أطعمة مفيدة لصحة_العظام أطعمة مفيدة لصحة_العظام أطعمة مفيدة لصحة_العظام أطعمة مفيدة لصحة_العظام

1. ‫توعوية‬ ‫نشرة‬‫توعوية‬ ‫نشرة‬
‫إعداد‬
‫داغستاني‬ ‫عبدالعزيز‬ ‫حسن‬ ‫مها‬ .‫د‬
‫إعداد‬
‫داغستاني‬ ‫عبدالعزيز‬ ‫حسن‬ ‫مها‬ .‫د‬

2. ‫الغذاء‬ ‫و‬ ‫العظام‬ ‫هشاشة‬‫الغذاء‬ ‫و‬ ‫العظام‬ ‫هشاشة‬

3. ‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫مرض‬‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫مرض‬
•‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫مرض‬‫أو‬‫العظام‬ ‫وهن‬‫ا‬ً ‫جد‬ ‫شائع‬ ‫مرض‬
‫من‬ ‫السن‬ ‫في‬ ‫الكبار‬ ‫عادة‬ ‫يصيب‬‫الرجال‬‫و‬‫النساء‬‫قد‬ ‫لكنه‬
‫هم‬ ‫من‬ ‫ا‬ً ‫أيض‬ ‫يصيب‬‫متوسطي‬ ‫من‬ ‫السن‬ ‫في‬ ‫أصغر‬‫العمر‬
‫و‬‫الشباب‬. ‫ا‬ً ‫أيض‬

4. ‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫ماهي‬
‫العظام‬ ‫هشاشة‬‫وخلل‬ ،‫العظام‬ ‫كثافة‬ ‫في‬ ‫بنقص‬ ‫يتميز‬ ‫مرض‬ :
. ‫انسجته‬ ‫تكوين‬ ‫في‬
‫في‬ ‫للكسر‬ ‫التعرض‬ ‫احتمالية‬ ‫وزيادة‬ ‫ضعفها‬ ‫الى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬
. ‫الجسم‬ ‫عظام‬ ‫من‬ ‫عظم‬ ‫أي‬
‫الخصوص‬ ‫وجه‬ ‫على‬ ‫ولكن‬‫الحوض‬ ‫عظام‬،‫الفقري‬ ‫العمود‬
‫اليد‬ ‫كف‬ ‫وعظام‬.
‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫مرض‬ ‫عن‬ ‫الناتجة‬ ‫الحوض‬ ‫عظام‬ ‫وكسور‬
‫للنشطة‬ ‫الشديدة‬ ‫العاقة‬ ‫تسبب‬ ‫قد‬ ‫وإنما‬ ، ‫مؤلمة‬ ‫فقط‬ ‫ليست‬
. ‫الطبيعية‬ ‫الحياة‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫الساسية‬

5. ‫العراض‬‫العراض‬
•‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫تسمى‬‫الصامت‬ ‫بالمرض‬‫وهن‬ ‫يحدث‬ ‫حيث‬ ،
. ‫النسان‬ ‫به‬ ‫يشعر‬ ‫أن‬ ‫دون‬ ‫من‬ ‫بهدوء‬ ‫العظام‬
•‫هي‬ ‫الشكوى‬ ‫أو‬ ‫أعراضه‬ ‫أول‬ ‫تكون‬‫المفاجئ‬ ‫العظم‬ ‫كسر‬
. ‫يذكر‬ ‫يكاد‬ ‫ل‬ ‫حادث‬ ‫أي‬ ‫أو‬ ‫بسيط‬ ‫بسقوط‬ ‫ضعفه‬ ‫نتيجة‬
•‫أعراضه‬ ‫من‬‫القامة‬ ‫قصر‬‫و‬‫نتيجة‬ ‫الظهر‬ ‫الم‬‫في‬ ‫الكسور‬
. ‫الفقرات‬ ‫وانطباق‬ ‫الفقري‬ ‫العمود‬

6. ‫العظام‬ ‫بهشاشة‬ ‫الصابة‬ ‫خطورة‬ ‫عوامل‬‫العظام‬ ‫بهشاشة‬ ‫الصابة‬ ‫خطورة‬ ‫عوامل‬
‫بالمريض‬ ‫متعلقة‬ ‫عوامل‬ : ‫الع‬ً: ‫أو‬
. ‫العظام‬ ‫كثافة‬ ‫قلة‬
. ‫العائلة‬ ‫في‬ ‫العظم‬ ‫هشاشة‬ ‫لمرض‬ ‫تاريخ‬ ‫وجود‬
. ‫الجسم‬ ‫ضآلة‬ ‫أو‬ ‫النحافة‬
‫العمر‬ ‫تقدم‬
. ‫شهور‬ ‫ستة‬ ‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫لمدة‬ ‫الرضاع‬ ‫أو‬ ‫مطلقا‬ ‫الرضاع‬ ‫عدم‬

