Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)

4,158 views

Published on

Ravinto, lepo, uni, treenin jaksotus, stressinhallinta, lisäravinteet ja ylitreenaamisen välttäminen.

0 Comments
4 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
4,158
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
18
Actions
Shares
0
Downloads
46
Comments
0
Likes
4
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)

  1. 1. SUORITUSKYVYN OPTIMOINTI CROSSFIT-URHEILUSSA YEAH BUDDY! OLLI SOVIJÄRVI, LL 14-06-2014
  2. 2. TREENITAUSTA
  3. 3. BACK-TO-BASICS
  4. 4. OPTIMAALINEN RUOKAVALIO PYRAMIDIN PERUSTA MAKSIMOI RAVINTEIDEN SAANTI & MINIMOI TOKSIINIT
  5. 5. ©Jaakko Savolahti
  6. 6. Perfect Health Diet - Paul Jaminet Treenin jälkeisellä aterialla runsaasti LAADUKAS PROTEIINI KASVIKSET & YRTIT LAADUKAS RASVA ATERIAN KOOSTUMUS TÄRKKELYS
  7. 7. SOKERIKASVIÖLJYTVILJAT PALKOKASVIT TOKSIINIT Jaakko Savolahti©
  8. 8. Jaakko Savolahti©
  9. 9. Liikkuvuus Tekniikka Voimapohja Kuntopohja 1-3x /viikko progressio! Perusvoima Met-con Taitoharjoittelu Hyvä ohjelmointi 2-4x /viikko kevyet viikot Taitoharjoittelu Priorisointi: voima vs. metcon Yksilöllinen jaksotus ja ohjelmointi (3-6x /viikko) ylitreenaamisen välttäminen ALOITTELIJA KESKITASO KILPATASO
  10. 10. KEHONHUOLTO JA MOBBAUS 1. jäähdyttely treenin jälkeen 2. foam rollaus / dynaamiset 3. mobilisointiharjoitteet 5. palauttava liike seuraavana päivänä -> verenkierto -> kuona-aineiden poisto 6. manuaalinen terapia 4. infrapunasauna 7. jääkylvyt
  11. 11. RAUHOITA HENGITYS NESTEYTYS TYHJENNÄ MIELI OPTIMI TAUOTUS BETA-ALANIINI BCAA PALAUTUMINEN TREENIN AIKANA
  12. 12. Voe rähmä! NO REP! MENTAALINEN KAPASITEETTI
  13. 13. VISUALISAATIO TOISTO-PATTERNIT ”As you think, so shall you become.” - Bruce Lee EPÄMUKAVUUSALUE -> MUKAVUUSALUEELLE SISÄINEN ITSEKESKUSTELU -> ”EN PYSTY VS. PYSTYN” MENTAALISET BLOKIT JA VÄÄRÄT USKOMUKSET
  14. 14. CROSFITTAAJAN SUDENKUOPAT
  15. 15. HALLINTA VS KIKKAILU/TYPERYYS
  16. 16. FAIL -> ÄLÄ JÄÄ TREENIN JÄLKEEN MAKAAMAAN
  17. 17. TULKITSE ELIMISTÖN VIESTIT Yleinen vireystila päivän aikana Miltä tuntuu lämmittelyssä? Unen laatu Vastustuskyky / sairastelu Ruokahalu Leposyke ja sykevälivaihtelu Palautuminen treeneistä Olotila 2h treenin jälkeen
  18. 18. VERENKIERTOELIMISTÖN JA HERMOSTON PALAUTUMINEN
  19. 19. OLLIN FIRSTBEAT ANALYYSI- ESIMERKKI PALAUTUMISESTA JA TREENIVASTEESTA
  20. 20. 1. PÄIVÄ
  21. 21. RASKAS TREENIPÄIVÄ 10min. OTM 2-position Snatch Tempaus lämmittely Yleinen lämmittely Nouseva harjoitusvastus
  22. 22. 2. PÄIVÄ
  23. 23. KEVYEMPI TREENIPÄIVÄ Yleinen lämmittely Liikespesifinen lämmittely Open 14.2 C2B leuanvetoja + tempausvalakyykkyjä Mittaushäiriöitä
  24. 24. LEPOPÄIVÄ LEPOPÄIVÄNÄ PARAS PALAUTUMINENYÖN AIKANA
  25. 25. 1. PÄIVÄ 2. PÄIVÄ RASKAS KEVYEMPI
  26. 26. SYDÄMEN SYKEVÄLIVAIHTELUN MITTAAMINEN / VERENKIERTOELIMISTÖN ja HERMOSTONPALAUTUMISEN TASO
  27. 27. CHECK MY LEVEL Hermoston palautumistaso
  28. 28. STRESSINHALLINTA 1. syvähengitys 2. meditaatio 3. läsnäolo MIND/BODY LISÄRAVINTEET 1. L-teaniini 2. magnesium 3. ruusujuuri TEKNOLOGIA 1. HRV-harjoittelu 2. binaural beats 3. magneettipulssi 4. kehon skannaus 4. lakkakääpä 4. piikkimatto
  29. 29. UNI ON ANABOLINEN ELI RAKENTAVA TILA Energiavarastot Kudosten korjaus Proteiinien tuottoFYYSINEN TASO
  30. 30. Unessa opittu informaatio käsitellään ja tallennetaan Tarkkaavaisuus Mieliala Kognitiivinen suorituskyky Emotionaalinen tasapaoino PSYYKKINEN TASO
  31. 31. Kortisolitaso nousee Immuunijärjestelmä heikkenee Riski metaboliseen oireyhtymään kasvaa Mielenterveysongelmat lisääntyvät Muistiongelmat UNIVAJE
  32. 32. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivittäin Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan menoa Mielen tyhjennys päivän askareista Yönaikaisesta verensokerista huolehtiminen
  33. 33. 400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti) ennen nukkumaanmenoa 100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen nukahtamista 500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää ahdistusta 200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää kramppeja yön aikana
  34. 34. KOFEIINI (5-8h) (C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista elimistöstä) METYYLIKSANTIINIT (6-10h) (teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini) ALKOHOLI (viimeinen annos viim. 90min. ennen)
  35. 35. RAVINTO JA LISÄRAVINTEET TREENIN JÄLKEEN
