai din alimente. De fapt, majoritatea oamenilor m`nånc` mai mult` protein` de-cåt trebuie. De vreme ce un gram de protein` con]ine 4 kcal, la fel ca un gram de carbohidrat, este posibil pentru cei sedentari s` ob]in` o parte din gr`simea cor-poral` prin servirea unor cantit`]i mari de protein`, mai ales dac` m`nånc` multe gr`simi [i carbo-hidra] i. Acela[i scenariu nu apare la cei activi fizic. Excesul lor de 28 Culturism&Fitness nr. 4/2014 protein` este oxidat n ficat, cu nitrogenul con-vertit n uree care este eliminat prin rinichi. A[adar, nimeni nu protesteaz` c` este u[or s` ne asigur`m necesarul de protein` din alimenta]ie, dar asta nseamn` c` ad`- ugarea de suplimente nu este necesar`? |n primul rånd, sursele principale de proteine din alimenta]ie con]in cantit`]i apreciabile de carbohidra]i [i/sau gr`- simi. Acest lucru este de luat n seam` pen-tru cei care urm`resc s` scape de gr`simea corporal`, fiecare calo-rie conteaz`, contrar cu ce spun a[a-zi[ii nutri]ioni[ti. Cu un con-centrat proteic ]i asi-guri o cantitate mare de proteine f`r` extracalorii. |n plus, unii oa-meni nu vor sau nu pot s` m`- nånce alimente bogate n prote-ine la fiecare mas`. Avånd la n-demån` o surs` de protein` pe care o pot bea oriunde, nu numai c` este foarte convenabil`, ci [i foarte necesar`. |n ultimii ani s-a demonstrat c` proteina din lapte a prezentat cea mai mare valoare biologic` pen-tru om fa]` de alte surse de pro-tein` precum carnea, soia sau chiar ou`le. Cele dou` surse de protein` din lapte sunt caseina, cam 80% din totalul proteinei, [i zerul, cu restul de 20%. Oricine, care a citit cåt de cåt, [tie c` aceste proteine au viteze diferite de absorb]ie. Zerul este rapid absorbit, cu un maxim de absorb]ie, la o or` dup` ingerare, dup` care scade treptat pån` la zero, la 90 de minute. Absorb]ia rapid` favorizeaz` eliberarea rapid` de aminoacizi n sånge [i mu[chi, ncurajånd sinteza pro-teinei, ingredientul esen]ial pen-tru cre[terea mu[chilor. |n contrast, caseina brånze[te n stomac dup` ce a fost ingera-t`. Ea elibereaz` aminoacizii cu o vitez` mic`, dar ntr-un flux con-tinuu, timp de pån` la 7 ore. Da-torit` acestui lucru, caseina este foarte benefic` mpotriva catabo-lismului. Nu este greu s`-]i dai seama de beneficiile imense ale celor dou` tipuri de protein` din lapte pentru culturi[ti. Pe lång` asta, proteina din lapte este o surs` superioar` de aminoacizi. Cerce-t` rile au ar`tat c`, pe lång` zer [i casein`, exist` proteine mai mici, denumite peptide bioacitive care pot da s`n`t`]ii beneficii uimi-toare. Am spus - poate - deoare-ce studiile sunt nc` n desf`[ura-re [i nu au fost adunate toate datele. Peptidele bioactive sunt mici lan]uri de aminoacizi, grupa]i ntr-o forma]ie specific`. |n timp ce caseina con]ine o cantitate mic` din ace[tia, zerul este un adev`- rat izvor. Chiar cu o zi nainte s` termin de scris articolul, un studiu proasp`t efectuat a aflat c` una dintre aceste peptide are propri-et`] i protective mpotriva can-cerului. Studii ceva mai vechi au ar`tat c`, datorit` concentra]iei mari de cistein`, zerul poate fi un precursor al glutationului, un put-ernic antioxidant din corp. O form` a zerului este folosit` pen-tru prevenirea pierderii de mas` muscular` la pacien]ii suferinzi de cancer, dar [i n cazul celor cu hiv. Mai important pentru culturi[ti este efectul zerului asupra