Ravitsemusasiantuntija Anna Ojalan esitys Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! -seminaarissa Varalassa 18.–19.5.2018. Esitystä on täydennetty sen jälkeen muutamalla tuoreella lähteellä. ETM Anna Ojala työskentelee ravitsemusasiantuntijana Tampereen Urheilulääkäriasemalla UKK-instituutissa, Suomen Olympiakomitean huippu-urheiluyksikössä ja Tampereen urheiluakatemiassa.

1. Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija
Tampereen urheiluakatemia,
Olympiakomitea HYU,
Tampereen urheilulääkärisasema – UKK-instituutti
URHEILIJAN
PAINONHALLINTA
JA ENERGIATASAPAINO

2. Yleisiä syitä painon nousulle urheilijoilla ovat mm.
vammat ja loukkaantumiset
loma- ja ylimenokaudet
murrosiän muutokset
lajin vaatimukset tiettyyn painoon
tai lajissa painoa nostetaan ja lasketaan eri kausien mukaan
kehonkuva ja siihen liittyvät odotukset – muotidietit, ”crash-dieting” ja ”jojo-laihduttaminen”, josta
syömiskäyttäytyminen sekoaa
urheilijoiden ulkonäköpaineet kaikissa lajeissa yms.
Selvitetään syyt painon nousulle ja pyritään vaikuttamaan ensin näihin alkuperäisiin syihin – ruuan
laatu ja syömisen hallinta!
Energiavaje on aina haaste suorituskyvylle. Pohditaan riskit, hyödyt jne.
URHEILIJAN PAINONPUDOTUSTARVE

3. ONKO PERUSRUOKAVALION LAATU KUNNOSSA?
ESIMERKKEJÄ PALOILULAJEISTA
3

4. 4

5. 5

6. MIKSI PAINO NOUSEE ILMAN HYVÄÄ RAVITSEMUSKASVATUSTA?
mm. lajin vaatimukset tiettyyn painoon, ateriarytmin ja energian puutteet pääaterioilla altistavat
napostelulle, herkuttelulle ja syömisen hallinnan pettämiselle
klo
6.30 aamupala
8-10 harjoitus
10 välipala
12 koululounas
15 välipala
16-19 harjoitus
19 välipala
20 päivällinen

7. ”PAINOA HALLITAAN SYÖMÄLLÄ SÄÄNNÖLLISESTI, RIITTÄVÄSTI
JA OIKEIN”
7Kuvat: Rytminen voimistelija, Jouki Tikkanen
Paino asettuu sopivalle tasolle, kun energiansaanti on tasaista,
annoskoot sopivia ja ”turhat” napostelut jäävät pois

8. RAVITSEMUS- JA ELINTAPAMUUTOSTEN TUTKITTUJA VAIKUTUKSIA PAINOON mm:
8
1. ateriarytmien tasaaminen (kunnon pääateriat, tasaisesti jakautuva energia päivän aikana,
napostelun väheneminen)
2. aamiaisen syöminen
3. kasvisten riittävä syöminen
4. energiapitoisten juomien vähentäminen
5. terveellinen syöminen ylipäänsä – matala energiatiheys
- herkkujen kohtuullistaminen
- kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta
- proteiinin sopiva määrä
- vähäsokerisempien tuotteiden valinta
- liian rasvainen ruokavalio sopivaksi ym.
6. fyysinen aktiivisuus
7. uni
8. psykologiset tekijät: joustavuus, itsesäätelyn taito, itsearviointi, stressinhallinta,
pystyvyyden vahvistaminen, positiivinen minäkuva jne.
Elfhag & Rössner 2005, Stubbs ym. 2011, Teixeira ym. 2015, Greaves ym. 2017

9. 9
1. Tasainen ateriarytmi – syömisen hallinta
2. Lisää lautasmalliin kasviksia – kylläisyys
3. Vähennä sokeristen juomien ja energiajuomien käyttöä
4. Kohtuullista tai vähennä herkuttelua
5. Syö hyvälaatuista, kuitupitoista hiilaria riittävästi – lajin energiatarve huomioiden
6. Syö vain sopivasti proteiinia – karsi ylimääräinen!
7. Syö laadukasta, vähärasvaista ruokaa rasvan laatuun huomio
8. Huomio harjoittelun suunnittelussa kuormitus, palautuminen ja sopiva
energiansaanti lajin tarpeet huomioiden
URHEILIJAN PAINON HALLINNASSA TÄRKEÄÄ
KEEP IT SIMPLE!