7. ‫سن‬ ‫في‬ ‫حدث‬ ‫إذا‬ ‫ا‬ً ‫وخصوص‬ ‫النثوي‬ ‫الهرمون‬ ‫في‬ ‫نقص‬
‫أو‬ ‫جراحيا‬ ‫المبيضين‬ ‫استئصال‬ ‫بسبب‬ ‫المعروف‬ ‫عن‬ ‫مبكرة‬
. ‫الكيميائي‬ ‫العل ج‬
. ‫الطبيعي‬ ‫العمر‬ ‫عن‬ ‫مبكر‬ ‫وقت‬ ‫في‬ ‫الشهرية‬ ‫الدورة‬ ‫انقطاع‬
‫أطفال‬ ‫ينجبن‬ ‫لم‬ ‫أو‬ ‫يحملن‬ ‫لم‬ ‫اللواتي‬ ‫النساء‬
. ‫الرجال‬ ‫لدى‬ ‫الذكري‬ ‫الهرمون‬ ‫نقص‬
. ‫غيرهم‬ ‫من‬ ‫للهشاشة‬ ‫عرضة‬ ‫أكثر‬ ‫والسيويون‬ ‫البيض‬

8. ‫العظام‬ ‫بهشاشة‬ ‫الصابة‬ ‫خطورة‬ ‫عوامل‬‫العظام‬ ‫بهشاشة‬ ‫الصابة‬ ‫خطورة‬ ‫عوامل‬
‫الحياة‬ ‫بنمط‬ ‫متعلقة‬ ‫عوامل‬ : ‫اع‬ً: ‫ي‬‫ثان‬
. ‫الكحولية‬ ‫المشروبات‬ ‫تناول‬ ‫و‬ ‫التدخين‬
. ‫الحياة‬ ‫مراحل‬ ‫كافة‬ ‫في‬ ‫الكالسيوم‬ ‫تناول‬ ‫في‬ ‫النقص‬
‫تناول‬ ‫في‬ ‫النقص‬( ‫د‬ ) ‫فيتامين‬‫لشعة‬ ‫التعرض‬ ‫وعدم‬
. ‫الشمس‬
. ‫الرياضة‬ ‫وممارسة‬ ‫النشاط‬ ‫عن‬ ‫البعيدة‬ ‫الخاملة‬ ‫الحياة‬
‫كبيرة‬ ‫بكميات‬ ‫القهوة‬ ‫تناول‬
. ‫كبيرة‬ ‫بكميات‬ ‫باللياف‬ ‫الغنية‬ ‫الطعمة‬ ‫تناول‬

9. ‫العظام‬ ‫بهشاشة‬ ‫الصابة‬ ‫خطورة‬ ‫عوامل‬‫العظام‬ ‫بهشاشة‬ ‫الصابة‬ ‫خطورة‬ ‫عوامل‬
‫الدوية‬ ‫بعض‬ ‫تناول‬ ‫أو‬ ‫مرضية‬ ‫عوامل‬ : ‫اع‬ً: ‫ث‬‫ثال‬
•. ‫العصبي‬ ‫الشهية‬ ‫فقدان‬
•. ‫المتصاص‬ ‫وسوء‬ ‫الهضمي‬ ‫الجهاز‬ ‫أمراض‬
•. ‫درقية‬ ‫الجار‬ ‫الغدد‬ ‫أو‬ ‫الدرقية‬ ‫الغدة‬ ‫نشاط‬ ‫فرط‬
•. ‫المزمن‬ ‫الكلوي‬ ‫الفشل‬
•. ‫والكورتيزون‬ ‫الصرع‬ ‫أدوية‬ ‫مثل‬ ‫الدوية‬ ‫بعض‬ ‫استعمال‬
•. ‫الهيبارين‬ –‫للدم‬ ‫المسيلة‬ ‫الدوية‬ ‫استعمال‬

10. ‫السعودي‬ ‫المجتمع‬ ‫في‬ ‫العظام‬ ‫هشاشة‬

11. ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫إعدادها‬ ‫استغرق‬ ‫موسعة‬ ‫علمية‬ ‫دراسة‬ ‫حذرت‬
‫في‬ ‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫مرض‬ ‫تفشي‬ ‫خطورة‬ ‫من‬ ‫سنوات‬ ‫خمس‬
‫السعودي‬ ‫المجتمع‬
‫حوالي‬ ‫مقداره‬ ‫ما‬ ‫صرف‬ ‫الدراسة‬ ‫قدرت‬15‫مليار‬‫عام‬ ‫ريال‬
2010‫م‬‫بكسور‬ ‫المصابين‬ ‫ورعاية‬ ‫لعل ج‬‫هشاشة‬ ‫بسبب‬
‫العظام‬‫للتقديرات‬ ‫أدنى‬ ‫كحد‬ ‫السعودية‬ ‫في‬
‫حوالي‬ ‫إلى‬ ‫المبلغ‬ ‫هذا‬ ‫ارتفاع‬ ‫متوقعة‬25‫مليار‬‫سعودي‬ ‫ريال‬
‫عام‬2030‫م‬.

