1. 運動不累
（ play ）
辦公室伸展操
國立成功大學醫學中心
家庭醫學部社區醫學科

2. 坐式工作者常有的症狀
上班族處理公事，缺乏身體活動
工作壓力與緊張
常見到肩膀、頸部、腰部、背部
等肌肉酸痛、關節硬化或甚至下
背痛、血液循環不良等
減損工作效率，對健康造成威脅

3. 柔軟度訓練
坐式生活或不常運動的人，柔軟度下
降最快
肌肉及結締組織的延展性下降
過少的柔軟度將使我們的體態改變
將使得我們走路，坐姿，及其他身體
活動改變 （醫學報告）
帶韌 ，肌肉及肌腱等限制關節活動度
的組織會經由伸展操來改善
天天複習避免柔軟度不會因坐式生活
而又下降

4. 注意事項
高血壓患者，運動過程中如有不
適，請務必馬上停止運動，以防
止發生危險
在運動過程中，請勿閉氣， 氣憋
，請保持正常呼吸
量力而為，切勿逞強
每一動作以三到四組為基準

5. 一、伸展頸部肌群
已有頸椎問題者做此動作宜謹慎（或不宜）
脖子向左、右、前傾斜，每一方向維持 20 秒
以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰

6. 二、伸展手臂肌群
兩手手指交叉，掌心朝外
手臂向前伸直，維持 20 秒。
兩手手指交叉，掌心朝上。
手臂向上伸直，維持 20 秒

7. 三、伸展體側肌群
兩 開立略與肩 ，左手插腰，右手上伸。腳 寬
身體向左側彎，維持 20 秒後換邊。

8. 四、伸展胸肩肌群
坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。
挺胸，維持 20 秒。

9. 五、強化肩部肌群
雙肩向上聳起，靠近耳 。朵
靜止 10 秒後再放鬆。
向前繞還、向後繞還

10. 六、伸展手臂、手腕肌群
手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。
伸直肘部身體向後微傾，維持 20 秒。

11. 七、伸展手指
兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀
手指稍加施力達繃緊程度，維持 20 秒

12. 八、伸展腰背肌群
已有腰痛者做此動作宜謹慎（或不宜）
身體側旋轉，兩手抓住椅背
兩 不可離開地面，維持腳 20 秒後換邊

13. 九、強化胸部肌群
手肘彎曲與肩同高，向外張開
手臂往內夾緊，反覆 10 次

14. 十、強化腿部肌群
兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。
反覆 10 次後換 。腳

15. 十一、伸展大腿肌群
右手扶物站立，左手由後拉住左 踝腳
向臀部拉，維持 20 秒後，換腳

16. 十二、伸展小腿肌群
頭手靠牆，頭枕在兩手上，右 向前彎曲腳
，左 向後蹬直。腳
跟不離地， 尖朝前，維持腳 腳 20 秒後換腳

17. 十三、伸展腰背肌群
兩腳開立略與肩寬，身體緩慢地向前彎曲。
兩膝微彎，頭頸及手臂放鬆，維持 20 秒。

18. 固定時間
（上午、中午、下午二到三次）
持之以恆
注意身體狀況
養成良好習慣
（每週三次以上）