10. 1. Tapaaminen, Harjoituksissa
vierailu
• Urheilijoihin tutustuminen
• Palaveri valmentajien kanssa
• Sovitaan kauden pääpainotuksista ja tarpeista.
2. Tapaaminen, tutustuminen
• Keskustelut, tehtäviä,
• Lajin erityisvaatimusten läpikäynti
• Meal Loggerin käyttöohjeet
3. Tapaaminen / etäohjaus
• Palaute Meal Loggerista
• Ryhmätason / yksilötason palautetta
• Tavoitteiden asettaminen
• Yksilöiden poiminta, joilla haasteita
• Yksilötason seuranta ja ohjaus tarpeen
mukaan
• Ohjeita kotiin?
4. Tapaaminen
• Syventävää keskustelua, ryhmä tai yksilötaso
• Tehtäviä / tavoitteita jatkoon
• Tavoitteiden toteutuminen, läpikäyminen
• Haasteisiin paneutuminen tavoitteiden
seuranta ML:lla
5. Tapaaminen /etäohjaus
• Meal Logger -palautteen läpikäyminen
• Miltä näyttää nyt?
• Uusien tavoitteiden asettaminen tarvittaessa
• Yksilötason seurannoista henkilökohtainen
palaute
6. Tapaaminen, palaverit
• Yhteenveto, kertausta
• Tavoitteiden läpikäyminen
• Tavoitteen asettaminen jatkoon
• Keksutelut valmennuksen kanssa
10
Esimerkki Ravitsemusvalmennuksen prosessista

11. 11
• Koostuu ryhmä- ja henkilökohtaisista tapaamisista, kenttätoiminnasta
• Valmennustiimin ja muun terveystiimin yhteistyöllä prosessin edetessä
• Valmentajan kanssa säännölliset palaverit koko prosessin ajan

12. KUVARUOKAPÄIVÄKIRJAT JA SOVELLUKSET APUNA
sovellus älypuhelimessa, helpottaa urheilijan raportointia
kuvien ottaminen helppoa, sovellus ilmainen
kartoitus, tavoitteiden seuranta tai reaaliaikainen koutsauksen
mahdollisuus
mahdollistaa etävalmennuksen
kertoo mitä arjessa tapahtuu.

13. 13

14. KOKEMUKSIA JA HAVAINTOJA PAINOLUOKKALAJEISTA JA HUIPPU-
URHEILIJOIDEN PAINOHAASTEISTA
Moni laji tai lajikulttuuri on omalla tavallaan painoluokkalaji. – vaatimus
tiettyyn kokoon, ulkonäköön
voimakausi – kilpailupaino – loma jne. Painoa nostetaan/nousee ja lasketaan.
Valmentajilla on harvoin valmiuksia ohjaukseen.
Tehdään niin kuin on aina tehty. – asenteet
Suorituskyvyn menetys nopeissa laihdutuksissa – Maltillinen rasvaprosentin
pudotus on edelleen harvinaista.
Syöminen voi seota, suorituskyky laskea ja kuormittumisongelmat ilmenevät
joskus vuosia myöhemmin. Näin käy hyvin usein ilman hyvää ohjausta.
14

15. Lajisuorituksen ja harjoittelun energianlähteet
15
proteiinit
Osuus %
kokonais-
energian-
kulutuksesta
Teho % VO2max
rasvat
hiilihydraatit
Hiilihydraatti pääasiallinen
energianlähde > 75 % VO2max
tehoilla
Mitä huomioida ravitsemuksen suunnittelussa?
- Millä energiantuottomekanismilla harjoitellaan ja kilpaillaan