com-pozi] iei corpului. Procesul de di-gestie [i absorb]ie a proteinei este intens energetic. Adic` fo-lose[ te calorii. De fapt, folose[te mai mule calorii decåt la digestia [i absorb]ia de carbohidra]i sau gr`simi. Caloriile nefolosite la an-trenamente sunt direc]ionate c`- tre producerea de c`ldur` corpo-ral`, proces numit termogenez`. Acest termen poate fi mai familiar celor care folosesc suplimente pentru sl`bit, ce ofer` efect ter-mogen, adic` convertirea gr`- simii n c`ldur`. Comparat cu alte proteine, precum caseina [i soia, zerul are un efect termogen mai puternic, care este atribuit desf`[ur`rii sin-tezei proteice foarte rapid. Rata sintezei proteinei la zer este de dou` ori mai mare decåt la case-in`. Aminoacidul cu caten` rami-ficat`, leucina, este considerat aminoacidul cheie pentru sinteza proteinei, iar zerul con]ine cu 50 pån` la 70 % mai mult` leucin` decåt alte surse de protein`. Zerul poate ajuta la reducerea gr`simii corporale prin efectul lui asupra insulinei. Mul]i oameni sunt confuzi cånd vine vorba de insulin`. |n prezen]a unui exces de calorii, mai ales din carbo-hidra] i, insulina declan[eaz` pro-duc] ia de gr`simi, dar sunt alte propriet`]i ale insulinei mult mai benefice. Insulina este necesar` pentru intrarea n celule a gluco-zei, forma elementar` a zah`rului din sånge. F`r` o func]ie normal` a insulinei, am suferi to]i de dia-bet. De asemenea, tot ca efect pozitiv, insulina favorizeaz` ab-sorb] ia aminoacizilor n mu[chi [i previne catabolismul. |n plus, sti-muleaz` activitatea enzimelor care produc glicogen din carbohi-dra] i [i alte surse. Glicogenul este necesar pentru recuperarea total` a mu[chilor dup` antrena-ment, dar [i pentru energia din timpul acestuia. Proteina din lapte este un sti-mul potent pentru eliberarea de insulin`, dar nu n mod negativ. Eliberarea este n limitele norma-le [i nu ncurajeaz` producerea [i depozitarea de gr`sime. Un studiu a ar`tat c` 20 de grame de zer au stimulat eliberarea unei cantit`]i de insulin` ndeajuns pentru a sc`dea semnificativ ni-velul de glucoz` din sånge. |ntr-un alt studiu care a implicat dia-betici, subiec]ii au luat fie mese cu carbohidra]i cu absorb]ie [i di-gerabilitate rapid`, fie acelea[i mese, dar cu ad`ugare de zer. Cei c`rora li s-a ad`ugat zer au prezentat o cantitate elibe-rat` de insulin` cu pån` la 57% mai mare decåt la cel`lalt grup, f`r` zer, dar [i o sc`dere u[oar` a glu-cozei n sånge dup` lua-rea mesei. De[i nu se [tie exact cum zerul favorizeaz` eli-berarea de insulin`, se crede c` aminoacizii con]i-nu] i sunt factorul, mai exact leucina fiind prin-cipalul „suspect”. Leucina singur` este cunoscut` c` stimuleaz` eliberarea de insulin` n pancreas prin cel pu]in dou` mecanisme, unul din ele impli-cånd un metabolit al ei. Studii mai recente au ar`tat c` zerul afecteaz` eliberarea de insulin` prin promovarea difuz`rii de peptide intestinale numite in-cretine (en. incretins). |ntr-un stu-diu, consumarea unei b`uturi cu con]inut de zer a stimulat eliber-area de peptide gastrice inhibi-torii cu 80% mai mult decåt nive-lul normal. Zerul ajut`, de aseme-nea, la eliberarea unei anumite peptide intestinale, numit` GLP-1 (glucagon-like peptide-1), care ncurajeaz` eliberarea de insu-lin` [i un efect secundar ar fi de sc`dere a apetitului. Asta poate explica de ce zerul ajut` la com-baterea apetitului