  36. 36. MITÄ TREENIN JÄLKEEN? 1. SALILLA: - Heraproteiinia 30-50g - BCAA 10-15G - Hiilihydraatteja 0-75g (voima - metcon) (glukoosipolymeereja / osmopure) - Kreatiini 5g + L-glutamiini 5g - sekoita 5-7dl vettä + 1/2tl suolaa ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! 2. KOTONA: - Proteiinia 40-100g - Vihreitä kasviksia / viherjauhe (emäksöi kehoa treenin jälkeen) - Hiilihydraatteja 50-100g (valkoinen riisi, bataatti, peruna, muut juurekset, banaani, hunaja, marjat, hedelmät)
  37. 37. 1. ryhmä: ennen+jälkeen lihasmassa kasvoi nopeammin, rasva-% laski nopeammin 2. ryhmä: aamulla+illalla sama voimatason kasvu kuin 1.ryhmällä ! HERA+GLUK+KREA LIHASKASVU & VOIMA
  38. 38. Keskimääräisiä lihasten glykogeenisynteesinopeuksia erilaisilla hiilihydraateilla ja erilaisella ajoituksella. Proteiini tehostaa synteesiä. Ylimmässä tilanteessa hiilihydraattia 1,5 g/kg ja proteiinia 0,53 g/kg Voimaharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesin (MPS) pitkäaikaista nousua, joka voi pysyä kohollaan ≥24h (katkoviiva).  Voi olla, että proteiinin syönnillä on kumulatiivinen vaikutus jo valmiiksi kohonneeseen tasoon. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40. © Juha Hulmi @ Lihastohtori
  39. 39. 1. Palautumisjuoma (heraproteiini + glukoosi) ! 2. Kreatiinimonohydraatti - tehostunut vaste harjoitukseen - nopeutunut palautuminen harjoituksesta - mahd. treenata kovempaa ILMAN ylikunto- ja stressioireita - lisää anaerobista kapasiteettia (+5-15%) - lisää voimantuottoa (1RM +5-15%) - lisää lihasmassaa - lisää nopeutta ja voimakestävyyttä (+10-15%) TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO A
  40. 40. tutkimusnäyttö B 1. D-vitamiini 2. Beta-alaniini (4-8x päivässä 1-2g = paras hyöty) 4. BCAA (haaraketjuiset aminohapot) (10+10+10g treenin ympärillä) - parantaa immuniteettia (sairauksien ehkäisy) - puutostila heikentää lihasvoimaa ja -massaa - ehkäisee kroonisilta sairauksilta - tehostaa suorituskykyä 60-240s kestävissä suorituksissa - yhdessä kreatiinin kanssa tehostaa lihasten ja voiman kasvua - vähentää tulehdustilaa elimistössä - saattaa lisätä lihaskasvua sekä nopeuttaa palautumista3. Omega-3 - nopeuttaa palautumista ja vähentää lihasvaurioita (voima+korkean intensiteetin treeni) - vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja (DOMS) sekä uupumista TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO B
  41. 41. Magnesium (glysinaatti/tauraatti) Sinkki (pikolinaatti/orotaatti/ aspartaatti) Seleeni (Se-methyl L-selenocysteine) C-vitamiini (esteröity + bioflavonoidit) Jodi (merilevä-muodossa) ! KUURILUONTOISESTI B-Complex-vitamiinit Ruusujuuri (adaptogeeni) Fosfatidyyliseriini (adaptogeeni) Pakurikääpä (adaptogeeni) MUUT SUOSITELTAVAT RAVINTOLISÄT
  42. 42. TUTKIMUSVIITTEITÄ • Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64. • Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11): 1918-25. • Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. • Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, Kraemer WJ, Häkkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308. • Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40. • Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. • Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. • Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111. • Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40. • Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.

  43. 43. TUTKIMUSVIITTEITÄ ! • Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Rubin MR, Gómez AL, French DN, Sharman MJ, McGuigan MM, Scheett T, Häkkinen K, Newton RU, Dioguardi F. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):250-8. • Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Apr;43(4):598-607. • Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. • Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56. • Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10. • Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. • Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. • Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.
 

  44. 44. Lisätietoja: www.biohakkerit.fi Teemu Arina Teknologia-asiantuntija
 Jaakko Halmetoja Ravitsemusasiantuntija
 Olli Sovijärvi Lääkäri Kirjassa kerrotaan, miten omaa suorituskykyä voi optimoida teknologisin ja biologisin apuvälinein ja kuinka erilaisia mittausmenetelmiä ja sensoriteknologioita hyödyntämällä voi optimoida henkilökohtaista kehitystä. BIOHAKKERIN KÄSIKIRJA KIITOS :)

×