12. ‫مرض‬ ‫عن‬ ‫إحصائية‬ ‫أشارت‬‫السعودية‬ ‫في‬ ‫العظام‬ ‫هشاشة‬،
‫إلى‬ ‫تصل‬ ‫النساء‬ ‫صفوف‬ ‫في‬ ‫المرض‬ ‫بهذا‬ ‫الصابة‬ ‫نسبة‬ ‫ان‬
‫من‬ ‫أكثر‬67‫المائة‬ ‫في‬.
‫مرض‬ ‫عن‬ ‫الصحة‬ ‫وزارة‬ ‫قدمتها‬ ‫التي‬ ‫الحصائية‬ ‫أضافت‬
‫تفيد‬ ‫المجال‬ ‫هذا‬ ‫في‬ ‫المتوفرة‬ ‫الدراسات‬ ‫ان‬ ،‫العظام‬ ‫هشاشة‬
‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫بمرض‬ ‫الصابة‬ ‫معدل‬ ‫ارتفاع‬ ‫باستمرار‬‫بين‬
‫من‬ ‫كل‬ ‫ولدى‬ ‫العمرية‬ ‫الفئات‬ ‫مختلف‬‫الرجال‬‫و‬‫النساء‬
‫و‬‫الفطفال‬. ‫سواء‬ ‫حد‬ ‫على‬

13. » ‫مرض‬ ‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫أن‬ ‫الرجال‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫يعتقد‬‫من‬
‫النساء‬ ‫أمراض‬. «
‫النساء‬ ‫بين‬ ‫ا‬ً ‫شيوع‬ ‫أكثر‬ ‫مرض‬ ‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫فإن‬ ‫الحقيقة‬ ‫في‬
. ‫مبكرة‬ ‫أعمار‬ ‫في‬ ‫النساء‬ ‫يصيب‬ ‫وهو‬ ،‫بالرجال‬ ‫مقارنة‬
‫السعودية‬ ‫في‬ ‫اجريت‬ ‫دراسة‬ ‫أستخلصت‬‫هشاشة‬ ‫نسبة‬ ‫أن‬ ‫الى‬
.‫الغربيين‬ ‫الرجال‬ ‫في‬ ‫منها‬ ‫أعلى‬ ‫السعوديين‬ ‫الرجال‬ ‫لدى‬ ‫العظام‬

14. .‫البلوغ‬ ‫مرحلة‬ ‫طوال‬ ‫قوية‬ ‫عظامنا‬ ‫تبقى‬
.‫بالضعف‬ ‫تبدأ‬ ‫فإنها‬ ‫العمر‬ ‫منتصف‬ ‫بلوغ‬ ‫عند‬ ‫ولكن‬
‫اليأس،ولكن‬ ‫سن‬ ‫بعد‬ ‫سرعة‬ ‫تزداد‬ ‫العملية‬ ‫هذه‬ ‫فان‬ ‫للنساء‬ ‫بالنسبة‬
.‫العملية‬ ‫هذه‬ ‫ليقاف‬ ‫طريق‬ ‫هناك‬
‫هو‬ ‫الطرق‬ ‫افضل‬ ‫واحد‬‫الغذائي‬ ‫النظام‬
‫تناول‬ ‫ان‬ ‫حيث‬‫الجيد‬ ‫الطعام‬‫للعظام‬ ‫حجم‬ ‫اقصى‬ ‫يعطيك‬ ‫ان‬ ‫يمكن‬
.‫العظم‬ ‫كثافة‬ ‫من‬ ‫ويزيد‬

15. ‫العظام‬ ‫نمو‬ ‫في‬ ‫الغذاء‬ ‫دور‬

16. ‫الغذائي‬ ‫النظام‬‫الغذائي‬ ‫النظام‬
‫المهمة‬ ‫الغذائية‬ ‫للعناصر‬ ‫ا‬ً ‫دائم‬ ‫غذاؤنا‬ ‫يفتقد‬ ‫للفسف‬‫حيث‬
‫يزداد‬‫الكم‬‫ونفقد‬‫النوعية‬‫وهو‬ ‫كاف‬ ‫غذاءنا‬ ‫ان‬ ‫نعتقد‬ ‫ما‬ ‫ودائما‬
‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫فيه‬ ‫وتزداد‬ ‫المفيدة‬ ‫الغذاء‬ ‫عناصر‬ ‫لهم‬ ‫يفتقد‬
.‫حساب‬ ‫دون‬ ‫ونأكل‬ ‫الضارة‬
‫غذاؤنا‬ ‫يكون‬ ‫ما‬ ‫ا‬ً ‫فغالب‬(‫)د‬ ‫ولفيتامين‬ ‫للكالسيوم‬ ‫ا‬ً ‫فاقد‬‫من‬
‫وكثرة‬ ‫المتجدد‬ ‫العظم‬ ‫قلة‬ ‫يعني‬ ‫وهذا‬ ‫سيئة‬ ‫تغذية‬ ‫خلل‬
.‫النقص‬ ‫عن‬ ‫ليعوض‬ ‫الدم‬ ‫إلى‬ ‫العظم‬ ‫خارج‬ ‫المتسرب‬ ‫الكالسيوم‬