cånd suntem la diet` strict`. Din nou, eliberarea rapid` de aminoacizi din zer este vinovat` pentru acest lucru. Stu-dii pe animale au ar`tat c` leu-cina intr` rapid n creier unde in-duce senza]ia de s`]ietate. A[adar, combina]ia unei elibe-r` ri controlate de insulin`, stimu-larea peptidelor din intestin [i in-ducerea mai rapid` a senza]iei de s`]ietate n creier fac din zer o component` foarte valoroas`, cånd vine vorba de cre[terea ma-sei musculare [i arderea extra gr`simii corporale. Alexandru Bolborici dup` Ironman Culturism&Fitness nr. 4/2014 29 ZERUL
  16. 16. Alexandru Bolborici |n data de 23 august 2014, la Promenada Mall din Tårgu Mure[, a avut loc un concurs de skandenberg pentru se-niori, numai la bra]ul drept. In-vitat special a fost Radu Valahu iar arbitrii, din partea Asocia]iei Romåne de Skan-denberg „Bra] de Fier“, au fost Mircea Simionescu Simicel [i Ana-Maria Laz`r. S-au nscris 32 de sportivi , mul]i dintre ei medalia]i la na]ionale. O figur` frumoas` a f`cut Alex Cucli, care a cå[ti-gat categoria -75 kg. Echipa din Ludu[ a ocupat locuri frun-ta[ e iar campionul absolut al competi]iei este cå[tig`torul na]ionalelor din acest an, Ciprian Tapaszto. Clasament complet, poze [i video g`si]i pe bratdefier.ro seniori -75 kg 1. Alex Cucli – Constan]a 2. Gabriel Ban – Bac`u (BC) 3. Cosmin Dumitrescu – B 4. Filip Tr[u – Ludu[ (MS) 5. Sorin Berki – Bogata (MS) 6. Simion Gergely – Tg. Mure[ seniori -90 kg 1. Ervin Szekely – Ludu[ 2. Istvan Dobray – Ludu[ 3. Ruslan Gutsanu – Ia[i (IS) 4. Marius Trif – Ludu[ (MS) 5. Dorin Ion – Valchid (SB) 6. Florin Musta – Bahnea (MS) seniori +90 kg 1. Ciprian Tapaszto – Ludu[ 2. Edward Kolozsvari – Ludu[ 3. Artur Gyarmati – Ludu[ 4. Karoly Haynal – Bagaciu (MS) 5. Ferencz Fekete – Ludu[ 6. Tiberiu Popa – Ia[i (IS) open 1. Ciprian Tapaszto – Ludu[ 2. Ervin Szekely – Ludu[ 3. Alex Cucli – Constan]a 4. Edward Kolozsvari – Ludu[ 5. Artur Gyarmati – Ludu[ (MS) 6. Gabriel Ban – Bac`u (BC) 30 Culturism&Fitness nr. 4/2014 efect energetic ndelungat Palatinose, un nou carbohidrat produs de firma Beneo- Palatinit din Germania, elibereaz` treptat energie sub form` de glucoz` pe o perioad` mai ndelungat` decåt za-h` rul. Studiile au demonstrat c` un sportiv de 80 kg are nevoie de aproximativ 15 g de Palatinose pentru a putea efectua optim un efort fizic de aproximativ 2 ore. Produsul se prezint` sub form` de pudr` la plicuri de 15 g (se poate dizolva ntr-un pahar de ap` un plic) la pre]ul de 1,25 lei/buc. Pentru comenzi mai mari de 50 plicuri, se face o reducere de 25%. Comanda minim` este de 10 plicuri. Culturism&Fitness nr. 4/2014 31 Alexandru Bolborici Datorit` loca]iei [i premiilor atractive, peste 100 de sportivi au venit la concursul de skanden-berg organizat la ini]iativa lui Valentin B`descu, la Promenada Mall Shopping Sibiu. Concursul a fost un adev`rat maraton, ]inånd 8 ore, punånd la grea ncercare atåt sportivii cåt [i arbitrii pre-zen] i: Mircea Simionescu-Simicel [i Ana-Maria Laz`r. Radu Valahu a ntre]inut atmosfera, n concurs fiind nscri[i foarte mul]i campioni na]ionali. Au fost meciuri cu adev`rat spectaculoase, cu nfrunt`ri din-tre actuali campioni na]ionali de la categorii diferite, mul]i dintre ei ntålnindu-se pentru prima oar` ntr-o confruntare direct`, ne[ti-ind nimeni care va fi rezultatul final. De[i cu o greutate n jur de 75 