16. Suoritus-
aika
Esimerkki
lajisuorituksesta
Teho
% VO2Max
Fosfaatti-
yhdisteet
%
Anaerobinen
energian-
tuotto %
HH
Aerobinen
energian-
tuotto %
HH, rasva
0,5 – 1 min 400 m juoksu
100 m uinti
Pyöräily 500 m-1 km
~ 150 ~ 10 ~ 47 - 60 ~ 30 - 43
1,5 – 2 min 800 m juoksu
200 m uinti
500 m melonta
113 - 130 ~ 5 ~ 29 - 45 ~ 50 - 66
3 – 5 min 1500 m juoksu
400 m uinti
1000 m melonta
103-115 ~ 2 ~ 14 - 28 ~ 70 - 84
5 – 8 min 3000 m juoksu
2000 m soutu
98 - 102 < 1 ~ 10 - 12 ~ 88 - 90
Lajin energianlähteet?
Millä teholla treeni ja lajisuoritus tehdään?
Lähde: Stellingwerff et al. 2011
Osuus energiantuotosta

17. Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat
Kestävyys 50 - 60 E % > 6 g/kg 10 - 15 E % 1.2 - 1.5 g/kg 25 - 30 E % 1.5 - 2 g/kg
Palloilu 50 - 60 E % > 6 g/kg 10 - 20 E % 1.2 - 1.5 g/kg 25 - 30 E % 1 - 1.5 g/kg
Nopeus-
voima
40 - 60 E % > 5 g/kg 15 - 20 E % 1.5 - 1.8 g/kg 25 - 30 E % 1 g/kg
Kamppailu 45 - 60 E % > 5 g/kg 15 - 20 E % 1.5 - 1.8 g/kg 25 - 30 E % 1 g/kg
Taito- ja
tarkkuus
45 - 60 E % > 4-5 g/kg 10 - 20 E % 1.5 - 1.8 g/kg 25 - 30 E % 1 g/kg
ENERGIARAVINTOAINEIDEN SAANTISUOSITUS
PROSENTTEINA JA PAINOKILOA KOHTI ERI LAJIRYHMISSÄ
- MÄÄRITTÄÄ OSIN MILLAISIA MUUTOKSIA RUOKAILUUN VOIDAAN TEHDÄ
- Havaintoja; liian moni urheilija syö liian vähän tai karttaa hiilihydraatteja
liiallisesti painonpudotus tavoitteissaan. Proteiinin määrää liioitellaan.

18. 18
PAINON MUUTOSTEN SOPIVA AJANKOHTA - RIIPPUU LAJISTA
compliments to: Amanda Carlson-Phillips, athletesperformance.com

19. alempi suoritusteho ja vauhdin/intensiteetin ylläpitäminen vaikeutuu
harjoittelu koetaan raskaampana
huonompi palautuminen
huonompi motivaatio, fiilis, keskittyminen, tekniikka ja taito
enemmän lihasproteiinin hajoamista
voimakkaampi immuunivasteen heikkeneminen
Niukka hiilihydraattien saatavuus heikentää suorituskykyä ja lisää kehon
rasittumista.
19
VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RUOKAVALIO PAINONPUDOTUKSESSA
- MITEN KÄY HARJOITTELUTEHOJEN JA PALAUTUMISEN?