17. ‫عظامنا‬ ‫لصحة‬ ‫الهامة‬ ‫الغذائية‬ ‫المواد‬ ‫ماهي‬‫عظامنا‬ ‫لصحة‬ ‫الهامة‬ ‫الغذائية‬ ‫المواد‬ ‫ماهي‬

18. ‫الحليب‬ ‫تناولي‬‫الحليب‬ ‫تناولي‬

19. ‫الحليب‬ ‫تناولي‬
.‫العظام‬ ‫لتقوية‬ ‫الساس‬ ‫هو‬ ‫الكالسيوم‬ ‫يعتبر‬
‫سن‬ ‫تحت‬ ‫الخشخاص‬50‫الى‬ ‫يحتاجون‬1000‫في‬ ‫ملجم‬
‫اليوم‬
‫الــ‬ ‫اعمارهم‬ ‫تجاوزت‬ ‫الذين‬ ‫وأما‬50‫الى‬ ‫يحتاجون‬ ‫فإنهم‬
1200.‫الكالسيوم‬ ‫من‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫ملجم‬
.‫خشك‬ ‫بل‬ ‫الحليب‬ ‫هو‬ ‫للكالسيوم‬ ‫الهم‬ ‫والمصدر‬
‫يحتوي‬‫الواحد‬ ‫الكوب‬)8‫او‬ ‫المنزوع‬ ‫الحليب‬ ‫من‬ (‫اونصات‬
‫على‬ ‫الدسم‬ ‫كامل‬ ‫او‬ ‫الدسم‬ ‫القليل‬300‫من‬ ‫ملجم‬‫الكالسيوم‬.

20. ‫والجبن‬ ‫الزبادي‬

21. ‫والجبن‬ ‫الزبادي‬
•‫فان‬ ،‫الحليب‬ ‫يشربون‬ ‫ل‬ ‫ممن‬ ‫كنت‬ ‫اذا‬‫الزبادي‬ ‫من‬ ‫كوب‬
.‫الحليب‬ ‫كوب‬ ‫في‬ ‫التي‬ ‫تعادل‬ ‫كالسيوم‬ ‫كمية‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬
•‫من‬ ‫واحدة‬ ‫اونصة‬ ‫ان‬ ‫كما‬‫السويسري‬ ‫الجبن‬‫على‬ ‫يحتوي‬
.‫الكمية‬ ‫نفس‬
•‫من‬ ‫العديد‬ ‫هناك‬ ‫فان‬ ‫اللكتوز‬ ‫من‬ ‫حساسية‬ ‫لديك‬ ‫كان‬ ‫وان‬ ‫حتى‬
‫او‬ ‫قليلة‬ ‫اللبان‬ ‫منتجات‬‫اللكتوز‬ ‫منزوعة‬
•‫من‬ ‫محتواه‬ ‫على‬ ‫يؤثر‬ ‫ل‬ ‫اللبان‬ ‫منتجات‬ ‫من‬ ‫ازالته‬ ‫ان‬ ‫كما‬
.‫الكالسيوم‬

22. ‫السردين‬ ‫فسمك‬

23. .‫للكالسيوم‬ ‫الوحيد‬ ‫المصدر‬ ‫ليست‬ ‫هي‬ ‫اللبان‬ ‫و‬ ‫الحليب‬
‫السماك‬ ‫هذه‬ ‫للكالسيوم،تحتوي‬ ‫جيد‬ ‫مصدر‬ ‫هو‬ ‫السردين‬
.‫عظامك‬ ‫لبناء‬ ‫الكالسيوم‬ ‫من‬ ‫تحتاجه‬ ‫ما‬ ‫كل‬ ‫على‬ ‫الصغيرة‬
‫تناول‬ ‫ان‬3‫من‬ ‫اونصات‬‫المعلب‬ ‫السردين‬‫اكثر‬ ‫كمية‬ ‫يعطيك‬
.‫الحليب‬ ‫كوب‬ ‫من‬
‫السردين‬ ‫فسمك‬

24. ‫الصيني‬ ‫الكرنب‬

25. ‫انواع‬ ‫بعض‬ ‫في‬ ‫يوجد‬ ‫الكالسيوم‬ ‫ان‬ ‫تعلمي‬ ‫حين‬ ‫تندهشي‬ ‫قد‬
.‫الخضار‬
‫كالسيوم‬ ‫كمية‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫الصيني‬ ‫الكرنب‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ‫نصف‬ ‫ان‬
.‫الحليب‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ‫تعادل‬
‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫الخضر‬ ‫اللفت‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ‫ان‬ ‫كما‬200‫من‬ ‫ملجم‬
.‫الكالسيوم‬
‫إل‬ ‫كالسيوم‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫والبروكلي‬ ‫السبانخ‬ ‫ان‬ ‫الرغم‬ ‫وعلى‬
‫من‬ ‫كوب‬ ‫يحتويه‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫غرامات‬ ‫لعدة‬ ‫تحتاجي‬ ‫انك‬
.‫الحليب‬
‫الصيني‬ ‫الكرنب‬

