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![最大心跳率百分法
一般建議運動強度以55%至90%最大心跳率為
運動訓練強度
成年肥胖患者以55%至80%最大心跳率為運動
訓練強度
公式：最大心跳=[220-年齡]
一般人50歲：最大心跳：170，
運動強度： 170× (55 ～90)% =94 ～ 153之間](https://image.slidesharecdn.com/random-150330235951-conversion-gate01/85/slide-13-320.jpg)
![心跳儲備率法
一般建議以40%至85%心跳儲備率為運動訓練強度
成年肥胖者可用40%至70%心跳儲備率為運動訓練強
度
公式：[(最大心跳率-休息時心跳率) ×(40% ～ 70%)+休
息時心跳率]
成年肥胖者50歲，休息時心跳80下，最大心跳率：
220-50=170 ，則目標心跳為
(170-80) ×(40 ～ 70%) +80=116 ～ 143之間](https://image.slidesharecdn.com/random-150330235951-conversion-gate01/85/slide-14-320.jpg)
Uploaded by財團法人風濕病基金會台灣抗風濕病聯盟
運動、防跌，預防骨鬆 林傳朝主任
本文件强调针对骨质疏松症的运动方案，包括承重及肌力训练、跌倒预防和柔软度训练。有效的治疗结合运动与药物，可以刺激骨骼形成，提高骨密度。安全运动的计划包括适当的热身、耐力训练和冷却，以改善骨质和整体功能。
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運動、防跌，預防骨鬆 林傳朝主任
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- 4. 運動與骨頭密度 有氧運動可以減少脊椎及腕部的骨質流失 走路對停經後婦女：股骨頸＞脊椎 必須結合高強度阻力訓練及承重運動
- 5. 合併運動及藥物的效果 單純運動對於腰椎及股骨頸骨頭質量沒有 幫助 單純藥物對需承重骨頭骨質沒有幫助 結合承重性運動及藥物才能讓骨質疏鬆的 治療達到最好的效果
- 6. 運動對骨質疏鬆症的影響 刺激造骨細胞形成骨骼 增加生長激素的分泌 增進全身血液循環 促進新陳代謝加快
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- 8. 運動計畫 熱身 :10到15分鐘 耐力期 (心肺訓練) ：20到60分鐘 緩和：10分鐘 柔軟度訓練：可以合併在熱身或緩和時 肌力訓練：2-3天/週
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- 10. 熱身運動 靜止時供應肌肉的小血管是關閉的，血流量占心 臟總輸出量之百分之十五到二十 運動十分鐘後，可以增加到百分之七十到七十五 目的：防止傷害及增強運動的表現 一般至少需要十二到十五分鐘
- 11. 三個階段 先做各大肌肉群的活動，例如柔軟操 針對所從事運動最需要用到的肌肉及關節做熱 身 最後則是技術熱身 熱身效應消失很快，如需等待可換上乾衣服或 薄外套以避免汗水蒸發加速肌肉冷卻
- 12. 耐力期 20-60分鐘連續或間歇性的有氧運動 大肌肉群有韻律性或動態的活動 走路、自行車、游泳、有氧課程
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- 14. 心跳儲備率法 一般建議以40%至85%心跳儲備率為運動訓練強度 成年肥胖者可用40%至70%心跳儲備率為運動訓練強 度 公式：[(最大心跳率-休息時心跳率) ×(40% ～70%)+休 息時心跳率] 成年肥胖者50歲，休息時心跳80下，最大心跳率： 220-50=170 ，則目標心跳為 (170-80) ×(40 ～ 70%) +80=116 ～ 143之間
- 15. 運動自覺強度 7 非常輕鬆(very, verylight) 9 很輕輕鬆(very light) 11 稍微輕鬆(fairly light) 13 有點累(somewhat hard) 15 累(hard) 17 很累(very hard) 19 非常累 (very, very hard) 一般建議以「運動自覺強度」12-16為運動訓練強度 對於肥胖者而言以12-14為適合的運動訓練強度
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- 18. 緩和運動 肌肉的血流量不能一下子變得太少 提供適當的循環調節、心跳及血壓的回復、促使靜脈 回流上升、加速乳酸排除、能夠拮抗運動後交感神經 活性上升 激烈運動後最好馬上換掉濕透的衣物 緩和(冷卻)運動包括慢跑、走路 、體操、伸展拉筋等
- 19. 柔軟度訓練 肌肉骨骼系統功能需要每個關節都有足夠的關節活動度 特別是下背部及大腿後部 型式：一般伸展拉筋利用靜態的技巧 頻率：至少 2-3天/週 強度：到些許不舒服的位置 時間：10-30秒 次數：每個部位重覆拉3-4次
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- 21. 肌力(阻力)訓練要領 至少8-10個別運動來訓練主要肌肉群，包括手、肩、胸、 腹、背、髖、腿等部位 每次時間以一小時內為佳 每個部位至少重複8-12次動作(1 set)到自覺疲軟，初 期可以用10-15次重複動作 頻率：2-3天/週 做每個動作必須涵蓋完整的關節活動度 用控制的模式進行向心及離心收縮的部份 維持正常的呼吸模式
- 22. 針對骨質疏鬆的運動 肌力訓練 承重運動 姿勢運動 柔軟度運動 改善日常生活功能運動
- 23. 肌力訓練 對於骨質疏鬆，不建議一般的肌力訓練 主要針對容易發生骨折的特定區域骨骼系統 包括背部、髖部、手部(使用重量或滑輪) 、 大腿(四頭肌：平衡及預防跌倒)
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- 34. 承重運動 走路 慢跑 跳舞 園藝工作 網球 足球 籃球 彈跳床
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- 40. 姿勢運動 減少駝背 避免增加脊椎骨前方的壓力 在鏡子前以及靠牆邊 五分鐘 壓肩/壓腿 一次三秒, 四次
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