20. Pro feel -päärynärahka, sokeriton
Energiaa 114 kcal
Proteiinia 19 g
Hiilihydraattia 8 g
Kuitua 0 g
Ruissämpylä kalkkuna-, kananmuna- ja kasvistäytteellä
Energiaa 360 kcal
Proteiinia 20 g
Hiilihydraattia 29 g
Kuitua 6 g
Kuvat: Laura Manner, ETM, ravitsemusasiantuntija, Urhea
Esimerkki
kevyen taitolajin tytön energian ja hh tarve= 2500 kcal,
40-60% E hh:ja = 375 g – 250 g hh/ pvä harjoittelun määrästä ja tehosta
riippuen

21. 9/6/18 21
Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme
munanvalkuaista
Energiaa 217 kcal
Proteiinia 17 g
Hiilihydraattia 26 g
Kuitua 6 g
Sinkkiä 2 mg
Magnesiumia 66 mg
C-vitamiinia 9 mg
Kalsiumia 42 mg
Mustikka-jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja marjoilla,
ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla, maitoa
Energiaa 750 kcal
Proteiinia 49 g
Hiilihydraattia 85 g
Kuitua 12 g
Sinkkiä 6 mg
Magnesiumia 167 mg
C-vitamiinia 76 mg
Kalsiumia 700 mg
Kuvat: Laura Manner, ETM, ravitsemusasiantuntija, Urhea

22. ENERGIAVAJE PAINON PUDOTUKSESSA
Painon pudotuksessa tarvitaan aina negatiivinen energiatasapaino.
Edellytykset kehittyä ja palautua ovat rajalliset maltillisessakin energiavajeessa.
Treenin suunnittelu, kokonaiskuormitus huomioitava – miten toteutuu?
Mitä hitaampi rasva % pudotus sen paremmin suorituskyky säilyy (0,2–0,5 kg/vk).
-3 kg = 6 viikkoa aikaa, mieluummin 8–10 vk
ravitsemus + kulutus sopivaksi = ei välttämättä vain ruuan vähentämistä
22

23. URHEILIJAN TAIDOT – MITÄ URHEILJAN TULISI OSATA?
Tavoitteena on tuntea oma syömisen laatu ja määrä, lajinomainen energian- ja
makroravintoaineiden tarve eri kausilla.
Taidot ja tieto soveltaa käytännössä:
Mitä ruoka sisältää? annoskokojen arviointi silmämääräisesti
Osaa suunnitella syömistään tavoitteen mukaisesti, kokonaiskuormitus ja treenimäärä/laatu huomioiden
Ympäristön tulisi tukea hyvien valintojen tekemistä.
Apuvälineitä tähän voivat olla erilaiset appsit ja laskurit.
Laskurit ovat apuväline opetteluun. Hyvä renki, mutta huono isäntä. Ei saa tulla neuroottista.
Tarvittaessa moniammatillinen yhteistyö (ravitsemusasiantuntija, valmennus, psykologi)
23

24. Appsit ja laskurit
24
- aikuisurheilijat
- painoluokkalajit
Opetuksen välineenä muille,
mitä ruoka sisältää?
Toteutuuko oman lajin
tarpeet?
Laskeminen ei saa muodostua
neuroosiksi.

25. 25
miehillä testosteronin lasku
naisilla estrogeenitasojen lasku
amennorrea ja oligoamenorrea
normaali hormonaalinen ympäristö tukee harjoitusvastetta ja palautumista!
rasitusvammakierre
infektioherkkyyden lisääntyminen
aineenvaihdunta, sopeutuminen aliravitsemukseen
ENERGIAVAJE – HORMONAALINEN TASAPAINO

26. 26
”Säästöliekki-ilmiö”
trijodothyronine (kilpirauhashormoni, säätelee aineenvaihduntaa)
leptin (rasvakudoksen erittämä, säätelee kylläisyyttä, energia aineen vaihduntaa)
insulin (lihasten ja elimistön anabolia, palautuminen)
ghrelin (stimuloi nälän tunnetta)
testosteroni ja estrogeeni (sukupuolihormonit, anaboliset hormonit ym.)
cortisol (stressihormoni, katabolia)
➢ Nämä yhdessä hidastavat perusaineenvaihduntaa pitkittyneessä energiavajeessa.
➢ Runsaampi hh ja energiansaanti ja treenin keventäminen palauttaa, aina ja ensisijaisesti ei tarvita lääkitystä.
THE ENDOCRINE RESPONSE TO AN ENERGY DEFICIT
ENERGIAVAJEEN HORMONAALISET MUUTOKSET
Eric T. ym. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 7