26. ‫المدعمة‬ ‫الغذية‬

27. o‫فيمكنك‬ ،‫الخضراء‬ ‫روالروراق‬ ‫روالحليب‬ ‫اللبان‬ ‫تنارول‬ ‫تشتهي‬ ‫لم‬ ‫اذا‬
.‫المدعمة‬ ‫العطعمة‬ ‫تنارول‬
o‫دعمت‬ ‫انها‬ ‫إل‬ ‫الكالسيوم‬ ‫على‬ ‫عطبيعيا‬ ‫تحتوي‬ ‫ل‬ ‫العطعمة‬ ‫هذه‬
.‫المعادن‬ ‫من‬ ‫متنوعة‬ ‫بكميات‬
o‫المدعم‬ ‫البرتقال‬ ‫فعصير‬ ‫جيدة‬ ‫بداية‬ ‫هو‬ ‫الذغذية‬ ‫هذه‬ ‫على‬ ‫الفطار‬
‫على‬ ‫يحتوي‬240‫تعطيك‬ ‫المدعمة‬ ‫الكالسيوم،روالحبوب‬ ‫من‬ ‫ملجم‬
1000.‫كوب‬ ‫لكل‬ ‫الكالسيوم‬ ‫من‬ ‫ملجم‬
o‫العبوة‬ ‫ملصق‬ ‫على‬ ‫الصحيحة‬ ‫الكمية‬ ‫من‬ ‫تحققي‬.
‫المدعمة‬ ‫الذغذية‬

28. Calcium Supplements

29. ،‫الكالسيوم‬ ‫كمية‬ ‫لزيادة‬ ‫سهلة‬ ‫عطريقة‬ ‫هي‬ ‫الغذائية‬ ‫المكملت‬
‫كنت‬ ‫اليها.فإذا‬ ‫حاجة‬ ‫هناك‬ ‫يكون‬ ‫ل‬ ‫قد‬ ‫انه‬ ‫التقارير‬ ‫تشير‬ ‫رولكن‬
‫اخذ‬ ‫فان‬ ‫الطعام‬ ‫عطريق‬ ‫عن‬ ‫الكالسيوم‬ ‫من‬ ‫كافية‬ ‫كمية‬ ‫على‬ ‫تحصل‬
.‫العظام‬ ‫صحة‬ ‫زيادة‬ ‫في‬ ‫يساهم‬ ‫لن‬ ‫الحبوب‬ ‫عطريق‬ ‫عن‬ ‫منه‬ ‫المزيد‬
‫من‬ ‫اكثر‬ ‫تنارول‬ ‫من‬ ‫فائدة‬ ‫ل‬ ‫بأنه‬ ‫يقولون‬ ‫الخبراء‬ ‫ان‬ ‫كما‬
1500‫ملجم‬.‫اليوم‬ ‫في‬ ‫الكالسيوم‬ ‫من‬
‫يزيد‬ ‫ل‬ ‫ما‬ ‫تنارول‬ ‫الكالسيوم‬ ‫امتصاص‬ ‫من‬ ‫القصى‬ ‫القدر‬ ‫لتحقيق‬
‫عن‬500‫ملجم‬.‫الواحدة‬ ‫المرة‬ ‫في‬

30. ‫الصويا‬ ‫أطعمة‬

31. •‫الصويا‬ ‫فول‬ ‫تناول‬ ‫يؤدي‬‫إلى‬‫المراض‬ ‫من‬ ‫القلب‬ ‫حماية‬‫كما‬
‫على‬ ‫يعمل‬‫الكوليسترول‬ ‫نسبة‬ ‫تخفيض‬‫العديد‬ ‫هناك‬ .‫الدم‬ ‫في‬
‫منتجات‬ ‫درور‬ ‫في‬ ‫البحوث‬ ‫نتائج‬ ‫اكدتها‬ ‫التي‬ ‫العلمية‬ ‫الدلة‬ ‫من‬
‫من‬ ‫الحماية‬ ‫في‬ ‫الصويا‬ ‫فول‬‫السرطان‬ ‫مرض‬‫فول‬ ‫يحتوي‬ .
‫على‬ ‫يساعد‬ ‫نباتي‬ ‫إسترروجين‬ ‫على‬ ‫الصويا‬‫امتصاص‬
‫الكالسيوم‬‫تبني‬ ‫التي‬ ‫الخليا‬ ‫زيادة‬ ‫إلى‬ ‫بالاضافة‬ ‫المعاء‬ ‫من‬
‫حماية‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫مما‬ ‫للعظام‬ ‫الهادمة‬ ‫الخليا‬ ‫روتثبيط‬ ‫العظام‬
.‫الهشاشة‬ ‫من‬ ‫العظام‬