kg, Viorel Dobrin s-a nscris la ca-tegoria -85 kg [i s-a impus foarte clar. Mul]i, inclusiv eu, i atribuiau titulatura de „adev`rat` for]` a naturii“, care ns` trebuie schim-bat` pentru c` a dep`[it-o. El este seniorul cu cele mai mari [anse la Campionatul Mondial din septembrie, din Lituania, anul trecut cå[tigånd bronzul la -70 kg, bra]ul drept. Clasament complet, poze [i video g`si]i pe bratdefier.ro juniori 18 stånga 1. Doru Stroe – Filipe[tii de Tårg (PH) 2. Claudiu Diaconescu - T`lmaciu (SB) 3. Iulian Mih`il` – Capu Cåmpului (SV) seniori -70 kg stånga 1. M`d`lin Sab`u – Ludu[ (MS) 2. Gabriel Popescu – Lip`ne[ti (PH) 3. Cosmin Dumitrescu – B. seniori 85 kg stånga 1. Daniel Andronache – B. 2. Viorel Dobrin – Poiana Lacului (AG) 3. Istvan Dobray – Ludu[ (MS) seniori 100 kg stånga 1. Raul Bidiu – Hunedoara (HD) 2. Marian Dufar – Dobrogostea (AG) 3. Edward Kolozsvari – Ludu[ seniori +100 kg stånga 1. Bogdan Moldovan – Cluj PALATIINOSE Promenada Mall Tårgu Mure[ Promenada Mall Shopping Sibiu Allex Cucll ii vs Fii ll iip T rr[u Cllaudiiu Diiaconescu vs Dorru Stt rroe Errviin Szekelly vs IIsttvan Dobrray Eduarrd Kollozsvarr ii vs Ciiprr iian Tapasztto Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg TOPCULTURISM.RO
  17. 17. Daniiell Andrronache vs Diimii ttarr Yullev TOPCULTURISM.RO SUPLIIMENT PAK Culturism&Fitness nr. 4/2014 33 Cei care au studiat foarte mult nutri]ia sunt din ce n ce mai preten]io[i cu alegerea suplimentelor. Am ntålnit din ce n ce mai multe cereri de su-plimente cu o anumit` com-pozi] ie proteic` [i un anumit gust. Astfel, ne-am gåndit s` lans`m o gam` nou`, denumit` „Supliment Pak“, care s` con- ]in` diferite substan]e nutritive pure, adic` noi decåt le amba-l` m exact a[a cum le primim de la produc`tori, f`r` s` interven-im n vreun fel. Dumneavoastr` pute]i cum-p` ra aceste substan]e pure [i s` le combina]i cum dori]i, n func]ie de obiective [i gusturi. Pute]i ad`uga la un concentrat proteic de un anumit fel, sau la o combina]ie de mai multe feluri de concentrate proteice, dex-troza, ca aport de carbohidra]i simpli [i pentru a da un gust bun, maltodextrin`, pentru aport de carbohidra]i com-plec[ i, [i, n func]ie de gustul fi-ec` ruia, diferite ingrediente pentru un gust cåt mai pl`cut (cacao, vanilie sau diverse aro-me care se g`sesc n comer]). NOU Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg Concentrat din zer (WPC 80) Concentrat proteic din zer cu o concentra]ie proteic` de 80%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 69 lei, cutii de 900 g – 71,00 lei. Concentrat proteic din lapte (MPC 85) Concentra]ia proteic` este de 85%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Fonte-rra, Noua Zeeland`. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 59,00 lei, cutii de 900 g – 61,00 lei. Concentrat proteic din lapte (Cazeinat de calciu) Concentra]ia proteic` este de 89%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produs n Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 67,00 lei, cutii de 900 g – 69,00 lei. Hidrolizat din zer (WPH-4) Con]ine 80% proteine, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Havero Hoogwegt, Olanda. Se prezint` la cutie de 900 g – 89,00 lei. Izolat proteic din zer (Prolacta 95 Low Lactose) Are o concentra]ie de 95% protein` cu con]inut mic de gr`simi (0,4%) [i lactoz` (0,2%). Produc`tor: Lactalis Ingredients, Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 97 lei, cutii de 900 g – 99,00 lei. Izolat proteic din soia Concentra]ia proteic` este de 90%, se dizolv` bine, gust neu-tru. Se prezint` la s`cule]i 750 g – 27,00 lei, 2 kg – 55 lei, cutii de 750 g – 29,00 lei, 2 kg – 57 lei. Inulina Con]ine 95% fibre solubile [i este indicat` pentru reducerea poftei de mâncare. Produc`tor: Sensus, Olanda. Se prezint` la cutii de 450 g – 29,00 lei. Dextroz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie rapid` [i gust dulce, pl`cut. Pro-duc` tor: Amylum, Bulgaria. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 15,00 lei, cutii de 1 kg – 17,00 lei. Fructoz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie lent` [i gust dulce, pl`cut. Produ-c` tor: Amylum, Bulgaria. Se pre-zint` la s`cule]i de 1 kg – 17,00 lei, cutii de 1 kg – 19,00 lei. Maltodextrin` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i complec[i, cu ab-sorb] ie lent` [i gust neutru. Pro-duc` tor: Roquette, Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 17 lei, cutii de 1 kg – 19,00 lei. Napoca (CJ) 2. Florin Rada – Pite[ti (AG) 3. Olivu David – Sibiu (SB) juniori 14 ani dreapta 1. Alin Tudor – Bucure[ti (B) 2. David Dinculete – Sibiu (SB) 3. Vlad Tufis – Sibiu (SB) juniori 18 ani dreapta 1. Iulian Mih`il` – Capu Cåmpului (SV) 2. Alexandru Zamfir – Lehliu- Gar` (CL) 3. Gabriel Go[a – Bascov (AG) seniori 70 kg dreapta 1. M`d`lin Sab`u – Ludu[ 2. Gabriel Popescu – Lip`ne[ti (PH) 3. Nicolae Ciobanu – Motru (GJ) seniori 85 kg dreapta 1. Viorel Dobrin – Poiana Lacului (AG) 2. Ervin Szekely – Ludu[ (MS) 3. Daniel Andronache – B. seniori 100 kg dreapta 1. Marian Duf`r – Dobrogostea Viiorrell Dobrr iin vs Daniiell Barrbu Liga Balcanic` – 80 kg 32 Culturism&Fitness nr. 4/2014 (AG) 2. {tefan T`nase – Coste[ti (AG) 3. Raul Bidiu – Hunedoara seniori +100 kg dreapta 1. Ciprian Tapaszto – Ludu[ 2. Bogdan Moldovan – Cluj Napoca (CJ) 3. Florin Rada – Pite[ti (AG) Pe data de 7 august 2014, la Bansko (Bulgaria), a avut loc Liga Balcanic` la categoria 80 kg. S-au nfruntat 8 sportivi foarte valoro[i, campioni na]ion-ali sau medalia]i la europene: doi bulgari, doi romåni, doi greci, un croat [i un sårb. Din partea Romåniei au par-ticipat Viorel Dobrin, multiplu campion na]ional [i bronz la europene, [i Daniel Androna-che, multiplu campion na]ional. Echipa noastr` a fost ntregit` de arbitrul Eduard Dimiean care a oficiat la masa de concurs al`turi de cunoscutul bulgar Hristo Delidzhakov. Ambii sportivi s-au comportat foarte bine, Viorel Dobrin reu- [ind s` ocupe locul secund, la doar dou` puncte de bulgarul Dimitar Yulev, vicecampion eu-ropean. Viorel s-a clasat pe locul 3 la bra]ul stång [i pe primul loc la bra]ul drept. Daniel Andronache a trebuit s` ]in` re-gim strict ntr-o perioad` scurt` pentru a sc`dea sub 80 kg. Chiar [i a[a s-a clasat pe locul 4, ocupånd pozi]ia secund` la bra]ul stång [i locul 6 la cel drept. greutate stånga dreapta total loc nume kg puncte loc puncte loc 1. Dimitar Yulev (Bul) 78 119 1 111 2 230 2. Viorel Dobrin 77 109 3 119 1 228 3. {tefan Malinov (Bul) 80 93 4 102 3 195 4. Daniel Andronache 79 111 2 75 6 186 5. Dimitrios Filikidis (Gre) 79 79 5 101 4 180 6. Petru Manojlovicu (Ser) 80 63 8 87 5 150 7. Christos Aslanidis (Gre) 80 76 7 70 7 146 8. Drazen Kogl (Cro) 73 78 6 63 8 141

×