27. 27
Maltillinen kalorivaje laihduttamisessa – lepo ja palautuminen on erittäin tärkeää huomioida
harjoittelussa kun energiaa ei tule yhtä paljon kuin normaalisti
Ei liian vähäenergistä ruokavaliota ympäri vuoden. Energiavaje on aina kuormitustekijä!
Rytmitä hh:ja ja energiansaantia kuormituspiikkien ympärille kk/viikko/päivätasolla, jos kilpailukausi tai
painonpudotus- tai hallintajakso on pitkä.
Hiilihydraatit ja reilumpi syöminen eri kausilla auttaa aineenvaihduntaa ja palauttaa rasituksesta, myös
psyykkisesti.
Tarkkuutta lomakausiin ja loukkaantumistilanteisiin, jos paino nousee helposti, joustava ja laadukas
perussyöminen taustalla ennaltaehkäisee painon nousua ongelmatilanteissa.
Säätele kokonaiskuormitusta ja energiansaantia mahdollisuuksien mukaan. Kysy apua tarvittaessa.
Kilpailukauden jälkeen maltillinen energiasaannin nosto, palautuminen, myös henkisesti.
Kausien rytmitys, ei liian alhaisissa rasvoissa koko ajan – esim. korkeammassa painossa ottelujen välillä?
Huom. Metabolinen kapasiteetti – Tässä on suuria yksilöllisiä eroja, yksilöllisiä ohjeita ja ratkaisuja.
MITEN VOIT ENNALTAEHKÄISTÄ URHEILJAN ONGELMIA?

28. TeMichie S, Atkins L, West R. The Behaviour Change Wheel. A Guide to
Designing Interventions. Silverback Publishing 2014, Great Britain.
Suomennos: TtT Minna Aittasalo (UKK-instituutti) ym.
28
MUISTA: Pelkkä tieto tai luento ei muuta käyttäytymistä.
Käyttäytymisen muutosmalli (Behaviour Change Wheel)
Mallin tavoite: Käyttäytymisen muutokseen tähtäävien toimien
suunnittelu ja toimien vaikuttavuuden lisääminen.
Mitä kaikkea tulisi ottaa huomioon?
Vihreä ydin, jossa on kuvattu käyttäytymisen (Behaviour) kolme
alkulähdettä (Sources of Behaviour)
1. kyvykkyys (Capability),
2. tilaisuudet (Opportunity)
3. motivaatio (Motivation)
Punainen kehä
9 vaikuttamistoimintoa (Intervention Functions)
• Niiden kautta pyritään vaikuttamaan, jotta käyttäytymisen
ydin (vihreä alue) muuttuu.
Politiikkatoimet (harmaa) ulkokehä ohjaa paikallista, alueellista
ja yhteiskunnallista toimintaa. Tukevat ihmisiin/urheilijoihin
kohdistuvia vaikuttamismahdollisuuksia ja toimia.
Kun määritellään sopivimmat vaikuttamiskeinot,
täytyy tietää, mitkä niistä ovat käyttäytymisen
muuttumisen kannalta tärkeimpiä.

29. 29
JEUKENDRUP: OHJEET URHEILIJAN RAVITSEMUSOHJAUKSEN KÄYTÄNTÖÖN VIEMISEKSI
Kuva: Twitter, Keith Baar, @MuscleScience
Esityksestä: Jeukendrup A, Practical considerations on nutrition inside a club environment,
Football Medicine Outcomes - ARE WE WINNING? Seminar, Camp Nou, Barcelona 4.6.2018

30. Katso video huippuvoimistelijan arjesta
https://www.youtube.com/watch?v=wcJYWmyQYhA
Jouki Tikkanen, rytmisen voimistelu
30

31. KIITOS!
Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija
anna.ojala@olympiakomitea.fi
anna.k.ojala@uta.fi