32. o‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫فو‬ ‫التو‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ‫نصف‬258‫ملجم‬‫من‬
‫الكالسيوم،رولكن‬‫الكالسيوم‬‫في‬ ‫يساعد‬ ‫الذي‬ ‫الوحيد‬ ‫المعدن‬ ‫ليس‬
.‫العظام‬ ‫نمو‬
o‫المادة‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫النباتات‬ ‫ان‬ ‫الى‬ ‫البحاث‬ ‫اشارت‬
‫الكيميائية‬‫ا‬‫ليسوفلفون‬.‫العظام‬ ‫تقوي‬
o: ‫مثل‬ ‫الصويا‬ ‫أعطعمة‬ ‫في‬ ‫بكثرة‬ ‫موجودة‬ ‫المادة‬ ‫روهذه‬.‫فو‬ ‫التو‬

33. ‫السلمون‬‫السلمون‬

34. ‫المغذيات‬ ‫الدهنية‬ ‫السماك‬ ‫من‬ ‫روذغيره‬ ‫السلمون‬ ‫سمك‬ ‫يوفر‬
.‫العظام‬ ‫نمو‬ ‫من‬ ‫تزيد‬ ‫التي‬
‫يساعد‬ ‫الذي‬ (‫)د‬ ‫روفيتامين‬ ‫الكالسيوم‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫انها‬ ‫كما‬
.‫الكالسيوم‬ ‫امتصاص‬ ‫على‬
‫ذغنية‬ ‫انها‬ ‫كما‬‫اوميغا‬ ‫الدهنية‬ ‫بالحماض‬3.
‫عند‬ ‫العظام‬ ‫اضعف‬ ‫من‬ ‫يقلل‬ ‫السمك‬ ‫زيت‬ ‫تنارول‬ ‫ان‬ ‫اثبت‬
.‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫يمنع‬ ‫روقد‬ ‫المسنات‬ ‫النساء‬
‫السلمون‬ ‫سمك‬

35. ‫والحبوب‬ ‫المكسرات‬

36. .‫طرق‬ ‫بعدة‬ ‫العظام‬ ‫صحة‬ ‫تعزز‬ ‫ان‬ ‫والبذور‬ ‫للمكسرات‬ ‫يمكن‬
.‫بالكالسيوم‬ ‫ذغنية‬ ‫الشمس‬ ‫دروار‬ ‫روبذرور‬ ‫روالفستق‬ ‫اللوز‬
‫اروميغا‬ ‫الدهنية‬ ‫بالحماض‬ ‫مليئة‬ ‫الكتان‬ ‫روبذرور‬ ‫الجوز‬3.
‫الذي‬ ‫البوتاسيوم‬ ‫على‬ ‫فيحتويان‬ ‫رواللوز‬ ‫السوداني‬ ‫الفول‬ ‫اما‬
.‫البول‬ ‫عطريق‬ ‫عن‬ ‫الكالسيوم‬ ‫فقدان‬ ‫من‬ ‫يمنع‬
‫البرروتين‬ ‫على‬ ‫المكسرات‬ ‫تحتوي‬‫التي‬ ‫الخرى‬ ‫روالمغذيات‬
.‫قوية‬ ‫عظام‬ ‫بناء‬ ‫في‬ ‫تساعد‬
‫والحبوب‬ ‫المكسرات‬

37. ‫الطبية‬ ‫النباتات‬
•‫كبذرور‬ ‫الطبية‬ ‫النباتات‬ ‫أن‬ ‫التجارب‬ ‫أثبتت‬‫الكتان‬‫وفول‬
‫الصويا‬‫روجذرور‬‫الجينسنغ‬‫في‬ ‫ملحوظ‬ ‫ارتفاع‬ ‫حدروث‬ ‫في‬ ‫تسهم‬
‫فضل‬ ‫العظام‬ ‫بناء‬ ‫معدل‬ ‫على‬ ‫تدل‬ ‫التي‬ ‫الهرمونات‬ ‫مستوى‬
‫روالكالسيوم‬ (‫)د‬ ‫فيتامين‬ ‫مستوى‬ ‫في‬ ‫ارتفاع‬ ‫حدروث‬ ‫عن‬
.‫روالفوسفور‬
•‫نوع‬ ‫على‬ ‫احتوائها‬ ‫إلى‬ ‫الكتان‬ ‫لبذرور‬ ‫اليجابي‬ ‫التأثير‬ ‫يرجع‬
‫يسمى‬ ‫الحماض‬ ‫من‬‫)أوميغا‬3(‫يستطيع‬
‫من‬ ‫يقلل‬ ‫أن‬‫السيتوكينات‬ ‫إنتاج‬‫الضارة‬
‫هدم‬ ‫حدروث‬ ‫على‬ ‫دليل‬ ‫روجودها‬ ‫يعتبر‬ ‫التي‬
‫خواص‬ ‫عن‬ ‫فضل‬ ‫للعظام‬
‫الكتان‬ ‫بذرور‬‫للكسدة‬ ‫المضادة‬.

38. ‫الجينسينغ‬ ‫جذرور‬
•‫درور‬ ‫روحول‬‫الجينسينغ‬ ‫جذور‬‫اضد‬ ‫العظام‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬ ‫في‬
‫فعالية‬ ‫إلى‬ ‫العلماء‬ ‫توصل‬ ‫الشيخوخة‬ ‫سن‬ ‫في‬ ‫خاصة‬ ‫الهشاشة‬
‫إنتاج‬ ‫عن‬ ‫المسؤرولة‬ ‫الجينات‬ ‫تحفيز‬ ‫في‬ ‫الجينسينغ‬
‫ال‬‫ستروجين‬‫الجسم‬ ‫في‬‫البروتينات‬ ‫إنتاج‬ ‫ومنع‬‫لهدم‬ ‫المسببة‬
.‫العظام‬

39. •‫بتنشيط‬ ‫الجينسينغ‬ ‫يقوم‬‫للكسدة‬ ‫المضادة‬ ‫النزيمات‬‫مختلف‬ ‫في‬
‫زيادة‬ ‫على‬ ‫رويعمل‬ ‫النسجة‬‫الدموي‬ ‫المدد‬‫يؤدي‬ ‫مما‬ ‫للمبيض‬
.‫السترروجين‬ ‫إنتاج‬ ‫في‬ ‫العضو‬ ‫هذا‬ ‫روظيفة‬ ‫تنشيط‬ ‫إلى‬
•‫خواص‬ ‫للجينسينغ‬ ‫روأن‬‫لللتهابات‬ ‫مضادة‬‫خفض‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬
‫إنتاج‬‫السيتوكينات‬‫في‬ ‫دروره‬ ‫عن‬ ‫فضل‬ ‫العظام‬ ‫هدم‬ ‫تسبب‬ ‫التي‬
.‫كله‬ ‫الجسم‬ ‫روظائف‬ ‫تحسين‬

40. ‫الطعام‬ ‫ملح‬‫الطعام‬ ‫ملح‬

41. .‫الكالسيوم‬ ‫من‬ ‫الجسم‬ ‫لحرمان‬ ‫الرئيسي‬ ‫السبب‬ ‫هو‬ ‫الملح‬
‫الكالسيوم‬ ‫فقدان‬ ‫زاد‬ ‫كلما‬ ‫الملح‬ ‫من‬ ‫اكثر‬ ‫تناولتي‬ ‫كلما‬
.‫البول‬ ‫طريق‬ ‫عن‬
‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫من‬ ‫يمكنك‬ ‫الملح‬ ‫قليل‬ ‫غذائي‬ ‫لنظام‬ ‫اتباعك‬
.‫عظامك‬ ‫لتقوية‬ ‫الكالسيوم‬
‫الملح‬ ‫من‬ ‫التقليل‬

42. ‫الشمس‬ ‫أشعة‬

43. ‫انواع‬ ‫من‬ ‫الشمس‬ ‫ضوء‬ ‫يعتبر‬ ‫ل‬ ‫التقنية‬ ‫الناحية‬ ‫من‬
‫مجموعة‬ ‫في‬ ‫توجد‬ ‫التي‬ ‫للمغذيات‬ ‫مصدر‬ ‫افضل‬ ‫الطعام،ولكنها‬
.‫الطعام‬ ‫من‬ ‫محدودة‬
(‫)د‬ ‫فيتامين‬ ‫ينتج‬ ‫الجسم‬ ‫فان‬ ‫الشمس‬ ‫لضوء‬ ‫التعرض‬ ‫عند‬
.‫دونه‬ ‫من‬ ‫الكالسيوم‬ ‫تمتص‬ ‫ان‬ ‫جسامنا‬ ‫ل‬ ‫يمكن‬ ‫ل‬ ‫والذي‬
‫الشمس‬ ‫ضوء‬

44. ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬ ‫وانعدام‬ ‫الحركة‬ ‫قلة‬
‫وانعدام‬ ‫الحركة‬ ‫قلة‬‫الرياضية‬ ‫التمارين‬‫بشكل‬ ‫يساهمان‬ ‫المتكررة‬
‫يجد‬ ‫ل‬ ‫ا‬ً ‫خصوص‬ ‫مجتمعنا‬ ‫وفي‬ ‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫ظهور‬ ‫في‬ ‫واضح‬
‫التمارين‬ ‫واجراء‬ ‫الحركة‬ ‫زيادة‬ ‫في‬ ‫الفرصة‬ ‫لدينا‬ ‫السيدات‬ ‫معظم‬
‫الكثير‬ ‫مخاطر‬ ‫من‬ ‫وتقلل‬ ‫العظام‬ ‫تقوية‬ ‫في‬ ‫تساهم‬ ‫التي‬ ‫الرياضية‬
‫مثل‬ ‫والمزمنة‬ ‫الشائعة‬ ‫المراض‬ ‫من‬
‫السمنة‬ ‫امراض‬
‫و‬‫السكري‬
.‫والشرايين‬ ‫القلب‬ ‫وامراض‬

45. ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬

46. ‫الخاص‬ ‫الغذائي‬ ‫نظامك‬ ‫من‬ ‫فائدة‬ ‫اكبر‬ ‫على‬ ‫للحصول‬
‫ممارسة‬ ‫عليك‬ ‫العظام‬ ‫بنمو‬‫منتظم‬ ‫بشكل‬ ‫التمارين‬.
‫أي‬ ‫او‬ ‫الجسم‬ ‫ثقل‬ ‫فيه‬ ‫تستخدم‬ ‫نشاط‬ ‫أي‬ ‫يشمل‬ ‫وهذا‬
.‫والعضلت‬ ‫العظام‬ ‫لتقوية‬ ‫خارجية‬ ‫اثقال‬
‫المعادن‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫يوفر‬ ‫جسمك‬ ‫ان‬ ‫هي‬ ‫والنتيجة‬
.‫كثافة‬ ‫اكثر‬ ‫لتصبح‬ ‫لعظامك‬
‫و‬ ‫والتنس‬ ‫والسباحة‬ ‫المشي‬ ‫منها‬ ‫انواع‬ ‫تشمل‬ ‫والتمارين‬
.‫اليوغا‬

47. ‫ممارستها‬ ‫الممكن‬ ‫الرياضة‬ ‫أنواع‬

48. ‫سعيدة‬ ‫حياة‬ ‫أجل‬ ‫من‬ ‫سليمة‬ ‫عظام‬‫سعيدة‬ ‫حياة‬ ‫أجل‬ ‫من‬ ‫سليمة‬ ‫عظام‬
‫أن‬ ‫وكيف‬ ‫العظام‬ ‫بهشاشة‬ ‫البعض‬ ‫يصاب‬ ‫كيف‬ ‫رأينا‬ ‫لقد‬
‫آثار‬ ‫لها‬ ‫يكون‬ ‫قد‬ ‫الكسور‬.‫العادية‬ ‫الحياة‬ ‫على‬ ‫مدمرة‬
•‫تمثل‬ ‫قد‬ ‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫فإن‬ ‫لذا‬‫صحتك‬ ‫على‬ ‫شديدة‬ ‫خطورة‬،
.‫حياتك‬ ‫على‬ ‫وأيضا‬ ‫بل‬
•‫حماية‬ ‫في‬ ‫للبدء‬ ‫مبكرا‬ ‫زال‬ ‫ل‬ ‫الوقت‬ ‫أن‬ ‫أبدا‬ ‫تظني‬ ‫ول‬
.‫عظامك‬
•‫قد‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫وحتى‬‫اليأس‬ ‫سن‬ ‫تخطيت‬‫خطوات‬ ‫توجد‬ ،
.‫عظامك‬ ‫لحماية‬ ‫اتخاذها‬ ‫يمكنك‬

49. •‫مصابة‬ ‫بأنك‬ ‫تشخيصك‬ ‫تم‬ ‫قد‬ ‫كان‬ ‫وإذا‬‫العظام‬ ‫بهشاشة‬‫إذا‬ ‫أو‬
‫عظامك‬ ‫إحدى‬ ‫لكسر‬ ‫تعرضت‬ ‫قد‬ ‫بالفعل‬ ‫كنت‬
•‫على‬ ‫فورا‬ ‫تعملي‬ ‫أن‬ ‫المهم‬ ‫فمن‬‫تدهور‬ ‫منع‬.‫المرض‬
•‫خطوات‬ ‫توجد‬ ‫فإنه‬ ‫سليمة‬ ‫عظامك‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫أنه‬ ‫تذكري‬
.‫كذلك‬ ‫عليها‬ ‫للحفاظ‬ ‫اتخاذها‬ ‫يمكنك‬
•‫على‬ ‫حافظي‬‫صحي‬ ‫حياة‬ ‫نمط‬‫معيشتك‬ ‫جوانب‬ ‫كافة‬ ‫في‬
‫و‬ ‫بالصحة‬ ‫لتحظي‬‫العافية‬‫و‬ ......‫دائمة‬ ‫سعادة‬

50. ‫داغستاني‬ ‫عبدالعزيز‬ ‫حسن‬ ‫مها‬ ‫د‬
‫الفائدة‬ ‫تعم‬ ‫أن‬ ‫أرجو‬
‫المركزي‬ ‫المختبر‬ ‫منسوبات‬ ‫تحيات‬ ‫مع‬
‫الطبية‬ ‫والدراسات‬ ‫العلوم‬ ‫/أقسام‬ ‫سعود‬ ‫الملك‬ ‫جامعة‬
‫الفائدة‬ ‫تعم‬ ‫أن‬ ‫أرجو‬
‫المركزي‬ ‫المختبر‬ ‫منسوبات‬ ‫تحيات‬ ‫مع‬
‫الطبية‬ ‫والدراسات‬ ‫العلوم‬ ‫/أقسام‬ ‫سعود‬ ‫الملك‬ ‫جامعة‬
clab@ksu.edu.sa